Vollständige Version anzeigen : Erfolgversprechendes Konzept?
TKD-Dragon
02-06-2010, 14:50
Hi zusammen!
Bisher habe ich was Krafttraining angeht 2x die Woche einen Ganzkörperplan mit hauptsächlich den Grundübungen im Hypertrophiebereich und ein wenig Maxkraft und Kraftausdauer gemacht (ca. 90 min). Mache jetzt seit ca. 10 Monaten Krafttraining. Habe auch schon einige Fortschritte gemacht.
Da ein Wettkampf in einem Monat ansteht und ich gerne allgemein etwas Plyometrie reinbringen will, hatte ich über einen Split nachgedacht. Außerdem sind alle Grundübungen in einer Einheit irgendwie mittlerweile zu heftig geworden.
Ziele:
1. Leistungssteigerung im TKD (in dem es v.a. auf Schnellkraft ankommt)
2. Gute Ganzkörperkraft und Wohlbefinden
3. Optische Gründe ;)
Hatte mir das etwa so gedacht:
TE1 (Oberkörper):
Bankdrücken 4x
Rudern 4x
Latzug bzw Klimmzug 4x
Schulterdrücken 4x
Dips 3x
Crunches 4x
(Habe es heute probiert und bin mit 60-70 Minuten gut durch gekommen.)
TE2 (Unterkörper)
ca. 3 plyometrische Übungen
Kniebeugen 4x
Kreuzheben 3x
Good Mornings bzw Keystone Kreuzheben 3x
Wadenheben 3x
(Noch nicht ausprobiert)
Erste Frage: ist so eine Einteilung überhaupt sinnvoll, bzw habt ihr Verbesserungsvorschläge?
Zweite Frage:welche plyometrischen Übungen empfehlen sich? Ich möchte vor allem schnell zur Seite/ nach hinten/ nach vorne springen können, schneller kicken, meine Sprungkraft steigern.
Reaktionsübungen
Kniebeuge
aus der Grube springen :)
TKD-Dragon
02-06-2010, 14:58
Reaktionsübungen
Kniebeuge
aus der Grube springen :)
Hast du dafür evtl einen Link oder genauere Erklärungen? Habe bisher keine Erfahrung mit Plyometrie.
Kniebeugen mache ich ja schon, würde sie denn halt Schnellkraftmässig ausführen.
1. Einteilung passt.
2.
- auf einen Kasten springen
- vom Kasten springen und sofort einen Strecksprung ausführen
- Pratzen und Boxsack
- Partner gibt Ziele vor (Pratze, indem er die jeweilige Pratze hochhält oder in Schutzausrüstung, indem er auf eine Stelle tippt oder eine Öffnung anbietet)
- Eieruhr auf 10 Sekunden einstellen und auf Signal warten-> bei Signal Zweier/Dreier-Kombination auf beiden Seiten ausführen (möglichst schnell), bei Fortschritt Vierer, etc.
Machst du die Kniebeugen mit viel Gewicht? Wenn ja, dann würd ich die nicht unbedingt schnell ausführen (also schnell im Sinne von Plyometrie).
Was ich ganz nett finde ist:
-Abwechselndes Springen am Kasten (also ein Bein auf den Kasten, hochspringen und dann Bein wechseln und das selbe von vorne, bringt mir schnell ganz nette Ergebnisse was Sprungkraft angeht).
-gesprungene Ausfallschritte (von linkem Ausfallschritt in den Rechten springen und umgekehrt, auch sehr heftig ;) )
Sollte schon was bringen was Sprungkraft angeht.
Zu dem Kreuzheben: Ich persönlich finde es seltsam zwei Kreuzheben(-ähnliche)-Übungen hintereinander zu machen, auch Kniebeugen gleich davor könnte ich persönlich nicht, die Übungen laugen mich einzeln schon zu sehr aus.
Ich splitte eher so, dass ich an einem Tag Kniebeugen mache, am anderen Tag Kreuzheben. Mehr mache ich nicht für den Unterkörper. Wenn du noch Plyos machen willst, würd ich sie nach den komplexen Übungen einbauen und eventuell auch splitten.
