Die besten Übungen für das Knie

[dahakkuh]

Moin!
Ich habe in letzter Zeit verstärkt Probleme mit meinem Knie, mein Innenband scheint etwas schwach zu sein - soll heißen es knickt ganz gerne mal weg wenn ich nicht aufpasse. (Stichwort Takedowns)

Nun habe ich jedoch festgestellt, dass die Stabilität und Regenerationszeit durch bestimmte Faktoren geprägt werden kann:

- das "ideale" Gewicht (ich wiege im Moment mindestens 8kg mehr als üblich - das macht sich sehr schnell fürs Knie bemerkbar
- sowie durch gezielte Übungen für die Beine, beziehungsweise Ober/Unterschenkel.

MEINE persönliche, hilfreiche Erfahrung ist, dass Fahrradfahren sehr gut hilft. Obwohl ich beispielsweise keine Kniebeugen/Treppen steigen konnte, funktionierte Cardio am Fahrrad sehr gut und schmerzfrei! Desweiteren baut sich dadurch weiterhin Muskulatur auf, beziehungsweise es wird nicht allzu wenig abgebaut. Ich habe auch das Gefühl dass es einfach eine Knie-stärkende Übung für mich ist.

Meine Frage ist jetzt:
Kennt ihr noch weitere, gute Übungen für Kniestabilisation/Stärkung des Knies? Ich weiß dass einige hier das eine oder andere Problem mit ihrem Knie haben. Was hat euch geholfen? Was kann man vorbeugend tun?

Da der Knieverschleiß im Kampfsport doch recht groß ist (behaupte ich jetzt einfach mal aus meiner subjektiven Wahrnehmung heraus ;)) könnte man hier ja eine kleine Liste erstellen.

In einem anderem Thread habe ich etwas über Wackelbrett gelesen. Wäre das hier das Richtige? Click (http://www.amazon.de/Balance-Kreisel-Therapie-Wackel-versandkostenfrei/dp/B001F1PTMW)

[MatzeOne]

Dein Innenband knickt weg? :gruebel:

Warum dein Knie instabil ist, sollte ein Arzt diagnostizieren. Wenn es ein muskuläres Problem ist, wird dir ein Physiotherapeut dann Übungen zeigen. Stichwort: Krankengymnastik. ;)

[dahakkuh]

Naja, also das Knie knickt nur in ganz bestimmten Krafteinwirkungen um, dazu auch nur wenn der Trainingszustand eher schlecht ist.

Mir ging es um stärkende Übungen, da Muskulatur natürlich stabilisierend ist.

Der eine Arzt will operieren, der Orthopäde hat die nächsten Monate nichts frei und andere Experten meinen ich soll kein Kampfsport machen ..

/Darum geht es doch auch garnicht, ich möchte einfach nur gute Übungen haben :) Und ich nehme lieber Tipps von Leuten die selbst Knieprobleme haben an und ein Sport treiben, als von einem Physio der alle zwei Wochen mal Federball spielt.

[DerUnkurze]

Ganz normales Radfahren und Laufen sollen dabei helfen.

Ich probiers auch gerade mit Laufen mein etwas instablies Knie zu stärken, bei mir stammt das noch von einer Kreuzband-Meniskusverletzung

[Vlado S.]

So jetzt kommt meine Story:

Seit ca.4 wochen (nach intensiven kampfvorbereitungen über ca 3 wochen,
mit täglich 2 mal training 1-2 tag diie woche pause etc. )
hab ich komisches gefühl gehabt im rechten Knie.
FOlglich informiert und ausporbeirt diverse übungen gemacht

- auf einem bein stehn
> falls zu leicht augen zu machen
-auf nen gymnastikball stellen mit beiden knien (vorsichtig) und abstüzen nicht vergessen
Für dich extra: muskeln drum herum aufbaun vorderer oberschenkel
waden etc.

Naja hat nix gebracht das gefühl(kein schmerz)
war immernoch da also.
Zack...MRT machen lassen und aber nicht viel schlimmes erwartet
GEstern Diagnose: Meniskusriss..... muss genäht werden
das komische: kam nicht plötzlich sondern wohl über wochen da ich einfach zu viel trainiert haben muss :(:(:(:(:(
haba ber noch ne sprechstunde weil cih auf nummer siche rgehn will
und einige ausm Gym meinten man solle mehr meinungen einholen bevor man da was machen lässt....:aufsmaul:ich könnt mich selsbt haun das ich nicht an ab und zu weniger im training gemacht hab aber naja.....

