Fragen zum Täglichen Dehnen... [Archiv]

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FlamingBiFi

16-02-2010, 14:38

...

Mein Trainer hat gesagt um Wirklich Fortschritte zu machen sollen wir uns jeden Tag Dehnen, soweit ist alles gut nur:

Ist es nötig sich Warm zu machen vorm Dehnen?
Wenn ja Wie macht ihr euch Warm?

Gerade bei Spagat hab ich das Gefühl das es schon Clever ist sich warm zu machen.

Ich versuche mich hier nach zu richten:
Dehnung | Stretching | Dehnen | Stretchen | Statisches Dehnen (http://www.fitness4mma.de/str-dehnung.php)

Wobei ich nicht alles hin bekomme z.B. Übung 4.

Wie lange sollte ich mich Dehnen 20 Sek. oder sind 60 Sekunden besser?
Hab mal gelesen das zulange dehnen auch nicht gut wäre.

Ich weis das man das alles googlen kann aber meist wirkt das alles inkomplett oder unseriös.

Sprich im Grunde habe ich viel Halbwissen zusammengesammelt das sich , vllt. auch mit meiner Eigenen Auffassung, gegenseitig Lügen schimpft.

Mir ist klar das es hier wahrscheinlich aufs selbe heraus läuft trotzdem würde mich eure Meinung, bzw. euer Wissen interessieren.

Mars

16-02-2010, 18:04

1. Du musst eben nicht täglich dehnen. Es reichen circa zwei bis drei intensive Dehneinheiten in der Woche. (statisch circa 30-40 Sekunden pro Muskelgruppe). An anderen Tagen reicht dynamisches Dehnen.
2. Warmmachen ist in jedem Fall besser. Fünf Minuten auf der Stelle laufen, Radfahren, Seilspringen, etc. Oder einfach nach dem Kampfsporttraining dehnen.
3. Hier im Unterforum ist ein Thread gepinnt (Fitness in KK und KS), in dem die Beweglichkeit genauer besprochen wird. Lies Dir das mal durch.

Kusagras

16-02-2010, 18:51

...

Mein Trainer hat gesagt um Wirklich Fortschritte zu machen sollen wir uns jeden Tag Dehnen, soweit ist alles gut nur:

Ist es nötig sich Warm zu machen vorm Dehnen?
Wenn ja Wie macht ihr euch Warm?

Ich versuche mich hier nach zu richten:
Dehnung | Stretching | Dehnen | Stretchen | Statisches Dehnen (http://www.fitness4mma.de/str-dehnung.php)

Wobei ich nicht alles hin bekomme z.B. Übung 4.

Wie lange sollte ich mich Dehnen 20 Sek. oder sind 60 Sekunden besser?
Hab mal gelesen das zulange dehnen auch nicht gut wäre.

Ich weis das man das alles googlen kann aber meist wirkt das alles inkomplett oder unseriös.

Sprich im Grunde habe ich viel Halbwissen zusammengesammelt das sich , vllt. auch mit meiner Eigenen Auffassung, gegenseitig Lügen schimpft.

Mir ist klar das es hier wahrscheinlich aufs selbe heraus läuft trotzdem würde mich eure Meinung, bzw. euer Wissen interessieren.

Hallo,

über die sinnvollste Dehnungsmethode herrscht - auch wissenschaflich keine Klarheit.

Zu deinen Fragen:

Solange du Anfänger bist, würde ich mich vor dem Dehnen immer aufwärmen.
Ein gutes Indiz für eine ausreichende Temperatur ist das leichte Schwitzen: im Sommer gehts schneller, im Winter dauerst länger, entscheidend ist eben auch sehr die Aussentemperatur und die Tagesverfassung.

Die Beispiele und Erläuterungen deines Link-Textes gefallen mir nicht:

Fast alle Übunge sehen eine starke Kompression der Lendwirbelsäule vor , sowie teilweise ungünstige Belastungen im Kniegelenk (siehe Hürdensitz) das habe ich auch lange mitgemacht, bis ich wusste, das es bessere Übungen gibt.

Empfehlen kann ich dir die Beispiele im Buch Funktionsgymnastik, von Karl Peter Knebel, schon älter, aber ich finde es eins der besten, Preis ok.. Der Text geht ggfs nicht so an dich, ist schon sehr fachchinesisch-versiert.

