Vollständige Version anzeigen : Tipps für meinen Trainingsplan?
-rückenübung
+ schultern
/edit: oder ist frontziehen = schulterheben oder sowas? dachte da eher an sonne lat-iso.
ansosnten finde ich das gut, trainiere auch so ähnlich. nur 2x die woche.
Damit (und dem Bankdrücken) dürften in meinen Augen die Schultern doch abgedeckt sein oder?
Nein, denn diese Übung belastet vor allem die mittleren "Deltas." Daher wäre es sinnvoller, diese Übung durch Schulterdrücken (Frontdrücken) zu ersetzen.
Das Bankdrücken bearbeitet zwar noch etwas die vorderen Deltas, doch nicht in dem Maße wie Schulterdrücken (welches alle drei Deltas stark aktiviert).
Sind drei Mal Rücken (Kreuzheben, Kniebeuge, Rudern) also doch zuviel? Welche Übung würdest du da rausnehmen?
Du solltest keine dieser Übungen streichen. KB aktiviert zwar den unteren Rücken, aber nicht so intensiv wie Kreuzheben.
Und vorgebeutes Rudern aktiviert gezielt den oberen Rücken, was bei Kreuzheben nur bedingt der Fall ist.
jau, hätte halt auch frontdrücken reingenommen. aber man kann ja auch mal wechseln.
ansonsten meinte ich mit vielen rückenübungen eher klimmzüge + rudern hintereinander. kann man zwar durchaus machen, ich jedoch würde die wechseln. bzw. wechsel sie selber. ich (!) würde dafür dann noch entspannt eine iso, z.b. arm oder bauch reinnehmen.
aber wie gesagt, geschmackssache. finde den plan so durchaus gut, ist halt ziemlich intensiv, wenn die gewichtswahl stimmt. deshalb bin ich runter auf nur noch ca. 4 übungen.
tag1
kb
bd eng
kh
bizepiso
tag2
frontkb
bd weit
klimmzüge
schulterdrücken
aber musst du halt selber schaun, wie du so klarkommst.
Pustekuchen
06-04-2010, 08:36
Hallo
Ist doch eigentlich der WKM-Plan, oder?
Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen
Frontdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Habe auch vor damit zu beginnen, kann / möchte jedoch nur einmal die Woche trainieren. Die meisten Leute in den unterschiedlichen Foren splitten den Plan, wollte daher wissen, was ihr davon haltet, ihn komplett an einem Tag zu machen (wollte ihn mit 3x10 machen).
Gibt es in der Reihenfolge etwas zu beachten (außer KB vor KH)?
Hallo
Ist doch eigentlich der WKM-Plan, oder?
Nein, der "WKM" verteilt die Ganzkörperübungen auf zwei EInheiten.
I
KB
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern
II
KH
Schulterdrücken
Klimmzug
Strenggenommen also kein reiner Ganzkörperplan mehr.
Habe auch vor damit zu beginnen, kann / möchte jedoch nur einmal die Woche trainieren. Die meisten Leute in den unterschiedlichen Foren splitten den Plan, wollte daher wissen, was ihr davon haltet, ihn komplett an einem Tag zu machen (wollte ihn mit 3x10 machen).
Gibt es in der Reihenfolge etwas zu beachten (außer KB vor KH)?
Wenn Du nur einmal die Woche trainierst, mache einfach einen Ganzkörperplan:
KB
KH
SD
BD
R/Klimmzug
Wenn Du beim KH mehr Power haben möchtest, legst Du es an das Ende der Einheit, so dass der untere Rücken wieder richtig "fit" ist.
Wenn Du Dich ordentlich "reinhängst"(progressive Gewichtssteigerung), kann einmal die Woche Hypertrophietraining ausreichend sein.
Ich würde Dir raten, das einmalige Training in der Woche "auszunutzen" und einen oder zwei Maximalkraftsätze vor die HT-Sätze zu legen (also 1-2 MK-Sätze und 2-3 HT-Sätze).
