Vollständige Version anzeigen : Ausdauer und dann Pumpen??
Scorp1on King
18-03-2010, 23:10
Wie schon gesagt habe ich die Frage ob man besser erst Ausdauertraining machen sollte und Pumpen oder erst Gewichtstraining(Pumpen) und dann Ausdauertraining??
Danke im Vorraus.
;)
erst pumpen dann ausdauer oder auch normales training.
da bist der "größte nichtswisser" ;)
erst pumpen dann ausdauer oder auch normales training.
mehr kannst du nicht mehr erfahren ;)
erst pumpen dann ausdauer oder auch normales training.
wieso?
L.B. aus T.
19-03-2010, 10:05
Weil man beim Pumpen mehr Konzentration gefordert ist, als beim z.Bsp. Joggen.
Da man sich leichter verletzen kann.
Also... idealerweise sollte ne Trainingseinheit folgendermassen aufgebaut sein:
Aufwärmen
Ziele
Erhöhung der Körperkerntemperatur
Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems
Verletzungsprophylaxe
psychische Einstimmung (Motivation, Konzentration usw.)
Inhalte
allgemeines Aufwärmen:
prüfen der psychische & mentale Einstellung vor jeder Trainingseinheit
dynamischer Einsatz großer Muskelgruppen (z.B.Radfahren, ca 5 – 15 min bei 160/min – Lebensalter)
ob Anfänger oder Fortgeschrittener, Intensität individuell gestalten
spezielles Aufwärmen:
gerade bei komplexen Übungen, die Zielmuskulatur, mit einer progressiven Leistungssteigerung an das Arbeitsgewicht heranführen z.B.1.Satz, 8 Wdh mit 50% ; 2.Satz, 3 Wdh mit 70%; 3.Satz, 1 Wdh mit 80% Arbeitsgewicht
Dehnen ist innerhalb des Aufwärmens umstritten, ist eher kontraproduktiv. Ein aktives-dynamisches Dehnen vorziehen („Pre-Stretch“)
Anpassungen des Organismus durch das Aufwärmen
Steigerung der Blutzirkulation & der Sauerstoffaufnahmekapazität
Erhöhung der Körperkerntemperatur von 37 auf 38 - 38,5 Cº
Erhöhung der Temperatur & des Energieumsatzes im Muskel von ca 34 auf 40 Cº
Verbesserung des Muskelstoffwechsels
Verbesserung der Energiebereitstellung
Erhöhung der Nervenleitgeschwindigkeit
Erhöhung der Dehnfähigkeit von Muskel, Sehnen & Bändern
Erhöhte Funktionsbereitschaft des passiven Bewegungssystems
Erhöhter Flüssigkeitseinstrom ins Gelenk und Knorpel
verbesserte Pufferkapazität des Gelenkknorpels gegenüber Druckbelastungen
optimale psychische Voraussetzung (Motivation und Konzentration)
Aufwärmregeln
generell & ausreichend vor jeder Bewegungseinheit aufwärmen
allgemeines Aufwärmen geht dem speziellen Aufwärmen voraus
zu Beginn sollte Intensität moderat sein, dann langsam zunehmend
je besser der Trainingszustand, desto länger das Aufwärmen
nicht zu intensiv aufwärmen
beim speziellen Aufwärmen, Zielmuskulatur & Gelenke mobilisieren
Hauptteil
Bezeichnet das eigentliche Training der gewünschte individuellen motorischen Eigenschaften des Sportlers. Ein ganzheitlich Fitness & gesundheitsorientierter Trainingsplan sollte in folgender Reihenfolge gestaltet sein.
Koordinationstraining,
Krafttraining,
Ausdauertraining,
Beweglichkeitstraining
Abwärmen / Cool down
Ziele
Kurz & langfristige Verletzungen & Verschleißerscheinungen vorbeugen
Kreislauffunktion herunter regulieren
den erhöhten Muskeltonuns senken
Regenerationszeit verkürzen
Inhalte, idealerweise in folgender Reihenfolge
Regenerative Herz-Kreislauf-Belastung (Auslaufen ca 10 min bei 160/Min – Lebensalter)
Dehnen um Muskeltonuns zu senken
passive Regeneration (heißes Bad, Sauna, Massage)
um es kurz zu sagen:
technik vor kraft vor ausdauer
wurde ja aber gerade auch schon ausführlicher beschrieben
Franziska V.
