Vollständige Version anzeigen : Einige Fragen zu Kraftausdauer/Hypertrophietraining
chenzhen
18-02-2010, 15:03
Sollte man beim Kraftausdauer- und Hypertrophietraining nach einem 10 minütigen aeroben Aufwärmtraining auch noch einen Aufwärmsatz vor jeder Übung machen der circa 40% der Maximalleistung entspricht oder gilt das nur für das Maximalkrafttraining? Bei Kraftausdauer ist dieser Satz doch bestimmt überflüssig, oder?
Reichen beim Hypertrophietraining schon 3x12 Wiederholungen Bankdrücken(2x pro Woche) oder sollte ich noch eine zweite Übung für die Brust machen?
Mir geht es eigentlich nicht nur um die Brust, sondern ich möchte wissen ob beim Hypertrophietraining eine Übung pro Muskel ausreicht.
1. Ja, es bruacht einen "Aufwärmsatz." Denn es geht hier nicht um die Durchblutung, sondern um eine Vorbereitung des Nervensystems und der Koordination auf die Übung.
2. Bei KA muss es nicht unbedingt sein. Allerdings ist reines KA-Training nicht so sinnvoll. Besser wäre eine Kombination mit Hypertrophie. Siehe FAQ.
3. BD sollte mit drei Sätzen ausreichen.
Teetrinker
19-02-2010, 10:58
@Mars: Nur mal so aus Neugier, warum ist reines KA Training nicht sinnvoll? Die Erschöpfung / Übersäureung der Muskulatur ist doch auch so zu erreichen, dafür braucht man ja nicht unbedingt Hypertrophie-Sätze vorher.
chenzhen
19-02-2010, 11:40
Ich weiß dass es besser ist Kraftausdauer und Hypertrophie zusammen zu trainieren, aber ich möchte einen Trainingsplan für Leute erstellen die nur Kraftausdauer machen möchten.
Reichen bei Kraftausdauer 2x40-50 Wiederholungen pro Übung/Muskel?
Welche Hauptübungen darf man im Kraftausdauerbereich machen? Von Kreuzheben ist ja wahrscheinlich abzuraten, aber wie sieht es mit vorgebeugtem Rudern aus?
@Teetrinker
Das Ziel reiner Kraftausdauer kann man sicherlich durch reines KA-Training erreichen. Aber warum dafür die Grundlagenmethoden vernachlässigen? HT-Training ist ja nicht nur für "Aufbau/Erhalt" da, sondern auch für die Gewährleistung einer gewissen Grundkraft. Hypertrophie ist für die Zusammenlegung mit HT besonders gut geeignet, weil es ebenfalls auf die "Erschöpfung" der Muskelzelle hinarbeitet. So unterstützen sich beide Methoden gegenseitig. Zwei Fliegen mit einer Klappe.
@Chenzen
Bei reinem KA_ Training würde ich schon drei Sätze fordern. 40-50 Whd sind in Ordnung.
Alle Hauptübungen außer Kreuzheben sind eigentlich für KA geeignet. Also Kniebeuge, Schulterdrücken, vorgebeugtes Rudern, Bankdrücken/Dips/Liegestütze
"Iso"-Übungen weniger.
Ich weiß dass es besser ist Kraftausdauer und Hypertrophie zusammen zu trainieren, aber ich möchte einen Trainingsplan für Leute erstellen die nur Kraftausdauer machen möchten.
Aber warum machst du trainingspläne für leute, wenn du selber nicht mal ahnung hast?
Nicht böse gemeint, würde von so was die fingerlassen...
oder mich vorab richtig informieren:)
De$tinyFi$h
19-02-2010, 13:24
Dann häng ich mich hier auch mal rein :D
Will in 2 Wochen auch mit einer KA/HT Phase anfangen. Hab mir zuerst überlegt einmal KA und einmal HT, wenn ich hier aber so les ist 2mal beides wohl besser.
Ist es in Ordnung wenn ich nach 3 Sätzen HT nur noch einen Satz KA mache oder sollten es mehr Sätze sein?
chenzhen
19-02-2010, 16:06
Aber warum machst du trainingspläne für leute, wenn du selber nicht mal ahnung hast?
Nicht böse gemeint, würde von so was die fingerlassen...
oder mich vorab richtig informieren:)
Vorerst werde ich meine erstellten Trainingspläne nur einem Sportlehrer geben. Der verbessert die Trainingspläne dann und irgendwann kann ich meine selbst erstellten TPs auch irgendwelchen Leuten geben.