Aber hier ein Link: dort sind sogar Bilder aus dem Buch, das ich erwähnte

Funktionsgymnastik (http://www.sportunterricht.de/lksport/fugym.html)

Und ein link zu einigen Bilder mit Bewegunsgpfeilen und ein Interview mit Dr. Freiwald, der ein sehr ausführliches Buch über Dehnen rausgab, mit dem aktuellsten Stand der Forschung, aber 39 Euro, habs noch nicht gelesen, werds mir aber besorgen... :

Dehnübungen (http://www.sportunterricht.de/aufwaermen/dehnueb-dsb.html)

Dass beste Buch kann dir nicht die Anforderung abnehmen einfühlsam mit dem deinem Körper, inkl. Dehnen umzugehen und zu erfahren was dir gut tut und dich weiterbringt.

Aber eine Aussage "am Schmerzpunkt halten" wie in deinem Link halte ich für sehr problematsich. Bei Aufkommen von Spannungsgefühl !! halten, dann relaxen und nur ein Stücken weitergehen u. nochmal dehnen, ca 10-20 sek, nicht mehr als 30 sek...

Mir ist persönlich tägliches Dehnen, dafür nicht so lange, lieber, als 3 mal wie oben von Mars beschrieben , aber meist schaffe ich das auch nicht.

Finde für dich raus, was dir mehr bringt. Wenn am nächsten Tag die Muskelansätze schmerzen, war es aber zuviel, passiert schnell, weil übermotiviert. Im Grunde muss man sich insgesamt entspannt fühlen, während man die Dehnungsausführung macht; auf die Zähne beißen und Schmerzen verspüren ist kontraproduktiv.

Nach dem Dehnen locker ausjoggen tut mir gut.

FlamingBiFi

16-02-2010, 19:32

Kusagras

16-02-2010, 19:59

Okay das muss ich jetzt erstmal Sacken lassen, nun muss ich mal gucken ob ich ein Dehn Plan entwickel der "Besser" ist und mich auch weiterbringt bis ich Kohle hab für so ein Buch, könnte etwas dauern.

Wie siehst denn auch mit dem beiden Spagat Übungen? Sind die auch "ehr schlecht"? Mir ist es doch wichtig mir nichts kaputt zu machen.

@Mars: den Thread werde ich mir mal angucken

Vielen Dank euch beiden vorerst :)

Übungen 4, 6,8, 9,10 ok - meine Einschätzungen - aber dahin muss man z.T. erst mal kommen. Die Übungen in den links, die ich gab sind auch nützlich und schonen Rücken und Knie.

Kannst du mit einem Partner üben, außerhalb des Trainings?

FlamingBiFi

16-02-2010, 20:02

Ehr weniger, am WE bei meiner Freundin :D

Kusagras

16-02-2010, 20:06

Ehr weniger, am WE bei meiner Freundin :D

Aufwärmen nicht vergessen:D

soto-deshi

16-02-2010, 21:01

E=Kusagras;2095873]Aufwärmen nicht vergessen:

Lieber Kusagras,

ich bin begeistert, wirklich eine super Erläuterung.

Mein Lieblingsbuch;

Stretching von Bob Anderson, Oesch Verlag

gute Hinweise gibt auch Körpertraining nach Pilates, von Emily Kelly,

noch einen schönen Abend.
soto-deshi

FlamingBiFi

16-02-2010, 23:20

Kusagras

17-02-2010, 10:06

Lieber Kusagras,

ich bin begeistert, wirklich eine super Erläuterung.

Oh:o

Tut gut für die Mühen auch mal ein Lob zu bekommen
(Ist nicht sehr verbreitet in unserer Kultur), Dankeschön:

Mein Lieblingsbuch;

Stretching von Bob Anderson, Oesch Verlag

Ja, das steht bei mir auch im Regal, muss mal wieder reingucken;)

gute Hinweise gibt auch Körpertraining nach Pilates, von Emily Kelly

Das ist eine Methode, die ich mir genauer anschauen will. Bei den ganzen Strömungen aus USA bin ich immer skeptisch, aber davon habe ich viel gutes gehört. Ist von der Didaktik her das Original am besten erklärend, lieber mit Video?

Es geht allerdings nichts über einen Kurs mit einem kompetenten Trainer.
Bücher und Videos ist was für Erfahrene in diesem Bereich, meine Überzeugung.

noch einen schönen Abend.
soto-deshi

Schönen guten Morgen;)

Kusagras

17-02-2010, 10:11

Oh Oh...

Alles nicht so einfach wie gedacht, irgendwie bekomme ich nicht das Gefühl richtig gedehnt zu werden :-/

Einige Übungen von den Seiten sind für mich nicht verständlich, jedenfalls bekomme ich es nicht hin, dass es an der richtigen stelle "Spannt".

