Vollständige Version anzeigen : Schnellkrafttraining für Kampfsportler
Hello,
kennt jemand gute Quellen für Schnellkrafttrainingsübungen? (Youtube spuckt da nur Fußball- und Läufersachen aus, die nicht so ganz matchen)
Bis jetzt kenn ich Hochschnell-Liegestütze, explosive Klappmesser und Hochstrecksprünge bzw. gestoßenen (geworfenen) Medizinball.
Zur Erklärung:
Schnellkrafttraining = explosive Übung mit wenig (oder gar keinem) Gewicht, max 6-10 Wiederholungen, 60 sec. Pause.
Hallo,
Pausen sollten deutlich länger als 60s sein. Mindestens 2-3 Minuten.
Auf der Seite hier : Plyometric Training... Programs & Exercises for Power (http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometric.html)
findest du Erklärungen zu polymetrischem Training und einige sehr gute Übungen.
mfg miklauz
Hallo,
Pausen sollten deutlich länger als 60s sein. Mindestens 2-3 Minuten.
Auf der Seite hier : Plyometric Training... Programs & Exercises for Power (http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometric.html)
findest du Erklärungen zu polymetrischem Training und einige sehr gute Übungen.
mfg miklauz
Danke! Da ist schon einiges dabei...:)
Über die Pausenzeiten gibts ziemlich unterschiedliche Angaben....was ich gelesen hab, sollte es 60 Sec Minimum sein....
Zur Erklärung:
Schnellkrafttraining = explosive Übung mit wenig (oder gar keinem) Gewicht, max 6-10 Wiederholungen, 60 sec. Pause.
Falsch!
Schnellkrafttraining ist möglich VIEL Gewicht möglich SCHNELL bewegen!
Explossivkraft/Schnellkraft, da geht's darum möglichst viele Fasern möglichst rasch zu aktivieren. Und um möglichst viele Fasern anzusprechen, muss das Gewicht entsprechend hoch sein.
Explossivkrafttraining ist SEHR vergleichbar dem Maximalkraftraining... einfach das Gewicht ist geringfügig geringer, und dafür sollte man es möglichst schnell versuchen zu "reissen"
DAS ist schnellkrafttraining.
Was DU meinst ist azyklisches oder zyklisches schnelligkeitstraining;)
Das stimmt so nicht Kraken, polymetrisches Training fällt genauso unter Schnellkraftraining.
Schnellkrafttraining mit Gewichten wäre z.b 35-60% der Fmax, maximale Bewegungsgeschwindigkeit
Plyometrie ist ein zwischending zwischen azyklischer Schnelligkeit und SChnellkraft.
Gerade bei den Beinübungen wirst du häufig festellen, dass die Gewichtsbelastung gar nicht so gering ist;)
Jop ich weiss, hab damit schon ein bisschen Erfahrung.
Da Polymetrisches Trianing eine Mischung aus azyklischem Schnelligkeitstraining und Schnellkraftraining is, gehörts zu beiden.
Also kann mann durchaus sagen dass es unter Schnellkrafttraining fällt.
Wenn ihr euch dann über die Begriffsbestimmungen einig seid, ich wär gespannt, ob es noch mehr gute Quellen zu dem von mir beschriebenen Training gibt....
Schön wären Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, weil ich im Dojo nicht so viele Möglichkeiten mit Gewichten habe bzw. Trainierende mit unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen..Leider haben wir keine Medizinbälle....Kurzhanteln sind allerdings vorhanden
Für die Beine gibts viel, abgesehen von Hockstrecksprüngen z.B Springseile auflegen und Zick Zack Sprünge Ein/Beidbeinig . Ausfallschrittsprünge. Ein/Beidbeinige vertikale Sprünge bei der Landung schnellst möglich ein zweites mal abspringen. Froschhüpfen. Einbeiniger 5er Hop ( mit z.b 5 einbeinigen Sprüngen in Folge eine möglichst große Distanz überwinden- Anspruchsvoll)
Fürn Oberkörper eventuell explosive Dips/Klimmzüge falls die möglichkeit besteht
Ausfallschrittsprünge.
Beste Übung ever!:D
Für'n Oberkörper ohne Aurüstung:
einarmige LS..... klatsch-ls......
danach wirds hapig völlig ohne ausrüstung!
Ein Theraband oder ähnliches würde dir sehr weiterhelfen.... auch wenn's mehr ein tool für azyklische schnlligkeit und Kraftausdauer ist. aber das scheint ja auch eher dein Ziel zu sein.
