Probleme beim Laufen [Archiv]

Mars

25-05-2010, 06:23

Überprüfe Deine Lauftechnik.

Lang, aber lesenswert (bis auf die Passage mit dem Dehnen, die nicht korrekt ist) (Quelle ist ein Artikel von Physiotherapeutin und Lauftrainierin Andrea Winkelmann)
Größtmöglicher Wegfall von Bremskräften oder Teilbewegungen, die nicht dem Vortrieb dienen:

Der aktive Fußaufsatz

Um es ganz klar festzuhalten: entscheidend ist gar nicht so sehr, mit welchem Punkt der Sohle der erste Bodenkontakt erfolgt, sondern in welche Richtung die entstehenden Kräfte wirken. Entsprechende Messungen mit mehrdimensionalen Kraftmessplatten zeigen, dass im Moment des Bodenfassens immer gewisse Bremskräfte, d.h. Kräfte entgegen der Fortbewegungsrichtung, auftreten.

Der stilistisch gute Läufer setzt vielleicht auch über die Ferse auf, aber noch in der Luft antizipiert er den Bodenkontakt und setzt den Fuß aktiv mit einer nach hinten ziehenden Bewegung auf. Die Bremskräfte werden so minimiert. Die Ferse wird nicht in den Boden gerammt, sondern weich aufgesetzt. Das Wörtchen „aktiv“ steht im Mittelpunkt. Das Fußaufsetzen ist kein passiver Vorgang, wo man sich den Gesetzen der Schwerkraft folgend in den Schritt hineinfallen lässt, sondern der Fuß fasst aktiv den Boden.

Konzentrieren Sie sich einmal darauf, es funktioniert auch beim langsamen Dauerlauf. Sie werden merken, dass automatisch der Schwerpunkt höher liegt (weniger „sitzender“ Laufstil). Legen Sie einen Fußabstreifer umgedreht auf einen glatten Boden und versuchen Sie diesen beim Drüberlaufen nach hinten wegzuschleudern. Laufen Sie „mit Vorderradantrieb“! Beim „normalen“ Laufen brauchen Sie natürlich nicht zu übertreiben, es reicht meist schon die Konzentration auf diesen Bewegungsablauf. Versuchen Sie zu spüren, wie Sie sich über den aufsetzenden Fuß „drüberhebeln“.

Vergessen Sie: „Schnelle Läufer laufen am Vorfuß, langsame Läufer über die Ferse“

Es ist eine vollkommen falsche Behauptung, dass alle schnellen Läufer „am Vorfuß“ laufen. Ich habe beim letztjährigen Berlin-Marathon den Spitzenläufern (bis ca. 2:30) genau auf die Füße geschaut und festgestellt, dass nur 10 – 15% bei km 30 nicht über die Ferse aufsetzen. Diese wenigen Vorfußläufer waren darüber hinaus praktisch ausschließlich Leichtgewichte. Selbst diese Läufer haben aber ihre Lauftechnik nicht von heute auf morgen umgestellt, sondern ihre Füße von klein auf an diese Belastung gewöhnt, weshalb sie auch dabei bleiben können.

Der „Morbus Strunz“ ist sonst fast programmiert. Darunter versteht man die Tatsache, dass v.a. das Fußquergewölbe (im Bereich des Fußballens) von schwergewichtigen Läufern nicht die beim Vorfußlaufen entstehenden Belastungsspitzen tolerieren kann, weshalb Ermüdungsbrüche der Mittelfußknochen und auch Probleme der überforderten Wadenmuskulatur an der Tagesordnung stehen. Mit diesen Problemen werden mittlerweile viele Orthopäden und Untersuchungsstellen tagtäglich konfrontiert.

