Vollständige Version anzeigen : Fragen über Fragen...
Hallo,
ich habe soviele Fragen, das ich sie hier einfach mal poste:
1. Es wird häufig erwähnt das ein Kampfkünstler seine Muskeln nicht zur Schau, sondern ausschließlich funktionell und technik-unterstützend trainieren soll. Sicher sind wir uns alle einig das man zwischen den großen aufgeblasenen Bodybuildermuskeln und den definierten Muskeln (oder auch nicht ^^) eines Kampfkünstlers unterscheiden kann, aber wie kann man darüber überhaupt entscheiden, wie die Muskeln aussehen ? Bei welchen Faktoren kann ich mitwirken, um den Wachstum, die Masse und das letztendliche Aussehen meiner Muskeln selbst zu bestimmen ? Kann man sich überhaupt seine Muskeln "aussuchen" ? Die Fragen daher weil ich vor kurzem mit Krafttraining angefangen habe, aber mir eigentlich bewusst geworden ist, das ich einfach nur trainieren und warten kann. Allerdings möchte ich auf keinen Fall diese überschüssige unnötige Masse anbauen, wie sie Bodybuilder haben. Sicher, Bodybuilder nehmen ja auch diese und jene Aufbaumittel, aber unter meinen WT Kollegen die solche Oberarme haben, das sie nicht mal mehr ihre SNT korrekt ausführen oder ihre Zentrallinie decken können und sie trainieren einfach ganz normal, nicht mal regelmäßig !!! Daher mache ich mir Sorgen das ich irgendwann auch solche Muskeln habe und verzichte wie ein wilder auf Fett, damit zumindest dieses nicht auf meinem Körper kommt und mich bei meinen Techniken behindert.
2.Ich habe mir vor kurzem ein Gerät zugelegt, nennt sich Body Works Pro, der Firma Weider, hier ein Photo(die Frau war übrigens nicht dabei ^^):
http://www.kohl-fitness.de/images/medium/webe1401_product.jpg
Im Gegensatz zu Hanteltraining, etc., wird ja hier nicht die Muskelkontraktion sofort, sondern eher langsam durch den Zug der Kordeln aufgebaut (ich hoffe man sieht es einigermaßen).
Wie unterscheidet sich dieses Training in Wachstumsstimulation der Muskeln, Wirkung auf Muskeln, etc. im Gegensatz zum Hanteltraining und Training mit freien Gewichten ?
3.Wieviele Übungen sollte ein Workout enthalten ? Ich meine nicht die Sätze und Wiederholungen, sondern die Art ? Derzeit besteht mein Workout aus 15 Übungen, mit jeweils 3-4 Sätze und 8-12 Wiederholungen (Je nach Übung). Allerdings haut mich dieses Training ziemlich aus den Socken, daher wollte ich fragen was so die Norm der Übungsanzahlen ist ? Und wie lange sollte ein Workout maximal dauern ?
4.Es wird öfters behauptet das man Bauchmuskeln nicht mehr als andere Muskeln bzw. im allgemeinen nie mehr Wiederholungen und Sätze bei einem bestimmten Muskeln ausführen soll, als bei den anderen. Allerdings machen/machten viele Leute, meist sogar diese die den oben genannten Grundsatz in Büchern, etc. weitergeben/weitergaben, allerdings genau das Gegenteil. Beispielsweise äußerte Bruce Lee das man alle Muskeln von Anzahl/Sätzen her gleich trainieren soll, allerdings waren auf seinem Trainingsplan locker 70 Situps in 4 Sätzen aufgelistet.
Ich möchte diesen Leuten gar keinen Vorwurf machen, allerdings frage ich mich warum soll man alle Muskeln gleich trainieren und nicht den Einen oder Anderen mehr oder weniger ? Brauchen denn manche Muskeln nicht mehr Training als Andere ?
5.Ich bin einer dieser Leute die manchmal ganz spontan aus dem Sessel hüpfen und ein bisschen Liegestützen machen, sich dehnen, am Boxsack üben, etc. . Allerdings soll man doch seinem Körper nach einem Workout 48 Stunden Ruhe gönnen, aber ich kann nun mal nicht einfach den ganzen Tag einfach ruhig sitzen bleiben und mache daher die oben genannten Sachen. Bringe ich dadurch meinen Körper aus dem "Konzept" ?
6.Gibt es Dinge womit man seinen Muskelwachstum fördern kann bzw. ihn behindern kann ?
7.Bitte legt euch mal auf den Boden, Hände neben dem Körper und hebt euer rechtes/linkes Bein kerzengerade in die Luft, sodas es 90° zum Boden ist, dabei jedoch euer Anderes Bein gestreckt auf dem Boden lassen. Ich schaffe es einfach nicht mein bein kerzengerade in die Luft zu strecken und spüre jedesmal ein enormes "Ziehen" in der Kniekehle, was vermutlich auch der Grund ist wieso ich ich keinen front-kick mit ausgestrecktem Bein schaffe. Wie kann ich das verhindern ? Ich habe es schon damit versucht, mit gestreckten Beinen, meine Zehenspitzen zu berühren. Ich habe auch Erfolg in der Übung selber und habe innerhalb von Wochen schon Forschritte gemacht, aber als ich dann mal wieder meinen front-kick versucht hatte war alles beim Alten, obwohl ich der Meinung war das ich genau die benötigten Sehnen gedehnt hätte....anscheinend werden bei der ganz oben genannten Übung und beim front-kick die Sehnen wohl doch anders verwendet. Kurz und knapp: Welche Übungen kennt ihr um das Bein im 90° Winkel strecken und somit einen geraden Kick ausführen zu können ?
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Selbst wenn ihr die oben genannten Fragen nicht beantworten könnt, bin ich trotzdem tierisch dankbar das ihr euch das alles oben angetan habt ! Der Übersicht halber wäre es vielleicht praktisch vor euren Antworten die entsprechende Nr. zur Frage zu schreiben, aber muss nicht sein. Ich bin auch dankbar wenn mir überhaupt jemand diese Fragen oder Eine davon, beantworten kann !
Danke schonmal im Vorraus !
MFG Tidus
also..
zur Frage 1.
Ihr könnt mich gerne berichtigen, falls ich mich irre :)
ich habe mal gelernt, dass es zwei Unterschiedliche Muskelgruppen gibt sogenannte weise und rote. Die weisen sind für Ausdauer und die roten für Kraft. Bodybilder trainieren meist nur die Kraft, darum sind die dann bei wenigen Treppenstufen schonmal aus der Puste. Wenn du aber auf Ausdauer trainierst, sprich wenig Gewicht oft wiederholt, solltest du eigentlich nicht wie aufgepummt aussehen. (Aber ich bin da kein Experte) Ansonsten bestehen Muskeln aus Eiweis. Es gibt Theorien das wenn man davon viel zusich nimmt der Muskelaufbau schneller geht, frag mich aber bitte nicht ob das stimmt...
