Vollständige Version anzeigen : 2er Split
Moin.
Muss jetzt auf nen 2er Split beim Krafttraining umsteigen, da ich sonst zeitlich und kraftmäßig nicht hinkomm mit meinem Grapplingtraining. Nun die Frage nach der genauen Aufteilung. Hab mir erstmal ne Teilung in Ober- und Unterkörper überlegt, die folgendermaßen aussieht:
Tag 1: Oberkörper
Bankdrücken
Klimmzüge
Military Press (sitzend, da ich sonst Probleme mit'm Rücken bekomm)
Kreuzheben
LH-Rudern vorgebeugt
Tag 2: Unterköper
Kniebeuge
Wadenheben
Beinstrecker
Beinbeuger
Bauch am Seil
Dabei sollten die Übungen gleich bleiben, egal ob nu Masseaufbau, Kraftausdauer oder Maxkraft. Momentan mach ich Masseaufbau, also nen Wiederholungssplit von 12/10/8 je Übung.
Ist der Plan so ok, gibts Verbesserungen oder ist der Plan total für'n *****?
Ich würde dir zu Push/Pull raten.
Generell Sachen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen so früh wie möglich im Training, da sie die schwersten sind. (die großen drei)
Gut finde ich, dass da keine endlosen Sätze Curls etc. vorkommen, aber Beinbeuger und Beinstrecker würde ich rausschmeissen, beide werden durch Kniebeugen und Kreuzheben genug trainiert.
dreipromille
09-02-2010, 19:48
dein plan ist bischen murks^^
push und pull wäre sehr gut
TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips
TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben
aber wenn ich mich recht erinner hast doch erst neulich einen threat erstellt?
das hier wäre noch ein guter gk plan
TE 1:
Kniebeuge
LH-Rudern vorgebeugt
BD-flach
Schulterpressen/Frontdrücken
ev. Bauch
TE 2:
Beinpresse
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
ev. Bauch
Wie würde denn so ein Push/Pull Plan etwa aussehn? Wär das denn Bankdrücken, Kniebeugen, Wadenheben, Military Press an einem Tag und dann halt die Rückenübungen an dem andern? Also im Prinzip so:
Tag 1
Bankdrücken
Kniebeugen
Wadenheben
Military Press
Tag 2
Klimmzüge
Kreuzheben
LH-Rudern vorgebeugt
Bauch am Seil
Muss dazu sagen, dass ich mit der Reihenfolge bei Klimmzügen/Kreuzheben ganz gut fahr, da ich Klimmzüge als schwerer erachte (meine bisherigen Leistungen grad ma 11/7/4 von den Wdh her bei max, also nicht der Bringer, während ich momentan (halt im 12/10/8 Split bei den Wdh) mit gesamt 60kg Kreuzheben arbeiten kann (zugegebenermaßen auch nicht das Wahre))
Nja, wär ich schön schnell mit dem Training durch, weshalb ich dann wohl noch an den Sandsack gehn würd, da bissen Striking üben.
Auch mal die Frage, wo denn der Vorteil von Push and Pull liegt? Außer halt vom ähnlichen Bewegungsprinzip. Gibt es da irgendwelche Aussagen, welchen Vorteil das gegenüber zB dem Split Ober- und Unterkörper hat?
Edit: grad neuen Post gesehn
Joa, darum frag ich, wegen dem Murks^^
Ja, aber war ehrlich gesagt zu faul, den zu suchen^^ Also lag ich gar nicht sooo falsch mit der Annahme, wie son Push/Pull Plan aussähe. Danke sehr dafür
Edit2:
Wo wir ja grad bei sind:
grad beim Kreuzheben merk ich jedes Mal wieder, dass es extrem im Unterarm zieht. Rein vom Rücken her könnt ich mehr, aber meine Unterarme wollen nicht mehr, wo ich dann immer so'n bissen Schiss hab, dass der Griff zu schwach wird und ich die Hantel fallen lass. Jemand ne Ahnung, woran das liegt und was man dagegen tun kann?
Was zieht denn da? Mangelnde Dehnung oder hast du keine Kraft mehr?
