gungfuson
02-03-2010, 21:43
Nacken + Schultern:
Shrugs/Schulterheben 3 x 10
Nackendruecken 3 x 10
Nacken-Situps 3 x 10
Military Press LH 3 x 10
Vorgebeugtes Seitenheben KH 3 x 10
Bizeps:
Bizeps-Curls (SZ-Stange) 3 x 10
Ruecken:
Langhantelrudern vorgebeugt 3 x 10
Nackenheben hinten 3 x 10
Brust:
Welche Brustuebungen kann ich zu Hause mit einer SZ-Stange und KH und BWE’s machen?
Beine:
Kniebeuge 3 x 10
Trizeps:
Stirndruecken (Nose Breakers) 3 x 10
Bauch:
6 Minuten Bauch Workout von Fitness4MMA.de:
fitness4mmabauch
Ferse fassen:
Bei dieser Bauchmuskelübung werden die Beine 90 Grad angewinkelt und in der Luft gehalten. Strecke nun die Arme aus und versuche, in dem du deinen Oberkörper nach vorne bringst, deine Versen mit den Händen zu berühren
Beine zur Brust:
Bei dieser Bauchmuskelübung legst du dich auf den Rücken, legst die Arme gestreckt neben dich und streckst die Beine senkrecht in die Luft (Bild 1). Ziehe nun die gestreckten Beine zu deinem Kopf, so dass die Knie die Brust berühren (Bild 2). Danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Erschwert wird die Übung, wenn du den Kopf über dem Boden hältst und ihn nicht ablegst.
Side Situps:
Bei dieser Bauchmuskelübung legst du dich auf die Seite und kippst beide Beine angewinkelt zur selben Seite (Bild 3). Bring nun deinen Oberkörper seitlich nach oben, wie in den Bildern 2 und 1 gezeigt. Anschließend wechselst du und machst die Übung auf der anderen Seite.
Klatschen zwischen den Beinen:
Bei dieser Bauchmuskelübung legst du dich auf den Rücken und streckst die Beine aus. Ein Bein gestreckt nach vorne, das Andere im 90 Grad Winkel zur Decke. Bringe nun abwechselnd ein Bein nach oben und das Andere nach vorne und klatsche dazwischen in die Hände, indem du deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine bewegst
Beine überkreuzen:
Bei dieser Bauchmuskelübung setzt du dich hin und streckst die Beine gestreckt nach vorne aus, so dass sie wie in Bild 1 leicht über dem Boden sind. Falls du dabei das Gleichgewicht verlierst, kannst du, wie in Bild 2, auch die Hände zur Unterstützung absetzten. Schlage nun im Wechsel, jeweils das rechte Bein über das Linke und umgekehrt.
Ellenbogen zum Knie:
Bei dieser Bauchmuskelübung legst du dich auf den Rücken und streckst das eine Bein aus, während du das Andere anwinkelst (Bild 3). Den diagonalen Arm des ausgestreckten Beines nimmst du hinter den Kopf und bewegst dich während du das Bein in Richtung Kopf ziehst schräg nach oben (Bild 2). Wenn dein Ellenbogen das Knie leicht berührt, gehst du in die Ausgangsposition zurück. Danach das Gleiche auf der anderen Seite.
Beine zur Decke:
Bei dieser Bauchmuskelübung legst du dich auf den Rücken und streckst die Beine im 90 Grad Winkel gestreckt zur Decke (Bild 3). Strecke nun die Beine so weit es geht zur Decke ohne mit der Schulter den Boden zu verlassen. Erschwert wird die Übung, wenn du den Kopf über dem Boden hältst und ihn nicht ablegst.
Situps Push Through:
Bei dieser Bauchmuskelübung legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Fasse deine Hände an, strecke die Arme durch und schiebe sie zwischen den Beinen durch, indem dein Oberkörper nach vorne oben geht. Versuch während der ganzen Übung die Schulter und den Kopf nicht auf dem Boden abzusetzen.
Beine zur Brust:
Bei dieser Bauchmuskelübung setzt du dich hin und streckst die Beine gestreckt nach vorne oben (Bild 2). Setzte die Hände hinter dich zur Stabilisierung ab. Bring nun deinen Oberkörper zu deinen Beinen und deine Beine zu deinem Oberkörper
Spannung halten:
Bei dieser Bauchmuskelübung legst du dich auf den Rücken und winkelst das eine Bein an, das Andere streckst du im 90 Grad Winkel nach oben (Bild 1). Fasse nun mit dem diagonalen Arm deine Kniescheibe und drücke mit aller Kraft das Bein weg von dir, während dein Bein zu deinem Kopf drückt. Halte diese Spannung einige Zeit, dann wechsele die Seite.