Wenn Sie das richtige Abrollverhalten ganz genau analysieren, so werden Sie bei „Fersenläufern“ folgenden Verlauf erkennen: Der erste Bodenkontakt erfolgt über die hintere Fußaußenkante. Bei hoher Laufgeschwindigkeit verlagert sich dieser Aufsatzpunkt weiter nach vorne (Mittelfußbereich) oder noch weiter nach vorne (Bereich des Fußballens) beim Sprinter. Kurz vor dem Bodenkontakt sollte man von hinten deutlich erkennen können, dass der Fuß im Sprunggelenk nach innen abgewinkelt wird. Ab dem Bodenkontakt wandert das Sprunggelenk nach innen (Pronationsbewegung), bis der Fuß flach auf dem Boden steht. Wenn der Fuß dann noch weiter nach innen gedreht wird (Einknicken), spricht man von einer Überpronation und ein stabiler Laufschuh mit einer Pronationsstütze sollte her. Vor dem Abdruck (eine Streckung im Sprunggelenk sollte erkennbar sein) erfolgt schließlich wieder eine leichte Nach-auswärts-Drehung (Supination), wodurch der Fuß nach dem Abdruck geradlinig nach hinten ausschwingt.

Wie Sie den ziehenden Fußaufsatz trainieren können? Ganz einfach: borgen Sie sich von Ihren Kindern den „Mini-Scooter“ aus (oder kaufen Sie sich besser einen eigenen). Ob guter, alter Trittroller oder cooler Mini-Scooter, das ist das ideale Trainingsgerät zum Erlernen eines ziehenden Fußaufsatzes und zur dynamischen Kräftigung der dafür notwendigen Oberschenkelrückseite. Damit können Sie langsam beginnend auch bei einem Fußaufsatz über die Ferse das Ziehen betonen. Als Zusatznutzen werden Sie bemerken, dass der Oberschenkel des Standbeines ordentlich gekräftigt wird bei gleichzeitiger Stabilisation im Knie- und Hüftgelenk. Nach einiger Übung können Sie mit dem Scooter ein richtiges Intervalltraining analog zum Laufen durchführen, evtl. auch leicht bergauf.

Der Kopf: Mit fliegenden Haaren oder gleiten statt hüpfen

Der Schwerpunkt sollte im Sinne einer größtmöglichen Bewegungsökonomie jedenfalls möglichst gleichförmig, d.h. ohne übermäßige Hoch-Tiefbewegung, bewegt werden. Der Marathon ist mit über 42km wohl lang genug, da brauchen Sie nicht zusätzlich noch 3 km hoch und tief zu laufen! Diesen gleichmäßigen Schwerpunktverlauf können Sie am besten anhand des Kopfes überprüfen. Lassen Sie sich mit einer Videokamera filmen und beobachten Sie die „Bewegungskurve“ des Kopfes in Relation zum Hintergrund, je gleichmäßiger, um so besser. Beobachten Sie einmal Spitzen-Marathonläufer im Fernsehen, wenn man in einer Kameraeinstellung von der Seite nur den Oberkörper sieht.

Kopf und Schulterachse bewegen sich fast geradlinig nach vorne. Jede Hoch-Tiefbewegung bewirkt auch eine stauchende („exzentrische“) Belastung der Oberschenkelvorderseite. Diese Art der Belastung verursacht den Muskelkater beim ungewohnten Bergablaufen. Gerade in der Endphase eines Marathons fühlt sich diese Muskulatur oft „tot“ an, die Krampfneigung steigt und das objektiv nahe Ziel scheint in weiter Ferne. Vielleicht ist die Lauftechnik schuld. Vielleicht sind Sie auf der ersten Hälfte kräftestrotzend zu viel „gehüpft“, jetzt bekommen Sie die Rechnung präsentiert. Probieren Sie einmal bei einem ruhigen Dauerlauf ein Stück mit einem fast vollen Wasserbecher zu laufen. Wenn Sie nichts verschütten, machen Sie es richtig.

Die übermäßige Hoch-Tiefbewegung vermeiden Sie, wenn Sie als Folge des aktiven Fußaufsatzes im Hüft- und Kniegelenk so weit stabilisieren, dass Sie nicht bei jedem Schritt zusammensinken. Das Standbein (das Bein, das Sie gerade aufgesetzt haben) sollte im Knie nicht zu stark gebeugt werden. Der Kniewinkel sollte im Moment der stärksten Beugung ca. 145 – 160 Grad betragen. Versuchen Sie, aktiv gegen ein zu starkes Beugen vorzugehen, was bei einem ziehenden Fußaufsatz auch viel leichter fällt.

