Neuer TP?

[Berlin31er]

Hi, mal kurz zu mir (hab mich zwar schon ein paar mal kurz vorgestellt aber war jetzt lange inaktiv):

Bin 16Jahre alt (bald 17) und wiege 54kg auf 178cm (ich weiss das ich zu dünn bin).

Ich Trainiere jetzt seit ca. 1 1/12 Jahren, aber erst seit 1Jahr ca. richtig also mit TP und so. Mein Ziel: Muskelaufbau. Hab seit ich angefangen hab schon deutlich was geschafft, soll aber natürlich weiter mehr werden und dafür brauche ich einen neuen TP (könnte jetzt meinen Alten zwar erstmal weiter benutzen weil ich seit ca. 1Monat nicht so die Motivation hatte regelmäßig zu trainieren aber immer wieder das gleiche wird da bestimmt nicht helfen).
Mein letzter TP sah eigentlich so hier aus:

TE1:
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips

TE2:
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern
Seitheben
Curls.

Immer Mo, Mi und Fr. (TE1, TE2, TE1, nächste Woche 2,1,2 usw.) und alles zwischen 3x5-3x12 je nach Übung.

Daran hab ich mich seit wiegesagt ca. nem Monat nicht richtig gehalten, mal die Tage gewechselt, mal die Übungen nach Lust und Laune ausgewechselt. Damit soll jetzt schluss sein. Zur Verfügung stehen mir 2KH und ein Hochbett für Klimmzüge. LH bestell ich mir in ca. 1-2 Monaten.
Übungen gibt es viele die meisten auch mit bebilderter Anleitung, hilft mir aber nicht viel da ich nicht so richtig weiss was ich beim Erstellen eines Plans beachten muss etc.
Mein Hauptziel z.Z. ist der Brustmuskelaufbau, auch wichtig sind mir Bizeps, Trizeps und Deltamuskel. Das oberer und unterer Rücken, Lat. etc. mittrainiert werden sollen ist klar aber ich finde das ich mit den Brustmuskeln am meisten "hinterher hänge".
So, jetzt sagt ihr bestimmt in nen normalen Plan gehören auch Beinübungen. Komplett richtig, aber Kniebeugen kann ich wegen meinen Knien nicht machen und Beinpressmaschine o.Ä. hab ich zuhause nicht. Falls ihr andere Beinübungen habt die nicht zu Kniebelastend sind könnt ihr die natürlich mit einbauen, ansonsten fahre wenn es wieder über 5° geht sehr viel Fahrrad und im Sommer dann auch noch schwimmen etc.
Bei den Rückenübungen sollte es nicht zu sehr auf die Schulterblätter gehen wie z.B. beim Bankdrücken oder so, alles andere ist ok.

So, ich hoffe ich überfordere euch damit nicht :p

Schonmal danke für die (hfftl.) Hilfe :D;)

[f]

ich kann dir nur den wkm-plan ans herz legen. benutz einfach mal die sufu. da findest du mehrere threads zu. der plan eignet sich sehr gut für anfänger, sowie fortgeschrittene.

[Berlin31er]

Hab´s mal schnell gegoogelt, ist eigentlich eher das was ich nicht will besser gesagt womit ich gerade aufhören will. Hab da sachen gesehen wie z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken etc., will ich alles vermeiden wegen Problemen. Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern sind ok aber werden langsam zu langweilig, deswegen will ich den Plan auch wechseln. V. Rudern kann ruhig bleiben weil ich merke das mir die Übung sehr viel bringt aber suche jetzt auch noch was für Brustmuskeln und den rest den ich aufgezählt hab (ausser Liegestütze, mag ich auch nicht aber gute Übung).

[f]

dann lass dir besser was von einem profi zusammenbasteln. wenn du körperliche beschwerden hast, kann dir keiner einen vernünftigen plan einfach so schreiben.

[Berlin31er]

Beschwerden kann man es nicht nennen, habe dabei keine Schmerzen oder so aber wenn ich z.B. Kniebeugen mache knacken meine Knie, denke nicht das es was schlimmes ist aber will es nicht zu was schlimmen werden lassen deswegen will ich es garnicht erst ausprobieren bevor irgendwas Langzeitig kaputt geht.
Mit meinen Schulterblättern genauso, mein rechtes knackt auch manchmal und der Muskel tut auch manchmal "überbelastet" weh (denke aber eher das es von meiner Schultasche oder so kommt) aber bei der Übung selber z.B. hab ich keine beschwerden und danach meistens auch nicht. Deswegen wollte ich erstmal nen Plan haben und falls manche Übungen nicht gut für mich sind kann ich sie ja selber durch eine ähnliche ersetzen oder ganz weglassen oder weniger Gewicht nehmen oder oder oder aber dafür brauche ich erstmal einen Plan.

[Miyamoto_Musashi]

Also bei der Schulter solltest du schon wissen ob sich das anfühlt wie ne harte Verspannung oder ob was umspringt oder ob das eher genau da ist wo der Kopf des Oberarmknochens ansetzt. Ist es nur ne Entspannung musst du rausfinden was da am ehesten für dich in Frage kommt. Nichts zu tun ist aber sicherlich nicht die richtige Lösung. Also würde ich die Schultern deswegen nicht auslassen.

