Vollständige Version anzeigen : Regeneration!
DieKlette
12-02-2010, 13:52
Ich hätte gerne mal von den Leuten gewusst, die einen vollen Trainingsplan haben ca. 4-6 mal die Woche trainieren, was ihr für Tipps gegen Muskelkater habt.
Ich gehöre zu den Leuten, die eigentlich ständig Muskelkater haben, was mir die Beweglichkeit und Kondition für's Kickboxen nimmt. Was habt ihr für Tipps?
Kann z.B. die Einnahme von Magnesium nach dem Training nutzen?
Regeneration muss halt auch ernstgenommen werden.
Einfach richtig regenerieren...... auch mental.
Ernährung und Nahrungsergänzung macht ne Menge aus:)
Genügend schlafen, ich schlafe 8-10 Stunden am Tag.
So als Kurzfassung :)
Ir-khaim
12-02-2010, 14:11
Ich gehöre zu den Leuten, die eigentlich ständig Muskelkater haben, was mir die Beweglichkeit und Kondition für's Kickboxen nimmt. Was habt ihr für Tipps?
Eigentlich schon, ja. Aber es hält sich im Rahmen. Wenn ich angeschlagen bin, trainiere ich halt was lockerer, damits nicht in den Keller geht.
Am Wochenende dann massieren, warme Bäder... :) und Montags bin ich wieder frisch.
Und klar - genügend Schlaf und auch mental zwischendurch abschalten.
_kellerkind_
12-02-2010, 14:11
Also ich nehme nach einem harten Training immer eine Ampulle Aminosäure... die Muskel regenieren sich so schneller und es beugt so viel ich weiss auch ein wenig gegen Muskelkater vor..
Machst du deinen Trainingsplan schon lange oder hast du erst seit kurzem angefangen so intensiv zu trainieren?
Bei mir musste sich der Körper 2-3 Wochen dran gewöhnen und jetzt habe ich trotz intensiven Training fast keinen Muskelkater mehr..
jkdberlin
12-02-2010, 14:14
1 - 2 Tage pro Woche Pause!
Also ich nehme nach einem harten Training immer eine Ampulle Aminosäure... die Muskel regenieren sich so schneller und es beugt so viel ich weiss auch ein wenig gegen Muskelkater vor..
Hier halte ich ganz normales Protein für völlig ausreichend.
Aminosäuren ist nur ein anderes Wort für Protein.... wenn das Protein einige Minuten in der Magensäure schwimmt, isses auch nichts anderes, als gelöste Aminosäuren ;)
_kellerkind_
12-02-2010, 14:17
Ja aber Ampullen sind handlicher als eine 5 kilo Box Proteinpulver... :D
Ja aber Ampullen sind handlicher als eine 5 kilo Box Proteinpulver... :D
Ja, aber 5kg Aminosäurenpullen sind bestimmt unhandlicher als ein Sack Protein :p
_kellerkind_
12-02-2010, 14:29
Ja, aber 5kg Aminosäurenpullen sind bestimmt unhandlicher als ein Sack Protein :p
:rolleyes:Okay du hast gewonnen:biglaugh:
(ich könnte jetzt noch mit dem Argument kommen, dass die Ampullen besser schmecken als Proteinshakes, aber das wäre dann schon ein bisschen gewagt...:D)
Ich mach 6mal die Woche Sport. Ich fahre ganz gut damit, nie zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln zu belasten. Ich versuche die Belastung zu variieren. Also z.B. Monatgs JuJutsu, Dienstags Kraft Split1, Mittwochs frei, Donnerstags laufen, Freitags JJ, Samstags Kraft Split2 und Sonntags wieder laufen.
Dazu eine gesunde Ernährung und glücklicherweise wenig Stress im Privatleben .. ich fahre damit super seit gut 1 Jahr.
:rolleyes:Okay du hast gewonnen:biglaugh:
Harrharr!
(ich könnte jetzt noch mit dem Argument kommen, dass die Ampullen besser schmecken als Proteinshakes, aber das wäre dann schon ein bisschen gewagt...:D)
Besser schmecken :ups:
Das ist allerdings ne gewagte Theorie :D
Eine Ampulle ist auch so schnell weg, da ist nicht viel mit Geschmack.
Vorteil von nem Protein shake ist auch das er sättigt.
