Vollständige Version anzeigen : Unsere Trainingspläne
error404
05-09-2003, 13:26
Ich hab mir gedacht das man mal einen Thread aufmachen sollte in den jeder seinen Trainingsplan (Krafttraining mit Gewichten) vorstellt. Dadurch wärs hier für manche Einsteiger hier im Forum leichter einen Überblick über KK Krafttraining zuhaben und sich später besser daran zuorientieren. AUßerdem kann man sich selbst Tipp sund Verbesserungsvorschläge von anderen Trainierenden holen.
Gut, fang ich mal mit meinem derzeitigen Plan an:
Momentan mache ich 2x die Woche einen Schnellkraftplan für den gesamten Körper und zusätzlich russische Komplexsätze beim Bankdrücken. Bei den Schnellkraftübungen nehme ich jeweils 40-50% des maximalen Gewichts (1RM). Jenachdem ob die Geräte frei sind mache ich auch manche Übungen im Supersatz. Ansonten immer ungefähr 30-45sek Pause zwischen den Schnellkraftsätzen.
Beine:
Kniebeugen (ass on the gras ;) ) 5x5
Wadenheben 5x5
Rücken:
Latziehen im Obergriff 5x5
Schultern:
Frontdrücken 5x5
Trizeps:
Enges Bankdrücken 5x5
Brust:
russische Komplexsätze Bankdrücken, die folgendermaßen ausschauen:
1. Satz : 1x100% von 1-RM (sprich das Maximalgewicht!)
2. Satz : 5x50-60% von 1-RM
3. Satz : 1x100% von 1-RM
4. Satz : 5x50-60% von 1-RM
5. Satz : 1x100% von 1-RM
6. Satz : 5x50-60% von 1-RM
....usw.
Bauch (wenn ich grad lust habe):
Hängendes Beineheben (gestreckt) 5x max.
That's it!
du machst meines Erachtens zuwenig für den Rücken,
Lat setzt vorne an der Schulter an und zieht die Schulter nach vorne, die Brustmuskeln ebenso, dadurch gehst du das Risiko ein,
einen kleinen Buckel zu bekommen .
Rücken sollt den gleichen Umfang haben wir Brust + Bauch da die sich gegenseitig unterstützen aber auch ziehen.
error404
05-09-2003, 13:38
Stimmt, dem Rücken könnte ich etwas mehr Beachtung schenken. Werd wahrscheinlich noch KH-Rudern mit unterbringen.
Was hältst du ansonsten so von meinem Plan :) ?
Rudern ist ok, würde aber noch Hyperextension durchführen für den unteren Rücken.
Supersatz sollte man nicht jede Woche machen da das zu sehr belastet (alle 2 Wochen langt)
Dazwischen normales Bankdrücken.
Der Trizeps erfährt die stärkste Beanspruchen bei supinierter Hand und strecken also beim reverser Kabelzug bzw bei Kurzhantel Pushbacks mit angedrehtem Handgelenk (stärkere Kontraktion)
Dragon Lord
07-09-2003, 14:46
:D
Also ich trainiere mit dem Trainingsplan von www.lebenswichtig.de
einfach auf trainingsplan gehen. Nur für die Beine brauch ich kein extra Tag ansonsten achte ich sehr auf den Rücken da er ja den ganzen Körper hällt.
Also ich hab mein Training so aufgesplittet (momentan ohne Beine):
Is ein vorübergehender Plan....Bizepstraining brauch ich einfach 2 mal die Woche
Montag:
Bizeps:
3 Sätze Curls
3 Sätze Hammercurls
3 Sätze Seilzug
Trizeps:
3 Sätze Kurzhantel
3 Sätze Seilzug mit Tau
Mittwoch:
Brust:
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Seilzüge
3 Sätze Kurzhantelbankdrücken
Schultern:
3 Sätze Nackenziehen
3 Sätze Nackendrücken
Freitag:
Rücken:
3 Sätze Rudern
3 Sätze Latziehen
3 Sätze ??? is unterschiedlich
Bizeps:
3 Sätze Curls
3 Sätze Hammercurls
warum haben hier einige das gefühl, dass man die beine nicht trainieren muss?? im gegensatz zum bizeps sind die beine wohl um einiges wichtiger beim fighten!!
error404
07-09-2003, 16:04
@Miyagi
Mmmh, gut! Mich würde jetzt noch der Wiederholungsbereich und die Pausenlänge zwischen den Sätzen interessieren. Fügst du dies noch ein ?
btw. Wieso trainierst du momentan deine Bine nicht ?
