Vollständige Version anzeigen : Maximalkrafttraining
chenzhen
10-02-2010, 14:30
In der FAQ steht:
Um die Pausen konstruktiv zu gestalten, kann man eine andere Muskelgruppe derweil trainieren. Empfehlenswert sind antagonistische Übungen (der Gegenspieler der eben trainierten Muskelgruppe wird beansrpucht; Beispiel: Bankdrücken- Rudern).
Ist damit vorgebeugtes Rudern (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/ruecken/ruecken_09.gif) mit der Langhantel oder eine andere Art von Rudern gemeint?
Könnte man auch statt Rudern Klimmzüge machen? Wenn ja, schulterbreiter Griff oder die Arme weit auseinander?
Ich weiß noch nicht so recht wann ich welche Übung machen soll.
Wenn ich mit der (tiefen) Kniebeuge anfangen würde, welche Übung sollte ich dann in der danach folgenden Pause(zwischen zwei Sätzen) machen?
Ich möchte 3 Sätze(Aufwärmsatz nicht mitgezählt) mit jeweils 4-5 Wiederholungen machen.
Wie sollte das in der FAQ erwähnte aerobe Aufwärmtraining aussehen? Gibt es da spezielle Übungen die man vor einem Maximalkrafttraining machen sollte?
Butterbrot
10-02-2010, 17:16
Vorgebeugtes Rudern ist direkt antagonistisch zu Bankdrücken (horizontale Bewegungsebene), Klimmzüge trainieren aber auch den Gegenspieler, wie weit du dabei greifst ist Geschmackssache und sollte wohl abgewechselt werden.
Eine komplexe (sollte es ja bei Maximalkrafttraining sein) "Gegenübung" zu Kniebeugen wüsste ich jetzt nicht, denke aber, dass du bei dieser Übung sowieso schon genug angestrengt sein solltest.
kämpfer.
10-02-2010, 22:23
wenn du deine fragen genauer stellen würdest könnte man dir auch versuchen zu helfen.
Bankdrücken - Kreuzheben - Rudern - Kniebeuge
So kann die Reihenfolge aussehen, wenn du mit Maxkraft trainieren willst.
Klimmzüge gehören da (normalerweise) nicht rein.
chenzhen
11-02-2010, 17:44
Wenn ich mit der Kniebeuge anfange, könnte ich die Reihenfolge dann so gestalten oder geht es noch besser?
Kniebeuge
Bankdrücken
Vorgebeugtes Rudern
Kreuzheben
Schulterdrücken
Außerdem möchte ich noch ein paar Zusatzübungen(wie in der FAQ beschrieben) einbauen. Sollte ich die Zusatzübungen nach den Hauptübungen machen oder zwischen zwei Sätzen(in den Pausen)? Eine Bizeps- und Bauchübung möchte ich auf jeden Fall machen.
Wird der Trizeps bei den Hauptübungen schon ausreichend trainiert oder sollte ich auch noch eine Isolationsübung für diesen Muskel einbauen?
Miyamoto_Musashi
11-02-2010, 18:13
Also beim Rudern wird der Bizeps stark beansprucht. Da sind Isolationsübungen eigentlich nicht mehr nötig. Für den Bauch noch was zu machen ist sicherlich nicht schädlich aber auch nicht zwingend notwendig.
Beim Trizpes .. keine Ahnung ob es da noch ratsam wäre was zusätzlich zu machen. Dips sind sicher noch ne schöne Sache.
Du brauchst keine Isos...die Verbundübungen reichen vollkommen aus.
Einfach die Grundübungen ausführen und dann ist gut...
Aufteilung Gegenspielerübungen.
Bankdrücken-Rudern
Kniebeugen-Kreuzheben
Schulterdrücken-Klimmzüge
Aber alle Grundübugen in einer Einheitn ist gan z schön hart. Geht noch am Anfang wo die intensitä nich nicht so hoch ist. Aber später und dann auf MAxkraft würde ich sein lassen.
Alternierender GAnzkörper:
Bankdrücken
Rudern
Kniebuegen
Schulterdrücken
Klimmzüge
Kreuzheben
2 Splitt Push/Pull:
Bankdrücken
Schulterdrücken
Kniebeugen
Klimmzüge
Rudern
Kreuzheben
Wie du es dir aufteilst und die Reihenfolge der Übung musst du halt ausprobieren. Gibt für jede Variante gute Gründe.