Wie schaun denn diese Ausfallschrittsprünge aus Kraken? Hast du dazu vielleicht eine Übungsbeschreibung, bitte?
Lg
Machst nen Ausfallschritt, und springst dann direkt in den Ausfallschritt der anderen Seite.
Ausfallschrittsprünge - Schnelligkeit_Sprünge - Video-Ausgabe - DSV Rahmentrainingsplan alpin (http://rtp-dynamic.ski-online.de/content.php?folder=172)
Machst nen Ausfallschritt, und springst dann direkt in den Ausfallschritt der anderen Seite.
Ausfallschrittsprünge - Schnelligkeit_Sprünge - Video-Ausgabe - DSV Rahmentrainingsplan alpin (http://rtp-dynamic.ski-online.de/content.php?folder=172)
Ui, die schauen bös anstrengend aus, sehr gut :)
Gibts noch mehr? Vor allem für Arme, Schultern, Oberkörper? Wie gesagt, Kurzhanteln sind vorhanden.
Machst nen Ausfallschritt, und springst dann direkt in den Ausfallschritt der anderen Seite.
Ausfallschrittsprünge - Schnelligkeit_Sprünge - Video-Ausgabe - DSV Rahmentrainingsplan alpin (http://rtp-dynamic.ski-online.de/content.php?folder=172)
was sollen sie an schnelligkeit bringen?
was sollen sie an schnelligkeit bringen?
Mal überlegen. Die Beine werden schnellend gestreckt um einen Sprung zu vollführen. Vielleicht trainiert man damit die Schnelligkeit vom Beinstrecken zum Springen?
:)
Guten Abend :D
Hier ein paar Sprungkraftübungen :
+ Sprünge in die Weite einbeinig - zweibeinig
+ Sprünge in die Höhe einbeinig - zweibeinig
+ Treppensprünge
+ Sprünge über die Hürden einbeinig - zweibeinig
Gruss & viel Erfolg
Ralph
Goodfella53
15-04-2010, 20:41
Nochmal zur sache mit der Schnellkraft bzw. wie man sie trainiert:
Jetzt beispielsweise auf der hantelbank ist das Maximale gewicht was ich 1x ohne hilfe raus heben kann einmal bis kurz vor die brust und dann wieder hoch kriege 90kg. Schnell krieg ich die dann natürlich nicht hoch .
Wieviel kilo sollte ich jetzt nehmen damit ich schnellkraft gut trainieren kann?
edit: ich frage weil ich nicht wirklich weiß was hier unter "schnell" verstanden wird :)
grüße,
jetz nochmal zu den gesprungenen ausfallschritten. sicher dass die für schnelligkeit geeignet sind weil ich mach von den dingern immer 4x40 wdh in meim ausdauerprogramm ... oder mach ich die übung jetz auch falsch ... dachte bei schnelligkeit sollte man von der übung nicht wesentlich mehr als 6 wdhs schaffen ??
ansonsten ne partner übung: der eine partner geht in nen stabilen stand der andere versucht den partner weg zu stoßen ... dieses stoßen sollte so sein wie eben ein fauststoß oder wie beim bankdrücken eben ... und der partner im stabilen stand sollte auch einwenig nachgeben damit aus dem stoßen kein pressen wird
achso. dann sind diese übungen zu einfach für mich. weil ich würde 1000 wiederholungen schaffen
Du hast das Prinzip von Schnellkrafttraining nicht verstanden. Es geht dabei nicht darum viele Wh's zu machen und sich auszupowern. Es geht darum eine Übung unter voller Konzentration maximal schnell und korrekt auszuführen!
Nochmal zur sache mit der Schnellkraft bzw. wie man sie trainiert:
Jetzt beispielsweise auf der hantelbank ist das Maximale gewicht was ich 1x ohne hilfe raus heben kann einmal bis kurz vor die brust und dann wieder hoch kriege 90kg. Schnell krieg ich die dann natürlich nicht hoch .
Wieviel kilo sollte ich jetzt nehmen damit ich schnellkraft gut trainieren kann?
edit: ich frage weil ich nicht wirklich weiß was hier unter "schnell" verstanden wird :)
grüße,
Hab ich am Anfang des Treads schon gepostet.
Klasisches Schnellkrafttraining mit Gewichten ca. 35-60% des Gewichts das du einmal bewältigen kannst. Ausführung is maximal schnell. Hier ein Bsp.