Ich kann das ganze jetzt hier nich wirklich mit Quellen belegen, das ist einfach meine persönliche Erfahrung mit meinem Körper, kann bei dir evt. anders sein. Hängt auch immer von den Zielen bzw von der Art des Trainings ab, wie fertig einen einzelne Übungen machen.
TKD-Dragon
02-06-2010, 16:09
Vielen Dank für das Feedback!
1. Einteilung passt.
2.
- auf einen Kasten springen
- vom Kasten springen und sofort einen Strecksprung ausführen
- Pratzen und Boxsack
- Partner gibt Ziele vor (Pratze, indem er die jeweilige Pratze hochhält oder in Schutzausrüstung, indem er auf eine Stelle tippt oder eine Öffnung anbietet)
- Eieruhr auf 10 Sekunden einstellen und auf Signal warten-> bei Signal Zweier/Dreier-Kombination auf beiden Seiten ausführen (möglichst schnell), bei Fortschritt Vierer, etc.
Pratzen/ Sandsackübungen kann ich im Fitnesscenter leider nicht machen, aber das machen wir im Training schon sehr oft.
Machst du die Kniebeugen mit viel Gewicht? Wenn ja, dann würd ich die nicht unbedingt schnell ausführen (also schnell im Sinne von Plyometrie).
Würde dann halt so 2-3 Sätze mit weniger Gewicht und explosiv, dann 2-3 Sätze mit mehr Gewicht machen (HT oder Maxkraft).
Was ich ganz nett finde ist:
-Abwechselndes Springen am Kasten (also ein Bein auf den Kasten, hochspringen und dann Bein wechseln und das selbe von vorne, bringt mir schnell ganz nette Ergebnisse was Sprungkraft angeht).
-gesprungene Ausfallschritte (von linkem Ausfallschritt in den Rechten springen und umgekehrt, auch sehr heftig ;) )
Sollte schon was bringen was Sprungkraft angeht.
Zu dem Kreuzheben: Ich persönlich finde es seltsam zwei Kreuzheben(-ähnliche)-Übungen hintereinander zu machen, auch Kniebeugen gleich davor könnte ich persönlich nicht, die Übungen laugen mich einzeln schon zu sehr aus.
Ich splitte eher so, dass ich an einem Tag Kniebeugen mache, am anderen Tag Kreuzheben. Mehr mache ich nicht für den Unterkörper. Wenn du noch Plyos machen willst, würd ich sie nach den komplexen Übungen einbauen und eventuell auch splitten.
Ich kann das ganze jetzt hier nich wirklich mit Quellen belegen, das ist einfach meine persönliche Erfahrung mit meinem Körper, kann bei dir evt. anders sein. Hängt auch immer von den Zielen bzw von der Art des Trainings ab, wie fertig einen einzelne Übungen machen.
Meines Wissens nach sollte man aber Schnellkraft vor allen anderen Kraftarten trainieren. Was das auslaugen angeht, werde ich einfach mal ausprobieren, bisher hab ich ja alle Übungen irgendwie in einer Einheit geschafft. Vllt mach ich dann auch nur 2x Kreuzheben und 2x Keystone Kreuzheben.
Meines Wissens nach sollte man aber Schnellkraft vor allen anderen Kraftarten trainieren. Was das auslaugen angeht, werde ich einfach mal ausprobieren, bisher hab ich ja alle Übungen irgendwie in einer Einheit geschafft. Vllt mach ich dann auch nur 2x Kreuzheben und 2x Keystone Kreuzheben.
Hey,
das stimmt. aber ich glaube, man muss zwischen Schnellkrafttraining (Also 1/2 1Rmax möglichst explosiv x 12) und Plyometrieübungen (reaktive Sprungbewegung aus der entgegengesetzten Bewegungsrichtung) unterscheiden. Da bei komplexen HT-Übungen die Konzentration und der Muskeltonus möglichst hoch sein sollte, würde ich diese vor der Plyometrie machen.
