Vollständige Version anzeigen : Sehnen dehnen
Hallo,
Ich heiße Jan und bin 15 Jahre alt.
Ich mache schon seid ca. 5 oder 6 ~ Wochen Karate, es macht mir auch viel spaß, und ich bin viel ausgeglichener seid dem ich Karate mache, doch ich habe ein Problem, und zwar sind meine Sehnen zu kurz, und Techniken wie Mawashi geri kann ich nicht richtig ausführen da ich durch meine kurzen sehnen mein Bein kaum hoch bekomme.
Ich habe überlegt das ich jeden Tag ca. 7x ein 1min. "Spagat" mache (versuche mich zu steigern) und da ich nicht ganz runter komme, nehme ich einen Stuhl, stelle ihn vor mir und stütze mich.
Gibt es bei dieser Übung Schwierigkeiten für die Knie Gelenke oder Fuß Gelenke? Oder gibt es sogar bessere Übungen?
...das waren meine Fragen.
Mit Freundlichen Grüßen
Jan
Trinculo
08-02-2010, 13:25
Man dehnt nicht Sehnen, sondern Muskeln.
Achso, aber das ist doch die sehne die da nicht mitspielt... Also, ich bekomme das Bein nicht so richtig hoch, wenn ich es mit gewalt höher dehnen will zuke ich nämlich leider zusammen.
Man dehnt nicht Sehnen, sondern Muskeln.
... genau:)!
Und die Muskeln sind auch nicht zu kurz, sondern haben sich lediglich daran "gewöhnt", nur eingeschränkt benutzt zu werden. Wenn Du älter bist und dann viel am Schreibtisch sitzt, wirst Du das noch viel stärker merken:D.
Wenn Du nun Deine Muskulatur dehnst, sollte es das Ziel sein, die Muckis wieder daran zu gewöhnen, im Rahmen einer größeren, natürlichen Reichweite zu arbeiten (ROM = range of motion). Das kann man sogar durch ein entsprechendes Krafttraining erreichen. Denn dabei wird die Muskulatur unter Last über ihre komplette ROM geführt (Bsp. Kniebeuge oder "cossack squats (http://www.taekwondojournal.com/videos/fitness/kettlebells/kettlebell-cossack-squat)").
Idealerweise wird so ein Training durch Übungen für die Gelenke ergänzt (sog. "Joint-Mobility-Exercises"). Ist in Deinem Alter eigentlich noch nicht nötig. Aber wenn Du jetzt damit anfängst und regelmäßig übst, wirste später (hoffentlich) weniger Probleme mit eingerosteten Knochen haben;).
Trinculo
08-02-2010, 13:44
Achso, aber das ist doch die sehne die da nicht mitspielt... Also, ich bekomme das Bein nicht so richtig hoch, wenn ich es mit gewalt höher dehnen will zuke ich nämlich leider zusammen.
Sehnen sind ungefähr ebenso elastisch wie Abschleppseile, und zwar aus dem gleichen Grund.
Achso, aber das ist doch die sehne die da nicht mitspielt... Also, ich bekomme das Bein nicht so richtig hoch, wenn ich es mit gewalt höher dehnen will zuke ich nämlich leider zusammen.
Nein, Deine Sehnen sind genau so lang wie sie sein sollen. Wenn Du die "dehnst" besteht die Gefahr, dass sie reißen - großes Aua:(! Es ist Deine Muskulatur, die verhindert, dass Du das Bein hoch bekommst. Und auch Deine Muskulatur ist genau so lang wie sie sein muss. Sie ist bei Dir jedoch "funktional" verkürzt. Das heißt, sie ist nicht "wirklich" (also physisch) zu kurz, sondern sie ist lediglich nicht mehr daran gewöhnt, über eine so große Amplitude zu arbeiten.
Das liegt daran, dass unsere Körper nicht für Leistung, sondern für Überleben optimiert sind. Was nicht gebraucht wird, wird abgeschaltet:rolleyes:.
Danke erstmal für die Schnellen Antworten ;)
Also im ersten Post von nihonto kamen mir zu viele begriffe :D
d.h. also wenn ich meine Muskeln wieder trainiere (im Form von kraft) müsste das wieder was werden ?
