Fitnesstraining für MMA

[Korbi]

Hallo,

da ich mich in Sachen Kampfsport jetzt für MMA entschieden habe, wollte ich mein Fitnesstrainingsporgramm dafür optimieren.

Ich geh im Moment 5 mal die Woche zum Sport.

Mo - Fitness
Di - MMA
Mi - BJJ
Do - MMA
Sa - Fitness


ich hab jetzt ein Fitnesstrainingsprogramm gefunden, welches für 4 Tage ausgelegt ist. Jetzt ist die Frage wie ich das verteile.

Im Endeffekt gehts um 4 Grundpunkte:

Day 1: Chest & Triceps
Day 2: Back & Biceps
Day 3: Shoulders
Day 4: Legs

Das muss ich jetzt eben auf die 2 Tage Fitness aufteilen. Welche Kombination ist eurer Meinung am sinnvollsten?

Der Trainingplan sieht folgender Maßen aus. Haltet ihr ihn so für sinnvoll?

Day 1: Chest & Triceps

Bench Press: 6 Sets 12 Reps
Incline Dumbbell Press: 4 Sets 10 Reps
Dumbbell Flyes: 3 Sets 8 Reps
Cable Crossovers: 3 Sets 8 Reps
Triceps Dips: 4 Sets 10 Reps
Triceps Pushdowns: 4 Sets 10 Reps
Skull Crushers: 3 Sets 10 Reps

Day 2: Back & Biceps

Wide-Grip Pull-Up: 4 Sets 6 Reps
Medium-Grip Pull-Up: 4 Sets 6 Reps
Narrow-Grip Pull-Up: 4 Sets 6 Reps
Seated Cable Row: 4 Sets 6 Reps
Stiff-Legged Deadlift: 4 Sets 6 Reps
Deadlift: 4 Sets 6 Reps
Preacher Curl: 4 Sets 12 Reps
Hammer Curl: 3 Sets 10 Reps
Incline Dumbbell Curl 3 Sets 10 Reps

Day 3: Shoulders

Overhead Barbell Press: 4 Sets 10 Reps
Seated Dumbbell Press: 3 Sets 10 Reps
Dumbbell Front Raise: 3 Sets 10 Reps
Dumbbell Lateral Raise: 3 Sets 10 Reps
Smith Machine Upright Row: 4 Sets 6 Reps
Barbell/Dumbbell Shrug: 4 Sets 6 Reps

Day 4: Legs

Leg Extension: 3 Sets 10 Reps
Leg Curl: 3 Sets 10 Reps
Narrow-Stance Smith Machine Squat: 4 Sets 6 Reps
Medium-Stance Smith Machine Squat: 4 Sets 6 Reps
Wide-Stance Smith Machine Squat: 4 Sets 6 Reps
Leg Press: 4 Sets 6 Reps
Stiff-Legged Deadlift: 4 Sets 6 Reps

Vielen Dank schonmal für die Hilfe.

Gruß
Korbi

[registered]

Völlig überfüllt.

Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
Klimmzüge
Crunches

alternierend

Kreuzheben
Dips
aufrechtes Rudern
vorgebeugtes Rudern
Beinheben

Und gut is.

Umsetzen kannst du noch einbauen, falls du die Technik beherrschst.

[Harrington]

ganz schön viel, das programm, vor allem für 2 tage. warum keinen grundübungsplan wie der wkm ? also nur:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

gewicht progressiv in kleinen schritten steigern, haste eigentlich alles was du brauchst, und wenn du noch kraft hast, kannst du noch iso´s einbauen, aber wenn du den so durchziehst, brauchst du nichts mehr, und es ist funktionell, es sei denn, du bist mehr auf die volle optik aus...;)