Ich frage hier bloß da ich eine gute Note haben möchte:)
Dann häng ich mich hier auch mal rein :D
Will in 2 Wochen auch mit einer KA/HT Phase anfangen. Hab mir zuerst überlegt einmal KA und einmal HT, wenn ich hier aber so les ist 2mal beides wohl besser.
Ist es in Ordnung wenn ich nach 3 Sätzen HT nur noch einen Satz KA mache oder sollten es mehr Sätze sein?
Das sollte schon passen. Steigere Dich erst einmal in der Wiederholungszahl im KA-Satz und lege bei 60 Whds. Gewicht drauf, damit Du wieder bei 30 landest.
@chenzhen
Viel Erfolg!
Vorerst werde ich meine erstellten Trainingspläne nur einem Sportlehrer geben. Der verbessert die Trainingspläne dann und irgendwann kann ich meine selbst erstellten TPs auch irgendwelchen Leuten geben.
Ich frage hier bloß da ich eine gute Note haben möchte:)
achso ...
Viel erfolg...
Kusagras
20-02-2010, 10:34
Das sollte schon passen. Steigere Dich erst einmal in der Wiederholungszahl im KA-Satz und lege bei 60 Whds. Gewicht drauf, damit Du wieder bei 30 landest.
Hallo Mars,
60 Wiederholungen halte ich doch für zuviel, so zwischen 20 bis 40
dürfte zielführend(er) sein.
Gruß
Kusagras
Kusagras
20-02-2010, 10:38
Dann häng ich mich hier auch mal rein :D
Will in 2 Wochen auch mit einer KA/HT Phase anfangen. Hab mir zuerst überlegt einmal KA und einmal HT, wenn ich hier aber so les ist 2mal beides wohl besser.
Ist es in Ordnung wenn ich nach 3 Sätzen HT nur noch einen Satz KA mache oder sollten es mehr Sätze sein?
Es gibt unetschiedliche Möglichkeiten, das ganze anzugehen:
Du könntest mit Hypertophietraining anfangen, so für 6 Wo (2 mal die Woche) und dann in der darauf folgende Zeit ein mal HT und einmal KA die Woche machen, mit wenigstens 2 Tagen Pause dazwischen, sofern du kein Splittraining machst.
Hallo Mars,
60 Wiederholungen halte ich doch für zuviel, so zwischen 20 bis 40
dürfte zielführend(er) sein.
KA geht bei 30 Whds los und geht bis zu 60 Whds. hoch. So geht man bei der Wiederholungsprogression auch an die Grenzen. Würde man schon zu früh das Gewicht erhöhen, würde man die Kapazität des Muskels nicht ganz ausreizen.
Man kann ja einen Mittelwert davon anspeilen.
De$tinyFi$h
20-02-2010, 12:17
Es gibt unetschiedliche Möglichkeiten, das ganze anzugehen:
Du könntest mit Hypertophietraining anfangen, so für 6 Wo (2 mal die Woche) und dann in der darauf folgende Zeit ein mal HT und einmal KA die Woche machen, mit wenigstens 2 Tagen Pause dazwischen, sofern du kein Splittraining machst.
Jo, schon klar, aber ich denke die Variante von Mars beides in einer TE abzuarbeiten macht mehr Sinn. Auf diese Weise kann ich beides 2mal pro Woche trainieren. Im anderen Fall hätte ich HT und KA jeweils nur einmal pro Woche.
Kusagras
20-02-2010, 12:33
Jo, schon klar, aber ich denke die Variante von Mars beides in einer TE abzuarbeiten macht mehr Sinn. Auf diese Weise kann ich beides 2mal pro Woche trainieren. Im anderen Fall hätte ich HT und KA jeweils nur einmal pro Woche.
Probiere es aus. Bein einem Hypertrophietraining finde ich die energetische Ausschöpfung schon als so hoch, dass ich auf KA in der gleichen TE dann keine Lust u, POwer mehr habe.
Ich persönlich kann auch nicht so den sinnvollen Effket finden, sofern ich vom Traingsumfang her ökonomisch denke und z.B nur 2 TE /Wo habe.
Da würde ich Hypertrophietraining vorziehen, da es auch zur Verbeserung der Ka führt (hat Mars ja erwähnt).
chenzhen
20-02-2010, 12:36
Kann man eigentlich sagen dass sich durch Kraftausdauer zumindest bei Anfängern ein wenig Muskelmasse bildet?