Ich fahre im Frühling und Sommer viel Fahrrad (20-30 km am Tag) würde sowas wieder helfen?
Häretiker
08-02-2010, 14:15
Ich fahre im Frühling und Sommer viel Fahrrad (20-30 km am Tag) würde sowas wieder helfen?
Kommt darauf an, wie Du Fahhrad fährst. Ich wüsste nicht, wie man da seinen ROM vergrößerst und mit welcher Radfahrtechnik man das ereicht ...
Grüße
Häretiker
Also was dieses ROM bedeuted verstehe ich noch immer nicht.
Aber das Radfahren ist anstrengend, sonst bringt es ja nichts, ich fahre viele Berge..., fahre meistens im Sitzen um es noch anstrengender zu machen (und das mit einem Rostigen Heerenrad).
Danke erstmal für die Schnellen Antworten ;)
Also im ersten Post von nihonto kamen mir zu viele begriffe :D
d.h. also wenn ich meine Muskeln wieder trainiere (im Form von kraft) müsste das wieder was werden ?
Ich fahre im Frühling und Sommer viel Fahrrad (20-30 km am Tag) würde sowas wieder helfen?
Fahrradfahren ist eine exzellente Übung um die Beweglichkeit einzuschränken:)
Musst halt dehnen, oder gutes Krafttraining mit vollem ROM
ROM steht für "range of motion" also der Bewegungsamplitude:)
Sehnen sind ungefähr ebenso elastisch wie Abschleppseile, und zwar aus dem gleichen Grund.
:p
Elastisches Abschleppseil 2 Karabinerhaken: Amazon.de: Auto & Motorrad (http://www.amazon.de/Work-it-Elastisches-Abschleppseil-Karabinerhaken/dp/B000XJBMUA)
Ahja, ok, falls du dich jetzt nicht verschreiben hast mit dem Fahrradfahren sollte ich es sein lassen?
Bis jetzt weiß ich das ich es richtig mache wenn ich cossack squats (http://www.taekwondojournal.com/videos/fitness/kettlebells/kettlebell-cossack-squat) mache stimmts? den das ist ja effectiv, nur ich schaffe es ned so lange auszuhalten und unten zu bleiben ect., aber ich hoffe das kommt mit der Zeit...
Das ist Trainingssache! 5-6 Wochen sind ja noch keine lange Zeit. Ausserdem kommt es darauf an, wie oft du trainierst.
Ich bin mir ziemlich sicher, dass du dieses Problem in einigen Wochen nicht mehr haben wirst!
Gut, also wir trainieren 4x die Woche ca. 2h pro Training. Ich finde das Training ist hart, da das kein Show karate ist, außerdem streng ich mich bei jeder ünung so doll an bis ich an meine Grenzen komme.
Gut, also wir trainieren 4x die Woche ca. 2h pro Training. Ich finde das Training ist hart, da das kein Show karate ist, außerdem streng ich mich bei jeder ünung so doll an bis ich an meine Grenzen komme.
... aber übertreib's auch nicht! Übertriebener Ehrgeiz und Ungeduld führen meist zu verletzungsbedingten Zwangspausen:o!
Lass' es easy angehen. Wenn Du in 'nem halbwegs guten Verein bist, erwartet da niemand, dass Du innerhalb von ein paar Tagen locker-flockig einen millimetergenauen Highkick nach dem anderen setzen kannst.
Wie Peejay schon geschrieben hat - in ein paar Wochen gibt sich das von ganz alleine:cool:!
Hmm, okay :) aber das die Muskeln anfangs noch nicht mitspielen und man soeinen halben krampf bekommt wenn man das Bein länger oben hält ist normal oder? :D :D :D
ps: Ja, ich nehme auch erstmal zu sicherheit Magnesium zu mir ^^
KampfAffe
08-02-2010, 20:27
Ich mache jetz seit ca. 1,5 jahren Taekwondo und hatte am anfang ähnliche probleme wenn auch nicht ganz so extrem (vorher schon viel anderer sport ebenfalls viel gedehnt etc...)
