Mein Trainingsplan - so okAy ?

[.Andreas]

Hallo Community

Also erst einmal zu mir :


Ich bin 16 Jahre alt, 194 cm groß und 95kg schwer. Mein KFA beträgt 27 % :mad:
So kanns einfach nicht weiter gehen. Deshalb beschloss ich vor ca. einem Monat mich im Fitnesscenter anzumelden, gesagt , getan. Zuvor hatte ich noch nie die heiligen Hallen des Fitnesscenters betreten, weshalb natürlich Kraft , Kondition ect. auf der Strecke blieb.

Gehe nun seit ich meinen Trainingsplan erhalten habe 3 mal die Woche hin (je nachdem wie es die Schule zulässt)



würde gerne mal wissen was ihr von diesem Trainingsplan hält ?!

10 min aufwärmen auf einem Cardiogerät

Natürlich zwischen einem Satz, 1 min Pause

3x 10 Wdh Beinstrecker (35kg Gewicht)
3x 10 WdH pro Bein Beinbeuger (20 kg)
3x 10 Wdh Butterfly (20 kg)
3x 15 Wdh Lat. zur Brust (45kg)
3x 10 Wdh Pulley (25kg)
3x 10 wdh Rudern (30 kg)
3x 10 Wdh Bankdrücken (35 kg) - Hände dabei soweit wie möglich aussen
3x 20 Wdh Sit Ups

Ich weiß die Gewichtanzahl ist nicht gerade hoch, aber jeder fängt mal klein an :D

dauert ~ 1h - 1,5h

Cardio sieht ungefähr so aus :

immer abwechselnd 5min joggen, 30 sec sprint und schnelles gehen (mit dem Hund :o)
kommt so auf ca 40 min.


Freue mich über jedliche konstruktive Kritik , sowie Anregungen.

Danke:)

[Phelan]

Hiho!
Was genau ist dein Ziel bei deinem Trainingsplan?
Von der Wiederholung (und der anzunehmenden geringen Kadenz) ist es Muskelaufbau, allerdings sind das für mich extrem viele Brustmuskelübungen die zum Teil nur andere Muskeln sekundär mitbelasten.
also 2 Brustübungen sind ok und auch wichtig, aber ich würde da noch entweder ein paar andere Ganzkörpereinheiten für den Anfang und (oder später wenn du "im Training" bist") dann gezielte Einzelmuskelübungen für Bi/Trizeps und eventuell noch Schulter/Nacken (wobei das beim Rudern auch mit drin ist). Beine sind ok, ich mach persönlich ganz gern nochmal gesondert Beinpresse/Wadenheber dazu, aber das ist denke ich Geschmackssache.

Allgemein aber langsam angehen lassen, auch wenn du mit deinen 16 Jahren schon so groß bist, ist nicht gesagt das deine Knochen komplett ausgewachsen sind, daher ist es richtig von dir erstmal kleine Brötchen mit den Gewichten zu backen und dann langsam steigern wenn du dich danach fühlst.

Gruß

[dreipromille]

woher hast du diesen trainingsplan? im fitness bekommen? meiner meinung nach ist er schrott. wenn du abnehmen willst, muss vorallem aber auch deine ernährung stimmen, also, einlesen;)

ich würde dir empfehlen den plan da oben zu vergessen und lieber diesen hier zu machen

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

wkm plan (einfach mal google fragen, ist sehr bekannt) ist auch ein super anfänger plan, mir lag er allerdings nicht. liegt an dir, kannst du ausprobieren.

[.Andreas]

danke für eure Antworten :)

Mir ist bewusst das man nur Abnehmen kann wenn man "weniger frisst" :D, natürlich mit einer ordentlichen Portion Sport.

