Vollständige Version anzeigen : Hypertrophiemöglichkeiten
Surpreme
06-05-2010, 07:49
Hallo KSler,
ich hab den Krafttrainings-FAQ (klasse!) gelesen, aber da der geschlossen ist und ich 1,2 Fragen habe, extra thread.
Also der FAQ sagt ja K.Ausdauer und Hypertrophie zusammenzulegen. Bei Hypertrophie gibst mars an 3x12-8. Ist ja auch ok. Nur mein Problem ist: diese 3x12-8 geschichte ödet mich sooooooooo derbst an, wirklich schrecklich langweilig. und ich habe dabei kaum resultate erzielt.
nun wollt ich deine meinung zu GVT, 5x5, PITT und anderen Systemen bezüglich Hypertrophie hören.
ich mein im anschluss einen KA-Satz hinhängen ginge ja bei jeder methode (oder?) und sind genauso (un)funktionell wie jede andere hypertrophie methode.
Der User hat bereit per PN angefragt. Meine Antwort:
Erst einmal ein paar Nachfragen:
1. Steigerst Du die Lasten über die Zeit hinweg?
2. Was ist genau "öde" für Dich?
3. Woran machst Du Resulatate fest? Steigerung der Lasten, Muskelmassezunahme? (Im letzteren Fall sei gesagt, dass Du als Anfänger im ersten Jahr maximal 5 Kilo erwarten kannst, im zweiten Jahr 2-3, ab dann 1-2).
Zu Deinen Fragen:
1. 3X8-12 bietet viele Möglichkeiten. Du kannst Intensitätstechniken verwenden (Rest-Pause-Sätze; Abnehmende Sätze; ganze Pyramiden,etc.) Informiere Dich einmal über diese Techniken.
2. Die von Dir genannten "Systeme" sind eigentlich nur Varianten des üblichen Hypertrophietrainings: PITT arbeitet mit Rest-Pause-Sätzen (bzw. einem Satz); 5X5 erhöht das Volumen (also mehr Sätze) und kontzentriert sich etwas mehr auf Maximalkraft, hat aber ganz gute Effekte auch bei HT; GVT ist nur ein extremes Volumentraining im HT-Bereich
3. Du siehst also, dass es weniger am "üblichen HT" liegt, sondern viel mehr, wie Du es einsetzst.
Vorschläge:
1. Versuche Deine Gewichte langfristig zu erhöhen. Du kannst dabei auch mal eine Maximalkraftphase einbauen, was aber nicht unbedingt sein muss.
2. Baue Intensitätstechniken in den Hauptübungen ein. Zunächst nur im letzten Satz.
3. Mache Dir klar, was "Erfolge" für Dich sind. Nur dann kannst Du auch messen, ob Dein Training etwas bringt.
Surpreme
06-05-2010, 10:51
sorry mars, aber meine nachricht war nicht in meinem postausgang deshalb dachte ich das diese nicht abgeshcickt wurde.
1. Steigerst Du die Lasten über die Zeit hinweg? Natürlich.
2. Was ist genau "öde" für Dich? Es fordert mich nicht. Ich hab mit den GÜ trainiert (Wkm plan). Ich hab nichts gespürt, ich hab mich nicht besser gefühlt ... wisst ihr wie ich mein ? Ich hatte nicht des Gefühl in den Muskeln was getan zuhaben und auch nicht sonst im Alltag, das es mir leichter fiel schwere dinge o.ä. zuheben, oder meine haltung sich verbessern würde (und darauf hab ich eig. abgezielt) nichts. Ich muss mich nach ner Krafttrainingseinheit irgendwie ... naja nicht ausgepowert das suggeriert irgendwie Muskelversagen u.ä. aber einfach irgendwie sich anders fühlen erwarte ich. Und das kam nicht
3. Woran machst Du Resulatate fest? Steigerung der Lasten, Muskelmassezunahme?
An Steigerungen der Lasten und an meinem Körpergefühl. Ganz ehrlich: selbst wenn mir Krafttraining nur wenig Kraft bringen Würde (!!!; hypothetisch) ich aber mich einfach besser fühlen würde, würde das schon reichen.
Ich weiß das PITT und 5x5 auch Hypert. auslösen, deswegen frag ich ja. Ich formuliers mal anders: Sagst du das alle 3 "Systeme" mehr oder wneiger gleiche erfolge erzielen und würdest dus mir als Wiedereinsteiger/Wiederanfänger empfehlen GVT zumachen ?
