Bizepstraining

[StephenB.]

Hallo,

ich trainiere jetzt seit 2Monaten mit Klimmzüge,Kniebeugen,Liegestützen,Dips,
Sit ups usw. jeden 2. Tag alles wächst sehr gut nur der Bizeps wächst nicht so gut.habe mir jetzt ein Hantelset 30kg gekauft ( 2x 15kg Hanteln, Gewichte veränderbar weniger oder mehr ) und würde jetzt gerne damit meinen Bizeps noch ein bisschen trainieren. nur wie genau soll ich meinen Bizeps trainieren. Welche Übungen sind am besten und wie viele Sätze und wdh. soll ich machen?

Danke.
Lg

[3L9O]

du bist doch erst 14 ^^
lass die gewichte weg und mach enge Klimmzüge im Untergriff.
5 Sätze mit 10 Wdhs. und wenn du mehr als 13 Wdhs schaffst, nimm nen Rucksack mit bissl gewicht drin, sodass du wieder nur höchstens 13 schaffst. aber mach nur 10 Wdhs.
AM besten ließt du dir die Krafttraining FAQ durch.

[StephenB.]

ok mach ich, danke :)

Lg

[Tino78]

Um den Bizeps zu trainieren reicht es völlig aus, wie hier schon beschrieben, Klimmzüge mit supinierter Handstellung (enger Untergriff) aus zu führen. Dein Bizeps ist dein Armbeuger. mit der oben genannten Variante macht er nix anderes, wird somit auch geut trainiert.
Je nach Zielsetzung solltest du dann auch deine Wiederholungszahlen wählen (Kraftausdauer 15 - ???, Hypertrophie 8 - 12, Maximalkraft 1 - 5 evtl. dann mit Zusatzgewicht)

Gruss Tino

[EltonvsSimon]

wenn du jetzt schon 2 wochen ununterbrochen muskelaufbau trainierst würd ich an deiner stelle langsam mal ne pause machen (man macht in der regel alle 8 bis 10 wochen eine pause von 1-2 wochen) wo du wirklich gar nichts an muskel übungen machst

wenn du nach deiner woche pause, die ich dir auf jedenfall empfehlen würde wieder anfängst zu trainineren mach es so:

die ersten 4 wochen kraftausdauer, dass heißt du machst bei jeder übung 20 wiederholungen a 4 sätze, ein satz ca. 80 sekunden ( an die 80 sek. solltest du dich halten wenn du weit drunter gehst bist du logischerweis nicht mehr im kraftausdauertraining) satzpause ist hier 60 sek., das ist die 4 wochen sehr hart und brennt in den muskel wie die hölle, ist aber sehr wichtig für den späterenen muskelaufbau

nach den 4 wochen kraftausdauer machst du 8 wochen hypertrophie und zwar wie folgt: 4 sätze pro muskelgrupppe

jede woche steigerst du dein gewicht und zwar so das du 1-2 wiederholungen in reseve hättest, trainierst also nie zum muskelversagen (sehr wichtig weil du nur so deine kurze regenerationszeit einhalten kannst)

erste woche 15 wh, satzdauer 60 sek, satzpause 120 sek.
zweite woche 12 wh, sd 48sek, sp 120sek
dritte woche 10 wh sd 40sek sp 120sek
vierte woche 8 wh sd 32sek sp 120sek
fünfte woche 6 wh sd 24sek sp 180sek
sechste woche 5wh sd 20sek sp 180sek
siebte woche 5wh sd 20sek sp 180sek
achte woche 5wh sd 20sek sp 180sek

so seigerst du immer dein gewicht von woche zu woche um einen optimalen hypertrophiereiz auszuüben
wenn die 8 wochen um sind machst du 1-2 wochen wieder pause dann fängst du wieder von vorne an aber ohne die 4 wochen kraftausdauertraining sondern nur 8 wochen hypertrophie dann wieder 1-2 wochen pause und dann 8 wochen hyper. und so weiter und so weiter, das ein jahr lang und dann fängst du komplett mit allen wieder von vorne an

in der woche dann noch zwei cardio einheiten, fahrradfahren oder laufen, wenn du hast vieleicht crosstrainer

bei der ernährung:
morgens eiweis und kohlenhydrate
mittagst eiweis und fette
abends eins und kohlenhydrate (nur wenn du abends auch trainierst sonst anstatt kohlenhy. natürlich fett)

vor und unmittelbar nach dem training eiweis und kohlenhy.

probier es aus und mach es genau so wie es da steht ohne was zu verändern

gruß elton

[TKD-Dragon]

das ist die 4 wochen sehr hart und brennt in den muskel wie die hölle, ist aber sehr wichtig für den späterenen muskelaufbau

Das ist mir aber neu, wie kommst du darauf?

