Vollständige Version anzeigen : Letzte Fragen zum Trainingsplan
markus87
16-05-2010, 00:48
Ich bin gerade dabei einen neuen Trainingsplan zu erstellen und habe schon einige Threads aufgemacht und dank euch (vor allem auch dank Mars) auch schon eine ziemlich genaue Vorstellung vom Plan bis auf ein paar letzte Details.
Zu den Zielen: Primär erreichen einer Grundform, mit der der Wiedereinstieg in den Kampfsport nach längerer Pause Sinn macht. Danach Verbesserung in den Bereichen Kraft, Ausdauer und KS- Fähigkeiten (Technik, Schnelligkeit...) und Aufbau von Muskelmasse.
Was bis jetzt feststeht ist dass ich das Krafttraining periodisieren möchte. Dabei in einem Block Maximalkraft und Schnellkraft, im anderen Hypertrophie und Kraftausdauer (Wobei ich noch nicht 100% sicher bin ob ich Kraftausdauer ins Programm nehme). Für Maximalkraft werde ich aufgrund der längeren Erhohlungszeiten einen 2er- Split machen, mit 2 TE in der Woche. Hypertrophie 2x GK- Plan. Weiters werde ich hauptsächlich Grundübungen machen und eher wenige Isolationsübungen (wahrscheinlich nur Curls und French Presses). Bis zum Wiedereinstieg in den Kampfsport (voraussichtlich Oktober) werde ich also 2x Krafttraining und 2x Ausdauertraining pro Woche machen. Zum Ausdauertraining werde ich einmal wöchentlich ein normales Dauertraining im GA- Bereich (etwa 1h) und einmal Intervalltraining (ca. 30min) machen. Ich denke dass 4x Training in der Woche nicht zuviel und nicht zu wenig ist nach der langen Pause. Denkt ihr dass das reicht um Ausdauer und Kraft/Muskelmasse aufzubauen?
Ab Oktober kommt dann noch 2x wöchentlich Kampfsport dazu. Meint ihr dass man dann noch weiter Ausdauer und Kraft/Muskelmasse aufbauen kann, oder behindert das Ausdauer- und KS- Training den Masseaufbau?
Was Ernährung betrifft habe ich mich entschieden auf Supplemente zu verzichten. Den EW- Bedarf von 1.2- 1.8g/kg erreiche ich leicht mit normaler Ernährung. Habe das die letzten Wochen ausprobiert und komme locker auf 1.5g/kg. Nach dem Training fülle ich die Speicher mit Bananen, Honig und Topfen (=Quark) auf. Ansonsten esse ich eher weniger KH, außer vor und nach dem Training. Um Fett zu verlieren versuche ich auf ein Kaloriendefizit von 200-500kcal/Tag zu kommen.
Was mir am meisten Gedanken bereitet (obwohl es noch lange nicht so weit ist) ist ob ich mit 6 Einheiten in der Woche noch alle Ziele erreichen kann oder ob sich die verschiedenen Trainingsarten gegenseitig behindern.
ich find dein plan klingt recht sinnvoll und gut. wie gesagt würd ich allerdings echt aufpassen, dass du nicht in ein übertraining kommst. ich weiß jetzt nicht wie lange du vorher pausiert hast aber 4 mal die woche ist schon nicht allzu wenig und dann noch 2 mal kampfsport dazu, wär ich vorsichtig. aber ausprobieren kannst dus ja, wenn dein körper mitmacht, wunderbar. :)
MfG
Pevey
markus87
16-05-2010, 01:00
ich find dein plan klingt recht sinnvoll und gut. wie gesagt würd ich allerdings echt aufpassen, dass du nicht in ein übertraining kommst. ich weiß jetzt nicht wie lange du vorher pausiert hast aber 4 mal die woche ist schon nicht allzu wenig und dann noch 2 mal kampfsport dazu, wär ich vorsichtig. aber ausprobieren kannst dus ja, wenn dein körper mitmacht, wunderbar. :)
MfG
Pevey
Das Problem ist nur, dass 1x Ausdauer pro Woche wahrscheinlich nicht zu einer Verbesserung führen wird. Für den Anfang beschränkt sich das Ausdauertraining auf 1x 1h Heimtrainer und 1x Intervalltraining Gehen/Joggen. Ich würde zwar lieber 2x in der Natur laufen, aber beim Joggen habe ich sehr schnell einen sehr hohen Puls. Am Heimtrainer kann ich den Puls besser in einem sinnvollen Bereich halten.
Find den Plan gut und durchdacht.
Zu dem Ausdauertraining würde ich sagen, dass das an vorbereitung reicht um ins KS Training rein zu kommen. Und spätestens wenn du den KS ausübst wird sich deine Ausdauer auch gut steigern.(Bin kein Profi in dem Bereich, ist nur meine bescheidene Meinung:))
markus87
17-05-2010, 20:53
Ich bin mir sicher dass sich die Ausdauer steigern wird, aber ich befürchte dass das auf Kosten des Kraft/Muskelzuwachses geht...
