Vollständige Version anzeigen : Muskelkater..
VictorCaetano
20-01-2010, 16:55
..jeder hat ihn wohl schon mal gehabt. Wann immer man ein besonders intensives Training durchführt, längere Zeit nicht trainiert hat oder bislang weniger trainierte Muskelpartien beim Training beansprucht. 1-2 Tage lang unangenehm bis schmerzhaft, meistens aber schnell wieder weg und vor allem, sobald sich der Muskel erstmal an gewisse Bewegungsabläufe und Anstrengungen gewöhnt hat, bleibt der Kater in der Regel aus.
Soweit so gut..
Ich trainiere jetzt seit ein paar Monaten intensiv. 4-5 mal die Woche. Mein Training besteht in der Regel aus einer Stunde Boxtraining einer halben Stunde Pause worauf eine weitere Stunde Krafttraining folgt. Beim Boxtraining spüre ich persönlich die stärkste Anstrengung in den Schultern und Beinen. Ich versuche einmal die Woche jede Muskelpartie separat beim Krafttraining zu trainieren. Besonders beim Training der Brust - und Armmuskulatur (Bizeps genauso wie Trizeps) habe ich die folgenden Tage in der Regel wirklich starken Muskelkater, der locker 3 Tage anhalten kann. Auch wenn ich Übungen wie Bankdrücken jede Woche mache und der Muskel in dem Sinne nicht "unvorbereitet" sein dürfte. Wenn ich dann mal einen Tag nach meinem Brusttraining einen Schlag auf die Brust bekomme, kann das schon schmerzen. Erwähnenswert wäre noch, dass der Muskelkater meistens erst am folgenden vor - oder nachmittag einsetzt, was dazu führt, dass ich morgens oft euphorisch aufstehe und mich freue, dass ich keinen Muskelkater habe..
Ist das noch normal? Habe ich Probleme mit der Regeneration? Wie kann ich das beheben?
Mich würden Eure Erfahrungen mit dieser unangenehmen "Trainingsnebenwirkung" interessieren.
Gruss,
Victor
Berlin31er
20-01-2010, 17:47
Kenn ich, bei mir ist es zum glück nicht so schlimm wie bei dir. Den Muskelkater krieg ich auch immer am nächsten Tag und muss dann manchmal das Krafttraining verschieben aber nach 1-2 Wochen hat sich das bei mir normalerweise wieder eingependelt wenn ich vorher nicht richtig trainiert habe oder den TP wechsel. Hatte aber z.b. letzte Woche trotzt leichtem Training von Dienstag bis Samstag Muskelkater, nachdem ich dann Samstagabend einen getrunken hab war er Sonntag verschwunden und ich konnte wieder trainieren :D xD
Ich würde aber sagen du machst einfach nur zuviel Training aufeinmal, vielleicht hast du auch einen Magnesiummangel oder whatever ich glaub da kennen sich die anderen ein Stück besser aus.
VictorCaetano
20-01-2010, 22:05
Hm, wir beide scheinen wohl die einzigen mit diesem Problem zu sein, also dann muss es wohl doch an uns liegen :D
Naja, ich werds womöglich mal mit Magnesium versuchen.. Hat mir mein Boxtrainer auch geraten.. Dehnen tu ich inzwischen auch nach dem Training ausgiebig und trainiere eigentlich auch nicht härter als andere energische (Kampf-)sportler. Meine Krafttrainingseinheiten bei denen ich einzelne Muskelgruppen trainiere dauern in der Regel nicht länger als 50 Minuten, von daher weiss ich nicht wirklich, was ich falsch mache..
Naja, werd wohl weitere Nachforschungen anstellen müssen.. :)
Mehr trinken, Magnesium schadet auch nicht und wenn der Muskelkater nicht weggeht weniger Intensität und längere Pausen für die Muskeln!
Da das Boxen die komplette Muskulatur fordert, bringts auch relativ wenig denk ich, wenn du das Krafttraining splittest...
lieber ein, zwei Tage mehr Pause und du wirst trotzdem schnellere Fortschritte machen...
;)
Ir-khaim
21-01-2010, 09:07
Dehnen nach dem Krafttraining belastet die Muskeln zusätzlich und hilft sicher nicht, den Muskelkater zu reduzieren - ganz im Gegenteil, man kann auch Muskelkater von intensivem Dehnen bekommen.
Deshalb, wenn möglich, Dehnen als eigene Trainingseinheit planen.
