Hilfe beim Erstellen eines Trainingsplans

[Dennis33]

Hallo liebes Kampfkunstboard,
Ich würde mir gerne einen Trainingsplan erstellen, der hauptsächlich folgende Ziele haben sollte :
-Mehr Kraft
-Fit & ausgeglichen bleiben
-Eventuell das Kaschieren meiner leichten Trichterbrust
-Verbesserung der Körperhaltung

Großartig an Masse möchte ich nicht zulegen, wäre aber sicherlich ein netter nebeneffekt :D . Außerdem möchte ich auf Geräte und Gewichte verzichten und lieber Bodyweight Exercises machen, da mein Sportlehrer mir geraten hat, die Finger von Geräten oder Gewichten zu lassen.Er sagt es könnte meinen Knochen und Gelenken schaden, weil ich mich noch im Wachstum befinde. Montags habe ich Kung Fu Training und Samstags würde ich gerne Schwimmen (eher zum Kraftaufbau als für die Kondition) gehen. Ich besitze ein "Laufgerät" (mir fällt leider gerade nicht der Name ein), mit dem ich meine Ausdauer trainieren könnte. Außerdem habe ich mittwochs und donnerstags wegen Nachmittagsunterricht maximal 45 Minuten Zeit fürs Training.

Meine Frage wäre also, ob sich jemand vielleicht die Mühe machen würde, mir dabei zu helfen einen Trainingsplan für die ganze Woche zu erstellen, in dem das eben genannte alles einbezogen wird. Wenn weitere Informationen benötigt werden, dann fragt einfach nach.:)
Vielen Dank im Vorraus:),
Liebe Grüße Dennis

[dreipromille]

da hab ich doch was für dich.

Leitsätze zum Krafttraining bei Jugendlichen in der Wachstumsphase (http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html)

lies dir das mal in aller ruhe durch.

[dreipromille]

bei den kniebeugen kannst du z. b. einen besenstiel auf den rücken nehmen, anstatt einer hantel. dann sind deine arme schon mal aus dem weg und ist leichter spannung im rücken zu halten.
bei den klimmzügen darauf achten, dass du jedes mal wieder ganz nach unten gehst, also die arme ganz strecken (nicht durchhängen lassen).
falls du keine möglichkeit hast für dips, kannst du arnold dips machen. brauchst nur 2 stühle.

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf
die meisten übungen auf der seite sind für dich nichts, aber das über kniebeugen solltest du dir gut durchlesen.
den plan erst mal machen bis du 16 bist, dann kannst mit gewichttraining anfangen.

[Dennis33]

@dreipromille : Vielen Dank! :yeaha:
Ich werd es mir heute Abend in Ruhe durchlesen, wenn ich noch fragen hab melde ich mich dann nochmal :rolleyes:

[dreipromille]

@dreipromille : Vielen Dank! :yeaha:
Ich werd es mir heute Abend in Ruhe durchlesen, wenn ich noch fragen hab melde ich mich dann nochmal :rolleyes:

genau, lieber einmal mehr fragen bevor man was falsch macht :halbyeaha

[Dennis33]

Fällt vielleicht jemandem eine Alternative zu den Klimmzügen ein? Ich hab nämlich überhaupt keine Möglichkeit welche zu machen. :(

[dreipromille]

Weighted Supine Row (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html)

das hier. unter den tisch legen, füße rechts und links auf einen stuhl und dann hochziehen zur brust.
und nicht den rücken durchhängen lassen wie ein nasser sack :D

klimmzüge müssten aber eig. immer gehen. ich habs z. b. ne weile so gemacht, dass ich 2 spanngurte über einen balken geworfen habe und da dann ne stange reingehängt.

[Dennis33]

Also ich hab mir das Workout jetzt mal so zusammengestellt:
2x Liegestütze(eng),
2x Liegestütze(breit),
4x Kniebeugen,
3x Dips,
3x Klimmzüge(eng),
3x Klimmzüge(breit),
3x Crunches,
3x Beinheben
Alle Übungen werden dann so oft ausgeführt, wie ich sie schaffe.
Wäre das eine ausgeglichene Verteilung, sodass der ganze Körper beansprucht wird und keine Muskelgruppen vernachlässigt werden ?

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Mein Wochenverlauf würde dann so aussehen:

Montag: Workout, Kung Fu Training
Dienstag: Laufen
Mittwoch: Workout, Kung Fu Training
Donnerstag: Regeneration
Freitag: Laufen, Workout
Samstag: Schwimmen
Sonntag: Regeneration
-
Ist das so in Ordnung oder würdet ihr mir eine andere Verteilung empfehlen?

@dreipromille Danke, dass du dir so viel Arbeit machst :) ( Ich habe eigentlich schon gedacht ich werde hier sowieso nur verarscht weil ich erst 14 bin, aber scheint wohl nicht so zu sein :o)

[dreipromille]

tztztz, nicht die reihenfolge ändern junger mann. :D
das mit der reihenfolge hat schon seine bewandnis, weil du erst die großen muskelgruppen trainieren musst vor den kleinen.
ich würds so machen:

Kniebeugen 4x
Klimmzüge weiter og 3x
Klimmzüge schulterweiter ug (bizeps) 2x
Liegestütze 3x soviel Du schaffst
Dips 2x soviel Du schaffst
Beinheben 2x soviel Du schaffst
Crunches 2x soviel Du schaffst

deine wochenplan ist sehr voll, je nach dem wie hart das kung fu training ist...

kein problem ;) würd die eh empfehlen dich auf muskelbody.info anzumelden und mitzulesen, lernst einiges über training und ernährung, dann wird das was :)

[dreipromille]

kannst du klimmzüge jetzt eig. machen?

[Dennis33]

Naja mittwochs Kung Fu würde jetzt sowieso ausfallen also hätte ich nur noch montags.Dummer Stundenplan. :(
Nein, mit Klimmzügen meinte ich eigentlich die Übungen die du mir gezeigt hast (Weighted Supine Row).

Okay dann werde ich mich wohl bald mal dort anmelden, danke für den Tipp:)

[dreipromille]

gut ;)