Die Armarbeit

Die Arme haben neben der Funktion des Verpflegungsaufnahme beim Marathonläufer eine rhythmisierende Aufgabe. „Actio est reactio“, gilt in diesem Zusammenhang. Wenn Sie Ihre Arme quer vor dem Oberkörper hin und her schwingen, werden auch ihre Beine keinen geradlinigen Bewegungsablauf aufweisen können. Je mehr Sie die Armarbeit betonen, um so länger wird Ihr Schritt sein. Gerade unter starker Ermüdung kann die Konzentration auf die Armarbeit eine kleine Hilfe sein. „Die Arme sind der Schrittmacher für die Beine“, heißt es deshalb nicht ohne Grund. Beim Marathonläufer sollten die Arme im Ellbogengelenk einen Winkel von 45 – 90 Grad aufweisen. Eine zu tiefe Armführung (wenn die Hände unterhalb des Hüftknochens vorbei nach hinten schwingen) ermöglicht keine hohe Schrittfrequenz.

Der Ellbogen sollte recht weit hinten oben ausschwingen und damit auch die Aufprallkräfte auffangen. Eine stark verkürzte Brustmuskulatur oder eine falsche Bewegungsvorstellung (die Arme werden oft „schützend“ vor der Brust gehalten) führt zu einem übermäßigen Quer-Rotieren der Schulter. Diese starke Schulterrotation erschwert einen flüssigen Laufstil und vergeudet Energie. Oft sieht man auch, dass die Schultern bei zunehmender Anstrengung immer höher gezogen werden. Wieder ein klarer Fall von Energievergeudung und außerdem der Hauptgrund für Verspannungen im Nackenbereich.

Tipp: Reiben Sie beim Laufen einmal Daumen und Zeigefinger aneinander (es geht auch mit einem kleinen Kieselstein). Sie werden bemerken, dass damit automatisch die ganze Schulterpartie locker wird.

Heb‘ die Knie! Aber wie?

Kennen Sie auch die Trainer, Betreuer (Ehemänner, etc.), die ihre Schützlinge mit der gut gemeinten Aufforderung „Heb‘ die Knie!“ zwecks Erhöhung der Laufgeschwindigkeit versorgen? Wenn das so einfach wäre! Der Kniehub – wie hoch der Oberschenkel vorne hoch geführt wird – ist mehr die Folge anderer Teilbewegungen als auslösendes Moment. Wenn Sie den relativ schwergewichtigen Oberschenkel mit dem daran montierten Unterschenkel bei jedem Schritt aktiv hoch heben müssen, wird das auf Dauer eine ziemliche kräfteraubende Angelegenheit. Sie können es viel einfacher haben! Was machen Sie, wenn die Pendeluhr zu langsam geht? Richtig, Sie schieben das Gewicht näher zum Drehpunkt. Betrachten Sie auch Ihre Beine als eine Art Pendel, die im Hüftgelenk als Drehpunkt fixiert sind. Wenn Sie beim Vorziehen des Beines (nach dem Bodenlösen hinten) den Fußballen gerade 3 cm über dem Boden nach vorne schleifen und über jeden mittleren Schotterstein stolpern, kann kein rechter Pendelschwung aufkommen.

Wenn Sie aber das Bein nach dem Bodenverlassen im Kniegelenk so weit beugen, dass die Ferse relativ knapp unter dem Gesäß nach vorne schwingt (Anfersen), dann wird auf einmal das Bein ganz von alleine vorne hoch schwingen. Die Hobby-Biomechaniker sprechen in diesem Fall von einer Pendelverkürzung. Wenn Sie sich filmen lassen: in dem Moment, in dem das Schwungbein unter dem Gesäß nach vorne schwingt (der Oberschenkel die Vertikale durchschreitet), sollte der Unterschenkel waagrecht stehen. Bei höherem Lauftempo sollte die Ferse in diesem Moment sogar höher als das Knie liegen.