Mit den Knien ist das natürlich eine etwas andere Sache. Zur Sicherheit vielleicht einfach mal nen Orthopäden draufschauen lassen?

[Berlin31er]

Also angefangen hat das bei der Schulter letzten Sommer wie mit na Art Hexenschuss, war grad am zocken und aufeinmal ein leichter Schmerz der innerhalb von 1Minute extrem Stark wurde. Nach 5Minuten war der Schmerz dann nur wieder so wie am anfang und hab erstmal mit Antiverspannungscreme oder was das war eingeschmiert. Und seitdem hab ich manchmal diesen Schmerz, meistens aber nur wenn ich falsch gelegen hab, zulange falsch gesessen oder zulange ne schwere Schultasche getragen hab oder so. Wenn ich meine Schulter dann bewege ist es so als wenn mein Schulterblatt "hin und her" springt wie du gesagt hast, jetzt z.B. ist es aber nicht so, also ist (zum glück) kein ständiges Problem sondern so alle paar Tage mal für 1-2 Stunden das es weh tut und ich es hin und her springen lassen kann. Ist aber nur auf der rechten seite so, auf der linken hatte ich letztens auch diese Art Hexenschuss, war aber im Schlaf deswegen hab ich es erst danach gemerkt, seitdem hatte ich auf der Seite aber kein Schmerz oder so mehr deswegen denke ich eher das ich da falsch gelegen hab.
Das mit den Knien werd ich später angehen, gehe generell nicht so schnell zum Arzt, erst recht nicht wenn ich keine richtigen beschwerden hab.

So, zurück zum training, richtig nix tun ist sinnlos deswegen will ich ja nen neuen TP, die Schultern(eigentlich eher der untere Teil des Trapezmuskels denn da tut es ja weh) wollte ich dabei nicht komplett auslassen sondern nur etwas schonendere Übungen nehmen, wenn nicht kann ich auch normale nehmen und wenn ich merke es tut weh aufhören.

[Pustekuchen]

Genau! Lieber mit 35 am Krückstock, als einer von denen sein, die generell schnell zum Arzt gehen!

[Berlin31er]

Sowas mein ich nicht, aber ICH weiss wann es soweit ist zum Arzt zugehn, ist nicht so das ich angst davor hab oder sonstwas aber ich bin keiner der vllt. wegen na kleinen Entzündung oder Erkältung oder sonstwas sofort zum Arzt rennt, genauso wie jetzt mit mein Schultern und Knien, ich merke selber wann ich gehen muss und es trotzdem noch nicht zuspät ist. Kann jeder sehen wie er will, ich seh es so.

[dreipromille]

da du so viel nicht machen kannst, wirst du auch kaum von dem plan da abkommen. ich frag mich gerade auch wie du bankdrücken machen willst?

würde an deiner stelle so trainieren
kniebeugen (ohne gewicht, hoher wdh bereich. informiere dich über die richtige ausführung, dann sollte das klappen
Klimmzüge im OG
KH Rudern
Hyperextensions
Liegestützen (kannst auch variieren, z. b. die beine auf einen stuhl stellen, verändert den winkel und strengt mehr an.
Nackendrücken mit KH
Seiteheben
Dips
Bizepscurls
Bauch

[Berlin31er]

Gut, dann sind bis jetzt:

KH Rudern
Liegestützen
Klimmzüge
Situps etc.
Dips an der Bank/besser gesagt an meim Drehstuhl :D:p
Nackendrücken, auch wenns fast das gleiche wie Frontdrücken ist.
Hyperextensions (meinst du so hier: http://www.agilefitness.com/movement_img/img_48ebc7fb35f19100-hyperextension_with_medicine_ball_2.gif ? Die anderen Ausführungen die ich gefunden hab waren alle auf diesem Gerät)

Bankdrücken habe ich entweder am Boden gemacht und dafür Arme sehr weit auseinander, oder auf 2Stühlen mit den Füssen auf dem Boden.

Curls, Seitheben und Kniebeugen lasse ich erstmal weg, Curls wird mir langsam viel zu langweilig nach 2Jahren, Seitheben genauso und Kniebeugen sind nicht so das Problem, weiss nur nicht was das Knieknacken zu bedeuten hat deswegen lass ich es erstmal lieber.

So, kann mir jemand ne Reihenfolge machen in der ich die Übungen oben ausführen soll? Kann man natürlich auch ohne machen habe aber gehört da muss man irgendwas mit dem "gegen"Muskel beachten da es dann einen besseren Trainingseffekt hat und auch nicht ganz so anstrengend ist.

[dreipromille]

die reihenfolge hast du oben wie ich es geschrieben habe.
mit hyperextensions mein ich genau das. vll hast du auch die möglichkeit auf einen stuhl zu liegen (so mit den oberschenkeln ungefähr) und deine füße auf gleicher höhe wo darunter zu machen.
wenn du kurls weglässt, kannst auch 3 sätze normale klimmzüge machen und 2 sätze im anschluss im untergriff für den bizeps.