Frage 3
ich würde zusehen, dass ich meine Muskeln gleichmässig trainiere, wie du es ja schon selbergesagt hast. Und dann langsam steigern. Die Wiederholungsanzahl legst du selber fest, wenn du mehr kannst machste halt mehr.
Frage 4
deine Bauchmuskeln sind wichtig weil sie Gewicht von deine Wirbelsäule nehen, darum werden sie meist bevorzugt trainiert. Die Krankengymnastik für Wirbelsäulenprobleme z.B. legt da zusammen mit Rückenmuskeltraining besonderen wert drauf.
Frage 7
hab auch ein ziehen im Knie. Kann aber meine Handinnenflächen auf meine Fusssohle packen. :)
Aber wer macht schon Übungen im Stehen mit durchgedrückten Beinen? Und soweit ich weiss hat das für den Kick auch was mit Bewegungsflexibilität zu tun. Ist irgendwie anders als zu den statischen Dehnungen.
So ich hoffe mein halbgares Wissen hat dich wenigstens etwas weiter gebracht :)
Sportmotorische Grundlagen: Krafttraining im Fitness- und Bodybuildingsport
Krafttraining nimmt im Training vieler Fitness- und Bodybuildingsportler eine zentrale Rolle ein. Die Aufnahme eines Krafttrainings muß dabei nicht unbedingt mit dem Wunsch nach mehr Muskelmasse verbunden sein. Denn die Ziele eines Krafttrainings können recht vielfäl-tig sein:
• Krafttraining als sportartspezifische Trainingsmaßnahme im Leistungs- und Hochleis-tungssport.
Ziel des Trainings ist hier die Verbesserung der sportlichen Leistung durch die Steigerung der speziellen Kraftfähigkeiten, die in der Sportart gefordert werden, z.B. Krafttraining eines Dis-kuswerfers.
• Krafttraining als Grundlagentraining und zum Abbau spezifischer Schwächen.
Die Adressaten eines solchen Krafttrainings sind vor allem Leistungs- und Hochleistungs-
sportler, bei denen die Kraftsteigerung bestimmter Muskelgruppen im Vordergrund steht.
• Krafttraining als Rehabilitationsmaßnahme. Ziel des Trainings ist eine Wiederherstellung der Muskelkraft nach Verletzung oder Krankheit.
• Krafttraining als Fitnesstraining.
Im Vordergrund steht hierbei die allgemeine Körperkräftigung ohne Leistungsgedanken.
• Krafttraining als Bodybuildingtraining
Hier wird das Krafttraining bewußt dazu eingesetzt, möglichst jeden Muskel bis zur Perfekti-on auszutrainieren. Der Leistungsgedanke spielt hierbei eine wichtige Rolle.
Definition der Kraft
In der Mechanik ist eine exakte Definition der Kraft einfach zu geben.
Die Formel dafür lautet:
F= m*a (Kraft = Masse* Beschleunigung)
Diese Definition ist aber nicht einfach auf die Beschreibung körperlicher Fähigkeiten über-tragbar, denn oft wird der Ausdruck Kraft verwendet, um die unterschiedlichsten Fähigkeiten zu beschreiben. Wir sprechen von Kraft, wenn ein Gewichtheber eine schwere Last zur Hoch-strecke bringt. Aber auch der Hochspringer braucht Kraft, um genügend Sprunghöhe zu errei-chen, ebenso der Freeclimber, der mit Sicherheit Kraft braucht, um sich lange genug in der Felswand halten zu können. Was bei diesen drei Beispielen klar wird, ist, daß es sich wohl kaum um die gleiche Art von Kraft handeln kann, sondern wir es vielmehr mit verschiedenen Erscheinungsformen der Kraft zu tun haben. Aus diesem Grund werden in der Trainingswis-senschaft die verschiedenen Ausprägungsformen der Kraft unterschieden, von denen die wich-tigsten nachfolgend beschrieben werden.
Erscheinungsformen der Kraft
Vor der Einführung der verschiedenen Kraftarten sollte erwähnt werden, daß man prinzipiell zwischen der allgemeinen und der speziellen Kraft unterscheidet. Die allgemeine Kraft eines Menschen ist sportartunabhängig, während die spezielle Kraft sich immer auf eine bestimmte Sportart oder bestimmte sportliche Bewegungen bezieht. Ebenso unterscheidet man zwischen der statischen, der exzentrischen und der dynamischen Kraft. Die statische Kraft ist die Kraft, welche die Muskulatur gegen einen unüberwindlichen Gegenstand aufbringen kann. Die dy-namische Kraft dagegen bezieht sich auf Bewegungsabläufe, bei denen ein Widerstand über-wunden wird. Die exzentrische Kraft schließlich ist diejenige Kraft, die ein Muskel aufbringt, wenn er gegen seinen Widerstand gedehnt wird, beispielsweise beim Herunterlassen des Ge-wichts beim Bankdrücken. Diese Einteilung ist nicht unproblematisch, da im Krafttraining, aber auch in den meisten anderen Sportarten, kaum Übungen existieren, bei denen eine Kraft in Reinform auftritt. Diese Aussage soll im folgenden Beispiel näher erläutert werden:
Während einer Kniebeuge mit der Langhantel wird hauptsächlich der vierköpfige Schenkel-strecker (Quadrizeps) dynamisch beansprucht. Dagegen arbeiten die Bauchmuskulatur sowie die Rückenstreckmuskulatur statisch und geben so dem Oberkörper die für die Bewegung notwendige Stabilität. Die verschiedenen Kraftarten sind dabei nicht voneinander losgelöst zu betrachten, sondern sind aus sportbiologischer Sicht eng miteinander verbunden. Die statische Kraft steht in engem Zusammenhang mit der dynamischen und exzentrischen Kraft. Die größ-te Kraft kann der Muskel bei der exzentrischen (nachgebenden) Arbeitsweise entwickeln. Darum kann man zum Beispiel beim Bankdrücken ein weit höheres Gewicht kontrolliert zur Brust absenken, als man imstande ist wieder alleine hochzudrücken.
Aus trainingsmethodischer Sicht wird die dynamische Kraft in Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer unterteilt. Da die Übergänge von der einen zur anderen Kraftart eher flie-ßend sind, ist diese Einteilung zwar etwas problematisch, hat sich in der Praxis aber sehr gut bewährt.
Maximalkraft
Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willentlich gegen einen Widerstand ausge-übt werden kann. Sie wird noch weiter untergliedert in statische und dynamische Maximal-kraft. Die statische Maximalkraft bezieht sich auf die Kraftausübung gegen einen unbewegli-chen Widerstand, während von dynamischer Maximalkraft gesprochen wird, wenn die Kraft-ausübung gegen einen beweglichen Widerstand erfolgt. Der erreichbare Kraftwert fällt bei der statischen Maximalkraft größer aus.
