Vollständige Version anzeigen : Breiter werden, Muskeln aufbauen, etc. Trainingsplan so okay?
gungfuson
30-12-2009, 23:01
Was haltet ihr von meinem Trainingsplan? Mache ihn schon seit einiger Zeit.
Derzeit sieht mein Training so aus:
Montag: Kung Fu
Dienstag: Krafttraining
Mittwoch: PAUSE
Donnerstag: Kung Fu
Freitag: Krafttraining
Samstag: Kung Fu
Sonntag: Krafttraining
HIER MEIN TRAININGSPLAN:
1 x Bankdruecken mit LH (12WDH.)
60 Sit-Ups mit Gewicht 5 KG
20 Rueckenstrecker
1 x Bankdruecken mit LH (10WDH.)
60 Sit-Ups mit Gewicht 5 KG
20 Rueckenstrecker
1 x Bankdruecken mit LH (8WDH.)
60 Sit-Ups mit Gewicht 5 KG
20 Rueckenstrecker
1 x Brustpresse Schraegbank mit KH (12WDH.)
60 Sit-Ups OHNE Gewicht
1 x Brustpresse Schraegbank mit KH (10WDH.)
60 Sit-Ups OHNE Gewicht
1 x Brustpresse Schraegbank mit KH (8WDH.)
60 Sit-Ups OHNE Gewicht
1 x Schulter ziehen Geraet (12WDH.)
60 Sit-Ups mit Gewicht
1 x Schulter ziehen Geraet (10WDH.)
60 Sit-Ups mit Gewicht
1 x Schulter ziehen Geraet (8WDH.)
60 Sit-Ups mit Gewicht
1 x Schulter ziehen mit LH (10WDH.)
60 Sit-Ups OHNE Gewicht
1 x Schulter ziehen mit LH (10WDH.)
60 Sit-Ups OHNE Gewicht
1 x Schulter ziehen mit LH (10WDH.)
60 Sit-Ups OHNE Gewicht
1 x Po-Presse (12WDH.)
60 Sit-Ups mit Gewicht 5 KG
1x Po-Presse (10WDH.)
60 Sit-Ups mit Gewicht 5 KG
1x Po-Presse (8WDH.)
60 Sit-Ups mit Gewicht 5 KG
1 x Beinpresse (12WDH.)
60 Sit-Ups OHNE Gewicht
1 x Beinpresse (10WDH.)
60 Sit-Ups OHNE Gewicht
1 x Beinpresse (8WDH.)
60 Sit-Ups OHNE Gewicht
1 x Trizeps mit KH (12WDH.)
60 Sit-Ups OHNE Gewicht
1 x Trizeps mit KH (10WDH.)
60 Sit-Ups OHNE Gewicht
1 x Trizeps mit KH (8WDH.)
60 Sit-Ups OHNE Gewicht
1 x Bizeps mit LH (10WDH.)
10 x Dragon Fly OHNE Gewicht
1 x Bizeps mit LH (10WDH.)
10 x Dragon Fly OHNE Gewicht
1 x Bizeps mit LH (10WDH.)
10 x Dragon Fly OHNE Gewicht
30 MIN LAUFEN mit 3 x 30 Sek. Sprints
DEHNEN
GUTEN RUTSCH!!!
:ups: Wie wäre es damit ein paar SitUps zu streichen und ein paar alternierende Übungen einzufügen?
gungfuson
30-12-2009, 23:39
Ja habe ich mir auch schon gedacht.
Fand das immer ganz gut mit den Sit-Ups zwischen den jeweiligen Saetzen und Uebungen als Zeit-/Warteueberbrueckung.
Und moechte meine Bauchmuskeln ja auch entsprechend trainieren.
Ausserdem sind doch so ziemlich alle benoetigten Uebungen bereits enthalten, oder nicht?
Ausserdem sind doch so ziemlich alle benoetigten Uebungen bereits enthalten, oder nicht?
Meiner Meinung nach nicht Wirklich:D, da fehlen Kniebeugen und Kreuzheben, ohne Kniebeugen und Kreuzheben geht meiner Meinung nach mal gar nichts :p
Und ich bin ziemlich sicher das bei so einem hohem Trainingsvolumen an Sit-Ups dein Rücken zu leiden hat.
Orientier dich an der FAQ hier und lass dich lieber anhand deines Ernährungsplans beraten.