Vielleicht hilft Dir dieses Video ein wenig. Werbung ignorieren
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DieKlette
12-02-2010, 15:22
Machst du deinen Trainingsplan schon lange oder hast du erst seit kurzem angefangen so intensiv zu trainieren?
Bei mir musste sich der Körper 2-3 Wochen dran gewöhnen und jetzt habe ich trotz intensiven Training fast keinen Muskelkater mehr..
Ich glaub' ich mach einen entscheidenden Fehler: Ich trainiere 4-5 mal die Woche ca. 1 1/2 bis 2 Stunden, das mache ich dann zwei Wochen, verliere für 'ne Woche die Lust und fange wieder an. Weniger machen wäre wahrscheinlich der Schlüssel um sich mental nicht zu überfordern.
Was ich in den Trainingseinheiten so mache:
Krafttraining mit vielen Grundübung, nur mittlere Gewichte und auf Ausdauer.
Mal 800 Meter Sprints und leichte Kraftübungen.
Schattenboxen oder Sandsack, Pratzentraining etc.
Sparring(und das killt mich wirklich, nach dem Sparring bin ich oft 2 Tage lang müde und hab' starken Muskelkater, in der Regel 3-4 Runden Boxen, dann noch 2 Runden Kickboxen)
Also, hauptsächlich Bewegungen, die auch für's Kickboxen sinnig sind.
Was mich interessieren würde: Kann ich Muskelkater vorbeugen indem ich mich beim aufwärmen erst langsam bewege und erst explosiv arbeitete, wenn der Körper auf Temperatur ist?
Wie entspannt ihr euch vor und nach dem Training? Was bringt euch runter? Habt ihr bei starker mentaler Anspannung auch mehr Muskelkater? Welche Tricks benutzt ihr um zu relaxen, euch zu motivieren?
Miyamoto_Musashi
12-02-2010, 17:06
Also aufwärmen sollte man sich ja sowieso. Ob eine Cooldownphase etwas nützt weiß ich nicht. Wenn ich ein hartes Training hinter mir hab und das Gefühl stellt sich ein, dass ich Muskelkater bekommen könnte gehts ab unter die heiße Dusche und ich massier mir die entsprechende Stelle. Meistens sinds bei mir die Beine also werden die dann unter heißem Wasser durchgeknetet. Das hilft eigentlich ganz gut.
Am nächsten Tag sind dann entspannte Bewegungen förderlich. Also zB bei den Beinen ein Spaziergang. Aber auch leichtes Muskeltraining kann helfen (in Form von ein paar Situps oder 10 Liegestützen oder so was in der Art).
Genau. Heisse Dusche, noch besser: wechselwarme Duschen. Oder ganz kurzes Eisbad (nicht uzm abkühlen, sondern um den Reiz zu geben, zu durchbluten, eine Cooldown-Phase, oder mein Favrit die SAUNA.
Allesamt erprobte, propere Mittel um die Regeneration zu verbessern, und Muskelkater zu lindern :)
DieKlette
13-02-2010, 12:10
Super Tipps Jungs! Da werd' ich mal ein paar Dinge ausprobieren und dann erzähl' ich mal, wie's gelaufen ist. Leider hab' ich keine Sauna zur Verfügung, aber ich werd' das mit dem heiß Baden und 'ner Massage mal probieren :).
Ansonsten, habt ihr irgendwelche Entspannungstechniken? Wie kommt ihr innerlich zur Ruhe?
Ach ja, diverse Leute, deren Namen ich nicht sage :D, schwören auf einen leichten Joint nach dem Training, läßt die Muskeln relaxen ;).
Ansonsten, habt ihr irgendwelche Entspannungstechniken? Wie kommt ihr innerlich zur Ruhe?
Meditieren entspannt mich total.Aber wenn dann richtig,das heißt wirklich Ruhe...
Mach dann meistens Soundtracks von The Last Samurai von Hans Zimmermann an,kannst ja mal googeln oder bei YT schauen.
Wirklich super.
Dietrich von Bern
13-02-2010, 13:39
Ich hätte gerne mal von den Leuten gewusst, die einen vollen Trainingsplan haben ca. 4-6 mal die Woche trainieren, was ihr für Tipps gegen Muskelkater habt.
