Kampfvorbereitung

[Pendalf]

Hallo zusammen,

ich hoffe ein paar erfahrene läute können mir weiterhelfen.

Nach meinem ersten muay thai kampf vor ein paar monaten habe ich vor in ca 2-3 monaten wieder einen kampf zu machen. meine in dem 3X3 minuten gesammelten eindrücke ( von erfahrung kann ich noch nicht sprechen :-) waren, dass ich die sache mit der kondition völlig unterschetzt habe. nach den ersten 3 min war ich platt und völlig übersäuert... die anderen 6 min waren sehr schlimm :-)
jetzt habe ich wieder meine vorbereitung begonnen und vllt kann mir der ein oder andere noch tipps geben..:

- ich bin 1,84 und wiede ca.73kg
- muay thai training 2 mal die woche 2 std. ( aufwärmen,dehnen,technik,sparing)
-gehe 2 mal die woche laufen (schaffe erst ca 35min bei 20min entspannt und den rest auf auspowern schneller)
- möchte jetzt zum laufen krafttraining zum muskelaufbau anfangen, vor oder nach dem laufen...

ich möchte in der gewichtsklasse bis 76 kg bleiben und kann/möchte noch ca 2-3 kg muskelmasse aufbauen. natürlich ist mir klar das ich dann umsomehr meine kondition verbessern muss!

ich esse als student ziemlich unregelmäßig: morgens oft erst spät ein paar brote. mittags 12 bis 16 uhr was warmes aus der mensa. abends dann zuhause richtige warme und nährstoffreiche gericht (kartoffeln,fleisch,fisch,etc.) ganz spät auch mal heißhunger bekämpfen mit wieder den sachen vom abend...:-)

die fragen die ich jetzt habe sind:
kann ich um meinen muskelaufbau sicherzustellen und die unregelmäßigen nahrungsaufnahmen auszugleichen nahrungsergänzungsmittel nehmen?? zB "mega mass" oder ähnliche Eiweiß bzw Protein???

sollte ich mein laufsystem ( zuerst locker und zum schluss auf auspowern schneller ) beibehalten oder gibt es da bessere variantan.

sooo, jetzt habe ich genug getextet :-)))

danke vorab!!!!
lg
Pendalf

[cgrappler]

Also wenn du Muskelmasse aufbauen willst solltest du das mit dem unregelmäßigen Essen ändern. Alle drei Stunden proteinreiche Nahrung wäre angebracht, das schaffe ich selbst als Schüler. Pack dir halt Quark oder Putenbrust in eine Tupperdose und nimms mit wenn du unterwegs bist.
Zur Proteinmenge gibt es unterschiedliche Auffassungen: Manche schwören auf mehr (2,2-4,4)g pro kg Körpergewicht andere sagen das wäre Schwachsinn und alles über 1,5g wäre verschwendet. Ich denke mit 2g lägst du nicht falsch für den Anfang.
Kraft- und Ausdauertraining am besten an getrennten Tagen, wenn es nicht anders geht Ausdauer nach dem Krafttraining.
Ich meine mal gelesen zu haben, dass Intervalltraining sehr geeignet zum Aufbau von Ausdauer sei, meine Erfahrungen damit sind aber nicht so umfangreich, als dass ich das bestätigen könnte. Aber hier gibts bestimmt andere, die dir was dazu sagen können.

[De$tinyFi$h]

Für eine saubere Zunahme von 2-3kg solltest du so 1-2 Jährchen einplanen.

Unregelmäßiges Essen ist nicht so pralle, aber auch nicht weiter schlimm. Aminosäurepool hält lange an bevor er leer wird. Zwischendurch ein Joghurt und ein Stück Obst kann helfen wenn die Zeit zwischen 2 Mahlzeiten ansonsten zu groß wird.

Wenn du am Tag 1 bis 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nimmst, verteilt auf 3-4 Mahlzeiten ist alles im grünen Bereich. wenig mehr ist nicht wirklich schädlich, aber auch nicht nötig.

Zum laufen würde ich dir auch zu Intervallen raten. Wenn du 2mal laufen gehst mach einmal Grundlagenausdauer (30-60 Minuten Joggen) ind einmal Sprintintervalle. Wie lang diese sein sollten kann ich dir jetzt leider nciht sagen, da ich noch nie welche gemacht habe im Hinblick auf Kampfsport.

Ansonsten kann ich dir noch Tabatas empfehlen (googlen). Das brennt richtig und dein Körper gewöhnt sich daran. Das dürfte dir helfen beim nächsten mal nicht so schlapp zu werden wenn der Körper laktat bildet.

Edit: Wie soll dein Krafttraining denn aussehen? Schon vorstellungen?

[Pendalf]

ich danke euch schonmal für eure antworten und tipps :-)

eine frage habe ich da doch noch die mir nicht aus dem kopf geht:

wie ich verstanden habe brauche ich ca. 150g eiweiß am tag (ca.73kg) um muskelmasse aufzubauen.
muss es über den tag gleichverteilt sein oder brauche ich das meiste davon kurz vor und nach meinem training?? dann würde ich nämlich sagen esse ich weiter wie es am tag eben am besten passt und vor bzw nach dem training hau ich mir so einen Proteinschake rein, zB "Mega Mass"....etc...
liege ich da mit meiner annahme falsch, dass es genauso erfolgsbringend ist wie immer eiweißhaltige nahrung mit auf dem weg in den tag mitzunehmen???

grüße Pendalf

[WuaccaWuacca]

Eigentlich ist das egal, für eine optimale Versorgung bieten sich zwar bestimmte Zeitpunkte für bestimmte Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrat und Alkohol) an, aber dafür schaust du am besten mal bei Team Andro (http://www.team-andro.com/) rein. Lies dich ein wenig durch die Artikel im Portal, nach ein paar Stunden solltest du dann die wenigen grundsätzlichen Sachen wissen, mehr brauchste nicht.

Und 1-2 Jahre sind völlig übertrieben, keine Sorge. Mit nem ordentlichen Plan und guter Ernährung sollteste das auch in der Hälfte der Zeit sicher schaffen.

[De$tinyFi$h]

Und 1-2 Jahre sind völlig übertrieben, keine Sorge. Mit nem ordentlichen Plan und guter Ernährung sollteste das auch in der Hälfte der Zeit sicher schaffen.

In 6 Monaten 3 kg Muskelmasse? Man sollte nicht einfach davon ausgehen, dass Pendalf keine super genetik hat (wenn es doch so ist, klasse!). Des weiteren scheint er recht wenig Ahnung von Krafttraining und Ernährung zu haben und wird entsprechende Anfängerfehler machen (ist nich böse gemeint, die macht jeder ;)).

Ich bleibe einfach mal bei meines Aussage :D

[Pendalf]

na dann mache ich mich mal ans training :-) und ans essen ... :-)

dank euch!!!

[Mars]

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/makrozyklus-trainingsperiodisierung-87492/