Vollständige Version anzeigen : Übungen zur Diät
Hallo,
welche Übungen, die man Daheim ohne spezielle Geräte machen kann, sind gut zum Abnehmen ?
Und wieviel sollte man immer machen ? Soll ich Sit Ups bis zur totalen Erschöpfung machen oder gibts da irgendwie ne Regel wie viel man machen soll um den maximalen Erfolg zu bekommen ?
P.S. Was haltet ihr eigentlich von Walking ? :D Sieht zwar dumm aus, geht aber nich so auf die Gelenke wie joggen. Oder ?
Intervalltraining und Muskelaufbau bringen sehr viel,
aber ist nix wenn du nicht weniger futterst !
Was sind gute Übungen zum Muskelaufbau ?
die Basisübungen
- Kniebeuge
- Ausfallschritte
- Bankdrücken
- Bizepscurls,
- Trizepsdrücken
- KH oder LH Rudern
usw.
Savateur
26-09-2003, 14:15
Prinzipiell funktioniert das alles wie ein Waschbecken.
Der Abfluss ist dein Energieverbrauch, das Wasserhahn die zugeführte Energie.
Wenn beides die gleiche Menge liefert ändert sich am Wasserstand nichts.
Wenn du mehr abfließen lässt (Sport) und das reinlaufende Wasser gleich bleibt DANN sinkt der Wasserstand nech :-)
Fazit:
Die Energiebilanz kannst du von zwei Seiten angehen.
der beste Energieverbraucher ist Krafttraining, da du zu dem normalen Energieverbrauch auch noch den Nachbrenneffekt hast (Muskel wachsen in der Ruhephase und benötigen auch da Energie)
So long
Stefan
Heißt das ich soll ganz normal weiter essen oder was ? :D
@franz, gibts da ne inet seite wo das erklärt wird ? mit "Bizepscurls" und so kann ich nich soviel anfangen
ich poste dir heute Abend nen Link.
Nein du sollst nicht weiter Futtern wie bisher !
Danke.
Welche Gewichte sind die richtigen ? Trainiere oft einfach so, ein wenig, mit 3 Kilo Hanteln. Einfach gerade hinstellen und dann die Arme seitwärts ausgestreckt nach oben bis auf Schulterhöhe, dann bisschen halten und nochmal.
Bringt vielleicht nichts, aber es diszipliniert mich wahnsinnig :D
Savateur
26-09-2003, 15:10
@Franz:
Sicher ist es immer sinnvoll seine Ernährung umzustellen, sprich sie zu optimieren und eventuell das ein oder andere wegzulassen.
Das ganze plus Sport optimiert den Energieverbrauch.
Meines Wissens ist es aber genauso möglich an einer der beiden Schrauben zu drehen, der Effekt ist nicht so schnell als wenn man an beiden dreht aber er ist auf jeden Fall sichtbar und erzielt Erfolge.
mit Optimieren meine ich natürlich Anders essen, nicht unbedingt weniger, denn man muß ja auch dem Körper die neue Belastung ermöglichen.
@ Very Ape: Die Gewichte am besten so wählen das man zwischen 6 und 8 Wiederholungen schafft um den Wachstumsreiz sprich das Verbrennen von Energie zu setzen.
Komplexe Übungen hat die Franz ja schon geschrieben : Kniebeuge,Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Nackendrücken.
Macht man das Training zuhause kann man die Übungen so modifizieren das es ein genauso sinniges Training ermöglicht
Greetz
Stefan
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
http://www.theministryoffitness.com/exercises.htm
@Savateur: Stimmt so nicht ganz: Beim Training selber verbraucht man sehr wenig Kalorien, den Grundumsatz erhöhen dauert auch recht schön.
Eine Stunde Radeln zB entspricht einem Apfel - ist doch lächerlich und das ist individuell Abhängig, kann also auch weniger sein.
Die Essenschraube MUSS gedreht werden, die Sportschraube hilft den Grundumsatz zu erhalten bzw zu erhöhen und damit angenehmeres Level zu halten und macht es auch in der Zukunft einfacher das Gewicht zu halten. Sind 2 Prozesse die aufeinander zugehen.