Phrachao-Suea
21-01-2010, 09:20
Dehnen nach dem Krafttraining belastet die Muskeln zusätzlich und hilft sicher nicht, den Muskelkater zu reduzieren - ganz im Gegenteil, man kann auch Muskelkater von intensivem Dehnen bekommen.
Deshalb, wenn möglich, Dehnen als eigene Trainingseinheit planen.
Reissen nicht sogar beim Dehnen die Muskelfasern?
Also im ganz geringen Satz,denn dadurch reduzziert es doch die Heilkräfte richtig?
Ir-khaim
21-01-2010, 10:10
Reissen nicht sogar beim Dehnen die Muskelfasern?
Also im ganz geringen Satz,denn dadurch reduzziert es doch die Heilkräfte richtig?
Da bin ich etwas überfragt. Es wäre jedenfalls logisch, wenn durch Dehnen ebenso wie durch Krafttraining Microrisse im Muskel entstünden. Ich glaube, dass habe ich auch irgendwo mal gelesen, aber sicher bin ich mir gerade nicht.
Vielleicht weiß jemand anders mehr dazu?
Phrachao-Suea
21-01-2010, 10:13
Da bin ich etwas überfragt. Es wäre jedenfalls logisch, wenn durch Dehnen ebenso wie durch Krafttraining Microrisse im Muskel entstünden. Ich glaube, dass habe ich auch irgendwo mal gelesen, aber sicher bin ich mir gerade nicht.
Vielleicht weiß jemand anders mehr dazu?
Ich hab das mal innem Thread hier gelesen...
und bei Wikipedia (:D)
Aber naja...vielleicht meldet / liest das hier ja einer,der es weiss :)
Wolfhound
21-01-2010, 10:22
Direkt nach einer Krafttrainingseinheit würde ich auch nicht Dehnen, aber ich dehne mich jetzt seit knapp 2 Wochen dreimal die Woche, auch an Pausentagen/Trainingstagen, mache halt ein paar Stunden Pause zwischen Training und Dehnen (Hauptsächlich Spagattraining) und mir gehts super.
Ich hatte bis vor kurzem auch noch das Problem mit Muskelkater, dann habe ich mir mal aufgeschrieben, was ich alles am Tag so esse und bin darauf gestoßen, dass ich viel zu wenig Proteine zu mir nehme, als eigentlich benötigt, liegt vor allem daran, dass ich lange in der Schule bin und währenddessen nur crap esse, bzw. zu wenig esse.
Seitdem haue ich mir jetzt zwei, drei Quarkpackungen à 250g die Woche rein und mir gehts besser als das letzte halbe Jahr, was Muskelkater angeht, ich kann dir nur raten auch mal deine Ernährung zu überprüfen!
VictorCaetano
21-01-2010, 11:24
Hach ja, das Dehnen ist auch ein Mysterium für sich.. Jeder bekommt diesbezüglich andere Ratschläge und macht andere Erfahrungen. Im Endeffekt kommt es wohl auch immer ein bisschen auf die eigene Körperkonstitution an..
Womöglich lass ich mal für einen Monat lang eine Übung pro Muskel aus und dehne den Muskel dafür noch ausführlicher und vielleicht noch ein bisschen behutsamer..
zunächst zum threadersteller. der muskelkater könnte vielleicht daher rühren, dass du mit zu schweren gewichten trainierst. nimm einfach ma weniger und mach mehr wiederholungen. ich persönlich habe mir einen trainingsplan erstellt der gut alle oberkörpermuskelpartien abdeckt. ich mache alle übungen einmal gebe mir danach 3 min zeit zum ausruhen und fang wieder von vorne an. sprich weniger gewicht, nicht ganz an die belastungsgrenze in einem durchgang gehen, sodass man noch 2 bis 3 turns schafft. versuch das mal ;)
zum dehnen sind die meinungen gespalten. das geht soweit, dass leute behaupten es sei komplett sinnlos?!
ich persönlich denke es ist wichtig zu dehnen!
microrisse in den muskeln, so sagte es mir damals mein sportlehrer, beim dehnen enstehen durch zu massives dehnen oder durch schwingbewegungen beim dehnen.
direkt nachm training dehnen halt ich auch für sinnvoll da der muskel wieder enstpannt wird und sich dadurch nich verkürzt/komprimiert (is denk ich mal eher was für body building ^.~).
