Krafttraining für Anfänger

[moE.]

Hey!
Also ich bin neu hier und kenn mich in diesem Gebiet eigentlich gar nicht aus.
Hab halt ein paar Forenthemen gelesen aber mehr auch schon nicht mehr.

OK, ich bin 15 Jahre alt (bald 16) bin 1,65m groß und wiege nur 45 kg.
Ich bin also sozusagen ein Strich in der Landschaft und das will ich ändern.
Möchte ungefähr 10-15kg an Mass zunehmen.

Ich habe keine Trainingsgeräte zuhause und ich will/kann nicht ins Fitness Studio gehen, da das nächste 20km weit entfernt is, und das auf Dauer ziemlich aufs Geld gehen würde.
Kurzhanteln werde ich mir demnächst kaufen aber auch nicht mehr.
Ich habe schon einen kleinen "Trainingsplan" erstellt.

Also:

3x 20 Sit-ups
3x 10 Liegestützen
Zwischendurch immer etwa 2-3 Minuten Pause, das ganze 2mal am Tag und jeden 2ten Tag (also immer 1 Tag Pause)

Könnt ihr mir noch Übungen empfehlen und auch erklären, da ihr eure Fachausdrücke habt, und ich von dem nichts versteh :)
Trainieren möchte ich Rücken, Brust, Bauch, Arme und Beine.

Naja, falls ihr noch fragen habt, fragt ^^

MfG moE.

[Calito]

Hey, also wenn du willst kann ich dir nen Trainingsplan erstellen...das mit den Sit Ups solltest du allerdings vergessen, da die deinen Rücken schädigen..besser ist auf dem Rücken langsam radfahrbewegungen zu machen und dann die Hände hinterm Kopf verschränken und immer rechtes Knie und linken Ellbogen und linkes Knie und rechten Ellbogen zusammenbringen (war das verständlich?^^is scheiße zu erklären^^)

Liegestützen sind top...3x10 isn guter Anfang ich mach so mindestens 100 pro Tag^^aber hab auch schon nen gewissen Vorsprung...(is auch meine Lieblingsübung neben Bankdrücken^^) - versuch die auf den äusten zu machen und in so etwa einem Monat zusätzlich normale mit klatschen!

Klimmzüge am Türrahmen oder ienem Treppenabsatz oder wo auch immer sind gut, einfaches Hantelheben is auch top, Schulterkreisen mit langen Armen(die Kraft muss aus der Schulter kommen) und langsame Schlagbewegungen mit den Hanteln...
dann noch auf dem Rücken liegend die Hanteln gerade hochdrücken...joa...damit kannst du wenn dus richtig machst schon einiges erreichen!

Beste Grüße und viel Erfolg! Bei Fragen-> schreib mir ne Nachricht und ich kann dir noch mehr Sachen sagen...

[Mars]

KrafttrainingsFAQ lesen und erst einmal mit Körpergewichtsübungen anfangen (Ganzkörper zweimal die Woche).

[moE.]

ok danke für die informationen.
@mars ja über bwe hab ich mich auch schon informiert und finde es sehr interesant :)

MfG

[moE.]

hab jetzt mal mehr Übungen in meinen Traininsplan aufgenommen :)

Liegestüzen 3x10
Crunches 3x20
Kniebeugen 3x20
Dips 3x15
Springen 3x20
Seitstütz 3x10
Radfahren 3x30sec
KH-Schulterdrücken
KH-Bankdrücken

Schulterdrücken und Bankdrücken kann ich noch nicht machen da ich mir noch Hanteln besorgen muss :)

was sagt ihr dazu?
noch irgendwelche verbesserungsvorschläge?

[LordAltaroth]

Klimmzüge sind toll und würde ich noch ergänzen

[Miyamoto_Musashi]

Das Hanteltraining würde ich erstmal ganz weglassen und warten bis du wenigstens 16 wenn nicht eher 17 bist. Die Klimmzüge würde ich aber auch mit dazunehmen.

Ich fürchte aber, dass die Ergebnisse in den nächsten Jahren zwar sichtbar sind aber eher nicht so extrem ausfallen werden. In deinem Alter fängt der Körper erst langsam an sich umzustellen. Richtig los gehts erst so mit 18,19,20.

Aber die Kraft und allgemeine Fitness zu erhöhen ist sicher nie verkehrt. Dann fällt es dir auch in ein paar Jahren leichter zuzunehmen und deinen Körper nach belieben zu formen ;)

[KhRYZtAL]

Mit der entwicklung vom Körper wirst du schon noch einiges an Gewicht zulegen...aber "nur" mit den genannten übungen sicherlich keine 10-15 kg...aber wenn du in den kommenden jahren ordentlich damit trainierst wird das schon was :)

[nihonto]

was sagt ihr dazu?
noch irgendwelche verbesserungsvorschläge?

... wie wär's mit easy going bis Du wenigstens halbwegs erwachsen bist:o? Bis dahin kann sich noch einiges bei Größe und Gewicht verändern.

Und wo wir schon mal im KKB sind: Such' Dir 'ne KK/KS, der/die Dir Spaß macht. Nebenbei noch ein bisschen BWE und Kondition und gut is'.

Auf dicke Poser-Muckies trainieren kannste immer noch wenn Du 18+ bist. Dürfte gesünder sein.

