Vollständige Version anzeigen : 5x5
ich hab jetzt schon öfters diese 5x5 Trainingsprogramm gehört,, aber was genaus ist das ??
ich hoffe das diese frage nicht unnötig und dumm ist....:o
5 Sätze a´5 Wiederholungen.
Es gibt auch Vince Gironda´s 8x8, oder das German Volume Trainign 10x10, die nach dem gleichen Prinzip ablaufen.
Ich denke aber das Du da viele Jahre Erfahrung brauchst, um das richtig umzusetzen, ist halt was für die Fortgeschrittenen.
Ich denke aber das Du da viele Jahre Erfahrung brauchst, um das richtig umzusetzen, ist halt was für die Fortgeschrittenen.
Das glaube ich nicht
stagediver
27-03-2010, 20:08
5 Sätze a´5 Wiederholungen.
Es gibt auch Vince Gironda´s 8x8, oder das German Volume Trainign 10x10, die nach dem gleichen Prinzip ablaufen.
Ich denke aber das Du da viele Jahre Erfahrung brauchst, um das richtig umzusetzen, ist halt was für die Fortgeschrittenen.
Mich würde dennoch interessieren, was es bewirkt und in wie weit sich die Wirkung von gewöhnlichem Wald und Wiesen Kraft-/Hypertrophietraining unterscheidet.
Nur aus Interesse für die Zukunft :cool:
Gruß
sd
Hab ich mal gemacht, sehr zeitaufwändig, aber funktioniert. Natürlich sollte man das Workout dann auf 3-4 Übungen beschränken.
Viele Kraftdreikämpfer trainieren so.
Letztlich sind es auch nur Sätze und Wiederholungen und ob das unbedingt 5 sein müssen...
Mache mit PITT-Hardcore aber bessere Fortschritte.
(so viele Wiederholungen wie gehen, absetzen und dann einzelne Wiederholungen bis zu einer Gesamtzahl von 20)
Edit:
5x5 ist nichts anderes, als dass man 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen der gleichen Übung macht. Wird dieses 5x5 geschafft steigert man das Gewicht.
M. Rippetoe ist Verfechter von 5x5
Kannst ja mal im "Practical Programming" (wenn ich es richtig im Kopf habe) nachlesen, bzw wenn du Basics brauchst "Starting Strength"
edit: gibt sogar n wiki dazu, da solltest du alles nützliche erfahren, kenns aber selber noch nicht gut http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki
musswehtun
28-03-2010, 00:06
ich hab früher ab und zu 3x7 methode benutzt! funzt ganz gut denk ich... is aber wirklich nicht ohne...
5x5 heißt nur 5 Sätze zu 5 wdh. Allerdings sollte auch das Gewicht so gewählt werden das nur noch 5 wdh möglich sind. Also eher MAxkraft.
Eine von vielen Möglichkeiten.
fetter onkel
28-03-2010, 09:07
Ich denke aber das Du da viele Jahre Erfahrung brauchst, um das richtig umzusetzen, ist halt was für die Fortgeschrittenen.
Das stimmt so nicht. Auf stronglifts.com werden explizite Anweisungen gegeben für Anfänger. Einfach mal durchlesen. Auf der Seite mal links gucken unter 5*5. Anfänger sollen ganz einfach anfangen, nur mit der Stange, um die Bewegungen zu lernen.
Viel Spass.
:gewicht:
Ich habe mit 5x5 gute Erfahrungen gemacht. Gab gute Resultate sowohl Masse und Max-Kraft. Pro Übung 5 Sätze mit jeweils 5 Wdh. Wobei die letzte Wiederholung am Limit war. Dabei habe ich meistens 3 Übungen pro Muskelgruppe gemacht.