Naja gut...für die Beine bin ich momentan ehrlich gesagt ein bisschen zu faul. Ich werd sie aber auf jeden Fall im nächsten Trainingsplan berücksichtigen.
Der Wiederholungsbereich liegt bei den Übungen immer so bei etwa 8 Wiederholungen, ausser beim Bankdrücken, da komme ich etwa auf 5 Wiederholungen.
Die Pausen zwischen den Sätzen liegen bei etwa 2 Minuten.
Harrington
08-09-2003, 10:20
Original geschrieben von error404
Ich hab mir gedacht das man mal einen Thread aufmachen sollte in den jeder seinen Trainingsplan (Krafttraining mit Gewichten) vorstellt. Dadurch wärs hier für manche Einsteiger hier im Forum leichter einen Überblick über KK Krafttraining zuhaben und sich später besser daran zuorientieren. AUßerdem kann man sich selbst Tipp sund Verbesserungsvorschläge von anderen Trainierenden holen.
Gut, fang ich mal mit meinem derzeitigen Plan an:
Momentan mache ich 2x die Woche einen Schnellkraftplan für den gesamten Körper und zusätzlich russische Komplexsätze beim Bankdrücken. Bei den Schnellkraftübungen nehme ich jeweils 40-50% des maximalen Gewichts (1RM). Jenachdem ob die Geräte frei sind mache ich auch manche Übungen im Supersatz. Ansonten immer ungefähr 30-45sek Pause zwischen den Schnellkraftsätzen.
Beine:
Kniebeugen (ass on the gras ;) ) 5x5
Wadenheben 5x5
Rücken:
Latziehen im Obergriff 5x5
Schultern:
Frontdrücken 5x5
Trizeps:
Enges Bankdrücken 5x5
Brust:
russische Komplexsätze Bankdrücken, die folgendermaßen ausschauen:
1. Satz : 1x100% von 1-RM (sprich das Maximalgewicht!)
2. Satz : 5x50-60% von 1-RM
3. Satz : 1x100% von 1-RM
4. Satz : 5x50-60% von 1-RM
5. Satz : 1x100% von 1-RM
6. Satz : 5x50-60% von 1-RM
....usw.
Bauch (wenn ich grad lust habe):
Hängendes Beineheben (gestreckt) 5x max.
That's it!
Würde mal Kreuzheben dazu nehmen,enges Bankdrücken ab und an mit durch French Presses ersetzen,und die Schulterübung alle paar Wochen tauschen..(Nackendrücken,Cuba Presses usw.)
error404
08-09-2003, 16:01
Würde mal Kreuzheben dazu nehmen
Nee, nee, das habe ich schon bewusst rausgelassen. Es bietet sich nicht wirklich an diese Übung ins Schnellkrafttraining einzubauen, da man gerade beim Kreuzheben sehr stark auf eine saubere Technik achten muss und ruckartigbewegung vermieden werden sollen. So bald die Schnellkraftphase vorbei ist werd ich es wieder mit rein ins Programm nehmen ;)
enges Bankdrücken ab und an mit durch French Presses ersetzen,
Wär eine gute Idee. Aber aufs enge Bankdrücken möchte ich eigentlich in keiner TE verzichten da diese Übung der Schlagbewegung am ähnlichsten ist und es sich deswegen so schön anbietet zutrainieren :D
Schulterübung alle paar Wochen tauschen..(Nackendrücken,Cuba Presses usw.)
Klar! Würdest du sagen das 2 (würde eventuell Seitheben einbauen) Schulterübung in einer TE bei mir zu viel wären da ich noch sehr schweres Bankdrücken drin habe ?
Harrington
08-09-2003, 17:21
Original geschrieben von error404
Nee, nee, das habe ich schon bewusst rausgelassen. Es bietet sich nicht wirklich an diese Übung ins Schnellkrafttraining einzubauen, da man gerade beim Kreuzheben sehr stark auf eine saubere Technik achten muss und ruckartigbewegung vermieden werden sollen. So bald die Schnellkraftphase vorbei ist werd ich es wieder mit rein ins Programm nehmen ;)
Klar! Würdest du sagen das 2 (würde eventuell Seitheben einbauen) Schulterübung in einer TE bei mir zu viel wären da ich noch sehr schweres Bankdrücken drin habe ?