Ir-khaim
21-01-2010, 13:33
Hach ja, das Dehnen ist auch ein Mysterium für sich.. Jeder bekommt diesbezüglich andere Ratschläge und macht andere Erfahrungen. Im Endeffekt kommt es wohl auch immer ein bisschen auf die eigene Körperkonstitution an..
Womöglich lass ich mal für einen Monat lang eine Übung pro Muskel aus und dehne den Muskel dafür noch ausführlicher und vielleicht noch ein bisschen behutsamer..
Wenn man sein Wissen aus menshealth usw. bezieht ist es ja kein Wunder, dass man bei ständig neuen Fitnesstrends immer andere Ratschläge erhält. Es gibt aber wissenschaftliche Grundlagen, an die man sich halten kann.
Die FAQs dieses Forum fassen viele Dinge super zusammen.
direkt nachm training dehnen halt ich auch für sinnvoll da der muskel wieder enstpannt wird und sich dadurch nich verkürzt/komprimiert (is denk ich mal eher was für body building ^.~).
Muskeln verkürzen sich nicht durch Krafttraining. Durch vernünftiges, ausgeglichenes Krafttraining (meint: nicht einseitig) über die volle Bewegungsamplitude kann man seine Beweglichkeit sogar erhöhen. Der Creep Effekt nach dem Dehnen ist ggü. der erhöhten Spannung, die aus dem Krafttraining resultiert, vernachlässigbar gering.
Wer selbst nachlesen will, kann das beim hier im KKB schon oft zitierten
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
tun.
@ Ir-khaim:
das was ich geschrieben habe, bezüglich muskelverkührzung, beruht auch auf "wissenschaftlichem" hintergrund. ich habe dies damals in einem, fast schon dejavu haften, pdf dokument von einem sportmediziner also dr. med. mit sportstudium. die frage is immer wer is der bessere doc :D
ich lass mich gern belehren keine frage. fand den artikel auch ganz interessant. aber für mich selber is das dehnen nach dem laufen pflicht! ich finde es bringt was. lass es von mir aus vodoo oder plazeboeffekt sein. mein körper dankt es mir iwie.
all in all... ich kanns echt nich wissenschaftlich erklärt und bewiesen sagen. ich bezieh mich nur auf meine quellen.
ich suche glaub ich ma den artikel raus... ansonsten :klatsch: ir-khaim
Keiner hat behauptet, dass Dehnen sinnlos sei. Es ist nur so, dass Dehnen nach einem intensiven Training kontraproduktiv für die Regeneration ist und Muskelkater verstärken oder provozieren kann. Ganz einfach, weil wirksames, intensives Dehnen nun einmal auch Mikrorisse verursacht. Daher ist ein zeitlicher Abstand einfach sinnvoll.
Nach einem Lauf im GAI-Bereich ist Dehnen kein Problem, nach einem intensiven Krafttraining schon eher.
"Muskelverkürzungen" sind allerdings ein Mythos. Das erklärt der Artikel von Moosburger recht anschaulich.
@victor
1. Seit wann trainierst Du? (Sprich: Bist Du als Anfänger gerade bei einer starken Steigerung der Gewichte? Dann wäre ein Muskelkater ganz normal bezüglich der starken Steigerung in kurzer Zeit. In diesem Fall ist die Empfehlung, langsamer zu steigern)
2. Wenn Dein Training sehr intensiv ist, ist ein Muskelkater von zwei-drei Tagen durchaus möglich. Dabei würde ich allerdings einbeziehen, dass es nicht zu stark auf Deine Motivation schlägt.
3. Da Du "erst" "ein paar Monate" trainierst, würde ich mir keine so großen Sorgen machen. Und es gibt wesentlich Schlimmeres als einen Muskelkater.
In diesem Sinne: Ein erfolgreiches Training!
VictorCaetano
22-01-2010, 12:22
@victor
1. Seit wann trainierst Du? (Sprich: Bist Du als Anfänger gerade bei einer starken Steigerung der Gewichte? Dann wäre ein Muskelkater ganz normal bezüglich der starken Steigerung in kurzer Zeit. In diesem Fall ist die Empfehlung, langsamer zu steigern)
2. Wenn Dein Training sehr intensiv ist, ist ein Muskelkater von zwei-drei Tagen durchaus möglich. Dabei würde ich allerdings einbeziehen, dass es nicht zu stark auf Deine Motivation schlägt.
3. Da Du "erst" "ein paar Monate" trainierst, würde ich mir keine so großen Sorgen machen. Und es gibt wesentlich Schlimmeres als einen Muskelkater.
