Neuer Trainingsplan

[Patter]

Hi.
Ich würd jetzt gern nach einigen Monaten Kraftausdauer und Kraftzuwachs wieder mal Muskelaufbau trainieren. Normalerweise nehm ich immer die vorgefertigten Pläne aus'm Studio, aber hab damit nicht so die Erfolge gehabt. Darum wollt ich mal fragen, ob der von mir erstellte so geht.
Vllt noch so als Info, falls das relevant ist: ich bin 18, 1,78m etwa groß, wiege momentan etwa 70kg bei nem KFA von 14% (laut unserer Waage, die das messen kann)

Tag 1: Brust und Bizeps

Bankdrücken 12 Wdh, 4 Sätze
Schrägbank 12 Wdh, 4 Sätze
Fliegende 12 Wdh, 4 Sätze
Curls SZ-Stange 12 Wdh, 4 Sätze
Kurzhantel Hammercurl 12 Wdh, 4 Sätze
Kabelzug Curl (Arme parallel zu Boden) 12 Wdh, 4 Sätze
Kreuzheben 12 Wdh, 4 Sätze
Bauch am Seilzug 12 Wdh, 4 Sätze
Unterer Bauch max Wdh, 4 Sätze


Tag 2: Rücken und Trizeps

Klimmzüge max Wdh, 4 Sätze
Nackenziehen 12 Wdh, 4 Sätze
Kurzhantelrudern 12 Wdh, 4 Sätze
Dips 12 Wdh, 4 Sätze
Seilzug 12 Wdh, 4 Sätze
Armstrecken am Seilzug mit Armen auf Bank 12 Wdh, 4 Sätze
Kreuzheben 12 Wdh, 4 Sätze
Bauch am Seilzug 12 Wdh, 4 Sätze
Unterer Bauch max Wdh, 4 Sätze


Tag 3: Beine und Schultern

Kniebeugen 12 Wdh, 4 Sätze
Beinstrecker 12 Wdh, 4 Sätze
Beinbeuger 12 Wdh, 4 Sätze
Schulterdrücken Multipresse 12 Wdh, 4 Sätze
Seitenheben 12 Wdh, 4 Sätze
Schöpfen 12 Wdh, 4 Sätze
Kreuzheben 12 Wdh, 4 Sätze
Bauch am Seilzug 12 Wdh, 4 Sätze
Unterer Bauch max Wdh, 4 Sätze

Beim unteren Bauch mach ich die Übung, wo man die Beine zu 90° anwinkelt und dann den ***** hochhebt. Sind dann idR maximal 25, eher 20, Wdh beim ersten Satz, danach so 15 Wdh. Das ganze wird im Liegen ausgeführt.

Falls einigen Schöpfen nix sagt: man hat ne Langhantel vor dem Körper nd hebt sie so hoch, dass sie etwa vor der Brust ist, dabei im Obergriff.

[Zuulz]

Ja hallo :) Das ist ja ein Riesentrainingsplan. Nur aus Interesse, wie lange brauchst du bei einer TE so um alle Übungen durchzukriegen? Mir persönlich gefällt es nicht dass du in jeder TE Kreuzheben und Bauch dazupackst. Welchen Sinn siehst du dahinter? Zusätzlich hast du am Brusttag 3 Übungen für die Brust was ich ok finde aber auch 3 Übungen für den Bizeps... Wahnsinnig viele Isos für so einen kleinen Muskel.
Ich persönlich würde den Plan ein wenig "schlanker gestalten" Die großen fünf Grundübungen reinnehmen und ein paar Isos drumherum aber nicht so viele Sätze wie bei dir im Plan.