De$tinyFi$h
06-05-2010, 12:24
Wechsel doch einfach alle 6-8 Wochen zu einem anderem System zu dem du gerade Lust hast.
Schreib dir aber die immer die zuletzt verwendeten Gewichte auf. Dann kannst du wieder an dem Punkt einsteigen wenn du das gleiche System wieder anfängst (hab ich früher nicht gemacht und jedes mal wieder in den ersten Einheiten meine Gewichte bestimmen müssen).
1. Steigerst Du die Lasten über die Zeit hinweg? Natürlich.
2. Was ist genau "öde" für Dich? Es fordert mich nicht. Ich hab mit den GÜ trainiert (Wkm plan). Ich hab nichts gespürt, ich hab mich nicht besser gefühlt ... wisst ihr wie ich mein ? Ich hatte nicht des Gefühl in den Muskeln was getan zuhaben und auch nicht sonst im Alltag, das es mir leichter fiel schwere dinge o.ä. zuheben, oder meine haltung sich verbessern würde (und darauf hab ich eig. abgezielt) nichts. Ich muss mich nach ner Krafttrainingseinheit irgendwie ... naja nicht ausgepowert das suggeriert irgendwie Muskelversagen u.ä. aber einfach irgendwie sich anders fühlen erwarte ich. Und das kam nicht
3. Woran machst Du Resulatate fest? Steigerung der Lasten, Muskelmassezunahme?
An Steigerungen der Lasten und an meinem Körpergefühl. Ganz ehrlich: selbst wenn mir Krafttraining nur wenig Kraft bringen Würde (!!!; hypothetisch) ich aber mich einfach besser fühlen würde, würde das schon reichen.
Ich weiß das PITT und 5x5 auch Hypert. auslösen, deswegen frag ich ja. Ich formuliers mal anders: Sagst du das alle 3 "Systeme" mehr oder wneiger gleiche erfolge erzielen und würdest dus mir als Wiedereinsteiger/Wiederanfänger empfehlen GVT zumachen ?
Zusammenfassend erreichst Du eigentlich alle Dinge, die man objektiv vom Krafttraining erwarten kann: Steigende Lasten (das wird langfristig mehr Kraft und HT mit sich bringen), kein Übertraining.
Es ist also nur das Gefühl, "nichts getan" zu haben.
Tatsache ist, dass Du etwas Konstruktives zu Wege bringst.
Zum "Auspowern" sind andere Trainingsformen weit besser geeignet: Intervalltraining, GrundlagenausdauerII im Ausdauerbereich; Pratzentraining in Drei-Minuten-Runden,...
Mit Krafttraining erreichst Du so etwas ähnliches mit mehr Sätzen, Intensitätstechniken und mehr KA-Sätzen.
GVT ist schon sehr extrem. Das würde ich Dir nicht empfehlen. Es powert zwar aus, ist aber auf Dauer eher kontraproduktiv in Bezug Regeneration, passive Belastung und Gewichtsprogression.
Versuche es erst einfach mit 5 Sätzen im HT-Bereich (letzter Satz mit Intensitätstechnik) und einem zusätzlichen KA-Satz. Zusätzlich kannst Du ja Pratzentraining/ Intervalltraining einführen oder mal intensivere Ausdauereinheiten durchführen.
"Gefühl" ist eben "Gefühl."
Surpreme
06-05-2010, 16:12
nein nein auspower im sinne von schwitzen und schnaufen mein ich nicht.
ich hab nichtmal minimalsten muskelkater nach kniebeugen.
jaaaaaaaaa ich weiß das ist kein indikator aber früher oder später muss der doch irgendwie mal zwangsläufig entstehen.
aber ich probiers mal wie dus gesagt hast
[QUOTE=Surpreme;2186727]ich hab nichtmal minimalsten muskelkater nach kniebeugen.
jaaaaaaaaa ich weiß das ist kein indikator aber früher oder später muss der doch irgendwie mal zwangsläufig entstehen.
QUOTE]
Nein, muss er nicht. Die Muskeln werden immer "angekratzt." Das spürt man nicht unbedingt.
soory . aber was ist gvt?
nein nein auspower im sinne von schwitzen und schnaufen mein ich nicht.
ich hab nichtmal minimalsten muskelkater nach kniebeugen.
jaaaaaaaaa ich weiß das ist kein indikator aber früher oder später muss der doch irgendwie mal zwangsläufig entstehen.
aber ich probiers mal wie dus gesagt hast
du trainierst eindeutig nicht intensiv genug. : p
De$tinyFi$h
07-05-2010, 16:39
German Volumen Training
German Volumen Training
EIne Trainingsform, die 10X10 für die Grundübungen vorsieht. Meiner Meinung eher übertrieben und etwas daneben, weil man dafür die Lasten relativ stark herabsenken muss. Mehr als 6 Sätze pro Übung ist überzogen.