Im hier verlinkten Bodybuilding Forum gibts da riesige Erfahrungs Threads zu, von einem guten Mann mit dem Nickname Eisenfresser01 oder so ähnlich. Das Prinzip ist ja ziemlich simpel, aber für einen hundertprozentigen Anfänger ist es natürlich nichts, da der erstmal mit weniger Gewicht den Bewegungsablauf beherrschen muss. Auch Sehnen und Bänder müssen sich erstmal an hohe Belastungen gewöhnen, die 5x5 erst sinnvoll machen. Denn 5x5 mit einem leichten Gewicht ist kein richtiges 5x5 mehr.
Hallo,
die 5x5 Übungen wurden doch für Kraftdreikämpfer entwickelt und sind auf Maxkraft und Masse ausgelegt.
Eignen sich die Übungen denn auch uneingeschränkt für Kampfsportler oder sollte man lieber ein anderes System wählen, wenn es einem in erster Linie darum geht mehr Schlagkraft/Schnelligkeit/Ausdauer fürs Boxen zu kriegen?
Viele Grüße,
Ralle
@Ralle
5X5 nach Riptoe ist vor allem auf Kniebeugen ausgelegt.
Das ist sicherlich etwas einseitig, aber für die Ganzkörperkraft und Maximalkraft nicht das Schlechteste für Kampfsportler.
5X5 im weiteren Sinne (also jede beliebige Zusammenstellung von Übungen mit 5 Sätzen á 5 Whds mit dem gleichen Gewicht für alle 5 Sätze, so dass der letzte Satz Muskelversagen bewirkt) ist flexibler und kann sicherlich als Maximalkraftprogramm durchgeführt werden. Zur Ergänzung kann man ja an die Übungen noch einen KA-Satz anhängen oder einmal eine Hypertrophie/ Kraftausdauer- Phase durchführen.
5 Whds. bilden eine soldide Grundlage für die Maximalkraft, auf der alle anderen Kraftäußerungen beruhen.
Explizit Kraftausdauer wird es mit mit 5 Whds eher nicht geben.
Ein zusätzlicher Satz KA oder eine gesonderte Hypertrophie/KA-Phase verhelfen zum "kompletten Paket."
Butterbrot
01-04-2010, 15:17
Da man ja beim ersten Satz früher aufhört, als eigentlich nötig (nach 5 Stopp macht statt nach ~7), um im letzten Satz noch die 5 zu schaffen, frage ich mich, worin der Vorteil gegenüber "normalem" Maximalkraftstraining liegt, wo ich in jedem Satz so viele Wdh. wie möglich mache?
@Ralle
5X5 nach Riptoe ist vor allem auf Kniebeugen ausgelegt.
Das ist sicherlich etwas einseitig, aber für die Ganzkörperkraft und Maximalkraft nicht das Schlechteste für Kampfsportler.
5X5 im weiteren Sinne (also jede beliebige Zusammenstellung von Übungen mit 5 Sätzen á 5 Whds mit dem gleichen Gewicht für alle 5 Sätze, so dass der letzte Satz Muskelversagen bewirkt) ist flexibler und kann sicherlich als Maximalkraftprogramm durchgeführt werden. Zur Ergänzung kann man ja an die Übungen noch einen KA-Satz anhängen oder einmal eine Hypertrophie/ Kraftausdauer- Phase durchführen.
Wie ist das mit der Hypertrophie/ KA Phase im Anschluss an 5x5 gemeint?
man macht 5x5 und dann am Anschluss an jede Übung oder im Anschluss vom ganzen Workout die Hypertrophie/ KA Phase?
Und wenn man Hypertrophie im Anschluss macht, macht man dann nur einen Hypertrophie Satz oder drei?, also so dass man insgesamt 8 Sätze von einer Übung macht (5x5 + 3x Hypertrophie)
Und wenn man noch KA dazu macht dann eben mehr
@Butterbrot
Die Vertreter dieser Methode argumentieren mit einer besseren Schonung des ZNS und einer schrittweisen Gewöhnung an ein steigendes GEwicht (von Einheit zu Einheit).
