Vollständige Version anzeigen : Kohlenhydrate nach dem Training??
VictorCaetano
30-01-2010, 23:50
Bitte korrigiert mich, aber warum höre ich von so vielen Leuten, dass man nach dem Training zusammen mit Proteinen unbedingt Kohlenhydrate (also eine Banene oder so) zu sich nehmen sollte?
Ich bin mir bewusst, dass nach dem Training die Kohlenhydratespeicher leer sind, aber warum wieder auffüllen??
Ich trainiere Abends nach der Arbeit. Nach dem Training dusche ich, dann ab nach hause, noch ein bisschen vor der Glotze chillen und dann schlafen. Ist es vor diesem Hintergrund nicht sinnvoller, nach dem Training nur Proteine und keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen? Kommt nicht so erst die Fettverbrennung in Gange?
Ernährungswissenschaftler vor! :D
Wenn Du den Kohlehydratspeicher nicht wieder auffüllst, dann verbrennt dein Körper die Aminosäuren, die er im Blut hat, das bedeutet, er hat keine mehr für den Muskelaufbau. Besser: 1Glas Apfelsaft nach dem Training und abends nen Magerquark oder so. Bitte verbessert mich, sollte ich falsch liegen, aber so hatte ich das verstanden.
so in etwa. Außer du zielst darauf ab, abnehmen zu wollen, ansonsten: nach dem training banane, saft, glucose
verbessert mich wenn ich falsch liegen sollte^^
vergiss den ganzen adonis komplex mist! trainierst du fleißig dann esse reichlich!
1. Die Speicher können nur in den ein bis zwei Stunden nach dem Training so optimal aufgefüllt werden. Außerdem bewirkt der dazukommende Insulinausstoß eine bessere Einschleusung von Aminosäuren in die "angekratzte" Muskelstruktur ("Reparatur"). Zu einem anderen Zeitpunkt können die Speicher zwar aufgefüllt werden, aber eben nicht so wirkungsvoll.
2. Was an KHs in den Speichern landet bleibt dort und wird erst wirder verbraucht oder sowie eingesetzt, wenn wieder hochintensives Training vorgenommen wird.
3. Die Fettverbrennung läuft rund um die Uhr. Kalorien (KHs, Fette, Proteine) werden ständig nebeneinander (nicht nacheinander) verbraucht. Außerdem hat Fettverbrennung im Sinne des Verbrauchs von freien Fettsäuren IM BLUT nichts mit dem Abbau von KÖRPERfett zu tun. Lies dazu bitte die Artikel im FAQ zum Mythos Fettverbrennung.
4. Außerdem haben viele Leute die Erfahrung gemacht, dass die KHs nach dem Training den oft in den Stunden/ Tagen nach dem Training auftretenden Heißhunger ausschalten.
@ Vioctor
Es kommt darauf an, was Du erreichen möchtest, was für ein Stoffwechseltyp Du bist und was für einen Trainingsumfang Du hast.
Wenn Du schnell Fett ansetzt, nur drei mal die Woche trainierst und so wie bisher gut klar kommst, dann belasse es dabei.
Wenn Du auf eine schnelle Regeneration aus bist, weil Du am nächsten Tag wieder Trainierst oder sogar schnell Masse abbaust, kannst Du das sogenannte "Anabole Fenster" nach dem Training nutzen. Ca. eine halbe Stunde nach dem Training haben Deine Muskelzellen eine wesentlich höhere Membrandurchlässigkeit und die Insulinrezeptoren sind empfindlicher. Zweckmässig ist hier ein Shake aus einer Mischung von 30 % Fructose , 30 % Dextrose und 40 % hochwertiges Whey Protein. (Ich nehme bei 125 Kg Körpergewicht 80 Gramm je Zuckerart und 100 Gramm Whey) Zur Krönung kannst Du auch noch eine gute Portion Aminosäuren und als I-Tüpfelchen 5 Gramm Kreatin dazu packen. Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Dextrose) gibt es bei den meisten Discountern relativ günstig in 500 Gramm Packungen.