[Korbi]

ganz schön viel, das programm, vor allem für 2 tage. warum keinen grundübungsplan wie der wkm ? also nur:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

gewicht progressiv in kleinen schritten steigern, haste eigentlich alles was du brauchst, und wenn du noch kraft hast, kannst du noch iso´s einbauen, aber wenn du den so durchziehst, brauchst du nichts mehr, und es ist funktionell, es sei denn, du bist mehr auf die volle optik aus...;)

es geht mir ja nicht nur um das unterstützen vom mma training, es geht auch um die optik und dem körper generell kraft zu geben :) und dabei noch abzuspecken. deswegen wäre das wohl zu wenig.

für mehr als eine stunde sollte das training schon gestaltet.

aber bissl viel ist es wohl sicherlich.

so 8-10 übungen wären sicherlich pro tag am besten. würde es sonst sinn machen alles an einem tag zu machen, da ich eh nur an 2 tagen die woche trainiere? also das volle programm einmal montag und einmal freitag durchzumachen?


muss dazu sagen, das ich auch schon seit mehr als einem jahr ins fitnessstudio gehe, bisher aber nur an maschinen trainiert habe.

[Harrington]

also um dem körper kraft zu geben, ist ein grundübungsprogramm eigentlich das beste, das wkm ( insofern du hart trainierst, kenne ja deine kraftdaten nicht, schreib mal auf was du so drückst, ziehst, usw., außerdem dein kfa wäre interessant ) mag zwar im ersten moment wenig erscheinen, wenn du aber die gewichte ständig steigerst, wirst du feststellen, dass du zwischen den sätzen immer mehr pause einlegen musst, da es sehr heavy wird, wohlgemerkt, dieses ist ein ganzkörperprogramm, was funktionell ist, und alle muskelgruppen fordert, insofern sind isolationsübungen wie curl´s usw. erstmal komplett unwichtig.

das was du da aufgeschreiben, oder besser kopiert hast, ist ein überfülltes, optik bb programm, was für das mma ( oder kk generell ) viel zu viel ist, bzw. dir auch gar nix bringt, seh ich auf jeden fall so.

zudem: ich glaube kaum, dass du ein 2 x maliges richtig, hartes krafttraining gepaart mit 3 x ligem mma und grapplingtraining als kampfsportanfänger durchstehen wirst, es sei denn, du bist ein konditionswunder, regeneration, gerade beim krafttraining ist super wichtig, aber viel wichtiger ( fast wichtiger wie das training selbst ;)) ist die ernährung, hast du dich darüber auch schlau gemacht ?

wie gesagt: gib mal ein paar daten, so kann ich dich nicht richtig einschätzen, im bezug auf kraft.

[Papatom]

Moin,
kenn ich auch, habe früher auch ISO's gemacht. Eher die Mythen geglaubt und tatsächlich auf Optik trainiert. Seit KKB FAQ "lediglich" WKM und das hat mir tausendmal mehr für die KK gebracht als alles zuvor in dem Bereich. Dadurch hat sich merklich was gebessert in den Anwendungen.

Wollte es auch zuerst nicht glauben, aber es ist so!!! :p

Und über "Optik" kann ich mich auch nicht beklagen...

Viel Spaß

Grüße

[Harrington]

so sieht´s aus, und bei hartem, schwerem !!! training kommt die optik sowieso von alleine.

[Korbi]

Grml, grad ausversehen den ganzen post gelöscht, also nochmal.

Wie gesagt alles an Geräten.

Rudern sitzend 65 Kilo
Trizeps 65 Kilo
Bauchmuskelding 150 Kilo
Bankdrücken 90-100 Kilo
Latziehen 65 Kilo
Bizeps 60 Kilo

Die genauen Geräte find ich im Netz leider nicht. Außer jemand zeigt mir n Link mit großer Auswahl :/

[Harrington]

lange trainierste aber noch nicht, gell ? ;)

ok, würde dir hier an dieser stelle die maschinen gerne ausreden wollen, und nur freie hanteln empfehlen, dann ist das ganze auch alles nicht mehr so einfach, und du wirst dich wundern, dass deine leistungen plötzlich rapide in den keller gehen, macht aber nix, denn das freihantel training schult zudem das gleichgewicht und die allgmeine körperkoordination, kleiner nebeneffekt.

