FAQ: Tabata Intervall Training zur Konditionssteigerung [Archiv]

Vollständige Version anzeigen : FAQ: Tabata Intervall Training zur Konditionssteigerung

Anton_

02-06-2010, 22:06

Edit: Da kein Sticky gemacht wird, es aber zu schade wäre die zusammengefassten Infos im Threadnirvana verschwinden zu lassen, hier der ganzse Spaß als PDF: http://uploaded.to/file/dkpff6iy (danke für den erneuten Upload).

Da ich die geäußerte Idee eines TABATA-FAQ für gut halte, sowie große Erfolge mit der Trainingsmethode erzielt habe, trage ich hier einfach mal alles zusammen, was im 30 Seiten Thread geschrieben wurde. Falls ich etwas vergessen habe, bitte Bescheid geben.

In der Hoffnung, dass damit alle Klarheiten beseitigt sind... ;)

Was ist Tabata

Der Begriff "Tabata-Intervall" oder "Tabata-Protokoll" stammt aus einer Studie die von Dr. Izumi Tabata und Kollegen 1996 veröffentlicht wurde. In dieser Studie teilten sie trainierte Probanden in zwei Gruppen ein. Die erste Gruppe führte 6 Wochen lang ein moderates Ausdauertraining bei 70% der maximalen aeroben Kapazität (VO2max) für 60 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche aus. Die zweite Gruppe trainierte ebenfalls über 6 Wochen an 5 Tagen die Woche, jedoch führten diese Probanden 7 bis 8 Sätze 20 Sekunden dauernde "Sprints" bei 170% der VO2max mit Pausen von 10 Sekunden zwischen den Sätzen aus.

Ergebnis war, dass die erste Gruppe ihre aerobe Kapazität um 9% steigern konnte, ihre anaerobe Kapazität jedoch unverändert blieb. Die zweite Gruppe konnte hingegen ihre aerobe Kapazität um 14%, ihre anaerobe Kapazität um ganze 28% steigern. [1]

Intervalltraining allgemein und warum Tabata besser ist

Ein Intervalltraining [5] besteht aus unterschiedlichen Belastungs- und Pausenphasen. Das haben alle gemeinsam. Und auch das gemeinsame Ziel ist es den Körper in minimaler Zeit an und über seine aeroben und anaeroben Grenzen hinaus zu bringen. Wir müssen also beide Systeme so schnell wie möglich maximal belasten.

Nehmen wir eine Belastungszeit von 2 Minuten, so haben wir (abgesehen davon, dass man über eine so lange Zeitspanne sowieso keine 100% Leistung aufrecht erhalten kann) das anaerobe System maximal beansprucht. Das aerobe System ist jedoch nicht sonderlich belastet worden. Wählen wir als Extrembeispiel hingegen 10 Sekunden Belastung und 2 Minuten Pause, so trainieren wir eher das aerobe und vernachlässichen das anaerobe Systen. Es gilt also die perfekte Balance zwischen Belastung, Pause und Dauer zu finden um das aerobe und anaerobe System maximal zu beanspruchen.

Und genau das scheint Dr. Tabata (fast) gelungen zu sein [4]. Die gewählen 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause und 4 Minuten Dauer (8 Sätze) belasten das System daher beinahe maximal.

Warum ist das für den Kampfsport sinnvoll?

Für den Kampfsport ist das aerobe, sowie das anaerobe System wichtig. Im Kampf braucht man viel Schnell- und Explosionskraft. Der Kampf besteht somit aus ~80% anaerober Ausdauerleistung. Durch übliches Joggen trainiert man die aerobe Ausdauer (das hilft der schnelleren Erholung in den Rundenpausen). Man braucht also etwas um die anaerobe Ausdauer zu trainieren. Und das geht am besten mit Intervall-Training.
Das Tabata-Protokoll ist eine Variante des Intervall-Trainings, welche beide Ausdauersysteme (das aerobe und das anaerobe) maximal beansprucht und so den derzeit besten Trainingseffekt erzielt. Ein Leistungszuwachs bei Sportlern von 14% aerob und 28% anaerob innerhalb von 5 Wochen sind derzeit ungeschlagen.

Auf was sollte man achten?

Wichtig ist, dass man bei jedem Satz Vollgas gibt. Man muss am Anfang keine 8 Sätze schaffen. Das Ziel ist es am Ende einen Puls von ungefähr ~90%+ eures Maximalwerts zu haben. Faustregel ist: 220 - euer Alter. Bei einem 20 jährigen wäre der Maximalpuls (euer Maximalpuls kann auch höher sein, mit Pulsuhr testen. Ansonsten zunächst bei [2] ablesen) etwa 200. Am Ende des Trainings müsste der 20 jährige also bei etwa 180 landen. Neben Regenerationstagen (mehr dazu unter Trainingsplan) ist es das wichtigste Kriterium für den Erfolg des Tabata-Intervalls.
Überschreitet man seine Pulsschwelle nicht und landet bei ~160 BPM nach den 8 Sätzen ist das Training praktisch wirkungslos. Also entweder wirklich Gas geben oder Joggen gehen. Ein 4 Minuten Workout bei 160 BPM nützt euch nichts. Es ist eine Art Trade-Off: entweder man Trainiert 4 Minuten lang intensiv und quält sich oder geht ein paar Stunden entspannt Laufen. 4 Minuten entspannt Laufen bringt, wie gesagt, nichts ;)

Welche Übungen eignen sich gut für Tabata

Ursprünglich wurde auf dem Ergometer getestet. Es muss also eine Übung (oder verschiedene Übungen) sein, die Du ausführen kannst, so dass zuerst deine Pumpe versagt bevor Muskelermüdung einsetzt. Oder du variierst mitten im Tabata-Training.

Beispiele:
Was geht nicht?

Tabata mit nur Liegestütze: geht nicht (Muskelermüdung).
Tabata mit Situps: geht nicht (geht nicht genug auf die Ausdauer).
Tabata mit Schattenboxen: geht nicht (kein Widerstand, geht also nicht genug auf die Ausdauer).
Tabata mit nur Kniebeugen: geht je nach Beinmuskeln. Meine Beine ermüden da zu schnell.

Was geht?

Burpees (http://www.youtube.com/watch?v=gmuSgwCNSgE) (8x10 ist bewiesen bei einem Körpergewicht von 90Kg)
"Weichei-Burpees" aka Sprawl (http://www.youtube.com/watch?v=jQh44LgDg60) (ab 4:45 sind es Sprawls)
Kniebeugen/Squats (http://www.youtube.com/watch?v=nDcNzEFr7yA) (wenn die Arme müde werden) oder mit Gewicht (http://www.youtube.com/watch?v=uRPcN5hcufg)
100% Sprints (http://www.youtube.com/watch?v=_Crhx9wJdLA) (wohl die beste Übung für Tabata). Geht draußen (http://www.youtube.com/watch?v=2UU79lEylHI&feature=related) und drinnen.
Hillsprints (http://www.youtube.com/watch?v=wIXR1qEUbzQ) (Achtung: extreme kotzgefahr)
8 Sätze Speed-Seilspringen mit Knie hochziehen.
Haken, Gerade mit hoher Geschwindigkeit und Intensität am Sandsack
Jumping Jacks (http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0)
Mountain Climbers (ww.youtube.com/watch?v=HSTK0XzbFN0)
Ergometer (http://www.youtube.com/watch?v=TLyRoDUy2vg)

Die Videos haben auch einen netten Nebeneffekt: Wie bei den Videos Ergometer, Sprints, Burpees und Gewichts-Squats solltet Ihr nach dem Training in etwa aussehen.

Als Leitsatz kann man folgendes nehmen: kannst man eine Übung nicht mehr bis zum Ende des Satzes im gleichen Tempo ausführen, war die Übung falsch. Du hast alles richtig gemacht wenn Du nach den 8 Sätzen ein Gefühl hast dich fast übergeben zu müssen (vor allem Draußen, nach den Sprints). Du solltest nach den 4 Minuten kaum Sprechen oder Stehen können. Dein Puls müsste etwa bei 180-190bpm sein (siehe Maximalwert bei [2]).

Tabata und Muskelaufbau

Dazu ist Tabata primär nicht gedacht. Um Muskeln gezielt aufzubauen musst Du Muskelreiz setzen, also gezielt auf Muskelermüdung hinarbeiten und dann noch ein paar Wiederholungen oben drauf setzen. Das widerspricht aber dem Tabata-Training, wo man auf "Ausdauerermüdung" abzielt und Muskelermüdung eher kontraproduktiv ist.

Wenn Du jedoch z.B. 4 Sätze Burpees (da sind Liegestütze, Kniebeugen und Strecksprünge dabei), 2 Sätze Kniebeugen (Oberschenkelmuskulatur) und 2 Sätze Sprints einbaust (Ganzkörper) hast Du durch Burpees: Oberarme, Unterarme, Schultern, Rücken, Bauch und Waden; durch Kniebeugen: Oberschenkel, Unterschenkel und durch Standsprints den ganzen Körper durch sogenannte BWEs (Bodyweight Exercises) trainiert. Dass Du damit auch einen Effekt für die Muskeln erzielst, ist unbestritten (sieh Dir die Thais an, die machen praktisch nur BWEs. Aber sie sind nicht aufgepumpt, eher muskulös drahtig). Mit gezieltem Muskeltraining erreichst Du in diesem Punkt weitaus mehr.

Gibt es einen Beispieltrainingsplan?

Wieviel jemand gehen kann hängt alleine von seiner Verfassung ab. Als Hobbysportler funktionierten bei mir 5x Tabata pro Woche. Das konnte ich etwas mehr als 6 Wochen durchhalten bevor meine sportliche Leistung einbrach. Und das nicht nur im Tabata selbst, sondern auch im Kampfsport. Aus 5 Pratzenrunden wurden plötzlich 4, aus 10Km joggen werden 8. Das ZNS (zentrales Nervensystem) macht einfach nicht mehr mit. Ganz simples Übertraining.

Ich gehe aber davon aus, dass ein Leistungssportler durchaus auch längere Zeit mit Tabata arbeiten könnte, wenn die Regenerationsphasen stimmen.

Persönlich halte ich eine Kombination aus Joggen und Tabata für sinnvoll. Beides im Wechsel neben dem Kampfsporttraining. Wenn Du Dir die Kugel geben willst, dann kannst Du das Tabata nach dem Training im Gym machen und an den anderen Tagen entspannt joggen.

Will man nur Ausdauertraining (vielleicht zur Gewichtsreduktion) betreiben, so bleibt man einfach bei Tabata und Joggen im Wechsel mit etwa 2-3 Ruhetagen dazwischen (Montag und Donnerstag: Tabata; Dienstag, Freitag und Sonntag: Joggen; Mittwoch und Samstag: Pause).

Tabata und Körperfett

Ein weiterer Vorteil von hochintensivem Intervalltraining ist die starke Wirkung auf den Körperfettanteil (KFA). Obwohl kurze und intensive Intervalleinheiten insgesamt weniger Energie verbrauchen als lange und extensive Einheiten, reduzieren sie den KFA signifikant mehr. [1]

Das liegt wahrscheinlich darin begründet, dass nach dem Intervalltraining der Ruhepuls mehrere Stunden über normal ist und somit im Endeffekt mehr Kalorien verbraucht werden als durch "übliches" Joggen.

Wie siehts mit Regeneration aus? ZNS!?

der Versuchsaufbau von Dr. Tabata war mit 5 Tagen pro Woche angesetzt. Jemand, der 3x pro Woche ins Training geht und auch noch etwas für seine Kondition tun möchte (gesteigerte Hobbyambitionen), der fährt am besten mit den üblichen 5 Tagen Training und 2 Tagen Regeneration.
Wer nur Tabata machen möchte (Zeitgründe vielleicht) sollte alle 2 Tage Tabata einen Tag Pause machen.

Regeneration ist wichtig, da sich das ZNS sonst nicht erholen kann und es zunächst Leistungseinbrüchen kommt. Betreibt man das Training weiter ohne auf die Zeichen zu achten kommen Schlafstörungen, Aggressivität, Muskel- und Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Schwindel, Muskelzuckungen, depr. Verstimmung, Antriebslosigkeit, erhöhte Infektionsanfälligkeit und Potenzprobleme. Spätestens mit dem letzteren habe ich die männlichen Trainingskollegen vom Nutzen der Ruhephasen überzeugt, oder? ;)

Bemerkt Ihr (oder eure Freundin) Symptome des Übertrainings bei euch, heisst es STOP! Ab sofort Pause, entspannen und dem ZNS lange genug (mehrere Wochen) Ruhe gönnen. Eine Therapiestrategie, die immer passt gibt es nicht. Sehr spannende Publikationen zum Thema Übertraining (unter anderem die neue Hypothese der Phasen und des gezielten Übertrainings finden sich unter [3])

Ich brauche einen Timer!!!

Als Hardware gibt es z.B. den GYMBOSS (http://www.gymboss.com/) (ich bin soweit zufrieden. Man hört ihn auch bei Musik und er kann an den Hosenbund geklemmt werden), sowie für Java-fähige Handies: Tabata Clock (http://tabata.sperker.de/index.php?nav=home) oder im Browser: Free Workout Timer (http://www.speedbagforum.com/timer.html) .

Hat jemand schonmal Versuchskaninchen gespielt?

Ja. Ich habe mich gequält und die Ergebnisse so gut es ging aufgeschrieben.

Versuchsablauf
5x Tabata pro Woche und 1x MT Training (meist Sparring und Sandsack). Sonst nichts. Nichtmal joggen.
Gestartet mit etwa 103Kg, bin ich heute morgen bei 95 und ein paar gequetschten angekommen ohne mein Essverhalten zu ändern oder auf irgendwas zu verzichten. Currywurst, Pommes, Döner, Pizza, Pasta und viel Brot. Man könnte weitaus mehr rauskitzeln, wenn man auf Brot/Pasta und/oder Kohlenhydrate verzichten würde.

Wer das mal selber ausprobieren will, der findet unter [6] die Open Office Tabata Tabelle zum selber ausfüllen.

Ergebnisse
1. Gewicht:

Start: 103
Ende: 95
Ergebnis: -8Kg in 6 Wochen

http://img534.imageshack.us/img534/9564/gewicht.jpg (http://img534.imageshack.us/i/gewicht.jpg/)

1. KFA:
Wenigstens ist die Tendenz erkennbar, wenn auch der Caliper doch nicht das gelbe vom Ei ist. Ich habe immer 3x gemessen und dann den Mittelwert berechnet.

