HierUndDaMaL
16-05-2010, 15:09
Servus!
Ich poste hier einfach mal meinen Trainingsplan, nach dem ich seit einiger Zeit trainiere und für den ausschließlich sein Eigenkörpergewicht benötigt wird, und denke, dass er für manche hier eine Orienterungshilfe sein könnte.
Nach folgendem Plan trainier ich 2-4 x die Woche (min. 1 Tag Pause nach jedem Training zur Regeneration):
1. Dips (Benutze dazu einein Stuhl)
2. Liegestützen "eng" (Arme etwas enger zusammen als die "normale" Position.)
3. SitUps "parallel" (Die Ellenbogen gehen anders als bei der normalen Aufführung parallel zum Knie. Also Hände angewinkelt seitlich am Kopf und mit dem rechten Ellenbogen zum linken Oberschenkel und umgekehrt. Campingmatte als Untergrund, Beine angewinkelt und Füße unter irgend etwas schwerem als Gegengewicht (bei mir ein Fernsehschrank ;) .)
4. Liegestützen "weit" (Arme weiter auseinander als bei der "normalen" Position, damit der Brustmuskel beansprucht wird.)
5. Situps "gerade" (So wie schon bei Punkt 3, nur dass man gerade mit dem Oberkörper nach vorne geht und sich der rechte Ellenbogen mit dem rechten Oberschenkel berühren würde und umgekehrt.)
6. Scheis*übung (Ich kenne den offiziellen Namen nicht, aber erinnert mich daran^^: Mit der Position, als würde man gerade auf einem Stuhl sitzen (oder eben auf dem Scheis*haus) sich mit dem Rücken an die Wand lehnen und diese Position halten, Füße auf dem Boden. Sollte beim Ausführen nach einiger Zeit im Oberschenkel ziehen, da die Übung diesen trainiert.)
7. Dips
8. Käferübung (Auch hier kenne ich den offiziellen Namen nicht: Man liegt in der Position wie in der Übung Punkt 6 käferähnlich auf dem Rücken (mit dem Unterschied zu Punkt 6 also, dass man nicht auf den Füßen an der Wand steht, sondern mit dem Rücken auf dem Boden liegt). Oberkörper in die Luft, über dem Boden "schwebend", sodass der Boden nurnoch von dem Hintern berührt wird, Beine angewinkelt komplett in der Luft und diese Postion halten. Trainiert Bauchmuskulatur und gering Beine & Rücken.)
9. Brückenübung (Ja, auch hier kenne ich wieder den offiziellen Namen nicht^^: Vom Aussehen ähnlich der Übung Punkt 8. Man liegt auf dem Boden, jedoch wird dieser nur von den Fußversen und den Ellenbogen berührt. Mit angewinkelten Beinen (90°) auf den Versen liegend, den Rücken durchdrücken (er berührt den Boden also nicht, du bildest also mit dem Körper eine Art "Brückenform") und die Ellenbogen anwinkeln, sodass man auf den Ellenbogen/Oberarmen senkrecht nach unten liegt. Diese Position halten.Trainiert Bizeps & Rücken. Anmerkung: Hab Anfangs bei dieser Übung manchmal Krämpfe im Beinbereich gehabt, jedoch gewöhnt sich der Kröper wohl relativ schnell daran.)
10. Dips
11. SitUps "gerade"
12. Liegestützen "eng"
13. Scheis*übung
14. Brückenübung
15. Käferübung
16. Dips
Zwischen den einzelnen Übungen mache ich immer ca. 2 Minuten Pause, was auch absolut ausreicht, da die Reihenfolge der Übungen so angeordnet sind, dass man nie 2 gleiche Regionen nacheinander trainiert.
Ich mach immer soviele Wiederholungen, wie möglich, notiere mir die Zahl und versuche diese in der nächsten Trainingseinheit mindestens zu erreichen, falls möglich zu erhöhen. Anfangs sollten sich schnell Erfolge einstellen, sodass sich die Zahl der Wiederholungen relativ schnell erhöht.
Bei den Übungen, während denen man die Position halten muss (Scheis*/Käfer/Brücken-Übung), versuche ich solange wie möglich durchzuhalten, notiere mir die Zeit und versuche diese in der nächsten Trainingseinheit mindestens zu erreichen, falls möglich zu erhöhen. Auch hier sollten sich schnell Erfolge erzielen lassen.
Ich benötige für eine komplette TE etwa 60-90 Minuten.
Ich denke, dass man mit diesem Plan, auch ohne Geräte und Gewichte, sehr viele Kröperregionen trainieren kann und gute Resulte erzielt. Meiner Meinung nach harmoniert dieses Training besonders gut mit Kampfsport (zu Beginn hab ich parallel noch keinen KS gemacht).
Mein Mitbewohner traniert seit knapp einem halben Monat nach diesem Plan und ist super zufrieden. Vielleicht ist ja die eine oder andere Übung auch für dich dabei oder dir gefällt sogar der Plan, so wie er ist ;)
Falls noch irgendwelche Fragen bestehen, ich helfe gern weiter.