EIne Trainingsform, die 10X10 für die Grundübungen vorsieht. Meiner Meinung eher übertrieben und etwas daneben, weil man dafür die Lasten relativ stark herabsenken muss. Mehr als 6 Sätze pro Übung ist überzogen.
Zum Muskelaufbau geeignet, vorallem für Anfänger empfehlenswert.
Zum Muskelaufbau geeignet, vorallem für Anfänger empfehlenswert.
Das war hoffentlich ironisch gemeint! Genau das Gegenteil ist der Fall.
Surpreme
08-05-2010, 08:20
schön wenn man sich einig ist :D
mars noch ne frage du hast mir ja jetzt empfehlen 5 sätze zu machen, ich nahm an du meintest 12, 11, 10 usw wdh.
in diesem gepinnten thread bezüglich fitness (glaube ich wars) sagst du im bereich 6-8 stellt sich funktionelle HT ein.
ich verstehs wenn du sagst Bänder, Sehnen usw müssen sich erst wieder gewöhnen und deshalb erstmal 5 sätze im höheren Wdh bereich. Aber wenns nicht unbedingt sein müsste, wärs ja dumm zeit mit unfunktioneller HT zuverschwenden.
schön wenn man sich einig ist :D
mars noch ne frage du hast mir ja jetzt empfehlen 5 sätze zu machen, ich nahm an du meintest 12, 11, 10 usw wdh.
in diesem gepinnten thread bezüglich fitness (glaube ich wars) sagst du im bereich 6-8 stellt sich funktionelle HT ein.
ich verstehs wenn du sagst Bänder, Sehnen usw müssen sich erst wieder gewöhnen und deshalb erstmal 5 sätze im höheren Wdh bereich. Aber wenns nicht unbedingt sein müsste, wärs ja dumm zeit mit unfunktioneller HT zuverschwenden.
"Unfunktionelle HT" gibt es nicht (außer wenn Du stoffst). Auch der Bereich bis 12 bedient diese Bedürfnisse. Mit 6-8 ist man nur etwas näher an der Maximalkraft. Für den Anfang würde ich erst einmal den Bereich 8-12 vorschlagen. Dann taste Dich an "höhere Regionen" heran.
Surpreme
08-05-2010, 11:56
klasse ! danke mars fürs erklären und zeitnehmen und alles :)
Weiß nicht, ob meine Meinung jemanden interessiert, aber ich würde dir 5x5 empfehlen. Hat rein kraftmäßig bei mir sehr gute Erfolge erzielt, weit besser als 3x10, das ich davor probiert habe.
Surpreme
09-05-2010, 07:41
oke letzte frage:
Mars, hollistisches training. Meinung gegenüber klassischer Periodisierung?
oke letzte frage:
Mars, hollistisches training. Meinung gegenüber klassischer Periodisierung?
Du meinst: eine Phase HT, eine Phase Maximal, eine Phase Kratausdauer ?
Davon halte ich nicht so viel. Wenn Perioden, dann nur zwei:
1. Schnellkraft und Maximalkraft zusammen
2. HT und KA zusammen
Diese Methoden unterstützen einander.
Das bedeutet aber nicht, dass ein Training, das alle Methoden in eine Einheit packt, "schädlich" wäre.
Surpreme
11-05-2010, 21:09
so mars hab mal meinen kompletten plan getippt wenn du deine meinung abgeben würdest, gerne auch andere die ne ahnung haben.
Zuerst mal
A: Koordinationsleiter
Übungen siehe
Schritte (http://www.soccerdrills.de/pdf/koordi.pdf)
sowie Sprünge (http://www.soccerdrills.de/pdf/koordi2.pdf)
hat zwar nicht viel mit boxen direkt zu tun, ich finde allerdings das es mir bei meiner Beinarbeit viel hilft.
B: Box
YouTube - Box Shuffle (http://www.youtube.com/watch?v=8aqkc6qxEEw)
einige Übungen in dem Stil. Sprich: Um, über, auf die Box springen bzw. "shuffeln". auch hier denk ich Beinarbeit sollte sich verbessern.
