periodisiertes krafttraining

[markus87]

Hallo,

Ich habe heute etwas über periodisertes Krafttraining gelesen, aber irgendwie nichts Genaueres über den Unterschied zwischen wellenförmig und blockförmig gefunden. Wäre jemand so nett, es mir zu erklären? :) Denkt ihr dass es was bringen würde 2 Wochen Maximalkraft, 2 Wochen Hypertrophie, 2 Wochen Ausdauerkraft und 2 Wochen Schnellkraft zu trainieren? Würde man dadurch bei allen einen Trainingsfortschritt erreichen, oder wäre es eher kontraproduktiv? Ich weiß nie wie ich wie ich alles unter einen Hut bringen soll. 2x Kampfsport die Woche, 2x Ausdauer und 2x Krafttraining geht sich halt aus, 1 Ruhetag sollte ja mindestens sein. Aber das Krafttraining zu unterteilen in Maximalkraft, Hypertrophie, Ausdauerkraft und Schnellkraft ist mMn innerhalb einer Woche nicht möglich.

[Mars]

1. Blockförmig meint, dass man mehrere Wochen konsequent eine Trainingsmethode/Trainingsweise durchzieht und ein bestimmtes Leistungsziel am Ende erreichen will. Wellenförmig meint, dass man in kurzen Phasen zwischen zwei Trainingsweisen pendelt und jedes Mal etwas mehr "auflegt." (z.B. 2 Wochen Maximalkraft mit nur einem Gewicht pro Übung dann 2 Wochen Hypertrophie mit nur einem Gewicht pro Übung dann wieder 2 Wochen Maximalkraft mit erhöhtem Gewicht pro Übung....)
Unter dem Strich dauert die erste Methode nicht so lange und kommt auch zu guten Ergebnissen.

2. Zwei Wochen sind viel zu kurz für eine effektive Trainingsphase/-periode, & Wochen sollten es schon sein. Dann zeigt der Körper auf eine Trainingsweise Anpassungs-/Leistungsverbesserungen.

3. Trenne die Bereiche nicht so stark auf. Besser und übersichtlicher: Maximalkraft und Schnellkraft zusammen, Hypertrophie und Kraftausdauer zusammen. Zwei Trainingsweisen, jeweils sechs bis acht Wochen im Wechsel mit einer Woche Pause dazwischen und gut ist es.

[markus87]

Danke, mit zwei Trainingsweisen meinst du in einer Trainingseinheit z.B. Schnell- und Maximalkraft, 2x die Woche oder in einer TE Schnellkraft und in der anderen TE Schnellkraft? Mehr als 2 Einheiten Krafttraining gehen sich nicht aus, weil sonst das Ausdauertraining bzw. Kampfsport zu kurz kommt. Angenommen ich drücke 100kg nach dem Block Maximalkraft/Schnellkraft und mache dann 8 Wochen Hypertrophie und Kraftausdauer. Nimmt dann die Maximalkraft nicht ab, also muss ich dann im nächsten Block Maximalkraft/Schnellkraft wieder mit weniger Gewicht arbeiten?

[Mars]

Die Maximalkraft nimmt nicht sonderlich ab, wenn Du acht Wochen HT trainierst.
Aber einen Maximalkraftzyklus beginnt man ohnehin mit weniger Last als dem 1RM (maximale Last für eine Wiederholung). Aber beim nächsten Zyklus sollte man schon mit einem höhreren Gewicht einsteigen als mit dem man beim vorherigen Zyklus eingestiegen ist.

Zur Verdeutlichung des Vorgehens:

Erste Phase für sechs-acht Wochen:

Krafttraining mit Schnell- und Maximalkraft in einer Einheit (einmal die Woche pro Muskelgruppe; Schnellkraft kannst Du auch zweimal die Woche machen, musst Du aber nicht). EIn Ganzkörperplan wäre sinnvoll.

Eine Woche Pause=> Keine Krafttraining

Zweite Phase für sechs- acht Wochen:

Krafttraining mit Hyperttrophie und Kraftausdauer in einer Einheit (erst zwei bis drei Sätze HT, dann einen Satz KA, dann dasselbe mit der nächsten Übung). zweimal die Woche. Ganzkörper macht in Deinem Fall auch hier Sinn.

Wieder von vorne beginnen.