Ich gehöre zu den Leuten, die eigentlich ständig Muskelkater haben, was mir die Beweglichkeit und Kondition für's Kickboxen nimmt. Was habt ihr für Tipps?
Kann z.B. die Einnahme von Magnesium nach dem Training nutzen?
Ich mache jeden Tag etwas.
Seit ich wie folgt umgestellt habe, habe ich keine Probleme mehr.
Beim Kraft-Training trainiere ich nicht mehr bis zum Versagen, sondern lasse immer 1-2 "im Tank".
Ich wechsele im 4-Tage-Rythmus immer die Belastungen durch:
Am ersten Tag machst Du Übungen zur Kräftigung (moderat).
Am zweiten Tag machst Du Herzkreislauftraining (hochintensiv).
Nach diesem Tag schreit Dein Körper bestimmt nach einer Pause.
Das heißt aber nicht "Ab auf die Couch!" sondern "Mach Dich locker!"
Am dritten Tag machst Du Leichte Übungen zur Gelenkbeweglichkeit (keine Belastung!). Du bewegst ganz bewußt alle Deine Gliedmaßen. Das hilft gegen anfangs auftretenden Muskelkater und Verspannungen. Statt unter Umständen mehrere Tage erschöpft zu sein tankst Du neue Energie.
Am vierten Tag machst Du fließende Gymnastik (leichte Belastung).
Am fünften Tag startest Du diesen Vier-Tage-Zyklus von vorne.
Die Intensität Deines KS/KK-Trainings musst Du dann entsprechend anpassen. Am dritten Tag nicht trainieren.
Das mit dem Dehnen der Muskeln(vor u nach Training) kam noch gar nicht. Was haltet ihr davon oder seid ihr alles zu Hause Hantntel stemmer?
Muskelkater ist doch was herrliches den wer ein hat weiß das die Kondi s.... ist. Und das nächste mal beim Training etwas weniger Trainiert wird ( wenn es selbst gesteuert werden kann) zudem erst regenrieren bis der Kater weg ist. Man könnte ausweichen mit Technik training. Dat sieht aber dann etwas mh anders aus wenn es ein ordentlicher Vollkörper muskelkater ist.
http://de.wikipedia.org/wiki/Ananas ist natürlicher und hält sogar die Gelenke geschmeidig.
Das mit dem Dehnen der Muskeln(vor u nach Training) kam noch gar nicht. Was haltet ihr davon oder seid ihr alles zu Hause Hantntel stemmer?
.
Das hat nichts mit "Hantelstemmen" zu tun. Dehnen vor und nach hochintensivem Training (mechanischer Reiz) verstärkt die feinen Muskelriss, die Muskelkater verursachen. Genauso wie tiefgreifende Massagen.
Massagen wenn man Muskelkater hat sollten unterbleiben. Das die Muskelfaser stapaziert werden ist auch klar. Dennoch, wirkt dehnen nicht vorteil haft für die Milchsäure verteilung in den Muskeln? was beim Mehrmaligen tätigen eventuell gut ist bezüglich des ständigen Muskelkaters? Baut auf dieser Theorie nicht der ganz Thai chi kram auf?
Das mit dem Dehnen der Muskeln(vor u nach Training) kam noch gar nicht. Was haltet ihr davon oder seid ihr alles zu Hause Hantntel stemmer?
zudem erst regenrieren bis der Kater weg ist. Man könnte ausweichen mit Technik training. Dat sieht aber dann etwas mh anders aus wenn es ein ordentlicher Vollkörper muskelkater ist.
Ananas ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Ananas) ist natürlicher und hält sogar die Gelenke geschmeidig.
Ananas???
Wie soll das die Gelenke geschmeidig halten? Mit Pseudo-Wissenschaft und Werbung?
Dehnen sollte man getrennt vom Muskeltraining... hat nichts damit zu tun, WO man trainiert :)
Massagen wenn man Muskelkater hat sollten unterbleiben. Das die Muskelfaser stapaziert werden ist auch klar. Dennoch, wirkt dehnen nicht vorteil haft für die Milchsäure verteilung in den Muskeln? was beim Mehrmaligen tätigen eventuell gut ist bezüglich des ständigen Muskelkaters? Baut auf dieser Theorie nicht der ganz Thai chi kram auf?