Ich bin mir sicher dass sich die Ausdauer steigern wird, aber ich befürchte dass das auf Kosten des Kraft/Muskelzuwachses geht...
Der Umfang ist nicht so groß. Und außerdem ist auch ein größerer Umfang nicht schlecht für den Muskelaufbau, wenn die Ernährung nicht erbärmlich unzureichend ist.
markus87
18-05-2010, 08:37
Der Umfang ist nicht so groß. Und außerdem ist auch ein größerer Umfang nicht schlecht für den Muskelaufbau, wenn die Ernährung nicht erbärmlich unzureichend ist.
Danke. Gilt das auch wenn ich beim Joggen richtig an die Grenzen gehe, bzw. im Sommer öfters einmal durch Mountainbiketouren (2-3h) ersetze?
Danke. Gilt das auch wenn ich beim Joggen richtig an die Grenzen gehe, bzw. im Sommer öfters einmal durch Mountainbiketouren (2-3h) ersetze?
Bei Zeiträumen von über 90 Minuten solltest Du unbedingt alle 60-90 Minuten Kohlenhydrate zuführen. Einen Drink zum Selbermixen findest Du im Link im RegenerationsFAQ (Krafttrainingsforum, Regeneration und Ernährungs-Thread, Link: Trinken im Sport). Der Proteinbedarf steigt dann auch noch einmal (statt 1,2-1,4 wären dann schon 1,5-1,8 angesagt).
markus87
18-05-2010, 13:14
Danke, ich denke dass mir jetzt alles klar ist. Habe jetzt einen kompletten Plan was Ernährung und Training anbelangt :) In ca. einem Jahr werde ich mal posten was sich getan hat.
Danke, ich denke dass mir jetzt alles klar ist. Habe jetzt einen kompletten Plan was Ernährung und Training anbelangt :) In ca. einem Jahr werde ich mal posten was sich getan hat.
Ich finde es sehr anerkennenswert, wie sorgfältig Du Dich mit der Sache auseinandergesetzt hast. Ich wünsche Dir viel Erfolg.
markus87
18-05-2010, 17:42
Ich finde es sehr anerkennenswert, wie sorgfältig Du Dich mit der Sache auseinandergesetzt hast. Ich wünsche Dir viel Erfolg.
Habe leider lange zu viel und falsch trainiert und viele gesundheitliche Probleme bekommen. Nach über einem Jahr Pause hab ich das OK vom Arzt dass ich wieder Sport mache. Fehler sind dazu da um daraus zu lernen :) Außerdem ist es ein interessantes Thema. Danke für eure Hilfe (v.a. deine Mars).
markus87
01-07-2010, 19:23
kurzer Zwischenbericht:
Beim Ausdauertraining mache ich doch bemerkbare Fortschritte. Noch vor wenigen Monaten hatte ich nach kurzer Zeit beim Laufen einen Puls von über 200. Mittlerweile kann ich auch mehr als eine Stunde durchlaufen und den Puls um die 150 halten. Auch beim Mountainbiken geht etwas weiter (siehe Anhang). Bin zwar noch weit von guten Leistungen entfernt, aber es geht zumindest bergauf.
Beim Krafttraining habe ich leider Probleme. Gefühlsmäßig hat sich beim Rücken und Brust nicht viel verändert (war auch nicht zu erwarten in der kurzen Zeit). Beine und Schultern fühlen sich gut an, meine Arme werden aber leider immer dünner :( Ich werde jetzt auch beim Hypertrophietraining auf einen 2er- Split wechseln, da ich glaube dass die GK- Einheiten zu intensiv/lang sind und gerade die Muskelgruppen die am Schluss kommen, nicht mehr wirklich ausreichend gefordert werden können.
Insgesamt verliere ich noch immer Gewicht und fühle mich besser. Zu der Radstrecke im Anhang: Es hatte ca. 30°C und es gab kaum Schatten. Insgesamt ist die Strecke 32.3km lang. Benötigt habe ich 2h14min, vor einigen Wochen noch 2h39min.
Übertreibe es nicht.
Verlierst Du an Kraft? (Kannst mehr Gewicht beim Krafttraining auflegen oder wird es weniger? Falls letzters, verlierst Du Muskelmasse=> Nicht gut!!! Kalorienverbrauch und Trainingsumfang sowie Kalorienzufuhr kritisch prüfen!)
markus87
01-07-2010, 20:30
Übertreibe es nicht.
Verlierst Du an Kraft? (Kannst mehr Gewicht beim Krafttraining auflegen oder wird es weniger? Falls letzters, verlierst Du Muskelmasse=> Nicht gut!!! Kalorienverbrauch und Trainingsumfang sowie Kalorienzufuhr kritisch prüfen!)