@paka
Entweder Du machst 5X5 für 6-8 Wochen (Maximalkraftphase) und machst anschließend eine Phase, in der Du Hypertrophie und Kraftausdauer trainierst,
oder Du machst in einer Einheit eine Übung 5X5 und hängst an derselben Übung noch einen KA-Satz dran (das machst Du bei jeder der Hauptübungen).
Im letzteren Fall trainierst Du alle Bereiche. Im ersteren Fall trainierst Du alle Bereiche, aber nach einander.
@Butterbrot
Die Vertreter dieser Methode argumentieren mit einer besseren Schonung des ZNS und einer schrittweisen Gewöhnung an ein steigendes GEwicht (von Einheit zu Einheit).
@paka
Entweder Du machst 5X5 für 6-8 Wochen (Maximalkraftphase) und machst anschließend eine Phase, in der Du Hypertrophie und Kraftausdauer trainierst,
oder Du machst in einer Einheit eine Übung 5X5 und hängst an derselben Übung noch einen KA-Satz dran (das machst Du bei jeder der Hauptübungen).
Im letzteren Fall trainierst Du alle Bereiche. Im ersteren Fall trainierst Du alle Bereiche, aber nach einander.
danke, wieso muss ich im letzteren Fall keinen Hypertrophie-Satz (8-12wdh) im Anschluss machen oder meintest du ich mache 5x5 und danach einen Hypertrophie und einen KA Satz
danke, wieso muss ich im letzteren Fall keinen Hypertrophie-Satz (8-12wdh) im Anschluss machen oder meintest du ich mache 5x5 und danach einen Hypertrophie und einen KA Satz
Bei 5 Whds und entsprechend hoher Satzzahl ist auch ein leichter HT-Effekt gleich mit dabei.
TKD-Dragon
01-04-2010, 22:05
Hm aber alleine würde ich so einen Plan gar nicht realisieren können. Würde jedenfalls nicht bei der Kniebeuge oder Bankdrücken so viel auflegen dass ich nur noch 5 Wdh schaffe, wenn kein Trainingspartner dabei ist.
@ TKD Dragon: Trainierst Du zu Hause oder im Studio?
Bei Kniebeuge und Bankdrücken mach ich den letzten Satz manchmal in der Multipresse, ansonsten hab ich auch noch eine Notablage in meinem Rack und einen verstellbaren Gerüstbock für Kniebeugen.
Butterbrot
02-04-2010, 20:24
Denk ich mir auch immer... Bei Bankdrücken will ich's schon nicht drauf ankommen lassen, aber bei Kniebeugen hat man ja dann ein richtiges Problem. :o
Bin deswegen (noch) zu vorsichtig.
Der Rack ist der beste Freund für Kniebeuger.
Tipp für das Lernen der "Tiefe:"
1.Am Ende des normalen KB-Trainings mit leichterem Gewicht (circa eigenes Körpergewicht) die Beuge solange in der unteren Position halten (NICHT in den Gelenken "hängen", sondern Spannung in Rumpf und Beinen halten), bis man nicht mehr kann. Gewicht in die Pins des Racks fallen lassen.
2.Nach dem normalen KB-Training mit leichterem Gewicht bei jedem Absinken in der unteren Position 5 Sekunden verharren und wieder hoch.
Diese Varianten kann man auch an einem Extra-Tag absolvieren. Das gilt vor allem für Leute, die KB und KH in unterschiedlichen Einheiten absolvieren: Am KH-Tag die "leichten" Beugen vor den KH durchführen. Grundsätzlich ist es wegen des "Lerneffekts" besser, gleich nach dem KB-Training diese Übungen durchzuführen.
Für Anfänger: Erst einmal halbes Körpergewicht/ oder gar kein Gewicht auflegen! Saubere Technik!
TKD-Dragon
05-04-2010, 08:54
Denk ich mir auch immer... Bei Bankdrücken will ich's schon nicht drauf ankommen lassen, aber bei Kniebeugen hat man ja dann ein richtiges Problem. :o
Bin deswegen (noch) zu vorsichtig.