Ist zwar jetzt etwas OT, hat aber ja noch etwas mit GK und einmaligem Training pro Woche zu tun und spielt auf Mars letzten Absatz an:
Ich würde durchaus mal versuchen, innerhalb der einzelnen Übungen etwas zu spielen. Bin mir nicht sicher, inwiefern das wirklich "sinnvoll" ist, aber ich komm damit zur Zeit echt ganz gut klar bzw. es macht mir einfach Spaß. Und man muss nicht oft das Gerät wechseln.
Sprich z.B. meine Kniebeugen sehen dann so aus:
3x Aufwärmsätze (20,12,12)
3x Regelsatz (8,8,8)
2x "angeschlagene Sätze" (dafür muss man halt das Gewicht wirklich so wählen, dass wirklich nur 3x8 geht: 5-6,3-5)
1-2x leichte Sätze (ungefähr mit dem zweiten Aufwärmgewicht: 12,12. langsame Durchführung, keine volle ROM mehr)
Kein Plan, ob das was bringt, aber so eine Art der "Rumspielerei" ist m.M. nach evtl. für Leute interessant, die nicht so häufig Eisen bewegen. Aber 2x die Woche sollte es dann vielelicht schon sein, weil bei dann 5+ komplexen Übungen mit jeweils so vielen Sätzen... also ich bin da nach 3 platt.
.
2x "angeschlagene Sätze" (dafür muss man halt das Gewicht wirklich so wählen, dass wirklich nur 3x8 geht: 5-6,3-5)
1-2x leichte Sätze (ungefähr mit dem zweiten Aufwärmgewicht: 12,12. langsame Durchführung, keine volle ROM mehr)
.
Kannst Du diese "angeschlagenen" Sätze erklären?
Die letzten 1-2 Sätze würde ich als Kraftausdauer vorschlagen.
Hm, fundiert nicht. :-P
Aaaalso, ich habe halt in letzter Zeit etwas rumprobiert und bin dann jetzt ein paar Wochen dabei geblieben. Die Sache ist die:
Habe früher mal gepittet und das Prinzip hat mir echt gut gefallen. Wollte dann aber mal wieder wechseln, einfach der Abwechslung wegen, und gutes altes 3x8 machen. Das ist dann jetzt quasi 3x8 mit gaaaanz leichtem PITT Einfluss... sprich:
Aufwärmen
Gewicht wählen, was man wirklich so gerade 3x8 hinbekommt... ruhig auch mit kurzen Pausen bei den letzten Wdh.... das muss richtig reinknallen.
Und wenn man das durch hat, dann einfach noch zwei Sätze dranhängen, wo man aber die 8 nicht mehr schaffen würde, ohne abzusetzen oder umzukippen (etwas übertrieben) bzw. keine "saubere" Wdh. mehr hinbekommt. Bei den letzten beiden Sätzen soll also das letzte bisschen noch rausgekitzelt werden.
Der allerletzte Satz dann mit dem stark verringerten Gewicht dient dann etwas dem "nachpumpen". Weil, ok, vielleicht liegt es auch daran, dass ich nicht so der Profi bin, aber wenn man (für einen selber versteht sich - nicht an anderen gemessen) wirklich schwer trainiert, sodass man sich ab der 5 Wdh. voll konzentrieren muss bzw. Angst hat, das Gewicht nicht mehr hochzubekommen, dann arbeiten bei normalen Kniebeugen so viele Muskeln mit, dass die Beine an sich zwar auch noch belastet werden, aber nicht mehr in dem Maße, wie es eigentlich sein sollte. Sieht man ja oft, dass dann mehr aus dem Rücken gebeugt wird. (Wollte jetzt nicht über den Sinn oder Unsinn davon reden - bin jedenfalls kein Bodybuilder). Also jedenfalls in den letzten Sätzen nicht mehr bis auf 90 Grad runter, sondern in der Amplitude von ca. 95 - 175 Grad bleiben und schön langsam und konzentriert die Beine ansprechen.