bitte probier den plan ein paar wochen aus, du wirst schnell merken, dass du recht schnell die ersten erfolge verzeichnen kannst. ( richtige und gute ernährung und erholung vorausgesetzt )

[Korbi]

vor allem hab ich relativ unregelmässig trainiert und erst wieder seit mitte januar wirklich regelmässig.

das ding mit den freihanteln ist eben, das ich keinen wirklichen trainer habe und bei hanteln kann man viel falsch machen. aber ich werde mich mal informieren und dann mit deinem plan anfangen.

vielen dank erstmal :) bin kein sehr engstirniger mensch von daher nehm ich gern tipps an.

wie viel wiederholungen denn immer? würde mich dann an den halten:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern (immernoch am gerät oder auch mit freihanteln?)

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge (wie viele?)
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

[Harrington]

vor allem hab ich relativ unregelmässig trainiert und erst wieder seit mitte januar wirklich regelmässig.

das ding mit den freihanteln ist eben, das ich keinen wirklichen trainer habe und bei hanteln kann man viel falsch machen. aber ich werde mich mal informieren und dann mit deinem plan anfangen.

vielen dank erstmal :) bin kein sehr engstirniger mensch von daher nehm ich gern tipps an.

wie viel wiederholungen denn immer? würde mich dann an den halten:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern (immernoch am gerät oder auch mit freihanteln?)

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge (wie viele?)
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

alles an der hantel, nix gerät. google mal nach wkm plan, da haste alle antworten.

[kerberos7]

Würdet ihr für Muay Thai das selbe empfehlen?

[Tino78]

Grundsätzlich sollte man immer periodisieren, halt in gewissen Abständen mit Kraftausdauer- (15 - 30 Wdh.), Hypertrophie- (8 - 12 Wdh.) und Maximalkraftzyklen (1-5 Wdh.) variieren....
Die länge der Zyklen sollten so zwischen 6 - 12 Wochen andauern, wobei ich bei dem Maximalkraftzyklus eher einen kürzeren Zeitraum wählen wurde, weil du dabei die längste Regenerationszeit benötigst und die Belastung auf das ZentraleNervensystem nicht zu unterschätzen ist....

Wenn du deinen Trainingsplan schon spliten möchtest, würde ich unter Push & Pull Übungen unterscheiden...

Tag 1: Push
Bankdrücken
Military Press
Kreuzheben

Tag 2: Pull
Kniebeuge
Klimmzüge
Rudern

Zu dem Ding mit den Freihantelübungen: Wenn du noch nicht wirklich so die Ahnung von den korrekten Bewegungsausführungen hast, solltest du wirklich aufpassen...
Daher ist, gerade als Anfänger, vieleicht doch eher das Maschinentraining vorzuziehen... Auf lange Sicht allerdings würd ich dann schon auf das Training im Freihantelbereich hinarbeiten, schlicht und ergreifen, wie schon beschrieben für eine verbesserte intermuskulären Koordination.


Gruss Tino

[Dietrich von Bern]

Im Endeffekt gehts um 4 Grundpunkte:
Day 1: Chest & Triceps
Day 2: Back & Biceps
Day 3: Shoulders
Day 4: Legs


Schon das ist der Irrweg.
Wenn Du wirklich fit werden willst, dann musst Du da anders rangehen.
Wie die anderen schon sagten:
weniger Übungen, die dann aber richtig!
Es gibt Trainingseinheiten mit komplexen moves, da gehst Du nach 5 Minuten am Stock und brauchst 2 Tage um Dich davon zu erholen...
Die Optik kommt automatisch.
Mehr (Übungen) bringt nicht mehr!
Isolierte Übungen sind was für Baddi-bilda ;)
Du willst doch nicht aussehen wie ein fetter Ochse, oder?

[Korbi]

vielen dank für die ganzen tipps. denke ich werde einfach erstmal paar übungen umstellen und probieren wie es mit hanteln geht.
gibt auch genug leute die ich im fitnessstudio fragen könnte.

ich werde den wkm plan durchziehen :)