Wirkungsweise:
Die Glukose geht auf schnellstem Wege ins Blut (nach ein paar Minuten), der Insulinspiegel steigt und die Dextrose füllt direkt die Glykogenspeicher in den Muskelzellen auf. Durch den hohen Insulinspiegel werden auch die Aminosäuren schnell in die Zellen eingeschleust, besser und effektiver als es sonst möglich ist, gleiches gilt auch für das Kreatin.
Die Fructose wird auch direkt im Blut aufgenommen, muss aber erst über die Leber verstoffwechselt werden, so das diese ersteinmal ihre Glykogenspeicher auffüllt und den Überschuss für die Muskelzellen freigibt.
Erst wenn die Speicher der Mukelzelle aufgefüllt sind, kann diese optimal regenerieren und erst wenn sie regeneriert ist, kann sie event. hypertrophiren (wachsen), wenn das Training darauf ausgelegt war. Wenn die Leber auch wieder "aufgeladen" ist, wird die Gefahr, körpereigene Aminosäuren zu "verbraten" (Muskelmasseverlust) erheblich gesenkt.
Nun solltest Du rasch ins Bett gehen, da Du durch das anschliessende extreme absinken des Blutzuckerspiegels nach ca. einer Stunde Heishunger bekommst :-)) .
Für alle, die früh am Tag trainieren oder noch ein paar Stunden wach sein müssen, folgt nach einer Stunde eine proteinreiche gute Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten.
Wichtig:
1. Wenn Du Kreatinpulver mit in das Gemisch machst, dann erst kurz vor dem Verzehr Wasser dazugeben und shaken, da fertig angemischtes Kreatin sonst schon anfängt zu verfallen, während Du noch trainierst.
2. Wenn man dieses Schema mit Kohlenhydraten anwenden möchte, was einen leistungsmässig auf natürliche Weise unheimlich nach vorne bringen kann, sollte man darauf achten, das man 3 Stunden vor und 3 Stunden nach dem Training möglichst kein Fett zu sich nimmt oder nur sehhhhr wenig, da durch den hohen Insulinspiegel auch die freien Fettsäuren im Blut ohne Gnade eingelagert werden.... und leider nicht in der Muskelzelle *ggg*.
Ich esse als Mahlzeit danach fast immer Kartoffelpürre mit etwas Ketchup und fettfrei gebratene Putenschnitzel.
Ich hoffe, dass ich Dir etwas weiterhelfen konnte,
viele Grüsse, BigBear
1. Das Absinken des Insulinspiegels auf Normalniveau geht nicht mit einem Heißhunger einher.
2. EIn hoher Blutzucker führt nicht zur "gnadenlosen" EInlagerung von freien Fettsäuren in die Fettzellen. Das geschieht immer dann, wenn man schlicht und einfach zuviel kcal futter (über einen längeren Zeitraum).
3. Grundsätzlich sollten die KHs nach dem Training möglichst schnell in die Zellen kommen. Daher würde ich die Fructose weglassen. Warum nach und nach Khs zuschießen.
@ Mars
mir war schon klar, dass irgend einer eine Diskussion über dieses Thema anfängt, obwohl ich es so gut erklärt habe, das es eigentlich jeder versteht.
Ich werde jetzt noch einmal antworten und mich dann jeglicher Diskussion entziehen....
1. Das Absinken des Insulinspiegels auf Normalniveau geht nicht mit einem Heißhunger einher.
Es geht um das Absinken des BLUTZUCKERSPIEGELS welcher dadurch entsteht, dass der Körper nicht schnell genug auf den hohen Insulinspiegel mit Glukagon (http://www.heilpraktiker-oberstenfeld.de/html/glykamischer_index.html)(Gegenhormon zum Insulin) reagiert .Das man daurch mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit Heisshunger bekommt, ist ein Erfahrungswert und wissenschaftlich belegt, wenn es bei Dir nicht so ist, dann ist es doch super ;)
2. EIn hoher Blutzucker führt nicht zur "gnadenlosen" EInlagerung von freien Fettsäuren in die Fettzellen. Das geschieht immer dann, wenn man schlicht und einfach zuviel kcal futter (über einen längeren Zeitraum).