Welche Ziele verfolgt man eigentlich wenn man Kraftausdauer trainiert? Es geht ja darum eine Übung möglichst oft ohne Unterbrechung auszuführen und dadurch die Anzahl der Wiederholungen und des Gewichts zu steigern. Gibt es sonst noch irgendwelche Ziele die man haben kann?
im Büchle hab ich was gefunden zu Hypertropietraining
Wiederholungen: 8-12
RM:8-12
Sätze:2-8
Pause:1-2
Häufigkeit:1-2 (bei leichten Lasten und Anfängern auch bis 3)
Nutzen: training dient entgegen der Rückbildung von Muskulatur. sowie vergrößerung d Muskeln im Umfang.
Miyamoto_Musashi
20-02-2010, 12:43
@chenzhen
Als Anfänger kannst du praktisch machen was du willst und deine Kraft, Muskelmasse und Ausdauer steigt erstmal. Das hällt dann aber auch nicht all zu lang an weswegen ein vernünftiger Trainingsplan doch recht schnell sinnvoll ist.
Kusagras
20-02-2010, 12:46
Kann man eigentlich sagen dass sich durch Kraftausdauer zumindest bei Anfängern ein wenig Muskelmasse bildet?
Ja, sofern das gewählte Gewicht nicht allzu zu leicht ist, man sagt 30 % der max.Kraft-->Richtwert. Aber bei einem blutigen Anfänger könnte auch eine geringer Prozentzahl leichtes Muskelwachstum, auf jeden Fall Kraftzuwachs bedeuten.
Welche Ziele verfolgt man eigentlich wenn man Kraftausdauer trainiert?
Jetzt werden wohl die Referatspunkte abgegrast;)
Das Ziel, einen (meist möglichst hohen) Kraftimpuls (z.B beim Schlag) so lange wie
bzw. oft wie möglich aufrechterhalten zu können.
Oder umgekehrt, da Ermüdung immer sich einstellen wird:
Die Ermüdung bzw. das Absinken des Kraftimpulse / pro Zeiteinheit möglichst gering zu halten.
Je nach Auto(enkollektiv) gibt es Variationen der Definition.;)
Gibt es sonst noch irgendwelche Ziele die man haben kann?
In Bezug auf was?
De$tinyFi$h
20-02-2010, 12:51
Probiere es aus. Bein einem Hypertrophietraining finde ich die energetische Ausschöpfung schon als so hoch, dass ich auf KA in der gleichen TE dann keine Lust u, POwer mehr habe.
Ich persönlich kann auch nicht so den sinnvollen Effket finden, sofern ich vom Traingsumfang her ökonomisch denke und z.B nur 2 TE /Wo habe.
Da würde ich Hypertrophietraining vorziehen, da es auch zur Verbeserung der Ka führt (hat Mars ja erwähnt).
Das Hypertrophietraining hat bei mir auch Priorität, desshalb ist es mir ja lieber, wenn ich 2 Einheiten pro Woche machen kann und nur an jede Übung noch einen Satz Kraftausdauer hänge.
Die Sache ist die, dass ich eigentlich noch nie gezielt Kraftausdauer trainiert habe (und das nach 4 Jahren Kraftsport). Daher wollte ich das in meine nächste Phase mit einbauen ohne zuviel Wert darauf zu legen. Da kommt mir eine Mischform aus HT und KA gerade recht ;)
Kusagras
20-02-2010, 13:01
Das Hypertrophietraining hat bei mir auch Priorität, desshalb ist es mir ja lieber, wenn ich 2 Einheiten pro Woche machen kann und nur an jede Übung noch einen Satz Kraftausdauer hänge.
Die Sache ist die, dass ich eigentlich noch nie gezielt Kraftausdauer trainiert habe (und das nach 4 Jahren Kraftsport). Daher wollte ich das in meine nächste Phase mit einbauen ohne zuviel Wert darauf zu legen. Da kommt mir eine Mischform aus HT und KA gerade recht ;)
Wie gesagt: probieren geht oft übers Studieren, mach es. Wie gut es gelingt, wieviele Wdhg du noch nach 3 Sätzen HT machen kannst, hängt von deinem Traingszustand und der Vorbelastung ab.
Abgesehen davon: wenn du schon 4 Jahre Krafttrianings machst und die Traingsmethoden ok waren, wirst du deine KA schon weiterentwickelt haben, ganz sicher.