Desweiteren sollte beachtet werden : Ein Rückfall zu alten Gewohnheiten resultiert im Wabbelbauch
d.h. ich spreche hier von einer Ernährungsumstellung und nicht nur von einer Reduktionsdiät die man mal paar Wochen macht !
Desweiteren hilft es wenn man die Tageskalorien variiert damit der Körper sich nicht auf ein Level zum Haushalten einpendeln kann.
Sport alleine ist zuwenig es sei denn man läuft Marathon oder trainiert ähnlich wie für Tour de France.
TFunakoshi
27-09-2003, 15:22
Huhu.
Kommt alles auf die genetische Veranlagung und das Alter an. Wenn du nicht gerade 140 kg drauf hast, kann Sport als alleiniger Energieverbrenner zur Gewichtreduktion durchaus schnell beitragen, eine Ernährungsumstellung ist dann nicht zwingend nötig, wie bereits angedeutet wurde (vgl. "Concurrent restistance and endurance training program on resting metabolic rate in nondieting indiviudals" v. Dolezal et al).
Bist du nicht der Sportfanatiker, kann dir vielleicht auch das Buch "Fitness für faule Säcke" weiterhelfen!?
Die höchste Abbaurate von Fett hatte übrigens die Ausdauergruppe (vgl. Studie v. Dolezal et al). Es ist daher angebracht, vermehrt auf Ausdauer zu trainieren, und die Gewichte so einzustellen, dass 15 Wdh. möglich sind. 6-8 Wdh. halte ich in deinem Fall für weniger angebracht.
Ein Ausdauertraining sollte mind. 40 min. dauern, da hier eine erste Kapillarisierung (durchziehen der Muskeln mit vermehrten Äderchen) einzutreten scheint. Ist bei einem 3-maligen Training in der Woche nach 8-wöchiger Durchführung keine Reduzierung des Körpergewichtes zu verzeichnen, sollte zusätzlich die Nahrungszufuhr umgestellt (und nicht eingestellt!!!) werden. Ist ein Ergebnis sichtbar, kann weiter so trainiert und gegessen werden.
Trainingsplanung (Vorschlag):
Montag: Krafttraining 45 min. - 1h
danach 45 min. - 1 h Ausdauertraining (Joggen, Fahrrad, Walking)
Dienstag: Pause
Mittwoch: 1 h - 2 h Ausdauertraining
Donnerstag: Krafttraining 45 min. - 1h
Freitag: danach 45 min. - 1 h Ausdauertraining
Samstag/Sonntag: Pause
Anderen Studie zufolge hälst du das Gewicht aber besser wenn du Kraftraining + Ausdauersport machst, wobei es hier weniger an der Ausdauer zu liegen scheint, denn da kam raus das es die Intensität ausmacht, was für Ausdauertraining + Krafttraining spricht. siehe hierzu Volker Klein ->"Fett abbauen - schlank bleiben"
Desweiteren ist es nach wie vor am einfachsten zum Durchhalten und beibehalten die Ursache zu beseitigen -> zuviel Essen
und ansonsten berufe ich mich auf meinen Selbstversuch:
von 80 auf 72 (durch Operation) von 72 bis auf 101 kg und jetzt auf 90 kg.
Denke ich kann durchaus Vergleiche ziehen was funktioniert
und was nicht sowohl zum draufklatschen als auch zum Abnehmen.
(bis zu 5x Sport die Woche!3x KK 2x Fitness)
-> daher am Besten von 2 Seiten angehen
->Grundumsatz erhöhen
->Essen reduzieren und in der Zusammensetzung ändern
TFunakoshi: du verwechselst leider Fettstoffwechseltraining, das für eine längere Ausdauer nötig ist mit Fettabbau.
Hier findest du einen Artikel zum Thema Fettverbrennung:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/fettverbrennung.html
Fettabbau geht nur über die negative Energiebilanz
Um das zu erreichen ist es nciht wichtig was während der Bewegung verbrannt wird sondern was danach verbrannt wird -> höherer Grundumsatz.