Warum das so wichtig ist? Weil nur dadurch ein Wechsel von Anspannung und Entspannung der Beinmuskulatur möglich wird, die Grundlage jeder ökonomischen Bewegung.

Wie stark der Kniehub und das Anfersen ausgeprägt sind, ist natürlich in erster Linie von der Laufgeschwindigkeit abhängig. Bei einem Lauftempo von 6 Minuten pro Kilometer ist noch kaum ein Abrollen des Fußes und auch kaum ein dynamischer Abdruck zu erkennen. Wichtig ist, dass vordere und hintere Schwungphase gleich deutlich ausgeprägt sind, d.h. dass Sie weder „sitzend“, noch mit starker Vorlage unterwegs sind.

Gibt es den idealen Laufstil?

Es gibt wohl eine ideale Lauftechnik, aber nur einen individuell optimalen Laufstil. Die Unterschiede im Stil werden von folgenden Faktoren beeinflußt:

Beweglichkeit

Beinlänge und andere anthropometrische Maßverhältnisse (auch Größe und Gewicht)

Kraftniveau, bzw. muskuläre Dysbalancen

Bewegungsvorstellung (Sie wissen: Vorderradantrieb, Fußabstreifer, etc.)

Evtl. vorhandene oder auch überwundene Verletzungen
(Schonhaltung; lassen Sie sich filmen, einseitige Bewegungen merkt man oft gar nicht mehr)

Fußfehlstellungen
Überpronation oder Supination (Einknicken nach innen bzw. außen) Laufschuhe
(v.a. Ausmaß der Dämpfung). Jeder Laufschuh stellt einen gewissen Kompromiss von Dämpfung und Stabilität dar. Auch wenn das die Werbung manchmal behauptet, eine Kombination von hervorragender Dämpfung und hoher Stabilität ist einfach nicht möglich. Gerade zu Beginn sollten Sie eher zu stabileren Schuhen mit einer guten Führung greifen, während die Dämpfung (egal ob Air, Gel oder sonst irgend etwas) nicht so wichtig ist. Eine übermäßige Dämpfung führt dazu, dass Sie mitunter gar nicht merken, dass Sie bei jedem Schritt die Ferse in den Asphalt rammen, weil der Schuh alles schluckt. Es ist auch kein Kriterium, ob sich der Schuh im Geschäft beim Probieren „wie ein Patschen“ anfühlt. Der Laufschuh soll in erster Linie dazu dienen, dass Sie den Fuß richtig abrollen.

Durch diese Vielzahl von Faktoren gibt es unterschiedlichste stilistische Ausprägungen. Manche Dinge sind als Fehler zu bewerten, andere sind unproblematisch. Fehler werden durch -zigtausende Schritte automatisiert und sind nur schwer zu korrigieren. Auch hier gilt: was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr. Deshalb ist eine gute koordinative Ausbildung bereits für Jugendliche so wichtig („Lauf ABC“)

Eine Leistungsverbesserung durch einen ökonomischen Laufstil können Sie auch indirekt dadurch erreichen, weil Sie weniger zu Verletzungen neigen. Beim typischen Langstreckenschritt werden auftretenden Belastungsspitzen (v.a. beim Fußaufsatz) geglättet. Ein bewusst kurzer Bodenkontakt („Abschlagbewegung“) schont zwar die Gelenke (v.a. das Kniegelenk), stellt jedoch eine höhere Belastung für Muskulatur und Sehnen dar. Aus diesem Grund sollten Sie bei den meisten Kniebeschwerden eher auf hartem Untergrund mit stabilen Laufschuhen ohne übermäßige Dämpfung laufen. Wenn Sie zu Problemen mit Sehnenansätzen (das häufigste Läuferleiden!) und der Muskulatur neigen, ist hingegen ein weicher Untergrund vorteilhafter.

Vor lauter Angst, beim Laufen irgendetwas falsch zu machen, sollten Sie aber eines nie vergessen: der größte Fehler ist nicht zu laufen!