War bei mir aber so das sich das nach einiger zeit ganz von alleine gebessert hat. U.a dehnen wir jedes mal beim Training relativ viel und selbständig bevor es losgeht. Diese dehnübungen haben mir eig. soweit ganz gut geholfen die beine gelenkig zu halten :
-Mit Beinen ca. 2 Schulterbreit auseinander hinstellen, hände an die fußgelenke und mit dem oberkörper nach unten ziehen. dann beide hände zu einem Bein und mit dem oberkörper versuchen das knie zu berühren.
-auf den Boden setzen beide Beine nach vorne ausstrecken und mit den Fingern versuchen die zehen zu berühren. Danach ein Bein anwinkeln das andere ausgestreckt lassen und wieder zum fuß ziehen...
- Ähnlich wie im Schneidersitz hinsetzen. Beide Fußsohlen aneinander gepresst und versuchen mit den knien den boden zu erreichen.
-auf den Boden setzen und ein Bein gerade nach vorne ausstrecken. Das andere bei anwinkeln und kurz vor dem knie (also auf dem oberschenkel) ablegen (fußsohle zeigt nach außen). Dann mit einer Hand das angewinkelte knie zum boden drücken...
...das wären so die Grunddehnungen, hoffe das war jetz nicht zu umständlich erklärt^^
hab leider keine videos zur hand
und sonst würde ich einfach versuchen die bewegung die mir schwerfallen zu üben also die bewegung zu üben und jedesmal zu versuchen das bein etwas mehr durchzudrücken / strecken...
hoffe ich konnte bischen helfen:D
Hmm, okay :) aber das die Muskeln anfangs noch nicht mitspielen und man soeinen halben krampf bekommt wenn man das Bein länger oben hält ist normal oder? :D :D :D
Ganz klar ja! Obwohl Du noch in 'nem Alter bist, in dem das klappen sollte:D
ps: Ja, ich nehme auch erstmal zu sicherheit Magnesium zu mir ^^
... kannst auch einfach öfter mal 'ne Banane essen. Da ist auch ordentlich Magnesium drin;).
Ja KampfAffe danke, deine tipps sind Hilfreich obwohl ich einen Tipp von den vier nicht verstehe:
-auf den Boden setzen und ein Bein gerade nach vorne ausstrecken. Das andere bei anwinkeln und kurz vor dem knie (also auf dem oberschenkel) ablegen (fußsohle zeigt nach außen). Dann mit einer Hand das angewinkelte knie zum boden drücken...
Aber ich will dir auch keine umstände machen, vielen Dank.
Ja nihonto, ich bin wohl oder übel über Herbst & Winter eingerosted (vorallem war die Ernährung tragisch über die Feriertage :/ ), ich nehme jetzt mehr Obst & Gemüse zu mir. ^^
Kusagras
08-02-2010, 21:12
Gut, also wir trainieren 4x die Woche ca. 2h pro Training. Ich finde das Training ist hart, da das kein Show karate ist, außerdem streng ich mich bei jeder ünung so doll an bis ich an meine Grenzen komme.
Thema war grad aktuell im anderen thread, kannst ja nochma reinschauen:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/spagat-endlich-tief-ohne-dehnen-108327/
4 mal die Wo für einen Anfänger ist sehr viel, kann nur hoffen, dass das Aufwärmtraining lang genug ist.
Dehnung sanft machen, bis zu leichtem !! Spannungsgefühl, 10 bis 15 Sek halten, bis die leichte Spannung nachlässt, dann noch etwas!!! weiter dehnen, bis wieder leichtes !!!! Spannungsgefühl auftaucht, nochmal 10-15 sek.. halten.
Wenn die Muskeln, grade im Ansatzbereich, am nächsten Tag schmerzen, dann war es falsch, es darf nicht schmerzen nach Dehnung .
Ich nenne es mal Prinzip "Easy stretching", nach dem es gehen sollte.
@Kusagras
Ja stimmt, ich habe dies mal darunter geposted, wobei ich sagen muss das dieser junge im Viedeo viel viel weiter runter kommt als ich:
Ich habe leider genau das gleiche problem.
Ich mache seid 4 oder 5 wochen Karate, seid Freitag oder Samstag will ich noch aktivier trainieren, und will endlich mal kicks schaffen die bis zum Kopf eines gleich großen gehen.