Start: 17,7
Ende: 15,2
Ergebnis: -2,5% in 6 Wochen

http://img694.imageshack.us/img694/3421/kfa.jpg (http://img694.imageshack.us/i/kfa.jpg/)

3. Puls
Man sieht hier auch ganz gut, dass der Ruhepuls sich langsam erhöht. Wenn ich morgens Tabata gemacht habe, so normalisierte sich der Puls auf die üblichen ~60 erst gegen frühen Nachmittag. D.h. ich hatte gegen 14 Uhr immernoch einen Puls über 65. Fand ich sehr beeindruckend.

Start: 58
Ende: 62
Ergebnis: +4BPM in 6 Wochen

http://img180.imageshack.us/img180/3986/puls.jpg (http://img180.imageshack.us/i/puls.jpg/)

Externe Quellen

[1] Tabata Intervalltraining | myogenic.de (http://myogenic.de/wiki/praxis:tabata-protokoll) (Tabata)
[2] Trainingsarten - Fitnessratgeber Men's Health - Training nach Ma (http://www.menshealth.de/d/95192) (Pulswert)
[3] http://www.dr-moosburger.at/pub/pub013.pdf (Übertraining)
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9139179?dopt=abstractplus
[5] http://de.wikipedia.org/wiki/Intervalltraining
[6] Open Office Tabata Tabelle (http://uploaded.to/file/rx6i10) zum selber ausfüllen

Scorp1on King

02-06-2010, 22:20

Find ich supi die Idee.
Danke das du dir die Arbeit gemacht hast.
Ist gut zu verstehen und überzeugend ;)

Was heist deine Leistung ist eingebrochen?
Warst du tot oder wie?
:D:D

Anton_

03-06-2010, 07:53

Was heist deine Leistung ist eingebrochen?
Warst du tot oder wie?
:D:D

Normaler Leistungseinbruch. Wenn aus 5 Pratzenrunden plötzlich 4 werden und aus 10Km joggen 8Km. Also die typischen Zeichen von Übertraining.

suburban

03-06-2010, 08:49

:yeaha:
danke, super idee

Hinkelstein

03-06-2010, 10:13

sauber!

warrior1

03-06-2010, 11:36

top anton, jetzt muss noch der forumchef es mit einem wichtig: versehen und oben lassen ;)

paka

03-06-2010, 11:45

Hinkelstein

03-06-2010, 11:48

hast du dir auch die mit viel mühe über wochen mit herzblut gefertigten tabellen angeguckt?:D
oder anders: hast du jemals tabata trainiert? dann würdest du nämlich nicht sowas sagen:D

Potz

03-06-2010, 11:59

hallo

gibt es eine Studie die bestätigt, dass Tabata effektiver als herkömmliches Intervalltraining ist?
Meine Vermutung ist, dass es nicht so ist. Soweit ich weiß bezieht sich die Studie von Tabata nur auf einen Vergleich zwischen Leuten die das zusätzlich zu aeroben Training diese Tab-intervalle gemacht haben mit Leuten die leichtes aerobes Training gemacht haben. Nun, so besonders ist das auch nicht.

paka

Mars hat glaube ich mal geschrieben, dass längere Intervalle besser wären.

Ein erhöhter Ruhepuls kann ein Zeichen für Übertraining sein. Wäre ja auch eher ein gutes Zeichen wenn dein Ruhepuls sinkt, da sich so darauf schließen ließe, dass dein Herzvolumen zugenommen hätte. Bin mir ziemlich sicher das 5x die Woche Tabate viel zu viel ist, sehe auch nicht den Sinn des ganzen, da der Körper Zeit braucht um sich an die Belastung anzupassen. Selbst wenn man mit 5x nicht ins Übertraining kommen würde, hieße dies noch nicht, dass man mit weniger Trainingseinheiten nicht einen besseren Effekt erzielen würde.

Tabata und Körperfett

Ein weiterer Vorteil von hochintensivem Intervalltraining ist die starke Wirkung auf den Körperfettanteil (KFA). Obwohl kurze und intensive Intervalleinheiten insgesamt weniger Energie verbrauchen als lange und extensive Einheiten, reduzieren sie den KFA signifikant mehr. [1]

Das liegt wahrscheinlich darin begründet, dass nach dem Intervalltraining der Ruhepuls mehrere Stunden über normal ist und somit im Endeffekt mehr Kalorien verbraucht werden als durch "übliches" Joggen.

Das ist ein bisschen missverständlich formuliert, nur weil man Das Training durchzieht, heißt es noch nicht das man auch Körperfett abbaut. (Siehe Ernährungs-FAQ)

Ralph22

03-06-2010, 12:01

Hi :D

Erlaube mir eine Frage zu stellen : gibt`s ein Link wo ich mir die Tabellen wie z.B. die Pulstabelle herunterladen kann ???

:thx: & Gruss

Ralph

Hinkelstein

03-06-2010, 12:14

Mars hat glaube ich mal geschrieben, dass längere Intervalle besser wären
was heißt besser? natürlich macht man als kampfsportler noch andere arten ausdauertraining. allerdings verhilft einem tabata training zu extrem kurzen regenerationszeiten.

TheCornInGrove

03-06-2010, 12:19

Super Arbeit, danke!

Eine Frage noch zum Puls, da hab ich immer so meine Probleme:

Dein Ruhepuls ist im laufe der Zeit gestiegen? Von 60 auf 65? Hab ich das richtig verstanden?
Und ist das nicht eher nachteilig?

Habe da leider kein Wissen, deswegen meine Frage.

Anton_

03-06-2010, 12:25

hallo
gibt es eine Studie die bestätigt, dass Tabata effektiver als herkömmliches Intervalltraining ist?

Anscheinend liest Du nicht alles... Erstmal müsstest Du mir sagen was für dich herkömmliches Intervalltraining ist. Es gibt unterschiedliche Intervalle und unterschiedliche Pausen. Wenn Du es mit dem üblichen 30 Sekunden Sprint und 2 Minuten Pause-Intervall vergleichst, so ist Tabata besser. Es beansprucht das aerobe und das anaerobe System beinahe maximal (Quelle siehe hier (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9139179?dopt=abstractplus)). Solltest Du eine Methode finden, die beide Systeme noch besser beansprucht, so lass es Herr Tabata wissen ;)

Meine Vermutung ist, dass es nicht so ist. Soweit ich weiß bezieht sich die Studie von Tabata nur auf einen Vergleich zwischen Leuten die das zusätzlich zu aeroben Training diese Tab-intervalle gemacht haben mit Leuten die leichtes aerobes Training gemacht haben. Nun, so besonders ist das auch nicht.

Spannend. Ich liebe "Vermutungen" und "Soweit ich weiss". Bitte Quellen nennen anstatt irgendwas zu streuen, was man mal vom Schwager des Vetters einer Freundin dessen Hamster gehört hat.

Ich kann Dir sagen, dass es "so ist". Das Tabata Protokoll beansprucht das aerobe und anaerobe System beinahe maximal (Quelle (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9139179?dopt=abstractplus)). Und zu seinem "soweit ich weiss": hier (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392) steht was die beiden Gruppen genau gemacht haben.

Hi :D
Erlaube mir eine Frage zu stellen : gibt`s ein Link wo ich mir die Tabellen wie z.B. die Pulstabelle herunterladen kann ???

Habe nun den Eingangpost editiert. Meine Openofficetabelle kannst Du untrer Quellen [6] runterladen.

Mars hat glaube ich mal geschrieben, dass längere Intervalle besser wären.
...
Das ist ein bisschen missverständlich formuliert, nur weil man Das Training durchzieht, heißt es noch nicht das man auch Körperfett abbaut. (Siehe Ernährungs-FAQ)

Müsstest das mal posten, was Mars mal gesagt hat. Was Tabata dazu gesagt und getestet hat steht oben ;) Ich habs auch in den Einganspost gepackt um es etwas deutlicher hervorzuheben.

Was den KFA angeht: ich habe doch geschrieben, dass der Cliper nicht das gelbe vom Ei ist und meine Messungen nicht unbedingt 100% korrekt sein müssen. Eine Tendenz war jedoch erkennbar.

Potz

03-06-2010, 12:30

was heißt besser? natürlich macht man als kampfsportler noch andere arten ausdauertraining. allerdings verhilft einem tabata training zu extrem kurzen regenerationszeiten.

Habs mal eben rausgesucht: Auf den Seiten 2 und 3 - http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/tabata-puls-92651/index2.html

TRMT

03-06-2010, 12:42

Vielleicht noch ganz oben in den Betrag schreiben was Tabata ist (also 8 Mal 20/10s Intervalle), und bei den Grafiken sind es jeweils 30 Tage, keine 6 Wochen ;)

Anton_

03-06-2010, 12:49

Vielleicht noch ganz oben in den Betrag schreiben was Tabata ist (also 8 Mal 20/10s Intervalle), und bei den Grafiken sind es jeweils 30 Tage, keine 6 Wochen ;)

Du liest auch nicht richtig, oder? ;) Hier nochmal extra für dich:

5x Tabata pro Woche und 1x MT Training (meist Sparring und Sandsack). Sonst nichts. Nichtmal joggen.
Gestartet mit etwa 103Kg, bin ich heute morgen bei 95 und ein paar gequetschten angekommen ohne mein Essverhalten zu ändern oder auf irgendwas zu verzichten. Currywurst, Pommes, Döner, Pizza, Pasta und viel Brot. Man könnte weitaus mehr rauskitzeln, wenn man auf Brot/Pasta und/oder Kohlenhydrate verzichten würde.

5 * 6 = was? Genau! 30 ;)

Hinkelstein

03-06-2010, 12:52

@potz: es passt ja alles, was mars da geschrieben hat. dass ihm 8 intervalle wenig erscheinen, liegt vllt daran, dass er dieses training noch nicht gemacht hat:rolleyes: die anstrengung ist doppelt so lang, wie die pause, die übungen sind extrem anstrengend und so ist nach 8 intervallen dann im normalfall schluss.

Anton_

03-06-2010, 12:55

Habs mal eben rausgesucht: Auf den Seiten 2 und 3 - http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/tabata-puls-92651/index2.html

So gerne ich die Postings von Mars lese und ihm meistens auch immer zustimme: seine Antwort ist IMHO in Teilen nicht ganz korrekt. Aber da muss jeder selbst entscheiden ob er einer Studie glaubt nicht. Ich halte http://www.pubmed.gov und die Studie selbst für eine ziemlich verlässliche Quelle. Das wissenschaftl. korrekte Arbeiten von Herr Tabata und Kollegen stelle ich persönlich ebenfalls nicht in Frage. Ich würde da doch eher Mars nach den Quellen seiner Ausführungen fragen und dann vergleichen.

Hier sein Post mit meinen kleinen Einwürfen (als Info: ich bin kein Mediziner, ich habe nur die Infos aus der Studie zusammengefasst).

Damit keine Missverständnisse aufkommen:
Bei Kürzstzeitintervallen (Intervallen unter 30 Sekunden Dauer) kommt es nur zu einer Erweiterung der anaeroben Kapazität, wenn die Pausen noch kürzer als die Intervalle sind und die eine hohe Anzahl von Intervallen ausgeführt wird.

Das ist ja der Fall beim Tabata-Protokoll.

Ansonsten ist es einfach nur "schön anstrengend" und nichts weiter.
1X8 Runden sind eigentlich sehr wenig mit Blick auf die anaerobe Kapazität. Das wird durch die hohe Häufigkeit im Übrigen nicht wettgemacht. Besser wäre es, wenn Du weniger häufig aber dafür mit mehr Intervallen arbeitest oder gleich auf längere Intervalle umsteigst.

Das wird durch die Studie wiederlegt. Lt. der Studie belasten die 20/10 x 8 Intervalle die aerobe und anaerobe Ausdauer beinahe maximal. Auch der Leistungszuwachs nach den 6 Wochen ist mit der Wahl der Zeiten enorm. Wenn es was besseres gibt, was in einer wissenschaftl. Studie nachvollzogen wurde: immer her damit!

Im Übrigen kann man Intervalltraining in einer so großen Häufigkeit nicht solange lange durchführen, ohne seinem Körper zu schaden: Die Regenerationszeiten für ein wirklich effektives Intervalltraining betragen zwischen 2-3 Tage.

Das ist auch bei Tabata der Fall: 6 Wochen a 5x pro Woche. D.h. 2 Tage Ruhe.

TRMT

03-06-2010, 13:02

Du liest auch nicht richtig, oder? ;)

Nee, anscheinend nicht :D Nur finde ich dass man dann auch 42 Tage angeben sollte, man zählt ja nicht nur die wo man was macht. Aber gut, kannst du ja nichts für.

Anton_

03-06-2010, 13:10

Nur finde ich dass man dann auch 42 Tage angeben sollte, man zählt ja nicht nur die wo man was macht. Aber gut, kannst du ja nichts für.

Doch tut man. Was sollen denn die Leute mit den Ruhetagen anfangen? Der KFA bleibt gleich, das Gewicht bleibt gleich, der Puls bleibt gleich... die (Gewichts- und Puls-) Werte ändern sich an den ausgelassenen Tagen höchstens abhängig vom Stuhlgang ;)

Der Tobi

03-06-2010, 13:38

Danke fuer das ausfuehrliche FAQ.

Was ich jetzt noch kritisch sehe:

Du hast 8kg Masse verloren, aber nur 2,5% KFA. Das heisst, du hast ca. 2 bis 3 kg Fett abgebaut, aber der Rest muss ja dann verlorene Muskelmasse sein. Ist das so bei Tabata? Waere nicht mein Ziel.

Und: Eigentlich sollte der allgemeine Ruhepuls doch sinken, je staerker die Pumpe wird.

Hinkelstein

03-06-2010, 13:44

er sollte sinken, deshalb sind wir uns im tabata thread einig, das anton ins übertraining gekommen ist. trotzdem sprechen die ergebnisse für sich. um muskelmasse zu behalten, hätte er auch noch kräftigung machen müssen. aber mit nur 4min aufwand am tag sind die ergebnisse beeindruckend.

Anton_

03-06-2010, 13:51

Was ich jetzt noch kritisch sehe:

Du hast 8kg Masse verloren, aber nur 2,5% KFA. Das heisst, du hast ca. 2 bis 3 kg Fett abgebaut, aber der Rest muss ja dann verlorene Muskelmasse sein. Ist das so bei Tabata? Waere nicht mein Ziel.

Und: Eigentlich sollte der allgemeine Ruhepuls doch sinken, je staerker die Pumpe wird.

