Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan(Hanteltraining) für Boxer/Kampfsportler
Hey Leute,
ich hab 2 Jahre lang Bodybuilding gemacht. Nachdem ich mit dem Boxen angefangen habe, passte ich auch mein Trainingsplan dementsprechend an, jedoch möchte ich ihn nun ganz Umstellen.
Im moment habe ich 3mal die Woche Boxtraining (Di, Don, Sam) und trainiere 1-2mal (Son, Mon) nach einem WKM-Plan. Nochmal zur Übersicht:
Montag: Kreuzheben 3x10
Klimmzüge 3x9
Frontdrücken 3x12
Dienstag: Boxen
Mitwoch: Pause oder Laufen
Donnerstag: Boxen
Freitag: Pause oder Laufen
Samstag: Boxen
Sonntag: Kniebeugen 3x8
Bankdrücken 3x6
vorgebeugtes Rudern 3x12
Wie man sieht ist der Plan, bis auf Bankdrücken, mehr auf dem Hypertrophie-Bereich ausgelegt, was ich ändern möchte. Ich möchte boxspezifisch den Plan auf Schnell- und Maximalkraft auslegen, jedoch weiß ich noch nicht wie ich das Umsetzen sollte.
Welche Übungen sollte ich in welchen Bereich ausführen oder jede Übung in jedem Bereich, wieviele Sätze dann? Welche Übungen sollen mit rein, welche sollen raus?
Vielleicht kennt sich jemand hier aus oder hat selbst einen Krafttrainingsplan?
Danke für eure Hilfe schonmal!
du solltest evtl mittwochs oder freitags einen deiner krafttrainingstage machen und sonntag dafür die pause..
die übungen sind doch ok. für max training würde ich einen 5 mal 5 plan befolgen
Dietrich von Bern
15-03-2010, 12:38
Boxer? Schau mal nach rosstraining...
trainiere bischn weniger;)
5 mal die woche ist das maximum.
und wie schon gesagt wurde,5x5 ist sehr effektiv für Boxer;)
ich möchte zusätzlich zum boxen noch krafttraining machen. zum einen da es für den sport sicher kein nachteil ist und zum anderen um zuzunehmen (muskelmasse) da ich einen hohen stoffwechsel habe und sehr dünn bin. halt einfach gut aussehen.
da wollt ich fragen wie ich das training am besten gestalte??
-bis jetzt seit 2 wochen mach ich das krafttraining immer 3 mal die woche immer ein ganzkörpertraining. pro muskelgruppe ca. 4-5 übungen um die 15 wiederholungen
und ist es sinnvoll mich im fitnessstudio anzumelden oder geht das zu hause genauso gut oder macht man als unerfahrener kraftsportler zu viele fehler ohne professionelle hilfe?
hoffe auf hilfreiche antworten.
suburban
26-03-2010, 16:21
WKM-(Einsteiger)-Plan (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258)
ich würde das machen.brauchst also eig. nur ne langhantel kannst also ohne probleme daheim machen.
KevinLeeJones
26-03-2010, 16:42
was für übungen machst du eigentlich?
chuckybabe
27-03-2010, 04:18
Ich habe die Themen "Trainingsfragen" und "Trainingsplan(Hanteltraining) für Boxer/Kampfsportler" mal aufgrund der Inhaltsnähe mal zusammen geführt.