Den Plan hab ich im Fitnesscenter bekommen. Wobei ich vergessen habe zu sagen dass sich bei mir die Wirbeln "verschoben" haben (oder besser gesagt verkrümmt).
Von wo das kommt ?
Ich schätze mal zu schnell gewachsen, falsche Haltung beim sitzen, damals sehr starkes Übergewicht (118kg - vor 5 Monaten noch gehabt) ect. Da ist auch meine derzeitige Ausbildung zum Koch nicht wirklich von Vorteil (oftmals viel zu niedrige Arbeitsplätze :( )

War deswegen beim Arzt, der hat halt gesagt entweder durch Training, oder was er mir empfohlen hat : eine Operation. Bevor ich die aber machen lasse, werde ich einmal den "natürlichen Weg" versuchen.

Nunja nun meinte mein Trainer halt das man speziell Übungen zur stärkung des Rückens machen sollte. Deswegen : Pulley, Lat und Rudern


Werde eure Vorschläge beim nächsten Mal Fitnesscenter beherzigen. Thx

[dreipromille]

naja ok, da will ich dir nicht reinreden, das solltest du mit deinem arzt abklären welche übungen für dich gut sind und welche schlecht.

aber der plan da oben gefällt mir trotzdem nicht. lauter so uneffektive übungen und in der falschen reihenfolge.
sieht so aus, als wäre bankdrücken als trizepsübung gedacht. was gar keinen sinn macht, wenn dann enges bankdrücken, aber du schreibst ja die hände so weit außen wie möglich...
die hände so weit außen wie möglich hört sich außerdem irgendwie ungesund an, kann mir nicht vorstellen, dass man so richtig drücken kann. :D
lies dir im internet mal ein paar übungsbeschreibungen durch und schau dir übungsvideos an, die technik ist beim bankdrücken wichtig. ich orientiere mich an diesem video von der technik her
YouTube - Dave Tate's Six-Week Bench Press Cure (http://www.youtube.com/watch?v=Dh3t6T-nqP0)

dann würde ich so trainieren:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge (wenn du kein klimmis schaffst latziehen)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

viel spaß^^

[Phelan]

Also Gesundheit sollte vorgehen, daher würd ich wie dreipromille gesagt hat, jeden Plan von deinem Arzt absegnen lassen.
Zum Bankdrücken noch kurz:
Die meisten Stangen haben kleine Linien, ca. 15cm von den Enden entfernt. Das ist für den Anfang ein recht guter Ausgangspunkt für die Hände ;-) Wenn du sie zu breit hälst entwickelst du m. E. keine Druckkraft, und zu eng ginge dann, wie vieles, böse auf das Ellenbogengelenk.

Gruß
Phelan

[.Andreas]

naja der TP kommt ja nicht von einem Arzt ( die ham eh von nichts eine Ahnung, schließlich Frage er mich , was ich denke was man dagegen machen könnte ), sondern vom Fitnesstrainer. :D
Schlechter kanns eh nicht werden, und durch die Stärkung der Rückenmuskulatur doch nur besser.

Habe mich beim Bankdrücken falsch ausgedrückt ^^
Bei meiner Hantelstange gibts auf jeder Seite ein "geriffelter" 20cm langer Streifen welcher wie "Phelan" sagte 15 cm vom Rand entfernt ist. An dieser Markierung versuche ich meine Hände ganz aussen zu halten. Hab mal i-wo gelesen das dies besser für die Brustmuskulatur sein soll.


Im selben Threat stand übrigens auch dass man ca 5-8 cm vor der Brust aufhören soll, da es sonst negative Auswirkungen auf die Schulter haben soll. ????

[dreipromille]

vom greifen her müsste es passen.
aber die stange berührt ganz leicht die brust, also ganz runter. wenn man nicht über die ganze bewegungsamplitude trainiert kann es glaub ich dysbalancen geben mit der zeit.
außerdem wird der muskel nicht richtig trainiert, das heißt ganz runter.
zur schulter, das größte problem ist, dass die meisten die oberarme im rechten winkel zum körper haben, und das führt zu einer unnatürlichen bewegung im schultergelenk, das ist nicht dafür gemacht. darum die ellenbogen zum körper und die stange so auf höhe vom solarplexus runter. siehst du auf dem video wo ich oben gepostet habe sehr gut

übrigends haben viele fitnesstrainer keine ahnung. und wenn ich mir den tp von dir so ansehe, scheint es so, als hättet ihr so einen :D du musst dich selber informieren, sonst bist du aufgeschmissen wenn dich an diese "trainer" haltest.