Oder, was sagst du, Mars? ;)
Zu der Intensität: wie gesagt, das war mein persönliches Empfinden, wobei ich wie gesagt jeweils - naturgemäß - mehr Leistung pro Übung erreiche, wenn ich Kniebeugen und Kreuzheben an getrennten Tagen mache. Hängt immer von der Zielsetzung ab, denk ich. Natürlich kann man mehr Übungen pro Muskelgruppe machen, und sie am selben Tag, wenn man weniger Gewicht nimmt.
Grüße
Malte
das stimmt. aber ich glaube, man muss zwischen Schnellkrafttraining (Also 1/2 1Rmax möglichst explosiv x 12) und Plyometrieübungen (reaktive Sprungbewegung aus der entgegengesetzten Bewegungsrichtung) unterscheiden. Da bei komplexen HT-Übungen die Konzentration und der Muskeltonus möglichst hoch sein sollte, würde ich diese vor der Plyometrie machen.
Oder, was sagst du, Mars? ;)
Sicherlich unterscheiden sich die beiden Trainingsarten, aber grundsätzlich sollten beide vor den intensiven("schweren") Methoden ausgeführt werden, weil man ein "frisches" ZNS für beide braucht. Ist das ZNS vorermüdet, sinkt die Wirksamkeit des Trainings (man ist - wenn auch unmerklich - weniger schnell und reaktionsschnell).
Der Muskeltonus lässt sich auch durch Aufwärmübungen, die bei Plyometrie nicht fehlen sollten, erhöhen.
Zu der Intensität: wie gesagt, das war mein persönliches Empfinden, wobei ich wie gesagt jeweils - naturgemäß - mehr Leistung pro Übung erreiche, wenn ich Kniebeugen und Kreuzheben an getrennten Tagen mache. Hängt immer von der Zielsetzung ab, denk ich. Natürlich kann man mehr Übungen pro Muskelgruppe machen, und sie am selben Tag, wenn man weniger Gewicht nimmt.
Persönliches Empfinden ist immer so eine Sache. Letztlich entscheidet die tatsächliche Leistung. Um diese objektiv messen zu können, muss man im Kampfsport schon einen rechten Aufwand treiben.
Und insgesamt schafft man doch mehr Leistung, wenn man beim Split Kniebeugen und Kreuzheben an verschiedenen Tagen macht, da man ja insgesamt sicherlich Gewicht schafft. Oder ist das so nicht richtig?
Und insgesamt schafft man doch mehr Leistung, wenn man beim Split Kniebeugen und Kreuzheben an verschiedenen Tagen macht, da man ja insgesamt sicherlich Gewicht schafft. Oder ist das so nicht richtig?
Das schon. Aber dann müsste man rein theoretisch für jede Hauptübung einen extra Tag einrichten;) Ich habe Deinen Text nicht richtig gelesen. Entschuldige. Das war unhöflich.
So wie TKD-Dragon die Sache eingeteilt hat, ist es für seine Zielsetzung in Ordnung.
TKD-Dragon
03-06-2010, 18:51
Hab hab heute mal TE 2 ausprobiert und es ging eigentlich ganz gut, hab auch beim Kreuzheben noch anständig Kraft gehabt. Aber Kniebeugen sind für mich als "Treter" ohnehin deutlich wichtiger.
Hätte mal noch eine Frage zu Schnellkrafttraining im allgemeinen: wird nur die konzentrische Phase so explosiv wie möglich ausgeführt und die exzentrische eher langsam, oder beides schnell? (zB bei Kniebeugen)
Bisher habe ich erstere Variante praktiziert.
Hätte mal noch eine Frage zu Schnellkrafttraining im allgemeinen: wird nur die konzentrische Phase so explosiv wie möglich ausgeführt und die exzentrische eher langsam, oder beides schnell? (zB bei Kniebeugen)
Bisher habe ich erstere Variante praktiziert.
Erstere Variante ist auch korrekt. Fokus ist ja diese Bewegungsphase.
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