Ich komme grade mal bis zum Bauch, ich habe jetzt gedacht, gut mach ich spagat, passt doch ;). Habe mir einen Stuhl vor mir gestellt, falls ich wegrutsche das ich mich nuch halten kann, habe mir die uhr gehollt und losgelegt.
Ich fing an meine Beine aufzutellen bis es weh tad, so jetzt gings erst richtig los dachte ich, und ging alle 5 sec. einen Halben Zeigefunger tiefer, aua aua dachte ich, naja muss wohl so sein. Das machte ich 20 sec. lang, 5 oder 6 mal. Dan tad auch alles weh. (ich komme aber weit nicht so weit runter wie der junge da)
Am Tag danach (auch jetzt) tuhen meine Oberschenkel und meine allgemeine Bein Muskulatur weh.
Ich habe (hatte) mir vorgenommen in kürzester Zeit, richtige kicks zu schaffen, wie z.B. Mawashi geri (http://www.youtube.com/watch?v=76MgBFVGjiE) o.ä.
Weil ich einfach nicht hinterher hängen wollte. Ich dachte das meine Sehnen (oder Muskeln) zu kurz sind bzw. eingerosted sind, da ich noch nie sowas in der Form gemacht habe.
Jetzt sagt ihr das sowas sehr gefährlich ist das spagat so anzugehen, und es muss nichtmal die richtige methode sein um solche kicks zu schaffen. Ich dachte das es so sein muss, dass es weh tud während ich das spagat mache, sonst bringt es ja nicht ...
Wenn Du dich für die Materie interessiert, dann würde ich Dir das Buch
Optimales Dehnen von Jürgen Freiwald vorschlagen.Ist recht gut und wird
auch von Lehren in der Osteopathie empfohlen.
Kusagras
09-02-2010, 08:51
@Kusagras
Ja stimmt, ich habe dies mal darunter geposted, wobei ich sagen muss das dieser junge im Viedeo viel viel weiter runter kommt als ich:
Das schlimmste ist, sich hinsichtlich kurzfristiger Ziele, sich an den Fortschritten anderer zu messen, die ggfs schon Jahre dabe sind /und oder in einem Alter angefangen haben, wo Dehnung noch leichter ist
4-5 Wo ist fast GAR NICHTS, was Dehnung betrifft.
aua aua dachte ich, naja muss wohl so sein. Das machte ich 20 sec. lang, 5 oder 6 mal. Dan tad auch alles weh. (ich komme aber weit nicht so weit runter wie der junge da)
Am Tag danach (auch jetzt) tuhen meine Oberschenkel und meine allgemeine Bein Muskulatur weh.
Darfst froh sein, wenn der Muskel und die Sehne noch ganz gut regenerieren in deinem Alter... .
Was du dir in küreseter Zeit vornimmst ist eine Sache, was dir der Körper erlaubt eine andere, auf Letzteres kommts aber an. Die Schmerzen sind die warnende Antwort auf Dehnreize, die nicht mehr morphologisch-physiologsich sinnvoll sind und an oder über der Grenze zur Verletzung/Schädigung sind.
Dein Körper ist schlau, er lässt die Nerven, besonders die Schmerz leitendende in der betroffenen Region nun vermehrt aktiv sein. Wenn du jetzt dehnst machts richtig Aua, nicht wahr? Der Körper ist schlau, weil er dir unmissverständlich sagt, wenn du da jetzt weiter machst, gibts größeren Schaden, also lass mal lieber sein... .
Is nich mit Mawashi-, Yoko Geri etc. zum Kopf auf die Schnelle, das musst du akzeptieren oder du wirst noch weiter zurückgeworfen.
Geduld ist angesagt, das mit dem Spagat kann 1-3 Jahre dauern, ggfs kommst du auch nie ganz runter, ist aber auch nicht zwingend nötig für hohe Kicks.
Trainiere die Kicks auf dem Niveau, welches aktuell ohne Schmerze und Gesichtsverzerrung möglich ist, du wirst dich verbessern , dauert aber seine Zeit: mit Gewalt wirst du Verletzungen provozieren, schmeisst dich weit zurück.