Wie gesagt, kein Plan, ob das wirklich so herbe sinnvoll ist, aber es haut jedenfalls rein. Ich werde es einfach noch etwas testen.
/EDIT Lirumlarum: Wirklich essenziell ist (wie so oft) die Gewichtswahl. Wenn ich da mit einem Gewicht rumkaspere, was ich ohne viel Schweiß und Stöhnen auch so locker 3x8 durchbeuge, dann kann ich mir das sparen.
Pustekuchen
06-04-2010, 20:12
Danke, Mars und Nuthin
Werde eine Übung weniger machen und in Zukunft mal sehen, ob ich MK, HT und KA an einem Tag schaffe. Ich starte erstmal mit "normalen" HT-Sätzen, bis ich mich ein wenig eingelebt habe.
Ich arbeite lieber noch ein wenig an meiner Technik, bevor ich mich ans MV wage...
Hey!
Ähm, Achtung: Muskelversagen sollte natürlich möglichst vermieden werden (dann wär auch der letzte leichte Satz wohl kaum mehr drin). Also jedenfalls bei Leuten, die "nebenher" noch gerne zum Kampfsport gehen. Aber eigentlich auch so. Deshalb ja 3x8. Aber a) ist es sowieso schwer, bis zum MV zu gelangen, man kann durchaus hart trainieren, ohne dass nix mehr geht. Trotzdem ist b) das Grundproblem, was Du mit dem MV angedeutet hast, durchaus ernst zu nehmen (selbst wenn man nicht so weit geht):
Ich hab das immer noch nicht gut austariert und z.B. heute beim Luta ziemliche Schmerzen in Schultern und unterem Rücken gehabt. Ist ein schmaler Grat.
Du musst einfach schauen, wie Du klarkommst. Gibt Leute, die können vielleicht 3x die Woche richtig hart Kraft durchziehen und trotzdem noch 3x zum Kampfsport gehen und dort alles geben. Bei mir geht das nicht, habe nach spätestens zwei Wochen tierische Schulter und Gelenkprobleme.
Also immer schon langsam mit die Pferde, auf die körpereigenen Zeichen hören und (nach entsprechender Einführung - also als Fortgeschrittener) rumprobieren. Und nciht unbedingt so dogmatisch an 3x8 oder so halten, sondern mehr die Ziele klarmachen. Zum Beispiel: Ich will dieses verdammte Gewicht so oft bewegen, wie ich gerade kann! Oder: Ich will verdammt nochmal 200 kg ziehen. Ode 100kg wiegen. Oder, oder, oder... Und dann go! Dann hast Du was vor Augen, merkst Fortschritte und auch, wenn Du zurückfällst. Hast also Deine eigene Messlatte.
Blabla. Ich bin schreibwütig heute, sorry.^^
Pustekuchen
07-04-2010, 07:20
:halbyeaha
der "like post" button fehlt immer noch!
@nuthin
Die "angeschlagenen" Sätze sind für HT effektiv (eine Variante der umgekehrten Pyramide eben). Den "Auspumpsatz" würde ich dennoch mit KA machen (das "haut" noch mehr "rein";)).