Naja anscheinend muss wirklich ein Buch her :D

Hallo Flaming,

Das ist genau das Problem an Büchern, sie können per se kein Körpergefühl vermitteln und geben keine unmittelbares Feedbackmöglichkeit.
Grade bei Dehnung (oder koordinativ anspruchsvollen Übunghen) sehr problematischm, eigentlich unmöglich.

Trotzdem, wir versuchen es mal, aber dazu müsste ich wissen, welche Übungen du dir vornimmst (fang nicht mit den komplizierten an)?

Aus: http://www.sportunterricht.de/aufwaermen/dehnueb-dsb.html
sind die Übungen 4,5,6,7, recht geeignet Übungen und relativ!! verständlich durch die Zeichnung

FlamingBiFi

17-02-2010, 11:38

Hab mich gestern nach dem Joggen (10-15Minuten), dran gemacht alle Übungen aus

1.Link
Dehnübungen (http://www.sportunterricht.de/aufwaermen/dehnueb-dsb.html)

Sowieso

4, 6,8, 9,10, 11

2.Link
Dehnung | Stretching | Dehnen | Stretchen | Statisches Dehnen (http://www.fitness4mma.de/str-dehnung-3.php)

diesen Übungen zu machen.

Beim ersten Link ( Dehnübungen (http://www.sportunterricht.de/aufwaermen/dehnueb-dsb.html) )

habe ich die 3 nur bedingt hinbekommen vllt. hab ich mit das ziehen auch nur eingebildet.

Die Übung 4 hatte seinen Schmerzpunkt eh im Leisten bereich, sprich wie bei Seitlichen Spagat,zumindest wird diese Übung bei Dehnung | Stretching | Dehnen | Stretchen | Statisches Dehnen (http://www.fitness4mma.de/str-dehnung-3.php) so bezeichnet.

Bei Übung sieben liegt es wohl an der Ausführung, kann mich noch an Schulzeiten erinnern da hat das super funktioniert. Aber hier hatte ich mehr Probleme damit 20sek+ so stehen zu bleiben. Hatte das Gefühl das diese Übung belastend für das Knie ist.

Übung 8 wird in diesem Link Funktionsgymnastik (http://www.sportunterricht.de/lksport/fugym.html)
im Sitzen beschrieben nur im sitzen geht es gar nicht. Und die Übung im stehen mache ich wie ich bemerkt habe falsche?!

Da ich mich nach vorne lehne im Vernümftig Spannung in den Oberschenkel zu bekommen.

Bei Link 2 ( Dehnung | Stretching | Dehnen | Stretchen | Statisches Dehnen (http://www.fitness4mma.de/str-dehnung-3.php) )

Übung 4 ist einfach schwierig finde ich.

Übung 6 Bild 1 hab ich überhaupt nicht hinbekommen, hatte auch ehr das Gefühl meine Weichteile einzuklemmen und leider kein Gefühl eine Spannung in irgendeinem Muskel.

Bild 2 und Bild 3 funktionieren aber wunderbar.

Übung 8,9 sind super :)

und

Übung 10 ist schwierig muss mich jedenfalls festhalten. aber ich merke den Zug beim Hinteren Bein im Oberschenkel und im Vorderen Bein im Unterschenkel.
Sprich ich hab das Gefühl ich muss beide Beine mal nach vorne und hinten strecken(2malige Ausführung)
Das wird allerdings nicht so beschrieben auf der entsprechenden Seite.

Übung 11 hab ich einfach mal da ich meine Schulter vom Krafttraining ziemlich unbeweglich geworden ist, zumindest hab ich das Gefühl ^^

Was hältst du von Übung 11?

Und wie siehst mit Übung 7 aus? Wenn ich diese Übung ausführe ohne mich nach vorne zu beugen? Ist doch eine Übung die mir ein Gutes Gefühl gibt was
das dehnen an sich betrifft :)

Wie du siehst sieht das alles ziemlich "Übel" aus. Übungen die wie du sagst die Lendwürbelsäule belasten fallen mir leider viel viel leichter, aber das soll für mich kein Grund sein, ich wünsche mir im Rest Meines Lebens keine Probleme mit meinem Körper die zu verhindern sind.

Ich hoffe ich habe jetzt nicht zuviel geheult, vielen dank allein schon einmal für deine Mühe.

Kusagras

17-02-2010, 16:11

Beim ersten Link ( Dehnübungen (http://www.sportunterricht.de/aufwaermen/dehnueb-dsb.html) )

habe ich die 3 nur bedingt hinbekommen vllt. hab ich mit das ziehen auch nur eingebildet.

Ist auch mehr eine Kräftigungs - und Mobilsationsübung für die Wirbelsäule ohne großen Dehnreiz, geht in Ordnung

Die Übung 4 hatte seinen Schmerzpunkt eh im Leisten bereich,

Schmerzen?:o.