19-03-2010, 13:38
Also... idealerweise sollte ne Trainingseinheit folgendermassen aufgebaut sein:
Aufwärmen
Ziele
Erhöhung der Körperkerntemperatur
Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems
Verletzungsprophylaxe
psychische Einstimmung (Motivation, Konzentration usw.)
Inhalte
allgemeines Aufwärmen:
prüfen der psychische & mentale Einstellung vor jeder Trainingseinheit
dynamischer Einsatz großer Muskelgruppen (z.B.Radfahren, ca 5 – 15 min bei 160/min – Lebensalter)
ob Anfänger oder Fortgeschrittener, Intensität individuell gestalten
spezielles Aufwärmen:
gerade bei komplexen Übungen, die Zielmuskulatur, mit einer progressiven Leistungssteigerung an das Arbeitsgewicht heranführen z.B.1.Satz, 8 Wdh mit 50% ; 2.Satz, 3 Wdh mit 70%; 3.Satz, 1 Wdh mit 80% Arbeitsgewicht
Dehnen ist innerhalb des Aufwärmens umstritten, ist eher kontraproduktiv. Ein aktives-dynamisches Dehnen vorziehen („Pre-Stretch“)
Anpassungen des Organismus durch das Aufwärmen
Steigerung der Blutzirkulation & der Sauerstoffaufnahmekapazität
Erhöhung der Körperkerntemperatur von 37 auf 38 - 38,5 Cº
Erhöhung der Temperatur & des Energieumsatzes im Muskel von ca 34 auf 40 Cº
Verbesserung des Muskelstoffwechsels
Verbesserung der Energiebereitstellung
Erhöhung der Nervenleitgeschwindigkeit
Erhöhung der Dehnfähigkeit von Muskel, Sehnen & Bändern
Erhöhte Funktionsbereitschaft des passiven Bewegungssystems
Erhöhter Flüssigkeitseinstrom ins Gelenk und Knorpel
verbesserte Pufferkapazität des Gelenkknorpels gegenüber Druckbelastungen
optimale psychische Voraussetzung (Motivation und Konzentration)
Aufwärmregeln
generell & ausreichend vor jeder Bewegungseinheit aufwärmen
allgemeines Aufwärmen geht dem speziellen Aufwärmen voraus
zu Beginn sollte Intensität moderat sein, dann langsam zunehmend
je besser der Trainingszustand, desto länger das Aufwärmen
nicht zu intensiv aufwärmen
beim speziellen Aufwärmen, Zielmuskulatur & Gelenke mobilisieren
Hauptteil
Bezeichnet das eigentliche Training der gewünschte individuellen motorischen Eigenschaften des Sportlers. Ein ganzheitlich Fitness & gesundheitsorientierter Trainingsplan sollte in folgender Reihenfolge gestaltet sein.
Koordinationstraining,
Krafttraining,
Ausdauertraining,
Beweglichkeitstraining
Abwärmen / Cool down
Ziele
Kurz & langfristige Verletzungen & Verschleißerscheinungen vorbeugen
Kreislauffunktion herunter regulieren
den erhöhten Muskeltonuns senken
Regenerationszeit verkürzen
Inhalte, idealerweise in folgender Reihenfolge
Regenerative Herz-Kreislauf-Belastung (Auslaufen ca 10 min bei 160/Min – Lebensalter)
Dehnen um Muskeltonuns zu senken
passive Regeneration (heißes Bad, Sauna, Massage)
Grüß dich Tino,
danke für deine Ausführungen.
Hast du dir das Wissen selber angeeignet oder hast du einen Trainerlehrgang gemacht? Falls das zweite zutrifft, wo hast du den gemacht und was war das genau für einer? (normaler Breiten- oder Spitzensport Trainerschein oder Kampfsport, Box- oder sportartbezogener Trainerschein?)