@pustekuchen
MK-HT-KA geht schon, wenn man die Satzzahl und Übungszahl niedrig hält: MK und KA nur bei Hauptübungen; Zusatzübungen nur mit HT (2-3 Sätze); Hauptübungen: 1-2MK-Sätze; 2HT-Sätze; 1 KA-Satz (erst 30 Whd., dann auf 60 hoch ;)), KEIN KA bei Kreuzheben
Ahhh, das erklärt dann auch, warum ich in den letzten Monaten so unfassbar breit geworden bin. :cool:
Spaß beiseite: Das mit den KA Sätzen stimmt schon, muss ich halt nur das Gewicht noch weiter verringern bzw. schnelelr ausführen. Wobei... langsam und weniger Wdh. vs. schneller und mehr Wdh.. Ach, ich schau einfach mal. Variante langsam und viel fällt leider aus weinerlichen Gründen raus. :o
Ahhh, das erklärt dann auch, warum ich in den letzten Monaten so unfassbar breit geworden bin. :cool:
"Hypertrophie" heißt in der Realität ja auch nicht "Hefekucheneffekt für Muskel in wenigen Wochen und Monaten." ;) (auch wenn das Viele immer noch gerne glauben)
Spaß beiseite: Das mit den KA Sätzen stimmt schon, muss ich halt nur das Gewicht noch weiter verringern bzw. schnelelr ausführen. Wobei... langsam und weniger Wdh. vs. schneller und mehr Wdh.. Ach, ich schau einfach mal. Variante langsam und viel fällt leider aus weinerlichen Gründen raus. :o
Einfach ausprobieren.
Pustekuchen
22-04-2010, 08:39
Ich schließe einfach mal hier an, ein neuer Thread schien mir dann doch überflüssig:
Habe endlich einen Termin im FiStu bekommen, um mir die og Übungen zeigen zu lassen. Doch der Trainer weigerte sich, mir die Deadlifts (Kniebeuge) zu zeigen. Er meinte, es wäre zu gefährlich und er selbst würde sogar auf die Übung verzichten.
Nun gut, ich freue mich immer über gutgemeinte Ratschläge und wedre diesen auch befolgen (da ich 1. es mir mit dem Trainer ja auch nicht versauen möchte und 2. die Übung nicht auf eigene Faust lerne).
Trotzdem würde ich gerne wissen, ob ihr diese Maßnahme übetrieben findet oder tut er gut daran, Anfängern die Flausen aus dem Kopf zu treiben?
Nun gut, ich wedre diesen auch befolgen (da ich 1. es mir mit dem Trainer ja auch nicht versauen möchte und 2. die Übung nicht auf eigene Faust lerne).
Genau das ist der Mechanismus, auf den die Trainer setzen. Sie wollen ihre Kunden "unfallfrei" halten. Daher werden Kreuzheben und tiefe KB als Teufelszeug bezeichnet. Nicht um die Kunden, sondern um das Studio zu schützen.
Trotzdem würde ich gerne wissen, ob ihr diese Maßnahme übetrieben findet oder tut er gut daran, Anfängern die Flausen aus dem Kopf zu treiben?
Korrekt ausgeführtes KH ist keine Flause, sondern eine gute Übung.
Es ist eher eine "politische" ENtscheidung des Studios. Die Leute sollen sich mit Beinstrecken ruhig die Knorpel wegrubbeln und im Alter Arthrose haben. Das stört nicht. Aber wenn ein Kunde mal eine Hantel fallen lassen muss oder sich "verhebt," haftet das Studio.
Und was will er unternehmen, wenn Du diese Übung dennoch gerne lernen willst?
Pustekuchen
23-04-2010, 08:00
Und was will er unternehmen, wenn Du diese Übung dennoch gerne lernen willst? Nix, er meinte nur, er würde sie mir nicht beibringen. Als er sah, dass ich mich beim KH gut angestellt habe, hat er ein wenig eingelenkt, hat mir *gesagt* (nicht gezeigt) was wichtig ist und meinte, ich solle mindestens 1 Monat die anderen Übungen trainieren, bevor ich mich ans KH wage. Dies habe ich eher zwischen den Zeilen rausgehört, kA was er mir eigentlich sagen wollte; wahrscheinlich, wie Mars unterstellt, meinte er "mach das ruhig nach ein par Wochen, aber lass mich das nicht wissen, damit ich keine Verantwortung habe."
So, wo lerne ich nu die Übung? :rolleyes:
Edit: Ah, sehe gerade dass ich in meinem vorigen Post KH geschreiben hatte, ich meinte natürlich Kniebeuge mit Deadlifts! Er wollte mir also keine Kniebeuge zeigen.
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