Falls es letzteres ist: Bei allen Übungen bewusst so fest zupacken wie es geht, mit der Zeit wird deine Griffkraft steigen, alternativ kannst du mit sehr schweren Kurzhanteln ein wenig im Studio herumlaufen (es geht bloß darum sie in der Hand zu halten)
Als absoluten Minimalplan für Push/Pull würde ich folgendes empfehlen:
Bankdrücken
Military Press
(Dips)
Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern
(aufrechtes Rudern)
Dazu kannst du dann ja Waden, Bauch etc. machen.
Vorteile? Übungen wie Bankdrücken und Military Press belasten ähnliche Muskelgruppen unterschiedlich intensiv, sodass deine vordere Schulter beispielsweise am einen Tag viel abbekommt.
Motorisch hast du dann alle Bewegungsrichtungen drin, was für Grappling bzw. MMA ein großer Vorteil ist.
Liegt an mangelnder Kraft. Mit der Beweglichkeit hatt ich nie sonderliche Probleme (obwohl ich mich nie großartig gedehnt hab), aber für sowas wie High Kicks reichts nicht (muss ja auch nicht). Dann werd ich das mit dem Griff mal probieren.
Gut, werd ich dann nach den Ferien mal so probieren. Jetzt in den Ferien hab ich ja noch Zeit, um meinen bisherigen 3er Split zu machen^^
Nja, die ähnlichen Belastungen hätt ich dann ja auch beim Split Ober- und Unterkörper. Werd am besten mal probiern, welcher Split mir besser liegt.
Dann bedank ich mich für die Hilfe und wünsch ne gute Nacht^^
Wenn ich mir Deine Leistungen bei Klimmzügen und KH anschaue, wäre mein Rat: Vergiss den Split und mach ein simples auf Kraftzuwachs ausgerichtetes GK-Training. Ohne Waden, Bauch, o.ä.
M.E. braucht es kein kompliziertes Training, bevor man nicht sein 1,5 faches Körpergewicht beugt, sein doppeltes Körpergewicht hebt und bei Klimmzügen und Dips weniger als 15 WH schafft, bzw. kein Zusatzgewicht braucht.
12 x 60 kg beim KH ergibt ein 1RM von 86 kg.
Mach das hier 2 x pro Woche an Tagen, an denen Du kein KK-Training machst.
TE 1:
Kniebeugen 3 x 5 WH
Dips 3 x max. WH
LH-Rudern 3 x 5 WH
TE 2:
Kreuzheben 3 x 5 WH
Klimmzüge (Untergriff) 3 x max. WH
Military Press 3 x 5 WH (im Stehen, wenn es irgendwie geht, Form überprüfen lassen)
That's it. Vorher 10 min. gemächlich aufwärmen. Pause 3 min. zwischen den Sätzen, ggf. auch länger.
Saubere Form, Maximale Spannung im ganzen Körper. Keine Curls, keine Crunches.
Gewicht für alles 5RM. Vor den Arbeitssätzen 3-4 Aufwärmsätze mit leerer Hantelstange/40%/60%/80% des Trainingsgewichts (WH: 10/8/6/3).
8 Wochen lang jede TE was drauf packen, 9. Woche Gewicht wegnehmen, 1 Woche Pause machen und dann mit dem um ca. 10% reduzierten Gewicht der letzten schweren TE wieder anfangen.
Viel schlafen, viel Milch trinken und alles fressen, das nicht zurückbeisst. ;)
Für die Griffkraft/ die Unterarmmuskulatur empfehle ich einen 'wrist roller' zu bauen. 50 cm nicht zu dünnes Eisenrohr besorgen, in der Mitte ein Meter langes Stück stabile Schnur dran mit einer Schlaufe am Ende oder einem Karabinerhaken. Hantelscheibe an der Schnur befestigen, hinstellen und mit gestreckten Armen die Schnur auf- und abwickeln, bis nix mehr geht.
dreipromille
10-02-2010, 20:59
würde auch eher zu nem gk plan raten, vorallem da du noch nicht lange trainierst.
entweder so wie jörg es gepostet hat, oder den gk wo ich oben gepostet habe. mir persönlich wären 3 übungen zu wenig, aber musst du für dich entscheiden womit du besser fährst.
Mit den von mir genannten Übungen wird alles abgedeckt, ebenso wird das Drücken-Prinzip beachtet. Auch wenn das anfangs recht wenig ausschaut, die stetige Progression ist recht knackig.
Wenn ich aber die Dips durch Bankdrücken und die Klimmis im UG durch welche im weiten OG tauschen würde, dann sollten Bizeps und Trizeps mit einer zusätzlichen Übung wie LH-Curls oder Skullcrushern trainiert werden.