LG
Fitnesstrainer - B - Lizenz.... bei der BSA (heut kam´s Zeugniss :P)
"prüfen der psychische & mentale Einstellung vor jeder Trainingseinheit"
So habe ich das noch nie gesehen, aber es ist echt so, dass einem beim Aufwärmen erst klar wird ob man an dem Tag power hat oder nicht.
Denn bevor man sich aufwärmt fühlt man sich fit wie ein Turnschuh .. wenn man dann jedoch los läuft merkt man auf einmal "Oh man, ich bin total im Eimer" ..
Manchmal ist es genau umgekehrt, man zwingt sich zum training, weil man das gefühl hat total kaputt zu sein.
Wenn man dann jedoch mit dem Training beginnt, merkt man auf einmal das man Luft ohne Ende hat ..
Voll komisch..
"prüfen der psychische & mentale Einstellung vor jeder Trainingseinheit"
So habe ich das noch nie gesehen, aber es ist echt so, dass einem beim Aufwärmen erst klar wird ob man an dem Tag power hat oder nicht.
Denn bevor man sich aufwärmt fühlt man sich fit wie ein Turnschuh .. wenn man dann jedoch los läuft merkt man auf einmal "Oh man, ich bin total im Eimer" ..
Manchmal ist es genau umgekehrt, man zwingt sich zum training, weil man das gefühl hat total kaputt zu sein.
Wenn man dann jedoch mit dem Training beginnt, merkt man auf einmal das man Luft ohne Ende hat ..
Voll komisch..
Noch dazu ist das Verletzungsrisiko um ein vielfaches höher, wenn man nich wirklich bei der Sache ist....
Scorp1on King
19-03-2010, 16:23
Noch dazu ist das Verletzungsrisiko um ein vielfaches höher, wenn man nich wirklich bei der Sache ist....
Vielen Dank für die ausführliche Erklärung.;)
Ich es denn in Ordnung wenn ich z.B. morgens joggen gehe und abends Krafttraining machen würde?
Ich es denn in Ordnung wenn ich z.B. morgens joggen gehe und abends Krafttraining machen würde?
Ja, da spricht nichts gegen.
Vielen Dank für die ausführliche Erklärung.;)
Ich es denn in Ordnung wenn ich z.B. morgens joggen gehe und abends Krafttraining machen würde?
Sollte nicht´s dagegen sprechen, wenn man´s hinsichtlich der Regeneration verkraften kann...
Hi,
Kurz zum Aufwärmen:
Das Aufwärmen dient keinesfalls der Steigerung der Temperatur. Es fühlt sich vllt wärmer an, da das Herz-Kreislaufsystem angeregt wird, aber es wird nach dem Aufwärmen keiner mit Fieber rumlaufen!
Das Aufwärmen ist eigentlich dazu da seinen Körper auf die Bewegung einzustellen, also Bänder und Gelenke.
z.B. beim Flachbankdrücken. Die Arme hängen den ganzen Tag neben dem Körper und sollen jetzt auf einmal eine Hantelstange mit hohem Gewicht bewegen. Deshalb mach man, z.B. beim Pyramidentraining, die ersten Sätze mit niedrigerem Gewicht. Das ist aufwärmen genug.
Es bringt folglich wenig, wenn man Brusttraining machen möchte und sich davor aufs Fahrrad setzt.
Grüße
Chris
Ein Fitnessinstruktor hat mir mal geraten, gar kein Ausdauertraining nach dem Krafttraining zu machen. Um angeblich dem Risiko den "Schwerpunkt" auf Ausdauertraining zu legen (statt auf den Muskelwachstum) aus dem Weg zu gehen. Ist das wirklich so?
Ein Kollege meinte auch mal zu mir: Er habe anfangs nach dem Krafttraining immer direkt noch 30-40min Ausdauertraining gemacht, als er das gelassen hat, habe er viel schnellere Fortschritte gemacht im Muskelaufbau.
:confused:
DonBorgetti
16-04-2010, 15:11
Irgendwann ( bei längeren Training) geht der Körper in eine katabole Phase über. Heisst: Der Körper benötigt irgendwann halt die Energie zum Weitermachen , die er sich dann halt auch aus dem Muskeln holt (protein hat auch ca. 4.1 kcal/g Brennwert). Daher kann man seine Trainingseinheiten auch kurz und knackig machen (siehe dazu das Trainingssystem HIT).