In diesem Sinne: Ein erfolgreiches Training!
Hi Mars,
danke erstmal für die Erklärung.
Das Problem mit dem Muskelkater ist, dass er z.T. meinen gesamten Trainingsplan über den Haufen wirft. Trainiere ich heute Arme, kann ich die nächsten 3 Tage nicht Brust trainieren. Hab ich an einem Tag Brust trainiert, kann ich die nächsten 3 Tage nicht/nur eingeschränkt Schulter trainieren, usw. Desweiteren ist es eben auch wegen dem Boxtraining nervig, wenn ein Schlag auf die Brust genauso schmerzt wie ein Schlag ins Gesicht :D
Ich mache intensives Krafttraining seit etwa 6 Monaten, und zwar diszipliniert und mit anständiger Ernährung (Proteinzufuhr, etc.). Hab schon überlegt, ob es vielleicht daran liegt, dass ich nachts nicht besonders viel schlafe.. Liege zwar 7 Stunden im Bett, wache aber nachts ständig auf und soweit ich informiert bin, ist nur ununterbrochener Schlaf wirklich förderlich für Regeneration und Erholung. Kann es da einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Muskelkater geben?
Wie kann ich das Dehnen in meine Plan einbeziehen? Eher eine Stunde nach dem Training dehnen oder einen Tag einfach nur Dehnen ohne weiteres Training?
Poste doch mal deinen gesamten Pla und Wochenaufteilung.
Z.B.
Montag: Boxen, Kraft-Muskelgruppen/Übungen/Sätze/wdh
So wie es verstehe 4-5 Mal die Woche und danach Krafttraining. Also auch 4-5 mal die Woche.
Ich würde dir eher Vorschlagen:
Mo: Boxen
Di: Kraft(Ganzkörper mit Beinen)
Mi: Pause
Do:Boxen
Fr: Kraft (Ganzkörper mit Beinen)
Aber erstmal ausführlichen Plan posten, dann kann dir auch besser geholfen wird.
Hi Mars,
danke erstmal für die Erklärung.
Das Problem mit dem Muskelkater ist, dass er z.T. meinen gesamten Trainingsplan über den Haufen wirft. Trainiere ich heute Arme, kann ich die nächsten 3 Tage nicht Brust trainieren. Hab ich an einem Tag Brust trainiert, kann ich die nächsten 3 Tage nicht/nur eingeschränkt Schulter trainieren, usw. Desweiteren ist es eben auch wegen dem Boxtraining nervig, wenn ein Schlag auf die Brust genauso schmerzt wie ein Schlag ins Gesicht :D
Ich mache intensives Krafttraining seit etwa 6 Monaten, und zwar diszipliniert und mit anständiger Ernährung (Proteinzufuhr, etc.). Hab schon überlegt, ob es vielleicht daran liegt, dass ich nachts nicht besonders viel schlafe.. Liege zwar 7 Stunden im Bett, wache aber nachts ständig auf und soweit ich informiert bin, ist nur ununterbrochener Schlaf wirklich förderlich für Regeneration und Erholung. Kann es da einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Muskelkater geben?
Wie kann ich das Dehnen in meine Plan einbeziehen? Eher eine Stunde nach dem Training dehnen oder einen Tag einfach nur Dehnen ohne weiteres Training?
Erst einmal wäre es gut, wenn Du Deinen Plan posten würdest. Ansonsten können sich die User nicht wirklich orientieren.
Allerdings scheint mir Dein Plan nicht optimal zu sein, wenn Du Arme und Brust getrennt trainierst. Sinnvoller wäre ein Plan, in dem Brust und Arme (Trizeps) in einer Einheit trainiert werden.
6 Monate sind eigentlich "Anfängerstatus," was bedeutet, dass Du Dich relativ schnell steigerst. Muskelkater bleibt da nicht aus.
Für Deinen Trainingsaufwand könnte der Schlaf evt. zu kurz kommen. Wirst Du sehr häufig in der Nacht wach? Wie lange am Stück schläfst Du denn? Wenn es zu häufig ist, wäre diese Schlafstörung ein Hinweis auf ein "überdrehtes" Nervensystem (was auf zu häufiges intensives Training hindeuten könnte).
Extra Dehneinheiten im möglichst großen Abstand zum Krafttraining.
VictorCaetano
22-01-2010, 20:56
Erst einmal wäre es gut, wenn Du Deinen Plan posten würdest. Ansonsten können sich die User nicht wirklich orientieren.
