Krafttraining und Dehnen [Archiv]

Tiger81m

24-12-2009, 21:40

Nabend zusammen

Da ich mich in ca 3-4 Monaten mit Kampfsport beschäftigen möchte, möchte ich mich so gut wie möglich auf dieses vorbereiten.

Ich habe mich im Fitness Studio angemeldet und gehe fast Täglich Trainieren (Ausdauer und Kraftraning) bissel Muskeln aufbauen und Ausdauer schadet ja nie

Desweiteren möchte ich Dehnübungen machen damit sich meine Beweglichkeit verbessert momentan ist meine Beweglichkeit tja hmm im Eimer sag ich ma

Meine eigentliche frage richtet sich wann kann ich die Dehnübungen absolvieren.

Da ich natürlich meine Beweglichkeit stark verbessern möchte würde ich gerne jeden Tag so 30 min Denübungen machen

Da ich fast täglich Kraftraining mache bin ich mir nicht so sicher bezüglich der Dehnübungen ob es der Muskulatur schadet.

Ich hatte es mir so gedacht ca 2 Std nach dem Kraftraining die Dehnübungen machen oder 2-3 std vor dem Krafttraining die Dehnübungen machen.

Desweitern hätte ich nee frage wie schnell ich Erfolge erzielen kann bei Dehnübungen wenn ich zum beispiel jeden Tag 30 min Dehne und das über 3 Monate lang.

Würde euch für nee Antwort dankbar sein

Achso falls etwas hilft bin 28 Jahre 183 cm Klein und wiege 84 Kilo

Gruss Tiger81m

paka

24-12-2009, 22:20

für Kampfsport ist vor allem dynamisches Dehnen wichtig.

Mache kurz nach dem Aufstehen folgende Übungen

Bein vorne hochziehen (also ob du einen Fußball gerade nach vorne kickst)
Bein seitlich hochziehen
Bein hinten hochziehen, mit der Hacke zuerst

alles 12x und 3 sätze (bzw bis du deine Maximalweite erreicht hast)

Zum Krafttraining weiß ich nur dass du direkt danach nicht dehnen darfst, sonst keie Ahnung.

Rick91

24-12-2009, 22:25

Also ich sehe da kein Problem zusätzlich zum Krafttraining zu dehnen. Viele werden jetzt mit dem Argument kommen das es eine zusätzliche Belastung für den Muskel ist und die Regenerationszeit verlängert, das mag sein, allerdings anders machst du keine deutlichen Fortschritte in Punkto Beweglichkeit. Achte darauf dass du dein Krafttraining funktionell gestaltest und über die komplette Gelenkreichweite ausführst(als Bsp. tiefe Kniebeugen statt 90°) damit wirkst du entgegen Verkürzungen und Dysbalancen. Meiner Meinung spricht nichts dagegen unmittelbar nach dem Krafttraining zu dehnen, dann sparst du dir das Warmmachen. Ansonsten versuch eventuell extra Einheiten einzuführen die du auf das Dehnen auslegst, kurz anschwitzen und dehnen. Sollte das Dehnen im Zusammenhang mit dem Krafttraining zu viel an deiner Muskulatur knabbern, dann musst du die Einheiten so aufteilen dass du der Regeneration gerecht wirst.

to-fu

24-12-2009, 22:39

wie ich schonmal in nem anderen fred geschrieben habe, wurde mir empfohlen (krankengymnastin), einfach mal so zwischendurch locker zu dehnen. beim zähneputzen, beim aufn bus warten, beim fernsehen, usw.
zum thema krafttraining solltest du dir mal die faqs reinziehen, lohnt sich wirklich. dazu fällt mir gerade ein, dass ein dehn-faq gar nicht verkehrt wäre. aber das müsste man wohl jeden monat erneuern ...
frohe weihnachten euch allen

paka

24-12-2009, 22:44

Stadion.com and Stretching.info: Your No-Nonsense Authority on Stretching and Flexibility, Mental Toughness, Strength, Speed, Power, Jumping Ability, Endurance, Coordination, Agility, Technique, and Sports Nutrition for All Sports and Martial Arts (http://www.stadion.com/)

da sind die Übungen die ich vorgeschlagen habe auch ausführlicher erklärt, und auch interessante Infos über Irtümer etc. bzgl. Dehnung

Tiger81m

25-12-2009, 16:27

Danke für eure antworten

Ich hab mir natürlich auch noch gedanken gemacht und denke das ich zur einer lösung gekommen bin.

