Mein WKM-Trainingsplan

[gungfuson]

So, habe mir nun auf eure Empfehlung hin einen neuen Trainingsplan erstellt.
Werde ihn wahrscheinlich Montags, Donnerstags, Samstags durchfuehren und Dienstags, Freitags, Sonntags zum Kung Fu gehen.

Was haltet ihr davon:

12 x Kniebeuge
10 x Kniebeuge
8 x Kniebeuge

12 x Bankdrücken
10 x Bankdrücken
8 x Bankdrücken

12 x Rudern
10 x Rudern
8 x Rudern

12 x Kreuzheben
10 x Kreuzheben
8 x Kreuzheben

12 x Rueckengeraet (weiss nicht genau wie dieses Geraet heisst, man kniet auf einem Teil und zieht sich an Griffen hoch, ist fuer Schultern und Ruecken)
10 x Rueckengeraet
8 x Rueckengeraet

12 x Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
10 x Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
8 x Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

12 x Hebel Crunch
12 x Dragon Flag
12 x Hebel Crunch
12 x Dragon Flag
12 x Hebel Crunch
12 x Dragon Flag

[Cachorrolouco]

Die Übungen sind gut, aber kannst du statt "Rückengerät" nicht auf normale Klimmzüge umsteigen? Und wozu der Hebel Crunch und was ist Dragon Flag? Ach ja, und du willst doch nicht alle Übungen an einem Tag machen, oder?

[gungfuson]

Ja stimmt, sollte das lieber in 2 Tage aufteilen, dann geh ich aber nur noch 2x die Woche zum Krafttraining.
Dragon Flag ist ne Uebung fuer die unteren Bauchmuskeln und Hebel-Crunch fuer die geraden Bauchmuskeln.
Hebel Crunch sieht in etwa so aus: http://www.eigenerweg.com/sportbilder/crunch5g.jpg
und Dragon Flag in etwa so: http://www.johnberardi.com/images/mechadv/dragon_flag_full_mid.jpg

Kann leider keine Klimmzuege machen, da kein Klimmzuggeraet vorhanden.
D.h. doch das ist noch eins, aber ist keine richtige Klimmzugstange, sondern eine wo 2 Griffe direkt nebeneinander sind, ist glaub ich eher fuer Brust.. und ich brauch ja auch Uebungen fuer den Ruecken und die Schultern..

TAG 1:

12 x Kniebeuge
10 x Kniebeuge
8 x Kniebeuge

12 x Bankdrücken
10 x Bankdrücken
8 x Bankdrücken

12 x Rudern
10 x Rudern
8 x Rudern

12 x Hebel Crunch
12 x Hebel Crunch
12 x Hebel Crunch


TAG 2:

12 x Kreuzheben
10 x Kreuzheben
8 x Kreuzheben

12 x Rueckengeraet (weiss nicht genau wie dieses Geraet heisst, man kniet auf einem Teil und zieht sich an Griffen hoch, ist fuer Schultern und Ruecken)
10 x Rueckengeraet
8 x Rueckengeraet

12 x Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
10 x Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
8 x Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

12 x Dragon Flag
12 x Dragon Flag
12 x Dragon Flag

[Butterbrot]

Kann leider keine Klimmzuege machen, da kein Klimmzuggeraet vorhanden.
D.h. doch das ist noch eins, aber ist keine richtige Klimmzugstange, sondern eine wo 2 Griffe direkt nebeneinander sind, ist glaub ich eher fuer Brust.. und ich brauch ja auch Uebungen fuer den Ruecken und die Schultern..

Wenn da zwei Griffe sind, an denen du Klimmzüge machen kannst, dann ist das auch ne Rückenübung.

[gungfuson]

Hmm sollte ich dann nicht doch lieber die Uebeung an dem anderen Geraet machen? Trainiert aj Schulter, Ruecken und Bizeps. Waere dann doch viel geeigneter, kann damit ja mehr trainieren, als nur den Ruecken mit der "Klimmzugstange"

[Butterbrot]

Also für mich klang deine Beschreibung von dem "Rückengerät" absolut nach Klimmzügen an ner Maschine und dann ist auf jeden Fall die freie Übung vorzuziehen. Generell gibt es keine besseren Übungen für den Rücken als Klimmzüge und Rudern.
Und beim Klimmzug hast du auch den Bizeps drin, keine Sorge ;)

[gungfuson]

Naja aber man greift 3x verschieden. Weit, eng und Hanede nebeneinander.
Und wird bei Klimmzuegen auch der Schulterbereich trainiert, bzw. habe ich dafuer ueberhaupt irgendwelche Uebungen im Trainingsplan??

[f]

also du hast die schultern mit dabei beim bankdrücken, military press und rudern. und dabei auch verschiedene bereiche stärker betont. also eine runde sache. ich habe einen ähnlichen plan, der aber ein klein wenig mehr abwechslung bietet:

tag 1 woche 1
Kniebeuge
Einarmiges Rudern
Schrägbankdrücken
Wadenheben
Dips

tag 2 woche 1
Langhantelrudern
Aufrechtes Rudern
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenheben
Bizepscurls

tag 1 woche 2
Bankdrücken
Überzüge
Ausfallschritte
Wadenheben
Dips

tag 2 woche 2
Langhantel
Frontdrücken
Langhantelrudern mit breitem Griff
Kreuzheben
Wadenheben
Bizepscurls

ich habe an den "drück-tagen" noch dips hinzugefügt, welche ich manchmal auch gegen schulternheben austausche und mache an den "zieh-tagen" noch bizepscurls mit der langhantel dazu. wenn ich lustig bin tausche ich die auch gegen unterarmcurls oder reverse unterarmcurls aus.

ich fahre mit dem plan recht gut und bin mit meiner entwicklung bislang auch recht zufriedne. könnte immer etwas mehr sein ;)

[gungfuson]

Das alles an einem Tag??!
Wie lange brauchst du denn dafuer? 4 Stunden?!

[f]

das ist in verschiedene tage aufgeteilt

[Butterbrot]

Trainingsplan

Jeden Tag Wadenheben?
Find ich persönlich ziemlich krass... Aber ich mach's eh bisher zu selten :(

[f]

jeden tag heißt, dass ich es zwwimal die woche mache. zudem mache ich es jeweils mit unterschiedlichen gewichten und wh.