Bei einer normalen Ernährung hat man immer mehr oder weniger freie Fettsäuren im Blut. Es ist auch hier erwiesen, das durch den hohen Insulinspiegel alle Zellen eine erhöhte Membrandurchlässigkeit haben, somit auch die Fettzellen (http://www.medizinfo.de/ernaehrung/abnehmen/gesund6.htm). Deshalb wird man auch schneller dick, wenn man Fette im Zusammenhang mit Kohlenhydraten verzehrt (Trennkostprinzip). Bei einer Ketogenen Ernährung nimmt man ja sogar sehr viel ab, obwohl man NUR Fette und Proteine zu sich nimmt, sogar wenn man dabei zu viele Kalorien zuführt. Ketogene Diät (http://www.evos.de/fettab/feana1.htm)
Aber auch hier gilt: Wenn es bei Dir anders ist, sei doch froh, ich freu mich dann für Dich ;-)
3. Grundsätzlich sollten die KHs nach dem Training möglichst schnell in die Zellen kommen. Daher würde ich die Fructose weglassen. Warum nach und nach Khs zuschießen.
Fructose deshalb, weil wie gesagt auch die Glukogenspeicher der Leber geleert werden. Wenn man zuviel Dextrose zuführt kann man haben , dass nicht alles in die Glykogenspeicher der Muskeln eingespeichert wird und der Rest so verstoffwechselt wird, dass es als Fettreserve eingelagert wird. Dieses vermeidet man, indem man auch Fructose (http://de.wikipedia.org/wiki/Fructose) verwendet, da die ersteinmal die Reserven der Leber auffüllt . Wenn diese nicht aufgefüllt sind, kann es sein, das der Körper trotz Dextrosegabe später ausserhalb des anabolen Fensters (eine halbe Stunde) das Muskelprotein benutzt, um diese Lücke zu füllen, da das für den Körper wesentlich einfacher ist, als Körperfett aufzuspalten.
Ich hoffe, das ich Dir jetzt auch ein wenig weiter helfen konnte. Wenn nicht, mag es eventuell daran liegen, dass Deine biochemischen Vorgänge anders als bei anderen funtionieren und Du eine evolotionäre Weiterentwicklung bist.
Viele Grüsse,
DasBärchen
VictorCaetano
31-01-2010, 14:50
Zusammenfassend: Ich glaub ich bleib bei meinem Shake mit Banane :D
@ Mars
mir war schon klar, dass irgend einer eine Diskussion über dieses Thema anfängt, obwohl ich es so gut erklärt habe, das es eigentlich jeder versteht.
Ich werde jetzt noch einmal antworten und mich dann jeglicher Diskussion entziehen....
Es geht um das Absinken des BLUTZUCKERSPIEGELS welcher dadurch entsteht, dass der Körper nicht schnell genug auf den hohen Insulinspiegel mit Glukagon (http://www.heilpraktiker-oberstenfeld.de/html/glykamischer_index.html)(Gegenhormon zum Insulin) reagiert .Das man daurch mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit Heisshunger bekommt, ist ein Erfahrungswert und wissenschaftlich belegt, wenn es bei Dir nicht so ist, dann ist es doch super ;)
Bei einer normalen Ernährung hat man immer mehr oder weniger freie Fettsäuren im Blut. Es ist auch hier erwiesen, das durch den hohen Insulinspiegel alle Zellen eine erhöhte Membrandurchlässigkeit haben, somit auch die Fettzellen (http://www.medizinfo.de/ernaehrung/abnehmen/gesund6.htm). Deshalb wird man auch schneller dick, wenn man Fette im Zusammenhang mit Kohlenhydraten verzehrt (Trennkostprinzip). Bei einer Ketogenen Ernährung nimmt man ja sogar sehr viel ab, obwohl man NUR Fette und Proteine zu sich nimmt, sogar wenn man dabei zu viele Kalorien zuführt. Ketogene Diät (http://www.evos.de/fettab/feana1.htm)
Aber auch hier gilt: Wenn es bei Dir anders ist, sei doch froh, ich freu mich dann für Dich ;-)
Fructose deshalb, weil wie gesagt auch die Glukogenspeicher der Leber geleert werden. Wenn man zuviel Dextrose zuführt kann man haben , dass nicht alles in die Glykogenspeicher der Muskeln eingespeichert wird und der Rest so verstoffwechselt wird, dass es als Fettreserve eingelagert wird. Dieses vermeidet man, indem man auch Fructose (http://de.wikipedia.org/wiki/Fructose) verwendet, da die ersteinmal die Reserven der Leber auffüllt . Wenn diese nicht aufgefüllt sind, kann es sein, das der Körper trotz Dextrosegabe später ausserhalb des anabolen Fensters (eine halbe Stunde) das Muskelprotein benutzt, um diese Lücke zu füllen, da das für den Körper wesentlich einfacher ist, als Körperfett aufzuspalten.