[EltonvsSimon]

Das ist mir aber neu, wie kommst du darauf?

was meinst du jetzt das es brennt oder das es für den späteren muskelaufbau wichtig ist?

also man trainiert kraftausdauer um die kapillarisierung zu verbessern, verbesserte kapillarisierung gleich bessere nährstoff und sauerstoff versorgung der muskelatur, was für hypertrophie (da wirst du mir bestimmt zustimmen) optimal ist oder


gruß elton

[Icecube]

das ein jahr lang und dann fängst du komplett mit allen wieder von vorne an


Muss dann nicht irgendwann mal das Maximalkrafttraining kommen?
Auf Dauer nur Masse zu gewinnen ist doch auch nicht optimal.

Icecube

[gast]

Hallo,

ich trainiere jetzt seit 2Monaten mit Klimmzüge,Kniebeugen,Liegestützen,Dips,
Sit ups usw. jeden 2. Tag alles wächst sehr gut nur der Bizeps wächst nicht so gut.habe mir jetzt ein Hantelset 30kg gekauft ( 2x 15kg Hanteln, Gewichte veränderbar weniger oder mehr ) und würde jetzt gerne damit meinen Bizeps noch ein bisschen trainieren. nur wie genau soll ich meinen Bizeps trainieren. Welche Übungen sind am besten und wie viele Sätze und wdh. soll ich machen?

Danke.
Lg

Hm, wie man wohl den Bizeps mit Kurzhanteln trainiert? Das ist bestimmt ziemlich kompliziert... :ups: :D

[StephenB.]

wenn du jetzt schon 2 wochen ununterbrochen muskelaufbau trainierst würd ich an deiner stelle langsam mal ne pause machen (man macht in der regel alle 8 bis 10 wochen eine pause von 1-2 wochen) wo du wirklich gar nichts an muskel übungen machst

wenn du nach deiner woche pause, die ich dir auf jedenfall empfehlen würde wieder anfängst zu trainineren mach es so:

die ersten 4 wochen kraftausdauer, dass heißt du machst bei jeder übung 20 wiederholungen a 4 sätze, ein satz ca. 80 sekunden ( an die 80 sek. solltest du dich halten wenn du weit drunter gehst bist du logischerweis nicht mehr im kraftausdauertraining) satzpause ist hier 60 sek., das ist die 4 wochen sehr hart und brennt in den muskel wie die hölle, ist aber sehr wichtig für den späterenen muskelaufbau

nach den 4 wochen kraftausdauer machst du 8 wochen hypertrophie und zwar wie folgt: 4 sätze pro muskelgrupppe

jede woche steigerst du dein gewicht und zwar so das du 1-2 wiederholungen in reseve hättest, trainierst also nie zum muskelversagen (sehr wichtig weil du nur so deine kurze regenerationszeit einhalten kannst)

erste woche 15 wh, satzdauer 60 sek, satzpause 120 sek.
zweite woche 12 wh, sd 48sek, sp 120sek
dritte woche 10 wh sd 40sek sp 120sek
vierte woche 8 wh sd 32sek sp 120sek
fünfte woche 6 wh sd 24sek sp 180sek
sechste woche 5wh sd 20sek sp 180sek
siebte woche 5wh sd 20sek sp 180sek
achte woche 5wh sd 20sek sp 180sek

so seigerst du immer dein gewicht von woche zu woche um einen optimalen hypertrophiereiz auszuüben
wenn die 8 wochen um sind machst du 1-2 wochen wieder pause dann fängst du wieder von vorne an aber ohne die 4 wochen kraftausdauertraining sondern nur 8 wochen hypertrophie dann wieder 1-2 wochen pause und dann 8 wochen hyper. und so weiter und so weiter, das ein jahr lang und dann fängst du komplett mit allen wieder von vorne an

in der woche dann noch zwei cardio einheiten, fahrradfahren oder laufen, wenn du hast vieleicht crosstrainer

bei der ernährung:
morgens eiweis und kohlenhydrate
mittagst eiweis und fette
abends eins und kohlenhydrate (nur wenn du abends auch trainierst sonst anstatt kohlenhy. natürlich fett)

vor und unmittelbar nach dem training eiweis und kohlenhy.

probier es aus und mach es genau so wie es da steht ohne was zu verändern

gruß elton

Danke so werd ich es mal ausprobieren ! :D

schönen tag noch !
Lg
StephenB.

EDIT: wie oft in der Woche soll ich den Bizeps trainieren? und wie viele Übungen sollte ich machen?
Danke !

[EltonvsSimon]

das ein jahr lang und dann fängst du komplett mit allen wieder von vorne an


Muss dann nicht irgendwann mal das Maximalkrafttraining kommen?
Auf Dauer nur Masse zu gewinnen ist doch auch nicht optimal.