Und: neue / zusätzlicheTraingsreize, z.B. KA sind oft förderlich, nach so langer Zeit.
Berichte mal wie es lief.
Ick Kopier da mal was:
Innereinheitliche Periodisierung / Holistisches Training / Hatfield Trainingssystem
Bei der innereinheitlichen Periodisierung werden ganzjährig alle drei Wiederholungsbereiche – Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer – parallel trainiert. Die Vorteile dieses Systems sind zum einen, die optimale Ausnutzung nahezu aller Komponenten der Muskelzelle und zum anderen eine kontinuierliche und fortwährende Verbesserung aller drei Phasen das ganze Jahr über. Durch diese Kombination ist eine optimale Ausnutzung des Muskelpotentials gewährleistet, und nicht, wie es bei der klassischen Periodisierung der Fall ist, eine temporär begrenzte Ausnutzung, bei der die anderen zwei Phasen vernachlässigt werden.
Die zwei wichtigsten Prinzipien, denen die innereinheitliche Periodisierung zu Grunde liegt sind das Said – Prinzip und das Overload – Prinzip.
Das Said (Specific Adaption to Imposed Demands)– Prinzip besagt, dass verschieden Reize erforderlich sind um die verschiedenen Muskelkomponenten ansprechen zu können.
Diese verschiedene Reize sind bei der innereinheitlichen Peridodisierung die verschiedenen Wiederholungsbereiche. Die Zellkomponenten, die am Meisten in der Muskelzelle vorkommen, sollten auch am Meisten trainiert werden.
Zellkomponente/ prozentualer Zellanteil am Muskelgewebe/ Methode zur Anpassung
Myofibrillen 20 - 30% Kraft 6 - 12 Wiederholungen
Mitochondrien 15 - 25% Ausdauer 15 - 25 Wdh.
Sarkoplasma 20 - 30% Kraft und Ausdauer
Kapillaren 3 - 5% Ausdauer und kontinuierliche Spannung
Fett Depots 10 - 15% Ernährung
Glycogen 2 - 5% Ernährung
Bindegewebe 2 - 3% Kraft
Andere subzellulare Substanzen 4 - 7% Ausdauer und Kraft + Ernährung und Regeneration
Wiederholungszahlen im Bereich von 20 und mehr tragen dazu bei die Zahl und Masse der Mitochondrien in der Muskelzelle zu erhöhen, die immerhin 20 - 30% der Zelle ausmachen. Weiterhin wird die Anzahl der Kapillaren (feine Gefäße) erhöht, was wiederum zu einer verbesserten Versorgung und somit zu mehr Muskelmasse führt. Diese hohen Wiederholungszahlen werden gerne außer Acht gelassen, obwohl sie ein wichtiger und großer Bestandteil der Muskelzelle sind.
Das Sarkoplasma reagiert auf eine Mischung aus Kraft und Ausdauer, also dem typischen
Hypertrophiebereich. Mit einem Anteil von 25 - 30% hat es einen großen Anteil an der Gesamtmasse.
Niedrige Wiederholungszahlen mit dementsprechend „schwerem“ Gewicht beeinflusst die Anzahl
der myofibrillaren Elemente, die ebenfalls 20 – 30% der Muskelzelle ausmachen.
Das Overload - Prinzip besagt, dass man nach einer Superkompensation einen stärkeren oder anders gerichteten Reiz braucht, um weitere Anpassungen zu erreichen.
In unserem Fall sind die anders gerichteten Reize die verschiedenen Wiederholungsbereiche, jedoch sollte auch bei der innereinheitlichen Periodisierung nicht auf eine progressive Gewichtssteigerung verzichtet werden, da diese eine Reizstagnation vermeidet.
Es erweißt sich als sinnvoll z.B. die 2te Übung in einem anderen Wiederholungsbereich als die Erste zu wählen, da die Summation der unterschiedlichen Reize größer ist, je mehr sich die einzelnen Teile der Trainingseinheit unterscheiden (abnehmender Grenznutzen einer Übung, bzw. eines Widerholungsbereichs).