[zYan]

Im selben Threat stand übrigens auch dass man ca 5-8 cm vor der Brust aufhören soll, da es sonst negative Auswirkungen auf die Schulter haben soll. ????

Nachdem was ich gehört habe, ist das totaler Quatsch. Der menschliche Körper sollte mit dieser Bewegung gut klarkommen. Ich habe mir erzählen lassen, dass sogar besser ist, da so die Brustmuskeln gleich etwas gedehnt werden und die Bewegungsfreiheit gewährleistet bleibt. Kann aber auch falsch sein. ;):D

[.Andreas]

übrigends haben viele fitnesstrainer keine ahnung. und wenn ich mir den tp von dir so ansehe, scheint es so, als hättet ihr so einen :D du musst dich selber informieren, sonst bist du aufgeschmissen wenn dich an diese "trainer" haltest.


Das habe ich mir fast gedacht :o

Find es schade das man für 800 Euro im Jahr, keinen gescheiten Trainer bekommt :rolleyes:


Danke für die Antworten und den Youtube-Link (so stell ich mir nen typisches Fitnesscenter vor *g*)

[dreipromille]

800 euro :O :O :O :O ich zahle in meinem studio im monat 19 euro, komme also im jahr knapp über 200.
66 euronen im monat finde ich echt krass, vorallem bei den trainern

[.Andreas]

:ups: :ups: :ups:


was soll man machen, "Gesundheit"kostet eben :( ^^

die ~ 800 setzen sich so zusammen :

pro Monat 48 €
im Quartal 25 € fürn Trainer :D
Startpaket 99 € (inkl "Tp" Fitnesscheck, Herzcheck,)
Mitgliedskarte 25€

[dreipromille]

die haben doch den ***** auf.
bei uns muss man auch die karten und eintrittsbeitrag und die ganze scheiße zahlen, aber dann halt 19 euro im monat und gut ist. bei nem 2 jahres vertrag sogar nur 16 euro.
ich hoffe für dich, dass du es nicht selber zahlen musst :D

[Kusagras]

3x 10 Wdh Beinstrecker (35kg Gewicht)
3x 10 WdH pro Bein Beinbeuger (20 kg)
3x 10 Wdh Butterfly (20 kg)
3x 15 Wdh Lat. zur Brust (45kg)
3x 10 Wdh Pulley (25kg)
3x 10 wdh Rudern (30 kg)
3x 10 Wdh Bankdrücken (35 kg) - Hände dabei soweit wie möglich aussen
3x 20 Wdh Sit Ups

Ich weiß die Gewichtanzahl ist nicht gerade hoch, aber jeder fängt mal klein an :D

dauert ~ 1h - 1,5h

Cardio sieht ungefähr so aus :

immer abwechselnd 5min joggen, 30 sec sprint und schnelles gehen (mit dem Hund :o)
kommt so auf ca 40 min.



Du schreibst nicht, wir oft du Kardiotraining betreibst, nur wie
(kann man so machen, aber 30 sec Sprinten ist viel, wenn du richtig Gas gibst, lass doch den Sprint erst mal weg)).

Warum verbindest du nicht das Gewünschte nicht mit dem Nützlichen?

Du könntest im Fintesstudio 3 mal 90 Min/Wo trainieren und dabei für 45 Min Kardiotrainig einplanen und die andere Hälfte an Gewichten. Wenn du dann ab und zu noch mit dem Hund Gassi rennst, auch ok.