Nein, Dehnen ist Schlecht für die Regeneration.
Massagen sind ne gute Sache.... allerdings eine sanfte! Keine Durchknetmassage, sondern die Art Massagen, welche ich normalerweise nciht so mag.. so Weichspülmassagen :D
Dehnen sollte man getrennt vom Muskeltraining... hat nichts damit zu tun, WO man trainiert :)
ja, sondern das man überhaupt trainiert.
Massagen wenn man Muskelkater hat sollten unterbleiben. Das die Muskelfaser stapaziert werden ist auch klar. Dennoch, wirkt dehnen nicht vorteil haft für die Milchsäure verteilung in den Muskeln? was beim Mehrmaligen tätigen eventuell gut ist bezüglich des ständigen Muskelkaters? Baut auf dieser Theorie nicht der ganz Thai chi kram auf?
Muskelkater hat nichts mit der "Milchsäure" zu tun, sondern mit Mikrorissen in der Muskulatur. Und nein, darauf baut nicht der ganze "TaiChi Kram" auf.
Lektüre (auch wenn Du das als alter User des Boards eigentlich schon kennen solltest): http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub082.pdf
ja, sondern das man überhaupt trainiert.
Stimmt zwar, verstehe den Zusammenhang aber nicht :o
Bleiben wir einfach bei Klettes Anliegen bezüglich Regeneration. Das ist schließlich sein Thread.
Zum Thema "Runterkommen" nach intensiven Training:
Ich mach 1mal/Woche Krafttraining im Fitnesstudio, jeweils am Samstag, am frühen Nachmittag. Nach dem Krafttraining geh ich 10min aufn Crosstrainer und behalt den Puls auf max. 130, so komm ich schonmal gut runter.
Danach dehn ich mich während 30min, den ganzen Körper. (Ja, ich weiss, dass dadurch die feinen Muskelrisse verstärkt werden und so Muskelkater mehr provoziert wird!)
Ich machs trotzdem, weil ich dabei Reggae-Musik höre, bei den Dehnpositionen die Augen schliesse und so einfach total gut entspannen kann. Nach dem Duschen dann fühl ich mich mental topfit! (Da ich erst am Montag Abend wieder Training hab, liegts drin, dass ich trotz "Dehnen danach" ganz regenerieren kann)
Also ich finds wichtig, nach dem Training vorallem mental zu entspannen, da ich einfach aus meiner Erfahrung sagen kann, dass ich mich dann einfach schneller wieder fit fühle. Manchmal tuts richtig gut einfach tolle Musik aufzulegen, nen Tee zu schlürfen und das einfach zu geniessen ;)
Kusagras
13-02-2010, 19:11
... Ich trainiere 4-5 mal die Woche ca. 1 1/2 bis 2 Stunden, das mache ich dann zwei Wochen, verliere für 'ne Woche die Lust und fange wieder an.
Krafttraining ... 800 Meter Sprints ... leichte Kraftübungen.
Schattenboxen oder Sandsack, Pratzentraining etc.
Sparring... nach dem Sparring bin ich oft 2 Tage lang müde und hab' starken Muskelkater ...
Recht deutliche Signale von Übertraining, insbesondere Überforderung des zentralen Nervensytems und der Muskulatur.
Meiner Einschätzung nach zu viele Kraft- / Schnellkraftbelastungen bei außerdem zu hohem Gesamtbelastungsumfang. Und wie du selbst schon richtig im Ansatz erkennst: einhergehend mit zu wenig Zeit für die Regeneration--> das ist die unverzichtbare Zeitspanne (individuell verschieden und von mehereren Faktoren abhängig) in der dein Organismus sich erholt UND die nötigen Veränderungen vornimmt, um ein höheres Leistungsniveau erreichen zu können.
An welchen Tagen findet das KS-Training statt?
Mr.Grünkern
13-02-2010, 21:11
Super Tipps Jungs! Da werd' ich mal ein paar Dinge ausprobieren und dann erzähl' ich mal, wie's gelaufen ist. Leider hab' ich keine Sauna zur Verfügung, aber ich werd' das mit dem heiß Baden und 'ner Massage mal probieren :).
Ansonsten, habt ihr irgendwelche Entspannungstechniken? Wie kommt ihr innerlich zur Ruhe?