Shrugs/Schulterheben 3 x 10
Nackendruecken 3 x 10
Nacken-Situps 3 x 10
Military Press LH 3 x 10
Vorgebeugtes Seitenheben KH 3 x 10
Bizeps:
Bizeps-Curls (SZ-Stange) 3 x 10
Ruecken:
Langhantelrudern vorgebeugt 3 x 10
Nackenheben hinten 3 x 10
Brust:
Welche Brustuebungen kann ich zu Hause mit einer SZ-Stange und KH und BWE’s machen?
Beine:
Kniebeuge 3 x 10
Trizeps:
Stirndruecken (Nose Breakers) 3 x 10
Bauch:
6 Minuten Bauch Workout von Fitness4MMA.de:
fitness4mmabauch
Ferse fassen:
Bei dieser Bauchmuskelübung werden die Beine 90 Grad angewinkelt und in der Luft gehalten. Strecke nun die Arme aus und versuche, in dem du deinen Oberkörper nach vorne bringst, deine Versen mit den Händen zu berühren
Beine zur Brust:
Bei dieser Bauchmuskelübung legst du dich auf den Rücken, legst die Arme gestreckt neben dich und streckst die Beine senkrecht in die Luft (Bild 1). Ziehe nun die gestreckten Beine zu deinem Kopf, so dass die Knie die Brust berühren (Bild 2). Danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Erschwert wird die Übung, wenn du den Kopf über dem Boden hältst und ihn nicht ablegst.
Side Situps:
Bei dieser Bauchmuskelübung legst du dich auf die Seite und kippst beide Beine angewinkelt zur selben Seite (Bild 3). Bring nun deinen Oberkörper seitlich nach oben, wie in den Bildern 2 und 1 gezeigt. Anschließend wechselst du und machst die Übung auf der anderen Seite.
Klatschen zwischen den Beinen:
Bei dieser Bauchmuskelübung legst du dich auf den Rücken und streckst die Beine aus. Ein Bein gestreckt nach vorne, das Andere im 90 Grad Winkel zur Decke. Bringe nun abwechselnd ein Bein nach oben und das Andere nach vorne und klatsche dazwischen in die Hände, indem du deinen Oberkörper in Richtung deiner Beine bewegst
Beine überkreuzen:
Bei dieser Bauchmuskelübung setzt du dich hin und streckst die Beine gestreckt nach vorne aus, so dass sie wie in Bild 1 leicht über dem Boden sind. Falls du dabei das Gleichgewicht verlierst, kannst du, wie in Bild 2, auch die Hände zur Unterstützung absetzten. Schlage nun im Wechsel, jeweils das rechte Bein über das Linke und umgekehrt.
Ellenbogen zum Knie:
Bei dieser Bauchmuskelübung legst du dich auf den Rücken und streckst das eine Bein aus, während du das Andere anwinkelst (Bild 3). Den diagonalen Arm des ausgestreckten Beines nimmst du hinter den Kopf und bewegst dich während du das Bein in Richtung Kopf ziehst schräg nach oben (Bild 2). Wenn dein Ellenbogen das Knie leicht berührt, gehst du in die Ausgangsposition zurück. Danach das Gleiche auf der anderen Seite.
Beine zur Decke:
Bei dieser Bauchmuskelübung legst du dich auf den Rücken und streckst die Beine im 90 Grad Winkel gestreckt zur Decke (Bild 3). Strecke nun die Beine so weit es geht zur Decke ohne mit der Schulter den Boden zu verlassen. Erschwert wird die Übung, wenn du den Kopf über dem Boden hältst und ihn nicht ablegst.
Situps Push Through:
Bei dieser Bauchmuskelübung legst du dich auf den Rücken und winkelst die Beine an. Fasse deine Hände an, strecke die Arme durch und schiebe sie zwischen den Beinen durch, indem dein Oberkörper nach vorne oben geht. Versuch während der ganzen Übung die Schulter und den Kopf nicht auf dem Boden abzusetzen.
Beine zur Brust:
Bei dieser Bauchmuskelübung setzt du dich hin und streckst die Beine gestreckt nach vorne oben (Bild 2). Setzte die Hände hinter dich zur Stabilisierung ab. Bring nun deinen Oberkörper zu deinen Beinen und deine Beine zu deinem Oberkörper
Spannung halten:
Bei dieser Bauchmuskelübung legst du dich auf den Rücken und winkelst das eine Bein an, das Andere streckst du im 90 Grad Winkel nach oben (Bild 1). Fasse nun mit dem diagonalen Arm deine Kniescheibe und drücke mit aller Kraft das Bein weg von dir, während dein Bein zu deinem Kopf drückt. Halte diese Spannung einige Zeit, dann wechsele die Seite.