Frag mich was leichteres... ich erinnere mich nicht ganz genau wie ich gestartet bin. Kann sein, dass es viel Wasser war. Neben dem großartigen Plastikcaliper und seinen supergenauen Messungen kann ich Dir sagen, dass ich während der Zeit ja kaum Muskeltraining betrieben habe. Sicherlich sind einige Muskeln aufgrund meiner Ernährung und meiner Kraftsportverweigerung hops gegangen, aber das Spiegelbild war um einiges besser als davor (von "kein Sixpack" auf "Tendenz deutlich zu erkennen", sowie definiertere Muskelparten an Armen).

Was den Ruhepuls angeht: Wie Du siehst war der am Anfang ganzt okay. Danach kam ziemlich schnell das Übertraining, was aber eher an der Berufsbelastung als am Tabata selbst zu liegen scheint. Beim Training in Thailand hat sich mein Ruhepuls kaum verändert.

Scorp1on King

03-06-2010, 14:56

Ich habe noch mal eine Frage.;)
Ist es richtig das man nur knapp 10 Minuten braucht?
Also ich habe das gemacht und war nach 10 Minuten fertig.
Ich habe insgesamt trotzdem ne 3/4 Stunde gebraucht weil ich mich zurückhalten musste um nicht zu kotzten...;)

suburban

03-06-2010, 15:01

eig. dauert es 4min, aber man muss sich noch aufwärmen und am ende cool down machen.

Hinkelstein

03-06-2010, 16:04

wenn du da noch ein cool down schaffst: :respekt:

Arkandî

03-06-2010, 16:25

Ja das mit dem Cool Down stell ich mir aber auch sehr schwer vor :D .
Heut wieder mit Jumping Jacks gemacht und danach ging noch ein leichtes Cool Down .
Nach Haken am Sandsack hab ich probleme überhaupt noch 10m zu laufen :D da is nichts mit richtigem Cool Down und vom Sprinten fang ich gar nicht, mein Auslaufen bestand damals darin nach 5m auf den Rasen zu fallen :D

Mars

03-06-2010, 16:46

@potz: dass ihm 8 intervalle wenig erscheinen, liegt vllt daran, dass er dieses training noch nicht gemacht hat:rolleyes:.

Falsch;) Aber so wild fand ich es nicht.
Meine VO2Max entwickelte sich bei längeren Intervallen besser.

Die Studie vergleicht nur moderates Ausdauertraining (70%) mit den Tabata-Intervallen. Da ist es nicht verwunderlich, dass die Probanten mit den Intervallen besser abschneiden. Die Gesamtintensität ist in diesem recht kurzen Zeitraum bei den Intervallen sicherlich höher. Da die Studie keine genaueren Angaben zur Länger der "moderaten" Einheiten macht, liegt ein Kratzer im Studiendesign vor. Das ist aber eigentlich unwichtig. Dass Intervalle - egal ob länger oder kürzer oder "kürzst"- ist schon lange vor Tabata bekannt gewesen. Er wollte wohl den Einfluss der Pausen untersuchen.
Ich habe im Übrigen nie geschrieben, dass ich der Studie nicht glaube. Doch Studien müssen immer im Gesamtzusamenhang gesehen werden. Sie sind nur Einzelteile, die sich erst über Jahre hinweg zu einer Erkenntnis bilden.

Interessanter/ Aussagekräftiger wäre gewesen, wenn man die verschiedenen Intervalllängen verglichen hätte.

Ich finde es etwas seltsam, ein Training alleine auf einer Studie aufzubauen.
Aber das kann ja jeder selbst entscheiden.

(Ich habe nur gepostet, weil ein Thread aus meinem Forum betroffen war. Weiter werde ich nicht stören.)

suburban

03-06-2010, 17:13

ne ich lieg nach spätestens dem 8x am boden.

Mars

03-06-2010, 18:03

ne ich lieg nach spätestens dem 8x am boden.

Es hat ja auch niemand behauptet, dass es leicht ist;) Und noch einmal: Ich schreibe nicht, dass es nichts taugt.

Jetzt belästige ich Euch aber nicht mehr.

Potz

03-06-2010, 18:28

Das ist auch bei Tabata der Fall: 6 Wochen a 5x pro Woche. D.h. 2 Tage Ruhe.

Ich habs eher so verstanden, dass man dem Körper nach jeder Einheit 2-3 Tage Pause gönnen sollte.

suburban

03-06-2010, 18:30

@mars
eig. war das auf hinkelsteins aussage bezogen.
ich weiß, dass du sehr viel ahnung hast und habe auch verstanden was du geschrieben hast.

Mars

04-06-2010, 05:52

@mars
eig. war das auf hinkelsteins aussage bezogen.
ich weiß, dass du sehr viel ahnung hast und habe auch verstanden was du geschrieben hast.

Ach so;)

teeQ

04-06-2010, 17:35

Super!
Anton 4 President! :D

Geo123

06-06-2010, 09:57

Was geht?

* Burpees (8x10 ist bewiesen bei einem Körpergewicht von 90Kg)
* "Weichei-Burpees" aka Sprawl (ab 4:45 sind es Sprawls)
* Kniebeugen/Squats (wenn die Arme müde werden) oder mit Gewicht
* 100% Sprints (wohl die beste Übung für Tabata). Geht draußen und drinnen.
* Hillsprints (Achtung: extreme kotzgefahr)
* 8 Sätze Speed-Seilspringen mit Knie hochziehen.
* Haken, Gerade mit hoher Geschwindigkeit und Intensität am Sandsack
* Jumping Jacks
* Mountain Climbers
* Ergometer

Ginge auch bauchkicks an den pratzen pro satz immer so 15-20 stück?

Geo123

06-06-2010, 09:59

Anton_

06-06-2010, 10:20

Ginge auch bauchkicks an den pratzen pro satz immer so 15-20 stück?

Du meinst Stoppkicks? Nein, denke nicht. Diese (http://www.youtube.com/watch?v=jTpU00nlb8E) müssten aber gut gehen.

Geo123

06-06-2010, 12:21

Ah gut meinte genau die kicks, die man in deinem video sieht, mit Bauchkicks.
Tut mir leid,dass ich mich falsch ausgedrückt habe ,aber den namen von diesen kicks kenne ich nicht genau.

Hinkelstein

06-06-2010, 12:30

speedkicks...

Anton_

11-06-2010, 13:30

Da das mit dem Sticky nichts wird, es aber zu schade wäre wenn die Infos aus dem 25 Seiten Post verloren gehen, habe ich mal ein kleiens PDF draus gemacht:

http://ul.to/ceq96k

Abspeichern und Spaß haben! Mit Dank an die ganzen Threadschreiber aus dem 30 Seiten Thread!

SSebi1

11-06-2010, 14:26

muchas gracias!

suburban

12-06-2010, 11:38

:respekt:
habe das pdf gerade mal durchgelesen, ist echt ne super Anleitung.
sher schön anton!

Huckebein

12-06-2010, 13:51

Vielen vielen Dank für die Mühen Anton!:)
Für Tabata war ich bis jetzt noch zu faul:p

Sorenito

10-09-2010, 13:44

Tip top!
Trainieren seit wenigen Wochen nach dem Tabata-Protokoll und habe schon jetzt positive Ergebnisse im physischen Bereich (Leistung(/Gewicht). Kritisch betrachtet könnte man dieser Studie sowie den einigen nachfolgenden nur vorwerfen, dass sich die Probandenanzahl für klare Aussagen (wissenschaftlich gesehen) in noch zu kleinen Bereichen bewegt.
Aber: Es hilft, macht Spaß und kann auch bei wenig Freizeit ohne Probleme konsequent gemacht werden.
Deswegen: Einfach machen!!!

MrNiceBen

17-09-2010, 08:59

:yeaha:

Top Zusammenfassung!

kerberos7

17-09-2010, 09:58

Danke, du hast uns viel Arbeit beim suchen erspart :D

Uchaaa

19-09-2010, 11:56

Kann man tabata auch mit 8 verschiedenen Übungen ausführen, um den Körper ganz zu beanspruchen? Also jede 20 sec ne andere Übung.

TRMT

19-09-2010, 13:11

Nein

iYork

19-09-2010, 13:59

klar kann man das o.O

macht zwar keinen sinn, da es eben ausdauertraining und kein kraftraining ist, aber prinzipiell spricht nix dagegen. ist ja im endeffekt egal ob ich jetzt meinen puls mit 8xsprints oder 8x burpees in die höhe bringe oder eben mit 1x sprint 1x burpee 1x sandsack 1x seilspringen etc.

TRMT

19-09-2010, 14:02

iYork

19-09-2010, 14:07

man kann auch argumentieren....

ich hab dir ja sogar recht gegeben, dass es nicht so sinvoll ist. aber fakt ist solange du deinen puls in die höhe treibst in eben diesen intervallen macht es keinen unterschied welche übung du dafür wählst. also macht es keinen unterschied ob du ein und die selbe übung machst oder zwischen zwei hin und her wechselst oder eben 8 unterschiedliche machst. wo jetzt dein problem ist, hab ich immer noch nicht verstanden...

Uchaaa

19-09-2010, 18:21

Ich habe das heute ausprobiert. Ich habe 8 verschiedene Übungen genommen, damit ich meinen Körper möglichst vollständig beanspruche. Es war auch anstrengend, aber noch deutlich weniger anstrengend als Sprinten. Deswegen habe ich ihn auch 2mal durchgeführt. Ich verstehe nicht, was trmt dagegen hat. Die Übungen die ich ausgewählt habe, waren : Ergometer, c&j, kniebeuge, sledgehammer, *füsse abwechselnd schnell hoch an Erhöhung*, Liegestütze, Ergometer, Klimmzüge.

Arkandî

19-09-2010, 19:26

Alles klar, man kann es. Man kann sich auch nur von Fastfood ernähren, immer mit 20& Trainingsintensität trainieren damit man ja nicht ins Schwitzen kommt und dabei 'ne dicke Cola schlürfen. Deine Ziele erreichst du so nicht.

Bei reinen Ausdauerübungen ists doch eigentlich egal oder hab ich mich da verlesen / was falsch verstanden.
Ob ich jetzt 8x Burpees mache oder 4x Sprints 4x Burpees oder 2xBurpees, 2xSeilspringen 2xKniebeugen( wenn mans auf Konditionsbasis hinkriegt) und 2x Haken am Boxsack.
Hauptsache durchgehend hohen Puls, ich hab früher zwischen Burpees und jumping jacks abgewechselt weil ich teils Handgelenksschmerzen hatte wenn ich mehr als 2sätze hinter einander gemacht, nach 2 sätzen jumping jacks, war der Schmerz weg und wieder von vorn.

Achja und zum Thema Anstrengung, wollt ich erwähnen, meine Rangliste :
Tabata Bergintervallsprints
Sprints
Burpees/Haken
Jumping Jacks

Nachdem wie lang ich erstmal liegen bleib Prinzip nach 8Sätzen :D

TRMT

19-09-2010, 20:01

Arkandî

19-09-2010, 20:31

8 verschiedene können doch zum aufwärmen gut sein, aber einmal Liegestützen, dann Kniebeugen, Hampelmänner und was weiß ich belastet doch immer was anderes. Wenn's nur um's Fett verbrennen gehen soll klar.. Aber sonst..

Wenns um die reine Kondition geht ists doch auch egal, das ist ja der Hauptzweck von Tabata Kondition aufmachen bzw Anaerobe und aerobe Ausdauer.
Wer Muskeln mit Tabata trainiert macht eh was falsch ;)

Ich sage jetzt auch nicht das dieses Wechseln besser ist als reine Sätze, aber sie erzielen doch ihre Wirkung wie ich es an mir gemerkt hab mit 2 Abwechselnden 2Satz Übungen aufgrund von Verletzungen.

Aber wenn jemand bei Haken am Boxsack nach dem 4.Satz keine Haken ausdauermäßig hinkriegt der kann ja dann Stellensprint/Jumping Jacks/Burpees ( wobei die eher weniger :o) Seilspringen etc. machen , bringt dann mehr als wenn er 4 halbherzige Sätze weitermacht.

Uchaaa

19-09-2010, 20:44

8 verschiedene können doch zum aufwärmen gut sein, aber einmal Liegestützen, dann Kniebeugen, Hampelmänner und was weiß ich belastet doch immer was anderes. Wenn's nur um's Fett verbrennen gehen soll klar.. Aber sonst..

Du bringst immer nicht auf den Punkt, was dich daran stört. Meinst du es ist konditionell nicht anstrengend genug?

TRMT

20-09-2010, 08:17

Du bringst immer nicht auf den Punkt, was dich daran stört. Meinst du es ist konditionell nicht anstrengend genug?

Halb ja halb nein. Sinn der Sache ist ja sich zu verbessern, z.B. Sprints. Sprünge etc. Wenn du nur einen Satz von jedem machst ist der Effekt dahinter viel weniger. Das Fachwissen um genau zu erklären wieso fehlt mir leider.

Aber wenn jemand bei Haken am Boxsack nach dem 4.Satz keine Haken ausdauermäßig hinkriegt der kann ja dann Stellensprint/Jumping Jacks/Burpees ( wobei die eher weniger :o) Seilspringen etc. machen , bringt dann mehr als wenn er 4 halbherzige Sätze weitermacht.

Das meinte ich auch eher. Wenn man es wirklich nicht schafft, dann gut. Deswegen ist diese Methode ja auch nicht für jeden gedacht finde ich.

Dietrich von Bern

20-09-2010, 08:29

Danke - gut gemacht ;)

Anton_

20-09-2010, 15:07

Halb ja halb nein. Sinn der Sache ist ja sich zu verbessern, z.B. Sprints. Sprünge etc. Wenn du nur einen Satz von jedem machst ist der Effekt dahinter viel weniger. Das Fachwissen um genau zu erklären wieso fehlt mir leider.

Der Sinn der Sache ist die Kondition, d.h. aerobe und anaerobe Ausdauer zu verbessern und nicht um besser Burpees, Liegestütze oder Sprawls zu machen. Wenn Du dich beim "Liegestützemachen" verbessern willst, solltest Du auch nur Liegestütze machen und kein Tabata.

Tabata ist, wie gesagt, für die Kondition da. Der positive Nebeneffekt auf die Muskulatur (durch Burpees) ist genau das: ein Nebeneffekt. Du musst beim Tabata nur auf den hohen Puls kommen (~190, wie im PDF beschrieben) - wie Du das machst, bleibt Dir überlassen. Damit hast Du dann den Effekt für Kondition und KFA-Abbau erreicht. Für Muskelaufbau gibt es effektiveres.

Meine Rangliste ist: Hill-Sprints. Indoor dann Burpees und wenn ich nicht mehr kann Sprawls, sowie abschließend Sandsack (Haken und Gerade).

