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Vollständige Version anzeigen : trainingsplan (überflüssige Übungen)


jakov
30-12-2009, 18:46
Hi,
ich wollt ab nächstem Jahr 2x wöchentlich ins fitness-studio und hab mir jetzt dazu ein paar Übungen zusammen gesucht (bzw bin im internet darauf gestoßen)
satzxwiederholung wollte ich meist 3x10 machen
Folgende Übungen hab ich:

Brust:
Flachbankdrücken
Butterfly

Rücken:
Klimmzüge
Rumpfbeuge

Schulter:
Seitheben KH

Bizeps:
Bizeps-KH

Trizeps:
Drücken am Kabel

Bein:
Beinpresse
Beincurls

Bauch:
Situp/Beinheben

Da Kreuzheben und Kniebeuge sehr gelobt werden wollte ich diese beiden Übungen mit einbeziehen meine frage ist welche Übungen ich dann weglassen könnte.
Man könnte auch Trizepsdrücken am Kabel weglassen weil man den mit Klimmzügen schon genügend trainiert oder täusch ich mich da?
Jens_78
30-12-2009, 19:20
Eine Übung fehlt meiner Meinung nach auf jeden Fall -> Rudern. Ob jetzt Vorgebeugt mit KH oder am Kabelzug etc, ist da egal, aber eine Ruderübung sollte drin sein. Ansonsten ist dieAuswahl m.M.n. OK
to-fu
30-12-2009, 19:36
Man könnte auch Trizepsdrücken am Kabel weglassen weil man den mit Klimmzügen schon genügend trainiert oder täusch ich mich da?

da täuscht du dich tatsächlich, diese beiden übungen haben nichts miteinander zu tun, klimmzüg beanspruchen den bizeps, nicht den trizeps. ich würde erstmal auf isolationsübungen verzichten und einen soliden ganzkörperplan trainieren mit den grundübungen. ist für 2x die woche optimal meiner meinung nach.

3x10 kniebeugen oder kreuzheben (wechseln je trainingseinheit)
3x10 bankdrücken
3x10 klimmzüge
3x10 rudern vorgebeugt mit kh
3x10 schulterdrücken
3x10 "rumpfbeugen" (ist übrigens eine bauchübung, sofern du damit nicht hyperextensions meinst)
Miyagi
30-12-2009, 20:17
die wichtigsten übungen wären: Kniebeuge, Kreuzheben ,Schulterdrücken im Stehen, Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern

Viel mehr brauchst du bei 2 mal pro Woche Training + Karatetraining nicht wirklich. Das sind so die Top Five des Krafttrainings und trainieren weitestgehend die gesamte Muskulatur.
Man kann zwar je nachdem wie man Zeit und Energie hat, noch die ein oder andere Übung einbauen, aber das ist nicht wirklich notwendig.

Ich würde gerade zu Beginn darauf achten, die Bewegung zu erlernen und abgesehen vom Kreuzheben bei jeder Übung 15 Wiederholungen machen.
Die erste Zeit, so 6-8 Wochen, würde ich 2 mal die Woche alle Übungen an einem Tag machen, wobei sich Kreuzheben und Kniebeuge auch abwechseln können, so dass diese jeweils nur ein mal pro Woche trainiert werden.

Mit dieser hohen Wiederholungszahl legst du dir eine Basis, um etwas an Kraft zu gewinnen, die Koordination zu steigern und vor allem die richtige Technik zu erlernen.

Bauchtraining kann man ganz weglassen. Diese stützende Muskulatur wird bei den Grundübungen sehr stark mit beansprucht.

Hast du die Basics drin und schon eine Zeit lang trainiert, weisst du auch, wie dein Körper auf die Übungen reagiert und welche Erholungszeiten einzuhalten sind. Das kann je nach Konstitution und Lebenswandel schon sehr unterschiedlich sein.
Jin Rho
30-12-2009, 20:24
Erstmal die üblichen verdächtigen.
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/

2 mal die Woche training? Da bleibt wohl nur Ganzkörpertraining.

Hier mal ein paar Beispiele.
- Isoübungen und extra Armtraining sind bei Ganzkörperplänen nicht nötig
- 2-3 Aufwärmsätze, 1-3 trainingssätze
- Wiederholungen kannste ja von TE zu TE variei... ändern.
- Bsp.: Mo 8-12 WDH, Fr 15-20 WDH
- Als Anfänger erstma nicht bis zum Muskelversagen trainieren, die ersten 3-6 Monate
- Kleinere Regelmäßige Gewichtssteigerungen sind wichtiger
- zusätzlich trainig der Außenrotatoren und Dynamischen dehnen der Schulter um Problemen vorzubeugen
Rotatorentraining | myogenic.de (http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining)
YouTube - Shoulder Rotational Stretch, Dynamic Flexibility Exercise (http://www.youtube.com/watch?v=Z4c95kosHes)

1.1 Allgemeiner Ganzkörperplan

Bankdrücken
Schulterdrücken
Latziehen
Vorgebeugtes Rudern
Kniebeuge
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung

1.2 Kurzer Ganzkörperplan

Kniebeugen
Bankdrücken
Vorgebeugtes Rudern

1.3 Alternierender Ganzkörperplan

TE1:
Bankdrücken
Kniebeuge
Vorgebeugtes Rudern

TE2:
Schulterdrücken stehend
Klimmzüge
Kreuzheben

Die beiden TEs, Trainingseinheiten, werden immer abwechselnd gemacht.
Bsp.: MO TE1, MI TE2, FR TE1, MO TE2, MI TE1, FR TE2 usw.
Für mehr Infos nach WKM Googln.

Das wären erstmal die gängisten Varianten.
Miyagi
30-12-2009, 20:44
Jaa, genau die Rotatoren vergisst man gerne :D
Hier nochmal zum ausdrucken auf einer seite http://www.svl.ch/files/schulter_kraeftigen.pdf
Jin Rho
30-12-2009, 21:00
Rotatoren sind fast wie Hämmoriden. Jeder hat sie aber solange keine Probleme da sind kümmern sie einen nicht.
jakov
30-12-2009, 21:28
ops sorry ja ich meinte hyperextensions
krafttraining faq hab ich durchgelesen mehr als einma ;-) aber gibt td auf meine frage keine antwort oder? aber die antwort hab ich ja jetz am anfang keine isoübungen und die genannten übungen einfach durchziehn
danke!