Da die meinungen stark ausseinander gehen bezüglich Krafttraining und Dehnübungen hab ich mein Krafttraining gesplittet

Momentan sieht mein Trainingsablauf so aus

1.Tag
30min Cross, Oberschenkel, Waden, Bein Kraftraining, Bauchmuskel Training zum Schluss 30 min cross ( Da beine Trainiert worden sind mache ich an diesen Tag keine Dehnübungen)

2.Tag
30 min Cross, Arme und Brust Krafttraining ,zum schluss 30 min Cross,
30-45 min Dehnübungen nur Beine

3.Tag
30min Cross, Schulter und Rücken Krafttraining, Bauchmuskel Training zum Schluss 30 min Cross ,
30-45 min Dehnübungen nur Beine

4 Tag
Keine Krafttraining dafür 30-45 min Dehnübungen Beine

5 Tag
Alles wieder von vorn

Da ich an den anderen tagen keine Beine Trainiere kann ich ja ohne bedenken 2 std nach dem Krafttraining Dehnübungen absolvieren oder?

Was haltet ihr davon ?

Jetzt hab ich noch nee andere Frage wenn ich die Dehnübungen konsequent durchführe ( Mache Statische Dehnübungen) merke ich da schnell erfolge.

Also möchte in 3-4 Monaten schon vernünftige kicks durchführen können beziehungsweise meine Beine vernünftig hoch bekommen Kopfhöhe. Momentan komm ich so in Bauch höhe

Ist das Ziel realistisch wa sich mir gesetzt habe

Danke schonmal im voraus

Gruss Tiger81m

paka

25-12-2009, 17:10

wenn du hoch kicken willst musst du vor allem dynamisch dehnen
am besten beides

hast du dir überhaupt die Seite angeguckt die ich angegeben habe?

Tiger81m

25-12-2009, 17:30

Ja hab mir die seite angeschaut ebend nochmal, hab dort paar Videos gefunden wo einige Dynamische Dehnübungen sind. Ok die kann ich natürlich mit einbinden.

TKD-Dragon

25-12-2009, 18:59

Mars

26-12-2009, 06:16

Immer diese Leute, die sich auf den Beginn in einer Kampfkunst "vorbereiten" wollen. :p
Fang doch einfach an, genug Zeit hast du ja, wenn du jeden Tag trainierst!

Zu deiner Frage: Dehnen kann man eigentlich gar nicht genug. Klar belastet es den Muskel zusätzlich, aber es muss nunmal sein. Wenn du jeden Tag dehnst wirst du schnelle Fortschritte machen. Schnellere als im Krafttraining. Und dynamisches Dehnen reicht nicht! Mit dynamischem Dehnen kannst du dich vor dem Kampfsport aufwärmen, aber deine Beweglichkeit verbessert sich vornehmlich durch statisches Dehnen.

Mein Tipp: Fang JETZT mit Kampfsport an, mach viel zusätzliches Dehnen und evtl noch ein wenig Krafttraining nebenbei.

1. Eine "Vorbereitung" ist in der Regel nicht notwendig. Das Training selber ist die "Einarbeitung."
2. Man muss gar nicht so häufig dehnen, um flexibel zu sein. Zwei- bis dreimal die Woche mit statischem Dehnen und dynamischen Dehnen zum Training ist man gut bedient. Häufiger bringt keinen signifikanten Fortschritt.
3. Krafttraining in der vollen Bewegungsamplitude bringt durchaus verbesserte Flexibilität. Zugleich schützt man die pasiven Strukturen in extremen Winkeln und Bewegungsphasen.

Tiger81m

26-12-2009, 17:25

Momentan kann ich mich noch nicht in einem Kampfsportverein amelden aus gewissen gründen und das Krafttraining mache ich im grunde nicht für den Kampfsport sondern für mich das ich einfach fit und Sportlicher aussehe bzw mich fühle.