Ernährung ist meiner Ansicht nach beim Thema Muskelaufbau die eigentlich wichtigere Komponente.
mfg Griphes
gungfuson
31-12-2009, 00:26
Ich ernaehre mich eigentlich ziemlich gesund, auch wenn ich ab und zu mal ein Bierchen trinke und eine Pizza esse.
Aber kann/moechte mich mit 16 nicht wirklich auf einen Ernaehrungsplan festlegen.
Kniebeugen mache ich nicht, weil sie meiner Meinung nach ziemlich auf die Gelenke gehen, genau so wie die Beinpresse das schon genug tut.
Und Kreuzheben ist doch durch zahlreiche andere Schulteruebungen (mind. 2) ersetzt.
Wie viele Sit-Ups sollte ich denn eher machen?
KKS-Tepper
31-12-2009, 00:53
Kreuzheben wird nicht durch Schulterdrücken ersetzt.
Das ist eine fundamentale Übung die du machen solltest...
Die wh zahl für den Bauch sollte so sein wie für andere Muskeln auch, wenn du sie aufbauen willst.. also gewicht wählen, wo du um die zehn w schaffst...
Irminsul
31-12-2009, 01:21
1. Überleg dir, ob du deinen freien Tag nicht lieber auf Sonntag legen willst. Dann musste da auch nicht zur Schule (ich nehme an, du gehst noch zur Schule) und kannst einfach besser entspannen.
2. Du bist Anfänger im Krafttraining? Ich würde dir empfehlen, nicht direkt auf Masse zu trainieren (was niedrige Wiederholungszahlen und annähernd maximale Gewichte beinhaltet), sondern erstmal im Kraftausdauerbereich (sagen wir so 80% deines Maximalgewichtes und an die 30 - 40 Wiederholungen) zu beginnen. Das Ganze aus folgenden Gründen: Mit geringeren Gewichten ist es dir eher möglich, eine korrekte Technik auszuführen (schön auf den Rücken achten, schnelle Beugephase und eine mittelmäßige Streckphase), was den Körper schont und gerade dann, wenn du später das Gewicht erhöhst, immer wichtiger wird!
Deine Muskeln müssen sich erst einmal an das Krafttraining gewöhnen und eine Intramuskuläre Koordination (d.h. das ist sozusagen eine verbesserte Verschaltung innerhalb des jeweiligen Muskels... was auch zu einem Kraftzuwachs führt) entwickeln. Des Weiteren ist Kraftausdauer in meinen Augen einfach sinnvoller für den Kampfsportbereich. Und keine Sorge: Auch das gibt dicke Arme ;)
Leute ich bin auch ein großer Fan vom Pumpen :D aber geht nicht immer gleich in die Vollen. Baut eure Muskeln stetig und über die Zeit auf, um so lange etwas davon zu haben. Und eines Tages seht ihr dann vielleicht so aus wie ich... :Dhaha
1. Ohne Ernährungsplan kann man nicht ernsthaft trainieren. Egal was (außer Counterstrike). Ein EP ist die Grundlage jeden Trainings, welches deinen Körper dauerhaft verändern soll. Es gibt zwei mögliche Ziele, entweder Muskelaufbau oder Körperfettreduktion. beide lassen sich nur getrennt erreichen.
2. Du brauchst eine Zielvorstellung, wie dein Körper aussehen soll. Gewicht, Körperfettanteil etc pp
3. Eine Muskelgruppe einmal pro Woche reicht.
4. Die Grundübungen mit freien Gewichten sind immer der Königsweg. Kniebeugen , Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge - diese Übungen mit freien Gewichten trainieren alle Muskelgruppen.
Keine Beleidigungen bitte! [/URL]
dreipromille
31-12-2009, 08:15
naja, den plan find ich scheiße, ich würde dir einen ganzkörperplan ans herz legen, den du 2 oder 3 mal die woche machst. nach dem krafttraining solltest du immer ein tag pause haben, also lieber 2 mal krafttraining, dafür ein tag pause danach.
ernährungsplan halte ich nicht für notwendig, allerdings solltest du dich in gewisser weiße schon richtig ernähren, sonst bringt dir das ganze krafttraining so gut wie nichts.
so könntest du den gk zum beispiel machen:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
Cachorrolouco
31-12-2009, 08:33
Habe selten so einen scheiss Plan gesehen! Mach doch dein Kung Fu Training und dazu zwei bis dreimal die Woche Krafttraining mit den Grundübungen, d.h. wie bereits erwähnt Kniebeugen und Kreuzheben (vlt. nicht am gleichen Tag), Bankdrücken machst du ja schon, dann Klimmzüge, Langhantelrudern vorgebeugt, und Schulterdrücken mit der Langhantel, im Stehen (Military press). Damit trainierst du den gesamten Körper, legst bei kontinuirlicher Steigerung der Gewichte mächtig an Kraft zu und - ganz wichtig - bei ausreichender, bewusster Ernährung ebenso an Muskelmasse.
