aktueller Muay Thai & Krafttrainingsplan

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moin leuts...

bin 177cm, und wiege momentan 70kg...

ich habe bisher viele varianten ausprobiert, das krafttraining und MT unter einen hut zu bekommen (krafttraining vor/nach dem MT training, 2er split an anderen tagen, ganzkörpertraining an anderen tagen, 5x5 system)

nun sieht mein training so aus:

MO: MT
DI: pause oder krafttrainingseinheit
MI: MT
DO: pause oder krafttrainingseinheit
FR: MT
SA: PAUSE!
SO: pause oder krafttrainingseinheit

ich möchte gerne 2 mal pro woche eine krafttraiingseinheit einlegen...nun weiss ich nicht genau an welchen tagen ich diese setzen sollte. ideen?

an den tagen an denen ich krafttraining betreibe, trainiere ich folgendes:

Krafttrainingseinheit 1:
- hackenschmidt kniebeugen
- military press
- klimmzüge mit gewicht

krafttrainingseinheit 2:
- kreuzheben
- bankdrücken
- vorgebeugtes rudern

ich mache dies meistens mit aufsteigendem gewicht (an tagen an denen ich mich "schlapper" fühle, nehme ich weniger gewicht.

zudem muss ich noch sagen, dass wir immer am schluss des MT trainings noch klimmzüge, medizinball liegestützen, strecksprünge mit medizinball und 100 sit ups machen. und vor dem training gehen wir auch noch alle zusammen 30min laufen (wir machen das laufen bei wärmeren temperaturen, anstelle vom seilspringen).

denkt ihr das dies zu viel krafttraining ist? wie sollte ich es besser gestalten? als ich in thailand war, machten wir jeden tag liegestütze, sit ups und klimmzüge am ende des trainings....irgendwie ging es doch immer ohne ins übertraining zu geraten...^^

freue mich über hilfreiche tipps!

greetz...

[Pheddex]

ich kopiere mal einfach meine Antwort zu gleichem Thema aus dem Box-Forum....





Die Reizdichte, also die Trainingshäufigkeit hängt nicht zwingend mit einer körperlichen Überbelastung zusammen.
Ausschlaggebend sind andere Parameter, wie Intensität, Dauer und Belastungssteigerungen.

Möchstest Du nun Aufbauen (an fettfreier Körpermaße)?

Möchtest Du mehr Kraft fürs Boxtraining?

Möchtest Du nur einen Ausgleich zum Boxsport?


Als Ergänzung zum Boxen ist Dein Kraftplan einfach viel zu umfangreich und vollgepackt mit Übungen, die Dich einfach nicht weiterbringen.

Zum Masseaufbau ist Dein Box- und Ausdauertraining zu viel und die Belastung an den Eisen schlicht nicht optimal geplant für den Start.

Versuche Dich doch mal 10 Wochen an folgendem Plan:


Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Je nach Ziel:

Boxergänzend

Mo : Tag 1
Di : Laufen (Puls bei max 60% HFmax)
MI : Boxen
DO : Laufen (Puls max 70 % HFmax)
Fr : Tag 2
Sa: Optionaler Tag (Techniktraining, schwimmen oder Pause)
So: Pause


Schwerpunkt Krafttraining eher so:

Mo: Tag1
Di: Optionaler Tag (Technik, Schwimmen, oder Pause z.B.)
Mi: Tag2
Do: Boxen oder Laufen
Fr: Tag 1
Sa: Pause
So: Pause

Sätze pro Übung und WDHs passt Du Deinem entsprechendem Trainingsziel an! (z.B. 3 Sätze 8-12 WDHs für Aufbau in Plan "b" und 2 Sätze pro Übung sollten in Plan "A" ausreichen... Das Gesamtkonzept muß stimmen!)

Wichtig für Deinen Körper sind in beiden Fällen die genaue Planung von Belastung und Regeneration. Weniger ist manchmal mehr!

Merke Dir grob folgendes (auch wenn jeder Körper unterschiedlich regeneriert)

- leichtes Joggen (60% HFmax) 6-8 Stunden Erholung
- Moderates Kraft oder Boxtraining 24-48 Stunden
- Hartes Kraft oder Boxtraining bis zu 72 Stunden Erholung


Wenn Du gut trainiert bist, spricht z.B. nichts gegen einen lockeren 30 Minutenlauf am Morgen und Boxtraining oder Krafttraining am Abend.

Wenn Du Dich Abends vollkommen verausgabt hast und am nächsten Tag noch "platt" Bist, mache eine Pause...

Du kannst Dir als Indikator Deinen Ruhepuls am Morgen merken. Wenn dieser dauerhaft eklatant erhöht ist, wird es dringend Zeit für ein paar Tage Trainingspause!

Ich kann hier nicht mehr als eine grobe und verallgemeinerte Zusammenfassung bieten für Dich. Das sollte eigentlich Dein Trainer genauer für Dich machen.

Ob das McFit Personal dafür qualifiziert ist (oder gut genug bezahlt wird), das ist eine andere Geschichte


Um das ganze nicht unnötig weiter breit zu treten, weitere Fragen gerne per PM an mich.


Hoffe ich konnte ein wenig zum Nachdenken anregen und sende sportliche Grüße!