Krafttraining Muay Thai

[leo3]

hey alle miteinander!
Hab kürzlich mit Muay Thai angefangen und davor schon ne zeit lang Kraft - und Ausdauertraining betrieben. Ich will mein Krafttraining nun aber meiner Sportart anpassen, und wollte daher fragen, welche Trainingsmethoden ihr mir hier empfehlen würdet? Trainiere hauptsaechlich mit freien Gewichten (also Hanteln), aber auch mit dem eigenen Koerpergewicht.
Mfg

[HIGHKICK_]

meine empfehlungen:liegestützen,kniebeugen,schattenboxen mit 1-2 kg hanteln,bankdrücken,kreuzheben

[Toni802]

Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Nackendrücken, Seitheben, Situps, Liegestützen, Dips, Burpees!!!, Kettlebelltraining, Clubbelltraining, Lunches....

[X3my]

Für Kraft (Explosivkraft vor allem) in der Hüfte kann man noch Umsetzen trainieren:
Clean (http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html)
(gibt da versch. Varianten davon und ist technisch natürlich etwas anspruchsvoller)

Damit du keine Muskelimbalancen entwickelst, solltest du einen GK-Plan trainieren, also zu den vorhergenannten Übungen noch dazu:
- Frontdrücken
- Klimmzüge

Einerseits auf Maximalkraft trainieren (bis 5 Wdh.) und andererseits auf Kraftausdauer (ab 20 Wdh.), wobei du Kraftausdauer auch sportartspezifisch am Sandsack trainieren kannst.
Reines Hyperthrophietraining (8-12 Wdh.) kannst du dir sparen - evtl. mal wenn du im Maxkraftbereich wirklich stagnierst, aber ansonsten brauchst du es nicht.

[leo3]

danke soweit für die Antworten!
meine Frage bezieht sich jedoch auf die Trainigsarten (Kraftausdauer, Maximalkraft, usw...);)

[leo3]

@ X3my:
ich hatte, bevor ich mit dem Kampfsport anfing, nen 3-er Split. Würde abgesehen von den "Muskelimbalancen" (was immer du damit meinst) etwas dagegen zu sprechen, ihn beizubehalten und lediglich die Trainingsmethoden und übungen anzupassen?

[Toni802]

Grundsätzlich solltest Du eine Mischung aus Kraftausdauer/Muskelaufbau/Maximalkraft machen. Nur halt mehr auf die Kraftausdauer bezogen.
8Wochen Kraftausdauer
4Wochen Muskelaufbau
4Wochen Maximalkraft

oder

Du machst ein Pyramidentraining mit mehr Wdh`s im Kraftausdauerbereich

oder

ein umgekehrtes Pyramidentraining mit mehr Wdh`s im Kraftausdauerbereich

oder

....

Naja, gibt viele Wege zum Ziel

Viel Erfolg

[Toni802]

also je nachdem, wie oft Du Thaiboxen gehst empfiehlt sich ein 2er Split ohne Isos, also nur komplexe Übungen, wobei beide Male der ganze Körper trainiert werden soll, nur mit versch. Übungen.
Bsp.:
1Tag: Kniebeuge, Klimmzüge, Bankdrücken, Seitheben
2Tag: Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Butterfly, Nackendrücken.

zwischendurch mal die Übungen bissl variieren, z.B. Schrägbank der Kurzhanteln statt Langhantel. Immerwieder mal was Neues.

[Varsava]

also je nachdem, wie oft Du Thaiboxen gehst empfiehlt sich ein 2er Split ohne Isos, also nur komplexe Übungen, wobei beide Male der ganze Körper trainiert werden soll, nur mit versch. Übungen.
Bsp.:
1Tag: Kniebeuge, Klimmzüge, Bankdrücken, Seitheben
2Tag: Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Butterfly, Nackendrücken.

zwischendurch mal die Übungen bissl variieren, z.B. Schrägbank der Kurzhanteln statt Langhantel. Immerwieder mal was Neues.

Hey,

Seitheben ist eine "Iso" für die Deltas, somit absolut unsinnig, wenn man einen GK Plan machen möchte, ansonsten stimm ich dem ersten Tag soweit zu.

Butterfly würd ich nicht empfehlen, eher Dips evtl. sogar mit Zusatzgewicht und Nackendrücken ist, soweit mit bekann ist, eher schädlich als produktiv, somit sollte man hier eher die Military Press (Frontdrücken) machen, ansonsten stimmt Tag 2 soweit.

Den Wechsel zur Schrägbank find ich persönlich nicht so gut, hab das selber ausprobiert und es hat nicht wirklich was gebracht, weil da die Muskulatur einfach anders arbeitet, da find ich den Vorschlag mit den Kurzhanteln schon sehr viel besser, gerade weil da die Koordination der Muskulatur nochmal mehr gefragt ist, also gerade beim Bankdrücken würd ich, sobald du stagnierst, einfach mal auf Kurzhanteln wechseln und dann damit weiter trainieren, bis du auch da stagnierst und dann wieder zum Bankdrücken zurück.

Das Wichtigste bei einem GK Plan und vor allem bei den Grundübungen ist die richtige Ausführung. Ich seh immer noch Leute die beim Bankdrücken die Stange nur soweit runter lassen, bis ihre Ellbogen einen 90° Winkel haben, wobei die Stange dann noch EINIGE cm bis hin zur Brust hat und drücken dadurch dann teilweise bis zu 40/50 Kilo mehr als wenn die mit richtiger Technik drücken würden.

[leo3]

gut danke alles klar!
bliebe noch die Frage wie ich die zwei Einheiten am besten verteile, habe dienstag und donnerstag immer thaiboxen. soll ich also die übungen am gleichen Tag davor machen, einen tag spaeter, etc...
was empfehlt ihr?

[Scorp1on King]

Finde die Idee mit dem 8Wochen etc.
4Wochen...am besten.
Mache ich auch so.