Das Krafttraining kommt mir natürlich zu gute wenn ich mich später anmelden möchte bevor es aber noch nicht geht möchte ich mich drauf vorbereiten und die zeit nutzen bis ich mich anmelden kann.

Deshalb möchte ich mein Trainingsprogramm auch darauf auslegen das ich beweglicher werde wie halt mit den Dehnübungen

Zu denn Dehnübungen ich hab da noch nee Seite in Google gefunden die mir recht gut gefällt und dort einige Übungen gezeigt werden.

Kampfsport Dehnung - Dehnungsübungen - Übungen für Dehnung, stretching im Sport, Kampfsport (http://www.kampfsportler.com/index.php?section=dehnung&sub=dehnungsuebungen)

Was haltet ihr von den Übungen

Gruss Tiger81m

to-fu

26-12-2009, 17:53

hmm .. find die seite ganz gut, die bilder + animationen gefallen mir gut. mir fehlt allerdings eine abteilung "über mich" oder so, würde gerne erfahren, wer die seite aus welchem hintergrund gestaltet hat.
die dehnübungen sind gut.

Hauser

26-12-2009, 18:11

Ich persönlich dehne mich überhaupt nicht. Weder beim Krafttraining, noch vorm Kampfsport.
Ich mach jediglich meine Muskeln warm.
Ich finde, dass Dehnen - gerade beim Kraftsport überbewertet ist. Aber das ist meine Meinung.

Mars

27-12-2009, 05:54

Ich finde, dass Dehnen - gerade beim Kraftsport überbewertet ist. Aber das ist meine Meinung.

Es ist schon so, dass weit weniger Aufwand als meist propagiert wird betrieben werden muss, um die Flexibilität zu erhöhen.

TKD-Dragon

27-12-2009, 11:55

Mars

27-12-2009, 15:34

Naja!
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen dass es sehr schwer wird, die Beweglichkeit noch zu verbessern, wenn man schon ein gewisses Niveau erreicht hat. Ich bin kurz vor dem Frontsplit, komme aber schon länger nicht mehr merklich weiter.
Beim Krafttraining gehts auch am Anfang schnell und dann immer langsamer.

Du darfst nicht vergessen, dass es auch ein Limit gibt: Die Bewegungsamplitude der Gelenke. Wer darüber hinaus dehnt bzw. dazu gezwungen wird, schädigt seinen Körper (siehe gewisse Methoden in gewissen nationalen Talentschmiden).

Tiger81m

27-12-2009, 18:26

Das Problem bei mir ist das ich seit ca 8-9 Jahren kein sport mehr gemacht habe. Ausser Arbeit aber das kann man ja nicht als sport ansehen ^^

Früher habe ich wenigstens 1 mal in der Woche aktiv Fussball gespielt.

Dadurch das das mit dem Sport bei mir lange her ist will ich mich fit machen und meine Beweglichkeit erheblich verbessern und ich bin fest davon überzeugt das ich das auch schaffe den früher war ich auch etwas mehr beweglicher als jetzt.

Gruss Tiger81

Besmir

05-01-2010, 11:38

wenn du hoch kicken willst musst du vor allem dynamisch dehnen
am besten beides

hast du dir überhaupt die Seite angeguckt die ich angegeben habe?

hallo,
könntest du mir paar dehnübungen ( dynamische dehnen ) schreiben zum training für das hohe kicken ?
danke im vorraus

Mars

05-01-2010, 11:55

Tricks Tutorials.com (http://www.trickstutorials.com/index.php?page=content/flx3)

Stulli

05-01-2010, 12:21

Hy,
komme aus dem Kraftsportbereich und kann dir nur empfehlen dich nicht direkt vor oder während des Krafttranings ausführlich zu dehnen.
Beim Krafttraining brauchst du eine gewisse Muskelspannung, die du durch Dehnen verminderst und somit steigt meiner Meinung nach das Verletzungsrisiko.
Danach oder länger davor ist wohl kein Problem.