Lange Rede, kurzer Sinn: mach als Übung was Du willst, hauptsache dein Puls ist am Anschlag.

Uchaaa

03-10-2010, 10:28

underxpressure

03-10-2010, 10:43

tomzilla

03-10-2010, 11:33

Ich habe jetzt ein paar mal Tabata mit unterschiedlichen Übungen gemacht und finde es so viel besser. Es ist nicht ganz so anstrengend, dafür habe ich aber 2 Zirkel gemacht. Der Vorteil ist, dass man nicht so extrem geschlaucht ist wie zb nach Sprinten und die Regenration viel kürzer ist.

Mache ich auch so. Allerdings esse ich dazwischen noch ein Nusshörnchen und trinke einen Espresso, gluggert zwar dann etwas im Bauch ist aber noch weniger anstregend. :ironie:

Uchaaa

03-10-2010, 19:36

Guckt doch nochmal was Anton gesagt hat. Es kommt nicht darauf an, das die Muskeln völlig fertig sind, sondern das der Puls extrem hoch ist. Solange dies erreicht ist, macht man Tabata Intervalle richtig.

iYork

04-10-2010, 12:37

das problem bei dir ist, dass du teilweise falsche übungen wählst. liegestütze, klimmzüge, c&j etc. kann man kaum in einer so hohen geschwindigkeit/intensität ausführen, dass der gewünschte effekt eintritt. das merkst du daran, dass du 2 durchgänge schaffst^^. es geht eben wie du selbst sagst gar nicht um muskelversagen, daher solltest du keine übung wählen, die duch nicht auch 8x schaffst.
wenn ein durchgang richtig durchgeführt wurde, solltest du eigentlich aufm boden liegen und nach luft schnappen. mess beim nächsten mal, doch einfach mal deinen puls, dann weißt du, ob alles so läuft wie es sein soll.

Anton_

04-10-2010, 15:20

Anton sagt, iYork hat recht :D

Wenn man nach einem Tabata noch Lust/Kraft für eine 2. Runde Tabata hat, macht man etwas falsch. Das einzige, was ich denke wenn ich mit einem 190er Puls auf dem Boden liege und nach Luft schnappe, ist: "Ich hasse mein Leben, ich hasse mein Leben, ich ..."

PS: da ich schon per PM gefragt wurde, wie man den Puls am besten misst: wenn man keine Pulsuhr hat: Zeige- und Mittelfinger nach dem Tabata an die Halsschlagader, Handgelenk. Simple Uhr in die Hand und zählen wie oft es innerhalb von 20 Sekunden "pocht". Diesen Wert dann x3 und man hat seinen aktuellen Puls. 180-190 ist ein guter Wert.

DerBiest

17-01-2011, 16:56

Ich verstehe nicht wann genau die Pausentage kommen.. Trainiert man 5 Tage durch und nimmt sich 2 Tage frei oder 2 Tage Tabata 1 Frei 2 Tage Tabata 1 Frei 1 Tag Tabata?

Arkandî

17-01-2011, 17:09

Ich verstehe nicht wann genau die Pausentage kommen.. Trainiert man 5 Tage durch und nimmt sich 2 Tage frei oder 2 Tage Tabata 1 Frei 2 Tage Tabata 1 Frei 1 Tag Tabata?

Immer 2tage zwischen jedem Tabata Intervall. Wobei ich mit 3tagen besser fahre aber geschmackssache

DerBiest

17-01-2011, 18:01

Immer 2tage zwischen jedem Tabata Intervall. Wobei ich mit 3tagen besser fahre aber geschmackssache

Also 5 Tage Tabata 2 Tage Pause immer?

DerBiest

17-01-2011, 19:09

so hab mein erstes tabata intervall workout hinter mit.

Hier die Eckdaten zu meinem Selbstversuch.

Hab gegen nen Bocksack so schnell und hart wie möglich immer gerade geschlagen mit leichten VT Handschuhen und dabei die Knie immer angehiben.

Ich habe die ersten 2 Sätze geschafft danach hab ich deutliche Leistungsschwankungen gespürt und konnte einfach nicht mehr volle 20 durchziehn. Es ging einfach nicht mehr. Hab so 7 Sätze" durchgemogelt ".
Danach hingesetzt und sofort pulsmesser raus. Mein Puls lag bei 170 wohl 10 zu Wenig, da ich 20 Jahre alt bin. Obwohl ich leicht übergwichtig bin mit 88 kg und 180 größe hab ichs nich geschafft über 180 zu kommen ( vll lags daran das ich mich gesetzt hab und erst nach ner halben min mit dem messen loslegen konnte.

Danach war mir n viertel std lang kotzübel und ich hatte nen mords hustenanfall!

Vll wars mein fehler mit husten zu trainieren... jedenfalls dachte ich echt ich gehe drauf!

Fehleranalyse bitte war die durchführen an sich so akzeptabel? Wenn ich schon fast drauf gehe will ich das es was bringt :D

klick mich (http://www.youtube.com/watch?v=yZ7DQ1ho-1Q)

Fox67

17-01-2011, 19:36

So hallo :D
ich wollte auch mal mit dem Tabata beginnen nur weiß ich nicht wie ich das einordnen soll

Also :
Mo: Kampfsport
Die: Kampfsport
Mitt: Kampfsport
Do: Kampfsport
Fr: Fitnessstudio
Sa: Fitnesstudio
So: Fitnessstudio

So :D
Kampfsport je ne Stunde
im Fitnesstudio mach ich nach dem Krafttraining immer nen Ausdauertraining

Wollte nun für das Ausdauertraining die Tabatas einsetzen und wollte fragen ob das so sinnvoll ist..
Wie sieht das mit den Ruhetagen aus? So ganz check ich das nicht.. 2x tabata und dann ne pause oder 1x tabata und 2x pause? :D

Hilfe wäre nett :D

Katha87

17-01-2011, 21:50

Gibts aufm Laufband eine einstellung für die tabata intervalle?:D:sport146:

DerBiest

18-01-2011, 18:38

Hab heute mein zweites Tabata workout hinter mir.

Ich habs diesesmal auf dem ergometer gemacht. Bin wieder fast gestorben war dem kotzen nahe, aber war schon was besser als gestern

ABER hab danach meinen puls gemessen mit nem elektroteil ich hab ne halbe min gebraucht um mich zum messen bewegen zu können und er war "nur" bei 160 mal wieder -.- ...meine FRAGE kann es sein das mein puls innerhalb so kurzer zeit auf 160 fallen kann? ich arbeite nämlich nicht mit einer pulsuhr sondern mit nem messgerät welches im nachhinein meinen puls misst. Mein Puls bleibt dann so 5 min bei 160 und sinkt langsam auf 140 130 usw.

UND

was ist denn nun mit den pausentagen? Soll ich 5x hintereinander tabata und dann 2 tage pause oder 2 mal tabata 1 mal pause dann wieder 2 dann wieder einmal pause usw.=?

Hinkelstein

18-01-2011, 18:48

DerBiest

18-01-2011, 19:13

vllt ist das workout zu kurz, als dass man seinen maxpuls überschreiten könnte. aber dass du so kaputt bist zeigt dass reizschwellen überschritten wurden und training basiert auf reizschwellenüberschreitung. ziehe es mal auf dem ergometer n paar wochen durch und mach nen joggingtest

Das ist das komische! Ich bin echt richtig richtig am ***** danach udn speiübel ist mir auch meine Beine fühle ich garnicht mehr nur diese pulsgeschichte ...ich hab schiss das alles für die katz ist!

Hinkelstein

18-01-2011, 19:58

ist es nicht. bei mir genau so :D

DerBiest

18-01-2011, 20:43

ist es nicht. bei mir genau so :D

da bin ich aber beruhigt...ich hab aber echt jedes mal angst das mir mein mittagsessen hochkommt das ich von dieser methode nich vorher gehört habe....ist echt geil wie nach nem harten mega sparring wenn man keine power mehr hat und nur noch am boden kriecht xD

Aning

18-10-2011, 15:34

mal eine bestimmt etwas dumme Verständnis Frage:
Früher hab ich immer gesagt bekommen, dass man mindestens 45 Minuten trainieren muss bevor man in den Konditionsaufbau Bereich kommt. Kann man sagen, dass das mit der Entwicklung von Tabata wiederlegt ist?

Anton_

19-10-2011, 10:25

Aning: nein. Das sind 2 unterschiedliche Paar Schuhe. Was Du meinst ist der aerobe Bereich, da musst Du schon eine Zeit lang joggen um in den Konditions- und Fettverbrennungsbereich zu kommen. Nachteil hier: die Dauer und dass die anaerobe Ausdauer nicht und die aerobe nur unwesentlich trainiert wird.
Tabata basiert aber auf dem anaeroben Prinzip und traniert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer immens. Ist eig. ganz normales HIIT (High Intension Intervall Training), nur sind die Intervalle beim Tabata noch wissenschaftlich auf Dauer und Intensität optimiert.

Tuborgjugend

19-10-2011, 10:36

vielen dank für die pdf!

Aning

19-10-2011, 15:12

Gurkensandwich

19-10-2011, 15:49

Wählen wir als Extrembeispiel hingegen 10 Sekunden Belastung und 2 Minuten Pause, so trainieren wir eher das aerobe und vernachlässichen das anaerobe Systen.

Auch wenn das nun der Anfangspost sein mag, ist hier definitiv zu widersprechen:
Eine Belastungphase von 10 Sekunden wäre anaerob, da es hier dem Körper möglich ist.
Erst wenn man über eine gewisse Spanne gelangt, die bei ca. 15-20 Sekunde liegt, setzt die aerobe Energiegewinnung ein, vorher ist diese gar nicht notwendig und kann direkt aus den Muskeln bezogen werden.
Ansonsten wäre Kreatin bei Kraftsportlern ja unsinnig.

Anton_

19-10-2011, 17:47

... Eine Belastungphase von 10 Sekunden wäre anaerob, da es hier dem Körper möglich ist.
Erst wenn man über eine gewisse Spanne gelangt, die bei ca. 15-20 Sekunde liegt, setzt die aerobe Energiegewinnung ein, ...

Es geht nicht um die einzelnen 10 Sekunden, sondern um die Relation zwischen Belastung und Erholung. Und die Belastung vo 10/120 ist aerob, da man den Körper innerhalb von x Intervallen mit 10/120 nicht in den anaeroben Bereich drücken kann. Änderst Du das Intervall auf z.B. 10/2, dann kommst Du nach einigen Durchgängen in den anaeroben Bereich.

Ich glaube aber, wir meinen das Selbe. Nur habe ich mich wahrscheinlich nicht deutlich genug ausgedrückt. Dachte, dass es aus dem Kontext heraus verständilich sein müsste.

VivaLosTioz

18-02-2012, 21:53

Erstmal herzlichen Dank an Anton für die tolle Zusammenfassung.

Nun hab ich aber doch nochmal zwei Verständnisfragen für ganz blöde:

1. Theoretisch werd ich, wenn ich ein paar Wochen Tabata hinter mir habe, in der Lage sein wesentlich länger am Stück zu joggen, richtig?! Schließlich steigere ich dadurch ja auch die aerobe Ausdauer.
2. Wenn ich Tabata, nach fünf Minuten warm laufen, in Form von Sprints durchziehe, besteht die Pause doch aus lockerem laufen oder? Denn stehen bleiben sehe ich als kontraproduktiv an.

3. Geht an die Mods. Hoffe das fällt noch nicht unter Leichen ausgraben?! =)

Jedenfalls werde ich jetzt mal mein 3x wöchentlich Joggen durch Tabata ersetzen um zu schauen was passiert. Ich werde dann auch berichten ob es sich für die 10 Minuten überhaupt lohnt die Laufschuhe zu schnüren.

Anton_

19-02-2012, 08:36

1. Theoretisch werd ich, wenn ich ein paar Wochen Tabata hinter mir habe, in der Lage sein wesentlich länger am Stück zu joggen, richtig?! Schließlich steigere ich dadurch ja auch die aerobe Ausdauer.

Genau

2. Wenn ich Tabata, nach fünf Minuten warm laufen, in Form von Sprints durchziehe, besteht die Pause doch aus lockerem laufen oder? Denn stehen bleiben sehe ich als kontraproduktiv an.

Versuch's. Wenn Du Tabata richtig machst, solltest Du nach dem 6. Intervall kaum mehr gehen können. Die meisten haben eher - wenn sie denn wirklich Vollgas geben und ggf. noch den Berg hoch rennen - das dringende Bedürfnis sich ins nächste Gebüsch zu übergeben ;)

Jedenfalls werde ich jetzt mal mein 3x wöchentlich Joggen durch Tabata ersetzen um zu schauen was passiert. Ich werde dann auch berichten ob es sich für die 10 Minuten überhaupt lohnt die Laufschuhe zu schnüren.

Empfehlung: vor der Testphase Joggen gehen und a) entweder eine bestimmte Strecke so schnell wie möglich ohne Pause laufen oder b) So lange wie möglich ohne Pause laufen.
Dann beginnst Du deine Tabata-Testphase (meine war damals 6 Wochen mit 5x Tabata/Woche). Anschließend läufst Du a) die selbe Strecke nochmal oder b) schaust ob Du nun länger Laufen kannst. So hast Du relativ objektive Werte zum Vergleich. Zumindest so objektiv wie es nur geht wenn man nicht wissenschaftlich arbeiten kann :p

VivaLosTioz

21-02-2012, 23:34

Empfehlung: vor der Testphase Joggen gehen und a) entweder eine bestimmte Strecke so schnell wie möglich ohne Pause laufen oder b) So lange wie möglich ohne Pause laufen.
Dann beginnst Du deine Tabata-Testphase (meine war damals 6 Wochen mit 5x Tabata/Woche). Anschließend läufst Du a) die selbe Strecke nochmal oder b) schaust ob Du nun länger Laufen kannst. So hast Du relativ objektive Werte zum Vergleich. Zumindest so objektiv wie es nur geht wenn man nicht wissenschaftlich arbeiten kann :p

Ich hab derzeit einen kleinen Wettbewerb mit mir selbst laufen, in wie vielen Wochen/Trainingstagen ich 111km voll bekomme.