Die Maximalkraft ist von den folgenden Faktoren abhängig:
• vom physiologischen Muskelquerschnitt (Muskelmasse)
• vom Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln, die bei einer Bewegung zusam-menarbeiten (intermuskuläre Koordination)
• vom Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels (intramuskuläre Koordination).
Eine Steigerung der Maximalkraft läßt sich über jeden dieser drei Faktoren erreichen. Eine Steigerung des Muskelquerschnitts ist immer auch mit einer Körpergewichtszunahme verbun-den. Durch eine Verbesserung der Koordinationsfähigkeiten der Muskulatur lassen sich je-doch Kraftzuwächse ohne eine Körpergewichtssteigerung realisieren. Ein solches Training wird häufig von Sportlern wie Boxern, Judokas und Ringern durchgeführt, die nicht in eine andere Gewichtsklasse rutschen dürfen.
Im Fitneß- und Gesundheitstraining spielt ein Training, welches hauptsächlich auf die Steige-rung der Maximalkraft abzielt eine untergeordnete Rolle. Trotzdem ist ihre Erfassung auch im Fitnesstraining sinnvoll, da man aufgrund der Maximalkraft die Trainingsbelastungen so steuern kann, daß sich spezifische Trainingswirkungen ergeben.
Schnellkraft
Schnellkraft bezeichnet die Fähigkeit des Nerv- Muskel- Systems Widerstände mit höchst-möglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.
Bei ein und derselben Person können die Schnellkraftwerte in den unterschiedlichen Extremi-täten ganz verschieden ausgeprägt sein. Ein Boxer beispielsweise muß über schnelle Armbe-wegungen verfügen, seine Beinarbeit dagegen muß ausdauernd sein. Zwischen der Maximal-kraft und der Schnellkraft besteht ein enger Zusammenhang, der mit zunehmender Last immer deutlicher wird.
Das auch heute noch oft anzutreffende Vorurteil, Krafttraining mache langsam, ist darum aus sportwissenschaftlicher Sicht nicht haltbar, sondern das genaue Gegenteil ist richtig. Heutzu-tage versucht nahezu jeder Schnellkraftsportler seine Leistungen durch ein spezifisches Ma-ximalkrafttraining zu steigern. So trainierte Ben Johnson Kniebeugen mit über 180kg auf der Langhantel.
Die Schnellkraft ist von folgenden Komponenten abhängig:
• von der intramuskulären Koordination
• von der Art der Muskelfaserzusammensetzung (ST, FT)
• vom Muskelquerschnitt
Kraftausdauer
Die Kraftausdauer bezeichnet die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers bei länger an-dauernden Kraftleistungen. Es wird unterschieden zwischen allgemeiner und lokaler Kraft-ausdauer. Mit allgemeiner Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers unter Einsatz von mehr als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur gemeint. Bei lokaler Kraftaus-dauer wird weniger als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur eingesetzt.
Die Wirkungen des Krafttrainings auf die Skelettmuskulatur
Dickenwachstum
Wie weiter oben bereits erwähnt, ist die Kraft eines Muskels immer auch von seinem Quer-schnitt abhängig. Laut Hettinger (1966) kann ein Muskel pro cm2 etwa 6 kg heben. Für die Praxis bedeutet das: Je größer der Muskelquerschnitt, desto größer ist auch die Kraft die von diesem Muskel entwickelt werden kann. Die manchmal anzutreffende Aussage, Bodybuilder hätten zwar große Muskeln, seien aber nicht stark, ist daher schlichtweg falsch.
Das Dickenwachstum der Muskulatur kommt durch die Einlagerung von Eiweißketten in die Sarkomere der Muskelfasern zustande. Dieser Vorgang wird als Hypertrophie bezeichnet.
Ob es allerdings zu einer Zunahme des Muskelquerschnitts oder nur zu einer Kraftzunahme kommt, hängt stark von der jeweiligen Trainingsmethode ab.
Verbesserung der intramuskulären Koordination
Jeder der sich dazu entschließt, ein Krafttrainingprogramm aufzunehmen wird am Anfang die gleichen Feststellungen machen: Die Körperkraft nimmt rapide zu, aber der Muskelquer-schnitt bleibt nahezu identisch. Der Grund dieser Kraftzunahme liegt an einem verbesserten Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskel. Der Muskel lernt mehr Muskelzellen gleichzeitig anzuspannen und einzusetzen. Erst im weiteren Verlauf des Trainingsprozeßes kommt der Kraftzuwachs durch eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts zustande.
Vermehrung der Energiedepots und der Enzyme des anaeroben Stoffwechsels
Wenn bei einem Muskeltraining die Kraftbelastungen betont werden, kommt es nicht nur zu einer Querschnittszunahme der Muskulatur, sondern es finden auch innerhalb der Muskelzelle metabolische Anpassungen statt. Es kommt zu einer Vergrößerung der Energiespeicherkapa-zität (Glycogen und Kreatinphosphat). Des weiteren wird die Enzymproduktion des anaero-ben Stoffwechsels gesteigert, wodurch es möglich wird, mehr Energiespeicher in muskuläre Arbeitsleistung umzusetzen.
Allgemeine Grundlagen des Krafttrainings
Obwohl einige der nachfolgenden Grundlagen banal und selbstverständlich erscheinen, sollten sie doch aufmerksam gelesen werden, da durch ihre Beachtung ein langfristiger Trainingser-folg gesichert wird.
Grundsätzlich gilt für untrainierte Sportler:
• Je untrainierter eine Person ist, desto allgemeiner und umfangsbetonter sollte das Training sein.
• Bei Anfängern genügen bereits geringe Lasten, um einen beachtlichen Kraftzuwachs zu erzielen.
• Die Anpassungsvorgänge des aktiven Skelettapparates gehen schneller vonstatten, als die des passiven Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen, Gelenke, Knochen). Um eine Über-lastung der passiven Strukturen zu vermeiden, muß auf eine ausreichend lange Adaptions-zeit geachtet werden.
Für die Gestaltung des Trainings ist es wichtig, die Art der Trainingsgestaltung an den persön-lichen Zielvorstellungen und den individuellen Besonderheiten zu orientieren. So sind vor der Festlegung eines Krafttrainingsprogramms folgende Fragen zu stellen:
• Ist ein allgemeines oder ein spezielles Krafttraining erforderlich?
• Ist das Ziel des Trainings vor allem die Vergrößerung des Muskelquerschnitts, oder geht es um die Verbesserung der intramuskulären Koordination, oder soll etwa die Kraftaus-dauer gesteigert werden?
• Gibt es besondere individuelle Einschränkungen (evtl. aufgrund einer Verletzung), auf die Rücksicht genommen werden sollte?
Trainingsmethoden
Maximalkraft
Wie bereits besprochen, hängt die Maximalkraft im wesentlichen vom Muskelquerschnitt und der intramuskulären Koordination ab. In der Trainingslehre wird daher nicht einfach vom Ma-ximalkrafttraining gesprochen, sondern man unterscheidet zwei entsprechende Verfahren zu ihrer Verbesserung. Es wird unterteilt in ein Querschnitts- bzw. Muskelaufbautraining auf der einen und in das Training der intramuskulären Koordination auf der anderen Seite.
