Maximalkraft,Hypertrophie und Kraftausdauer in einer Einheit?

[Luxus]

Hey Leute:p,

ich hatte jetzt ein mehr oder weniger längere Pause was das Krafttraining im Studio angeht (ich gluabe so 2 Monate oder so) habe aber natürlich nebenbei noch den Kampfsport aktiv betrieben (mitunter mit Zirkeltraining etc.) also sollte ich hoffentlich nicht allzu eingerostet sein.

Jetzt wo ich wieder mehr Zeit hab wollte ich 2 Einheiten im Gym wieder einführen und habe mich, nach dem ich Mars' FAQ gelesen habe, gefragt wie das explizeit aussehen würde wenn man Maximal/schnellkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer in einer Einheit untebringen würde.

Würde man beispielsweise bei der Grundübung Bankdrücken einen Satz Maximalkraft (also 3-6 wdh. mit mx Gewicht), einen Satz Hypertrophie (mit 8-12 wdh.) und dann einen letzten satz im Kraftausdauer Bereich mit mehr wdhl machen? Oder würde man jeweils eine Übung in dem Bereich machen? also Bankdrücken Maximalkraft, Schrägbankdrücken Hypertrophie und z.b. Fliegende im Kraftausdauer Bereich? Oder doch ganz anders?

Primäres Ziel sollte doch bei dieser Methode die relativ gleichmäßige Entwicklung aller Kraftarten sein oder?
Da ich beim letzten mal einen Hypertrophie Plan über mehre Wochen ausgeübt habe und einige erfolge gesehen habe, dachte ich bei einem solchen Plan mit so einer Variation sollte mehr drin sein oder irre ich mich?

danke schon mal für die aufklärung^^:ups:
lg Luxus

[Mars]

Würde man beispielsweise bei der Grundübung Bankdrücken einen Satz Maximalkraft (also 3-6 wdh. mit mx Gewicht), einen Satz Hypertrophie (mit 8-12 wdh.) und dann einen letzten satz im Kraftausdauer Bereich mit mehr wdhl machen?


So würde in etwas eine Einheit, wie Du sie angedacht hast, aussehen.

Damit Du bei HT und KA noch mehr rausholst, kannst Du mit drei Tagen Abstand noch eine Einheit nur mit HT und KA pro Woche zusätzlich absolvieren. Also: EIne "Kompletteinheit" Max-HT-KA und eine Einheit mit HT und KA. Jeweils mit Ganzkörperprogramm).

[Luxus]

Ah Danke :)

und jetzt stellt sich für mich die Frage ob da nicht eine höhere Belastung des beanspruchten Muskels daliegt als bei normalem durchgehenden HT- oder Maximalkrafttraining?
müsste man damit die Anzahl der Übungen runterschrauben? bisher habe ich mich immer darauf beschränkt bei größeren Muskelgruppen wie Rücken, Beine oder auch Brust 3 Übungen zu machen.Wäre das jetzt zu viel oder noch in Ordnung?
wenn ich ein Ganzkörperprogramm 2 mal die Woche machen würde wären doch 3 Übungen pro große Muskelgruppe in kurzer, intensiver Zeit ja nicht zu realisieren.

und bietet dieses Methode Vorteile gegenüber der Periodisierung oder würdest du eher sagen, dass bei dieser Methode die Entwicklung der "Kräfte" und des Muskelaufbaus unausgereifter ist da es nicht kontinuierlich ist?

danke für die erklärung, bin nur neugierig und konnte leider sonst nirgendwo was darüber finden :p

lg luxus

[Jin Rho]

Wie du es einbauen kannst hängt auch von deinem Trainingsplan ab.
Beinem Ganzkörperplan wäre es innerhalb der Übung. Also 2 Sätze 3-6, 2x8-15 und 1x 20.

In einem Splitt kannst du während der ÜBungen abwechslen.
Beispiel Brust:
Bankdrücken 5x5
Schrägbank 3x8-12
Fliegende 1 bis 2x 20+

3 Übungen pro grosse Muskelgruppe sind für nen Ganzkörperplan zuviel.

Beispiel Ganzkörperplan:
Kniebeuge/Kreuzheben abwechslend von Einheit zu Einheit
Bankdrücken
Vorgebutes Rudern
Klimmzüge
Schulterdrücken

Wobei es vielleicht günstiger wäre von TE zu TE den Bereich zu wechseln.
Beispiel:

Montag Maxkraft
MI HT
FR Kraftausdauer

Hier noch ein BEispiel wie es in einem 3er Splitt aussehen kann.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

[Mars]

und jetzt stellt sich für mich die Frage ob da nicht eine höhere Belastung des beanspruchten Muskels daliegt als bei normalem durchgehenden HT- oder Maximalkrafttraining?
müsste man damit die Anzahl der Übungen runterschrauben? bisher habe ich mich immer darauf beschränkt bei größeren Muskelgruppen wie Rücken, Beine oder auch Brust 3 Übungen zu machen.Wäre das jetzt zu viel oder noch in Ordnung?
wenn ich ein Ganzkörperprogramm 2 mal die Woche machen würde wären doch 3 Übungen pro große Muskelgruppe in kurzer, intensiver Zeit ja nicht zu realisieren.

und bietet dieses Methode Vorteile gegenüber der Periodisierung oder würdest du eher sagen, dass bei dieser Methode die Entwicklung der "Kräfte" und des Muskelaufbaus unausgereifter ist da es nicht kontinuierlich ist?

danke für die erklärung, bin nur neugierig und konnte leider sonst nirgendwo was darüber finden :p

lg luxus

Wenn Du weiterhin drei Übungen pro MG machen willst, würde ich verfahren wie es Jin Rho vorgeschlagen hat. Also die drei Trainingsarten auf die drei Übungen verteilen. Bei einem Ganzkörperprogramm wäre es sinnvoller, wenn Du bei einer komplexen Grundübung pro MG bleibst und drei Satzarten nacheinander ausführst.

Ich denke, dass man mit dieser Art des Trainings genauso gut vorankommt. Vielleicht nicht so schnell, dafür aber nachhaltig.

[Wolfhound]

Haben Dropsets nicht den gleichen Effekt, bzw. sind das gleiche?

Ein Gewicht nehmen, dass man z.B. nur 5-6 Mal drücken kann, dann vom TP Scheiben abnehmen lassen, weiterdrücken so oft es geht, dann wieder Scheiben weg, etc. bis nur noch die leere Stange da ist und dann so oft es halt geht.

[paka]

vermindert es den Trainingseffekt stark wenn man noch ein paar Schnellkraftsätze davorhaut?
Soweit ich weiß, wäre das 10 Sätze a 3 Wdh mit kaum Pause zwischen den Sätzen, richtig?

[Mars]

Haben Dropsets nicht den gleichen Effekt, bzw. sind das gleiche?

Ein Gewicht nehmen, dass man z.B. nur 5-6 Mal drücken kann, dann vom TP Scheiben abnehmen lassen, weiterdrücken so oft es geht, dann wieder Scheiben weg, etc. bis nur noch die leere Stange da ist und dann so oft es halt geht.

Nein, weil man bei der vom TE beschriebenen Methode gezielt die einzelnen Trainingsbereiche trainiert.

Bei Dropsets geht es darum, möglichst viel mechanische Belastung hinzubekommen (reltiv hohe Last und relativ viele Whds. im HT-Bereich).
-> reine HT-Methode