Ach ja, diverse Leute, deren Namen ich nicht sage :D, schwören auf einen leichten Joint nach dem Training, läßt die Muskeln relaxen ;).
Zum Runterkommen: Langsame Musik mit viel Bass und Literatur. Ein Joint lässt natürlich deine Psyche relaxen, allerdings nicht deine Lunge und Ausdauer ;)
Ich würde direkt nach dem Training eher Tee bevorzugen, da gibts bei DM "Schlaf- und Nerventee", beruhigt ein wenig, wobei ich jetzt nicht sagen kann obs Placebo ist oder real.
Stimmt zwar, verstehe den Zusammenhang aber nicht :o
ich hatte mich auf trainieren bezogen. So in etwas wenn eine Person einmal im Jahr Trainiert und sich jedes Jahr über Muskelkater beschwerd. Zudem auch keine andere möglichkeiten nutzt um sich Fit zu halten.
Dehnen vor und nach hochintensivem Training (mechanischer Reiz) verstärkt die feinen Muskelriss, die Muskelkater verursachen. Genauso wie tiefgreifende Massagen.
Dann müsste ich doch auch bei entsprechender Proteinzufuhr nen höheren Muskelaufbau haben oder?
Andere Frage: Wenn ich mich erst 1-2 Minuten ins Eisbad setzte, und danach in die Sauna, wird dann der Effekt der Eisbades wieder zerstört?
Ich mache jeden Tag etwas.
Seit ich wie folgt umgestellt habe, habe ich keine Probleme mehr.
Beim Kraft-Training trainiere ich nicht mehr bis zum Versagen, sondern lasse immer 1-2 "im Tank".
Ich wechsele im 4-Tage-Rythmus immer die Belastungen durch:
Am ersten Tag machst Du Übungen zur Kräftigung (moderat).
Am zweiten Tag machst Du Herzkreislauftraining (hochintensiv).
Nach diesem Tag schreit Dein Körper bestimmt nach einer Pause.
Das heißt aber nicht "Ab auf die Couch!" sondern "Mach Dich locker!"
Am dritten Tag machst Du Leichte Übungen zur Gelenkbeweglichkeit (keine Belastung!). Du bewegst ganz bewußt alle Deine Gliedmaßen. Das hilft gegen anfangs auftretenden Muskelkater und Verspannungen. Statt unter Umständen mehrere Tage erschöpft zu sein tankst Du neue Energie.
Am vierten Tag machst Du fließende Gymnastik (leichte Belastung).
Am fünften Tag startest Du diesen Vier-Tage-Zyklus von vorne.
Die Intensität Deines KS/KK-Trainings musst Du dann entsprechend anpassen. Am dritten Tag nicht trainieren.
Ach nein Ruhepausen heißt also nicht "Ab auf die Couch"? Ich find genau doch das sind sie und ich finde einen ganzen Tag faul rumliegen ist die beste Entspannung.
SZChris187
14-02-2010, 01:11
Hallo, also ich trainiere auch ziemlich intensiv, unzwar seit 3 Monaten sieht mein Trainingsplan wie folgt aus : Mo, Mi, Fr, : eine Stunde und 30 Minuten Boxtraining, danach eine Stunde Krafttraining habe einen 3er Split fürs Krafttraining nur so zur info. und Di,Do und Sa Kickboxen ebenfalls eine Stunde und 30 Minuten und Sonntags gehe ich ins Studio und jogge 1-2 Stunden aufm Laufband und danach gehe ich in die Sauna...anfangs war dieser Plan hart, ich hatte immer starken Muskelkater besonders nachem Kickboxen..Ich kann dir raten trink jeden Tag eine Magnesium Tablette die man im Wasser auflösen kann, sind nciht teuer vllt 70 cent pro Röhrchen...dadurch wird die Chance einen Muskelkrampf zu bekommen reduziert..geh trotz starkem Muskelkater weiterhin zum Training das beste meiner Meinung nach was man gegen Muskelkater machen kann ist weiter zu trainieren..dann lässt er während des Trainings nach...hoffe ich konnte dir helfen
mit freundlichen Grüßen
Chris ;-)
Dann müsste ich doch auch bei entsprechender Proteinzufuhr nen höheren Muskelaufbau haben oder?