Muskelaufbautraining
Das „ultimative Muskelaufbauprogramm“ gibt es nicht, sondern auch hier gibt es unterschied-liche Methoden und Belastungsarten, die alle zum Muskelaufbau beitragen. Das erklärt auch, wieso verschiedene Personen mit unterschiedlichen Trainingsmethoden ähnliche Erfolge er-zielen.
Aus Tabelle 1 können die Belastungsnormative der unterschiedlichen, klassischen Trai-ningsmethoden zum Muskelaufbautraining entnommen werden.
Training der intramuskulären Koordination
Wenn es um das Training der intramuskulären Koordination geht, spricht man häufig auch von den Methoden kurzzeitiger, maximaler Krafteinsätze, da im Training nur wenige Wieder-holungen bei submaximalen bis maximalen Reizintensitäten ausgeführt werden. Der Sportler lernt so möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren. Diese Art des Trainings führt zu einem Kraftzuwachs, ohne eine wesentliche Steigerung der Muskelmasse. Für ein Grund-lagentraining sind diese Methoden wenig geeignet, da die Reizintensität enorm hoch ist und daher einen Anfänger sicher überfordert.
Tabelle 2 gibt die Belastungsnormative für diese Art des Trainings an.
Schnellkraft
Durch den engen Zusammenhang zwischen Schnellkraft und Maximalkraft entsprechen sich viele Trainingsmethoden. Darum soll an dieser Stelle nicht weiter auf das Schnellkrafttraining eingegangen werden. Spezielle Schnellkrafttrainingsmethoden sind, durch die ihnen zugrunde liegende erhöhte Verletzungsgefahr, für die meisten Fitness-Sportler ohne Bedeutung.
Kraftausdauer
Zur Verbesserung der Kraftausdauer werden die umfangsorientierten Methoden der extensi-ven Intervallarbeit und der Dauerleistung genutzt. Es werden 20-30 Wiederholungen bei 30-60% der Maximalbelastung durchgeführt. Die Satzzahl liegt dabei zwischen 4-6, wobei die Pausenlänge nur eine halbe bis höchstens eineinhalb Minuten ist.
In der kommenden Ausgabe erfahren Sie, wie sie die verschiedenen Methoden des Krafttrai-nings sinnvoll in ihr Training einbeziehen können.
Tabelle 1
Methode Reizintensität Wiederholungen Pause Serien
Sätze Bewe-gungstem-po
Standardmethode I 80% 8-10 2-3 min 3 zügig
Standardmethode II (an-steigende Lasten) 70-80-85-90% 5-10 3 min 4 zügig
Bodybuildingmethode I 60-70% 15-20 2 min 3-5 langsam
Bodybuildingmethode II 85- 95% 5-8 2-3 min 3-5 zügig
Tabelle 2
Methode Reizintensität Wiederholungen Pause Serien
Sätze Bewe-gungstem-po
Maximale Krafteinsätze 100% 1-2 3-5 min 5 zügig
Submaximale Krafteinsätze 90-100% 1-4 3-5 min 6 zügig
Sportmotorische Grundlagen: Krafttraining im Fitness- und Bodybuildingsport
Krafttraining nimmt im Training vieler Fitness- und Bodybuildingsportler eine zentrale Rolle ein. Die Aufnahme eines Krafttrainings muß dabei nicht unbedingt mit dem Wunsch nach mehr Muskelmasse verbunden sein. Denn die Ziele eines Krafttrainings können recht vielfäl-tig sein:
• Krafttraining als sportartspezifische Trainingsmaßnahme im Leistungs- und Hochleis-tungssport.
Ziel des Trainings ist hier die Verbesserung der sportlichen Leistung durch die Steigerung der speziellen Kraftfähigkeiten, die in der Sportart gefordert werden, z.B. Krafttraining eines Dis-kuswerfers.
• Krafttraining als Grundlagentraining und zum Abbau spezifischer Schwächen.
Die Adressaten eines solchen Krafttrainings sind vor allem Leistungs- und Hochleistungs-
sportler, bei denen die Kraftsteigerung bestimmter Muskelgruppen im Vordergrund steht.
• Krafttraining als Rehabilitationsmaßnahme. Ziel des Trainings ist eine Wiederherstellung der Muskelkraft nach Verletzung oder Krankheit.
• Krafttraining als Fitnesstraining.
Im Vordergrund steht hierbei die allgemeine Körperkräftigung ohne Leistungsgedanken.
• Krafttraining als Bodybuildingtraining
Hier wird das Krafttraining bewußt dazu eingesetzt, möglichst jeden Muskel bis zur Perfekti-on auszutrainieren. Der Leistungsgedanke spielt hierbei eine wichtige Rolle.
Definition der Kraft
In der Mechanik ist eine exakte Definition der Kraft einfach zu geben.
Die Formel dafür lautet:
F= m*a (Kraft = Masse* Beschleunigung)
Diese Definition ist aber nicht einfach auf die Beschreibung körperlicher Fähigkeiten über-tragbar, denn oft wird der Ausdruck Kraft verwendet, um die unterschiedlichsten Fähigkeiten zu beschreiben. Wir sprechen von Kraft, wenn ein Gewichtheber eine schwere Last zur Hoch-strecke bringt. Aber auch der Hochspringer braucht Kraft, um genügend Sprunghöhe zu errei-chen, ebenso der Freeclimber, der mit Sicherheit Kraft braucht, um sich lange genug in der Felswand halten zu können. Was bei diesen drei Beispielen klar wird, ist, daß es sich wohl kaum um die gleiche Art von Kraft handeln kann, sondern wir es vielmehr mit verschiedenen Erscheinungsformen der Kraft zu tun haben. Aus diesem Grund werden in der Trainingswis-senschaft die verschiedenen Ausprägungsformen der Kraft unterschieden, von denen die wich-tigsten nachfolgend beschrieben werden.