[markus87]

Die Maximalkraft nimmt nicht sonderlich ab, wenn Du acht Wochen HT trainierst.
Aber einen Maximalkraftzyklus beginnt man ohnehin mit weniger Last als dem 1RM (maximale Last für eine Wiederholung). Aber beim nächsten Zyklus sollte man schon mit einem höhreren Gewicht einsteigen als mit dem man beim vorherigen Zyklus eingestiegen ist.

Zur Verdeutlichung des Vorgehens:

Erste Phase für sechs-acht Wochen:

Krafttraining mit Schnell- und Maximalkraft in einer Einheit (einmal die Woche pro Muskelgruppe; Schnellkraft kannst Du auch zweimal die Woche machen, musst Du aber nicht). EIn Ganzkörperplan wäre sinnvoll.

Eine Woche Pause=> Keine Krafttraining

Zweite Phase für sechs- acht Wochen:

Krafttraining mit Hyperttrophie und Kraftausdauer in einer Einheit (erst zwei bis drei Sätze HT, dann einen Satz KA, dann dasselbe mit der nächsten Übung). zweimal die Woche. Ganzkörper macht in Deinem Fall auch hier Sinn.

Wieder von vorne beginnen.

Danke, mir ist fast alles klar bis auf eine Kleinigkeit:

GK- Plan ist logisch, 2x die Woche Split hätte nicht viel Sinn, da ich sowieso eine längere Pause hinter mit habe und jetzt mal min. 1 Jahr benötige bis ich wieder in eine halbwegs akzeptable Form komme. Gillt das was du für HT und KA geschrieben hast für Schnell- und Maximalkraft auch? Könnte ich 1 Satz Schnellkraft und 3 Sätze Maximalkraft machen? Wahrscheinlich wäre es besser zuerst Schnellkraft zu machen oder? 2 Übungen/Muskelgruppe?

[Mars]

GK- Plan ist logisch, 2x die Woche Split hätte nicht viel Sinn, da ich sowieso eine längere Pause hinter mit habe und jetzt mal min. 1 Jahr benötige bis ich wieder in eine halbwegs akzeptable Form komme.

Langsam, aber sicher. Das ist ein sinnvolles Vorgehen.


Gilt das was du für HT und KA geschrieben hast für Schnell- und Maximalkraft auch? Könnte ich 1 Satz Schnellkraft und 3 Sätze Maximalkraft machen? Wahrscheinlich wäre es besser zuerst Schnellkraft zu machen oder? 2 Übungen/Muskelgruppe?

Ja, erst die Schnellkraftsätze, dann die Maximalkraftsätze. Eine Übung reicht.

[markus87]

Langsam, aber sicher. Das ist ein sinnvolles Vorgehen.



Ja, erst die Schnellkraftsätze, dann die Maximalkraftsätze. Eine Übung reicht.

Ich glaube jetzt verstehe ich alles, danke :)

[Ashkan]

EIn Ganzkörperplan wäre sinnvoll.
Fehlt einem dann nicht die Energie am Ende, wenn ich in einer TE
alles(Rudern,BD,Klimmzüge, die Grundübungen halt)
trainiere?
Grüße

[Mars]

Fehlt einem dann nicht die Energie am Ende, wenn ich in einer TE
alles(Rudern,BD,Klimmzüge, die Grundübungen halt)
trainiere?
Grüße

Nein, im GK-Training beschränkt man sich ja auf diese wenigen Übungen. Das bekommt man mit einiger Gewöhnung schon hin.

[renard1304]

ja das schon kannst aber doch von TE zu TE die reihenfolge änderen

ist mal ein schönes gefühl volle power bei klimmies oder so geben zu können

aber military press würde ich ncith zu beginn machen oder Mars??

[DaniK]

was wär denn eine ideale reihenfolge in einem gk-plan nur mit den grundübungen?

[Mars]

was wär denn eine ideale reihenfolge in einem gk-plan nur mit den grundübungen?

I. nach Komplexität
Kniebeuge
Kreuzheben
Schulterdrücken
vorgebeutes Rudern/Rudern/ Klimmzüge
Bankdrücken/ Dips/ Liegestütze

II. Wenn man beim KH noch mehr rausholen will, kann man dem unteren Rücken etwas Ruhe gönnen, indem man das KH an das Ende der Reihe hängt.

[chenzhen]

Ich trainiere seit einigen Wochen Hypertrophie und Kraftausdauer in einer Einheit und mache vor jeder Hauptübung einen Aufwärmsatz(bei leichteren Übungen wie Bizeps Curls lasse ich den Aufwärmsatz weg). Ich weiß dass man Kraft vor Ausdauer trainieren sollte, aber könnte man nicht den Aufwärmsatz nutzen um Kraftausdauer zu trainieren und danach dann das Hypertrophietraining machen? So würde man etwas Zeit sparen.