C: Sprint
10 x10 m
5x30m
sprints aus unterschiedlichen Positionen heraus sprich: rückwärts sitzend, aufm bauch liegend oder oder oder... auch 5x10m (also aus 5 verschiedenen positionen heraus einmal 10m sprinten)
und dann noch (hab ich ausm Vereinstraining übernommen): man platziert 2 Medizinbälle oder sonstige tiefe gegenstände auf die man sich setzten kann im abstand von - ich sag mal - 5 meter. dann gehts los: man setzt sich auf ein Medizinball (nur ganz kurz mit dem allerwertesten antippen) und los"sprinten" zum gegenüberliegenden Ball, kurz hinsetzten und so weiter.
D1: Plyometrie Oberkörper (Medizinball kommt zum einsatz)
D2: Plyometrie Unterkörper (5 Übungen im mittleren intensitätsbereich. also tiefensprünge sind NICHT dabei, ist mir zugefährlich)
so. soviel mal dazu
dann kommt noch der WKM-Plan. da hab wie im FAQ steht HT und KA zusammen gelegt. genauso MK und SK
also TE1
Kniebeuge (Lunges/Ausfallschritte) 5x12-8wdh + 1x30Wdh/ 3x3 und 10x3
Bankdrücken (Fliegende) 5x12-8 + 1x30wdh/ 3x3 und 10x3
Rudern - für den Lat. 3x12-8 + evtl. ein KA-Satz wenn ich Kraft dazu habe
Rudern - für den Trapezmuskel bzw. hintere Schulterbereich (Rundrücken entgegenwirken) 3x12-8+ evtl. ein KA-Satz wenn ich Kraft dazu habe
nach Lust und Laune crunches 3x12-8
Erläuterung: Das was in Klammer steht, ist meine Übung für den Kraftausdauersatz. Sonst bin ich gelangweilt, und ich glaub auch das das effektiver ist als ständig NUR kniebeugen.
TE2: (Kniebeuge)
Kreuzheben 4x6Wdh (egal welche Phase)
Klimmzug - je nachdem wieviele Wdh. ich schaffe und dann Negativwiederholungen, in der Summe ists nicht viel was da an Wdh. rauskommt, aber ich spür meinen Lat. am nächsten Tag.
Military Press 5x12-8wdh + 1x30Wdh/ 3x3 und 10x3
Beinheben
Ich hab Kniebeuge mal hingeschrieben, da ich mir überlegt hab wenn ich im HT/KA Bereich bin, in der TE2 Kniebeuge im Schnellkraftbereich ausführe sprich 50% 10x3Wdh
So zur Einteilung:
A-D: wechsel ich alle 4 wochen.
Krafttraining: HT/KA 6 Wochen MK/SK 3-4 Wochen
Das sieht dann so aus 2x Krafttraining /Woche 2xZusatzeinheiten/Woche
Zusätzlich geh ich 1x die Woche zum Boxen, wobei ich vorhab das zu erhöhen auf 3x/woche und dafür 1Einheit Krafttraining und eine Einheit Zusatztraining entfallen. Aber das muss ich mal gucken wies mir da gefällt, und wenn dann erst wenn ich min. 2 mal diesen MK/SK-Block durchlaufen hab.
Aufgewärmt wird mit Dynamischen Dehnen, Seilspringen(5x3min.), Schattenboxen ( 3x3min), und bei den Zusatzeinheiten A-D mach ich auch noch bisschen Lauf-ABC.
An meinen freien tagen dehnd ich mich statisch.
Ja das wars mal, bin mal gespannt was ihr sagt
Du hast Dir wirklich Mühe gegeben. Ein schönes Programm.
Wobei ich für KA bei Kniebeugen schon Kniebeugen durchführen würde. Das ist sehr anstrengend und wird Dich weiter bringen.
Bei den Drills A, B, C und D würde ich D2 zusammen mit A,B oder C (hier kannst Du ja rotieren) ausführen. und D1 alleine mit ein paar Übungen am Boxsack/ an der Pratze.
Ansonsten sieht das vielversprechend aus. Viel Erfolg.
Surpreme
12-05-2010, 16:40
oke dann danke an alle die hier geantwortet haben, und user mars.
thread kann geschlossen werden (von mir aus)
oke dann danke an alle die hier geantwortet haben, und user mars.
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Dafür ist das Forum da.
Ich schließe das Thema. Schicke mir eine PN, falls es bezügliche dieses Programmes noch Fragen oder Änderungen gibt.
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