[Kraken]

da du nicht spezifiziert hast, welce art von masse du zunehen möchtest, denke ich, es ist dir egal....

in diesem falle ist es am einfachsten, du isst einfach zusätzlich zu deinem normalen plan jeden tag "äs mödeli ankä" (wiki (http://als.wikipedia.org/wiki/Butter))

http://www.welt.de/multimedia/archive/1197307980000/00457/butter_DW_WebWelt_B_457025g.jpg

[HALi]

Du bist erst 15...wenn du noch etwas wachsen willst fang erst mit 18 an zu pumpen...sonst bleibst du ein kleiner Strich ;)

Bei uns machen die kleinen 3x30 Liegestützen 3x30 Bauchmuskeln 3x30 Über Kreutz schwimmen (Auf dem Bauch liegend)....und das Mo Mi Fr.

Fürs pumpen haste noch genug Zeit in deinem Leben ;)

[coug4r]

kann man das sagen wann man anfangen sollte? son quark, alter heißt nix, kommt immer auf die persönliche entwicklung drauf an. gegen leichtes krafttraining spricht doch auch als jugendlicher nichts, richtig schwere gewichte (1-3 Wh) würd ich dann halt sein lassen. insbesondere halt zug und druckbelastungen auf die wirbelsäule, sprich kniebeugen und kreuzheben.
leider sind das auch die übungen die wirklich was bringen.

ich wachse nicht mehr seitdem ich 15 bin, hab mit 17 mit dem krafttraining begonnen. habe damals bei 180cm von 69 auf 93 kg (da war auch etwas speck dabei :) ) hochtrainiert und gemampft, durch den kampfsport allerdings wieder etwas abgenommen. möchte auf das krafttraining jedoch nicht mehr verzichten; ich machs jetzt halt regenerationsbedingt nur noch 2 mal die woche und reduziere die ego-isolationsübungen wie curls auf ein minimum. stichwort große muskelschlinge.

geh einfach zum arzt und frag den ob du noch wächst (deine wachstumsfugen nciht geschlossen sind). falls du noch wächst lass halt überkopf übungen weg (schweres schulterdrücken, kreuzheben, kniebeugen)

von dem ganzen bwe mist wirst du wohl kaum an masse und (maximal)kraft gewinnen, aber gut, ist hier schließlich ein kampfsportforum
nix gegen bwe, ich mach die ja selbst bis zum abkotzen im training, für masse und kraft gibts jedoch zig mal bessere übungen.

[Royce Gracie 2]

Stimme coug4r größtenteils zu.

1.) BWE werden dir zwar eine verbesserte Kraft ( hauptsächlich Kraftausdauer) geben aber groß an Masse legt man von Liegestützen, Klimmzügen und co. sicher nicht zu.

2.) Das mir Krafttraining und alter kann man nicht so genau sagen.
Solange du aber auf deinen Körper hörst , dürfte es da keine großen Probleme geben.
Sprich , wenn du keine Schmerzen hast und die Übungen korrekt ausführst dürfte es ganz gut klappen.

[Pustekuchen]

1.) BWE werden dir zwar eine verbesserte Kraft ( hauptsächlich Kraftausdauer) geben aber groß an Masse legt man von Liegestützen, Klimmzügen und co. sicher nicht zuNaja, gibt schon eine Menge Steigerungsmöglichkeiten: Klimmis, Pushups etc einhändig, die ganzen Griffvariationen, Handstandpushups usw usf. Nicht umsonst sind die Turner so knackige Burschen....

[coug4r]

Naja, gibt schon eine Menge Steigerungsmöglichkeiten: Klimmis, Pushups etc einhändig, die ganzen Griffvariationen, Handstandpushups usw usf. Nicht umsonst sind die Turner so knackige Burschen....

meinst du wirklich turner (genauwie sprinter und zehnkämpfer) trainieren ohne gewichte?

[Pustekuchen]

Ich meine, dass man mit den vielen Variationsmöglichkeiten von BWE eine Menge Kraft aufbauen kann. Sind immerhin meist um die 70 kg die man auf unterschiedlichste Weise stemmen kann.

Dragondoor hat da einige nette Artikel zu bieten.

[moE.]

ja kreuzheben werd ich nicht machen
nur schulterdrücken und kniebeugen
aber ich weiß halt nicht was viel gewicht ist für dich ^^
ich werde so mit kh um die 20 kg drücken
ich finde das ist nicht viel

[KevinLeeJones]

ist auch nicht viel:)

[TKD-Dragon]

Du bist 15, in dem Alter sind viele "ein Strich in der Landschaft". Das geht automatisch vorbei.
Und 10 kg Masse aufbauen kannst du ohnehin nicht so ohne weiteres durch Krafttraining.
Dafür braucht man bei häufigem Training mit schweren Gewichten mehrere Jahre.

[Wolfhound]

Beginning Bodybuilding Home Workout Plan (http://scoobysworkshop.com/schedbeginning.htm)

Ich persönlich finde diesen Trainingsplan für Anfänger recht gut geeignet...

Edit: Allerdings würde ich die Cardio etwas kürzen am Anfang...hat ja auch nicht jeder so wahnsinnig Zeit, obwohl es sich in dem Alter noch in Grenzen hält.