Sobald ich den Wettbewerb hinter mir habe, werde ich auch genügend Vergleichsdaten für nach der Testphase haben. Ich laufe mit der Nike+ GPS App, die Recht genau ist. Zumindest bei mir, da ich momentan immer die gleiche Strecke laufe. Bin schon gespannt welche Ergebnisse mich danach erwarten ;)

Muay-Thai90

29-02-2012, 05:07

Muss man jetzt die ganzen Übungen machen?
Also die da:

Burpees (8x10 ist bewiesen bei einem Körpergewicht von 90Kg)
"Weichei-Burpees" aka Sprawl (ab 4:45 sind es Sprawls)
Kniebeugen/Squats (wenn die Arme müde werden) oder mit Gewicht
100% Sprints (wohl die beste Übung für Tabata). Geht draußen und drinnen.
Hillsprints (Achtung: extreme kotzgefahr)
8 Sätze Speed-Seilspringen mit Knie hochziehen.
Haken, Gerade mit hoher Geschwindigkeit und Intensität am Sandsack
Jumping Jacks
Mountain Climbers
Ergometer

oder muss man sich 1 davon aussuchen und das dann 5x die Woche trainieren? Z.b. 1Tag burpees 4min dann am nächsten Tag Sprinten usw...

Dann zu meiner nächsten Frage: Ich betreibe Kraftsport, Muay-Thai, Sabakido und ab und zu Zirkeltraining.
Ich Arbeite immer von 8-16Uhr und gleich danach fange ich mit dem Training an, wann könnte ich am besten tabata anwenden?Morgens? Nach dem Muay-Thai Kraft oder Sabakido Training? Würde es wirklich gerne anwenden und meine Ausdauer steigen.

Mfg

FanatiX

04-03-2012, 21:59

oder muss man sich 1 davon aussuchen und das dann 5x die Woche trainieren? Z.b. 1Tag burpees 4min dann am nächsten Tag Sprinten usw...

Das sind Aufgaben, die besonders für Tabata geeignet sind.
Du kannst 8x Burpees machen oder auch 4x Burpees und 4x Sprint (/Training).

Ich habe mir für mein Windows Phone die App "Tabata Stopwatch" installiert - wunderbar (So als Tipp für Windows Phone Benutzer;))

Habe für die Pulsüberwachung mein altes Pulsmessgerät ausgegraben.
War während des Trainings so bei 185 - 195 bpm, also genau im richtigen Bereich.
Was mir dabei aufgefallen ist, ist dass mein Puls aber nach Trainingsende sehr schnell wieder runterfährt, zwar noch ein gutes Stück über meinem normal Puls, aber doch merkbar. Wie lange bleibt ihr stark über eurem Normalpuls nach Trainingsende?

Ich mache Tabata eher unterstützend (3x wöchentlich), reicht das aus neben dem normalen Training um auf Zeit spürbare Erfolge zu erzielen?

Spieltheoretiker

12-04-2012, 10:20

Schöne FAQ @Anton. Leider ist die PDF Datei nicht mehr vorhanden. Wäre nett wenn die noch mal jmd. uploaden könnte. :)

Passion-Kickboxing

12-04-2012, 11:37

Hi, ich habe auch eine Verständnisfrage. Und zwar besteht das gesamte Training nur aus 4 min.? Irgendwie ist es schwer zu glauben, dass man dadürch seine "Langzeitausdauer" trainieren kann.

The_Iron

12-04-2012, 14:09

Hi, ich habe auch eine Verständnisfrage. Und zwar besteht das gesamte Training nur aus 4 min.? Irgendwie ist es schwer zu glauben, dass man dadürch seine "Langzeitausdauer" trainieren kann.

Was verstehst du denn unter Langzeitausdauer? Auf einen Marathon würde ich mich damit nicht vorbereiten wenn das gemeint ist.

Passion-Kickboxing

12-04-2012, 16:51

MagetaDerLöwe

12-04-2012, 17:07

Aber, dass das Training nur vier min. dauert habe ich richtig verstanden? Soll man denn Zirkel dann nicht mehrfach wiederholen, also z.B. 4x 4min.?

Im Eröffnungspost ist doch die Rede von kurz- u. langausdauer, welche beide durch diee Methode fast maximal trainiert werde, das meinte ich.

probier doch mal 4x tabata-intervalle a 4min zu machen...sollte die beste Antwort geben;)

Finde die FAQ sehr klar, geht imho deutlich hervor, wie Tabata Intervalle ablaufen. Notfalls hätten 10 Sekunden googlen es auch getan

Passion-Kickboxing

12-04-2012, 17:35

Trotz der Funktion "google" ;) habe ich noch eine kleine Frage.

Es wird ja vorgesehen, dass man die 20sek Einheiten voll durchzieht, wie ist es denn einzuordnen, wenn man nach zwei, drei Durchgängen nicht mehr in der Lage ist die Leistung aus den ersten Durchgängen zu wiederholen. Also z.B. langsamer wird oder ganz einknickt? Lohnt sich das tabata training dann trotzdem?

Passion-Kickboxing

15-04-2012, 08:54

Keiner ne Ahnung wie das ist???

Ayibogan

15-04-2012, 12:37

Ja, du steigerst dich mit der Zeit. Und dass du nicht acht mal 20 Sekunden lang die gleiche Leistung erbringst, ist normal.

Anton_

17-04-2012, 16:55

Schöne FAQ @Anton. Leider ist die PDF Datei nicht mehr vorhanden. Wäre nett wenn die noch mal jmd. uploaden könnte. :)

Hmpf, ich habe die im Moment nicht auf dem Rechner. Ich schau mal ob ich sie noch irgendwo finde.

Was verstehst du denn unter Langzeitausdauer? Auf einen Marathon würde ich mich damit nicht vorbereiten wenn das gemeint ist.

Also aus der Tabata-Studie geht hervor, dass es auch die aerobe Ausdauer sehr positiv (positiver als normales Laufen) beeinflusst. Könnte mir vorstellen, dass es durchaus einige spannende Aspekte zur Marthon-Vorbereitung beitragen könnte. Aber Tabata alleine für einen Marathon halte ich ebenfalls für nicht unbedingt zielführend.

Zu den ganzen Fragen ob man vielleicht auch 10x Tabata Intervalle machen könnte: ja, sicher. Jeden Tag. Einmal Morgens und Abends jeweils 10x4 Minuten... :rolleyes: Probiert es einfach mal aus. 1x 8 Sätze a 20 Sekunden + 10 Sekunden Pause - aber Vollgas! Nach dem 8. Satz solltet ihr die Frage selbst beantworten können.

Und wenn nicht: bitte ein Video davon machen wie ihr 4x hintereinander jeweils 8 Sätze Tabata performt. Das wird das absolut beste Motivationsvideo aller Zeiten! Stellt aber bitte einen Eimer und Lappen bereit damit ihr zwischen den Intervallen euer Erbrochenes noch schnell wegwischen könnt.

Ayibogan

18-04-2012, 15:14

Ich habe das PDF noch auf meinem Laptop. Ich lade es hoch, sobald ich Zeit habe.

Passion-Kickboxing

23-04-2012, 11:55

Hey Leute, ich habe jetzt auch mein erstes Tabatatraininig hinter mir :)

Und ja, es ist heftig... kann es nur empfehlen, ich bin selbst nämlich lauf faul, durch das Tabata, werde ich mich jetzt bestimmt öfter überwinden können :)

@All wie messt ihr die Zeit? Ich musste sie jetzt mit meinem Handytimer nehmen, was sehr nervig ist.

Die 10sek Pause, musste ich dann immer nehmen, um den Timer auszustellen und neu zu starten. Und gleichzeitig musste ich noch die 10Sekunden mitzählen. :(

Würde mich über Tipps freuen.

lg

Bury

23-04-2012, 12:09

Bäm!
Online Tabata Clock - Workout Timer - Interval Timer (http://www.beach-fitness.com/tabata/)

Passion-Kickboxing

23-04-2012, 12:24

Coole Sache und sowas suche ich zum mitnehmen :) und möglichst preiswert ;)

Tuborgjugend

23-04-2012, 12:29

Coole Sache und sowas suche ich zum mitnehmen :) und möglichst preiswert ;)

Iphone/Ipod Touch: Gym Boss 2
Android: Impetus (Plus) (der einfache ist kostenlos)

Ansonsten: GYMBOSS SHOP | GymbossDeutschland (http://www.gymbossdeutschland.de/gymboss-intervall-timer/)

den Gymboss gibts natürlich auch noch woanders und teilweise günstiger

Bury

23-04-2012, 12:57

Android: Tabata Apps (https://play.google.com/store/search?q=tabata&c=apps)

samuraigladiator

23-04-2012, 13:31

Hi, ich hab eine Frage zu Tabata Stand Sprints.
Muss ich bei den Stand Sprints die Knie so hoch wie möglich bekommen. Einfach nur auf der Stelle tippeln bringts ja nicht oder?:D

Bury

23-04-2012, 13:42

Du hast dir die Frage selbst beantwortet. :D
So (im Stand) sprinten, wie du auch normal sprinten würdest.

samuraigladiator

23-04-2012, 17:00

Du hast dir die Frage selbst beantwortet. :D
So (im Stand) sprinten, wie du auch normal sprinten würdest.
Ja,ich hab die Antwort eigentlich schon gewusst,aber ich wollte mit einem Joker absichern:D

Anton_

28-04-2012, 22:16

Ja,ich hab die Antwort eigentlich schon gewusst,aber ich wollte mit einem Joker absichern:D

Du hast noch einen frei, kannst noch jemand anrufen ;)

der junge

25-05-2012, 16:01

@all

wollte nicht irgendjemand das pdf neu hochladen? oder hab ich was übersehen?

viele grüße

Ayibogan

01-06-2012, 20:29

tabata-faq_v10.pdf (506,18 KB) - uploaded.to (http://uploaded.to/file/dkpff6iy)

Anton_

04-06-2012, 08:32

Danke für den Upload, habe es im Eingangspost editiert.

derJonas

04-06-2012, 15:32

der junge

06-06-2012, 15:52

merci beaucop!!!

BAHO

27-08-2012, 16:10

Hallo zusammen bin neu im Forum hab immer mal einige beiträge mitgelesen

und hoffe das einige dieses Thema noch verfolgen.

Auf der gymboss homepage gibt es diese pdf:

http://www.gymboss.com/documents/MuscleandFitnessArticleApril2009.pdf

hier sind Workouts abgebildet die ziehmlich unmenschlich erscheinen (zumindest für mich)

Was bei den Workouts auffällt ist das es klassische Kraftrainingsübungen sind
und auch 6 Übungen a ein Tabatadurchgang mit 2-3 Minuten Pause je Übung.
Haltet ihr das für Sinnvoll?

Des Weiteren noch eine Frage bezüglich wie viele Tabata Durchgänge man machen sollte.
In diesem Video wird von 4 durchgängen gesprochen und zwischen jedem Durchgang 1 Minute pause

TABATA WORKOUT - PLYOMETRICS - YouTube (http://www.youtube.com/watch?annotation_id=annotation_885948&feature=iv&src_vid=w_htM-A2WEA&v=pIaqrPltN5I)

ich bekomme leider nur zwei tabatas also 2X4minuten hin
und danach möchte ich kotzen

Meine Frage ist, ist es sinnvoll sich dazu zu pushen das man mehr als ein 4 minütiges tabata workout macht?
wenn man dazwischen eine "längere" pause (1-2minuten) macht?

Sie hier macht auch fünf tabata Durchgänge:

Tabata High Intensity Workout!! - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=mQp8q1aDKA4)

meine Frage ist halt im Großen und Ganzen, macht es Sinn sich dazu zu pushen mehr Durchgänge zu machen oder würde das auf die Substanz gehen?

Anton_

27-08-2012, 17:05

http://www.gymboss.com/documents/MuscleandFitnessArticleApril2009.pdf

hier sind Workouts abgebildet die ziehmlich unmenschlich erscheinen (zumindest für mich)

Die Workouts im PDF belasten (meist) nur eine Muskelgruppe und zielen nicht auf den Ausdauer-Effekt von Tabata ab. Ich kann mir schon vorstellen, dass ich eine Tabata-Runde an Liegestützen schaffe und nach 4 Minuten Pause noch eine Runde an Crunshes dranhängen kann. Sind ja, wie gesagt, einfach unterschiedliche Muskelgruppen, die man ermüden möchte.

Auch die Zusammenstellung für die Beine scheint machbar. Deine Muskeln sind schneller ermüdet als dass dein Puls dich zum Aufgeben zwingt (was ja eig. der Sinn von Tabata ist: Ausdauer und nicht Muskelermüdung/Muskelaufbau).

Was bei den Workouts auffällt ist das es klassische Kraftrainingsübungen sind und auch 6 Übungen a ein Tabatadurchgang mit 2-3 Minuten Pause je Übung. Haltet ihr das für Sinnvoll?

Hier halte ich mich mal raus, bin kein Kraftsportler. Aber für Muskelausdauer sind generell viele Wiederholungen mit weniger Gewicht sinnvoll.

Des Weiteren noch eine Frage bezüglich wie viele Tabata Durchgänge man machen sollte.
In diesem Video wird von 4 durchgängen gesprochen und zwischen jedem Durchgang 1 Minute pause

TABATA WORKOUT - PLYOMETRICS - YouTube (http://www.youtube.com/watch?annotation_id=annotation_885948&feature=iv&src_vid=w_htM-A2WEA&v=pIaqrPltN5I)

Dann soll er sich mal bitte filmen wie er 4 Runden Tabata hinbekommt mit den gezeigten Übungen. Der war schon nach 4 Intervallen so platt, dass er sich kaum auf den Beinen halten konnte. Ein Trainingskollege hat mit jeweils 10 Minuten Pause dazwischen 2 Durchgänge hinbekommen. Beim der 3. Runde musste ich ihn von der Matte kratzen.

ich bekomme leider nur zwei tabatas also 2X4minuten hin
und danach möchte ich kotzen

Und genau so sollte es sein!

Meine Frage ist, ist es sinnvoll sich dazu zu pushen das man mehr als ein 4 minütiges tabata workout macht? wenn man dazwischen eine "längere" pause (1-2minuten) macht?

Der Tabata-Versuch war jeweils 5 Tage/Woche mit einer Runde pro Tag über 6 Wochen. Und der Effekt war beeindruckend. An mir kann ich sagen, dass ich nach ca. 4-5 Wochen schon leichte Übertrainingserscheinungen feststellen konnte. Auch ist im Gymboss-PDF von 4-6 Wochen die Rede und einer Muskelgruppe pro Woche. Anschließend solle man 3 Monate Pause machen.

