Vollständige Version anzeigen : Ernährung / Training ...
Hallo,
hab mir jetzt so einiges vorgenommen und wollte mal eure Meinung dazu hören. Zunächst einmal etwas über mich. Ich bin bald 21 Jahre alt, 1.82m groß, wiege im Moment 74 Kg bei 10% KF. Mein Ziel sieht in etwa so (http://www.defected.de/img/Ziel1.jpg) aus. Ich sag mal mehr die Fitnessfigur, als massig. Ich trainiere seit 2 Jahren einen 3er Split ... hab nie wirklich auf meine Ernährung geachtet und möchte jetzt mal meine Ziele etwas höher stecken und zwar habe ich mir das so gedacht.
Zum Training :
Ich wollte ins Ganzkörpertraining einsteigen, wobei ich diverse Muskeln isolieren werde. 2x die Woche Ganzkörpertraining und 2-3x die Woche Bauchmuskeltraining ... dazu kommt noch 3x die Woche Cardio (Fahrradfahren 45min) ... Ich werde das Cardiotraining im Intervallverfahren absolvieren, sozusagen kurz einfahren, dann 2-3min Maximalkraft fahren, danach wieder Normal, dass ganze mehrmals wiederholen und immer auf den Puls achten. Das Krafttraining wird sich wohl im 6-8 Wdh.-Bereich abspielen, wobei ich das auch etwa alle 6-8 Wochen umstellen werde ...
Zur Ernährung :
Ich möchte unbedingt meinen KF-Anteil senken, dabei natürlich keine Muskeln verlieren. Daher dachte ich das ich 5 Tage die Woche mit einem Kaloriendefizit anfange, jedoch 2 Tage die Woche normal esse, damit sich der Körper nicht zu stark dran gewöhnt und beginnt Muskelmasse zu verbrennen. In etwa nach dieser (http://www.evos.de/artikel/hatzigza1.htm) Diät. Während der Woche versuche ich mein Essen mehr auf Obst und Salatbasis zu halten und werde vor dem Training einen KH-Shake zu mir nehmen. Ebenso täglich einen Proteinshake.
Was ist allgemein davon zu halten ? Ich will mein Ziel nicht in 4 Woche erreicht haben, aber möchte gerne erkennbare Fortschritte verzeichnen können, meint ihr das ist mit meinem Plan machbar ?
so long,
Alex
zu Ernährung: Bitte schau dir dazu doch nochmal meine Postings der letzten 2 - 3 Wochen an.
Speziell bzgl Grundumsatz und Energiebereitstellung.
Wieso willst du Isolationsübungen machen, anstatt zusammengesetzter Übungen?
Was spricht denn gegen die guten alten Basisübungen wo du eh Ganzkörpertraining machst? isolationsübungen sind an sich für Schwachstellen oder Plateaus.
Aber wenn mögliche immer funktionale Übungen.
Skyguide
19-08-2003, 16:37
ich überleg mir gerade wie du zur zeit wohl ausschaust. 10% kf ist recht wenigl, wenn's da ein problem mit der fitness-figur gibt, wirds wohl eher an fehlender muskelmasse liegen, und da wäre dann eher eine positive kalorienbilanz gefragt :rolleyes:.
gruss skyguide
Hallo,
eigentlich nicht ... ich bin soweit auch relativ zufrieden mit mir,
außer Brust, da könnte es noch etwas mehr wachsen. Aber
ich möchte hauptsächlich das die Bauchmuskeln besser freigelegt sind und dazu muss das Körperfett noch ein bischen runtergehen. Brust noch etwas mehr und Bauch etwas definierter und ich bin mit mir zufrieden ...
so long,
Alex
74 kg bei 1,82 klingt fast wie die Wiedergeburt von Ghandi *G*
wenn du Muskelmasse aufbaust erhöhst du eh deinen Grundumsatz und damit erledigt sich das KF Problem mittelfristig eh. 10 % langen aber denn selbst Wettkämpfer haben
7%, wenn du unter 5% kommst kannst du in massive gesundheitliche Schwierigkeiten geraten, die tödlich enden können.
Hallo,
ich finde 74 Kg eigentlich relativ normal für 1.82m und 20 Jahre :)
Ich dachte so an 8% Körperfett ... wie gesagt, Brust soll noch ein wenig wachsen, aber ich weiss das ich genug Bauchmuskeln habe, sie nur noch von einer kleinen Schicht fett überdeckt werden und die will ich jetzt weg bekommen ... Muskelwachstum ist nicht mein Problem ...
so long,
Alex
mach es über Muskelwachstum weniger Quälerei mehr Spass und hält auch länger weil es leichter beizubehalten ist
Original geschrieben von Franz
74 kg bei 1,82 klingt fast wie die Wiedergeburt von Ghandi *G*
Hy Franz´l,
wie groß bist Du und wieviel wiegst Du ?