Ich hoffe, das ich Dir jetzt auch ein wenig weiter helfen konnte. Wenn nicht, mag es eventuell daran liegen, dass Deine biochemischen Vorgänge anders als bei anderen funtionieren und Du eine evolotionäre Weiterentwicklung bist.
Viele Grüsse,
DasBärchen
Schade, dass Du Dich einer Diskussion entziehst.
Es ging nicht um Kritik, sondern um lediglich ein paar Berichtigungen. Ansonsten war Dein Vorschlag doch in Ordnung.
1. Der Blutzuckerspiegel steigt nach jeder Mahlzeit und sinkt danach immer auf ein Normalniveau. DAS ist wissenschaftlich belegt. Dass dieses Absinken mit Heißhunger einhergeht, ist nicht belegt und auch nicht der Fall.
Etwas anderes ist eine Hungerrast, wobei der Blutzucker nicht mehr auf Normalniveau gebracht werden kann. Das ist aber nur der Fall, falls alle KHs im Blut und in der Leber aufgebraucht sind. Dann kommt der von Dir erwähnte Heißhunger. Außerdem wird auch beim Konsum von Fett und Proteinen Insulin ausgeschüttet.
2. Tut mir leid, aber diese Darstellung entspricht nicht der Funktionsweise des Körpers. Der Auf- und Abbau von Körperfett geschieht über einen längeren Zeitraum (Wochen) und ist damit von der Gesamtbilanz der Kalorien (positiv oder negativ) beeinflusst und nicht von einzelnen Mahlzeitenzusammensetzungen. Das "Nebeneinander" des Verbrauchs der unterschiedlichen Kalorien ist ganz normal und biologisch auch gar nicht anderes sinnvoll (der Körper braucht ständig Aminosäuren, Khs und essentielle Fettsäuren).
3. Die Leber nimmt auch jeden anderen Zucker auf. Das muss nicht extra Fructose sein. Zucker, der nicht in den Speichern landet, kreist eben weiter im Blut, bis er verbraucht ist. Und wenn Du keine positive Energiebilanz hast, wirst Du auch keine Fettpolster aufbauen.
Meine und Deine biologischen Vorgänge sind sich ziemlich ähnlich. Also keine Sorge.
Ok, belassen wir es dabei, ich merke, das Du Dir noch nicht einmal die Mühe gemacht hast, die Links komplett durchzulesen, dass Du wissenschaftliche Studien und fachliterarische Hinweise ignorierst und lieber weiter mit Deinem Halbwissen herumläufst, genau deshalb lohnt es sich wahrscheinlich nicht, eine konstruktive Diskussion mit Dir zu versuchen ;)
Ich habe die Links angesehen und ungenaue bzw. in falschem Zusammenhang dargestellte Dinge und auch falsche Darstellungen gelesen. Meine Informationen stehen in der Grundlagenliteratur der Medizin und gründen sich außerdem auf Gesprächen mit Experten(Uni, Sportmediziner) in Theorie und Praxis.
Zusammenfassend: Ich glaub ich bleib bei meinem Shake mit Banane :D
Sehr vernünftig. Keep it simple. Die Banane sollte allerdings sehr reif sein, damit der GI auch entsprechend ist.
Viel Erfolg beim Training!
Zusammenfassend: Ich glaub ich bleib bei meinem Shake mit Banane :D
Du kannst auch Instanthaferflocken dazumischen, die lösen sich in Flüssigkeit auf und haben auch viele Khd's.
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