Viel Erfolg!
Lg
Ich poste hier einfach mal meinen Trainingsplan, nach dem ich seit einiger Zeit trainiere und für den ausschließlich sein Eigenkörpergewicht benötigt wird, und denke, dass er für manche hier eine Orienterungshilfe sein könnte.
Nach folgendem Plan trainier ich 2-4 x die Woche (min. 1 Tag Pause nach jedem Training zur Regeneration):
1. Dips (Benutze dazu einein Stuhl)
2. Liegestützen "eng" (Arme etwas enger zusammen als die "normale" Position.)
3. SitUps "parallel" (Die Ellenbogen gehen anders als bei der normalen Aufführung parallel zum Knie. Also Hände angewinkelt seitlich am Kopf und mit dem rechten Ellenbogen zum linken Oberschenkel und umgekehrt. Campingmatte als Untergrund, Beine angewinkelt und Füße unter irgend etwas schwerem als Gegengewicht (bei mir ein Fernsehschrank ;) .)
4. Liegestützen "weit" (Arme weiter auseinander als bei der "normalen" Position, damit der Brustmuskel beansprucht wird.)
5. Situps "gerade" (So wie schon bei Punkt 3, nur dass man gerade mit dem Oberkörper nach vorne geht und sich der rechte Ellenbogen mit dem rechten Oberschenkel berühren würde und umgekehrt.)
6. Scheis*übung (Ich kenne den offiziellen Namen nicht, aber erinnert mich daran^^: Mit der Position, als würde man gerade auf einem Stuhl sitzen (oder eben auf dem Scheis*haus) sich mit dem Rücken an die Wand lehnen und diese Position halten, Füße auf dem Boden. Sollte beim Ausführen nach einiger Zeit im Oberschenkel ziehen, da die Übung diesen trainiert.)
7. Dips
8. Käferübung (Auch hier kenne ich den offiziellen Namen nicht: Man liegt in der Position wie in der Übung Punkt 6 käferähnlich auf dem Rücken (mit dem Unterschied zu Punkt 6 also, dass man nicht auf den Füßen an der Wand steht, sondern mit dem Rücken auf dem Boden liegt). Oberkörper in die Luft, über dem Boden "schwebend", sodass der Boden nurnoch von dem Hintern berührt wird, Beine angewinkelt komplett in der Luft und diese Postion halten. Trainiert Bauchmuskulatur und gering Beine & Rücken.)
9. Brückenübung (Ja, auch hier kenne ich wieder den offiziellen Namen nicht^^: Vom Aussehen ähnlich der Übung Punkt 8. Man liegt auf dem Boden, jedoch wird dieser nur von den Fußversen und den Ellenbogen berührt. Mit angewinkelten Beinen (90°) auf den Versen liegend, den Rücken durchdrücken (er berührt den Boden also nicht, du bildest also mit dem Körper eine Art "Brückenform") und die Ellenbogen anwinkeln, sodass man auf den Ellenbogen/Oberarmen senkrecht nach unten liegt. Diese Position halten.Trainiert Bizeps & Rücken. Anmerkung: Hab Anfangs bei dieser Übung manchmal Krämpfe im Beinbereich gehabt, jedoch gewöhnt sich der Kröper wohl relativ schnell daran.)
10. Dips
11. SitUps "gerade"
12. Liegestützen "eng"
13. Scheis*übung
14. Brückenübung
15. Käferübung
16. Dips
Zwischen den einzelnen Übungen mache ich immer ca. 2 Minuten Pause, was auch absolut ausreicht, da die Reihenfolge der Übungen so angeordnet sind, dass man nie 2 gleiche Regionen nacheinander trainiert.
Ich mach immer soviele Wiederholungen, wie möglich, notiere mir die Zahl und versuche diese in der nächsten Trainingseinheit mindestens zu erreichen, falls möglich zu erhöhen. Anfangs sollten sich schnell Erfolge einstellen, sodass sich die Zahl der Wiederholungen relativ schnell erhöht.
Bei den Übungen, während denen man die Position halten muss (Scheis*/Käfer/Brücken-Übung), versuche ich solange wie möglich durchzuhalten, notiere mir die Zeit und versuche diese in der nächsten Trainingseinheit mindestens zu erreichen, falls möglich zu erhöhen. Auch hier sollten sich schnell Erfolge erzielen lassen.
Ich benötige für eine komplette TE etwa 60-90 Minuten.
Ich denke, dass man mit diesem Plan, auch ohne Geräte und Gewichte, sehr viele Kröperregionen trainieren kann und gute Resulte erzielt. Meiner Meinung nach harmoniert dieses Training besonders gut mit Kampfsport (zu Beginn hab ich parallel noch keinen KS gemacht).
Mein Mitbewohner traniert seit knapp einem halben Monat nach diesem Plan und ist super zufrieden. Vielleicht ist ja die eine oder andere Übung auch für dich dabei oder dir gefällt sogar der Plan, so wie er ist ;)
Falls noch irgendwelche Fragen bestehen, ich helfe gern weiter.
Viel Erfolg!
Lg