Mr.Grünkern

05-01-2010, 21:20

Also möchte in 3-4 Monaten schon vernünftige kicks durchführen können beziehungsweise meine Beine vernünftig hoch bekommen Kopfhöhe. Momentan komm ich so in Bauch höhe

Also Kopfhöhe in drei Monaten nur durch dehnen (sei es nun dynamisches oder statisches) halte ich für unrealistisch...Ausserdem funktioniert der Kick in drei Monaten noch lange nicht nur durch vorher getätigte Dehnübungen, selbst wenn du den Fuß auf Kopfhöhe ausrichten kannst. Dazu gehört die richtige Technik, das richtige (allumfassende) Kraft- und Konditionstraining (ein Laufband bereitet dich nicht auf Tritte vor) und natürlich die nötige Dehnbarkeit: allerdings kommt diese durch Regelmäßigkeit und Kontinuität zustande. Menschen, die vernünftig auf Kopfhöhe treten können, sind seit Jahren im regelmäßigen Kampfsporttraining. Es muss alles zusammen passen, man kann nicht das Ganze durch seine isolierten Teile erlernen.

Papatom

06-01-2010, 09:17

Moin,

also, was mich persönlich "überrrascht" hatte, als ich mit KK anfing, war die Menge an Kraftausdauer etc. die ich für KK/ Ks brauche.

Hatte auch immer gedacht, ich sollte mich "vorbereiten". Bin Laufen gegangen, habe Gewichte gestemmt, Liegestütz usw. gemacht...dachte ich wäre ganz gut "vorbereitet" und fit. :o Tja, mir ging sofort die Puste aus.

Bin auch ein Späteinsteiger und habe vorher nur 15 Jahre das Couchsitzen optimiert...im Nachhinein wäre es am förderlichsten gewesen, wenn überhaupt, vorher Kraftausdauer und KK/ KS Spezifische Kondition/ Ausdauer zu üben...

Gruß

Tiger81m

12-01-2010, 10:28

Ich hab jetzt mein Plan komplett umgeworfen...

Werde mich heute im Kickboxverein anmelden beziehungsweise erstmal am Probetraining teilnehmen und sollte mich der Verein ansprechen werde ich mich dort anmelden. Denke das ich dadruch besser meine Beweglichkeit Trainieren kann wenn ich sofort am drücker gehe und es nicht zu hause versuche.

Zwar werde ich jetzt total ausgebucht sein aber was solls ist ja alles für den Körper und für mich und spass macht es auch ;)

Meint ihr könnte ich so mein Trainingsprogramm durchziehen

Montag: Kraftsport (Brust,Bauch,Schulter,Trizeps)
Dienstag: Kickboxen
Mittwoch: Kraftsport (Oberschenkel, Waden, Beine)
Donnerstag:Kickboxen
Freitag: Kraftsport (Rücken, Bizeps,Bauch)
Samstag: Kickboxen
Sonntag: Frei

Ist das zuviel oder ergänzt sich das

Gruss Tiger

Pustekuchen

12-01-2010, 12:50

Hallo

Ich hab jetzt mein Plan komplett umgeworfen...
Werde mich heute im Kickboxverein anmeldenAusgezeichnet! Die zeigen dir schon, wie ma sich dehnt...

Montag: Kraftsport (Brust,Bauch,Schulter,Trizeps)
Dienstag: Kickboxen
Mittwoch: Kraftsport (Oberschenkel, Waden, Beine)
Donnerstag:Kickboxen
Freitag: Kraftsport (Rücken, Bizeps,Bauch)
Samstag: Kickboxen
Sonntag: FreiViel zu viel! Halte dich ans KK Training! Gerade am Anfang unterschätzt man die Intensität und den Anspruch an den Körper. Du hast lange keinen Sport betrieben, du brauchst deine Zeit, um wieder reinzukommen.
3x KB pro Woche sind mehr als die meisten Anfänger machen! Das ist schon eine gute Trainingsgrundlage. Weiterhin solltest du beachten, dass Anfangs das Verletzungsrisiko sehr hoch ist. Warst du erstmal verletzt, gehst du mit "neuem" bzw verzweifeltem Ehrgeiz (hast ja 1-2 Wochen verpasst) wieder ins Training und - wupps - ists wieder passiert! Ende der Geschichte ist, dass du die KK aufgibst, viel zu verletzungsintensiv....

3x die Woche ist eine gute Grundlage!
Merkst du nach etwa 1 Monat, dass du noch Zeit und Luft hast (Regeneration!!!), kannst du hie und da noch Laufeinheiten einbauen (oder Schwimmen), die zusätzliche Ausdauer wird dir Anfangs fürs Training mehr bringen, als zusätzliche Kraft.

