Ich brauch tipps für muskeltraining

[StringBreaker]

Hi, könnt ihr mir ein paar gute übungen geben, um effektiv muskeln am ganzen oberkörper aufzubauen?
Ich habe einen ab roller (für den Bauch ;) ) eine Klimzugstange und Zwei kurzhanteln (verschiedene gewichte).

[Superintendent]

Hi, könnt ihr mir ein paar gute übungen geben, um effektiv muskeln am ganzen oberkörper aufzubauen?
Ich habe einen ab roller (für den Bauch ;) ) eine Klimzugstange und Zwei kurzhanteln (verschiedene gewichte).

Der Text hat mir geholfen:


Okay, jetzt haben wir erklärt wobei man bei der Ernährung achten soll, jetzt kommen wir zum wichtigsten Teil um muskulöser und stärker zu werden, dem Training. Solange zu keinen soliden Trainingsplan hast, ist es egal wie deine Ernährung aussieht, denn du wirst keine Fortschritte erzielen.

Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie zu voluminös trainieren und den Fokus auf Isolationsübungen legen.
Wenn Kraft und Muskelmasse deine Ziele sind, setze den Fokus auf komplexe Übungen die möglichst viele Muskelgruppen beinhalten wie: Kreuzheben (Deadlifts), Kniebeugen, Military Presses, Dips, Klimmzüge, Rudern und Bankdrücken.
Hier ist ein 4-Tage-die-Woche Programm um Kraft und Muskelmasse „draufzupacken“:

Beispiel 4 Tage Programm

Montag & Freitag (Oberkörperbetonung)

A-1 Kurzhantel Bankdrücken
A-2 Kurzhantel Rudern auf der Bank

2 Minuten Pause und dann:

A-1 Kurzhantel Frontdrücken
A-2 Klimmzüge mit Zusatzgewicht


Mache ein Satz von A-1, 2 Minuten Pause, danach mach ein Satz von A-2, dann wieder ein Satz von A-1 und so weiter, bis 5 Sätze absolviert wurden. Benutze bei allen Sätzen die gleichen Gewichte. Wenn du 7 Wiederholungen im 5’ten Satz machen kannst, erhöhe das Gewicht um 4-5 Kilogramm.

Donnerstag & Sonntag (Unterkörperbetonung)

Kreuzheben
Einbeinige Kniebeugen (Pistols)
Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style)


Mache 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen und eine Minute Pause zwischen den Übungen. Benutze das gleiche Gewicht für alle 5 Sätze. Wenn du 7 Wiederholungen im 5’ten Satz machen kannst, erhöhe das Gewicht um 4-5 Kilogramm.
Mike Mahler - Werde groß und stark mit einer veganen Ernährung (http://www.vegetarierforum.com/showthread.php?t=4007)

[StringBreaker]

Ok, wofür stehen a2 und a1? und wie viele zb Klimmzüge beeinhaltet ein Satz?

[Superintendent]

Ok, wofür stehen a2 und a1? und wie viele zb Klimmzüge beeinhaltet ein Satz?

Das sind Übungsgruppen. Klimmzüge soviel wie du schaffst. Ebenso bei Pistols.

[_kellerkind_]

Paar Beispiele:

3x10 klimmzüge breit
3x10 klimmzüge schmal

3x10 liegestütze breit
3x10 liegestütze schmal

3x10 frontdrücken mit hanteln
3x10 seitenheben mit hanteln

3x30 Rumpfbeugen
3x10 Beinheben bei klimmzugstange


gibt unzählige Übungen...


viel spass beim training:)

[Cachorrolouco]

Hi, könnt ihr mir ein paar gute übungen geben, um effektiv muskeln am ganzen oberkörper aufzubauen?
Ich habe einen ab roller (für den Bauch ;) ) eine Klimzugstange und Zwei kurzhanteln (verschiedene gewichte).

Klar, mach Kniebeugen! ;)