HOFFE DAS HILFT DIR IN IRGENDEINER WEISE

[jkdberlin]

Oh man....

[Space Monkey]

Hi

Als Physiotherapeut trainiere ich auch Leute nach Meniskus-OP, Kreuzbandrissen, Seitnbandrissen, etc.

Es gibt schon einiges, was man mit gezielten Übungen erreichen kann (sei es nun bei konservativer Behandlung oder nach OP). Allerdings würde ich dir im Zweifelsfall davon abraten, da selber Übungen von Youtube o.ä. nachzumachen.

Wenn etwas nicht stimmt (das kann Schwäche, schlechte Koordination, falsche Bewegungsmuster, oder Verletzungsbedingt, usw. sein) brauchst du die Anleitung einer Fachperson. Denn die tollste Übung hilft dir nichts, wenn dir keiner sagt, worauf du achten musst und ganz wichtig: Dich korrigiert, wenn du beginnst, auszuweichen. Denn dass machen grob geschätzt 99% aller betroffenen, spätestens nach ein paar Wiederholungen.

Gruss, Michael

[Саша]

gehe erstaml zum artzt,wenn er sagt dass alles gut ist,dann würde ich krafttraining machen,besonders zu empfehlen währen Kniebeuge und Kreutzheben

[MatzeOne]

Oh man....

Sprich dich aus :)

[jkdberlin]

Hab ich...das reicht für den Angesprochenden...

[dahakkuh]

Hi

Als Physiotherapeut trainiere ich auch Leute nach Meniskus-OP, Kreuzbandrissen, Seitnbandrissen, etc.

Es gibt schon einiges, was man mit gezielten Übungen erreichen kann (sei es nun bei konservativer Behandlung oder nach OP). Allerdings würde ich dir im Zweifelsfall davon abraten, da selber Übungen von Youtube o.ä. nachzumachen.

Wenn etwas nicht stimmt (das kann Schwäche, schlechte Koordination, falsche Bewegungsmuster, oder Verletzungsbedingt, usw. sein) brauchst du die Anleitung einer Fachperson. Denn die tollste Übung hilft dir nichts, wenn dir keiner sagt, worauf du achten musst und ganz wichtig: Dich korrigiert, wenn du beginnst, auszuweichen. Denn dass machen grob geschätzt 99% aller betroffenen, spätestens nach ein paar Wiederholungen.

Gruss, Michael
Okay, aber was kann man denn vorbeugend machen? Darum geht es mir. Nicht was man NACH einer Verletzung tun kann. Sonder prophylaktisch sozusagen um diesen gezielt Vorzubeugen.

[Epirus]

Eigentlich sind alle alle Übungen für die Beine von Vorteil, um die Bänder im Knie (vorallem Kreuzband) zu entlasten sollte man die Oberschenkelrückseite nicht vernachlässigen. Übungen zur Stabilität und Gleichgewicht, wie zB auf einem Wackelboard oder so, sind eigentlich nur zu empfehlen nach Verletzungen oder Operationen.
Es ist schon sehr wichtig zu wissen ob wirklich was an den Bändern ist oder nicht.

[Space Monkey]

Okay, aber was kann man denn vorbeugend machen? Darum geht es mir. Nicht was man NACH einer Verletzung tun kann. Sonder prophylaktisch sozusagen um diesen gezielt Vorzubeugen.

Dazu müsste man feststellen, wo denn das Problem liegt. Schwächelt der Vastus medialis? Hast du O oder X-Beine? Narben? alte Verletzungen? Muskelverkürzungen? Ist die Fussstellung ok? Hüftprobleme? Versteifungen in der Wirbelsäule? usw.
Du lachst jetzt vielleicht, aber das sind alles Sachen, die deine Bewegung im Knie schlussendlich beeinflussen können. Und das sich sowas kaum über das Internet feststellen lässt, kann man auch nicht "passende" Übungen nennen.

Generell wurden schon gute Sachen genannt. Einbeinstand, Wackelbrett (auch mit Dual Tasks), Squats, Leg Press, Fahrrad, Lauf-ABC, etc. alles gute Sachen. Aber es kann eben auch sein, dass es dir mit deinem Problem nicht weiter hilft, entweder, weil sich irgendwo ein Fehler eingeschlichen hat oder das Problem woanders zu suchen ist. Kraft alleine macht noch kein stabiles Knie.