[Patter]

Kommt ganz drauf an. Wenn ich allein trainier, also niemanden zum labern hab, bin ich idR zwischen 60 und 90 Minuten bei gewesen. Mit Partner gehts zwischen 1,5h und 1h 45 Minuten.
Die Trainer im Studio sagten, da Bauch und unterer Rücken ja Stützmuskulatur sind, wäre es nicht verkehrt, die öfter zu trainieren. Und da ich montags, mittwochs und freitags hin geh, dürfte ich auch die Regeneration haben. Zumindest habe ich noch keinen Leistungsabfall gemerkt, wobei ich das mit der Stützmuskulatur seit September 2008 so mach^^ Vorher halt kein Kreuzheben, sondern Hyperextension, da mir Kreuzheben zu schwierig vorkam (mach jetzt seit paar Monaten Kreuzheben).
Das mit den vielen Übungen hat den Hintergrund, dass ich 2 pro Muskelgruppe irgendwie recht wenig find. Aber gut, da bin ich nu kein Allwissender, lass mich da gern belehren^^

Bin auch am überlegen, das in nen 2er Split zu formen, da wären dann nur 2 Übungen pro Muskelgruppe. Muss mal sehen, wie das vom zeitlichen hinkommt.

[Franz]

dein Schöpfen dürfte normalerweise Langhantelrudern genannt werden

[dreipromille]

wie lang trainierst du denn schon? kann mir nicht vorstellen, dass du schon einen 3er split brauchst.
außerdem haben beine immer eine extra TE im 3er split.

haben dir den plan eig. die trainer gegeben oder du selber gemacht? hab mir den jetzt gerade mal druchgelesen, vorhin hatte ich keine zeit. also ein guter plan ist was anderes...
eine rückenübung in der bein TE? das mim kreuzheben und bauch in jeder TE finde ich auch nicht gut

[Schnueffler]

Die Stütz-/Rumpfmuskulatur würd ich wie alles andere auch nur einmal pro Zyklus trainieren.

Wenn du den 3erSplit machen willst, teile dir die Stützmuskulatur mit auf. Bei vielen Übungen wird sie ihrem Namen gerecht und stützt den ganzen Körper.

Zuviele Übungen für kleine "Posermuskeln", wie Bizeps und Trizeps.
Wenn du den Bizeps an dein Rückentraining mit ran hängst und den Trizeps nach den Schulter, reichen drei Arbeitssätze vollkommen aus. Warm ist der Muskel und du kannst direkt loslegen.

Spart unheimlich Zeit.

Schöpfen ist aufrechtes Rudern?

Führst du das Schulterdrücken stehend oder sitzend aus?

[Patter]

Ich mach Kraftsport jetzt seit etwa 1,5 Jahren. Hatte da aber immer nen 3er Split, da mir die Trainer das so empfohlen haben.
Den Plan hab ich selbst erstellt, der erste. Der normale, den die mir geben, besteht aus Brust und Rücken an Tag 1, Bizeps und Trizeps an Tag 2 und Beine und Schultern an Tag 3. Und Stützmuskulatur in jeder TE. Werd ma den Plan, den die mir da immer gaben, posten.

Tag 1
Bankdrücken
Schrägbank
Fliegende/Butterfly (mal das eine, mal das andere)
Klimmzüge
Rudern aufrecht sitzend mit Brustpolster
Nackenziehen
Bauch
Kreuzheben

Tag 2
Dips
Kabelzug Armstrecken
Trizepsdrücken (die Übung, bei der man liegt, Oberarme zeigen nach oben, Unterarme abgeknickt und dann Arme durschstrecken)
SZ-Curl
Kurhantelübung (mal Curl, mal Hammercurl)
Bizepsmaschine (hab da lieber mit ner SZ Stange auf ner Armablage trainiert)
Bauch
Kreuzheben

Tag 3
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Schulterdrücken
Seitenheben
Schöpfen/Rudern aufrecht sitzend ohne Polster/am Block so, dass man mit rechtem durchgestrecktem Arm nach rechts zieht. Links analog
Bauch
Kreuzheben

Schulterdrücken hab ich bisher immer sitzend an der Multipresse gemacht.