Allerdings scheint mir Dein Plan nicht optimal zu sein, wenn Du Arme und Brust getrennt trainierst. Sinnvoller wäre ein Plan, in dem Brust und Arme (Trizeps) in einer Einheit trainiert werden.
6 Monate sind eigentlich "Anfängerstatus," was bedeutet, dass Du Dich relativ schnell steigerst. Muskelkater bleibt da nicht aus.
Für Deinen Trainingsaufwand könnte der Schlaf evt. zu kurz kommen. Wirst Du sehr häufig in der Nacht wach? Wie lange am Stück schläfst Du denn? Wenn es zu häufig ist, wäre diese Schlafstörung ein Hinweis auf ein "überdrehtes" Nervensystem (was auf zu häufiges intensives Training hindeuten könnte).
Extra Dehneinheiten im möglichst großen Abstand zum Krafttraining.
Mo: eine Stunde Boxtraining, danach 10Min. Pause, Banane, ca. eine Stunde Krafttraining (bspw. Brust + Trizeps)
Di: frei (wäre auch körperlich gar nicht in der Lage zu trainiren :D)
Mi: Krafttraining (Schultern)
Do: eine Stunden Boxtraining, danach 10Min. Pause, Banane, 45Min. Krafttraining (Beine)
Fr: frei
Sa: manchmal Sparring, danach Krafttraining (Rücken)
So: frei
Der kritische Tag ist vor allem Montag, bei dem mir dann die kommenden Tage Brust und Trizeps schmerzen.. Nach hartem Bein - und Rückentraining habe ich zwar auch Muskelkater aber weniger stark und er beinträchtigt mich weniger beim Boxen oder im Alltag.
Das Thema Schlaf wäre bei mir nochmal ein eigener Thread wert.. Ich versuche meistens um 10 im Bett zu sein, da ich um 6 jeden morgen (ausser WE) hoch muss. Einschlafen tu ich eine gute Stunde später und wache dann nochmal 2-3mal in der Nacht auf und brauche nochmal 5Minuten zum Einschlafen.. Macht in der Summe immernoch knapp 7 Stunden, aber die Unterbrechungen sind das Manko.. Bin dann morgens unter der Woche in der Regel extremst müde.. Hab dafür auch noch nicht wirklich ne Lösung gefunden..........
Ich denke, Du siehst das Ganze ungünstiger, als es ist. Dass nach Boxtraining und Krafttraining für Brust und Trizeps bestimmte Partien einfach "platt" sind, ist ganz normal. Außerdem spricht die entsprechende Erschöpfung in der Folgezeit für eine effektive Durchführung Deinerseits. Also. Dabei bleiben.
Etwas verwirrt bin ich von dem gesonderten Schultertag. Nimm diese Einheit doch zum Brust oder Rückentag hinzu. Dann hättest Du einen Tag für Laufen oder Schattenboxen.
Zum Schlafen: Diese kurzen Perioden sind eigentlich kein Problem, solange Du dazwischen tief schläfst. Bist Du in der Früh ausgeruht?
Ich gehe mal davon aus das du immer nach dem Boxen noch etwas Kraft machen willst.
Erster Vorschlag:
2 er Splitt, 3 mal die Woche, Zug/drück aufteilung
1 Woche
Mo: Boxen, TE1
Di: Frei
Mi: Frei
Do: Boxen, TE2
Fr: Frei
Sa: Sparring, TE1
So:frei
2 woche
Mo: Boxen, TE2
Di: Frei
Mi: Frei
Do: Boxen, TE1
Fr: Frei
Sa: Sparring, TE2
So:frei
Dann wieder von vorne.
2-3 Aufwärmsätze, 2-3 Trainingssätze.
TE1: Push
Bankdrücken
Kniebeugen
Schulterdrücken
Waden
eventuel ein Trizepsübung. Obwohl nach zwei schweren Drückübungen und ne STunde Boxen kaum nötig sein wird
TE2: Pull
Klimmzüge
Vorgebeugtes Rudern
Kreuzheben
1 Nackenübung
eventuel 1 Bizepsübung
Zweiter Vorschlag: 3 er Splitt, Zug/Drück/Beine
Mo: Boxen, TE1
Di: Frei
Mi: Frei
Do: Boxen, TE2
Fr: Frei
Sa: Sparring, TE3
So:Frei
TE 1: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh
TE 2: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10
Natürlich kannste du andere traingstage wählen.
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