Ach so,hab ich wohl nicht recht gelesen..
Seitheben würd ich nicht machen,man kann aber durchaus 2 Übungen machen,wenn man`s ab kann..
Dragon Lord
11-09-2003, 15:35
:D
Weiss jemand zufällig welche guten übungen es für die forderen Schultern gibt.?
:D
Harrington
12-09-2003, 09:29
Original geschrieben von Miyagi
Schrägbankdrücken
Ach so,ich dachte das wäre ne Brustübung.....:rolleyes:
Savateur
12-09-2003, 10:31
Zweimal die Woche A 45 Min.
Mo MaxKraft
3x6 Kreuzheben
3x6 Rudern vorgebeugt
3x6 Bankdrücken
2x8 Nackendrücken
2x8 Bizeps
2x8 Trizeps
Fr Speed
hier die Übungen mit 60% repmax, explosiv ausführen ... die Ausführung sieht nicht expolsiv aus aber der Reiz sollte dasein
3x6 Squats
3x6 Klimmzüge
3x6 Bankdrücken (Kurzhanteln)
2x8 Frontdrücken
2x8 Trizeps (Kickbacks)
2x8 Bizeps
Greetz
Stefan
silverhawk54
12-09-2003, 10:38
gutes programm. so als ergänzung zum KK / KS. ein bißchen viel für die arme, finde ich. aber sonst gut. wichtig ist, das ganze wirklich als explosives, also plymetrisches, training zu machen.
@Stefan
Keine schweren Squats? Wie langweilig ;)
Wie kommt Dein unterer Rücken eigentlich mit dem vorgebeugten Rudern nach dem Kreuzheben klar? Bei mir gab es da immer Probleme. Seitdem mache ich Einarmrudern oder Klimmzüge.
Klaus hat mich übrigens auch vom Speed-Training überzeugt.
Klappt gut.
Gruß
silverhawk54
12-09-2003, 10:41
Original geschrieben von Zeroboy
Ach so,ich dachte das wäre ne Brustübung.....:rolleyes:
öhm...dacht ich auch. zumindest in erster linie. belastet zwar auch die vorderen deltoids aber nicht primär. dafür wäre es frontdrücken bzw military press wesendlich besser geeignet.
silverhawk54
12-09-2003, 10:43
Original geschrieben von Mars
@Stefan
Keine schweren Squats? Wie langweilig ;)
Wie kommt Dein unterer Rücken eigentlich mit dem vorgebeugten Rudern nach dem Kreuzheben klar? Bei mir gab es da immer Probleme. Seitdem mache ich Einarmrudern oder Klimmzüge.
Klaus hat mich übrigens auch vom Speed-Training überzeugt.
Klappt gut.
Gruß
das könnte in der tat schwierig werden. müsste man etwas umstellen. aber klimmzüge sind kein ersatz für ruderübungen, denke ich. das spricht ganz andere bereiche im rücken an.
Savateur
12-09-2003, 10:57
Schwere Squats kann ich mir an die Backe Nageln da meine Knie (im Moment besonders :-/) Im Ar*** sind.
Mit Kreuzheben und vorgebeugtem Rudern komme ich gut klar.
Wenn man die Übungen langsam macht und sich an die richtige Ausführung hält klappen die echt gut.
Greetz
Stefan
Fr Speed
hier die Übungen mit 60% repmax, explosiv ausführen ... die Ausführung sieht nicht expolsiv aus aber der Reiz sollte dasein
kannst du das - oder irgendwer, der sich auskennt, genauer erklären. was ist der unterschied von speedtraining zu "normalen" wiederholungen (außer weniger gewicht). ist bei den explosiven bewegungen die verletzungsgefahr extrem hoch?
error404
14-09-2003, 16:21
Beim Schnellkrafttraining sollte immer mit explosiven Wdh gearbeitet werden da ja somit die schnellen Muskelfasern angesporchen werden. Dies ist auch schließlich das Ziel eines Schnellkrafttraining, nicht wahr ;) . Auch schon allein der Versuch einer explosiven Wdh. ist außreichend. Das beudetet das man das Gewicht nicht unnötig langsam bewegt wie bei Superslow o.ä. Methoden sondern sich bemüht das Gewicht so explosiv und schnell wie möglich zu ziehen, drücken, beugen etc.
ist bei den explosiven bewegungen die verletzungsgefahr extrem hoch?