4-5 x explosives Bankdrücken; 4-5 Sätze; Pause 2-3 min
Goodfella53
16-04-2010, 06:14
Gut dann werd ich das heute mal mit 55kg machen :)
Tschau , ich muss jetzt los in die Schule :(:p
So, könnt ihr das Spammen jetzt wieder zu Gunsten von Information einstellen? Es interessiert in diesem Thread überhaupt nicht, wer wie alt ist und wer wovon wieviel schafft und was er sich bemüßigt fühlt hier uns allen mitzuteilen....
Für die unter uns, die nicht so helle sind, wie die anderen Kinder, was heißt das konkret?
Ganz einfach:
Wer keine Ahnung hat: Einfach Fresse halten :)
Ansonsten:
Bin noch immer auf der Suche nach Schnelligkeitsübungen, Schnellkraftübungen azyklischem Dingsbums (je nach Definition, Definition siehe Anfang des Threads) für Arme und Oberkörper.
In der deutschen Wikipedia sind beim Artikel zu Plyometrie (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/schnellkrafttraining-f-r-kampfsportler-112126/index3.html) zwei Artikel verlinkt, die Trainingsprogramme zeigen, allerdings für die Beine.
Bei dem englischen (http://en.wikipedia.org/wiki/Plyometrics) Artikel wird auf ein Buch verwiesen, das man über Google Books (http://www.google.de/books?id=9z9ulTMsR8cC&printsec=frontcover&dq=plyometric+training&cd=1#v=onepage&q=plyometric training&f=false) findet.
Ich habe keine Ahnung, ob diese Artikel/Bücher was taugen, da ich selbst mich auch erst am umschauen bin, aber anschauen kost' nix.
Gruß
In der deutschen Wikipedia sind beim Artikel zu Plyometrie (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/schnellkrafttraining-f-r-kampfsportler-112126/index3.html) zwei Artikel verlinkt, die Trainingsprogramme zeigen, allerdings für die Beine.
Bei dem englischen (http://en.wikipedia.org/wiki/Plyometrics) Artikel wird auf ein Buch verwiesen, das man über Google Books (http://www.google.de/books?id=9z9ulTMsR8cC&printsec=frontcover&dq=plyometric+training&cd=1#v=onepage&q=plyometric training&f=false) findet.
Ich habe keine Ahnung, ob diese Artikel/Bücher was taugen, da ich selbst mich auch erst am umschauen bin, aber anschauen kost' nix.
Gruß
Ok, danke, habs mir gleich angesehen
Vom englischen Buch sind leider nur die ersten 50 Seiten online, die Übungen selbst fehlen dort großteils :(
Ok, danke, habs mir gleich angesehen
Vom englischen Buch sind leider nur die ersten 50 Seiten online, die Übungen selbst fehlen dort großteils :(
Probier mal oben (also in der Menüleiste von der Google Books-Seite) bei 'Inhalt', 'Polyometric excercises' auszuwählen statt durchzuscrollen. Das sollte dich dahin bringen.
Gruß
Es gibt ein aus dem Basketball stammendes Traingsprogramm, genannt Sky is the limit, welches auch sehr auf Schnellkraft abzielt. Ist jedoch recht Beinlastig.
Probier mal oben (also in der Menüleiste von der Google Books-Seite) bei 'Inhalt', 'Polyometric excercises' auszuwählen statt durchzuscrollen. Das sollte dich dahin bringen.
Gruß
Hm, ist bei mir grau geschaltet (also nicht wählbar)....
Sonst guck dir mal nen Kettle Bell Training an z.B. Snatch Übungen, da gehts generell um explosive Kraftentfaltung.
Sonst guck dir mal nen Kettle Bell Training an z.B. Snatch Übungen, da gehts generell um explosive Kraftentfaltung.
Ja, Kettlebells sind toll....aber wie gesagt, sind keine vorhanden im Dojo...schon gar nicht für 30 Leute
Hm, ist bei mir grau geschaltet (also nicht wählbar)....
Kann sein, dass das mit Urheberrecht zu tun hat (keine Ahnung, ob's da für Google Books Unterschiede gibt zwischen AT und DE. Nach meinem Verständnis sollte es nicht der Fall sein, da es sich hier um ein amerikanisches Buch handelt und da Google entsprechende Verträge hat. Vielleicht sind die aber auch regional beschränkt).
Vielleicht geht's über einen amerikanischen oder deutschen Proxy?
Gruß
Goodfella53
16-04-2010, 12:46
So, könnt ihr das Spammen jetzt wieder zu Gunsten von Information einstellen? Es interessiert in diesem Thread überhaupt nicht, wer wie alt ist und wer wovon wieviel schafft und was er sich bemüßigt fühlt hier uns allen mitzuteilen....
