Fitness"check" [pers. Trainingsplan / Ernährungsplan]

[Blox]

Hi,

Ich trainiere seit 2 Jahren. Vorher hab ich Fussball gespielt. =)
Wo/Wie kann ich mich noch verbessern? Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen, nicht gross an Schnellkraft zu verlieren und einen definierten Körper zu haben(niedriger Kfa).

Trainingsplan:
Ich boxe 2 mal pro woche(di&fri, je 2h im Verein) und 2 mal mach ich ein 1 Stündiges Kraft-Ausdauer training. Ich mache auch Wettkämpfe. Ich bin jetzt schon ziemlich gut definiert, jedoch habe ich noch nicht das komplette 6/8 Pack. Zusätzlich mach ich täglich Bauchübungen und ca. 100 Liegestützen(klatschen).

Essverhalten:
Morgens (7:00): Müsli mit Milch (3% Fettanteil)
(10:00) kleines Sandwich(250g)
12:00: Dürüm(ziemlich gross) oder ähnliche "Menüs" --> eher bisschen was Kalorienreiches/Fetthaltiges (600g)
16:00 Eine beliebige Frucht
18:00 Farmer / Hüttenkäse(200g)(eiweiss) / Apfel / Banane
21:00 Teller Spaghetti(eiweiss), Kartoffelbrei, Reis, wenig Sauce, wenn möglich noch Trutenbrust "fettarmes Fleisch"(eiweiss)

Süsses ess ich nie.

Ich trinke pro Tag ca. 2-3 Liter Wasser; Morgens manchmal ein Red Bull.

Ich bin 72 Kilo und 1,80m Gross



Danke & Gruss

Blox

[JunFan]

Wo/Wie kann ich mich noch verbessern?
ich kenn jetzt deine Portionen nicht! würde aber spontan sagen: mehr eiweiss!


:)

[Mars]

Deine Angaben sagen fast gar nichts aus (welche Art Krafttraining, welche Art Sandwich, welche Mengen, gesamte Kalorienmenge). So kann Dir keiner helfen. Im Übrigen sind Spaghetti kaum als Eiweißquelle zu bezeichnen. Lies Dir erst einmal die Grundlagen im FAQ an.

[Crunchy]

Sieht doch ganz ordentlich aus das ganze, ich würd sagen mach einfach weiter so. Du bist doch erst 18 da muß man doch nix überstürzen.
Masse(Muskeln) aufzubauen dauert einfach seine Zeit.

[gabri]

Sieht doch ganz ordentlich aus das ganze, ich würd sagen mach einfach weiter so. Du bist doch erst 18 da muß man doch nix überstürzen.
Masse(Muskeln) aufzubauen dauert einfach seine Zeit.
du hast zwar recht, aber an der ernährung zu verbessern schadet nicht.

@ blox
wie schon die anderen jungs gesagt haben, dein ernährungsplan sagt halt nix über die menge, is schwer das ein zu schätzen, aber das gute ist, dein plan ist auf jeden fall ausbauhfähig, man sieht du hast dich zumindest ein wenig eingelesen in der materie,

ich schreib mal wie ichs an deiner stelle machen würde um deine ernährung noch ein wenig zu verbessern.


(7:00): Müsli mit Milch + 100gr. magerquark (oder auch bisschen mehr), 1 banane

(10:00) kleines Sandwich mit100gr putenbrust, alternativ 100-150gr thunfisch in wasser

12:00: nudelnoder naturreis mit fisch oder fleisch,
kannst dir ja sowas wie ein nudelsalat machen, oder reissalat, falls du umbedingt in ner imbissbude essen willst, such dir nen asiaten und esse lieber reis mit fleisch (pute, rind)

16:00 Eine beliebige Frucht + 200gr magerquark

18:00 Farmer / Hüttenkäse(200g)(eiweiss) / Apfel / Banane

21:00 Teller Spaghetti, Kartoffelbrei, Reis, wenig Sauce, Trutenbrust "fettarmes Fleisch"(eiweiss)


so könnte ein ernährungsplan für dich aussehen, bei der mengen der nahrungsmittel musst du bisschen experimentieren, wieviel du brauchst.

gruss

[Crunchy]

@gabri

Is zwar OT aber vielleicht kannst du mir helfen. Welche Alternativen zu Magerquark bzw. Hüttenkäse könntest du mir empfehlen, da ich leider eine Lakroseintoleranz habe.

Danke schonmal!

[defensiv]

"Minus L" - Produkte?

[Scorp1on King]

Trutenbrust


Wollt ihr mich verarschen oder gibts die wirklich ??

[gabri]

@gabri

Is zwar OT aber vielleicht kannst du mir helfen. Welche Alternativen zu Magerquark bzw. Hüttenkäse könntest du mir empfehlen, da ich leider eine Lakroseintoleranz habe.

Danke schonmal!

das ist zwar bisschen blöd, aber auch mit ner laktoseintoleranz ist es kein problem den proteinbedarf zu decken,
da wären eier (alle möglichen variationen)
sämtliche fleischsorten (pute und huhn kann man auch super vorkochen, schmeckt kalt auch gut),
fisch (gerade thunfisch in der dose kriegt man überall und ist super zum mitnehmen, und man kann da haufen sachen damit machen)

wie du siehst sind der phantasie keine grenzen gesetzt;)

[Mr.Grünkern]

Wollt ihr mich verarschen oder gibts die wirklich ??

Das wüsste ich jetzt aber auch mal gerne :confused:

[Brodala]

...21:00 Teller Spaghetti(eiweiss)...

Kauf dir mal eine Kalorien-/ Nährwerttabelle. Die gibts für sehr wenig Geld und sagt dir je nach Güte vergleichsweise zuverlässig, was wo drin ist. Natürlich variieren Angaben immer, aber als ersten Anhaltspunkt kannst du das nehmen.

Mit Nudeln deckst du jedenfalls nicht unbedingt deinen Eiweissbedarf, sondern fährst die Kohlenhydrate wieder rauf. Bei ca 100g gekochter Nudeln kommst du viell. auf höchstens 5g Eiweiss bei fünfmal soviel Kohlenhydraten.

LG, Tobi

[gabri]

jep so ne nährwerttabelle is manchmal scho ne große hilfe
diese ist zu empfehlen: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2010/2011: Amazon.de: Ibrahim Elmadfa, Waltraute Aign, Erich Muskat, Doris Fritzsche: Bücher (http://www.amazon.de/Die-gro%C3%9Fe-N%C3%A4hrwert-Kalorien-Tabelle-2010-2011/dp/3833816643/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1272452659&sr=8-1)

wobei man sagen muss man kriegt auch alles kostenlos im web, einfach bei google das das gesuchte lebenmittel + nährwert eingeben, schon hat man tausende von treffern

[Mars]

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm

Besser sind Bücher/Hefte, weil man sie immer schnell zur Hand hat.