Andere Frage: Wenn ich mich erst 1-2 Minuten ins Eisbad setzte, und danach in die Sauna, wird dann der Effekt der Eisbades wieder zerstört?
1. Nein, nur bei totalen Anfängern.
2. Eisbad gleich nach dem Training und dann Sauna? Keine gute Idee, denn der von Training erschöpfte Körper müsste dann mit einem extremen Temperaturwechsel fertig werden. Eine langfristige Schwächung des Immunsystems wäre die Folge. Man sollte bei einer "Durchblutungsstrategie" bleiben.
Dietrich von Bern
14-02-2010, 15:33
Ach nein Ruhepausen heißt also nicht "Ab auf die Couch"? Ich find genau doch das sind sie und ich finde einen ganzen Tag faul rumliegen ist die beste Entspannung.
Klar entspannt "faul herumliegen" total.
Wenn Du Dich locker ohne Belastung bewegst bist bist Du aber schneller regeneriert.
Wenn Du Dich locker ohne Belastung bewegst bist bist Du aber schneller regeneriert.
Stimmt: Stichwort "Aktive Erholung/Regeneration" (auch REKOMM-Training genannt, man "trainiert" unterhalb der trainingswirksamen Schwelle).
Butterbrot
17-02-2010, 17:42
Gibt es eigentlich irgendwelche bestimmten Mineralstoffe o.ä. auf die man achten sollte nach längeren Belastungen? Vor allem nach dem KK-Training (hohe Ausdauer- und Kraftausdauerbelastung) habe ich nur wenig Schlaf (6,5-7 Stunden, da der Sport ziemlich spät ist) und fühle mich am nächsten Tag oft richtig gerädert. Nach dem Sport esse ich meistens ein übliches "Abendbrot", also belegte Brote, nen Apfel, ...
Ich meine, dass ein Glas Milch (Calcium?!) mir ganz gut tut für den nächsten Tag, könnte aber auch Einbildung sein; einen wirklichen "Test" (also mehrmals nach etwa identischen Belastungen mit/ohne Milch danach) habe ich dazu noch nicht durchgeführt :o
Klar, dass es allgemein eine Frage der Fitness ist, es ist auch in den 2 Jahren schon besser geworden, aber wenn man fitter ist, macht man halt im Training auch intensiver mit und ist am Ende genauso fertig.
Viele andere hier am Board trainieren ja an den Tagen nach dem KK-Training (weiß zwar nicht, wie bei denen das KK-Training aussieht, aber ich denke mal, dass es da auch gut zur Sache geht), ich könnte das aber wirklich nicht. Ich habe zwar dann manchmal zu Hause irgendwie Lust auf Hanteln schwingen, wenn ich dann aber zum Test mal runter gehe in die Liegestützposition, merke ich schon sehr schnell ein starkes Ziehen und dass mein Körper noch nicht bereit ist.
Muss ich mit meiner - genetisch gegebenen? - schlechten Regeneration einfach leben oder gibt es vielleicht manche Dinge, auf die ich bei meinem späten Abendbrot dann achten sollte?
Miyamoto_Musashi
17-02-2010, 19:21
@Butterbrot
Also ich versuche es jetzt mit schnellen Kohlenhydraten direkt nach dem Training. Fühle mich heute auch etwas frischer aber das könnte natürlich auch eine Art Placeboeffetk sein. Ob es was bringt merke ich hoffentlich morgen ^^
Bis das Brot deinen Körper mit KH versorgt dauert denke ich zu lange. Lieber davor nochmal mit einem Fruchtsaft oder direkt mit Glucose nachhelfen.
Ich hab mir auch erstmal Apfelschorle und Traubenschorle gekauft, normalerweise trinke ich nur Wasser, Kaffee und Tee, aber jetzt trinke ich erstmal direkt nach dem Trining das Zeugs, mal gucken, was es bringt.
Miyamoto_Musashi
17-02-2010, 22:49
Traubensaft hat glaube ich mit die meisten kurzkettigen KH für ein Getränk also genau die richtige Wahl. Würde mich freuen wenn du dann deine Erfahrungen damit hier niederschreibst. Bin mal gespannt wie viel man noch so an der Ernährung feilen kann um besser und öfter trainieren zu können :)
@Butterbrot
Solange Du keine übermäßig langen Ausdauereinheiten bewältigst (>2-3 Stunden) brauchst Du Dir um die Mineralien keine Gedanken zu machen. Sicherlich braucht es eine Grundversorgung mit diesen Stoffen. Aber ein "Mehr" bringt nicht ein "Mehr" an Leistung.
