Anfängerfrage Kraftraining

[Ralle]

Hallo,

normales Krafttraining betreibe ich schon seit mehreren Jahren (z.Z. noch WKM Plan), seit neustem habe ich mich jedoch entschlossen ernsthaft zu Boxen und möchte auch mein Krafttraining einzig darauf ausrichten.

Habe mir schon die FAQ hier durchgelesen, aber ein paar Fragen sind noch immer offen.

Ich habe vor 2x die Woche zu Boxen und 2x die Woche Krafttraining zu machen.

Die verschiedenen Krafttrainingsarten wollte ich wenn es möglich/sinvoll ist nicht in Perioden machen, sondern an verschiedenen Wochentagen.

Mein Plan wäre z.b. wie folgt:

Montag: Boxen
Dienstag oder Mittwoch : Ganzkörper Max Kraft bzw. 1 Tag frei
Donnerstag: Boxen
Freitag: Frei
Samstag: Ganzkörper Hypertrophie und Kraftausdauer
Sonntag: Frei

An einem der freien Tage würde ich evtl. noch ein bisschen Joggen einlegen, wenn ich noch Power habe.

Würde das so einigermassen funktionieren oder ist ein Periodensystem Pflicht?
Ansonsten steht in der FAQ noch:


2. Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining:
- Wiederholungen: 8-12 bis zum Muskelversagen
- Sätze: 3-6


Wieviel Sätze denn jetzt? Zwischen 3 und 6 liegen bei dieser Intensität doch Welten!?


Bei Kraftausdauer kommt es wegen der hohen Ermüdung oft zu schlampigen Übungsausführungen. Daher macht es Sinn, sich auf bestimmte Übungen (sportunterstützend) zu konzentrieren und auf genaue Ausführung zu achten. Vor allem von Kreuzheben ist abzuraten.
Welche Übungen wären dies in meinem Fall (Boxen)?

Ich hatte eigentlich vor, die 6 Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken und Frontdrücken) als GK Programm durchzuführen, habe aber Angst, wenn ich noch mehre Übungen Krauftausdauer an das Hypertrophietraining dranhänge, dass es evtl. zu viel des guten ist.

Viele Grüße,

Ralle

[Miyagi]

Ich würde in deinem Fall die Kraftausdauer weglassen und an den zwei Trainingstagen die Woche Maximalkrafttraining machen. Das kann man nach einiger Zeit (2-3 Monate) durch ein Hypertrophietraining ersetzen, um dann nach einer Zeit wieder mit dem Maximalkrafttraining zu beginnen.

[Ralle]

Danke für deine Antwort!

Da ich ja schon ein paar Jahre trainiere hab ich ja schon ein bisserl was an Kraft.
Meine Schwächen liegen zur Zeit eher in der Kraftausdauer und der Schnellkraft.

[Icecube]

Ich würde in deinem Fall die Kraftausdauer weglassen und an den zwei Trainingstagen die Woche Maximalkrafttraining machen. Das kann man nach einiger Zeit (2-3 Monate) durch ein Hypertrophietraining ersetzen, um dann nach einer Zeit wieder mit dem Maximalkrafttraining zu beginnen.

Im Faq steht man sollte als Anfänger Max-Training voererst weglassen,
ob nun Krafttraning in Eigenregie oder mit Trainer, irre ich mich da?

[Miyagi]

Im Faq steht man sollte als Anfänger Max-Training voererst weglassen,
ob nun Krafttraning in Eigenregie oder mit Trainer, irre ich mich da?
Er ist ja kein Anfänger mehr, wie er schreibt.


Danke für deine Antwort!

Da ich ja schon ein paar Jahre trainiere hab ich ja schon ein bisserl was an Kraft.
Meine Schwächen liegen zur Zeit eher in der Kraftausdauer und der Schnellkraft.
Na dann würde ich das Training vielleicht periodisieren. Eine Periode Schnellkraft/MaxKraft und die andere Periode Hypertrophie/Kraftausdauer.
An sich kannst du auch anderweitig periodisieren: Schnellkraft, Maxkraft, Kraftausdauer.....und dann noch einmal in einer anderen Periode das Ganze mit Hypertrophie statt Kraftausdauer. Das müsstest du einfach mal ausprobieren, ob du das hinbekommst.
Du kannst an sich bei jeder Übung am Ende noch zwei Kraftausdauersätze dranhängen, das sollte kein Problem sein. Bei Kreuzheben allerdings, solltest du davon auf jeden Fall absehen.