Könnte mir denn mal bitte jmd einen Beispielplan posten, wie es besser gehen würde?

[dreipromille]

naja der plan gefällt mir gar nicht. jedes mal kreuzheben, wo soll das denn hinführen, und dazu als letzte übung.
und wie deine trainer das aufgesplittet haben deutet meiner meinung nach darauf hin, dass sie ganz einfach keine ahnung haben

würde an deiner stelle nen 2er machen, push und pull oder sowas.

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

mit aufwärmsätzen und 4 arbeitssätzen hast du da auch deine 1,5 stunden.

[Schnueffler]

Lies dir mal in Ruhe hier die gepinnten Freds durch!

[Patter]

Danke für den Beispielplan, aber würd halt gern 3ma die Woche trainieren, da Fitnessstudio schon nicht so billig ist (bei mir 34,50€ im Monat. Hier in HGW noch recht günstig).
Hab jetzt nochmal ein wenig umgearbeitet, ist das so jetzt besser?

Da sind jetzt nur die Arbeitssätze angegeben. Bei der ersten Übung jeweils noch ein Aufwärmsatz.

Tag 1: Brust und Schultern

Bankdrücken 12 Wdh, 3 Sätze
Schrägbank 12 Wdh, 3 Sätze
Fliegende 12 Wdh, 3 Sätze
Military Press 12 Wdh, 3 Sätze
Seitenheben 12 Wdh, 3 Sätze


Tag 2: Rücken, Bizeps und Trizeps

Klimmzüge max Wdh, 3 Sätze
Kreuzheben 12 Wdh, 3 Sätze
Kurzhantelrudern 12 Wdh, 3 Sätze
Curls SZ-Stange 12 Wdh, 3 Sätze
Kabelzug Curl (Arme parallel zu Boden) 12 Wdh, 3 Sätze
Dips 12 Wdh, 3 Sätze
Seilzug 12 Wdh, 3 Sätze


Tag 3: Beine und Bauch

Kniebeugen 12 Wdh, 3 Sätze
Beinstrecker 12 Wdh, 3 Sätze
Beinbeuger 12 Wdh, 3 Sätze
Bauch am Seilzug 12 Wdh, 3 Sätze
Unterer Bauch max Wdh, 3 Sätze

[dreipromille]

mit dem 2er kannst doch auch 3 mal trainieren :D
du wechselst einfach immer ab TE1 TE2 TE1 TE2....blabla

zu deinem 3er
würde bizeps zur brust dazunehmen und schultern in der rückeneinheit machen.
nach bankdrücken und schrägbankdrücken geht bei military press gar nichts mehr.
bei den beinen kannst ruhig noch beinpresse nach den kniebeugen dazunehmen.

[Patter]

Ok, werds dann austauschen.

Danke für die Hilfe

[Jin Rho]

Probier mal ne Weile den 2er von Promille. Denn kannste 3-4 mal die Woche machen, je nach intensität.

Wenns unbedingt ein 3er sein muss, probier den. Ist gleich mit inereinhe.... eingebauter Periodisierung und Übungsvarianten.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

[Patter]

So, hab nu etwas rumgebastelt und bin erstma zu dieser Version gekommen:

Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps

Bankdrücken 12/10/8 Wdh
Fliegende 12/10/8 Wdh
Military Press 12/10/8 Wdh
Seilzug 12/10/8 Wdh


Tag 2: Rücken, Bizeps

Klimmzüge max Wdh, 3 Sätze
Kreuzheben 12/10/8 Wdh
Kurzhantelrudern 12/10/8 Wdh
Curls SZ-Stange 12/10/8 Wdh


Tag 3: Beine und Bauch

Kniebeugen 12/10/8 Wdh
Wadenheben 12/10/8 Wdh
Beinbeuger 12/10/8 Wdh
Bauch am Seilzug 12/10/8 Wdh
Unterer Bauch max Wdh, 3 Sätze

Gibts noch was zu beanstanden?