Darum mein Rat: Probier ruhig aus, was dich interessiert, aber wenn dich dein Instabilitätsgefühl im Knie wirklich derart beim Training stört, würde ich dir doch raten, dich mal beim Fachmann/-frau beraten zu lassen.

Gruss Michael

[marq]

kann man eigentlich o- beine oder x-beine so trainieren, dass man hinterher normal läuft?

[dahakkuh]

Dazu müsste man feststellen, wo denn das Problem liegt. Schwächelt der Vastus medialis? Hast du O oder X-Beine? Narben? alte Verletzungen? Muskelverkürzungen? Ist die Fussstellung ok? Hüftprobleme? Versteifungen in der Wirbelsäule? usw.
Du lachst jetzt vielleicht, aber das sind alles Sachen, die deine Bewegung im Knie schlussendlich beeinflussen können. Und das sich sowas kaum über das Internet feststellen lässt, kann man auch nicht "passende" Übungen nennen.

Generell wurden schon gute Sachen genannt. Einbeinstand, Wackelbrett (auch mit Dual Tasks), Squats, Leg Press, Fahrrad, Lauf-ABC, etc. alles gute Sachen. Aber es kann eben auch sein, dass es dir mit deinem Problem nicht weiter hilft, entweder, weil sich irgendwo ein Fehler eingeschlichen hat oder das Problem woanders zu suchen ist. Kraft alleine macht noch kein stabiles Knie.

Darum mein Rat: Probier ruhig aus, was dich interessiert, aber wenn dich dein Instabilitätsgefühl im Knie wirklich derart beim Training stört, würde ich dir doch raten, dich mal beim Fachmann/-frau beraten zu lassen.

Gruss Michael
Okay, du hast mich überzeugt. Langfristig werde ich wohl doch nochmal zum Physio gehen.
Mein Knie macht mir keine Probleme, bis es alle paar Monate durch dumme Zufälle umknickt. Dies geschieht meist, wenn ich wenig trainiert bin und unachtsam, zu hart in Training gehe. Es ist nicht grundlos unstabil, soll heißen wenn ich mein gutes Gewicht habe und gut im Training bin, ist alles in Ordnung!
Ich habe leichte X-Beine und Plattfüße und es ist knickt ausschließlich nur nach außen weg. Ich bin mir ziemlich sicher dass es am Innenband liegt, ich merke quasi wie es beim umknicken überstreckt wird. Nach ein paar Wochen ist meist wieder alles gut, weil ich vorsichtig anfange Muskulatur zu stärken.

Ich wollte ja nochmal zum Orthopäden, aber die haben alle 8 Wochen Wartezeit. Es ist sinnvoller erst ein MRT zu machen bevor ich zum Physio renne, oder? Oder kann der Physio auch so erkennen was nicht stimmt?

[Space Monkey]

kann man eigentlich o- beine oder x-beine so trainieren, dass man hinterher normal läuft?

Wenn ich das so allgemein beantworten müsste, würde ich wohl sagen: Nein. Wenn der Grund für die X oder O-Beine die Anatomie ist (und das ist sie oft), kann man als Physio nicht viel machen, ich kann ja keine Knochen verbiegen. Darum wird da in manchen Fällen eine Umstellungsosteotomie gemacht. Hab ich ein paar mal gesehen, aber kenne mich damit nicht gut aus. (z.B. Welche Kriterien da erfüllt werden müssen).
Aber es gibt schon Fälle, wo man was erreichen oder zumindest unterstützen kann.
Wenn man aber ein wenig ein O oder X Bein hat, ist das noch kein Weltuntergang, damit leben viele Menschen - auch beschwerdefrei.


Okay, du hast mich überzeugt. Langfristig werde ich wohl doch nochmal zum Physio gehen.
Mein Knie macht mir keine Probleme, bis es alle paar Monate durch dumme Zufälle umknickt. Dies geschieht meist, wenn ich wenig trainiert bin und unachtsam, zu hart in Training gehe. Es ist nicht grundlos unstabil, soll heißen wenn ich mein gutes Gewicht habe und gut im Training bin, ist alles in Ordnung!
Ich habe leichte X-Beine und Plattfüße und es ist knickt ausschließlich nur nach außen weg. Ich bin mir ziemlich sicher dass es am Innenband liegt, ich merke quasi wie es beim umknicken überstreckt wird. Nach ein paar Wochen ist meist wieder alles gut, weil ich vorsichtig anfange Muskulatur zu stärken.