Erscheinungsformen der Kraft
Vor der Einführung der verschiedenen Kraftarten sollte erwähnt werden, daß man prinzipiell zwischen der allgemeinen und der speziellen Kraft unterscheidet. Die allgemeine Kraft eines Menschen ist sportartunabhängig, während die spezielle Kraft sich immer auf eine bestimmte Sportart oder bestimmte sportliche Bewegungen bezieht. Ebenso unterscheidet man zwischen der statischen, der exzentrischen und der dynamischen Kraft. Die statische Kraft ist die Kraft, welche die Muskulatur gegen einen unüberwindlichen Gegenstand aufbringen kann. Die dy-namische Kraft dagegen bezieht sich auf Bewegungsabläufe, bei denen ein Widerstand über-wunden wird. Die exzentrische Kraft schließlich ist diejenige Kraft, die ein Muskel aufbringt, wenn er gegen seinen Widerstand gedehnt wird, beispielsweise beim Herunterlassen des Ge-wichts beim Bankdrücken. Diese Einteilung ist nicht unproblematisch, da im Krafttraining, aber auch in den meisten anderen Sportarten, kaum Übungen existieren, bei denen eine Kraft in Reinform auftritt. Diese Aussage soll im folgenden Beispiel näher erläutert werden:
Während einer Kniebeuge mit der Langhantel wird hauptsächlich der vierköpfige Schenkel-strecker (Quadrizeps) dynamisch beansprucht. Dagegen arbeiten die Bauchmuskulatur sowie die Rückenstreckmuskulatur statisch und geben so dem Oberkörper die für die Bewegung notwendige Stabilität. Die verschiedenen Kraftarten sind dabei nicht voneinander losgelöst zu betrachten, sondern sind aus sportbiologischer Sicht eng miteinander verbunden. Die statische Kraft steht in engem Zusammenhang mit der dynamischen und exzentrischen Kraft. Die größ-te Kraft kann der Muskel bei der exzentrischen (nachgebenden) Arbeitsweise entwickeln. Darum kann man zum Beispiel beim Bankdrücken ein weit höheres Gewicht kontrolliert zur Brust absenken, als man imstande ist wieder alleine hochzudrücken.
Aus trainingsmethodischer Sicht wird die dynamische Kraft in Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer unterteilt. Da die Übergänge von der einen zur anderen Kraftart eher flie-ßend sind, ist diese Einteilung zwar etwas problematisch, hat sich in der Praxis aber sehr gut bewährt.
Maximalkraft
Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willentlich gegen einen Widerstand ausge-übt werden kann. Sie wird noch weiter untergliedert in statische und dynamische Maximal-kraft. Die statische Maximalkraft bezieht sich auf die Kraftausübung gegen einen unbewegli-chen Widerstand, während von dynamischer Maximalkraft gesprochen wird, wenn die Kraft-ausübung gegen einen beweglichen Widerstand erfolgt. Der erreichbare Kraftwert fällt bei der statischen Maximalkraft größer aus.
Die Maximalkraft ist von den folgenden Faktoren abhängig:
• vom physiologischen Muskelquerschnitt (Muskelmasse)
• vom Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln, die bei einer Bewegung zusam-menarbeiten (intermuskuläre Koordination)
• vom Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels (intramuskuläre Koordination).
Eine Steigerung der Maximalkraft läßt sich über jeden dieser drei Faktoren erreichen. Eine Steigerung des Muskelquerschnitts ist immer auch mit einer Körpergewichtszunahme verbun-den. Durch eine Verbesserung der Koordinationsfähigkeiten der Muskulatur lassen sich je-doch Kraftzuwächse ohne eine Körpergewichtssteigerung realisieren. Ein solches Training wird häufig von Sportlern wie Boxern, Judokas und Ringern durchgeführt, die nicht in eine andere Gewichtsklasse rutschen dürfen.
Im Fitneß- und Gesundheitstraining spielt ein Training, welches hauptsächlich auf die Steige-rung der Maximalkraft abzielt eine untergeordnete Rolle. Trotzdem ist ihre Erfassung auch im Fitnesstraining sinnvoll, da man aufgrund der Maximalkraft die Trainingsbelastungen so steuern kann, daß sich spezifische Trainingswirkungen ergeben.
Schnellkraft
Schnellkraft bezeichnet die Fähigkeit des Nerv- Muskel- Systems Widerstände mit höchst-möglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.
Bei ein und derselben Person können die Schnellkraftwerte in den unterschiedlichen Extremi-täten ganz verschieden ausgeprägt sein. Ein Boxer beispielsweise muß über schnelle Armbe-wegungen verfügen, seine Beinarbeit dagegen muß ausdauernd sein. Zwischen der Maximal-kraft und der Schnellkraft besteht ein enger Zusammenhang, der mit zunehmender Last immer deutlicher wird.
Das auch heute noch oft anzutreffende Vorurteil, Krafttraining mache langsam, ist darum aus sportwissenschaftlicher Sicht nicht haltbar, sondern das genaue Gegenteil ist richtig. Heutzu-tage versucht nahezu jeder Schnellkraftsportler seine Leistungen durch ein spezifisches Ma-ximalkrafttraining zu steigern. So trainierte Ben Johnson Kniebeugen mit über 180kg auf der Langhantel.
Die Schnellkraft ist von folgenden Komponenten abhängig:
• von der intramuskulären Koordination
• von der Art der Muskelfaserzusammensetzung (ST, FT)
• vom Muskelquerschnitt
Kraftausdauer
Die Kraftausdauer bezeichnet die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers bei länger an-dauernden Kraftleistungen. Es wird unterschieden zwischen allgemeiner und lokaler Kraft-ausdauer. Mit allgemeiner Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers unter Einsatz von mehr als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur gemeint. Bei lokaler Kraftaus-dauer wird weniger als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur eingesetzt.
Die Wirkungen des Krafttrainings auf die Skelettmuskulatur
Dickenwachstum
Wie weiter oben bereits erwähnt, ist die Kraft eines Muskels immer auch von seinem Quer-schnitt abhängig. Laut Hettinger (1966) kann ein Muskel pro cm2 etwa 6 kg heben. Für die Praxis bedeutet das: Je größer der Muskelquerschnitt, desto größer ist auch die Kraft die von diesem Muskel entwickelt werden kann. Die manchmal anzutreffende Aussage, Bodybuilder hätten zwar große Muskeln, seien aber nicht stark, ist daher schlichtweg falsch.
Das Dickenwachstum der Muskulatur kommt durch die Einlagerung von Eiweißketten in die Sarkomere der Muskelfasern zustande. Dieser Vorgang wird als Hypertrophie bezeichnet.
Ob es allerdings zu einer Zunahme des Muskelquerschnitts oder nur zu einer Kraftzunahme kommt, hängt stark von der jeweiligen Trainingsmethode ab.
Verbesserung der intramuskulären Koordination
Jeder der sich dazu entschließt, ein Krafttrainingprogramm aufzunehmen wird am Anfang die gleichen Feststellungen machen: Die Körperkraft nimmt rapide zu, aber der Muskelquer-schnitt bleibt nahezu identisch. Der Grund dieser Kraftzunahme liegt an einem verbesserten Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskel. Der Muskel lernt mehr Muskelzellen gleichzeitig anzuspannen und einzusetzen. Erst im weiteren Verlauf des Trainingsprozeßes kommt der Kraftzuwachs durch eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts zustande.
Vermehrung der Energiedepots und der Enzyme des anaeroben Stoffwechsels
Wenn bei einem Muskeltraining die Kraftbelastungen betont werden, kommt es nicht nur zu einer Querschnittszunahme der Muskulatur, sondern es finden auch innerhalb der Muskelzelle metabolische Anpassungen statt. Es kommt zu einer Vergrößerung der Energiespeicherkapa-zität (Glycogen und Kreatinphosphat). Des weiteren wird die Enzymproduktion des anaero-ben Stoffwechsels gesteigert, wodurch es möglich wird, mehr Energiespeicher in muskuläre Arbeitsleistung umzusetzen.
