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Vollständige Version anzeigen : Drei Ziele: KFA senken, Muskeln aufbauen, fit werden


Mauthai
03-02-2010, 11:01
Hallo Zusammen,

ich habe mir nach 30 Jahren ungesundem Essen, Faulheit und Dummheit vorgenommen, mein Leben neu anzugehen. Weg von 24h sitzen/liegen und Müll essen.

Mein bisheriger Lebenswandel bescherte mir 100kg auf 173cm, wovon vermutlich 0% auf Muskelmasse zurückzuführen sind. :o

Seit Oktober habe ich durch eine Ernährungsumstellung bereits 13 Kg abgenommen (ich esse nur noch Dinge, die mich recht lange satt halten und verzichte auf alles, was mich in den Heißhunger treibt).

Auf diese Art abzunehmen funktioniert zwar erstaunlich gut, ist aber unbefriedigend. Ich werde zwar dünner, aber die Schwammigkeit in meinem Aussehen wird ohne Muskeln nicht weggehen. Wenn ich irgendwann 60kg wiege, würde ich immer noch furchtbar aussehen (nicht mehr wie ein dicker Waschlappen, sondern wie ein dünner Waschlappen)

Deswegen habe ich jetzt mit Sport angefangen. Meine Wahl fiel auf Muay Thai und es macht einen großen Spass.

Nun ist es so, dass ich gerne Kraft und Muskeln aufbauen würde, wofür ich meiner Meinung nach kein Kaloriendefizit haben sollte. Das beißt sich doch aber erstmal mit der Verringerung des KFA, oder?

Ich hab nun zwei Ansätze, von welchem ich nicht weiß, welcher klüger ist...

1. Kein Kaloriendefizit -> Muay Thai (sollte bei meinen Vorraussetzungen schon zum Muskelaufbau führen, oder? )-> mehr Muskeln -> größerer Grundumsatz -> effektiveres Abnehmen möglich

2. Kaloriendefizit -> Muay Thai + eventuell etwas Krafttraining -> eher Fett als Muskeln werden zur Bereitstellung der Energie angeknabbert -> KFA wird geringer

Oder habe ich da etwas grundlegendes nicht verstanden?

Grüße und vielen Dank

Mauthai
Schnueffler
03-02-2010, 11:22
Wenn du bei deiner negativen Energiebilanz eine positive Stickstoffbilanz hinbekommst, schaffst du es sogar Muskeln aufzubauen (bei entsprechenden Trainingsreizen natürlich vorausgesetzt)!
Mauthai
03-02-2010, 11:28
hmmm... irgendwie hatte ich das anders im Hinterkopf....

Aber wenn das stimmt, dass man trotz defizit Muskeln aufbauen kann, dann mache ich es zur Zeit relativ richtig. Esse recht Fleisch-, Fisch- und Käselastig, da mich das am besten satt hält. Netter Nebeneffekt ist, dass ich dadurch genug Eiweiß im Körper hab, um den Stickstoff hoch zu halten. Danke für deine Information
Knud
03-02-2010, 11:30
gerade als bisher völlig untrainierter ist es sehr gut möglich, gleichzeitig muskeln aufzubauen und das körperfett zu senken.
mache ernährungstechnisch einfach so weiter, wie bisher (es scheint ja gut zu funktionieren) und betreibe halt zusätzlich muay thai. eine gewisse muskulatur wird dann von ganz alleine kommen. solltest du dann noch etwas mehr wollen, würde ich dir zusätzlich zwei mal pro woche ein ganzkörperkrafttraining empfehlen. steigere dich aber in deinem sportumfang und in der intensität langsam! vielleicht reicht es für den anfang, "nur" zweimal por woche mt zu machen und das stockst du dann langsam auf, bis du vielleiche 4 mal mt und 2 mal krafttraining machst.
The Zep
03-02-2010, 11:38
Ich empfehle das FAQ genau dieses Unterforums. Mars schreibt da: "...weniger Kalorien essen, als verbrauchen (negative Energiebilanz), ein Minus von 200 bis 300 kcal pro Tag ist in Ordnung. So schaffst Du ein Kilo Fett in 30 Tagen und verlierst keine wertvolle Muskelmasse."

Und noch andere interessante Sachen genau hier. (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/#post609943)
Knud
03-02-2010, 11:44
Ich empfehle das FAQ genau dieses Unterforums. Mars schreibt da: "...weniger Kalorien essen, als verbrauchen (negative Energiebilanz), ein Minus von 200 bis 300 kcal pro Tag ist in Ordnung. So schaffst Du ein Kilo Fett in 30 Tagen und verlierst keine wertvolle Muskelmasse."

Und noch andere interessante Sachen genau hier. (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/#post609943)

genau das ist der punkt! wenn das defizit nicht zu groß ist, behält man nicht nur seine muskelmasse, sondern kann auch gleichzeitig muskeln aufbauen. vorraussetzung dafür ist die bereits erwähnte positive stickstoffbilanz, was bedeutet, dass du deinem körper genügend protein (1,8 gr./kg körpergewicht) zuführen musst und einen entsprechenden (kraft-)trainingsreiz setzten musst. ein zweimalig ausgeführtes krafttraining pro woche sollte da locker ausreichen. wichtig ist, nachdem du ein paar grundlaagen gelegt hast, die komplexedn übungen wie kniebeugen, langhantelrudern, bankdrücken usw. mit einer entsprechenden intensität auszuführen(steht aber auch alles in den faq`s).