Un den höchsten Grundumsatz nach dem Training hat man durch Muskeln.
Die Kapillarisierung ist Klasse für Ausdauerpsort zum Durhchalten beim Laufen aber keinen direkten Bezug zum Abnehmen.
Klar spielt die Genetik auch mit rein!
Alleine deshalb ist nicht jeder zum Ausdauertaining geboren,
die Ernährung umstellen kann aber so gut wie jeder!
Am besten er probiert einfach aus was für ihn funktioniert, dann sieht er ja wie das für ihn optimal läuft.
Ist eh schlecht ohne Aufstellung seiner Daten, inkl Ernährung und Training
TFunakoshi
27-09-2003, 17:22
Hallo Franz.
Anderen Studie zufolge hälst du das Gewicht aber besser wenn du Kraftraining + Ausdauersport machst, wobei es hier weniger an der Ausdauer zu liegen scheint, denn da kam raus das es die Intensität ausmacht, was für Ausdauertraining + Krafttraining spricht. siehe hierzu Volker Klein ->"Fett abbauen - schlank bleiben" Siehe mein Trainingsplan (Vorschlag)!!! Bei den Ausdauersportlern in der Studie hatte sich nicht nur das Fett zurückgebildet, sondern auch Muskelmasse. Deshalb empfiehlt es sich, im nachhinein noch ein Krafttraining zu absolvieren.
Desweiteren ist es nach wie vor am einfachsten zum Durchhalten und beibehalten die Ursache zu beseitigen -> zuviel Essen In seinem Bericht "The American-Paradox" v. Heini et al ist eindeutig nachzulesen, dass in den USA nicht die Essgewohnheiten der Amerikaner schuld am Übergewicht jener sind, denn immer und immer mehr Diät-Produkte überhäuften den Markt, wobei das Übergewicht weiterhin zunahm. Warum? Bewegungsmangel!!! Heute wird dieser Zustand als "American-Paradox" bezeichnet, denn trotz fettfreier und Diät-bezogener Nahrung wurden Gewichtszunahmen erreicht.
und ansonsten berufe ich mich auf meinen Selbstversuch:
von 80 auf 72 (durch Operation) von 72 bis auf 101 kg und jetzt auf 90 kg.
Denke ich kann durchaus Vergleiche ziehen was funktioniert
und was nicht sowohl zum draufklatschen als auch zum Abnehmen.
(bis zu 5x Sport die Woche!3x KK 2x Fitness)
-> daher am Besten von 2 Seiten angehen
->Grundumsatz erhöhen
->Essen reduzieren und in der Zusammensetzung ändern Gewichtsprobleme hatte ich noch nie in meinem ganzen Leben. Ich habe jahrelang Fußball gespielt und hatte immer eine optimale Ausdauer. Bin sehr viel gerannt und verstärkt aerobes Training gemacht. Aber natürlich hast du recht, wenn du sagst, dass man es von 2 Seiten angeht. Zwingend notwendig? Nein!
TFunakoshi: du verwechselst leider Fettstoffwechseltraining, das für eine längere Ausdauer nötig ist mit Fettabbau.
Hier findest du einen Artikel zum Thema Fettverbrennung:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportun...erbrennung.html
Fettabbau geht nur über die negative Energiebilanz
Um das zu erreichen ist es nciht wichtig was während der Bewegung verbrannt wird sondern was danach verbrannt wird -> höherer Grundumsatz.
Un den höchsten Grundumsatz nach dem Training hat man durch Muskeln.
Die Kapillarisierung ist Klasse für Ausdauerpsort zum Durhchalten beim Laufen aber keinen direkten Bezug zum Abnehmen. Es gibt heute zahlreiche Studien, welche eindeutig darauf hinweisen, dass ein Kohlenhydrateüberschuss nicht so schnell zu einer Gewichtszunahme führt, wie ein Fettüberschuss in der Nahrung. Es ist daher von Vorteil, vermehrt freie Fettsäuren (FFS) als Energiespender heranzuziehen.