Allgemeine Grundlagen des Krafttrainings
Obwohl einige der nachfolgenden Grundlagen banal und selbstverständlich erscheinen, sollten sie doch aufmerksam gelesen werden, da durch ihre Beachtung ein langfristiger Trainingser-folg gesichert wird.
Grundsätzlich gilt für untrainierte Sportler:
• Je untrainierter eine Person ist, desto allgemeiner und umfangsbetonter sollte das Training sein.
• Bei Anfängern genügen bereits geringe Lasten, um einen beachtlichen Kraftzuwachs zu erzielen.
• Die Anpassungsvorgänge des aktiven Skelettapparates gehen schneller vonstatten, als die des passiven Bewegungsapparates (Bänder, Sehnen, Gelenke, Knochen). Um eine Über-lastung der passiven Strukturen zu vermeiden, muß auf eine ausreichend lange Adaptions-zeit geachtet werden.
Für die Gestaltung des Trainings ist es wichtig, die Art der Trainingsgestaltung an den persön-lichen Zielvorstellungen und den individuellen Besonderheiten zu orientieren. So sind vor der Festlegung eines Krafttrainingsprogramms folgende Fragen zu stellen:
• Ist ein allgemeines oder ein spezielles Krafttraining erforderlich?
• Ist das Ziel des Trainings vor allem die Vergrößerung des Muskelquerschnitts, oder geht es um die Verbesserung der intramuskulären Koordination, oder soll etwa die Kraftaus-dauer gesteigert werden?
• Gibt es besondere individuelle Einschränkungen (evtl. aufgrund einer Verletzung), auf die Rücksicht genommen werden sollte?
Trainingsmethoden
Maximalkraft
Wie bereits besprochen, hängt die Maximalkraft im wesentlichen vom Muskelquerschnitt und der intramuskulären Koordination ab. In der Trainingslehre wird daher nicht einfach vom Ma-ximalkrafttraining gesprochen, sondern man unterscheidet zwei entsprechende Verfahren zu ihrer Verbesserung. Es wird unterteilt in ein Querschnitts- bzw. Muskelaufbautraining auf der einen und in das Training der intramuskulären Koordination auf der anderen Seite.
Muskelaufbautraining
Das „ultimative Muskelaufbauprogramm“ gibt es nicht, sondern auch hier gibt es unterschied-liche Methoden und Belastungsarten, die alle zum Muskelaufbau beitragen. Das erklärt auch, wieso verschiedene Personen mit unterschiedlichen Trainingsmethoden ähnliche Erfolge er-zielen.
Aus Tabelle 1 können die Belastungsnormative der unterschiedlichen, klassischen Trai-ningsmethoden zum Muskelaufbautraining entnommen werden.
Training der intramuskulären Koordination
Wenn es um das Training der intramuskulären Koordination geht, spricht man häufig auch von den Methoden kurzzeitiger, maximaler Krafteinsätze, da im Training nur wenige Wieder-holungen bei submaximalen bis maximalen Reizintensitäten ausgeführt werden. Der Sportler lernt so möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren. Diese Art des Trainings führt zu einem Kraftzuwachs, ohne eine wesentliche Steigerung der Muskelmasse. Für ein Grund-lagentraining sind diese Methoden wenig geeignet, da die Reizintensität enorm hoch ist und daher einen Anfänger sicher überfordert.
Tabelle 2 gibt die Belastungsnormative für diese Art des Trainings an.
Schnellkraft
Durch den engen Zusammenhang zwischen Schnellkraft und Maximalkraft entsprechen sich viele Trainingsmethoden. Darum soll an dieser Stelle nicht weiter auf das Schnellkrafttraining eingegangen werden. Spezielle Schnellkrafttrainingsmethoden sind, durch die ihnen zugrunde liegende erhöhte Verletzungsgefahr, für die meisten Fitness-Sportler ohne Bedeutung.
Kraftausdauer
Zur Verbesserung der Kraftausdauer werden die umfangsorientierten Methoden der extensi-ven Intervallarbeit und der Dauerleistung genutzt. Es werden 20-30 Wiederholungen bei 30-60% der Maximalbelastung durchgeführt. Die Satzzahl liegt dabei zwischen 4-6, wobei die Pausenlänge nur eine halbe bis höchstens eineinhalb Minuten ist.
In der kommenden Ausgabe erfahren Sie, wie sie die verschiedenen Methoden des Krafttrai-nings sinnvoll in ihr Training einbeziehen können.
Tabelle 1
Methode Reizintensität Wiederholungen Pause Serien
Sätze Bewe-gungstem-po
Standardmethode I 80% 8-10 2-3 min 3 zügig
Standardmethode II (an-steigende Lasten) 70-80-85-90% 5-10 3 min 4 zügig
Bodybuildingmethode I 60-70% 15-20 2 min 3-5 langsam
Bodybuildingmethode II 85- 95% 5-8 2-3 min 3-5 zügig
Tabelle 2
Methode Reizintensität Wiederholungen Pause Serien
Sätze Bewe-gungstem-po
Maximale Krafteinsätze 100% 1-2 3-5 min 5 zügig
Submaximale Krafteinsätze 90-100% 1-4 3-5 min 6 zügig
So ein Teil sollte durch den oberen Bericht als Basis geklärt sein,
so ursprünglich hatte ich mehr Text, habe es aber wieder gelöscht, ein Teil hat Tidus eh schon immer wieder mitbekommen und er fragt eh nach wenn ihm was unklar ist:
Ein kleiner Schnelldurchgang:
zu 1) durch die Wahl der entsprechenden Methode kannst du immerhalb deiner genetischen Möglichkeiten die Form bestimmen.
-----------------------------
Du kannst durch Intensität, Häufigkeit und Art der Belastung bzw Methode innerhalb deiner genetischen Grenzen Einfluß nehmen.
-------------------------------
Du kannst dir deine Muskeln nicht selber aussuchen, du kannst nur versuchen das Beste aus dem vorhandenen Material sprich deiner Faserzusammensetzung herauszuholen.
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Muskelmasse die durch funktionales Training erworben wird bremst dich nicht aus, sie macht dich sogar schneller da sie den Körper bei seinen funktionellen Aufgaben, gehen schlagen usw unterstützt. Funktionales Training erfolgt über zusammengesetzte Übungen (wir haben das bereits besprochen)
darunter fällt ein Großteil der Basisübungen.
Muskeln die durch reine Isolationsübung erworben wurden sind nicht schwach, aber nicht immer im Zusammenspiel optimal, daher weniger für KK geeignet, außer um gezielt Schwachpunkte zu stärken oder bei Reha.