Nein, ich versuche es nicht zu übertreiben, nur manchmal packt mich der Ehrgeiz ... Bis auf die Arme habe ich überall das Gewicht steigern können. Auch die Wh- Zahl bei den Klimmzügen konnte ich von 2 auf 5 steigern (ja ich weiß das sind nicht gerade viel, aber ein Anfang...). Bei den Armen ist es gleich geblieben, bzw muss ich mich für das gleiche Gewicht sogar mehr anstrengen.
Laut Berechnungen bin ich immer zw. 200 u. 500 kcal im Minus. Das deckt sich auch mit dem Gewicht. Verliere ca. 1 1/2kg pro Monat
Nein, ich versuche es nicht zu übertreiben, nur manchmal packt mich der Ehrgeiz ... Bis auf die Arme habe ich überall das Gewicht steigern können. Auch die Wh- Zahl bei den Klimmzügen konnte ich von 2 auf 5 steigern (ja ich weiß das sind nicht gerade viel, aber ein Anfang...). Bei den Armen ist es gleich geblieben, bzw muss ich mich für das gleiche Gewicht sogar mehr anstrengen.
Laut Berechnungen bin ich immer zw. 200 u. 500 kcal im Minus. Das deckt sich auch mit dem Gewicht. Verliere ca. 1 1/2kg pro Monat
Das sieht doch gut aus.
Mache noch ein paar Übungen, um die Arme zu kräftigen.
markus87
08-07-2010, 16:27
Um das Problem zu beseitigen werde ich folgende Maßnahmen treffen:
* Vor und nach dem Training zusätzlich jeweils eine Banane, um die Kohlehydratespeicher aufzufüllen.
* statt 1.2-1.8g EW/kg Körpergewicht versuche ich auf 1.5-1.8g zu kommen
* statt 200-500 kcal Defizit nur mehr etwa 200-300 im Mittel
* statt 2x wöchentlich GK-Plan 4x2er-Split mit gleichem Umfang an Übungen für die meisten Muskelgruppen, nur die Übungen für Bizeps und Trizeps werde ich erhöhen (nur um eine Übung pro Muskelgruppe)
* versuchen regelmäßiger zu schlafen
Schnueffler
08-07-2010, 17:41
Um das Problem zu beseitigen werde ich folgende Maßnahmen treffen:
* Vor und nach dem Training zusätzlich jeweils eine Banane, um die Kohlehydratespeicher aufzufüllen.
* statt 1.2-1.8g EW/kg Körpergewicht versuche ich auf 1.5-1.8g zu kommen
* statt 200-500 kcal Defizit nur mehr etwa 200-300 im Mittel
* statt 2x wöchentlich GK-Plan 4x2er-Split mit gleichem Umfang an Übungen für die meisten Muskelgruppen, nur die Übungen für Bizeps und Trizeps werde ich erhöhen (nur um eine Übung pro Muskelgruppe)
* versuchen regelmäßiger zu schlafen
Bizeps und Trizeps werden meißt so schon im ausreichenden Maße beansprucht.
markus87
06-08-2010, 11:25
es gibt wieder was neues :)
konnte mittlerweile auch die gewichte bei den curls steigern. bin zwar noch immer bei nur 25kg (pro hand, 3x8), aber es geht aufwärts.
bei klimmzügen und kreuzheben ist echt was weitergegangen, mittlerweile sind mir die gewichte fürs kreuzheben ausgegangen...
beim ausdauertraining hat sich auch einiges getan, meine "referenzstrecke" für die ich zu beginn über 3h benötigt habe schaffe ich jetzt in 1h 57min.
eine frage habe ich jetzt trotzdem noch (: ich fahre morgen für eine woche nach schweden und habe angst dass ich da wieder zulegen werde. habt ihr tipps wie ich das vermeiden kann? ich habe mir gedacht dass ich in der einen woche nicht trainiere, damit sich mein körper einmal erholen kann
Zunächst einmal: Respekt vor Deinen Leistungen. Da hat sich wirklich einiges getan!!
Zur Frage: Eine Woche Trainingspause ist sicherlich gut für Deinen Körper. Meide Kalorienbomben und iss möglichst Dinge, bei denen Du die Kalorien zählen bzw. wenigstens einschätzen kannst.
markus87
06-08-2010, 12:24
Zunächst einmal: Respekt vor Deinen Leistungen. Da hat sich wirklich einiges getan!!
Zur Frage: Eine Woche Trainingspause ist sicherlich gut für Deinen Körper. Meide Kalorienbomben und iss möglichst Dinge, bei denen Du die Kalorien zählen bzw. wenigstens einschätzen kannst.
danke, ich hoffe dass das gut geht... in schweden gibt es sicher überall meeresfrüchte und fisch, was sicher nicht schlecht ist...
danke, ich hoffe dass das gut geht... in schweden gibt es sicher überall meeresfrüchte und fisch, was sicher nicht schlecht ist...
Die Menge macht die Musik. Du wirst es schon überstehen;)
markus87
06-08-2010, 19:40
Die Menge macht die Musik. Du wirst es schon überstehen;)
ja eh, aber im urlaub ist das mit der disziplin so eine sache :)
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