Fragen zu Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer

[markus87]

Ich dachte bis jetzt, dass beim Maximalkrafttraining der Durchmesser der Muskelfasern erhöht wird, beim Kraftausdauertraining die Anzahl der Muskelfasern erhöht wird und beim Hypertrophietraining beides, wodurch die Muskeln größer werden. Aber anscheinend ist das ja nicht so, aber wie ist es wirklich? Welche unterschiedlichen Auswirkungen haben Maximalkraft- und Kraftausdauertraining auf die Muskeln und warum ist der Muskelzuwachs gerade bei 6-12Wh am größten?

Laut dem Thread von Zylo (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f86/krafttraining-seminar-video-112631/) bewirkt Schnellkrafttraining hauptsächliche eine neuronale Anpassung (Das Beispiel mit den Sprüngen alle 6s). Könnte man dann nicht ähnliches Training (Vl. Kicks oder Schläge alle paar Sekunden) auch zusätzlich zum Krafttraining machen, ohne dass es die Erhohlungsphase der Muskeln negativ beeinflusst?

[Tino78]

Kraftausdauertraining:
Die Kraftausdauer charakterisiert die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei statischer oder dynamischer Arbeitsweise der Muskulatur gegen höhere Lasten (30% der Maximalkraft). Die Kraftausdauer kennzeichnet damit die Fähigkeit, den Kraftverlust bei einer bestimmten Wiederholungsanzahl von Kraftstößen innerhalb eines bestimmten Zeitraumes möglichst gering zu halten. Wird die Bewegung durch wiederholte Krafteinsätze geleistet, die kleiner sind als 30%, dann spricht man von lokaler Muskelausdauer. Entscheidend hierbei ist das Verhältnis zwischen Training und Pause.
Vorteile eines Kraftausdauertrainings:
-Verbesserte Kapillarisierung, günstigere Nährstoffversorgung
-Geringe Vergrößerung des Muskelquerschnitt
-Körperformung und - Straffung
-Verbesserung vorwiegend des anerob-laktaziden Stoffwechsels
-Erhöhung der Säuretoleranz bei längeren intensiven Belastungen
-bessere Regenerationsfähigkeit nach solchen Belastungen
-Erhöhung der Muskelglykogenspeicher
-Erhöhung der Ermüdungswiederstandsfähigkeit der Muskulatur
-Verbesserter Stoffwechsel bei Knorpel, Binde- & Sehnengewebe
-Überwiegender Einsatz von Typ-I Muskelfasern

Hypertrophie – Muskelaufbau als Verletzungsprävention
Mit ständig ansteigenden Trainingsgewichte werden fortlaufend Mikrotraumen in der beanspruchten Muskulatur provoziert. Diese kleinsten Verletzungen führen zu den gewünschten Hypertrophieprozessen. Bleibt das Trainingsgewicht gleich oder wird zu langsam gesteigert, stumpft der Muskel ab (repeat-bout-effect). Neben dem Aufbau von Muskelkraft kann die Vergrößerung des Bewegungsumfangs an diesen Gelenken ebenfalls zur Verletzungsprävention beitragen.
Vorteile eines Hypertrophytrainings:
-Muskelvolumenzunahme durch Dickenwachstum der Fasern
-Verbesserung der Maximalkraft
-Verbesserung der intramuskulären Koordination
-Erhöhung der Gelenkstabilität
-Ausgleich von muskulären Dysbalancen / Körperformung

Maximalkraft – Schnellkrafttraining:
Die Maximalkraft ist die höchstmögliche realisierbare Kraft die das Nerv-Muskelsystem bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag. Sie ist abhängig von:
-dem physiologischen Muskelquerschnitt
-Struktur des Muskels (z.B. gefiedert oder spindelförmig)
-Muskellänge (Ruhe oder mit Vordehnung)
-willkürliche Aktivierungsfähigkeit einzelner Muskelfasern (intramuskuläre Koordination)
-Ausprägung korrekter Bewegungstechnik (intermuskuläre Koordination)
-Muskelfaserverteilung (mehr Typ-II (weiße / FT (Fast Twitch) Fasern /schnellzuckende) = größere Kraftentfaltung)
-Motivation des Sportlers
Die Maximalkraft wird differenziert zwischen der Absolutkraft und Relativkraft. Die Absolutkraft ist das theoretisch maximal mögliche Kraftpotenzial. Dieses kann nie, auch nicht unter extremsten Bedingungen zu 100% entfaltet werden. Die Relativkraft dagegen beschreibt das Verhältnis von Muskelkraft zum Körpergewicht.
Schnellkraft ist die Fähigkeit, innerhalb kürzester Zeit einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren. Man unterscheidet 2 Komponenten; zum einen wäre da die Startkraft, die Fähigkeit, vom ersten Moment der Anspannung an möglichst schnell eine maximal hohe Kraft zu entfalten. Die Explosivkraft entwickelt die Startkraft mit maximalen Kraftanstieg in möglichst kurzer Zeit weiter. Die Schnellkraft ist abhängig von der Maximalkraft
Vorteile eines Maximalkrafttrainings:
-Vergrößerung Muskequerschnitt (Hypertrophie)
-Erhöhung des Maximalkraftniveaus
-verbesserte Intramuskuläre Koordination
-Erhöhung des Energiepotenzials der phosphagenen Speicher (ATP,KrP)
-Festigkeit von Knochen, Sehnen & Bindegewebe
-Erhöhte Alltagsbelastbarkeit
-Überwiegender Einsatz Typ-II Muskelfasern

Generell resultiert eine Vergrösserung des Muskelquerschnitts beim Menschen durch eine sogenannte Hypertrophie (Muskelfasern/zellen werden dicker) Eine Hyperplasie (Muskelzellenvermehrung) is in Humanstudien noch nicht nachgewiesen worden....