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zu 3)
1 Aufwärmsatz, 2 sätze, 2 Übungen pro Körperteil, reicht für einen Anfänger bei Ganzkörpertraining. Die Dauer sollte auch beim Fortgeschrittenen 60 min. ohne Auf und Abwärmen nicht überschreiten (ist ab da nur Spielerei aber kein effektives Training mehr)
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zu 4) wenn du mehr Bauch als Rücken trainierst und der Bauch stärker als deine Rückenmuskulatur wird, dann hast du eine 1 a Dysbalance erzeugt, der Bauchmuskel wird dich in der Mitte zusammenziehen da der Gegenzug (durch diesen wirst du aufrecht gehalten) fehlt-> optisch bist du dann ein 2m großer Buckliger
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Die Waden darfst du härter trainieren, die sind durch das Laufen am Tag eh Ausdauertrainiert, daher kann man sie auch stärker belasten um entsprechende Effekte zu erhalten
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5) Dehnen ist o.k. den Rest solltest du dir kneifen, Radfahren und langsames schwimmen, spazierenggehen sind auch ok
6) Was du auf jedenfall beachten solltest:
- Pausen einhalten (nur hier findet Muskelwachstum und Regeneration statt)
-mindestens 8 Stunden schlafen
- ausreichend frische Luft
- ausgewogene Ernährung
- ausreichend trinken
- extreme meiden,
- keinen Alkohol
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7) Was du vorhast ist Biomechanisch nicht sinnvoll.
Denn in der Position wird autmatisch das Knie herangezogen, daher geht der Frontkick durch vorklappen der Hüfte
ansonsten kämpst du gegen deinen Hüftbeuger,
Durch das vorklappen der Hüfte verkürzt du die Distanz zwischen Oberschenkel und Hüfte und gibst dem Oberschenkel die Chance nach oben zu kommen und das Bein in die hewünschte Position zu bringen. Hüfte beim Frontkick einklppen und nach vorne drücken.
@ Sirona: Muskelgruppen und Muskelfasern sind unterschiedlich.
Muskelgruppen: Brust , Rücken Beine
Muskelfasern, Typ I , Typ IIa , TypIIb
Slow Twitch oder Fast Twitch
rot oder weiß
langsam oder schnell
ausdauernd oder kurz intensiv
Myoglobin reich oder Myofibrillen reich
Für beide Faserntypen sind unterscheidliche Nervenstränge zuständig.
@Franz dann hatte ich wenigstens etwas aus dem staubigen hinteren Regal in meinem Kopf gezogen.. :)
"6) Was du auf jedenfall beachten solltest:
- mindestens 8 Stunden schalfen
- ausreichend frische Luft"
mhhh...
im Mittel acht Stunden oder jeden Tag? (Arithmetisches Mittel oder Meridian?) :D :confused:
kann man als ausreichend frische Luft die Kölner "Suppe" am offenden Fenster sitzend bezeichnen?:confused: :D
jeden Tag minimum 8Stunden täglich und wenn du nach dem Training dich nochmal hinlegst ist das auch kein Problem.
Der Körper braucht zum einen die Erholung, zum Anderen laufen im Schlaf sehr viele Reparaturprozesse ab, desweiteren wird in der Nacht am stärksten Wachstumshormon (siehe Reparatur) bereitgestellt, hinzukommt dass man ausgeschlafen leistungsfähiger ist und mehr konzentration mitbringt, dadruch mehr Belastung aufbringt und geringere Verletzungsanfälligkeit.
Die Werte zeigen auf Minimum 8 Stunden, besser 9,
über die 9 Stunden hinaus werden die meisten wieder eher müde als fit, da bringt es eher sich m Nachmittag mal 15 Minuten zu entspannne und abzuschalten wenn möglich
Hallo,
Franz, wenn du ein Buch schreibst, sag es mir ! ^^
Du hast recht, ich habe mal wieder ein paar Fragen:
Muskeln die durch reine Isolationsübung erworben wurden sind nicht schwach, aber nicht immer im Zusammenspiel optimal, daher weniger für KK geeignet, außer um gezielt Schwachpunkte zu stärken oder bei Reha.
Geht hierbei die Koordination verloren, oder wird sie lediglich nicht verbessert ?
Du kannst dir deine Muskeln nicht selber aussuchen, du kannst nur versuchen das Beste aus dem vorhandenen Material sprich deiner Faserzusammensetzung herauszuholen.
Vielleicht hatte ich die Frage ein wenig blöd gestellt........ich meinte: Kann ich auf jedenfall mein Training so gestalten das ich wirklich nur die Muskelmasse aufbaue die ich brauche ohne optische Riesenmuskeln, lediglich definiert ? Kann ein Mensch mit weniger Muskelmasse die selbe Stärke besitzen wie jemand der (ohne Einnahme von Steroiden, etc.)mehr hat ? Ich hoffe du verstehst mich bzw. ich hoffe das ich dich verstanden habe und du mir das nicht schon die ganze Zeit sagen wolltest (wie es ja ziemlich oft vorkommt ^^")
Könntest du mir sagen was du von dem Gerät hälst ? (siehe Nr.2)
Trotzdem schonmal Vielen Dank !
MFG Tidus
Original geschrieben von Franz
jeden Tag minimum 8Stunden täglich und wenn du nach dem Training dich nochmal hinlegst ist das auch kein Problem.
Die Werte zeigen auf Minimum 8 Stunden, besser 9,
über die 9 Stunden hinaus werden die meisten wieder eher müde als fit, da bringt es eher sich m Nachmittag mal 15 Minuten zu entspannne und abzuschalten wenn möglich
auch auf die Gefahr hin, dass das jetzt vom Thema abweicht..
nach dem Training nochmal hin legen?? ähm.. ich geh dann ins Bett :) ist dann 22.30-23.00 Uhr (Di.+Fr.)
und ansonsten halte ich mich an "wenn möglich" sprich heisst so ca. 7 1/2 Stunden pennen..
aber hast schon recht 9 Stunden Zwiesprache mit dem Kopfkissen sollten es schon sein.. wenn ich die Zeit hätte..
ich hätte auch schnell ne Frage und zwar:
Wenn ich funktionell trainiere und trotzdem noch nebenher Bizepscurls mache, ist das dann schlecht oder macht das dann nix aus im Bezug auf sporartspezifisches Krafttraining?
Original geschrieben von Tidus
[B]
Geht hierbei die Koordination verloren, oder wird sie lediglich nicht verbessert ?
Ist eben Masse die du für die Bewegung die du trainiert hast einsetzen kannst, die aber langsamer ist als sie sein müsste da die intermuskuläre Arbeit nicht abgestimmt ist.
Intermuskulär bedeutet das Zusammenspiel der Muskeln miteinander.