Die Region des Reizes ist ok, es ist eine Übung vornehmlich zur Dehnung der Hüftbeuger, genau da wo der Reiz gespürt wurde

Bei Übung sieben liegt es wohl an der Ausführung, kann mich noch an Schulzeiten erinnern da hat das super funktioniert. Aber hier hatte ich mehr Probleme damit 20sek+ so stehen zu bleiben. Hatte das Gefühl das diese Übung belastend für das Knie ist.

Nachvollziehbar, da ungwohnt, das gebeugte Bein muss Kraft aufwenden und mehr Gewicht halten. Alternative: weiche Unterlage, das gebeugte Bein/Knie aufsetztn, anderes Bein abspreizen Problem umgangen. Aber mit der Zeit schaffst du auch die andere Version, ist dann eine gute Kräftigung und Dehnungsübung: Knie sollten aber gesund sein und nicht zuuu stark gebeugt werden.

Übung 8 wird in diesem Link Funktionsgymnastik (http://www.sportunterricht.de/lksport/fugym.html)
im Sitzen beschrieben nur im sitzen geht es gar nicht. Und die Übung im stehen mache ich wie ich bemerkt habe falsche?!

Die vorgenannte Übung 4 und die Position 3 aus dem link Funktionsgymnastik (http://www.sportunterricht.de/lksport/fugym.html) dehnen beide vornehmlich die Hüftbeuger.

Die 8 sowie die Variation mit Nr. 2 aus dem link gehen auch den Hüftbeuger an, zielen aber zusätzlich auf die Anteile, die im Knie strecken.

Empfehle dir einfach erst mal nur die Variation 3 aus Funktionsgymnastik (http://www.sportunterricht.de/lksport/fugym.html) zu machen, sowie die Übung 8, aber im seitlichen Liegen!

Bei Link 2 ( Dehnung | Stretching | Dehnen | Stretchen | Statisches Dehnen (http://www.fitness4mma.de/str-dehnung-3.php) )
Übung 4 ist einfach schwierig finde ich.

Hab ich ewartet, eher was für Fortgeschrittene.

Übung 6 Bild 1 hab ich überhaupt nicht hinbekommen, hatte auch ehr das Gefühl meine Weichteile einzuklemmen und leider kein Gefühl eine Spannung in irgendeinem Muskel.
Bild 2 und Bild 3 funktionieren aber wunderbar.

Das wundert mich mich etwas, hätte umgekehrt gedacht.

Übung 10 ist schwierig muss mich jedenfalls festhalten.

Unbedingt, da Dosierung ganz wichtig, Gefahr des Überdehnens, da sehr extrem, Dehnreizfördernde Position. Vorsichtig rantasten!!!

Was hältst du von Übung 11?

Geht in Ordnung, aber auch hier nicht übertreiben da Schulter sehr Bandgeschütztes Gelenk.

Und wie siehst mit Übung 7 aus? Wenn ich diese Übung ausführe ohne mich nach vorne zu beugen? Ist doch eine Übung die mir ein Gutes Gefühl gibt was das dehnen an sich betrifft :)

Ja, leichtes nach vorn neigen mit Blick nach vorne auch noch ok.

Ich hoffe ich habe jetzt nicht zuviel geheult, vielen dank allein schon einmal für deine Mühe.

Liegt ja an mir, wenn ich antworte und wie ausführlich,
Habs dir ja auch angeboten;)

FlamingBiFi

17-02-2010, 23:01

Ist auch mehr eine Kräftigungs - und Mobilsationsübung für die Wirbelsäule ohne großen Dehnreiz, geht in Ordnung

Gut dann werde ich diese Übung weiter machen, wird auch im Training vorausgesetzt. :)

Schmerzen?:o.

Die Region des Reizes ist ok, es ist eine Übung vornehmlich zur Dehnung der Hüftbeuger, genau da wo der Reiz gespürt wurde

Okay hab jetzt verstanden das es beim Hüftbeuger an der leiste ziehen soll, werde nochmal drauf achten ob es auch wirklich so ist.

Nachvollziehbar, da ungwohnt, das gebeugte Bein muss Kraft aufwenden und mehr Gewicht halten. Alternative: weiche Unterlage, das gebeugte Bein/Knie aufsetztn, anderes Bein abspreizen Problem umgangen. Aber mit der Zeit schaffst du auch die andere Version, ist dann eine gute Kräftigung und Dehnungsübung: Knie sollten aber gesund sein und nicht zuuu stark gebeugt werden.