Wenn Ihr Eure beleidigenden Bemerkungen lasst und Euch auf kostruktive Beiträge beschränkt, wird der Threadsteller sicherlich auch davon profitieren.
dreipromille
31-12-2009, 10:16
es gab schon schlimmere pläne, immerhin trainiert er sogar seine beine. das ist selten:D
kreuzheben und kniebeugen sind zwar super übungen, nur ist die frage, ob er jemanden hat, der sie ihm richtig zeigt.
1. Ohne Ernährungsplan kann man nicht ernsthaft trainieren. Egal was (außer Counterstrike). Ein EP ist die Grundlage jeden Trainings, welches deinen Körper dauerhaft verändern soll. Es gibt zwei mögliche Ziele, entweder Muskelaufbau oder Körperfettreduktion. beide lassen sich nur getrennt erreichen.
2. Du brauchst eine Zielvorstellung, wie dein Körper aussehen soll. Gewicht, Körperfettanteil etc pp
3. Eine Muskelgruppe einmal pro Woche reicht.
4. Die Grundübungen mit freien Gewichten sind immer der Königsweg. Kniebeugen , Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge - diese Übungen mit freien Gewichten trainieren alle Muskelgruppen.
Keine Beleidigungen bitte! [/URL]
Dem kann ich nur zustimmen.
Nur würde ich die Reihenfolge ändern:
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Kreuzheben
Das ist für den gesamten Körper ziemlich ausreichend. Du musst mehr komplexe Übungen machen und weniger isoliertes. Du trainierst ja auch nicht extra den kleinen Finger.
Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken - alles andere ist Schnickschnack.
Diese Übungen sollten auf jeden Fall in jedem Trainingsplan enthalten sein.
Schließe mich übrigens dreipromille an. Ohne jemanden der ihm zeigt wie man richtig kniebeugen und kreuzheben macht, braucht er gar nicht mit den Übungen anfangen.
Sit ups sind (meiner Meinung nach) mit die unwichtigste Übung aus dem geposteten Trainingsplan, da reicht es die einmal die Woche zu machen.
gungfuson
31-12-2009, 12:21
Ich mach ja noch 3x Kung Fu die Woche und habe da genug Liegestuetz und so drinn und mach die auch zu Hause manchmal.
Ausserdem bin ich nicht Anfaenger im Krafttraining und moechte auch keine 30-40 Wdh. machen, da ich nicht auf Kondition (das mache ich beim Kung Fu zur Genuege), sondern auf Kraft und Masse trainiere.
Und Bizeps wuerde ich immer zum Schluss machen, Brust Uebungen zum Anfang.
Mache die Gewichte schon so, dass ich es grade noch schaffe (deswegen ja auch das 12, 10, 8 System fuer bessere Reize, etc.)
Bademeister1987
31-12-2009, 12:47
1260 Sit-Ups...das ist...viel. Um es mal vorsichtig auszudrücken. Und sicher nicht gut genutzte Zeit für Muskelaufbau, mal davon zu schweigen, dass ich bezweifle, dass man das vernünftig durchziehen kann.
Ansonsten kann ich mich da nur meinen Vorrednern anschließen - erstmal die Grundübungen reinpacken, die sind vor allem für Leute, die mit ihrer Kraft auch was anfangen wollen, die wichtigsten.
Ich mach ja noch 3x Kung Fu die Woche und habe da genug Liegestuetz und so drinn und mach die auch zu Hause manchmal.
Ausserdem bin ich nicht Anfaenger im Krafttraining und moechte auch keine 30-40 Wdh. machen, da ich nicht auf Kondition (das mache ich beim Kung Fu zur Genuege), sondern auf Kraft und Masse trainiere.