@ Mars
Bezüglich Dehnhäufigkeit: Sehr interessant, hast du dazu vlt Quellen?
Würde außerdem gerne noch etwas zu der Diskussion (gibt es die eigentlich wirklich?) zu "nach dem Krafttraining dehnen ja/nein" wissen. Wie sieht deine / eure Meinung dazu aus?

Grüße

Tiger81m

12-01-2010, 13:58

@ Pustekuchen was meinste mit KK?
KB ist ja Kickboxen
KK KRaftsport
oder hab ich da was durcheinander gebracht ^^ sorry habs nicht so mit den abkürzungen

Klar verstehen kann ich das könnte auch zuviel des guten sein für den Körper aber Kraftsport mache ich grundsätzlich nicht wegen Kickboxen sondern eher für mich damit ich mehr Muskelmasse aufbaue.
Grundsätzlich mache ich im Fitness Studio kein Ausdauer Training.

Deshalb wollt ich das zusammen machen Kickboxen und Kraftsport irgendwo ergänzt sich das ja und möchte nicht auf beides verzichten.

Deshalb hab ich mein Trainingsplan so erstellt

Ich könnte natrülich auch nach dem Kickboxtraining ins Fitness Studio gehen und dort dann halt Kraftsport machen so hätte ich nur 3 mal die Woche Training. Ich geh aber davon aus das ich nach dem Kickboxtraining so K.O sein werde das ich danach keine Kraft mehr habe ins Studio zu gehen.

Deshalb wollte ich das am nächsten Tag machen.
Ich gehe zwar erst seit 4 Wochen ins Fitness Studio und das Regelmässig eigentlich fast jeden Tag und Probleme hatte ich noch keine im gegenteil fühle mich eigentlich viel besser.

Da ich beide Sportarten betreiben möchte sehe ich momentan keine andere möglichkeit.

Gruss Tiger

Mars

12-01-2010, 15:24

Hallo

Bezüglich Dehnhäufigkeit: Sehr interessant, hast du dazu vlt Quellen?
Würde außerdem gerne noch etwas zu der Diskussion (gibt es die eigentlich wirklich?) zu "nach dem Krafttraining dehnen ja/nein" wissen. Wie sieht deine / eure Meinung dazu aus?

Grüße

Das ZNS kann man bezüglich Beweglichkeit recht schnell mit dynamischem Dehnen an die Bewegungsamplitude "erinnern." Hinzu kommt, dass durch dieses Dehnen ein Aufwärmeffekt stattfindet. Das reicht also für eine "Aktualisierung" der Beweglichkeit für ein konkretes Training im KS.
Der Effekt einer intensiven, statischen Dehneinheit ist in ihrer Wirkung aus ZNS und Gewebe mit einem mittleren Krafttraining vergleichbar. Siehe dazu die Ausführung zum Effekt auf das Muskelgewebe im unteren Artikel.
Der Artikel geht genauer auf die Auswirkungen des Dehnens ein.
Der "übliche Verdächtige" hierzu: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

Die Diskussion nach Kt ist eigentlich gegessen.

renard1304

12-01-2010, 22:03

dann mach ein-stündige Ganzkörperplan mit den großen 5 (Kniebeugen, Kreuzeheben,MilitaryPress,Klimmzäge udn bankdrücken; eihenfolge stimmt nicht udn FAQ nachschaun)

und KK heißt kampfkunst er meint damit Kickboxen

Pustekuchen

13-01-2010, 06:54

Danke, Mars!
(Beim lesen fällt mir auf, dass ich den Text schon kenne; ich weiss nicht warum, aber mir ist der Moosburger irgendwie unsympathisch)

@Tiger81m
Meiner Meinung nach trainierst du zu viel! Besonders am Anfang ist Regeneration wichtig, außerdem muss man seinen Körper erst ein wenig ausloten, um zu wissen, was er vertragen kann. Mein Rat: Fange erstmal nur mit Kickboxen an (KB; 3x), oder mache meinetwegen 2x KB und 1x Krafttraining (KT). Du wirst im KB auch Kraft aufbauen, keine Sorge! Aber die Probleme, die du dir mit einer Verletzung einziehst, sind halt schwerwiegend. Das nervigste ist z.B., dass du evtl 1-2 Wochen nicht trainieren kannst.