Irgendwann ( bei längeren Training) geht der Körper in eine katabole Phase über. Heisst: Der Körper benötigt irgendwann halt die Energie zum Weitermachen , die er sich dann halt auch aus dem Muskeln holt (protein hat auch ca. 4.1 kcal/g Brennwert). Daher kann man seine Trainingseinheiten auch kurz und knackig machen (siehe dazu das Trainingssystem HIT).
Falsch, der Körper holt sich fehlende Energie (sofern sie nicht aus Nahrung nachgeschoben wird) aus den "Reserven" (KH-Speicher in Muskeln oder Leber, Fettzellen (v.a. Organfett)).
Muskelmasse knabbert er erst an, wenn man mehrere Wochen hinweg im extremen Kaloriendefizit/ Proteindefizit verbracht hat.
"Katabol" im Sinne vom "Muskelabbau" wird es erst im Hungerstoffwechsel.
Das Problem mit dem Ausdauertraining "dannach" ist eher, dass man nach einem intensiven Krafttraining "angekratzte" KH-Speicher in den Muskeln hat und so nicht genug Intensität für ein anständiges Ausdauertraining hat (das den Namen verdient;)).
Deshalb ist es sinnvoll, dazwischen (zwischen KT und AT) leicht verdauliche KH zu konsumieren (am Besten mit Flüssigkeit).
DonBorgetti
16-04-2010, 18:15
Naja ok das der Körper nicht du Muskulatur dierekt anfrisst kann man so stehen lassen aber dennoch wird ja von vielen behauptet dass der Köper nach Krafttraining vermehrt katabol wirkende Hormone freisetzt, zumindest ist das so die Meinung die ja in vielen Gyms herrscht.
Bisher habe ich dazu aber auch noch keine aussagekräftigen Studien gefunden...
aber dennoch wird ja von vielen behauptet dass der Köper nach Krafttraining vermehrt katabol wirkende Hormone freisetzt, zumindest ist das so die Meinung die ja in vielen Gyms herrscht.
Bisher habe ich dazu aber auch noch keine aussagekräftigen Studien gefunden...
1. Weil es viele behaupten, muss es noch lange nicht war sein. ;) Und im Studio gibt es nicht gerade viele Endokrionologen;)
2. Tatsächlich wird das "katabole" Cortisol (v.a. bei KH-Speicher- Erschöpfung) ausgeschüttet. Aber dieser Effekt wird durch entsprechende Zufuhr von KHs hinausgezögert werden.
3. Nach jedem intensiven Training wird das Cortisol ausgeschüttet. Das ist aber ein Zustand, der nie sehr lange anhält und von einem entsprechenden Ausstoß von "Gegenhormonen" ausgeglichen wird. V.a. beim Krafttraining ist der Cortisolausstoß nicht so gewaltig. Bei einem Ultramarathon sieht das schon anders aus. Daber auch hier gibt es Methoden, "Muskelfraß" zu vermeiden.
Wo wir schon dabei sind und auch Sportstudenten Fingerkribbeln haben...
Macht es einen Unterschied, ob ich nach dem Maximalkraft- oder Hypertrophietraining Ausdauertraining nach der Dauermethode oder nach der Intervallmethode mache?
Macht es einen Unterschied, ob ich nach dem Maximalkraft- oder Hypertrophietraining Ausdauertraining nach der Dauermethode oder nach der Intervallmethode mache?
Schreiben wir es mal so: Um ein wirklich effektives Intervalltraining auszuführen (hier will und sollte man ja die höchst möglichen Intensitäten ausreizen), hat man nach einem Krafttraining nicht genug Kraft. Hier werden ja auch die schnell zuckenden Fasern und ihre KP- und KH-Speicher benötigt. Diese sind aber schon "angekratzt." Hinzu kommt die zentralnervöse Ermüdung. Für ein Grundlagentraining (bei angemessener Versorgung) sollte es aber reichen.
Danke sehr! Dann hab ich richtig vermutet und muss an meinem neuen Trainingsplan noch etwas schrauben :)
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