Außerdem verweise ich auf den entsprechenden Fachbereich hier im kkb, wo solche Fragestellungen mitunter besser aufgehoben sind.
also so ist mein trainingsplan denn ich sehr bereit bin zu verbessern´und zu ändern:
Mo: Boxen
Di: Kraftraining , Schwimmen
Mi: Boxen
Do: Kraftraining , Laufen
Fr: Boxen
Sa: Boxen
So: Frei oder Kraftraining
so das war so der wochentagesplan. so und hier dann noch mal speziell das krafttraining:
Bauch:
Crunches (mittlerer Muskel = M) - 3 Sätze
Seitstütz mit Rumpfrotation (äußerer Muskel = A) - 1 Satz
Beckenheben (M) - 1 Satz
Rumpfrotation am Boden mit Gewicht (A) - 1 Satz
Dynamischer Unterarmstütz (ges. Rumpf) - 1S
Rücken:
Latrudern in Rückenlage - 1S
Reverse Flys - 1S
"Toter Käfer" - 1S
Klimmzüge - 2S
Schulterrotation liegend - 1S
Brust:
Enge Liegestütz - 1S
Geneigte Liegestütz oben - 1S
Geneigte Liegestütz unten - 1S
Kurzhanteldrücken - 1S
Arme:
Curls (verschiedene Varianten) - 3S
Dips - 2S
Po/Beine:
Wadendrücken auf Stufe - pro seite 2S
Kreuzheben mit Kurzhantel - 1S
einbein kniebeugen (im ausfallschritt) - 1S
Beinrückheben am Boden - 1S
so das war so mein Plan. zum aufwärmen mach ich seilspringen 10 min. und leichter durchgang: liegestütz auf faaust, kniebeugen, und situps.... zum abwärmen seilspringen ca 5 min. und dehnen.
was haltet ihr von diesen plan. ich denke dass ihr wohl schwierigkeiten mit den übungsbegriffen haben könntet,, naja ich hab das aus dem COACH-Magazin von Men´s Health. Ich bin sehr dankbar über hilfe und meinungen.
ich habe mir auch diesen wkm-einsteiger-plan von suburban angesehen. und denke da die berichte und erfahrungen auf dieser seite sehr positiv sind, mich in zukunft nach diesen plan zu richten, und dazu dann halt noch ein paar sixpackübungen dazu integrieren. oder ist das nicht so gut??
ich hoffe auf antworten. BB :)
@Mr.D
von allem weniger;)
Wie ist es eigtl bei euch im training?
ich habe bei mir bemerkt das beim boxen sehr stark Bizeps,Rücken,Schulter,Lat beansprucht wird.
Brust weniger und Beine so gut wie garnet
ich würd dann versuchen den Schwerpunkt falls man kraftsport macht bissl mehr auf brust und beine zulegen. natürlich andere auch aber diese bissl mehr fordern
also ich würd sagen dass beim boxen am meisten die brust, der trizeps (und bizeps), die schulter, die (äußeren) bauchmuskeln und der rücken beansprucht werden. beine halt nur ganz leicht (waden).
würd ich jetzt mal so sagen vom gefühl her als "noch-nicht-so-erfahrener".....
@ cawa
meiinst du jetzt die anzahl der übungen reduzieren oder die anzahl der trainingseinheiten???
@ cawa
meiinst du jetzt die anzahl der übungen reduzieren oder die anzahl der trainingseinheiten???
weniger trainingsanheiten.
kp wie ihr traininrt,aber bei mir ist beine fast am meisten
trizeps vergaß ich
naja bei uns werden keine beinübungen gemacht ausser bissl was für die Waden auf dem autoreifen auf und ab
weniger trainingsanheiten.
kp wie ihr traininrt,aber bei mir ist beine fast am meisten
du trainierst ja hauptsächlich zuhause vor der WII :rolleyes:
Bizeps hab ich noch nie gespürt nachm Training...
du trainierst ja hauptsächlich zuhause vor der WII :rolleyes:
fast
Da du ja schon einige Gewichte gestemmt hast, brauchst du vielleicht keinen Ganzkörperplan oder Masseaufbaupla mehr, sondern willst an deiner spezifischen Performance arbeiten?
Hier: RossTraining.com Blog (http://rosstraining.com/blog/)
Irgendwo findest du hier an Board auch n .pdf Dokument von dem Herrn, das sich mit Fitness für Boxer und Kampfsportler insgesamt befasst.