Ich wollte ja nochmal zum Orthopäden, aber die haben alle 8 Wochen Wartezeit. Es ist sinnvoller erst ein MRT zu machen bevor ich zum Physio renne, oder? Oder kann der Physio auch so erkennen was nicht stimmt?

Hm, du sagst dein Knie knickt nach aussen weg... also quasi in Richtung O-Bein Stellung? Wenn ja, dann hat dein Innenband wohl darauf keinen Einfluss, denn das kommt bei dieser Bewegung nicht unter Zug. Entweder du meinst dein Aussenband oder wir haben nicht das selbe Bild vor Augen, was du mit Wegknicken meinst...das ist eben die Schwierigkeit mit Internet-Beratungen =)

Ein guter Physio mit ein wenig Erfahrung in der Orthopädie kann dir ohne weiteres die Bänder und Menisken am Knie untersuchen (und ist dabei laut Studien für bestimmte Bänder sogar zuverlässiger als ein MRT).

So wie du das Auftreteten des Wegknicken schilderst, klingt es für mich nicht besorgniserregend. Es passiert dir nach Trainingspausen, bei Mehrbelastung und wenn du Müde bist. Das ist nichts ungewöhliches, das sind Situationen, wo es generell am ehesten zu Unfällen (Misstritte, etc.) kommt.

Da du aber schreibst du hättest Plattfüsse und eine Tendez zu X-Beinen, empfehle ich dir trotzdem, deine Knie im Auge zu behalten. Kampfsport und Krafttraining beinhalten einige Sachen die, die Knie sehr belasten. Ein Knie hält viel aus, dafür ist es gemacht, aber desto schlechter die Beinachse ist, desto mehr muss der Körper kompensieren und es tritt punktuell eine Mehrbelastung auf. Das kann 20 Jahre gut gehen und dann plagt man sich mit 50 mit Kniearthrose oder ähnlichem rum.

Das klingt jetzt alles schlimm, aber ich habe weder deine Beine gesehen noch dich im Training beobachten können. Ich denke, dir ist am besten geholfen, wenn du dir in 1-2 Sitzungen bei einem Fachmann ein paar Tipps holst, die auf deine Situation passen. Dann weist du, woran du bist und kannst dir sicher sein, dass das was du machst, nichts verkehrtes ist.

Gruss Michael

P.S.
(Ich kenne mich in Deutschland nicht so aus, wie das ist mit Arztbesuchen, Physio, etc. und wie gut die Behandlungen sind. Hab nur schon oft gehört, dass viele Deutsche gerne Zweit-, Dritt- und Viertmeinungen einholen bevor sie glauben, was ihnen von einem Weisskittel gesagt wird. Die deutschen Physios, mit denen ich hier in der Schweiz bisher gearbeit habe, waren jedenfalls alle sehr kompetent und engagiert. Ob du wirklich einen Orthopäden konsultieren solltest und MRT und alls das, daran zweifle ich etwas.
Das dürfte dich nur Geld kosten, aber wenig weiter bringen und du landest am Schluss eh beim Physio. Umgekehrt sollte ein guter Physio aber schon merken, falls das Knie doch in unerwartet schlechterem Zustand ist als es jetzt hier den Eindruck macht und dann kannst du mit ihm immer noch absprechen, ob ihr noch einen Arzt hinzuziehen wollt. Das wäre jedenfalls mein Weg, wenn ich in deiner Lage wäre)

[ivo c.]

passt ganz gut zum Thema :)

.sherdog.com/news/articles/Fistic-Medicine-Examining-a-Knee-Injury-24827

[MatzeOne]

passt ganz gut zum Thema :)

.sherdog.com/news/articles/Fistic-Medicine-Examining-a-Knee-Injury-24827

ew... wenn ich sowas immer lese... :(


@Vlado S.
Gute Genesung!

[dahakkuh]

...

Wow, sehr viele Informationen!

Also ich meinte es so, dass mein Fuß sich nach außen bewegt, während das Knie quasi nach innen drückt - in Richtung X-Bein (habe es vorher falsch ausgedrückt, keine Ahnung wie ich das vor Augen hatte ;)).
Wie gesagt geschieht das ausschließlich in eine Richtung (nach INNEN :D) und ausschließlich am rechten Knie. Sonst ist das Knie völlig stabil in alle Richtungen.