Icecube


du hast ja in den letzten drei wochen schon fast maximalkrafttraining und wie man es früher trainiert hat mit 4 wochen kraftausdauer, 8wochen hyper. und dann nochmal 4 wochen maximalkraft is zu doll, wenn du pech hast versaust du dir den muskelaufbau, aber probiern geht natürlich über studieren, ich würd beides mal ausprobieren und wo ich dann am meisten erfolg habe, dabei bleib ich dann natürlich, für hyper. ist das trainingskonzept aber momentan am optimalsten (vorausgesetzt du machst es auch genauso und trainierst nicht zuviel oder zu wenig) die regenerationszeiten sind sehr wichtig und die sollte man auch einhalten, ist schließlich die zeit wo dein muskel aufbaut;)

gruß elton

[EltonvsSimon]

Danke so werd ich es mal ausprobieren ! :D

schönen tag noch !
Lg
StephenB.

EDIT: wie oft in der Woche soll ich den Bizeps trainieren? und wie viele Übungen sollte ich machen?
Danke !

jede muskelgruppe (also natürlich auch bizeps) mindestens zweimal die woche, höchstens dreimal, am besten ist aber jeden muskel alle 48 stunden (wegen proteinsyntese), kannst also zweier spilt machen oder aber auch ganzkörpertraining, schön wäre es natürlich wenn du optimale ausrüstung hättest, sprich bankdrückbank, was für kniebeuge (langhanteln damit du viele grundübungen machen kannst) also big five (kniebeuge, kreuzheben, bankdrücken, klimzüge und frontdrücken

hier reichen ein bis maximal zwei übungen pro muskelgruppe vollkommen aus a 4sätze (du willst schließlich deine regenerationszeit nicht verlängern) wenn du zum beispiel sehr viele übungen machen würdest und dann als folge 4 bis 5 tage die muskelgruppe regenerieren müsstest kannst du die natürlich nur einmal die woche trainieren, wenn du aber nur ein bis zwei übungen machst hast du eine kürzere regenerationszeit und du kannst die muskelgruppe logischerweise 2 bis 3 mal in der woche trainieren ( mehr reize gleich mehr muskelwachstum)
4 sätze reichen bei der übung in diesem fall weil du im 2 und 3 satz die meisten mikrotraumen verusachst und dann im 4 bis 5...6 satz das extrem abnimmt mit den mirkotraumen in der muskelfaser (bringt also nichts zum beispiel 8 sätze zu machen wenn du schon in deinem 3 satz dein muskel optimal "zerstört" hast

wenn du also wirklich hypertrophie vernüftig machen willst kommst du wohl nicht an einem fitnesscenter oder ähnliches vorbei, aber ich weiss ja nicht was du zuhause so zur verfügung hast?????:rolleyes:

gruß elton

[StephenB.]

ok vielen dank !
zuhause habe ich eine Bank,ein Rack, ne Langhantel, ne Sz Stange, 2Kurzhanteln, und 90kg Gewichte 2x10kg 8x5kg 8x 2,5kg 6x 1kg 8x 0,5kg.
Nun habe ich aber gelesen das Krafttraining als Jugendlicher das Wachstum stoppt simmt das?

Danke !
Lg
Stephen

[Tino78]

ok vielen dank !
zuhause habe ich eine Bank,ein Rack, ne Langhantel, ne Sz Stange, 2Kurzhanteln, und 90kg Gewichte 2x10kg 8x5kg 8x 2,5kg 6x 1kg 8x 0,5kg.
Nun habe ich aber gelesen das Krafttraining als Jugendlicher das Wachstum stoppt simmt das?


Danke !
Lg
Stephen

Auf alle Fälle ist es nicht förderlich zu früh zu schwer zu trainieren.... daher würd ich an deiner Stelle die 90 kg Gewichte erst mal getrost zur Seite legen und nur mit BWEs arbeiten um dir erstmal ne muskuläre Basis zu schaffen. Deine Knochen werden´s dir danken...

[EltonvsSimon]

ok vielen dank !
zuhause habe ich eine Bank,ein Rack, ne Langhantel, ne Sz Stange, 2Kurzhanteln, und 90kg Gewichte 2x10kg 8x5kg 8x 2,5kg 6x 1kg 8x 0,5kg.
Nun habe ich aber gelesen das Krafttraining als Jugendlicher das Wachstum stoppt simmt das?

