Vollständige Version anzeigen : Kettlebell Workouts - Wie viele Wiederholungen?
gungfuson
06-02-2010, 07:55
Gilt bei Kettlebell Workouts die selbe Wiederholungsrate wie bei Hanteln?
Also wenn ich Muskeln aufbauen will 8 - 12 x 3 und will ich Kondition und Kraft verbessern 20 x 4 etc.?
Wenn Du im Muskelaufbau/-erhalt-Bereich (8-12) arbeiten willst, müssen die Gewichte allerdings auch hoch genug sein, damit Du keine weitere Wiederholung schaffst. Mit einem Gewicht, dass Du 30-mal bewegen kannst, nur 12 Wiederholungen zu machen, bringt Dich nicht weiter.
Wenn Du mit "Kondition" "Ausdauer" meinst, sind 20Whds zu wenig. Für Ausdauer sollte man schon mehrere Minuten arbeiten (Intervalle). Grundlagenausdauer wäre mit Kettlebells eher unsinnig und nicht gut für die Gelenke.
Wenn Du Kraftausdauer meinst, sollten es 30-60 Whds. sein.
Was ich bisher von Kettlebells kenne, sind es eher Geräte für Kraftausdauer, Schnellkraft und Koordination.
die Chisau
06-02-2010, 08:05
Wenn du die Kettlebell, als stinknormale Hantel betrachtest,gelten die gleichen Grundsätze.
Die Stärke des KB-Trainings liegt aber darin,sie völlig anders einzusetzen. Du solltest dir ein Buch zulegen. Enter the Kettlebell oder auch eines der deutschsprachigen Werke. ;)
die Chisau
06-02-2010, 08:15
Was ich bisher von Kettlebells kenne, sind es eher Geräte für Kraftausdauer, Schnellkraft und Koordination.
Dafür sind sie bestens geeignet. Die hohe Schule des KB Trainings,das Training mit 2 KBs ist besonders gut zum Muskelaufbau geeignet, allerdings nichts für Anfänger.
Was den Muskelaufbau mit einer KB betrifft kann ich auch nicht klagen.
Ich bin gerade mitten in einem stark schulterlastigen Programm (ROP- rite of passage- clean and press im Wechsel mit Klimmzügen und abschließend swings) diesmal mit der 32 kg Kugel und habe stark an Muskulatur zugelegt. Abgesehen davon trainierst du immer deine Ausdauer mit, schlägst 2 Fliegen mit einer Klappe. Das russische Leitertraining hat neben schnellem Leistungsaufbau auch den Vorteil,dass Muskelkater fast zut Gänze ausbleibt. Trotz hartem Trainings- das ist mit der klassischen Bodybuilding Methode praktisch unmöglich.
Buch: Enter the Kettlebell von Pavel Tsatsouline - da steht alles drin und noch viel mehr
Allerdings kann man mit KBs keine längerfristige Progression bewerkstelligen. Denn ab einem gewissen Gewicht wird es gefährlich. Man kann am Anfang mit jedem Gewicht Erfolge im Muskelaufbau erzielen.
die Chisau
06-02-2010, 10:26
Ungefährlich ist das Training definitiv nicht,ich bin jetzt bei der 32kg Kugel und geh dann auf die 40kg Variante. Beim Training mit 2 Kb werde ich vermutlich nie über die 24kg doubles hinausgehen. Allerdings ist mit dem Training durchaus starker Muskelzuwachs zu erwarten,für Bodybuilder wird es nicht reichen,aber wer braucht das schon.Zu viel Masse - unfit -egal ob Muskeln oder Fett. So weit meine Meinung.
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Max hier ist ein Beispiel für jemanden der Kraft,Ausdauer,Explosivität vereint und trotzdem nicht massig ist - ideal für KK.
Strong As Hell (http://www.strongashell.com/)
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Max hier ist ein Beispiel für jemanden der Kraft,Ausdauer,Explosivität vereint und trotzdem nicht massig ist - ideal für KK.
Strong As Hell (http://www.strongashell.com/)
... vor allem hat der Bursche eine wirklich astreine Technik. Da sitzt alles:cool:!
Jo, die Bücher und Videos von Pavel sind gut und zu empfehlen. Noch besser ist es, wenn man sie mit einem Seminar bei jemand kombinier t, der das wirklich kann, damit man die Technik vernünftig lernt und v.a. auch nötige Korrekturen bekommt, das kann halt keine Lehr-DVD der Welt leisten.