[Mars]

Ich weiß dass man Kraft vor Ausdauer trainieren sollte, aber könnte man nicht den Aufwärmsatz nutzen um Kraftausdauer zu trainieren und danach dann das Hypertrophietraining machen? So würde man etwas Zeit sparen.

Nein, denn KA = bis zur Erschöpfung und Erschöpfung ist eher das Gegenteil von Aufwärmen.

[DaniK]

I. nach Komplexität
Kniebeuge
Kreuzheben
Schulterdrücken
vorgebeutes Rudern/Rudern/ Klimmzüge
Bankdrücken/ Dips/ Liegestütze

II. Wenn man beim KH noch mehr rausholen will, kann man dem unteren Rücken etwas Ruhe gönnen, indem man das KH an das Ende der Reihe hängt.

ich mach im moment immer 2 übungen ohne pause, also
übung a und gleich darauf übung b, das ganze 3 mal mit 10 wdh.

kniebeuge - bankdrücken
klimmzüge - military press
vorgebeugtes rudern - beinheben im hang
kreuzheben - bizeps curls (sz-stange)

das ganze 2 mal die woche.
bin eigentlich noch anfänger.

is das so halbwegs ok?
wenn ich einen 2er split mache schaff ich teilweise um einiges mehr gewicht.
ist das für den trainingeffekt egal? oder wär dann ein 2er split schlauer?

die frage is ob es für eine übung egal ist wenn sie durch die anstrengung einer vorübung nicht mehr zu 100% ausgeführt werden kann?

ps: sorry für ot aber passt grad so gut :)

[Mars]

ich mach im moment immer 2 übungen ohne pause, also
übung a und gleich darauf übung b, das ganze 3 mal mit 10 wdh.

kniebeuge - bankdrücken
klimmzüge - military press
vorgebeugtes rudern - beinheben im hang
kreuzheben - bizeps curls (sz-stange)

das ganze 2 mal die woche.
bin eigentlich noch anfänger.

is das so halbwegs ok?
wenn ich einen 2er split mache schaff ich teilweise um einiges mehr gewicht.
ist das für den trainingeffekt egal? oder wär dann ein 2er split schlauer?

die frage is ob es für eine übung egal ist wenn sie durch die anstrengung einer vorübung nicht mehr zu 100% ausgeführt werden kann?

ps: sorry für ot aber passt grad so gut :)

Das System passt schon.
Wenn Du auf Maximalkraft aus bist, wäre ein 2er sicherlich besser geeignet. Bei HT ist das eher weniger entscheidend.
Was meinst Du mit 100%? Korrekte Bewegungsausführung sollte schon sein. Aber etwas weniger Last ist nicht so wild.
Solange Du die Lasten auf lange Zeit gesehen steigerst, bist Du auf dem richtigen Weg.

[DaniK]

im moment erst mal hypertrophie in 1-2 monaten dann vl. mal maxkraft, dann werd ich auf jeden fall splitten.

mit 100% meinte ich das ich im 2er split manche übungen einfach mehr gewicht schaffe, bei gleicher ausführung!
und ob das egal ist.

aber so wie ichs verstanden hab is es egal hauptsache ich erhöhe längerfristig das gewicht auch wenn ohne vorübung mehr gehen würde.

bin mir trotzdem noch nicht so sicher was besser is 2 mal die woche den gk-plan oder splitten!?

[chenzhen]

Ich habe ein kleines Problem. Und zwar kann ich beim vorgebeugten Rudern immer nur 1-2 Hypertrophie-Sätze machen da ich die Spannung im unteren Rücken sonst nicht mehr halten kann und mein Rücken somit nicht mehr gerade ist. Außerdem spüre ich dann ein unangenehmes Gefühl im unteren Rücken, jedoch sind es noch keine Schmerzen. Ich gehe mal davon aus dass die Muskulatur nur müde ist und ich deshalb die Spannung nicht aufrecht erhalten kann. Wenn ich dieses unangenehme Gefühl im Rücken habe höre ich sofort auf und mache Klimmzüge anstatt Rudern.
Mein Trainingsplan:
Kniebeuge
Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern
Bankdrücken
Schulterdrücken

Sollte ich in Zukunft nur noch Klimmzüge machen oder reicht es schon die Reihenfolge der Übungen zu ändern?