Da hast du nicht unrecht! Man sollte sich deshalb auch immer gut aufwärmen und auch auf eine, totz explosiver Ausführung, saubere Technik achten. Es empfielt sich sowieso erst dann Schnellkrafttraining zu machen wenn man eine schon gute Grundlage aufgebaut hat.
explosive Bewegung bergen immer etwas das Risiko von
Muskelverletzungen speziell mit Gewicht da meistens die Ausübung nicht mehr so sauber ist.
Man kann aber zB den konzentrischen Teil etwas schneller machen und den exzentrischen etwas langsamer am MIT fanden die heraus dass das durchaus bei Plateaus helfen kann neue Reize zu setzen und man hat einen Anteil im Training der explosiven Bewegungen ähnelt
Kreuzheben in der Negativbewegung niemals langsam, sonst machts knack! Lieber die Hantel im letzten Teil der Bewegung fallen lassen.
error404
14-09-2003, 17:51
@inzamam
Wobei dies auch darauf ankommt mit wieviel Gewicht man Kreuzheben trainiert ;)
Lemartes
19-09-2003, 21:45
Mich würde mal interessieren, was ihr von diesem Plan haltet:
Set1:
10 Liegestütze
10 indische Liegestütze
10 Liegestüzte mit engem Griff
Set2:
10 Reverse Pushups
10 Reverse Pushups
10 Reverse Pushups
Set3:
10 Bizeps Curls
10 Bizeps Curls
10 Bizeps curls
Set4:
10 Liegestütze
10 Liegestütze mit breitem Griff
10 Indische Liegestütze
Set5:
10 Reverse Pushups
10 Reverse Pushups
10 Reverse Pushups
Set6:
8 Hammer Curls
8 Hammer Curls
8 Hammer Curls
^Die sind für den Bizeps, also mit gedrehtem Unterarm.
Set7:
Bizeps Curl Deadlift
Bizeps Curl Deadlift
Bizeps Curl Deadlift
Set8:
Burpees
8-1 Wiederholungen
Klimmzüge kommen noch rein.
Insgesamt dauert das oben stehende bisher ca 50 Minuten und ist nur mein Armprogramm.
Den Rest habe ich noch nicht...bzw mal schauen, was ich hierdran noch verbessern kann :)
50Minuten nur Arme????
Was sind deine Ziele?
60 Minuten für ein Komplettes Workout
reicht aus.
50Min nur für Arme??? Für so eine kleine Muskelgruppe zuviel und zulange und zuviel Aufmerksamkeit.
Warum 2 Sätze Reverse Pushups???
Lemartes
20-09-2003, 00:22
naja, ich habe mir auch ganz ordentlich Pausen gegönnt, also in 40 Minuten schafft man das auch.
Hab aber trotzdem nach dem Motto "viel hilft viel" geplant.
Allerdings muss ich dazu sagen, dass ich diese Pushups alle sehr langsam ausführe und es daher recht viel Zeit in Anspruch nimmt.
Was ich bemerkt habe ist, dass mir erst das 2 Set reverse pushups den Rest gibt.
Bzw sind doch genügend Übungen dabei, die den ganzen Körper(Burpees) oder große Teile(Liegestützvariationen) beanspruchen.
Dann kommen da noch Pullups rein und die 50 Mins stimmen.
Amidamaru
20-09-2003, 21:24
@lemartes
du solltest noch einige übungen für den rücken, die beine und die bauchmuskeln dazunehmen.
vor allem für den rücken (SEHR WICHTIG, GLAUB MIR)!!!
Nicht viel hilft viel, sondern die richtige Intensität und die richtigen Pausen und die richitigen Steigerungen
alles andere fällt unter die Rubrik bischen vor sich hin üben
Lemartes
21-09-2003, 02:23
also nach dem ausprobieren finde ich es passend.
Habe heute(oder eher gestern, aber jetzt immernoch) leichten Muskelkater und fands gut.
Amidamaru: das ist das Training an einem Tag die Woche.
Der Rücken kommt an einem anderen Wochentag.
Bauchübungen mache ich 3 mal die Woche zu Hause(an den Tagen ohne anderweitiges Muskeltraining. und halt noch beim Kung Fu.
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