Wenn du aufs Rad gehst und einigermaßen Widerstand /Watt trittst, kannst du die Beinstreckerübunge erst ma weg lassen.
Wie siehst mit Adduktoren ud Abduktorenmaschine (Beine) aus: sind relativ große Muskelgruppen unsd werden gerne vergessen.

Für Oberkörper/Arme reichen erst mal Bankdücken/Brustpresse, Ruder,Latziehen, Butterly reverse.

Hypersextensionen würd ich gut überlegen, geht sehr auf die WS wenn du das nicht gewohnt bist. Ein guter Physiotherapeut würde dir erst mal andere Übungen empfehlen bei WS- Fehlstellung.

Habt Ihr Kabelzüge mit leichten gewichten (Rehaturm)? Für 800 Ocken im Jahr sollte das drinnen sein (ziemlich teuer der Laden).

[.Andreas]

Du schreibst nicht, wir oft du Kardiotraining betreibst, nur wie
(kann man so machen, aber 30 sec Sprinten ist viel, wenn du richtig Gas gibst, lass doch den Sprint erst mal weg)).

Warum verbindest du nicht das Gewünschte nicht mit dem Nützlichen?

Du könntest im Fintesstudio 3 mal 90 Min/Wo trainieren und dabei für 45 Min Kardiotrainig einplanen und die andere Hälfte an Gewichten. Wenn du dann ab und zu noch mit dem Hund Gassi rennst, auch ok.


Habt Ihr Kabelzüge mit leichten gewichten (Rehaturm)? Für 800 Ocken im Jahr sollte das drinnen sein (ziemlich teuer der Laden).


Cardio auch 3 mal die Woche :)

Wieso ich nicht Cardiotraining im Fitnesscenter machen will ?!

Ganz einfach, finde es angenehmer mitm Hund, an der frischen Luft zu joggen als in einem "Raum" auf irgendeinem "stupiden" Gerät mich abzuquälen :D

Nebenbei hat auch noch der Hund genügend Auslauf^^



Ob wir im FS einen Rehaturm haben, k.A ...... muss ich beim nächsten Mal die Augen offen halten


Danke für deine Antwort

[dreipromille]

wenn du 3 mal cardio machst, sollte 2 mal krafttraining übrigends reichen. du willst ja in erster linie eh abnehmen, von dem her würd ich erst mal mehr wert auf cardio legen und dann muskeln aufbauen.
das gleiche gilt für die ernährung.
und nimm dir die zeit und informiere dich richtig über die übungen.

[Kusagras]

Ok, du hattest ja was von Zeitproblemen geschrieben..

Das mit der niedrigen Arbeitsfläche ist aber tatsächlich ein Problem, vor allem
bei vorgeschädigtem Rücken: langfristig ganz große Schei..., da aufgrund des langen Hebels bei dir auf die LWS permanent satte Kräfte wirken, da
scheint mir Bandscheibenvorfall (oder Widerholung) vorprogrammiert.

Das Problem sehe ich sogar als gravierender als einen Trainingsplan.

Du solltest überlegen zu schwimmen um 1-2 mal in der Wo (statt 3 mal Fitnesstudoi) einfach durch die Tragfähigkeit des Wassers mal die WS zu entlasten.

Könntest du ein kleines Schemelchen oder ne Fußbank unter die Arbeistfläche stellen, so dass ein Fuß leicht erhöht ist, entlastet die Wirbesäule.

[Kicker]

Zum Thema "Bankdrücken" meine Erfahrung und die Aussagen meines Dozentens (Sportmediziner, Schwerpunkt: Trainingslehre)

Je weiter man greift, desto mehr isoliert man die Brustmuskel (vorallem den äüßeren Teil). Je enger man greift, desto mehr arbeitet der Triceps mit und die Brust "weniger".