Der Bauch wird normalerweise statisch gut mit belastet, wer mag, kann ja ein paar Sätze hängendes Beinheben dranhängen. Unbedingt brauchen tut man sie nicht.
Schnueffler
10-02-2010, 22:26
Wie groß und wie schwer bist du?
Würde dir auch zu 2x GK die Woche raten.
Kurz und schwer.
Dange für den Tipp mit dem Wrist Roller @ Jörg, werd ich dann mal probieren.
Bin 1,79m etwa bei nem Gewicht von um die 70,5kg. Mal nen halbes Kilo mehr, mal nen halbes weniger.
Werd's mal mit dem Push/Pull-Plan versuchen, sollte eigentlich auch gut Erfolge bringen. Wenn ich merk, dass das nix bringen sollt, kann ich ja immer noch umsteigen auf nen GK-Plan pro TE
dreipromille
12-02-2010, 15:24
ich werd nie verstehen, warum alle anfänger gleich immer nach nem 2er trainieren wollen.
:D
Ganzkörper und 2er plitt sind für Anfänger schon ok. Fürn 3er wäre schon son Jährchen trainingserfahrung nciht schlecht. Geht aber auch, wenn auch nicht so schnell.
Wie groß und wie schwer bist du?
Würde dir auch zu 2x GK die Woche raten.
Kurz und schwer.
Jop...
Wollt eben gerade fragen, wieso der TE meint, dass ein 2er Split ihm nennenswerte Zeitvorteile gegenüber einem GK-Plan bietet, wobei meist das Gegenteil der Fall ist :)
VIelleicht wäre auch HIT angebracht.... oder Zirkeltraining.. ich LIEBE Zirkeltraining :)
ich werd nie verstehen, warum alle anfänger gleich immer nach nem 2er trainieren wollen.
:D
Wohl, weil sie denken, es wäre cooler oder so.. oder weil sie gelesen haben, dass x-wer das auch macht ;)
Ganzkörper und 2er plitt sind für Anfänger schon ok. Fürn 3er wäre schon son Jährchen trainingserfahrung nciht schlecht. Geht aber auch, wenn auch nicht so schnell.
Wieso?
Auch ne menge erfahrener Kämpfer und Kraftathleten setzten auf GK. Besonders Sportler welche sich NICHT rein aufs Krafttrainign konzentrieren, sondern noch andere Einheiten absolvieren müssen :)
Ich sach ja nüscht gegen Ganzkörper. Ist für Anfänger das Optimale.
Nen 2er Splitt kannste etwas flexibler von den trainingstagem her gestallten.
Z.b. Nen Ganzkörperplan Mo, DI hintereinander ist nicht ganz praktisch(Ich weiß es gibt trainingsprogramme da wird 4-5 mal die Woche Ganzkörper trainiert aber darum gehts ja nicht).
Mit nem Splitt kannste sowas besser timen.
Gerade da Kampfsportler oft feste trainingszeiten haben und dann noch neben ihrem normalen LEben auch noch Krafttraining machen wollen.
Allerdings sollte so ein 2er schon 3mal die Woche trainiert werden.
Hauptsächlich wollte ich sagen... ach keine Ahnung. Wollte nur ein bißchen Klugscheißen. Und den Beitragszähler hochtreiben. :o:p:D
So, ich hab nu weniger Zeit für's Krafttraining, da wollt ich dann mal nen kürzeren Plan trainieren.
TE1:
Kreuzheben
Latziehen (eng, UG)
Langhantelrudern
TE2:
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken (sitzend)
Davon dann jeweils 3 Sätze. Momentan mach ich Hypertrophie (12, 10, 8 Wdh), denselben Plan möcht ich dann auch für Maxkraft verwenden (3x 5 Wdh). Ist der so ok oder sind das zu wenig Übungen?
Und nen Split deswegen, weil ich montags und freitags immer zum Krafttraining geh und Dienstag und Mittwoch immer Grapplingtraining ist, Dienstag zusätzlich Schulsport (dieses Semester Schwimmen), hab da gemerkt, dass ein GK-Plan nicht so gut kommt (grad bei Kontrollen im Schwimmen, wenn denn ganzer Körper schmerzt)
Jop...