Sie hier macht auch fünf tabata Durchgänge:

Tabata High Intensity Workout!! - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=mQp8q1aDKA4)

Seilspringen. Die Dame soll mal Sprinten, echte Burpees (hast Du gesehen wie langsam sie die macht? Das sind Tabata-Burpees (http://www.youtube.com/watch?v=gmuSgwCNSgE), man sollte ca. 8-10 Stück pro Intervall schaffen, die Frau schafft 3 bis maximal 5) oder Moutain Climbers probieren. Dann reden wir weiter.

meine Frage ist halt im Großen und Ganzen, macht es Sinn sich dazu zu pushen mehr Durchgänge zu machen oder würde das auf die Substanz gehen?

Nur Du kennst deinen Körper. Versuch's. Und wenn Du die üblichen Symptome des Übertrainings spürst (schlecht einschlafen, Kopfschmerzen, ...

Martin9295

07-10-2012, 18:54

Hallo,
ich habe schon seit einigen Wochen nicht mehr richtig Sport gemacht, außer Schulsport. Jetzt steht bei mir in ca. 2 Monaten im Sportunterricht die Ausdauerleistung an, also 3km in möglichst kurzer Zeit zu laufen (12min = 15Notenpunkte bzw. 1+). Allerdings leide ich unter leichtem Belastungsasthma.
Daher meine Fragen:
Glaubt ihr es wäre für mich sinnvoll sich mit dem Tabata Training darauf vorzubereiten?
Oder sollte ich lieber normales Joggen als Vorbereitung betreiben?
Oder lieber Joggen und Tabata?
Und wie oft sollte ich dann trainieren?

Hinkelstein

07-10-2012, 19:40

fange locker zu laufen an. 30-60min im aeroben bereich (d.h. so dass du nicht ins schnaufen kommst). im moment sollte das asthma keine allzugrosse rolle spielen, weil es soviel regnet. wenn sich deine lunge an die belastung gewöhnt, kannst du dich steigern. je näher der test kommt, desto kürzer die einheiten und desto höher die intensität. tabatas kannst du gegen ende auch einbauen.

ich würde jeden zweiten tag trainieren.

ich hatte früher selber asthma und habe X allergien. seit ich leistungssport betreibe, zeigt sich weder noch.

viel glück

Lithian

09-02-2013, 14:32

Hallo,

ich habe zur Zeit 1 mal pro Woche 2h Boxtraining. Würde gerne Tabatas machen, um überhaupt mal einen Trainingsfortrschritt zu haben (Kraftausdauermäßig).
Habe aber Angst, durch Tabatas Muskeln zu verlieren, da ich sowieso schon kaum Fett habe: 1.89m, 75kg.

Einer eine Idee, wie oft ich Tabatas machen sollte, damit es nicht kontraproduktiv wird?

Gruß
Lithian

Nelsoix

09-02-2013, 15:03

Habe aber Angst, durch Tabatas Muskeln zu verlieren, da ich sowieso schon kaum Fett habe

Was hat das eine mit dem anderen zu tun..?

Lithian

09-02-2013, 16:07

Dietrich von Bern

09-02-2013, 20:52

An die "ganz harten":
Was das "mehrmals hintereinander Tabata machen" angeht:
Eine Trainingseinheit aufs Papier zu schreiben (ins Netz zu stellen) die jeden zerstört ist einfach.
Beispiel: mit 90kg Gewichtsweste und Gasmaske 20 mal hintereinander Tabata Sprints im Hochhaus die Treppe herauf und in den 10 Sekunden Pause mit dem mitgeschleppten 20Kg-Vorschlaghammer den mitgeschleppten 200kg-Monstertruck-Reifen verhauen.
Trainingseinheiten zu gestalten, die einen aufbauen - das ist die Kunst.

Nelsoix

09-02-2013, 21:35

Danke für die Antwort!

Ich dachte, wenn man diese Übung hat und eh schon kein Fett hat, dann baut man statt Fett Muskeln ab ... Kenn mich da nich so aus. Heißt das, ich brauch keine Angst haben Muskeln zu verlieren?

Sorry, es gab ein Missversändnis meinerseits, aufgrund deiner ersten Frage und meine Antwort war auch keine wirkliche Antwort. :)

Und keine Sorge. Auch wenn du dünn bist, wirst du sicherlich noch genug Fett übrig haben, was abgebaut werden kann. Das heißt, dass du deine Muskeln eher definierst, als sie abzubauen.

Durch manche Übungen, wie Burpees beispielsweise, baust du vielleicht sogar noch etwas mehr auf...Auch wenn es sicherlich nicht viel wäre.

Und obwohl ich auch nicht wirklich ein Experte bin, denke ich schon, dass das so stimmen müsste. Aber du kannst ja noch selbst ein bisschen recherschieren. :) ;)

Triangle Joe

09-02-2013, 21:47

Triangle Joe

09-02-2013, 21:50

;)

xTeax

09-02-2013, 23:30

Erstmal ein großes Lob, danke für die PDF! :halbyeaha

Ich spiele schon seit längerem mit dem Gedanken mal Intervalltraining auszuprobieren.
Ziele sind die Ausdauer fürs Kämpfen zu verbessern und meinen KFA zu senken, es ist der berühmte letzte Bauchspeck ;)
Und dazu jetzt meine Fragen,:

1.
Kann ich das auch einfach ohne meine genau Pulsfrequenz zu wissen trainieren oder macht es wenig Sinn?
Weil es stand da noch was, dass es unterhalb einer bestimmten Pulsfrequenz sinnlos ist.

2.
Sind das denn wirklich immer nur 4 Min. pro Tag?

3.
Ist es okay verschiedene Übungen zu mischen?
Also z.B.:
2xBurpees
2xSprints
2xJumping Squads
2xSeilspringen

4.
Macht Tabata auch Sinn an trainingsfreien Tagen oder nur nachdem man bereits trainiert hat?

Anton_

10-02-2013, 11:22

1.
Kann ich das auch einfach ohne meine genau Pulsfrequenz zu wissen trainieren oder macht es wenig Sinn?

Ja, kannst Du. Grundregel: alles geben. Spar Dir die Kraft nicht für die 8 Runden auf, sondern gib in jeder Runde wirklich alles!

2.
Sind das denn wirklich immer nur 4 Min. pro Tag?

Ja. 5-6x pro Woche, 1-2 Tage Pause. Du kannst es auch zwischen das Training bauen: 3x Boxen, 3x Tabata.

3.
Ist es okay verschiedene Übungen zu mischen?
Also z.B.:
2xBurpees
2xSprints
2xJumping Squads
2xSeilspringen

Du wirst es machen müssen, da nach 1-2 Wochen deine Muskeln versagen wenn Du z.B. nur Burpees machst. Seilspringen würde ich weglassen, da Du dich nur verhedderst wenn Dir die Pumpe in den letzten Runden geht.

4.
Macht Tabata auch Sinn an trainingsfreien Tagen oder nur nachdem man bereits trainiert hat?

Ich würde sagen, dass man das nach dem Training machen sollte. Wenn Du Tabata richtig machst, bist Du für 20-30 Minuten nicht zu gebrauchen. Würde also das Training stören wenn Du keuchend auf dem Boden liegst wären alle anderen noch am Sandsack sind.

Ich bin damit gut gefahren Tabata zwischen den Trainings zu machen: einfach zusätzlich zum Joggen einbauen. An den trainingsfreien Tagen laufen gehen und zum Abschluss dann Tabata-Sprints den Berg hoch oder die üblichen Übungen auf der Matte zu Hause.

xTeax

11-02-2013, 20:52

So, das erste Mal.
Danach super gut, währenddessen die Hölle.
Nach 4 Sätzen gedacht ich sterbe und im 8 eine Pause machen müssen.
Aber ich ziehe das jetzt mal durch, wird sicher besser!

Lo.Ony

12-02-2013, 00:26

Baue die Tapata sachen mittlerweile in meine Mittagspause mit ein. Hab ne Turnhalle ganz in der nähe.

Paar minuten aufwärmen (gaanz easy^^) dann 4 minuten Vollgas, in die Dusche krabbeln, und danach hat man immernoch 30 minuten Mittagspause =)

Anton_

12-02-2013, 11:50

Nach 4 Sätzen gedacht ich sterbe und im 8 eine Pause machen müssen.

Genauso muss das sein. Satz 7 muss Du auf dem Zahnfleisch gehen. Bei Mitte Satz 8 solltest Du dich schon fragen warum Du überhaupt geboren wurdest.

Aber ich ziehe das jetzt mal durch, wird sicher besser!

Nein, wird es nicht. Das ist ja auch Sinn der Sache. Die Intervalle sind so aufgebaut, dass Du immer am Ende des Trainings an deine Grenzen kommst. Du wirst durch die Erhöhung der Ausdauer mehr Burpees in den Sätzen machen können oder insg. eine längere Distanz sprinten, ja, aber bei Satz 8 wirst Du Dir immer wünschen tot zu sein.

Baue die Tapata sachen mittlerweile in meine Mittagspause mit ein. Hab ne Turnhalle ganz in der nähe.

Das ist krank (Neid!) ;)

Nach den Tabatas habe ich für die nächsten 3 Stunden garkeinen Hunger. Auf nichts. Mir würde wahrscheinlich alles hoch kommen wenn ich es denn überhaupt schlucken könnte. Bin die 30 Minuten nach dem Tabata noch zu sehr mit Atmen beschäftigt.

Hinkelstein

12-02-2013, 11:54

Genauso muss das sein. Satz 7 muss Du auf dem Zahnfleisch gehen. Bei Mitte Satz 8 solltest Du dich schon fragen warum Du überhaupt geboren wurdest.

Nein, wird es nicht. Das ist ja auch Sinn der Sache. Die Intervalle sind so aufgebaut, dass Du immer am Ende des Trainings an deine Grenzen kommst. Du wirst durch die Erhöhung der Ausdauer mehr Burpees in den Sätzen machen können oder insg. eine längere Distanz sprinten, ja, aber bei Satz 8 wirst Du Dir immer wünschen tot zu sein.

Das ist krank (Neid!) ;)

Nach den Tabatas habe ich für die nächsten 3 Stunden garkeinen Hunger. Auf nichts. Mir würde wahrscheinlich alles hoch kommen wenn ich es denn überhaupt schlucken könnte. Bin die 30 Minuten nach dem Tabata noch zu sehr mit Atmen beschäftigt.

in dem Fall würd ich dir empfehlen, ein kleinen bisschen runter zu fahren. auch wenn man sich bis an die grunze ausbelastet: wenn man das ne weile macht, sollte der körper in der lage sein sich schneller zu erholen. heißt, dein puls bleibt zwar noch eine weile hoch, aber die übrigen körperfunktionen sollten relativ zügig wieder zurückkommen. weiß natürlich nicht, wie aktiv du im moment dabei bist

Anton_

12-02-2013, 12:15

in dem Fall würd ich dir empfehlen, ein kleinen bisschen runter zu fahren. auch wenn man sich bis an die grunze ausbelastet: wenn man das ne weile macht, sollte der körper in der lage sein sich schneller zu erholen. heißt, dein puls bleibt zwar noch eine weile hoch, aber die übrigen körperfunktionen sollten relativ zügig wieder zurückkommen. weiß natürlich nicht, wie aktiv du im moment dabei bist

Hey, lange nicht gelesen ;) Ich mache Tabatas entweder im 6-Wochen-Rythmus (6 Wochen Tabata, 8 Wochen Pause) oder 1-2x/Woche zusätzlich zum Training. Hatte ja damals mit Übertrainingserscheinungen zu kämpfen und habe aus meinen Fehlern gelernt... hoffe ich zumindest.

Passion-Kickboxing

12-02-2013, 12:53

@ Anton ist zwar OT aber erläuter das doch bitte? Wie hat sich das bei dir gezeigt?

@Hinkelstein, ja ist bei mir auch so, ich bin kurz richti im A.. aber der Körper kommt schnell wieder runter.

Anton_

12-02-2013, 12:54

@ Anton ist zwar OT aber erläuter das doch bitte? Wie hat sich das bei dir gezeigt?

Hoher Ruhepuls, Schlafstörungen, mangelnde Konzentrationsfähigkeit, deutlich abfallende Trainingsleistungen, Kopfschmerzen.

xTeax

12-02-2013, 13:35

Genauso muss das sein. Satz 7 muss Du auf dem Zahnfleisch gehen. Bei Mitte Satz 8 solltest Du dich schon fragen warum Du überhaupt geboren wurdest.

Nein, wird es nicht. Das ist ja auch Sinn der Sache. Die Intervalle sind so aufgebaut, dass Du immer am Ende des Trainings an deine Grenzen kommst. Du wirst durch die Erhöhung der Ausdauer mehr Burpees in den Sätzen machen können oder insg. eine längere Distanz sprinten, ja, aber bei Satz 8 wirst Du Dir immer wünschen tot zu sein.

Das ist krank (Neid!) ;)

Nach den Tabatas habe ich für die nächsten 3 Stunden garkeinen Hunger. Auf nichts. Mir würde wahrscheinlich alles hoch kommen wenn ich es denn überhaupt schlucken könnte. Bin die 30 Minuten nach dem Tabata noch zu sehr mit Atmen beschäftigt.

Gerade wieder gemacht, immer noch die Hölle :D
Dann den Post hier gelesen und gedacht:"Naja so schlimm ist das bei mir nicht. Hatte mir vorher Wedges in den Ofen geschoben. Jetzt 2 Minuten später merke ich, es ist auch bei mir so. Die Wedges esse ich dann nachher kalt :D

Tabata ist echt krank, obwohl ich immer noch Angst habe, ich gebe nicht genug.

Anton_

12-02-2013, 13:40

Tabata ist echt krank, obwohl ich immer noch Angst habe, ich gebe nicht genug.

Miss den Puls nach dem Tabata. Wenn Du kannst ;) Dein Maximalpuls ist ca. 220 - Lebensalter. Wenn er bei ~85-95% ist, hast Du genug gegeben.

Das einzige Mal, wo ich meinen auf knapp 190 hatte war bei Stadionsprints. Da durfte ich nachher aber auch aufwischen :D

xTeax

12-02-2013, 13:49

Miss den Puls nach dem Tabata. Wenn Du kannst ;) Dein Maximalpuls ist ca. 220 - Lebensalter. Wenn er bei ~85-95% ist, hast Du genug gegeben.