Je schneller du das akzeptierst, desto besser.
(Die o. a. Dehungsübungen kann ich eigentlich nicht gutheißen, bei Wirbelsäulenprobleme schon gar nicht. Dehnung ist auch möglich ohne
LWS -Stauchung, diese sollte auch aus vorbeugenden Gründen vermieden werden.)
Abgesehen von der Dehung solltest du die gezielte Kräftigung der Gegenspieler nicht vergessen, z.B. über viele , ansatzmässige Wdh der Techniken und langsame Ausführungen.
Danke, ich dachte das die schmerzen die vom übertriebenen Dehnen von allein verschwinden, aber jetzt weiß ich das ich endweder nur so spagat mache das es nicht weh tud und ich nur in der stellung bleibe, oder da ich einfach normales training mitmache. (vielleicht ergibt sich das ja in 1 oder 2 Jahren von selbst)
Kusagras
09-02-2010, 11:00
Danke, ich dachte das die schmerzen die vom übertriebenen Dehnen von allein verschwinden, aber jetzt weiß ich das ich endweder nur so spagat mache das es nicht weh tud und ich nur in der stellung bleibe, oder da ich einfach normales training mitmache. (vielleicht ergibt sich das ja in 1 oder 2 Jahren von selbst)
Zur konkreten Dehungs- Methodik (eine von mehreren Möglichen) lies ggfs nochmal Beitrag 19.
Ich werde mir mal das von Ralph74 empfohlene (Danke für den Tip) Buch besorgen, obwohl 38 Euro auch AUA tut... .
Ich denke mal, das es nicht viel Neues gibt, aber die Leistung in der übersichtlichen und verständlichen (Zumindest was die Übungen betrifft) Darstellung beim Buch von Freiwald liegt.
Kusagras
09-02-2010, 11:02
Wenn man es ganz vorsichtig macht, kann man auch im kalten Zustand dehnen
und Verbesserungen erreichen, dafür muss man ein gutes Körpergefühl haben.
Wie beschreibst du aus deiner sicht her das "Körpergefühl", ist es gemint, so vorsichtig das man keinen einzigen schmerzempfindet, oder meinste doch eher so das es ein bischen zwickt?
Wie beschreibst du aus deiner sicht her das "Körpergefühl", ist es gemint, so vorsichtig das man keinen einzigen schmerzempfindet, oder meinste doch eher so das es ein bischen zwickt?
Also wenn ein Gelände so gemint ist, dass man keinen Schmerz empfindet..... sind die Minen bestimmt abgelaufen:D
Kusagras
09-02-2010, 16:05
Wie beschreibst du aus deiner sicht her das "Körpergefühl", ist es gemint, so vorsichtig das man keinen einzigen schmerzempfindet, oder meinste doch eher so das es ein bischen zwickt?
Man geht bei der Dehung bis man Spannung empfindet. Wenn man warm ist, dann taucht das gefühl einacfh etwas später auf. Wie gesagt 10-15 Sek. dann etwas !! weiter gehen, nochma 10-15 Sekunden. Je häufiger du trainiest desto besser, Dehnen kann man täglich, bei Muskelkater wäre ich allerding sehr, sehr vorsichtig, supersanft.
Kusagras
09-02-2010, 16:06
..... sind die Minen bestimmt abgelaufen:D
Beste Überlebenschancen für den Geländegänger.:)
ja, ich versteh schon, aber 90% sagen, dass dieses dehnen gar nicht mal so gut sein soll, und jetzt sagst du mir das ich es doch tuhen kann und sogar im kalten zustand. Habe ja außer dem noch gehört das man dehnen schon garnicht ohne ROM tuhen sollte...
ps: ja, da sieht man mal was ein einzelner schreibfehlerfehler alles anrichtet, jetzt liegen sogar schon minen herum :D
Kusagras
09-02-2010, 17:49
ja, ich versteh schon, aber 90% sagen, dass dieses dehnen gar nicht mal so gut sein soll, und jetzt sagst du mir das ich es doch tuhen kann und sogar im kalten zustand. Habe ja außer dem noch gehört das man dehnen schon garnicht ohne ROM tuhen sollte...