Im Zuge der innereinheitlichen Periodisierung hat nun jeder Wiederholungsbereich eine Zweckmäßigkeit. Da die verschiedenen Wiederholungsbereiche jedoch nicht klar von einander abgrenzbar sind und fließend in einander übergehen, ist es sinnvoll die Wiederholungszahlen großzügig aufzufächern. M.E. sollte man daher Kraft mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen, Hypertrophie nahe der 10 Wiederholungen und Kraftausdauer mit mehr als 20 Wiederholungen trainieren. In der Literatur wird man auch auf Grund dieser fließenden Übergänge verschiedene Werte für die einzelnen Bereiche finden.
Den Zusammenhang zwischen den verschiedenen Muskelfasertypen und der Ausführungsgeschwindigkeit der Übungen habe ich bewusst weggelassen, da eine bewusste Verlangsamung des positiven Bewegungsanschnitts bei fortgeschrittenen Athleten m.E. nicht empfehlenswert ist.
Die Periodisierung soll immer auf eine Muskelgruppe erfolgen, da jede Muskelgruppe für sich die verschiedenen Wiederholungsbereiche abdecken soll.
Andere Trainingssystem können, sofern sie sinnvoll angepasst werden in die einzelnen Phasen eingebaut werden.
Und hier ein Beispielplan:
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10
Edith: Quelle
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469
Kusagras
20-02-2010, 13:09
@Jin Rho
Die Quelle anzugeben wär schon wichtig bei "Vollzitaten".
@Jin Rho
Die Quelle anzugeben wär schon wichtig bei "Vollzitaten".
Allerdings.
Um einem Missverständnis vorzubeugen: HT verbessert nicht die KA. Allerdings macht es durch schon vorherige Erschöpfung der Muskelzellen anschließende KA-Sätze wirksamer, weil man den Körper "beibringt," sich noch einmal auszubelasten.
Kusagras
20-02-2010, 13:17
Allerdings.
Um einem Missverständnis vorzubeugen: HT verbessert nicht die KA. ...
Dem würde ich nicht zustimmen. HT verbessert auch den Energiefluss im Muskel, das steuert auch das KA an.
Dem würde ich nicht zustimmen. HT verbessert auch den Energiefluss im Muskel, das steuert auch das KA an.
Wenn man es so sieht, tut das jede Form von Krafttraining.
Kusagras
20-02-2010, 13:23
Wenn man es so sieht, tut das jede Form von Krafttraining.
Dem wiederum stimme ich zu.
chenzhen
20-02-2010, 16:30
Ja, sofern das gewählte Gewicht nicht allzu zu leicht ist, man sagt 30 % der max.Kraft-->Richtwert. Aber bei einem blutigen Anfänger könnte auch eine geringer Prozentzahl leichtes Muskelwachstum, auf jeden Fall Kraftzuwachs bedeuten.
Jetzt werden wohl die Referatspunkte abgegrast;)
Das Ziel, einen (meist möglichst hohen) Kraftimpuls (z.B beim Schlag) so lange wie
bzw. oft wie möglich aufrechterhalten zu können.
Oder umgekehrt, da Ermüdung immer sich einstellen wird:
Die Ermüdung bzw. das Absinken des Kraftimpulse / pro Zeiteinheit möglichst gering zu halten.
Je nach Auto(enkollektiv) gibt es Variationen der Definition.;)
In Bezug auf was?
Könnte die Verbesserung der Koordination bei einem normalen Kraftausdauertraining auch ein Ziel sein oder ist das eher ein positiver Nebeneffekt der automatisch beim Training mit Kurzhanteln(oder anderen Gegenständen) ensteht?
Kusagras
20-02-2010, 20:23
Könnte die Verbesserung der Koordination bei einem normalen Kraftausdauertraining auch ein Ziel sein oder ist das eher ein positiver Nebeneffekt der automatisch beim Training mit Kurzhanteln(oder anderen Gegenständen) ensteht?
Ok, jetzt ist die Frage klarer, auch wenn ich jetzt wieder etwas rätseln muss, was du mit NORMALEM Kraftausdauertraining meinst.
Grundsätzlich hat jede Bewegung etwas mit Koordination zu tun:
Angesprochen werden z.B. die Koordinationsabläufe innerhalb des beteiligten, jeweiligen Muskels (INTRAmuskuläre Koordination) zwischen den Muskeln bzw. beteiligten Muskelgruppen (INTERmuskuläre Koordination) u.a..
Die Anforderungshöhe an die Koordination im Krafttraining richtet sich ebenfalls nach dem Erfahrungshorizont des Trainierenden und z.B. nach der Belastungsintensität: Ein leichtes Gewicht ist z.b. leichter gleichmäßig (ohne Ausweichbewegungen) zu bewegen, als ein sehr schweres.