Das einzige Mal, wo ich meinen auf knapp 190 hatte war bei Stadionsprints. Da durfte ich nachher aber auch aufwischen :D

Ja, ich müsste nur vorher mal probieren, wie ich möglichst schnell den Puls fühle. Weil ich meist den Punkt nicht finde. Aber auf Sprints hätte ich auch mal bock, die erste Woche aber erstmal nur Burpees und Mountainclimber. Aufwischen ist auch nicht mehr weit bei mir.

xTeax

14-02-2013, 21:22

Und schon wieder eine dumme Frage.
Ich habe gerade gelesen, dass wenn ich eine Übung nicht bis zum Ende eines Satzes mit dem gleichen Tempo durchhalte ist sie die falsche. Also z.B. schaffe ich es immer noch Burpees zu machen, aber sie werden halt immer langsamer, ich kann die Liegestütze etc. aber noch machen.
Ist das dann richtig oder falsch?

Hinkelstein

14-02-2013, 21:49

MurphysLaw

14-02-2013, 23:40

derJonas

15-02-2013, 12:52

xTeax

15-02-2013, 13:38

wenn du merkst, dass arme oder beine stark übersäuern kannst du immer noch einfachere burpeevarianten, die aber dann schneller, machen.

wenn die arme zumachen: sprawljumps

wenn die beine zumachen: nach der liegestütz einmal in die grätsche springen und nur aufstehen.

samesame ;)

Naja, ich schaffe die Burpees ja, aber sie sind halt langsamer. Aber Sprints werden ja mit der Zeit auch langsamer, da läuft ja auch keiner den ersten Sprint so wie den letzten.

Hinkelstein

15-02-2013, 23:28

das (pulmonal) anstrengende bei den burpees sind ja nicht die LS oder KB, sondern das ständige aufstehen. je öfter du das machst, desto böser

MurphysLaw

18-02-2013, 18:53

Hallo erst ma und auch von mir paar fragen.

Wieviele versch. Übungen soll man bei tabata Training denn machen?
2 (zB. Burpees,Sprints) oder mehr?
Ich trainiere 2 ma die Woche muay Thai und dann bissel daheim,möchte mich abber auf nen Wettkampf vorbereiten und daher das Tabata Training anfangen.
Wie oft sollte ich das in der Woche noch einstreuen?

Danke und Gruß

Ich zitiere mich ma selber und hoffe es kann mir doch noch jemand Antworten.

Mach ich beim Tabata Training jetzt nur 1x am Tag zB. Burpees oder mach ich pro Trainingstag die 8 Sätze mit Burpees und danach noch Sprints/Mountainclimber/Kniebeuge oder nur 1x die 8 Sätze mit Burpees und am nächsten Trainingstag dann mit Mountainclimber und am nächsten Trainingstag dann Kniebeuge oder wie sieht das ganze aus?

Gruß

Anton_

19-02-2013, 07:13

Mach ich beim Tabata Training jetzt nur 1x am Tag zB. Burpees oder mach ich pro Trainingstag die 8 Sätze mit Burpees und danach noch Sprints/Mountainclimber/Kniebeuge oder nur 1x die 8 Sätze mit Burpees und am nächsten Trainingstag dann mit Mountainclimber und am nächsten Trainingstag dann Kniebeuge oder wie sieht das ganze aus?

Um der Übersäuerung vorzubeugen mache ich immer 2 Sätze Burpees, 2 Sätze Mountain Climbers, 2 Sätze Sprints, einen Satz Knee Tuck Jumps und den letzten Satz mit einer von den Übungen. Je nachdem was mir am wenigsten brennt.

Das kann man dann auch über Wochen durchziehen. Wenn Dir die Arme brennen lässt Du die Burpees eben weg. Wenn Dir die Beine brennen verzichtest Du auf die Climbers, etc.

Wie schon so oft geschrieben: die Übungen sind nur Mittel zum Zweck. Das wichtigste ist, dass Du auf deinen Maximalpuls kommst. Wie, ist relativ egal. Wenn Du vom Headbangen auf ~190 kommst, machst Du halt das.

Dietrich von Bern

05-03-2013, 12:07

Wen es interessiert, warum Leute wegen Herzversagen nach dem Training tot umfallen, der sollte das mal lesen:
Prevent Heart Damage in Athletes | Heart Injury & Endurance Exercise (http://sock-doc.com/2012/12/heart-damage-and-injuries/)
New Study Shows Cardio Workout May Damage Your Heart (http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/01/25/cardio-may-damage-heart.aspx)
Soll heissen: Erholung ist wichtig und nicht übertreiben...
Ja, da steht viel über Ausdauer-Sport... Was bitte ist 90min KS-Training im Vergleich dazu?
Vorher checken ob Dein Herz gesund ist könnte das letzte sein was Du versäumt hast.

Der Unbeugsame

09-01-2014, 15:52

Passion-Kickboxing

09-01-2014, 18:10

Hallo zusammen,

mich interessiert besonders, wie ich Tabata mit Krafteinheiten am besten kombiere.

Ich dachte an Mo, Mi, Fr = Krafteinheiten und an Di + Do Tabata und am WE joggen und, oder Fahrradfahren.

Was ist davon zu halten?

Tabata find ich geil, dennoch möchte ich nicht unbedingt etwas von meiner Kraft verlieren, zumindest nicht großartig und durch Krafteinheiten will ich dem entgegenwirken. Oder wäre das kontraproduktiv?

Also z. B. nur sechs Wochen 5 x wöchentlich Tabata und dann wieder normales Krafttraining?

Welche Kombis gibts da noch? Es geht mir primär um die anaerobe und aerobe Ausdauer, dann um Kraft. Masse ist zweitrangig bis unwichtig!

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

Du

Finde ich super :) Ich gehe mal davon aus, dass du zumindest über eine Grundfitness/Ausdauer verfügst? Sonst könnte es auch zu viel werden...

Zu deinem angestrepten Ziel vorallem Kraft aufzubauen, würde ich dir raten, auch Maximalkraft Übungen dazu zu nehmen. Oder einfach mal zwischen Muskelaufbau und Maxkraft abwechseln...

Vedad

09-07-2014, 21:42

Hallo liebe Leute,

ich bin neu im Forum un grade den Thread mal aus, weil er sehr interessant ist und Informationen enthält, die leider selten zu finden sind.

Ich habe vor einigen Tagen das Tabataintervalltraining aufgenommen. Ziel: drastischee Fettreduktion. Ich wiege circa 82,5 kg bei 178 cm und möchte auf 75kg Wunschgewicht kommen.

Als Idealmethode habe ich mir die "Burpees" rausgesucht, allerdings ohne Liegestütz, da ich damit nicht durchhalte. Ich rolle meinen Bauch und meine Brust also nur ab und springe anschließend wieder in die Hocke um hochzuspringen. Leider habe ich bisher nicht oft die 90% meines Maximalpulses (220 - 21 = 199) erreicht. Meist liege ich im Bereich von 160-170 und das obwohl ich nach jedem Training kotzen könnte und erstmal meinen Kopf in ein mit Wasser gefülltes Waschbecken tauche. Im Startpost steht ja, dass das Training bei einem 160er gleich 0 Effekt hätte. Stimmt das wirklich? Ich gebe zu 1000% alles, manchmal machen sogar einzelne Muskeln zu bevor meine Ausdauer zu ende geht. Hat jemand Tipps wie ich meinen Puls steigern kann, bzw. noch mehr aus mir raushole?

Vielen Dank schon mal! :)

HAZ3

10-07-2014, 12:03

@Vedad,jeder hat da andere Vorlieben.Ich z.B. nutze den Tabata-Intervall nur in Kombination mit Sprints.Bin von den anderen Übungen in Kombination damit nicht überzeugt und komme auch oftmals nur schwer an die erwünschte Herzfrequenz.Bei Sprints geht das sehr gut + ich halte sie auch für das beste Ganzkörpertraing für diesen speziellen Fall ( Also Tabata ).
Man könnte vielleicht nochmal Bahnen schwimmen testen,hab ich damit aber noch nie gemacht.
Ziel des genau auf den Puls achtens ist halt Dein Herz für kurze Zeit in einen Bereich zu bringen wo es extreme Kraft aufbringen muss,quasi fast am Limit arbeitet.Daher auch die Aussage dass es bei nem geringeren Puls nix bringt.Denn wenn Dein Herz sich während der Übung in diesen Bereich bewegt,wird es den Tag verteilt auch einen leicht erhöhten & stärkeren Ruhepuls entwickeln.Ungefähr bis zum Abend wenn Du morgens laufen gehst,das ist aber kaum spürbar,eher messbar.
Dies veranlasst einmal Dein Herz den Befehl an den Körper zu geben dass es stärker beansprucht wird,spich es verlangt nach mehr Muskeln :) Und es fördert natürlich die Cardio.
Klar bringt es Dir auch ohne errreichte Herzfrequenz eine körperliche Ertüchtigung,aber das Ziel des Tabata-Intervalls ist dann in diesem Fall nicht zu 100% erfüllt.
Aber wie sagt man so schön: "Different strokes for different folks",dir viel Spaß beim ausprobieren :)

sonntag

10-07-2014, 13:56

@Vedad

Da das Ziel bei Tabata ja das erreichen der Herzfrequenz ist stellen Burpees für dich eventuell doch nicht die optimale Übung dar. Gerade wenn du davon sprichst das sich Muskelversagen einstellt.

Passion-Kickboxing

10-07-2014, 14:17

.Bin von den anderen Übungen in Kombination damit nicht überzeugt und komme auch oftmals nur schwer an die erwünschte Herzfrequenz.Bei Sprints geht das sehr gut + ich halte sie auch für das beste Ganzkörpertraing für diesen speziellen Fall ( Also Tabata ).
Man könnte vielleicht nochmal Bahnen schwimmen testen,hab ich damit aber noch nie gemacht.

Geht mir genau so.
Reine Burpees würden bei mir auch "nur" zu Muskelversagen führen. Hab es ein paar Mal in Abwechslung mit anderen Übungen gemacht. Was mich aber nciht ganz an die Grenze gebracht hat, so wie Sprints.

Bzgl. des Schwimmens, kann mir nicht vorstellen, dass man dabei die Max. Herzfrequenz erreichen kann.

Vedad

10-07-2014, 22:55

HAZ3

11-07-2014, 00:15

Danke für eure Antworten. Inwiefern sind Sprints das beste Ganzkörpertraining für Tabata?

Werde es die Tage mal mit Sprints probieren. Wie würdet ihr das machen? 10 Minuten warmlaufen, Tabata-Einheit, 10 Minuten auslaufen?

Also das mit dem besten Ganzkörpertraining ist nur meine persönliche Wahrnehmung.Ich bin beim Tabata Intervall immer am meisten platt wenn ich das echt nur mit Powersprints mache.Aber kann ja wie gesagt sein,dass es von manchen Leuten auch anderes wahrgenommen wird,einfach mal austesten.
Ich selber laufe mich sogar nur genau 5min warm und laufe dann danach 5min aus,mache aber mindestens 8 harte Intervalle.

Übrigens,nochmal zum Puls messen: Ich weiß ja nicht wie ihr das messt ? Aber ich nutze so ein Polar-System,daher kann ich die ganze Zeit meine genaue Herzfrequenz beobachten.
Draussen direkt nach dem Sprint selbst den Puls zu fühlen stelle ich mir schwierig vor,besonders nach den ersten Intervallen wenn man schon bissel platt ist hat man da vielleicht gar nicht so den Nerv zu,oder ?
Und weil ich auch versuche die Pausen zwischen den Intervallen einzuhalten,da kann man das zeitlich eigentlich gar nicht nach jedem Sprint per Hand messen.
Auf jeden Fall erreiche ich die erwünschte Herzfrequenz nur auf den letzten Metern des Sprints und wenige Sekunden darüber hinaus.Danach geht der Wert direkt wieder leicht darunter.

Passion-Kickboxing

11-07-2014, 08:53

Danke für eure Antworten. Inwiefern sind Sprints das beste Ganzkörpertraining für Tabata?

Werde es die Tage mal mit Sprints probieren. Wie würdet ihr das machen? 10 Minuten warmlaufen, Tabata-Einheit, 10 Minuten auslaufen?

Ich bin eher Minimalist, heißt 5Min. Warm- u. Auslaufen :D.

Ganzkörpertraining ist vllt. das falsche Wort. Der beste Weg seinen Puls auf das Maximum zu bekommen, trifft es eher...

Ist aber bei jedem unterschiedlich, siehe Anton´s Post weiter oben.

Vedad

11-07-2014, 09:07

Danke für eure Erfahrungen. Meinst du mit 8 Intervallen die 8x20 Sekunden, oder führst du das Tabata ganze 8x4 Minuten durch?
Ich messe meinen Puls direkt nach den 4 Minuten per Hand 15 Sekunden lang und multipliziere dann.

Wie sind eure Ergebnisse so über mehrere Wochen/ Monate und wie oft trainiert ihr?

wmute

11-07-2014, 10:33

Im Startpost steht ja, dass das Training bei einem 160er gleich 0 Effekt hätte. Stimmt das wirklich?

Gib alles und guck was dabei rauskommt, versuch dich einfach langsam zu steigern. Es ist Quatsch, dass es unter einem genau festgesetzten Puls gar nichts bringt.

Inwiefern sind Sprints das beste Ganzkörpertraining für Tabata?

Sind sie nicht, aber Ganzkörpertraining ist auch nicht das primäre Ziel der Sache.

Wie würdet ihr das machen? 10 Minuten warmlaufen, Tabata-Einheit, 10 Minuten auslaufen?

Dein Plan ist gar nicht schlecht, aber ich bin faul und will Zeit sparen:) Ich mache zum Aufwärmen häufig "abgespecktes Tabata", also 4 Runden à 15x15. Danach mache ich für gewöhnlich 20 min Yoga.

Meinst du mit 8 Intervallen die 8x20 Sekunden, oder führst du das Tabata ganze 8x4 Minuten durch?

8 x 10/20. 8 x 4 min entspricht nicht unbedingt dem Konzept. Das kann man sicherlich machen, aber ich würde mir das nicht regelmäßig zumuten.

Wie sind eure Ergebnisse so über mehrere Wochen/ Monate und wie oft trainiert ihr?

Ich habe vor acht Monaten mit dem Tabata-Zeug angefangen, um mein Ausdauertraining teilweise zu ersetzen. Habe einfach nicht mehr die Zeit für lange Läufe. Das hat auch soweit funktioniert: Mein aerobes Level konnt ich ungefähr halten, mein anaerobes steigern. Ich trainiere für gewöhnlich drei Mal die Woche. Allerdings scheint mir ein Durchlauf die Woche zu reichen, zumindest um das Level zu halten.

Am Anfang habe ich folgendes ausprobiert: Sprints (zu Fuss), Sprints (Ergometer), Kettlebell-Swings, Seilspringen, Burpees, Mountain-Climbers, Liegestütze und Kombinationen der letzten drei.