[Mars]

Ich habe ein kleines Problem. Und zwar kann ich beim vorgebeugten Rudern immer nur 1-2 Hypertrophie-Sätze machen da ich die Spannung im unteren Rücken sonst nicht mehr halten kann und mein Rücken somit nicht mehr gerade ist. Außerdem spüre ich dann ein unangenehmes Gefühl im unteren Rücken, jedoch sind es noch keine Schmerzen. Ich gehe mal davon aus dass die Muskulatur nur müde ist und ich deshalb die Spannung nicht aufrecht erhalten kann. Wenn ich dieses unangenehme Gefühl im Rücken habe höre ich sofort auf und mache Klimmzüge anstatt Rudern.
Mein Trainingsplan:
Kniebeuge
Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern
Bankdrücken
Schulterdrücken

Sollte ich in Zukunft nur noch Klimmzüge machen oder reicht es schon die Reihenfolge der Übungen zu ändern?

Ermüdungsschmerz/-erscheinung also kein Problem

Du kannst es ja mal so probieren: Kreuzheben am Ende durchführen, also dem unteren Rücken erst am Ende "den Rest" geben.

[chenzhen]

Als ich heute trainiert habe ist mir aufgefallen dass ich dieses Gefühl nicht erst beim Rudern spüre sondern bereits während des dritten Satzes beim Kreuzheben. Ich habe heute noch nichts an der Reihenfolge geändert, werde das aber nächstes Mal tun.
Wie stark geht vorgebeugtes Rudern denn im Vergleich zu Kreuzheben auf den unteren Rücken? Ich dachte Rudern würde den unteren Teil des Rückens nur sehr wenig belasten, deshalb habe ich die beiden Übungen bis jetzt immer nacheinander gemacht.

[Mars]

Als ich heute trainiert habe ist mir aufgefallen dass ich dieses Gefühl nicht erst beim Rudern spüre sondern bereits während des dritten Satzes beim Kreuzheben. Ich habe heute noch nichts an der Reihenfolge geändert, werde das aber nächstes Mal tun.
Wie stark geht vorgebeugtes Rudern denn im Vergleich zu Kreuzheben auf den unteren Rücken? Ich dachte Rudern würde den unteren Teil des Rückens nur sehr wenig belasten, deshalb habe ich die beiden Übungen bis jetzt immer nacheinander gemacht.

Beim vorgebeugten Rudern wird der untere Rücken zum Stabilisieren benötigt. Beim KH ist er "aktiver" und muss mehr Last bewegen.
Mit einem vorermüdeten unteren Rücken spürst Du die leichtere Belastung natürlich auch.

[markus87]

Ich hätte doch noch eine Frage :)

Wann und wie würdest du die Definitionsphasen einbauen? Nach einem Durchgang wäre es wahrscheinlich nicht produktiv, da sonst die gewonnene Kraft wahrscheinlich verloren gehen würde, oder? Bei der Definition sollte ein Kaloriendefizit von etwa 300-500kcal angestrebt werden, oder? Dazu Kraftausdauer, oder wäre ein anderes Training sinnvoller?

[Mars]

Wann und wie würdest du die Definitionsphasen einbauen? Nach einem Durchgang wäre es wahrscheinlich nicht produktiv, da sonst die gewonnene Kraft wahrscheinlich verloren gehen würde, oder? Bei der Definition sollte ein Kaloriendefizit von etwa 300-500kcal angestrebt werden, oder? Dazu Kraftausdauer, oder wäre ein anderes Training sinnvoller?

Sowie mehr "verheizt" man beim KA-Training auch nicht. Grundsätzlich ist es sogar besser bei schweren Übungen zu bleiben, wenn man "abspeckt," um die magere Muskelmasse besser zu erhalten.
Es ist Unsinn, zwischen "Definition" und "Masse" zu unterscheiden, weil Fettabbau/aufbau und Muskelaufbau weitgehend unabhängig von einander funktionieren (vorausgesetzt, man betreibt keine Mangelernährung). Und für Muskelaufbau ist im Übrigen kein kcal-Plus notwenig (siehe FAQ).

[markus87]

Also wenn ich darauf achte nicht zu sehr ins Kaloriendefizit zu kommen (-300kcal) und ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrahte, Aminosäuren und alles was der Körper benötigt zu mir zu nehmen, kann ich Fett verbrennen und Muskeln aufbauen? Ich habe zu dem Thema schon viel gelesen, aber es gibt so viele unterschiedilche Meinungen, dass ich nie weiß welche stimmt.

[markus87]

Ot