Für Bizeps reicht Klimmzüge eng im untergriff uind rudern im Untergriff.
Bauch, Waden und eventuel noch Seitenheben kann man mit einbauen.
1-2 Sätze Curls und Trizepsdrücken kannste später immer noch einbauen wenn es sein muss. Am Anfang reicht es aber erstmal ohne.
chenzhen
12-02-2010, 12:37
Wird beim Maximalkrafttraining die Langhantel beim Rudern im Obergriff genommen und zum Bauch gezogen? Man kann die Übung ja auch anders ausführen, z.B. zur Brust ziehen.
Sollte man beim Bankdrücken nicht lieber eine Multipresse benutzen? Ich kann mir nicht vorstellen dass Leute die noch nie Maximalkraft trainiert haben die Langhantel im Gleichgewicht halten können.
Butterbrot
12-02-2010, 14:18
Aufteilung Gegenspielerübungen.
Bankdrücken-Rudern
Kniebeugen-Kreuzheben
Schulterdrücken-Klimmzüge
Wieso sind denn Kniebeugen die Gegenspielerübung zu Kreuzheben? Beide sind doch im Bewegungsablauf total ähnlich und belasten auch quasi die gleichen Muskeln, nur mit der leichten Verschiebung, dass beim KH der untere Rücken mehr und die Beine etwas weniger arbeiten?! :confused:
Wird beim Maximalkrafttraining die Langhantel beim Rudern im Obergriff genommen und zum Bauch gezogen? Man kann die Übung ja auch anders ausführen, z.B. zur Brust ziehen.
Sollte man beim Bankdrücken nicht lieber eine Multipresse benutzen? Ich kann mir nicht vorstellen dass Leute die noch nie Maximalkraft trainiert haben die Langhantel im Gleichgewicht halten können.
Den Gridd wählst du so wie du am besten klarkommst mit. Untergriff ist halt mehr belastung aufm Bizeps. Mit nem reinen Obergriff haste aber auch nicht soviel halt. Kreuzgriff geht auch noch. Alos eine Hand ober, andere Hand untergriff. Musst halt probieren wie du besser klarkommst.
Zum Bauch ist mehr Betonung auf den mittleren Rücken. Zur Brust geht mehr Belastung auf den Schultergürtel und NAcken. Ist auch ne gute Übunge für die Außenrotatoren. Kannst ja abwechslen.
Klassisch halt zum Bauch.
Multipresse hat einfach einen unnatürlcihen Bewegungsablauf. Ab und zu mal ok aber nicht Dauerhaft.
Auch Maxkraft solltest du nicht bis zum MV trainieren wenn kein PArtner dabei ist. Oder wenigstens ne vernünftige Sicherheitsablage.
Anosnten kannst du auch hier das progressionsprinzip anwenden.
Z.B. 5x5 nimmst aber ein Gewicht was du 6-7 mal drücken könntenst. In der nächsten einheit packst halt ein wenig mehr drauf. Da reichen auch 250-500 gr. je nachdem wieviel Spielraum du dir lässt.
Wieso sind denn Kniebeugen die Gegenspielerübung zu Kreuzheben? Beide sind doch im Bewegungsablauf total ähnlich und belasten auch quasi die gleichen Muskeln, nur mit der leichten Verschiebung, dass beim KH der untere Rücken mehr und die Beine etwas weniger arbeiten?! :confused:
Muskelketten zug drück in einer Bewegunsrichtung.
Kniebeugen hauptsächlich vorder Oberschenkel, sekundär auch unterer Rücken.
Aber den unteren Rücken sollte man nciht zu stark spüren dabei. ist dies doch der Fall hat derjenige eine schlechte Übungsausführung.
Aufgrund der Hüftbeugung auch noch etwas Hintern und Beinbizeps aber halt nicht gezielt.
Kreuzheben ist der schwerpunkt unter Rücken, Beinbizeps, Hintern.
Was die Übungen aber so gut macht ist, das der ganze Körper arbeiten muss um einen suaberen Bewegunsablauf zu gewährleisten.
Kommt halt drauf an welche Varianten der Übung du machst und was du erreichen willst.
Wenn du bei beiden Übungen die Sumoausführung machst und viel Beineinsatz dann ist es eher Abwechslend mit leichter Belastungsverschiebung.
MAch aber mal Frontkniebuge mit Schulterbrietne stand.
Und danch rumänisches Kreuzheben, also fast ohne Beineinsatz.
Dann merkste den Unterschied.
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