Konkret Anschaulich:
Für jemand der noch nie Krafttraining gemacht hat, bedeuten die ersten Traingseinheiten auch koordinativ eine Herausforderug, selbst wenn die Übungen an scheinbar einfach handhabbaren "geführten" Krafttrainingsgeräte praktiziert wird:
Das kann man bei Anfängern gut beobachten: Sie vergessen zu atmen bzw. halten den Atem lange an, sie lösen den Rücken von der Auflagefläche, sie spannen den gnazen Körper unverhältnismässig stark an etc.. Die ( nicht zu hohes Gewicht vorausgesetzt - ) vor allem intERmuskuläre Koordination der Anfänger ist hinsichtlich des Traingsziels bzw. hinsichtlich des in der Übung anzusprechenden Muskels /Muskelgruppe also nicht optimal.
Ein geübter Kraftsportler wird bei Übungen, die ihm vertraut sind, vermutlich
hinsichtlich der intermuskulären Koordination kaum Fortschritte machen.
INTRAmuskulär grundsätzlich dann, wenn er seine maximalen Kratfwerte methodisch über das Maximalkraftraining angeht.
Nimmt ein erfahrener Kraftsportler aber Übungen auf, deren Bewegunsgablauf ihm nicht oder kaum vertraut sind, stellt das Kraftraining dann (zunächst) auch koordinativ eine Anforderung an ihn, auch im Kraftausdauerbereich.
Generell strebt man an, die Bewegungen im Krafttraining den Bewegungen der ausgeübten (Wettkampf-) Sportart möglichst nachzubilden, in der Erwartung, das die Verbesserung des Kraftpotentials sich optimal auf die sportartspezifsiche/sportarttypische Bewegung (Koordination) auswirkt.
Das ist bei vielen, koordinativen komplexen Sportarten gar nicht so einfach, und erfordert zuweilen kreative Lösungen.
Hab ich deine Frage nachvollziehbar beantwortet oder war das zu verwirrend/unklar bzw. wenn ja, wo?;)
De$tinyFi$h
21-02-2010, 01:10
Ok, jetzt ist die Frage klarer, auch wenn ich jetzt wieder etwas rätseln muss, was du mit NORMALEM Kraftausdauertraining meinst.
Grundsätzlich hat jede Bewegung etwas mit Koordination zu tun:
Angesprochen werden z.B. die Koordinationsabläufe innerhalb des beteiligten, jeweiligen Muskels (INTRAmuskuläre Koordination) zwischen den Muskeln bzw. beteiligten Muskelgruppen (INTERmuskuläre Koordination) u.a..
Die Anforderungshöhe an die Koordination im Krafttraining richtet sich ebenfalls nach dem Erfahrungshorizont des Trainierenden und z.B. nach der Belastungsintensität: Ein leichtes Gewicht ist z.b. leichter gleichmäßig (ohne Ausweichbewegungen) zu bewegen, als ein sehr schweres.
Konkret Anschaulich:
Für jemand der noch nie Krafttraining gemacht hat, bedeuten die ersten Traingseinheiten auch koordinativ eine Herausforderug, selbst wenn die Übungen an scheinbar einfach handhabbaren "geführten" Krafttrainingsgeräte praktiziert wird:
Das kann man bei Anfängern gut beobachten: Sie vergessen zu atmen bzw. halten den Atem lange an, sie lösen den Rücken von der Auflagefläche, sie spannen den gnazen Körper unverhältnismässig stark an etc.. Die ( nicht zu hohes Gewicht vorausgesetzt - ) vor allem intERmuskuläre Koordination der Anfänger ist hinsichtlich des Traingsziels bzw. hinsichtlich des in der Übung anzusprechenden Muskels /Muskelgruppe also nicht optimal.
Ein geübter Kraftsportler wird bei Übungen, die ihm vertraut sind, vermutlich
hinsichtlich der intermuskulären Koordination kaum Fortschritte machen.
INTRAmuskulär grundsätzlich dann, wenn er seine maximalen Kratfwerte methodisch über das Maximalkraftraining angeht.
Nimmt ein erfahrener Kraftsportler aber Übungen auf, deren Bewegunsgablauf ihm nicht oder kaum vertraut sind, stellt das Kraftraining dann (zunächst) auch koordinativ eine Anforderung an ihn, auch im Kraftausdauerbereich.