LG, Tobi
Irgendwo findest du hier an Board auch n .pdf Dokument von dem Herrn, das sich mit Fitness für Boxer und Kampfsportler insgesamt befasst.
Ja wo denn?
Ansonsten wäre ich auch sehr an einem ganzheitlichen Trainingsplan für Boxer interessiert.
In den meisten Threads geht es um spezifische Fragen zu den jeweiligen Trainingsarten, aber einen Gesamtplan habe ich leider noch nicht gefunden.
Ich komme z.b. nur 2x die Woche dazu im Verein zu trainieren, und möchte deshalb auch zu Hause ordentlich was machen.
Zur Zeit sieht es so aus:
Mo:Boxen
Di: Frei
Mi:Krafttraining
DO:Frei
Fr:Boxen
Sa:Krafttraining
Laufen und Sandsacktraining knalle ich dann immer ziemlich ungeplant dazwischen. Beim Laufen jogge ich locker eine 3/4 Stunde, habe aber gehört, dass Intervalltraining fürs Boxen besser wäre.
Beim Sandsacktraining haue ich auch recht ungeplant nach Lust und Laune (natürlich unter Beachtung der Technik) drauf, hier fehlt mir ein wenig die Anleitung.
Sachen wie Seilspringen, Gymnastische/Körpergewichtübungen und Medizinball schmeissen mache ich nur im Boxtraining und nicht zu Hause, obwohl ich mir vorstellen kann, dass sie fürs Boxen evtl. sogar mehr bringen als das Krafttraining.
Hättet ihr hier ein paar Tips/einen Plan für mich?
Laufen und Sandsacktraining knalle ich dann immer ziemlich ungeplant dazwischen. Beim Laufen jogge ich locker eine 3/4 Stunde, habe aber gehört, dass Intervalltraining fürs Boxen besser wäre.
sag das mal Rocky Marciano,der ist oft 20km gelaufen,und der hatte NIE in seiner Karriere Probleme mit der Kondition ;)
Holmgang
02-04-2010, 20:21
dennoch ist es speziefischer intervall training zu betreiben, wenn du lange strecken läufst tust du dies im normalfall immer mit dem gleichen rythmus. in einem fight wirst du jedoch einen solchen rythmus nich haben
naja man muss auch Unterscheiden zwischen Profi boxen und Amateur
beim Amateurboxen ist Intervallartiges laufen wichtiger als bei den Profis, da du weniger Runden hast und shcneller ans Limit gehst.
wobei man aber auch sagen muss das, dass zusätzliche intervallartige laufen auch abgestimmt werden muss. Da es stark das ZNS belastet und ne höhere regi brauch als moderates Laufen
wer z.b noch nicht lange dabei ist und sich das Zns noch nicht wirklich an die neue Sportart gewöhnt hat und z.b 3 mal die woche Boxen geht und da schon viele Intervalle hinter sich hat. der schießt dann bei zusätzlichem intervall joggen das ZNS ab ... und es steht dem sympathischen Übertraining nix mehr im Wege. Testesteronspiegel sinkt und Cortisol ist dann erhöht... also erstmal paar wochen auszeit
also sollte wenn schon durchdacht sein und in erster Linie die regi stimmen und nach und nach die Itensität und Trainingshäuifgkeit erhöht werden, dies geht aber auch nicht ohne die richtige Energieflussrate.
naja Langsam schweife ich ab xD
Hallo,
ich werde zukünftig wie folgt Intervalltraining machen: 10 min. warmlaufen, dann immer abwechselnd 1 min. Sprint / 1 min. langsames laufen, nach 25 min. zum Schluß nochmal 10 min. langsames laufen (so das ich ingesamt auf 45 min. komme).
Wie oft sollte ich das in der Woche machen? Reicht 2 mal?
Für einen allgemeinen Plan wäre ich noch immer dankbar!
Viele Grüße,
Ralle
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