Wenn du erst eine Zeit trainiert hast und Erfahrung gesammelt hast, kannst du dein Training freier gestalten. KT und Fitness brauchen seine Zeit, es rächt sich meiner Erfahrung nach, wenn man Anfangs zu viel von sich verlangt (auch motivationstechnisch!).

Viel Spaß

Mars

13-01-2010, 15:54

Danke, Mars!
(Beim lesen fällt mir auf, dass ich den Text schon kenne; ich weiss nicht warum, aber mir ist der Moosburger irgendwie unsympathisch)

Kurt ist nicht gerade beliebt in der BB-Szene. Das liegt daran, dass er liebgewonnene Mythen zerlegt und auch keinen Hehl daraus macht, dass er BB für keinen Sport hält. Sein "Internetton" ist auch recht harsch. Dabei ist er eigentlich ein recht freundlicher und umgänglicher Mensch.

Seine Darlegungen haben Hand und Fuß. Du kannst Dich darauf verlassen, dass diese Dinge stimmen. sicherlich kann man netter formulieren, aber das ändert nichts an der Richtigkeit seiner Ausführungen.

Tiger81m

11-02-2010, 09:03

Nun wollt ich eine kleine Resonanz schreiben wie das Kickboxtraining bei mir so war.

Trainiere jetzt seit 1 Monat Kickboxen ( bei uns ist 1 Monat Probetraining )

Trainingszeiten sind

Dienstags 2 Std
Mittwochs 2 std
Donnerstags 2 std

Der erste Tag war der schlimmste irgendwie kam ich mir total verloren vor. Mein Trainer der für mich zuständig war hat mir nicht genau die Schlagtechniken erklärt sowie deren ausführung gezeigt auch die Kampfstellung hat mir mein Trainer ebenfalls nicht gezeigt. Hab da so 10 min alles falsch Trainiert bis ein anderer Trainier auf mich aufmerksam wurde ( Trainier für Vollkontakt) dieser hat mit dann die Kampftsellung erklärt (Schulterbreite) dann die Schlagtechnicken und deren ausführung Jab und Cross mit hüfte eindrehen usw. Somit war der erste Tag gelaufen und ich war eigentlich ziemlich entäuscht und wollt dort eigentlich nicht mehr hingehen.

Naja aber am nächsten Tag konnte ich mich doch überwinden und bin hingegangen und es lief um einiges besser man hat sich so zusagen um die anfänger gekümmert.

Das Training selber ist natürlich hart und mein Kratftraining und Ausdauer Training im Studio hat mir nichts gebracht ich hatte mindestens 2 wochen lang Muskelkater weil bei Kickboxen komplett andere Bewegnungen sind und ich so Muskeln belastet habe wo ich glaubte da wären keine ^^.

Im grossen und ganzen kann ich sagen das es echt spass macht und ich froh bin das ich sofort angefangen habe.

Hab jetzt mein Trainingsplan natürlich angepasst

Montags: Fitness Studio Crosstrainer

Dienstags: Kickboxen

Mittwoch: Kickboxen

Donnerstag: Kickboxen

Freitag: Frei

Samstag: Kratftraining (Schulter,Rücken,Bizeps)

Sonntags: Kratftraining ( Brust,Trizeps)

Damit fahre ich eigentlich ganz gut

Gruss Tiger

renard1304

11-02-2010, 14:10

und wo sind die beine in deinem split??
die sind auch wichtig ebim kickboxen explosivität und schnelle beinarbeit

Tiger81m

11-02-2010, 15:05

Ich Trainiere die Beine extra nicht da ich der meinung bin das diese schon sehr stark gefordert werden.

Allein bei Kickboxen werden die Beine volle 2 std gefordert.
Dann gehe ich ja noch auf den Crosstrainer 2-3std (Montags)

Samstags und Sonntags werden die Beine auch beansprucht Warm und auslaufen 30-45min

Vielleicht werde ich die Beine am Sonntag nach 2-3 Monaten Training mit rein nehmen aber erstmal denke ich das die voll ausgelastet sind

Gruss Tiger