Was die WH-Zahlen angeht, so empfiehlt Pavel (ohne die Bücher jetzt rausgekramt zu haben) für ballistische Übungen wie Swings soviele WH, wie man sauber schafft und für die kraftorientierten Übungen wie Presses oder koordinativ anspruchsvolle Übungen wie C&J's 5 WH oder weniger pro Satz, je nach Schwierigkeitsgrad, Trainingszustand und verwendetem Gewicht durchaus auch 1-3 WH.
Ich würde mich daran halten. Langsam anfangen und allmälich hocharbeiten.
Erst den Boxsquat lernen, dann den Swing, dann den Clean, dann die Press, dann C&P, dann den Snatch.
Und im Zweifelsfall lieber mit einer leichteren KB anfangen, Ego und Machismo hat im Training nix zu suchen. Auch eine 12er KB tut weh, wenn sie einem an den Kopf oder auf den Unterarm knallt. ;)
Schnueffler
06-02-2010, 12:19
Und im Zweifelsfall lieber mit einer leichteren KB anfangen, Ego und Machismo hat im Training nix zu suchen. Auch eine 12er KB tut weh, wenn sie einem an den Kopf oder auf den Unterarm knallt. ;)
Oder auf den Fuß des Partners! ;)
bin jetzt bei der 32kg Kugel und geh dann auf die 40kg Variante.
Und damit machst du dann alle Übungen? Ist klar.
die Chisau
07-02-2010, 17:03
Und damit machst du dann alle Übungen? Ist klar.
Genau ,mir ist klar was ich tue. :D
Get Ups,Clean and Press,Swings mit der 32 kg Kugel.
Derzeit C&P 50 Wh./Arm an den schweren Tagen,Ziel Steigerung auf 75 Wh.
ROP Leiter 5mal 5.
c&P mit 40 kg ist mein nächstes Ziel,wieso nicht?
Snatches hab ich nie mit mehr als 24kg probiert, 32kg wären für mich derzeitvermutlich nicht zu kontrollieren.
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Was möglich ist sieht man ja.
ad Wiederholungen bei den Swings.
Intervalltraining bietet sich an. Zb 30 sec swings 30 Pause,dies über zb.10 Minuten. Belastungsdauer-Erholungsdauer bzw. KB Größe werden nach Leistungsniveau gewählt.
ad Reps bei den Kraftübungen:
Nicht mehr als 5 sind empfohlen.(siehe auch das russische Leitertraining) Wie oben schon beschrieben habe ich so deutliche Kraft und Muskelzuwächse ohne Muskelkater zu bekommen,was für mich allein schon eine kleine Sensation darstellt.
Björn Friedrich
07-02-2010, 17:48
Pavel hat mal gesagt, für Kampfsportler und normale Leute reicht die 24er.
Und ich glaube das er recht hat, das höchste was ich mache sind Drills mit zwei 24er Kugeln. Aber das auch eher selten und dann nicht mehr als 5 Wiederholungen pro Satz.
Kettlbell Training ist gefährlich wenn man es falsch macht und ich würde bei schweren Übungen immer nur im Bereich von 1-5 Reps arbeiten.
Swings, Snatches und Clean and Jerks kann man auch mit höheren Wiederholungen machen, aber lieber wenig und richtig und kontrolliert, als viel und unsauber.
Und unsauber wird es bei High Tension Übungen automatisch nach 3-5 Reps weil die Koordination nachlässt.
Tschüß
Björn Friedrich
die Chisau
07-02-2010, 19:40
@Björn: Du hast aber auch mit zumindest der 40er trainiert, und hältst ja auch einen nicht unbeachtlichen Rekord bei den 40er Jerks.
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Ich glaube gelesen zu haben ,dass du dich beim Training relativ schwer verletzt hattest. Wenn es nicht zu indiskret ist würde ich gern mehr darüber erfahren,auch weil ich gerade eine wissenschaftliche Arbeit(zumindest einen Versuch) zum Thema rückengerechtes KB Training verfasse.Gerne auch über PN, wäre eine echte Hilfe. :)
Nur mal nebenbei:
es gibt ketlebells mitlerweile auch schon von eigen Anbietern in 2 kg schritten
:)
Also ich mache neben meinem normalen Fitnessprogramm jetzt seit 3 Monaten regelmäßig Kettlebell Training 1x mal die Woche 1,5 Stunden ( alle möglichen Kettlebellübungen und Bodyweigth Übungen) und hab ca. 3 KG zugelegt, man sieht allerdings so gut wie gar nicht.
Was ich aber merke ist das meine allgemeine Körperspannung sich deutlich verbessert hat, ich bin kompakter, beweglicher und hab deutlich mehr Dampf bei allen Aktionen.
Das Kettlebell Workout ist mit Abstand das anstrengendste Training das ich bis jetzt mitgemacht habe, liegt aber auch vielleicht daran, das unser Trainer ein Sadist ist :D.
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