Lieber roku,
es gib verschieden Methoden die kontrvers diskutiert wetden, ich habe dir eien vorgeschlagen.
Der Muskel ist ein komplexes Organ, es hat Zellen, die sich zusammziehen können,Zellen die Gleitfunktion haben, Zugfunktion etc..
Aus meiner Erfahrung kann ich dir nur sagen, das man sich dem Dehnen vorsichtig nähern , häufig aber nicht zu hart trainieren sollte, das aktiviert sonst Reflexe, die der Dehnungsabsicht entgegenwirken und ignorierst du das wirst den Muskel schädigen, je öfter du das machts und je älter du dabei bist, desto nachhaltiger die Schäden.
Im kalten Zustand meinte nicht bei minus 15 Grad Aussentemperatur, aber z.B bei Zimmertemperatur oder wenn es draußen warm ist kann man den Muskel auch mal so leicht für ein paar Sekunden unter leichte Spannung setzen u. zwar so, das du selbst dabei im ganzen Organismus noch entspannt, gelassen bist (das ist nämlich eine Gnazkörperangelegenheit)
Und wenn du trainiert bist, geht das einfacher. Mit der Zeit lernt der Körper nämlich die o.a. Reflexe später "einzuschalten". Das ganze hat vor allem was was mit Koodination zu tun: wenn du die Techniken wiederholt übst, verstehst du mit der Zeit quasie automatisch die Muskeln anzuspannen, die sich anspannen sollen bzw,. die Musle nicht zu hoch zu aktivieren, die sich nicht bzw. kaum anspannen sollen: z.B beim Mawashi geri, musst du natürlich die Hüftaussenmuskeln und auch die Hüftbeuger, die Kniestrecker aktivieren (bezogen auf das kickende Bein), während z.B. eine hohe Aktivierung der Adduktoren (Beininnenseiteinnseite, Beinrückseite) kontraproduktiv wären.
Wiederholtes Technik und Dehungs-Training und gutes Körpergefühl verschaffen dir genau die Fähigkeit, diese Form der Koordination besser umzusetzen, dann auch im "kalten" Zustand.
Ja, ich weiß was du meinst mit kalten zustand meinst (unaufgewärmt richtig?).
Ich weiß auch dass ein Muskel komplex ist. Und das man es im Alter immer schwieriger haben wird. (genau aus diesem Grund will ich jetzt anfangen mich Fit zu halten, z.B. mit Karate.)
Aber ich habe schon fast gar keine Lust mehr auf das dehnen wenn ich von dir/euch lese was man alles beachten muss, was es für Komplikation geben kann etc. :o
Kusagras
09-02-2010, 21:02
...
Aber ich habe schon fast gar keine Lust mehr auf das dehnen wenn ich von dir/euch lese was man alles beachten muss, was es für Komplikation geben kann etc. :o
Soviel gibts gar nicht zu beachten: regelmäßig, aber nicht zu heftig dehnen:p.
Ok, ich versuche nicht an meine extremen grenzen zu gehen, einfach so das es nicht weh tud und das es noch angenehm ist :)
villt. lößt sich das problem später von selbst mal ...
Eigentlich ist Yoga die beste Lösung für dein Problem. Es ist sehr effektiv! Ich spreche aus Erfahrung.
Ja, Yoga sagt mir was. Aber wenn ich an Yoga denke sehe ich eine Person im schneidersitz, die die Arme auf den Knien ablegt, finger an den Daum legt, und schläft.
Ja, Yoga sagt mir was. Aber wenn ich an Yoga denke sehe ich eine Person im schneidersitz, die die Arme auf den Knien ablegt, finger an den Daum legt, und schläft.
Ich weiß, was du meinst, aber der Schein trügt! Diese Meditationsübung dauert 3 min. Alles andere ist harte Arbeit!
Ich mache Ashtanga Yoga und bin sehr zufrieden. Es gibt sicherlich auch Yogakurse, die mehr Wert auf Entspannung legen. Die meine ich nicht!;)
Durch einige Yogaübungen kannst du gezielt dein Problem beheben.
Ich dachte mir das sowas jetzt kommt ;)
und wie heißen diese yoga übungen?
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