Gruß Micha
Hallo,
klar, über Muskelwachstum ist es sicherlich schöner. Aber ordentliche Bauchmuskeln kriegt man nur mit geringem Körperfettanteil hin denke ich und das ist ja mein Ziel, daher muss schon ein wenig Fett weg. Und ich denke, wenn ich langsam abnehme und weiter hart trainiere, dann kommt sich beides entgegen ...
so long,
Alex
TFunakoshi
19-08-2003, 18:38
Moin.
Durch normale Ernährung mit stark stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Getreideprodukte (z.B. Brot, Brötchen auch Kartoffeln) nimmt man zuviele Kohlenhydrate oder besser gesagt einfach falsche Kohlenhydrate (KH)auf. Denn Stärke, die ja zu den Kohlenhydraten gehört, unterscheidet sich von anderen KH dadurch, daß der Körper viel Wasser benötigt, um sie verwerten zu können. Das dadurch aufgenommene überschüssige Wasser wird hauptsächlich in der Bauchgegend angelagert und kann bis zu 5 Pfund (bei Männern noch mehr!) wiegen!
Ich habe nicht den leisesten Schimmer ob jenes der Wahrheit entspricht, da ich es nur kopiert habe.
Quelle: http://www.geocities.com/Pipeline/Dropzone/5146/
Hallo,
daher wollte ich mal Natriumarmes Wasser in großen Mengen (7 Liter / Tag) trinken, da der Körper dann wohl nach einigen Tag das überschüssige Wasser ausscheidet, weil er denkt er bekommt es jetzt so zugeführt. Nur das ganze soll nicht so ganz gesund sein auf Dauer und ob's stimmt weiss ich auch nicht zu 100% ...
so long,
Alex
Ghandi schreibt sich Gandhi und duerfte nie mehr als 55 kg gewogen haben. Zu zeiten seines Protestfastens wohl eher die Hälfte von 74 kg.
Bei 1,82 sind 74 kg nahezu ideal.
Also das mit den Backprodukten ist nicht nachvollziehbar sorry
Tatsache ist wenn du Fett ansetzt dass hier auch verstärkt Wasser gezogen wird, Backprodukte enthalten meistens Fett (Schmalz oä für den Teig)
7 l Wasser ist zuviel, zuviel Wasser ist genauso schädlich wie zuwenig, kann übrigens auch zum Tode führen
Gib dem Körper einfach genug zu trinken dann muss er auch nicht einlagern für dürre Zeiten. Wenn du hart trainierst ca. 3 Liter, bei großer Hitze auch 4 Liter das ist aber das absolute Maximum, wenn du nich in der Hitze auf der Baustelle arbeitest.
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Durst stillen, nicht ertränken
Jeder weiß, dass Alkohol nur in Maßen gut für die Gesundheit ist. Offenbar gilt dies auch für Wasser.
Schluck für Schluck, nicht literweise …
Wer es mit der Flüssigkeitszufuhr beim Sport übertreibt, lebt gefährlich, warnt der südafrikanische Sportmediziner Timothy David Noakes. Der Überschuss an Wasser kann durch einen damit verbundenen, niedrigen Salzgehalt im Blut.zu einem gefährlichen Anschwellen des Gehirns führen.
Bis heute wurden mindestens sieben Todesfälle und 250 weitere Fälle dieses Zustands in der medizinischen Literatur beschrieben, sagte Dr. Noakes. Der dadurch verursachte Tod einer Läuferin beim Boston Marathon im vergangenen Jahr habe die Bedeutung dieses Phänomens unterstrichen.
Trinken gegen den Durst
Gefährdet seien vor allem Soldaten, Wanderer und Sportler – speziell weibliche Marathonläufer – so Noakes. Die Gefahr lässt sich jedoch bannen, wenn man nur bei vorhandenem Durst trinkt. Bei den meisten Formen von Freizeit- und Wettkampfsport entsteht ein Flüssigkeitsbedarf von 0,4 bis 0,8 Litern pro Stunde, berichtet der Experte.
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Beim Training sagt man alle 15 Minuten o,2Liter bevor Durst aufkommt dann kommt man gut durchs Training.
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Alles was extrem ist in einer Form schädigt den Körper!
hey Alter, du bist 1,82 , wiegst 74 Kilo, hast 10% KF-Anteil und willst ABNEHMEN damit man dein Waschbrett endlich sieht... und deswegen trinkst du NATRIUMARMES Wasser um deinen Body zu dehydrieren ... :hammer: wie wär´s wenn du dich mal tüchtig ausschlafen würdest ? ;)
mach dein Bodybuilding, halte es möglichst einfach, friss anständig, vergiss das Grünzeug nicht, sieh zu dass die Intensität beim Eisenstemmen stimmt, mach mind. 2 mal die Woche KK/KS und Radfahren oder Schwimmen und denk an was Anderes als dieses narzistische Memmen-Getue wegen deinen 2 Gramm Fett :) das ist ja zum Wiehern...