Danke !
Lg
Stephen

es gibt ein unterschied zwischen krafttraining und hypertrophie bezogenes training

früher ist man davon ausgegangen das bodybuilding nicht sehr gesund für sich im wachstum befindliche körper ist, heut zutage meinen aber zum beispiel viele mediziner und sportwissenschaftler das es von vorteil ist seine muskelmasse schon als junger mensch aufzubauen, solange es im rahmen bleibt musst du da keine angst haben das es schädlich für dich ist, achte darauf das du deinen körper gleichmäßig trainierst, das heisst den muskel und seinen gegenspieler gleich stark (also bizepstraining genauso wie trizepstraining ohne eines von beiden zuvernachlässigen) und lass die finger von steroieden und anderen mist, dann brauchst du dir auch keine sorgen zu machen das es schädlich ist;)

wie sieht denn eigentlich dein trainingsplan ganz genau aus?

[StephenB.]

vielen dank, dann kann es ja jetzt endlich richtig los gehen :D

bisher habe ich immer mit BWE´s trainiert jeden 2. tag:

Klimmzüge weit 4Sätze so viel wie geht
Klimmzüge eng ug 2Sätze so viel wie geht
Kniebeugen 4Sätze so viel wie geht
Liegestützen 3Sätze so viel wie geht
Dips 2Sätze so viel wie geht
Beinheben 2Sätze so viel wie geht
Crunches oder Sit ups 2Sätze so viel wie geht

Gewichte habe ich immer liegen gelassen weil ich angst hatte das ich nicht mehr weiter wachse.

Danke
Lg
Stephen

[Ralph22]

Hallo,

ich trainiere jetzt seit 2Monaten mit Klimmzüge,Kniebeugen,Liegestützen,Dips,
Sit ups usw. jeden 2. Tag alles wächst sehr gut nur der Bizeps wächst nicht so gut.habe mir jetzt ein Hantelset 30kg gekauft ( 2x 15kg Hanteln, Gewichte veränderbar weniger oder mehr ) und würde jetzt gerne damit meinen Bizeps noch ein bisschen trainieren. nur wie genau soll ich meinen Bizeps trainieren. Welche Übungen sind am besten und wie viele Sätze und wdh. soll ich machen?

Danke.
Lg



Hallo

...., trainieren mit dem eigenen Körpergewicht ist immer gut :yeaha:

Da du ja bereits ein Kurzhantelset hast, würde ich dennnoch Schrittweise die eine oder andere Hantelübung einbauen.

Meine bevorzugten Bizepsübungen sind :

+ Konzentrationscurls
+ Hammercurls
+ Kurzhantelcurls
+ Scottcurls

Gruss & viel Erfolg

Ralph

@

[EltonvsSimon]

für ganzkörper mach am besten das hier:
a 4 sätze

Kniebeuge langhantel
kreuzheben langhantel
rudern vorgebeugt langhantel
klimzüge
bankdrüken oder bei dir liegestütze, (kannst vieleicht auch was mit kurzhantel probieren, wenn du irgendwo ne bank herbekommst ist das ja schon ganz gut)
frontdrücken langhantel (oder kurzhantel wie du willst)
seitenheben vorgebeugt kurzhantel
bizeps lang oder kurzhantel (mit kurzhantel am besten eingedrehte)
trizeps kurzhantel, kickbags oder drücken hinterm kopf
dein bauchtraining so wie du es schon gemacht hast

[Franz]

Mit 14 solltest du vorsichtig sein, zu schweres Training kann deine Wachstumsfugen schädigen.
Du kannst jedoch moderates Training durchaus durchführen.
Bzgl. Bizeps. Scott curls wäre eine erfolgreiche Methode oder 24er
Kurzhantel bis 90 Grad 8 Wiederholungen, dann ab 90 Grad bis zur Schulter 8 Wiederholungen dann über den kompletten Bewegungsumfan 8 Wiederholungen, dann der andere Arm.

[StephenB.]

danke für eure Antworten :)
bin sehr vorsichtig und werde erstmal die Übungen alle perfekt lernen. Das 24er System werde ich auch später noch ausprobieren, danke für den Tipp ;)

sollte ich vielleicht lieber beim hypertrophie training die 5wdhs auslassen und nur bis zum 8wdhs bereich gehen wäre das vllt. etwas sicherer? oder sollte ich das so ausführen wie hier beschrieben?

Werde mein Plan so gestalten: Immer 4Sätze:

Kniebeugen
Kreuzheben (vllt.)
Klimmzüge
Lh Rudern
Bankdrücken
Kh Schrägbankdrücken
Military Press oder Frontdrücken
Kh Curls
Kickbacks
Bauchtraining wie ich es bisher mache

vllt. lasse ich Kreuzheben bei so hohen Wdhs Zahlen aus (wie z.B 12-20wdh.) weil man sich bei dieser Übung besonders konzentrieren muss, und die Konzentration lässt nach 12wdhs schon sehr nach und man kann sich damit auch viel kaputt machen. Habe ich gerade von einem Kumpel erfahren :D Ich darf jetzt auch bei ihm trainieren, der hat eine gute Ausrüstung :)

vielen dank
Lg
Stephen