[Mars]

Schnellkrafttraining is tatsächlich reines "Nerventraining." Natürlich kannst Du ein solches Training auf den Kampfsport zu schneidern. Es wird Dein Krafttraining insoweit beeinflussen, dass Dein ZNS etwas mehr Erholung braucht. Daher auch die Empfehlung im FAQ, Maximalkrafttraining und Schnellkrafttraining zu kombinieren.

Hypertrophietraining ist übrigens v.a. für den Muskel"zuwachs" gedacht.

@tino
Zitierst Du? Falls ja, füge bitte die Quelle per Editfunktion an.

[Tino78]

Zitiere nur mich selbst aus meiner Hausarbeit ;)

[hashime]

Zitiere nur mich selbst aus meiner Hausarbeit ;)

Und woraus hast du in deiner Hausarbeit zitiert? Wirst ja keine spontane Erleuchtung gehabt haben oder haben dir Stimmen die Bibel des Krafttrainings diktiert? :p

[markus87]

Ich finds immer faszinierend wie unser Körper sich an manche Dinge anpasst. Ich meine das Training dauert vl. 3h in der Woche(168h), das sind nicht einmal 2% und trotzdem bewirkt es eine Anpassung.

Der Zuwachs besteht also ausschließlich aus dem Dickenwachstum der Muskelfasern und die Anzahl der Fasern ändert sich nicht, oder?

@tino: schöne Hausarbeit ;)

[Tino78]

Und woraus hast du in deiner Hausarbeit zitiert? Wirst ja keine spontane Erleuchtung gehabt haben oder haben dir Stimmen die Bibel des Krafttrainings diktiert? :p

btw... ne Hausarbeit schreibst ja auch nich spontan... hab für meine´nen knappes halbes Jahr gebraucht... da darfst mir dann zugestehen die Sätze so zu formulieren, dass sich´s einigermassen vernünftig anhört... alles natürlich in Anlehnung an das zur Verfügung gestellte Lernmaterial, so wie´s die Dozenten gern hören/lesen wollen...

[soulusion]

Warum gibt es dann eigentlich ziemlich oft "5x5", z.B. bei "Starting Strength" von Mark Rippetoe?
Warum 5 Wiederholungen, wenn 6-12 effektiver wären?

[markus87]

Warum gibt es dann eigentlich ziemlich oft "5x5", z.B. bei "Starting Strength" von Mark Rippetoe?
Warum 5 Wiederholungen, wenn 6-12 effektiver wären?

Ja, effektiv für Hypertrophie, aber das Ziel von 5x5 ist ja nicht nur der Aufbau von Muskelmasse, sondern auch die Steigerung der Kraft

[soulusion]

^Ok. Ich frag nochmal nach: Aus rein ästhetischer Sicht, also wenn ich mehr Muskelmasse der Optik wegen möchte, ist Hypertrophie die bessere Wahl, richtig?

Schlagkraft: Welches Training ist dafür am besten geeignet? Alle? Schnellkrafttraining für die Nerven+Maximalkrafttraining für den Wumms+Ausdauertraining damit die Arme nicht schlapp machen?
Oder würde auch Maximalkrafttraining + Sandsack + "Techniktraining" reichen?

[soulusion]

Nochmal: viele schwören auf 5x5. Ich will doch auch meine Kraft steigern bei meinen Schlägen und Tritten. Hat jemand noch ein paar Quellen für mich?
http://img227.imageshack.us/img227/6623/1273504992286.jpg (http://img227.imageshack.us/i/1273504992286.jpg/)

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[Mars]

@soulusion
Maximalkraft+Technik+Sandsack/Pratzen...(mal auf Schnellkraft, mal auf Ausdauer) können vollkommen ausreichen. Hier ist die Möglichkeit mit einmal die Woche "Eisen" gute Resultate zu erzielen gegeben, während man den Hauptteil der Zeit auf seinen Kampfsport legen kann.
5X5 ist eine gute Mischvariante von Kraft und HT.
Hinweise:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/5x5-111190/index2.html

5x5 | myogenic.de (http://myogenic.de/wiki/praxis:5x5)

A Compendium of Mark Rippetoe's Novice/Intermediate Program Templates - UK-Muscle Body Building Community - Bodybuilding Forum (http://www.uk-muscle.co.uk/getting-started/20529-compendium-mark-rippetoes-novice-intermediate-program-templates.html)

Bill Starr 5x5 - Starting Strength Wiki (http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5)

[soulusion]

Dankeschön Mars!