Meine Meinung. :cool:
P.S.: Dass Getreideprodukte, die hauptsächlich Weizenauszugsmehl enthalten (Brötchen, Pasta & Co.), sowie alles was viel Stärke und einfache Kohlehydrate enthält (Kartoffeln & Co.), im einseitigen Übermaß weniger gesund sind, und man viel komplexe Kohlehydrate, Vollkornprodukte etc. zu sich nehmen sollte, weiß doch jeder der mal was von ausgewogener Ernährung gehört hat... :rolleyes: Ob das was mit Wasser zu tun hat, ist mir nicht bekannt, aber dass man davon tendenziell dick wird weiß eigentlich auch jeder (oder sollte jedenfalls jeder wissen der über Ernährung labert :rolleyes: )
Hallo,
maximale rausholen eben ... wie gesagt, ich bin ja zufrieden und möchte auch kein sichtbares Waschbrett in 24 Stunden, aber man sollte halt eine Veränderung sehen ... :)
so long,
Alex
also das mit dem Dehydrieren is IMO ne Schnapsidee, das machen normalerweise Leistungs-BB´ler vor nem Wettkampf, außerdem hat das nur temporären Effekt und ist nicht gesund, sind tatsächlich schon welche hopps gegangen... (Fakt).
Maximale Rausholen? Nicht durch mehr Trainingsvolumen und auch nicht durch 3er-Split o.Ä., ist viel zu komplizwackt außer für Leistungs-BB´ler (meine Meinung), sondern einfach nur härter = intensiver trainieren. Auf genügend Erholung achten, sonst ist es sinnlos.
Solltest du noch KS trainieren, reicht Ganzkörper-Training vollauf, oder maximal 2er-Split !
Waschbrett: Radfahren, Bahnenschwimmen (1 km Kraul, weil Brust ist nicht so gut für den Rücken, besonders wenn ohne goggles), Seilspringen, alles konstant und auf Ausdauer (ohne Pausen, mind. 25 min. am Stück, gleichmäßiges Tempo - meine Meinung... Sprints und Intervalle würde ich nur beim Seilspringen machen). Bauchübungen in extremer Zeitlupe machen (positive = kontraktile Phase 5 Sekunden, negative Phase 7 Sekunden, continuus tension principle = ohne Muskelentspannung zw. den Reps), oder das genaue Gegenteil: Am ab-Board blitzschnell und solang bis es nicht mehr geht ... Mmmh, das brennt tagelang ! :D
P.S.: Einige der effektivesten ab-exercises sind angebl. nicht so gesund oder anatomisch ungünstig, ich mach sie trotzdem seit Ewigkeiten mit Erfolg: Klappmesser mit beiden Füßen, Beinanheben auf einem Hocker in extremer slo-mo, und die beschriebene Übung auf dem Bauch-Schrägbrett im Maximaltempo... Viele werden davon abraten, ausprobieren und entscheiden wirst du selber ;)
von Klappmesser wird deshalb abgeraten weil auf die Bandscheiben der LWS von 2 Seiten hoher Druck ausgeübt wird, das kann wenn es blöd läuft zum Bandscheibenvorfall führen, das tut dann richtig weh!
nehme an "LWS" heißt Lendenwirbelsäule (lumbar region), dieser Druck ist auch beim Beinanheben, bei crunches auf dem Schrägbrett und anderen ab-exercises zu spüren. Da heißt es: Aufpassen, auf den Körper hören...! Immer vorher warmmachen. Dehnen vorher is auch gut, auch Hüftkreisen usw. Wenn ich alle Bauchübungen, die die untere WS belasten, weglasse, bleiben nicht sehr viele (effektive) übrig... Außerdem stärkt diese Spannung auch die untere Rückenmuskulatur (Antagonisten des rectus abdominis, untere Rückenstrecker etc.) und die gesamte Körpermitte, inkl. Serratus, Interkostalmuskulatur, Obliquus, Hüftbeuger etc., man muss es eben erstmal vorsichtig machen, sich behutsam vortasten und "nur ned hudle" ! ;) Notfalls gehen einbeinige/einseitige Klappmesser als etwas entschärfte Alternative, aber auch diese sind umstritten (und viel uneffektiver...). Bin mir aber ned sicher ob "Alex!" das alles überhaupt wissen wollte... :D
tja wir werden sehen!
Übrigens bei den Bauchübungen wird normalerweise nur die Schulter leicht angehoben da es eine leichte Rollbewegung ist
Schrägbank ist nicht optimal, da die meisten über Hüfte ziehen und mit dem Oberkörper hichgehen anstatt vorzurollen.
Bei korrekter Technik gibt es nur bei paar Übungen Rückengefahren, das sind aber selten übliche Übungen oder falsch ausgeführte.
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