Wollt eben gerade fragen, wieso der TE meint, dass ein 2er Split ihm nennenswerte Zeitvorteile gegenüber einem GK-Plan bietet, wobei meist das Gegenteil der Fall ist :)
VIelleicht wäre auch HIT angebracht.... oder Zirkeltraining.. ich LIEBE Zirkeltraining :)
Hi
Guter Vorschlag wollte ich auch gerade Vorschlagen : HIT oder Zirkeltraining :yeaha: ....., kann ich nur empfehlen :D
Gruss
Ralph
:gewicht:
Grundsätzlich zum Splitten:
Ein Split soll eine der beiden Funktionen erfüllen:
1. Man kann dieselben Übungen wie im Ganzkörperprogramm verteilen und damit kürzere Trainingseinheiten erstellen. Das ist v.a. günstig, wenn man zwar an mehreren Tagen in der Woche Zeit hat, dann aber nur kurz.
2. Man kann mehr Übungen/ Sätze pro Muskelgruppe oder mehr Zusatztraining einbauen.
Aber Splitten ist kein Selbstzweck.
hand-werker
10-04-2010, 11:42
ich habe mein training vor einem monat auf den wkm-plan umgestellt, also im prinzip den plan, den jörg hier gepostet hat:
TE 1:
Kniebeugen 3 x 5 WH
Dips 3 x max. WH
LH-Rudern 3 x 5 WH
TE 2:
Kreuzheben 3 x 5 WH
Klimmzüge (Untergriff) 3 x max. WH
Military Press 3 x 5 WH (im Stehen, wenn es irgendwie geht, Form überprüfen lassen)
statt dips mach ich bankdrücken, klimmzüge mache ich im weiten obergriff. werde ich aber alle 6-8 wochen ändern (also dips rein, bd raus und klimmzüge dann im untergriff). meine frage zu dem plan (nachdem ich mir eure tips durchgelesen habe):
nach meinen verständnis des push/pull prinzips müsste eigentlich military press in te1 und lh-rudern in te2. richtig? habe aber in einem anderen forum gelesen, man sollte auf keinen fall kreuzheben und rudern in einer te kombinieren, da die belastung zu ähnlich wäre. was stimmt nun?
nach meinen verständnis des push/pull prinzips müsste eigentlich military press in te1 und lh-rudern in te2. richtig? habe aber in einem anderen forum gelesen, man sollte auf keinen fall kreuzheben und rudern in einer te kombinieren, da die belastung zu ähnlich wäre. was stimmt nun?
Schulterdrücken ist sozusagen die Gegenbewegung von Klimmziehen/Klimmzügen. Vorgebeugtes Rudern ist die entgegengesetzte Bewegung zum Bankdrücken/zu Dips. Ob Du Dips oder BD absolvierst, ist weitgehend egal.
Wenn Du nun streng Push und Pull trennen willst, wäre es in der Tat konsequent, KZ und Rudern zu tauschen.
In diesem Sinne ist es auch konsequent, wenn Du RUdern und KH in eine EInheit legst. Schließlich will man ja alle Pushübungen in die eine und alle Pullübungen in die andere Einheit bringen.
hand-werker
10-04-2010, 13:47
Wenn Du nun streng Push und Pull trennen willst, wäre es in der Tat konsequent, KZ und Rudern zu tauschen.
In diesem Sinne ist es auch konsequent, wenn Du RUdern und KH in eine EInheit legst. Schließlich will man ja alle Pushübungen in die eine und alle Pullübungen in die andere Einheit bringen.
kreuzheben und rudern tauschen? meinst du nicht military press und rudern tauschen?
falls ich nichts tausche, sondern den von jörg geposteten plan beibehalte, verringere ich da den trainingseffekt oder ist es vernachlässigbar, dass das push/pull-prinzip nicht exakt eingehalten wird?
kreuzheben und rudern tauschen? meinst du nicht military press und rudern tauschen?
falls ich nichts tausche, sondern den von jörg geposteten plan beibehalte, verringere ich da den trainingseffekt oder ist es vernachlässigbar, dass das push/pull-prinzip nicht exakt eingehalten wird?
KZ= KlimmZüge
Grundsätzlich vernachlässigbar. Mit der "strengen" Aufteilung wäre es möglich, sich einmal die Woche an den Übungen "auszutoben" und dann eine Woche ordentlich zu regenerieren.
Aber wenn man nicht gezielt Maximalkraft trainiert, ist es eigentlich egal.
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