Die Sprints und Seilspringen waren am schlimmsten. Seilspringen find ich doof (im letzten Drittel habe ich es ständig versiebt). Sprints (zu Fuss) fallen raus, weil ich keinen Bock habe die Straße auf und ab zu laufen. Ergometer war mein Mittel der Wahl, allerdings habe ich es gestern kaputt gemacht. Sollte ich es nicht reparieren können, werde ich wohl wieder auf Kettlebell-Swings zurückgreifen.

Wenn du Burpees nicht komplett schaffst würde ich die Übung wechseln oder die Intensität runterschrauben. Kannst ja auch mit 6 X 15/15 anfangen, anfangs jede Woche 1 x 15/15 draufpacken und dann jeweils eine Sekunde draufrechnen/abziehen. So kann man sich ganz gut rantasten, sollte man zu Beginn die 8 x 10/20 nicht "anständig" schaffen.

Toller Timer für Android: MyTabata- einfache und klare Benachrichtigung (find ich zum Schluß wichtig :) ), kostenlos, frei einstellbare Intervalle und es sendet keine Daten an Fratzenbook etc.

Passion-Kickboxing

11-07-2014, 11:15

Gib alles und guck was dabei rauskommt, versuch dich einfach langsam zu steigern. Es ist Quatsch, dass es unter einem genau festgesetzten Puls gar nichts bringt.

Vor allem ist der Max. Puls bei jedem verschieden.

Sind sie nicht, aber Ganzkörpertraining ist auch nicht das primäre Ziel der Sache.

Eher gesagt, es ist überhaupt nicht das Ziel.

8 x 20/20. 8 x 4 min entspricht nicht unbedingt dem Konzept. Das kann man sicherlich machen, aber ich würde mir das nicht regelmäßig zumuten.

8x Tabata.. den Jenigen möchte ich sehen... :D

Am Anfang habe ich folgendes ausprobiert: Sprints (zu Fuss), Sprints (Ergometer), Kettlebell-Swings, Seilspringen, Burpees, Mountain-Climbers, Liegestütze und Kombinationen der letzten drei.

mMn sind Liegestütze komplett ungeeignet für Tabats, wie soll man so die Max. Herzfrequenz erreichen? Selbst mit Seilspringen kriege ich das nicht hin...Ich bezweifele auch, dass dies mit einem Ergometer klappt.

Wenn du Burpees nicht komplett schaffst würde ich die Übung wechseln oder die Intensität runterschrauben. Kannst ja auch mit 6 X 15/15 anfangen, anfangs jede Woche 1 x 15/15 draufpacken und dann jeweils eine Sekunde draufrechnen/abziehen. So kann man sich ganz gut rantasten, sollte man zu Beginn die 8 x 20/20 nicht "anständig" schaffen.

Hier wiederrum hast du recht, Burpees könnte man z.B. mit Mountain - Climbers wechseln.

wmute

11-07-2014, 11:29

mMn sind Liegestütze komplett ungeeignet für Tabats, wie soll man so die Max. Herzfrequenz erreichen?

Keine Ahnung wie man damit auf die maximale Frequenz kommt, deswegen mache ich ja auch keine Tabata-Liegestütze.

Ich bezweifele auch, dass dies mit einem Ergometer klappt.

Und weil das so schlecht funktioniert hat Doc Tabata seine Leistungssportler im zugrunde liegenden Versuch auch aufs Ergometer gesetzt ;)

Ich würde sogar behaupten: Es gibt nichts besseres alsn Fahrrad-Ergometer, weil

a) da geht der Puls rauf, aber richtig. Ich geh mal davon aus, dass du das noch nicht versucht hast.
b) es ist verhältnismäßig sicher. Bei Muskelversagen sitzte eben immer noch auf dem Rad, bei allen Arten von Gewichten kann das echt nach hinten losgehen.

freakyboy

11-07-2014, 12:27

Ich bin früher immer sehr gerne Spinning gefahren. Wenn man das richtig macht, dann ist das ja auch eine "Art" Tabata! Nur, dass da die Runden i.d.R. 3-5 min dauern und man dazischen 30-60 s Pause hat. Aber je nachdem wie stark man den Widerstand macht oder wie schnell man strampelt, erreicht man ziemlich schnell seinen Maximalpuls. Ich habe das mal ein Monat lang 5x die Woche gemacht. Ergebnis 5 kg weniger, Beine muskulöser und meine Kondition hat in diesem Monat einen richtig krassen Sprung gemacht.

Passion-Kickboxing

11-07-2014, 12:51

Keine Ahnung wie man damit auf die maximale Frequenz kommt, deswegen mache ich ja auch keine Tabata-Liegestütze.

Und weil das so schlecht funktioniert hat Doc Tabata seine Leistungssportler im zugrunde liegenden Versuch auch aufs Ergometer gesetzt ;)

Ich würde sogar behaupten: Es gibt nichts besseres alsn Fahrrad-Ergometer, weil

a) da geht der Puls rauf, aber richtig. Ich geh mal davon aus, dass du das noch nicht versucht hast.
b) es ist verhältnismäßig sicher. Bei Muskelversagen sitzte eben immer noch auf dem Rad, bei allen Arten von Gewichten kann das echt nach hinten losgehen.

Tabata auf dem Ergometer habe ich nicht probiert, damit hast du recht. Ich kenne es nur vom Belastungs EKG, bei dem ebenfalls das Ziel ist, die Maximale Herzfrequenz zu erreichen. Was mir nach 10 Minuten fahren nicht gelungen ist. Bei mir geht es vorher eher in Richtugn Muskelversagen.

Und das ist auch der Grund warum ich das schrieb, ich führ mich kann mir halt nicht vorstellen, dass ich eine ausgewogene Trittstärke finde, bei der das nicht passiert, ich aber gleichzeitig nicht durchdrehe wie Speedy Gonzales und es mich nicht richtig anstrengt.

NightFury

11-07-2014, 12:58

Download nicht up?

...schade wollte mir gerade die pdf laden um mich mal so richtig schön auf 4 Minuten fertig machen zu können :D

Vedad

11-07-2014, 13:13

Mein primäres Ziel ist eben Fett zu verbrennen und keine Muskeln abzubauen. Die gewonnene Ausdauer ist schön, aber mir relativ egal. Hauptsache Gewichtsverlust bei gleichbleibender ausgewogener Ernährung.
20/20 x 8 bei den Sprints? Kenne es nur als 20/10 x 8.

Werde es denke ich heute mal probieren. :D

wmute

11-07-2014, 13:54

20/20 x 8 bei den Sprints? Kenne es nur als 20/10 x 8.

Da hab ich mich vertippt. Natürlich 10/20. Habs grad auch weitestgehend korrigiert, Ich arbeite momentan Nachts, für mich war der Post am frühen Morgen ;)

Tabata auf dem Ergometer habe ich nicht probiert, damit hast du recht. Ich kenne es nur vom Belastungs EKG, bei dem ebenfalls das Ziel ist, die Maximale Herzfrequenz zu erreichen. Was mir nach 10 Minuten fahren nicht gelungen ist. Bei mir geht es vorher eher in Richtugn Muskelversagen.

Vielleicht ist dann das Ergometer ja auch einfach nichts für dich, kann ja gut sein. Aber was solls, so lang du was hast das funktioniert.

Vedad

11-07-2014, 14:01

Jetzt nochmal damit wir uns nicht missverstehen. 20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden Pause und das ganze 8 Mal. Richtig? Wie oft würdest du das die Woche machen?

Passion-Kickboxing

11-07-2014, 14:20

Jetzt nochmal damit wir uns nicht missverstehen. 20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden Pause und das ganze 8 Mal. Richtig? Wie oft würdest du das die Woche machen?

Max. 3 mal... Wobei wenn du kein Leistungssportler bist, würde ich dir erst mal eine humanere Variante empfehlen, ist nämlich echt mies. Sowas in die Richtung von 8x15/15...

Vedad

11-07-2014, 14:52

Also meintest du doch vorher 10/20 = 10 Sek. Sprint/20 Sek. Pause ?! Vielleicht probiere ich es mal so und versuche die 8 Mal. Hab schon eine Grundausdauer. Über 10 Jahre Sport gemacht.

wmute

11-07-2014, 15:35

Also meintest du doch vorher 10/20 = 10 Sek. Sprint/20 Sek. Pause ?

Wer sagt das?

-20 Sekunden Vollgas.

-10 Sekunden Pause.

-"Tabata das Original" hieße: Diese Intervalle 6-8 mal auf dem Fahrrad-Ergometer zu wiederholen und das fünf mal die Woche.

Im Ernst, die Grundlagen stehen im Thread, auf Wikipedia und auf JEDER Seite, die google unter dem Stichwort "Tabata" ausspuckt. Probiers einfach mal aus und guck was bei rumkommt. Wenns nicht klappt dann taste dich ran. Solltest du nebenbei noch eine andere Sportart/ein anderes Training ausüben ist es sogar ratsam sich ranzutasten. Kann mir gut vorstellen, dass bspw. Progression à la Starting Strength nich mehr richtig läuft, wenn man das noch drei, vier Mal die Woche macht.

Vedad

11-07-2014, 17:57

War härter als ich dachte. Hab 4 x ca. 15/15 Sekunden gemacht. Hatte keine in-ear Kopfhörer für den Timer dabei und bin an einer Hauptstraße gelaufen (da hat man das Piepsen per Lautsprecher nicht gehört).

Habe ja schon einiges gelesen, aber nochmal zusammenfassend: die Fettverbrennung wird nur angekurbelt, wenn man eben nah an diesen Maximalpuls rankommt und dadurch das Herz dann über den Tag bzw. noch Stunden danach schneller schlägt, man praktisch seinen Puls über längeren Zeitraum steigert?!

Hannes83

16-07-2014, 18:35

Hab's heute auch mal mit Sprints ausprobiert (8x20/10). War schon gut anstrengend. Da ich noch etwas Fett verbrennen will, werde ich das jetzt mal die nächsten Wochen in den Trainingsplan einbauen. Ersetze quasi meine üblichen Laufeinheiten durch Tabatas.

Kann einer der Hier anwesenden Fitnessexperten mal mitteilen, was er von diesem Plan hält:

Montag: Pause
Dienstag: Muay Thai
Mittwoch: Tabata Sprintintervalle
Donnerstag: Muay Thai
Freitag: Tabata Sprintintervalle
Samstag: Muay Thai
Sonntag: langer Regenerationslauf

Krafttraining findet immer am Ende des MT Training statt. Ist momentan aber auch nicht mein Schwerpunkt.

Anton_

16-07-2014, 20:49

Krafttraining findet immer am Ende des MT Training statt. Ist momentan aber auch nicht mein Schwerpunkt.

Also ich habe nach 1.5h im Gym kaum Kraft mehr geradeaus zu gucken, geschweige denn für Gewichte. Aber ich bin ja auch ein Weichei ;)

Ansonsten finde ich den Plan eig. ganz gut. Wenn Du dann och auf Ausreichend Supplements achtest (Du hast schließlich praktisch 5x pro Woche Hochbelastung), müsste das gehen.

Hinkelstein

17-07-2014, 07:35

Für die sporttheoretiker von uns vllt interessant:

Weil ich im rahmen meiner bacelorarbeit das tabataprotokoll an einer bestimmten

zielgruppe anwenden werde, habe ich mich mal in der vorbereitung dazu intensiv mit der

originalstudie befasst. Man muss sagen, dass man den kritikern auh durhaus recht geben kann und dass eine menge überinterpretiert wurde(was nicht gegen das training an sih spricht):
Zunächst sollte man wissen, dass die tabattagruppe neben 4 hiit einheiten auch einmal pro woche stady-state training durchgeführt hat. Soweit ich weiß 30min.

Außerdem hatte die steady-state gruppe vorher wie hinterher ein höheres niveau an aerober ausdauer, als die tabata gruppe. Nur war die prozentuale steigerung geringer, was aber auch normal ist bei höherem niveau.

Außerdem sollte man wissen dass die stichproben sehr unhomogen waren.

Nachwievor bin ich der meinung dass das training klasse ist, aber man sollte alles auch kritiscg hinterfragen

Anton_

18-07-2014, 13:55

Weil ich im rahmen meiner bacelorarbeit das tabataprotokoll an einer bestimmten zielgruppe anwenden werde, ...

Hattest Du nicht 10-12 Sprünge in den 20 Sekunden geschafft? Deine arme Testgruppe ... ;)

Hinkelstein

18-07-2014, 17:23

8x10 waren das maximum auch anatomisch :D

Bei 1.90 kann man einfach nicht mehr schneller

aufstehen. Die müssen natürlich machen wie sie können

Joe Koenig

09-10-2014, 16:35

Aus Neugier: wie werden die (sport) medizinischen Feststellungen von VO2max und max. Herzfrequenz vorgenommen?
Welche Geräte? Welche Belastungsstufen? Dauer?
Entsprechend: Wie macht man das zur Feststellung der anaeroben Fitness? Wie wird der Laktat-Steady-State bestimmt?

Darüber hinaus: wenn gesagt wird, daß Tabata mit "170% der VO2max" operiert, meint das einen Durchschnittswert über die gesamten 4 Minuten oder nur über die Belastungszeit, oder was? Auch hier würde ich eine genauere Versuchsanordnung begrüßen. Gibt es da kein Paper 'drüber? Diese Fuzzis publizieren doch ansonsten auch alles!?

Persönlich habe ich erst kürzlich mit Tabata angefangen. Gewichtbedingt (fett) nur mit Squats (ohne Zusatzgewicht) und Nichtmal-Weichei-Burpees. Bin hochzufrieden. Naja, leider hat sich das Kotzgefühl noch nicht eingestellt ;-) Wahrscheinlich ist meine Herzfrequenz nicht hoch genug. Bin nach 5 Minuten wieder relativ fit.

Verwunderlich finde ich es, daß bisher nur ein User Kettlebells überhaupt nur erwähnt hat. Swings/Snatches, (Goblet) Squats, Clean & Press/Jerk und Thrusters (16 kg Kettlebell Thruster Tabata - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=smp5DOA9n3k)) scheinen ideal für diese Trainingsmethode.

Vrkah

09-10-2014, 22:21

@Joe

aus meiner bescheidenen Erfahrung mit Tabata kann ich sagen: Du machst sie nicht schnell genug. Schneller - dann klappts auch mit dem kotzen ;) :D

Sven K.

10-10-2014, 11:45

Dietrich von Bern

13-03-2016, 07:57

In favour of steady state aerobics for athletes (http://rugbystrengthcoach.com/steady-state-cardio-rugby-conditioning/)
Aufpassen, oder +!