Mit dem "bis auf die Brust" ist es so eine Sache; wenn du lange Arme hast, kann das für deine Schultern schwer nach hinten losgehen. Du hast dann einfach nen beschisse.en Winkel. Ich schlage immer nur vor, in einem 90 Grad Winkel zu drücken, sprich dein Oberarm ist in einer Linie mit deiner Brust! Wer damit zu Beginn vielleicht etwas Probleme hat, Bankdrücken auf dem flachen Boden!!! Da wird die Bewegung nahezu vorgegeben (war auch nen Tip von nem Arzt nach einer Schulter- OP).

[.Andreas]

danke an alle :):):):):)

[.Andreas]

hätte da noch eine Frage :o ich weiß die klingt vielleicht ein bisschen doof aber was solls :p

Habe mir vor 3 Monaten folgende Dinge gekauft :

MacaMass 400 - Anaboles Muskelaufbau-Supplement auf einer Maca-Andina Basis nach original US-Rezeptur :ups:

Nährwerte per 100g

Protein 10-14g
Kohlenhydrate 60 - 75g
Fett 220 mg

Supplement-Beschreibung
MacaMass 400 ist ein zu 100% natürliches testosteronsteigerndes Muskelaufbau-Präparat, welches primär zur Leistungsförderung in den Bereichen des Kraft- und
Muskelaufbaus angewendet wird. Die Vorteile in MacaMass 400 liegen in seiner Eigenschaft, den natürlichen Testosteronspiegel zu steigern, sowie die Wachstums-
hormonbildung signifikant zu erhöhen. Zusätzlich steigert der hohe Anteil an Fructose, sowie die enthaltenen Nährstoffe das allgemeine Wohlbefinden, was sich wiederum
positiv auf das Training auswirkt.



sowie

High Fat Burner

Nährwerte pro >Tablette

Cholin 500 mg
Inositol 250 mg
Methionin 100mg
B6 4mg
Betain 100mg
L- Carantine 25 mg
L- Lysine 50mg
Lecitine 50mg
Linolsäure 50mg
Ölsäure 25mg
Leber 10mg
Kelp 10mg



Supplement-Beschreibung
High FatBurner III ist ein stark Fettmetabolisierendes Diätprodukt, welches in dieser Zusammensetzung nur in den USA hergestellt wird. Realisiert wird
diese höchst effektive Umwandlung von Körperfetten, durch die Nutzung von, in einem speziellen Verhältnis stehenden und hoch wirkungsaktiven Zutaten
wie Cholin Komplex, Lecithin, L-Lysin, L-Carnitin, Inositol und Methionin, deren fettabbauende Wirkung wissenschaftlich belegt ist.
Zur Wirkungsoptimierung wurde der High FatBurner III außerdem mit hoch dosiertem Vitamin B angereichert.



Habe jetzt noch ca von beiden um die 200 Tabletten.
War damals so naive zu glauben es gibt ein Wundermittel, welches ich entdeckt hätte :cool: für einen definierten sowie kräftigen Körper^^

Ich weiß, ihr dürft jetzt gerne lachen :D

Nützt es irgendwas ? - also zusätzlich zum Sport und Krafttraining ?!?!

[dreipromille]

naja ich halte von sonem zeug überhaupt nichts. creatin oder sowas ok, wenn man ohne nicht mehr weiter kommt trotz richtigem training+ernährung.
was du damit anfangen kannst kann ich dir nicht sagen, aber ich wollte was schreiben :D

[Kusagras]

hätte da noch eine Frage :o ich weiß die klingt vielleicht ein bisschen doof aber was solls :p

Habe mir vor 3 Monaten folgende Dinge gekauft :

MacaMass 400 - Anaboles Muskelaufbau-Supplement auf einer Maca-Andina Basis nach original US-Rezeptur :ups:
...
...

Gib den Kram lieber bei der nächsten Apotheke ab, aus gesundheitsschützenden Gründen : Sorry, das ganze Wunder-Zeug aus USA ist mir nicht kosher, ggfs sind anabole Steroide drinnen, ich würd das ja zugern mal an ein Institut schicken die das untersuchen... .

