Papa - Training

[to-fu]

Hi !!
Ich fasse mich kurz: Stolzer Papa möchte zwischen Windelnwechseln und Baby rumtragen Krafttraining (Hypertrophie) betreiben. Mein bisheriger GK-Plan funktioniert jetzt einfach nicht mehr, weil der zu lange dauert. Habe mich von dem Buch Kampfsporttraining effektiv inspirieren lassen und folgenden Splitplan erstellt, die Einheiten sollten jetzt kurz und knackig sein. Bitte um konstruktive Rückmeldung!!! Danke!

Mo frei
Di Bankdrücken, Frontdrücken mit KH (Abwärtspyramide 12-8), jew. 5 Sätze
Mi Kreuzheben, Rudern vorgebeugt (AP 12-8, 5Sätze), Bauch
Do frei
Fr Jiu Jitsu
Sa Bankdrücken, Frontdrücken (AP 12-8, 5 Sätze)
So Kniebeugen, (Aufallsschritte?) (AP 12-8, 5 Sätze), Bauch, Waden

Ziel ist erstmal Muskelaufbau, da ich gut was zunehmen könnte (bin glaube ich tatsächlig sogenannter Hardgainer, zusätzlich Vegetarier)

Danke ! ! !

[Kreuzkuemmel]

Erscheint mir nicht sehr ausgewogen. Warum sind die drückenden Übungen so betont gegenüber den ziehenden? Warum keine Klimmzüge als Gegenübung zum Frontdrücken?
Außerdem weiß ich nicht, ob Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern in derselben Einheit so schlau ist. Nach dem Kreuzheben dürfte dein unterer Rücken ziemlich platt sein und dann ist beim Rudern Schluß, lange bevor du den oberen Rücken ermüdet hast.

[to-fu]

danke für die rückmeldung. also die drückenden übungen sind deshalb so betont, weil ich ein klares defizit im brustbereich habe. kreuzheben und vorg. rudern habe ich in einer einheit, weil der rücken damit abgedeckt ist, was du dazu meinst, macht aber schon sinn.. vllt sollte ich statt rudern klimmzüge machen. hatte übrigens vor das ganze ca. 8 - 12 wochen durchzuziehen und dann zu ändern.

[Kreuzkuemmel]

Also was ich an deiner Stelle machen würde ist Folgendes:

Rudern drinlassen, aber in eine andere Einheit packen. Einmal Frontheben durch Klimmzüge ersetzen (Frontheben ist jetzt eh nicht so die Brustübung) und einmal Bankdrücken durch Schrägbankdrücken ersetzen.
So hast du ein insgesamt ausgewogeneres Training, aber immernoch eine Betonung der Brust. Und ich glaube, das zwei leicht unterschiedliche Brustübungen dir mehr bringen, als zweimal dieselbe.
Ich würde den Plan einfach solange ausführen, wie er dir Leistungssteigerungen bringt, und dann wechseln.
All das ohne jetzt der wahnsinns Krafttrainingsexperte zu sein, aber ein bißchen hab ich mich doch damit beschäftigt, und du siehst ja, so weit ist es nicht weg von dem, was du eh machen wolltest.

Viel Erfolg!

[Franz]

45-60 Minuten brauchst du immer, wenn alles abgedeckt sein soll.
Plus Aufwärm, Abwärmzeit.

[Kreuzkuemmel]

Wenn er pro Einheit nur zwei Übungen macht? Das dauert doch keine Stunde? :gruebel:

[Cachorrolouco]

Also bei mir hat sich der als wkm-plan bekannte Ganzkörperplan als wirklich gut erwiesen. Bin auch Papa seid 2,5 Jahren und bin deswegen aus dem Studio weg. Zur Zeit mache ich nur 2 Tage die Woche Krafttraining und konnte damit im letzten Jahr ca. 10 kg Masse aufbauen, Grossteils Muskelmasse.

Der Plan sieht folgendermassen aus:
Tag 1 = Kniebeugen, BankdrÜcken, Rudern vorgebeugt
Tag 2 = Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press (Frontdrücken LH)

Dazu mache ich 200 Situps in drei Sätzen nach dem Training
Trainingsdauer ca 45 Min.

Wichtig ist einfach, wirklich kontinuierlich zu trainieren und sich regelmässig zu steigern, dann ist dir der Erfolg sicher. Und auf die Ernährung achten natürlich.

[andyconda]

Hi!

Falls Du auch noch Platz für funktionelle Kraftausdauerbelastungen hast, solltest Du auch noch Swings (beid- und einhändig) mit dem Maxicosi einbauen! - Da weiß ich, dass es auch beim Nachwuchs gut ankommt! :)

(Besser Finger weg von Snatches! :))


Gruß Andy