Allerdings könnte es sein, dass Dir bisher in der Nahrung bestimmte Stoffe gefehlt haben.
Bei starkem Schwitzen wäre Salz in der Flüssigkeit sinnvoll.
Unmittelbar nach dem Training schnelle Khs. Brot (solange es kein pures Weißbrot, am besten mit Kartoffelmehl ist) wäre zu langsam (erst recht wenn es belegt ist).
jkdberlin
18-02-2010, 08:56
Auzs eigener Erfahrung: nach dem Training und beim Wettkampf ist ein Kartoffelbrötchen mit Honig ein guter Energie und Kohlenhydrate Lieferant.
Auzs eigener Erfahrung: nach dem Training und beim Wettkampf ist ein Kartoffelbrötchen mit Honig ein guter Energie und Kohlenhydrate Lieferant.
Kartoffelsemmeln sind lecker und praktisch zum Mitnehmen. Salz hat man auch dabei. Zusammen mit einem guten Schluck Wasser zum "Spülen" ist das "postexercise-meal" schon fertig.
bei mir is es auch so das ich immer muskelkater irgendwo hab.
ich mache 5 mal die woche so 2 - 2 1/2 h immer mit sparring und kraftkreis.
dann samstag und sonntag konsequent nichts! nur fressen, weggehen spaßhaben alles außer sport. im sommer schwimmbad im winter sauna.
ansosnten macht mir studium freundin und beruf von zeit zu zeit mal ne trainingswoche zunichte so das ich es dann nur 1-3 mal schaffe. danach bin ich immer gt regeneriert.
Butterbrot
19-02-2010, 16:18
1) Zu den Saftschorlen: Prinzipiell ne gute Idee, nur versiffen meiner Erfahrung nach Trinkflaschen irre schnell, wenn man Säfte darin mitnimmt :o Ansonsten werde ich darauf achten, daheim noch ordentlich Schorle zu trinken :)
2) Kartoffelsemmeln: Was ist das denn bitte? :weirdface Hab ich noch nie gehört (nur Kartoffelknödel :D). Heißen die vielleicht in Süddeutschland (Bayern) anders? (Mars, du kommst ja auch (fast) aus München?)
3) Ist überhaupt die Zeit so ein wichtiger Faktor? Ich weiß schon, anaboles Fenster nach dem Training etc., aber wenn's montags richtig zur Sache ging hab ich mittwochs (!) noch meine Probleme beim Training (geht den meisten anderen auch so) - ist dann die rasche Nährstoffzufuhr nach dem Training dennoch so entscheidend?
[QUOTE=Butterbrot;2100351]1) Zu den Saftschorlen: Prinzipiell ne gute Idee, nur versiffen meiner Erfahrung nach Trinkflaschen irre schnell, wenn man Säfte darin mitnimmt :o Ansonsten werde ich darauf achten, daheim noch ordentlich Schorle zu trinken :)
Gute Idee. Alternative:Maltodextrin mit einer Prise Salz in eine Wasserflasche geben (Mischverhältnis steht im Link zum Trinken im Sport im ErnährungsFAQ).
2) Kartoffelsemmeln: Was ist das denn bitte? :weirdface Hab ich noch nie gehört (nur Kartoffelknödel :D). Heißen die vielleicht in Süddeutschland (Bayern) anders? (Mars, du kommst ja auch (fast) aus München?)
Das ist eine Semmel die zum Teil aus Weizen- und Kartoffelmehl hergestellt wird. Der GI von Kartoffelmehl ist um die 90, also recht hoch. Gibt es bei Euch so etwas nicht? In München gibt es die in der Hofpfisterei.
3) Ist überhaupt die Zeit so ein wichtiger Faktor? Ich weiß schon, anaboles Fenster nach dem Training etc., aber wenn's montags richtig zur Sache ging hab ich mittwochs (!) noch meine Probleme beim Training (geht den meisten anderen auch so) - ist dann die rasche Nährstoffzufuhr nach dem Training dennoch so entscheidend?[
Die KHs sind schon recht zeitkritisch, um die Regeneration effektiv einzuleiten. 1-2 Stunden kannst Du aber schon Abstand zulassen.
