Kraft und Masse zulegen - im Fitnessstudio?

[TilaxshanSriwongklan]

Hallo zusammen,

da ich relativ schmächtig bin, möchte ich gerne meine Kraft für Angriffstechniken verbessern und auch etwas Muskelmasse als Schutzhülle sowie zum Gegenhalten beim Clinchen zulegen.

Zunächst war der Plan, mich im Fitnessstudio anzumelden. Jedoch ist bei zwei bis drei Einheiten Muay Thai pro Woche die Terminfindung für zwei regelmäßige Einheiten im Gym recht kompliziert, da ich oftmals am Tag nach dem Training zwar nicht niedergeschlagen, aber doch etwas regenerationsbedürftig bin, also angenehm leichten Muskelkater verspüre oder geringfügige Verwundungen habe, was beides durch eine intensive Trainingseinheit mit Gewichten starke eine Leistungseinbuße bei der darauf folgenden Kampfsporteinheit mit sich ziehen kann, was wiederum langfristig zu Übertraining oder dem notgedrungenen Aussetzen von einzelnen Trainingseinheiten führen würde.

Also kurz gesagt: Vier bis fünf mal Sport die Woche ist für mich wahrscheinlich zuviel, sodass ich das Gym nur sehr sporadisch besuchen könnte oder mein eigentliches Training vernachlässigen müsste.

Außerdem hieß es, dass die meisten Übungen im Studio eh nicht optimal zu Kraft führen würden, z.B. Beinpresse für Kicks ungeeignet sei etc.

Was bleibt mir dann als Alternative, um sowohl funktionelle Power zu haben als auch etwas Hypertrophie zu erreichen?

Danke!

[Falrach]

Was Hypertrophie und Massezunahme angeht, gibt es keine effektive Alternative zum Fitnessstudio meiner Meinung nach.

[Atze6000]

Du musst einfach mehr essen, durch dein Training nimmst du dann auch an den Stellen zu, an denen dein Körper es benötigt. Wenn du allerdings wirklich Muskelmasse (für die Optik) aufbauen möchtest, gibt es keinen besseren Weg, als eiweißreiche Kost in Massen (nicht in Maßen) zu essen und Maximalkraft training im Fitnessstudio zu machen

grüße

[Kusagras]

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Was bleibt mir dann als Alternative, um sowohl funktionelle Power zu haben als auch etwas Hypertrophie zu erreichen?

Danke!

An welchen Wochen-Tagen trainierst du denn?

[TilaxshanSriwongklan]

An welchen Wochen-Tagen trainierst du denn?

X = Muay Thai, P = Pause, F = Fitness

derzeit trainier ich so:

X X P P X P P

und hatte es insgesamt dann so geplant:

X X F P X F P

aber bin dann am tag nach den beiden MT einheiten eigentlich nicht wirklich reif für ein workout. nun könnte ich dann zwar pausieren, müsste dann aber das krafttraining direkt einen tag vor MT machen, was noch schlechter wäre.

[TRMT]

Eigentlich brauchst du echt kein Fitness-Abo um dir Muskeln zuzulegen.. Kauf dir ein paar Dumbbells (mit änderbarem Gewicht), und fang damit mal an. Du wirst dich wundern, was man alles mit 2 Hanteln trainieren kann! ;)

[Sportler]

Zieh dir mal diese Seite hier rein:
RossTraining.com Blog (http://www.rosstraining.com)

Je nach Zielsetzung kannst dir eins seiner Werke besorgen:
"Never Gymless" für Hometraining mit BWEs für Kraftzuwachs(evtl. Masse) und Fitness, ohne Geräte, ohne Fitnessstudio.
"Full Throttle Conditioning" - Buch mit DVD, nur Fitness.
"Infinite Intensity" Für Kraft und Fitness, wenn Geräte zur Verfügung stehen, oder du ins Studio gehst.

mfg

[X3my]

Informier dich doch mal über den Unterschied zwischen sarkomere und myofibrillarar Hypertrophie. Für MT ist Maximalkrafttraining sinnvoll, da deine Techniken schneller und damit härter werden (1-5 Wdh.). Dabei wirst du auch Masse aufbauen, allerdings nicht soviel wie bei typischen BB-Training.
Wenn du denkst, dass dir optisch ein bisschen mehr Muskelmasse nicht reicht, dann kannst du auf Hypertrophie trainieren (8-12 Wdh.). Das macht dich übrigens nicht langsamer (beliebter Trainings-Mythos), hilft dir bei Schlagkraft etc. aber auch nur wenig. Ein wenig stärker wird jeder, der im Studio anfängt, aber es hört schnell wieder auf mit den Kraftsteigerungen, wenn du nicht explizit darauf trainierst.
MT-Training allein ist supoptimal. In JEDER Nicht-Ausdauersportart wird zusätzlich zum normalen Training noch Krafttraining absolviert, ganz egal ob Rudern, Sprinten, Boxen oder eben Muay Thai.
An Sport gewöhnt man sich, ebenso daran, nach dem Training keinen Muskelkater zu haben. Im Moment habe ich wenig Zeit, aber vorher war ich bei 6x Sport pro Woche.
Ob Kraft oder Hypertrophie: Grundübungen und schwere Gewichte. Für einen Anfänger find ich diesen Plan gut: stronglifts.com (für Fortgeschrittene eigentlich auch).

BWE sind meist eher für Kraftausdauer gut. Was auch wichtig ist, aber nicht deine Schlagkraft/Trittkraft verbessern wird. Zudem ist Kraftausdauer (30-40 Wdh.) im normalen MT-Training dabei.

[Sportler]

BWE sind meist eher für Kraftausdauer gut. Was auch wichtig ist, aber nicht deine Schlagkraft/Trittkraft verbessern wird. Zudem ist Kraftausdauer (30-40 Wdh.) im normalen MT-Training dabei.

Super Beitrag, bis auf diesen letzten Teil. Einarmige Liegestütze sind bspw. Maximalkrafttraining für die meisten. Auf den Widerstand kommt es an;)

[Kusagras]

und hatte es insgesamt dann so geplant:

X X F P X F P



So hätte ich es vermutlich auch gemacht.
Die Frage ist, ob nach dem MT- Training noch etwas Kraftraining machen könntest (20-30 Min., wenige aber zentrale Übungen), dann hättest du insges. mehr Erholungspause u. alternativ könnte der Plan so aussehen:

X X(u.Kt )P P X Kt P

Kt= Kraftttraining mit Hypertrophie Methode (8-15 Wdh, je nach Muskelgruppe /Übung)

[Sumsum]

ö