Desweiteren weise ich dich auf den Artikel von oben hin :
Maximalkraft
Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willentlich gegen einen Widerstand ausge-übt werden kann. Sie wird noch weiter untergliedert in statische und dynamische Maximal-kraft. Die statische Maximalkraft bezieht sich auf die Kraftausübung gegen einen unbewegli-chen Widerstand, während von dynamischer Maximalkraft gesprochen wird, wenn die Kraft-ausübung gegen einen beweglichen Widerstand erfolgt. Der erreichbare Kraftwert fällt bei der statischen Maximalkraft größer aus.
Die Maximalkraft ist von den folgenden Faktoren abhängig:
• vom physiologischen Muskelquerschnitt (Muskelmasse)
• vom Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln, die bei einer Bewegung zusam-menarbeiten (intermuskuläre Koordination)
• vom Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels (intramuskuläre Koordination).
Eine Steigerung der Maximalkraft läßt sich über jeden dieser drei Faktoren erreichen. Eine Steigerung des Muskelquerschnitts ist immer auch mit einer Körpergewichtszunahme verbun-den. Durch eine Verbesserung der Koordinationsfähigkeiten der Muskulatur lassen sich je-doch Kraftzuwächse ohne eine Körpergewichtssteigerung realisieren. Ein solches Training wird häufig von Sportlern wie Boxern, Judokas und Ringern durchgeführt, die nicht in eine andere Gewichtsklasse rutschen dürfen.
Vielleicht hatte ich die Frage ein wenig blöd gestellt........ich meinte: Kann ich auf jedenfall mein Training so gestalten das ich wirklich nur die Muskelmasse aufbaue die ich brauche ohne optische Riesenmuskeln, lediglich definiert ? Kann ein Mensch mit weniger Muskelmasse die selbe Stärke besitzen wie jemand der (ohne Einnahme von Steroiden, etc.)mehr hat ?
Mehr trainierte Muskeln mehr Kraft. Siehe Sprinter: je größer der Oberschenkel umso mehr Power.
Könntest du mir sagen was du von dem Gerät hälst ? (siehe Nr.2)
Trotzdem schonmal Vielen Dank !
MFG Tidus
ich halte die Armposition teilweise nicht für sehr Schulterfreundlich,
außerdem ist zwischen Druck und Zug durchaus ein Unterschied, denn bei Druck drücken automatisch mehr Muskeln gegen das Gewicht, zB beim Bankdrücken
desweiteren fehlt zB die Balance und damit der propriozeptive Teil beim Training.
Das Gerät ist besser als keines, aber Hantelbank mit Kurz und Langhantel ist ergiebiger
ich halte die Armposition teilweise nicht für sehr Schulterfreundlich,
außerdem ist zwischen Druck und Zug durchaus ein Unterschied, denn bei Druck drücken automatisch mehr Muskeln gegen das Gewicht, zB beim Bankdrücken
desweiteren fehlt zB die Balance und damit der propriozeptive Teil beim Training.
Das Gerät ist besser als keines, aber Hantelbank mit Kurz Langhantel ist ergiebiger
In Bezug auf bestimmte Übungen ?
@smash
du kannst funktionell trainieren und sportartspezifisch.
Funktionell bedeutet erstmal nur dass du die Muskeln im Zusammenspiel in ihrer Funktion trainierst und nicht isoliert.
Sportartspezifisch bedeutet erstmal nur : du trainierst um bestimmte Fähigkeiten für eine bestimmte Sportart zu erreichen.
Bizepscurl kannst du mahcen wenn du es noch schaffst , wobei der Bizepps der am meisten überschätzte Muskel ist. Die Hauptform des Armes und die Masse kommt vom Trizeps.
der Trizeps ist für das Schlagen der massgebliche Muskel.
der Bizeps ist wichtig zum zurückholen :)
Je ausgewogener du trainierst umso weniger Verletzungen wirst du haben.
ja, ich werd´s vermutlich so machen, dass ich dann Bizeps/Trizeps eventuell noch 1x/Woche trainiere.. aber jetzt werd ich erstmal das Grundkrafttraining vollenden ;).
Grudnkrafttraining am besten als Ganzkörpertraining.
Wenn es geht immer Ganzkörpertraining machen.
Split Systeme macht man um Schwachstellen zu beseitigen bzw Plateaus zu überwinden und mittels Isolationsübungen einige BEreiche zu vergrößern, KK und Fitness orientiert ist Ganzkörpertraining der Vorzug zu geben, es sei denn man sehr starke Dysbalancen oder Schwächen die einer intensiveren Bearbeitung bedürfen
@ Franz:
Aber sollte man denn wenn man bei seinem Ganzkörpertraining einfach zu fertig ist, nicht doch auf Split setzen ? Ich habe gestern mein selbsterstelltes Workout bestehend aus 15 Übungen vollzogen inkl. Klimmzüge, Frock Kicks, Crunches, Biceps-Curls, schlagen mit Bändern, etc. und ich war nach dem Training total kaputt (Kopfschmerzen, Bedürfnis sich hinzulegen, etc.) und überlege ob ich nicht lieber Split mache,
MFG Tidus
Wenn du dich erinnerst sagte ich dir es geht um den trainingswirksamen Reiz und nicht um Maximaltraining.
Der trainingswirksame Reiz setzt lange vor dem Versagen ein.
Solltest du Ausdauer machen dann nimm weniger Gewicht
Hallo,
ja, aber es sind gar nicht mal die Muskeln die schlapp machen, sondern eher der Körper im Allgemeinen, so als fehlt mir plötzlich während dem Training etwas,
MFG Tidus
und was ? die Kraft? was soll denn schlapp machen?
Zuckerspiegel der abfällt, wäre noch ein Thema dabei,
Pfeiff dir ne Stunde vorher mal paar Haferflocken rein
und probiere es dann mal so,.
Wenn nicht grad die Lust zum Training fehlt, klappt das mit den Haferflocken vorm Training recht gut.
Hi,
nee, ein bisschen schwierig zu sagen, der Körper im Allgemeinen macht schlapp. Kopfschmerzen und das Verlangen gleich kopfüber ins Bett zu fallen. Ich esse vor dem Training (da ich es morgens mache) immer mein Frühstücksmüsli, aber nach 30 Minuten Training habe ich einen riesen Kohldampf ^^
MFG Tidus
scheint so als hättest du deine Leistungsgrenzen erreicht, anscheinend etwas Unterzuckert
probiere es mit weniger Gewicht.
Hallo,
das ist ein bisschen schwierig. An diesem Gerät wo ich trainiere gibt es sowas wie Gewicht eigentlich nicht. Du arbeitest ständig mit deinem eigenen Körpergewicht. Kann ich vielleicht vorher oder nachher etwas speziell (ausser Haferflocken) essen/trinken das ich fit bin. Irgendein Kurzzeit-Energielieferant ?
MFG Tidus
Traubenzucker, Fruchtzucker-> Apfel, Banane
so und einen der erwähnten Nachteile des Gerätes hast du nun kennengelernt.
Gewicht wird bei deinem Gerät soweit ich mich erinnere mittels Winkeländerung durchgeführt
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