/QUOTE]
Dietrich von Bern
20-02-2010, 08:25
...nur versiffen meiner Erfahrung nach Trinkflaschen irre schnell, wenn man Säfte darin mitnimmt :o Ansonsten werde ich darauf achten, daheim noch ordentlich Schorle zu trinken :)
Holst Du Dir im Aldi "die Blauen" (=Gebissreiniger-Tabletten) und stellst die Flasche voll Wasser mit einer dieser Tabletten über nacht hin.
Gut ausspülen > wie neu ;)
FlamingBiFi
20-02-2010, 12:41
2) Kartoffelsemmeln: Was ist das denn bitte? :weirdface Hab ich noch nie gehört (nur Kartoffelknödel :D). Heißen die vielleicht in Süddeutschland (Bayern) anders? (Mars, du kommst ja auch (fast) aus München?)
Ich geh mal davon aus du kennst Semmel als Brötchen ;)
So nennt man sie jedenfalls bein uns. (NRW)
Ich geh mal davon aus du kennst Semmel als Brötchen ;)
So nennt man sie jedenfalls bein uns. (NRW)
Danke für die Übersetzung: Semmel= Wecken= Brötchen=Schrippen....
Dietrich von Bern
21-02-2010, 09:47
http://www.stockfood.de/bilder-fotos/Kartoffel-Semmel-Kn%C3%B6deln%20mit%20Maisgriess%20zubereiten-187202.jpghttp://www.stockfood.de/bilder-fotos/Kartoffel-Semmel-Kn%C3%B6deln%20mit%20Maisgriess%20zubereiten-187202.jpg
Ei(gelb) weglassen. Dann ist der GI höher.
Royce Gracie 2
21-02-2010, 12:21
Periodisierung
Richtige Ernährung
Whey Protein und Kreatin als Ergänzung für schnellere Regeneration.
ALso wenn ich richtig Trainiere sieht das so aus
MO : MMA lockeres training , viel technik wenig kraft
DIenstag : BJJ no GI viel sparring sparring sparring
Mittwoch MMA: Hartes Training viel sparring , danach 1 Kraftzirkel
Donnerstag : Erste Tag wo ich leicht müde bin trotzdem BJJ no Gi relativ hart
Freitag : MMA hartes Training und danach 1 Kraftzirkel anschließend Sauna
Samstag: MMA SParring danach Sauna
Sonntag -> schlafen und entspannen
Sonntag und Montag sind meine Regenerationstage.
Das zieh ich 2 Wochen durch und dann bin ich schon Müde und am ***** :)
3 Woche is dann Regenerationswoche
Montag : MMA Technik
MIttwoch : MMA Sparring
DOnnerstag: BJJ no GI
Samstag : MMA Technik
Kein Krafttraining und alle trainingseinheiten eher auf technik
4 Woche gehts wieder ab.
Fahre so ganz gut.
DieKlette
01-05-2010, 17:57
Mal so ein kleines Update:
Ich habe mir die letzten Woche eine mehr und mehr chilligere Einstellung angewöhnt und es trägt Früchte. Wichtig war, die Freizeit wirklich zum entspannen zu nutzen und sich die Ruhephase zu gönnen ohne die ganze Zeit über morgen nach zu denken.
Simple Dinge Denken wie: "Ich muss nur hingehen, der Rest läuft von alleine." Fokussieren auf die vielen positiven Details.
Ich konzentriere mich mehr auf Spaß als auf Leistung. Ich trainiere im Moment 5 mal die Woche.
Ich werd' im Juni einen Kampf haben und das war der Knackpunkt.
Ich brauchte einfach malwieder einen Grund den ***** hochzubekommen, die Kampfansetzung hat mir ein Ziel gegeben für das ich mich motivieren kann.
Mir fehlte einfach der Grund, warum ich mir regelmäßig auf's Maul hauen lasse ;).
Bisher bin ich recht entspannt, super fit, wenn auch oft müde, weil mein Pensum sehr hoch ist. Ich vertraue allerdings voll auf meinen Trainer, der ein Spitzenmann ist. Der wird mich schon richtig vorbereiten :).
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