Und Bizeps wuerde ich immer zum Schluss machen, Brust Uebungen zum Anfang.
Mache die Gewichte schon so, dass ich es grade noch schaffe (deswegen ja auch das 12, 10, 8 System fuer bessere Reize, etc.)
Liest du eigentlich auch was wir schreiben? Ich bezweifel es.
Und natürlich ist man mit 16 Jahren Anfänger im Kraftsport.
Kraftausdauer =/= Ausdauer.
Diese Übungen machen und alles ist gut. Mehr braucht kein Mensch. (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf)
dreipromille
31-12-2009, 13:16
bei dem bauchmuskeltraining wo du machst, musst auch aufpassen, dass du bald keine dysbalancen bekommst. und das ist alles andere als schön.
wenn du jemanden hast, der dir die übungen zeigen kann und kontrolliert, mach sie, wenn nicht mach den plan wo ich gepostet habe. damit wirst du auch gute erfolge erzielen.
Schnueffler
31-12-2009, 16:22
Du machst eindeutig zuviel!
Reduzier dein Krafttraining, zweimal die Woche nen GK-Plan, kurz und heftig, fertig.
max.warp67
31-12-2009, 17:40
Ich mach ja noch 3x Kung Fu die Woche und habe da genug Liegestuetz und so drinn und mach die auch zu Hause manchmal.
Ausserdem bin ich nicht Anfaenger im Krafttraining und moechte auch keine 30-40 Wdh. machen, da ich nicht auf Kondition (das mache ich beim Kung Fu zur Genuege), sondern auf Kraft und Masse trainiere.
Und Bizeps wuerde ich immer zum Schluss machen, Brust Uebungen zum Anfang.
Mache die Gewichte schon so, dass ich es grade noch schaffe (deswegen ja auch das 12, 10, 8 System fuer bessere Reize, etc.)
Ein paar der Tips die man Dir gegeben hat waren absolut gut und richtig.
Du weisst aber anscheinend alles besser da Du nicht darauf eingehst.
Warum fragst Du dann überhaupt in Deinem Post?
chillakilla
31-12-2009, 17:50
Diese Übungen machen und alles ist gut. Mehr braucht kein Mensch. (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf)
Sehr guter Link. Kannte ich noch gar nicht. Vielleicht noch was für die Schulterrotatoren. ;)
Linsen&Spätzle
31-12-2009, 17:51
TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantel rudern vorgebeugt
Waden
TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Kurzhantel schulterdrücken
Waden
die zwei TEs im wechsle und gut ist
Sehr guter Link. Kannte ich noch gar nicht. Vielleicht noch was für die Schulterrotatoren. ;)
Ist eigentlich im FAQ verlinkt;)
Sehr guter Link. Kannte ich noch gar nicht. Vielleicht noch was für die Schulterrotatoren. ;)
Rotatorentraining | myogenic.de (http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining)
http://www.svl.ch/files/schulter_kraeftigen.pdf
YouTube - Shoulder Rotational Stretch, Dynamic Flexibility Exercise (http://www.youtube.com/watch?v=Z4c95kosHes)
Schulterrotatoren ist ein guter Tipp. Wenn man nur die großen Muskelgruppen trainiert, kann es zu Dysbalancen kommen durch ungleich entwickelte Muskulatur. Die meisten Bodybuilder bekommen dann Schmerzen in der Schulter, und wissen nicht, woher.
Zusammenfassung:
Ein Ernährungsplan ist ein Muss, wenn man breiter werden will. Es sollte ein Plus von 500 Kalorien entstehen. Mehr Kalorien führen zu mehr Fettaufbau. Weißt du, wieviel Protein du pro Tag zu dir nimmst? Ohne Protein kein Muskelwachstum.
Die großen Grundübungen sind der Grundpfeiler. Wer breiter werden will, macht Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuheben und Klimmzüge - statt unzähliger Isolationsübungen. .
Quantität vor Qualität. Fortgeschrittene Kraftsportler trainieren eine Muskelgruppe wie die Brust einmal pro Woche - selbst dann, wenn sie keine zusätzliche Belastung durch Kampfsport haben. Warum noch Liegestütze, wenn du schon Bankdrücken hast?
Lies dich erstmal in die Grundlagen ein, sonst wirst du dauerhaft keinen Erfolg haben. Ernährung, Regeneration und Training - das ist die Reihenfolge nach Wichtigkeit geordnet.
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