Werde jetzt auf jedenfall mal zu einem Physio gehen der ein bisschen was von Sportmedizin/Orthopädie versteht! Wäre sonst nämlich wirklich erst nochmal zum Arzt/Orthopäden und da habe ich eher schlechte Erfahrungen mit (von "muss operiert werden" bis zu "ist nix los" zu "treiben sie mehr Sport" :rolleyes:)

Vielen Dank für deinen Beitrag! :)

[Brodala]

Wenn der Grund für die X oder O-Beine die Anatomie ist (und das ist sie oft)

Sehe ich anders. Für X/O Beine sind dich in den allermeisten Fällen muskuläre Strukturen die Ursache für die entsprechende Haltung. Und die kann absolut trainiert werden. Klar gibts auch anatomisch bedingt Unmöglichkeiten.

Beispiel: typische Valgusstellung der Knie (X-Beine) aus der Verkürzung der Iliopsoas Muskulatur (m. iliacus mayor, m. psoas): die entspringen dem Becken und sitzen am trochanter minor (innenseitiger Hügel des Oberschenkelhalses) an. Sind die verkürzt, zieht das die Innenseite der Oberschenkel nach hinten und dreht sie ein, Folge: X-Beine, möglicherweise Hohlkreuz.
Trainiert der Betroffene seinen Hintern (gluterale Gruppe, biceps femoris) hemmt er die Verkürzung reflektorisch und kann über ne Stärkung der Bauchmuskeln sein Becken wieder aufrichten und die Beine gerade bewegen.

Ich würde sagen, dass das bei nahezu allen nicht anatomisch pathologischen X Beinen ne Menge bringen würde. Ist halt enorm schwer und macht wenig Spaß.

[Space Monkey]

Sehe ich anders. Für X/O Beine sind dich in den allermeisten Fällen muskuläre Strukturen die Ursache für die entsprechende Haltung. Und die kann absolut trainiert werden. Klar gibts auch anatomisch bedingt Unmöglichkeiten.

Beispiel: typische Valgusstellung der Knie (X-Beine) aus der Verkürzung der Iliopsoas Muskulatur (m. iliacus mayor, m. psoas): die entspringen dem Becken und sitzen am trochanter minor (innenseitiger Hügel des Oberschenkelhalses) an. Sind die verkürzt, zieht das die Innenseite der Oberschenkel nach hinten und dreht sie ein, Folge: X-Beine, möglicherweise Hohlkreuz.
Trainiert der Betroffene seinen Hintern (gluterale Gruppe, biceps femoris) hemmt er die Verkürzung reflektorisch und kann über ne Stärkung der Bauchmuskeln sein Becken wieder aufrichten und die Beine gerade bewegen.

Ich würde sagen, dass das bei nahezu allen nicht anatomisch pathologischen X Beinen ne Menge bringen würde. Ist halt enorm schwer und macht wenig Spaß.

Hi

Du hast natürlich recht, es gibt genügend Beinfehlstellungen, bei denen mit gezieltem Training eine Korrektur erreicht werden kann. (Auch wenn ich deinem Iliopsoas-Beispiel an manchen Stellen nicht ganz folgen kann).
Ich ging bei meinen Gedanken von sehr ausgeprägten Varus-/Valgusstellung der Beine aus. Diese bringt man selten weg mit reiner Physio, allerdings hilft diese natürlich, die Knie trotzdem zu entlasten. Das sind so meine Eindrücke aus meiner bisherigen Tätigkeit, aber die ist natürlich vom Arbeitsort her geprägt.
Aktuelle Studien dazu, was denn die häufigsten Ursachen sind und wie behandelt wird, habe ich momentan weder im Kopf noch irgendwo auf Lager. Aber Interessierte können sich da ja selber auch ein wenig schlau machen.

Ich beginne halt lieber beim Fundament und schaue mir immer erst mal die Füsse an. Falsche Fussstellung (oft seit der Kindheit und auch heute noch nicht immer gut behandelt) führen früher oder später zu Anpassungen im Knie. Wer seit seiner Kindheit so rumrennt, wird das nicht so einfach wegtrainieren, da haben dann schon ossäre Anpassungen stattgefunden.

Aber wenn du grad ein paar Zahlen parat hast, kannst du sie ja hier posten oder mir schicken, dann kann ich meinen Stand zu dem Thema grad etwas auffrischen.

Gruss Michael

[Francois]

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