"Erhöhung des natürlichen Testosteronspiegels"...Quatsch, wenn von außen
Zeug eingenommen wird, ist es nicht mehr natürlich. Testosteron ist ein Hormon: Hormone werden vom Körper selbst hergestellt, in KLEINSTEN MENGEN. Wenn man darauf Einfluss nimmt, ohne medizinische Notwendigkeit und ohne fachärztliche Beaufsichtigung, begeht man eine Form der Selbsverstümmelung, um`s mal bewusst krass auszudrücken .

Nimm es nicht. Du bist Koch in der Ausbildung und hast alle Chancen dir das Wissen um sinnvolle Ernährung selbst zu besorgen. Dies umgesetzt und dein Training sind erst mal völlig ausreichend um deine Ziele zu erreichen.

Nimm dir Zeit und sei konsequent, der Rest kommt praktisch von allein.

[Phelan]

Man mag davon halten was man will.. als "untrainierter" halte ich alles für nicht richtig. Da setzt du eher fett an da dein Körper das nicht gebrauchen kann :D
Ich selbst mix mir vor/nach dem Studio-Training einen Proteinshake und das reicht mir. Und damit hab ich nach 2 Jahren Studio erst angefangen.

[.Andreas]

Joa danke




werde das Zeug ma in die Tonne kloppen :D

[dreipromille]

Joa danke




werde das Zeug ma in die Tonne kloppen :D

so ists brav:cool:

[Kusagras]

...werde das Zeug ma in die Tonne kloppen :D

Ich bin sicher, dass das wirklich besser für dich ist. Es gibt wirklich genug Möglichkeiten, die erforderliche Nährstoffe und die Mengen über sinnvolle Ernährung zu bekommen.

Ansonsten gibt es Eiweiß ohne viel "Brimborium" drinnen in Drogerien
zu kaufen...wenn´s denn ab und zu !! unbedingt sein muss/soll.

[.Andreas]

zum KFA und Gewicht

bin aktuell bei KFA 25,2% UND 97 kilo

[Pustekuchen]

Ein ordentliches Steak steigert die Testosteronproduktion ebenso :cool:

bin aktuell bei KFA 25,2% UND 97 kilodann mal ran an den Speck :D

[Proid]

Will keinen neuen Thread aufmachen, also nehm ich mir mal den zur Brust...
Im Winter hab ich mit nen bissl Krafttraining angefangen, zusätzlich zum Boxen.
Wollte mal wissen was ihr von dem Plan haltet:

Montag: Boxen mit gut Sparring + BWE-Zirklel: Klimmzüge, einarmige LS, Pistols(wenn ich sie denn endlich mal richtig hinbekomme :() und nen paar KH-Übungen, hab 2 Stangen mit circa 30 Kilo Gewicht... kann leider kein Krafttraining montags machen, da ich bis 22 Uhr Training hab und danach zu fertig bin nach dem langen Tag :)

Dienstag: 10 km laufen

Mittwoch: Boxen ohne Sparring + Krafttraining:
5x5 Kniebeuge, 5x5 Bankdrücken, 5x5 vorgebeugtes Rudern, 3x8 Bizeps (EGO :D), 3x8 aufrechtes Rudern

Donnerstag: 10 km laufen

Freitag: Frei bis auf Schul''sport''

Samstag: Sparring + Krafttraining:
5x5 Kreuzheben, 5x5 Military Press, 5x5 Klimmzüge, 3x8 Trizeps, 3x8 Brustiso

Sonntag: Frei

Vllt. etwas viel, aber da ich Schüler bin klappt das mit der Regeneration ganz gut.
Ernährung ist auch OK eigentlich, muss runter von 75 kg auf 69 bei 1,82m...
keine Angst, klingt wie halbe Portion, sehe aber eher schwerer aus :cool:

Danke im Vorraus,
Proid

[Mars]

@Proid
Mache bitte einen eigenen Thread auf.http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/user-proid-108111/