Haben es heute "zufälliger weise" beim Aufwärmen gemacht und gezeigt bekommen wie es richtig geht, fällt mir zwar immernoch schwer aber ich denke da lässt sich drauf aufbauen :)

Die vorgenannte Übung 4 und die Position 3 aus dem link Funktionsgymnastik (http://www.sportunterricht.de/lksport/fugym.html) dehnen beide vornehmlich die Hüftbeuger.

Die 8 sowie die Variation mit Nr. 2 aus dem link gehen auch den Hüftbeuger an, zielen aber zusätzlich auf die Anteile, die im Knie strecken.

Empfehle dir einfach erst mal nur die Variation 3 aus

Funktionsgymnastik (http://www.sportunterricht.de/lksport/fugym.html) zu machen, sowie die Übung 8, aber im seitlichen Liegen!

Haben wir ebenso heute gemacht und nun weis ich auch wie es funktioniert, ungewohnt aber auch ausbau fähig. merkwürdiger Zufall. hatten heute einen "Mitschüler" (etwas erfahrender) welcher die Übungen ausgesucht und vorgeführt hat.

Werde es trotzdem im Liegen ausprobieren, und dann entscheiden.

Hab ich ewartet, eher was für Fortgeschrittene.

Allerdings, mittlerweile unmöglich für mich obwohl ich ehr zu den besseren "Dehnern" gehöre bei uns :)

Das wundert mich mich etwas, hätte umgekehrt gedacht.

Anscheinend mach ich die Übung auf Bild 1 falsch, die andere Übung ist super und die machen wir auch im Training von daher weis ich die Korrekte Ausführung. Fällt mir auch nicht schwer wie gesagt bin egtl recht beweglich. Großteils. Gerade die Rechte schulter aber nicht. ^^

Unbedingt, da Dosierung ganz wichtig, Gefahr des Überdehnens, da sehr extrem, Dehnreizfördernde Position. Vorsichtig rantasten!!!

und

Geht in Ordnung, aber auch hier nicht übertreiben da Schulter sehr Bandgeschütztes Gelenk.
[quote]

Sehr gut, vielen dank für den Hinweis.

[quote]
Ja, leichtes nach vorn neigen mit Blick nach vorne auch noch ok.

Sehr gut das ist nämlich ne "angenehme" Übung :)

Liegt ja an mir, wenn ich antworte und wie ausführlich,
Habs dir ja auch angeboten;)

Das ist sehr nett von dir :) Vielen dank erstmal für deine Hilfe.
Werde jetzt mal gucken wie ich weiter voran komme.
Hab jetzt, auch dank dir, ne viel Besseres Gefühl das es Vorwärts gehen wird.

Vielen Vielen Dank :)

edit:// vllt hätte ich da doch noch ne Frage die du/oder auch jmd anderes Beantworten kann

wir haben beim Training eine/zwei (wie man will) Übungen die einmal einem Hund beim Pinkeln ähnlich kommt, sprich man hockt auf allen Vieren und hebt das bei wie ein Hund beim Pinkeln. :)

Und einmal Wird das bein bei im Angehobenen Zustand Horizontal bewegt.

Ein Halbkreis Fußtritt auf 4 beinen wenn man so will.

Ich würde die Muskelgruppe die ich dabei Spüre Hüftmuskulatur nennen oder vllt auch A****muskel.

Die Sache ist ich halte die für "interessant" und würde die zuhause auch machen, allerdings will ich mich dann auch für diesen Bereich richitg dehnen können, um nicht Steif zu werden.

Kusagras

18-02-2010, 15:52

Anscheinend mach ich die Übung auf Bild 1 falsch, die andere Übung ist super und die machen wir auch im Training von daher weis ich die Korrekte Ausführung. Fällt mir auch nicht schwer wie gesagt bin egtl recht beweglich. Großteils. Gerade die Rechte schulter aber nicht. (quote]

Hier komm ich nicht mit: welches Bild von welcher Übung zu welchem Link meinst du? Die Übung im Sitzen, ein Bein neben das ausgestreckte andere gestellt u. mit Ellengogen/Unterarm dagegengedrückt?

[quote]Hab jetzt, auch dank dir, ne viel Besseres Gefühl das es Vorwärts gehen wird....

Das freut mich zu hören, ging jetzt übers Internet besser als ich dachte.
Du scheinst auf einem guten Weg zu sei: mit der Zeit, der Erfahrung und der Bereitschaft zu hinterfragen u. zu variieren, wirst du dich weiterentwickeln, ganz bestimmt.

Weiterhin viel Erfolg u. Spass beim Training:)

Gruß

Kusagras