Mir ist es letztens passiert, dass ich bei Kniebeugen nicht mehr hochgekommen bin. Hab dann ganz schnell um Hilfe gerufen und glücklicherweise ist sofort einer gekommen der mir das Gewicht abgenommen hat - Glück gehabt. Ich wäre sonst jeden Moment nach hinten gefallen.Aber das war ein Schock fürs Leben sag ich dir :D
I
Was würdest du denn machen wenn du beim Bankdrücken die Hantel nicht mehr hochkriegst (falls niemand da ist der dir das gewicht abnehmen kann)?
mMn siehts da auch düster aus.
Butterbrot
05-04-2010, 12:12
Ich trainiere noch mit Mädchengewichten :D, die kann ich dann schon auf meiner Brust ablegen und dann nach unten abrollen, denke ich.
(Probiert habe ich's noch nicht, will's auch nicht drauf ankommen lassen. Aber für Maximalkrafttraining ist das dann schon ein Problem, fürchte ich :( )
Schnueffler
05-04-2010, 13:03
Bei Kniebeugen zur Not das Gewicht nach hinten schmeißen!
Nur dann mit den Handgelenken aufpassen!
...mit leichterem Gewicht (circa eigenes Körpergewicht)
:rofl:
das dauert bei mir noch ein bisschen bis ich mein eigenes Körpergewicht bei KB als leichteres Gewicht bezeichnen kann, obwohl ich nur knapp über 70 wiege
Auf 5x5 | myogenic.de (http://myogenic.de/wiki/praxis:5x5) mal nachlesen:)
das dauert bei mir noch ein bisschen bis ich mein eigenes Körpergewicht bei KB als leichteres Gewicht bezeichnen kann, obwohl ich nur knapp über 70 wiege
Dann folgendes Vorgehen: Stange-in 5 Kilo-Schritten-> halbes Körpergewicht (Stabilisierungsphase)-in 5-Kilo-Schritten-> ganzes Körpergewicht
Ich habe vor ein bis zwei Monaten das 5x5 System ausprobiert und habe gute bis sehr gute Resultate erzielt.
Das System habe ich hauptsächlich mit Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken) gemacht.
Mein Plan sah dann folgendermaßen aus:
Bankdrücken 5x5
Schrägbankdrücken KH 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze + 1-2 Reduktionssätze
Kreuzheben 5x5
Latziehen / Klimmzüge 3-4 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze
Kniebeugen 5x5
Beinstrecken 3 Sätze
Beinbeugen 3 Sätze
Weitere Isolationsübungen für Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden und Bauch habe ich weggelassen.
Ich trainiere ca. 1 Jahr - also ist es für "Anfänger" meiner Meinung nach gut geeignet.
Gruß Jens
dummbatz
09-04-2010, 07:26
Ging es bei diesem 5x5 nicht um 5 Übungen je 5 Sätze a 5 Wdh?
Ich erinnere mich da an Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken,
vorgebeugtes Rudern und Frontdrücken. Oder verwechsel ich da grad was?
Ging es bei diesem 5x5 nicht um 5 Übungen je 5 Sätze a 5 Wdh?
Nein.
5X5 meint entweder
a) jede beliebige Hauptübung mit fünf Sätzen á fünf Wiederholungen mit immer demselben Gewicht auszuführen, so dass nur im letzten Satz Muskelversagen eintritt. Das Gewicht wird von Woche zu Woche leicht erhöht.
b) ein bestimmtes System zur Verbesserung der Maximalkraft (populär durch Ripptoe: mit Fokus auf Kniebeugen): In einer Einheit macht man 5X5 wie in a). Der nächsten Einheit macht man fünf Sätze mit fünf Wiederholungen, wobei man mit einem leichten Gewicht beginnt und mit einem etwas höheren Gewicht aufhört als in der ersten Einheit. Dann in der nächsten Einheit mit dem neuen Gewicht 5X5, etc.
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