Für die unter uns, die nicht so helle sind, wie die anderen Kinder, was heißt das konkret?
Ganz einfach:
Wer keine Ahnung hat: Einfach Fresse halten :)
[...]
Ich hoffe ich war nicht gemeint :mad:
Falls ja:
Ich wollte mir nur nochmal rat einholen ob ich es so machen sollte , es war eine normale frage.
Ansonsten : Wenn man nichts vernümftiges zu sagen hat einfach mal die Fresse halten!
B2T: Wenn ich die übung nun mit 60% des Maximal gewichtes ausführe sollte ich das sätzen machen mit bestimmten wiederholungs zahlen oder einfach solange bis ich nicht mehr kann? :o)
grüße,
Es gibt ein aus dem Basketball stammendes Traingsprogramm, genannt Sky is the limit, welches auch sehr auf Schnellkraft abzielt. Ist jedoch recht Beinlastig.
Wurde das überlesen?
Das Sky is the limit kenn ich, für Beine, Sprungkraft etc. tatsächlich ein sehr gutes Programm!
Wurde das überlesen?
Das Sky is the limit kenn ich, für Beine, Sprungkraft etc. tatsächlich ein sehr gutes Programm!
Nein, wurde nicht überlesen, aber ich suche (wurde das überlesen?;)) hauptsächlich etwas für Arme und Oberkörper :)
Ok:)
Also, da gäbe es eben exposive Liegestütze, klatsch-ls, und den ganzen Kram, den du schon geört hast.
Falls du eine Wiese hast, und die bereits erwähnte Kurzhantel (kh) dann kannst du kh-stossen machen.
Ginge noch besser mit einer Kugel.. aber zur not zuts eine kh.
Einfach kh fassen, an die Deckung bringen (ans Kinn mit hinterer Hand, vor'n Kopf mit vorderer) die andere Hand hängen lassen, bzw. zum Ausgleich nutzen. Und dann explossiv davonstossen. Nicht werfen-stossen! Einem Kugelstösser gleich.
Ist eine der besten Übungen mit einfachsten Mitteln:)
Geht auch umekehrt.... breitbeinig stehen, kh zwischen den beinen baumeln lassen, und dann explossiv nach oben ziehen und loslassen. Erfordert allerdings mehr Kontrolle, damit einem das Ding anschliessend nicht auffen Kopf ballert;)
Probiers aus:)
Ok:)
Also, da gäbe es eben exposive Liegestütze, klatsch-ls, und den ganzen Kram, den du schon geört hast.
Falls du eine Wiese hast, und die bereits erwähnte Kurzhantel (kh) dann kannst du kh-stossen machen.
Ginge noch besser mit einer Kugel.. aber zur not zuts eine kh.
Einfach kh fassen, an die Deckung bringen (ans Kinn mit hinterer Hand, vor'n Kopf mit vorderer) die andere Hand hängen lassen, bzw. zum Ausgleich nutzen. Und dann explossiv davonstossen. Nicht werfen-stossen! Einem Kugelstösser gleich.
Ist eine der besten Übungen mit einfachsten Mitteln:)
Geht auch umekehrt.... breitbeinig stehen, kh zwischen den beinen baumeln lassen, und dann explossiv nach oben ziehen und loslassen. Erfordert allerdings mehr Kontrolle, damit einem das Ding anschliessend nicht auffen Kopf ballert;)
Probiers aus:)
Dat is mal Geil. So simpel eigentlich. Ich habs bisher immer nur mit Steinen etc. gemacht aber mit der Hantel kann man ein viel größeres Gewicht in einer Hand halten.
cooler Tipp
Ok:)
Also, da gäbe es eben exposive Liegestütze, klatsch-ls, und den ganzen Kram, den du schon geört hast.
Falls du eine Wiese hast, und die bereits erwähnte Kurzhantel (kh) dann kannst du kh-stossen machen.
Ginge noch besser mit einer Kugel.. aber zur not zuts eine kh.
Einfach kh fassen, an die Deckung bringen (ans Kinn mit hinterer Hand, vor'n Kopf mit vorderer) die andere Hand hängen lassen, bzw. zum Ausgleich nutzen. Und dann explossiv davonstossen. Nicht werfen-stossen! Einem Kugelstösser gleich.