Generell strebt man an, die Bewegungen im Krafttraining den Bewegungen der ausgeübten (Wettkampf-) Sportart möglichst nachzubilden, in der Erwartung, das die Verbesserung des Kraftpotentials sich optimal auf die sportartspezifsiche/sportarttypische Bewegung (Koordination) auswirkt.
Das ist bei vielen, koordinativen komplexen Sportarten gar nicht so einfach, und erfordert zuweilen kreative Lösungen.
Hab ich deine Frage nachvollziehbar beantwortet oder war das zu verwirrend/unklar bzw. wenn ja, wo?;)
Weltklasse Antwort!
Also um die Koordination beim Krafttraining weiter zu trainieren (sprich nachdem "normale Übungen vom Bewegungsablauf her selbstverständlich sind) kann man zum Beispiel Übungen nur auf einer Seite ausführen (einbeinige Kniebeuge oder Kreuzheben, Kurzhantelbankdrücken mit nur einer Hantel o.Ä.) oder ehr komplexe Übungen machen, zum Beispiel eine Mischung aus Ausfallschrittgehen und Schulterdrücken, oder Kreuzheben und aufrechtes Rudern. Was ich auch schon gesehen (aber nie probiert habe) sind Übungen mit verbundenen Augen (Kreuzheben zum Beispiel). Ich denke auch das ist um gezielt Koordination und Balance zu fördern.
Miyamoto_Musashi
21-02-2010, 02:43
@Jin Rho
Und hier würde man im Makroplan die Art der Belastung einer Übung verändern? Also einfach für eine Übung, die ich jetzt Maxkraft trainiert habe nach 6 Wochen auf Hypertrophie oder Ausdauer umstellen? Oder wie genau wechselt man da die Art der Belastung pro Übung durch?
Theoretisch wäre es doch auch sinnvoll dort eine Übung auszuwählen wo man einen Satz nimmt wo man mit Pausen möglichst viele Wiederholungen macht (PITT? Ich hab keine Ahnung was genau da was ist ^^).
Also wenn ich es richtig verstanden habe geht es ja nur darum möglichst viele verschiedene Arten von Muskelreizen in eine Trainingseinheit einzubauen?
chenzhen
21-02-2010, 16:20
Hab ich deine Frage nachvollziehbar beantwortet oder war das zu verwirrend/unklar bzw. wenn ja, wo?;)
Danke, du hast meine Frage sehr ausführlich beantwortet.
Mit NORMALEM Kraftausdauertraining meinte ich bloß dass ich keine exotischen oder koordinativ anspruchsvolle Übungen in diesen Trainingsplan aufnehmen werde da sich der Plan vor allem an Anfänger richtet.
chenzhen
27-02-2010, 12:04
Warum sollte man kleinere Muskeln wie z.B. Bizeps und Trizeps nur auf Hypertrophie und nicht auf Maximalkraft trainieren? Liegt das daran dass man sich sonst schneller verletzen kann oder gibt es noch andere Gründe?
Könnten Kampfsportler noch fester zuschlagen wenn sie ihre Arme auf Maximalkraft trainieren würden?
Scorp1on King
27-02-2010, 12:10
Jeden Muskel nur einmal die Woche trainieren.
Die Muskeln brauchen Zeit zum wachsen.
Aber das eine mal musst du bis zum verrecken trainieren.
(So trainiert man für den Muskelaufbau.)
@chenzhen
Es würde zu einer Überlastung des ZNS und auch der passiven Strukturen führen, wenn man zusätzlich zu den komplexen Übungen noch die Isolationsübungen mit Maximalkraft ausführen würde. Daher würde ich die letzte Frage eher verneinen.
@black samurai
Hypertrophietraining wird zweimal die Woche (pro Muskel) ausgeführt. Maximalkrafttraining dagegen nur einmal die Woche.
Teetrinker
01-03-2010, 22:32
Würde es dann Sinn machen, beispielsweise 1x pro Woche Maximalkraft und 2x pro Woche Kraftausdauer zu trainieren?
Oder würde das negative Auswirkungen auf die Regeneration vom Max. Kraft Training haben?
Würde es dann Sinn machen, beispielsweise 1x pro Woche Maximalkraft und 2x pro Woche Kraftausdauer zu trainieren?
Oder würde das negative Auswirkungen auf die Regeneration vom Max. Kraft Training haben?
Sollte es eigentlich nicht haben.
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