Ist eine der besten Übungen mit einfachsten Mitteln:)
Geht auch umekehrt.... breitbeinig stehen, kh zwischen den beinen baumeln lassen, und dann explossiv nach oben ziehen und loslassen. Erfordert allerdings mehr Kontrolle, damit einem das Ding anschliessend nicht auffen Kopf ballert;)
Probiers aus:)
Solche Übungen hab ich auch schon mit Medizinbällen gesehen, sind cool....ich stell mir gerade vor, was mein Sensei sagt, wenn ich die Kurzhantel zuerst in der Decke stecken habe und dann, wenn sie wieder runterkommt, im Parkettboden "versenke" :D
Dat is mal Geil. So simpel eigentlich. Ich habs bisher immer nur mit Steinen etc. gemacht aber mit der Hantel kann man ein viel größeres Gewicht in einer Hand halten.
cooler Tipp
Steine halte ich eigentlich für noch besser:)
Weil sie unhandlicher sind! Das Steinstossen ist in der Schweiz ein seit jeher beliebter Sport, und beleibte Kraftprobe..... gehör dem Nationalturnen an, und wird von diesen zusammen mit z.B. Schwingen geübt (nicht jedoch von den Sennenschwingern;))
Steine halte ich eigentlich für noch besser:)
Weil sie unhandlicher sind! Das Steinstossen ist in der Schweiz ein seit jeher beliebter Sport, und beleibte Kraftprobe..... gehör dem Nationalturnen an, und wird von diesen zusammen mit z.B. Schwingen geübt (nicht jedoch von den Sennenschwingern;))
Steine verliehen mir eine recht starke Handmuskulatur aber bei so Übungen wie du sagtest wo man das Gewicht von zwischen den Beinen Hochreißt, da kann man ab einem bestimmen Gewicht nicht mehr halten ganz einfach wegen der Form und weil man senkrecht nach unten hält.
Aber hast schon Recht als gutes Zusatztraining sind steine sicher gut.
[QUOTE=Goodfella53;2165842
B2T: Wenn ich die übung nun mit 60% des Maximal gewichtes ausführe sollte ich das sätzen machen mit bestimmten wiederholungs zahlen oder einfach solange bis ich nicht mehr kann? :o)
grüße,[/QUOTE]
Bei Schnellkrafttraining soll nicht zur kompletten Ermüdung trainiert, da die bewegungen maximal schnell ausgeführt werden sollen. Wenn du müde bist leidet die Kontzentration darunter und der Muskel wird keine maximal schnelle Kontraktion durchführen können.
Bei 60% würde ich maximal 4-5 Whs machen, und 3-4 Sätze. Du kannst z.B auch 2-3 Whs machen und dafür 5-6 Sätze.
Das ganze lässt sich praktisch beliebig varieren. Wichtig ist selbst bei einfachen Übungen und "leichtem Gewicht" (Fmax 30%) nicht mehr als 10Whs , immer bewusst maximal schnelle ausführung und ausreichende Pausen zwischendurch ( 2-3 min).
YouTube - Grappling cicuit (http://www.youtube.com/watch?v=ezHlByHZwXA)
Muss man evtl noch etwas modifizieren, aber kann ich nur empfehlen.
was sollen sie an schnelligkeit bringen?
ich denke, dass dir das einiges an Trittgeschwindigkeit bringen kann...
Was haltet ihr ganz einfach von dem Boxsack? Da braucht keine
maximalkraftbasis.
Was haltet ihr ganz einfach von dem Boxsack? Da braucht keine
maximalkraftbasis.
Doch. Jeder Mensch hat eine gewisse Maximalkraft. Mit Maximalkrafttraining kann man diese allerdings wesentlich verbessern.
Boxsack ist sicherlich eine gute Sache. "Reines" Schnellkrafttraining findet mit 50-55% des 1RM vielen Sätzen und wenig Wiederholungen statt. Nie bis zur Ermüdung. Unterstützen kann man das mit Maximalkrafttraining. Auch das Beschleunigen gegen Widerstand ( Zugbänder, Dehnbänder) und PlyoTraining (im gewissen Sinne gehört hier auch die Pratzen- und Boxsackarbeit hinein) sind sinnvoll.
max und schnellkraft nicht arg verschieden, die maxkraft ist sogar massgeblich - daher hohes gewicht, wenige wdh => würde hier den ganzen oberkörper trainieren => bankdrücken, klimmzüge mit zusatzgewicht, dips.
aber auch die beine, da diese auch für die kraftentwicklung beim boxen entscheidend sind.
also hier auch kniebeugen.
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