Eine Kapillarisierung hat den Vorteil, dass mehr FFS zum Muskel gelangen, wobei er damit MEHR FFS pro Zeiteinheit verbrennen kann. Ebenso wie eine Mitochondrienerhöhung mehr FFS pro Zeiteinheit verbrennen kann. Dies kommt natürlich nur zu Gute, wenn auch Ausdauersport betrieben wird!!!
Mitochondrienerhöhung ist aber erstmal wieder mehr der Muskelaufbaubereich nicht der Ausdauerbereich!
Was für Kraftraining spricht, ich habe auch nichts von fettfreien Produkten gesagt, sondern dass er eine negative Energiebilanz benötigt, mit weniger Fett ist es leichter da durch die Energiedichte des Fetts die Bilanz schnell ausgeglichen ist sodass man trotzdem Hunger hätte,
Daher Fettreduziert essen dadurch kann man mehr Anteile bei KH und Eiweiß zu sich nehmen was das Hungergefühl reduziert.
Es ist egal ob Diätprodukt oder normales Produkt, eine positive Energiebilanz führt immer zur Gewichtszunahme.
ich denke er ist mehr an Fettreduktion als an Gewichtsreduktion interessiert, das geht leichter mit Muskeln, denn ohne die Muskeln senkst du deinen Grundumsatz wieder und damit dürfte er noch weniger essen,
Daher sollte darauf geachtet werden dass man eher Muskeln aufbaut oder zumindest erhält!
Du kannst auch ohne Sport abnehmen fällt aber schwerer und die Rückfallquote ist sehr hoch.
Kenne aber Diabetiker die es mit striktem Plan geschafft haben, sind sogar wieder ohne Insulin gut unterwegs, obwohl hier die Zellneubildung Vorteile bringt konnten diese Senioren das Rad noch rumreißen alleine durch abspecken über streng kalkuliertes Essen.
Dies ist schwerer vor allem wenn man es halten soll, denn alleine die Muskeln helfen dass man etwas mehr essen kann da der Erhalt alleine schon Energie benötigt!
Dies hat aber nichts mit Muskelfett zu tun dass bei Ausdauersport
als Anpassung angelegt wird und zu einer Ökonomisierung des Stoffwechsels beiträgt zu tun.
Fettstoffwechsel und Fettabbau sind 2 vollkommen verschiedene Prozesse.
Eine Verbesserung des Fettstoffwechsel optimiert interne Prozesse aber beseitigt nicht den Schwabbelbauch!
Bitte schau mal auf die Seiten auf den Link oben, der beschreibt das sehr schön.
Lassen wir es ihn doch ausprobieren, er sieht ja was im zusagt und was für ihn funktioniert, Ferndiagnostik ist eh ne Sache für sich.
Wir können uns gerne noch austauschen denke aber dass es für unseren Fragesteller zu komplex geworden ist-> siehe Art der Anfangsformulierung.
TFunakoshi
27-09-2003, 19:22
Ahoi.
Mitochondrienerhöhung ist aber erstmal wieder mehr der Muskelaufbaubereich nicht der Ausdauerbereich! Zitat aus "Sportmedizin" von Peter Markworth (ff Seite 72, "Biochemische Veränderung der ausdauertrainierten Muskelzelle") Die wichtigste Anpassungserscheinung der Muskelzelle an ein dynamisches Ausdauertraining besteht darin, dass die Mitochondrien an Zahl und Größe zunehmen, wodurch auch ihre Gesamtoberfläche größer wird.
Eine negative Energiebilanz kann man nur dann heranziehen, wenn man davon ausgehen würde, dass ALLE Stoffe der Nahrung gleichermaßen zu Fett umgebaut werden. Dies ist jedoch nicht richtig. Der Körper kann nur unter großer Mühe Kohlenhydrate als Fett einspeichern (Fett zu Fett ist für den Körper dagegen sehr einfach!), weil Kohlenhydrate zunächst Umformungsprozesse durchlaufen müssen.
Das man auch ohne Sport abnehmen kann, zeigt das Buch "Fitness für faule Säcke" deutlich. Einer solche These habe ich auch nie einen Widerspruch entgegengebracht.
Wir können uns gerne noch austauschen denke aber dass es für unseren Fragesteller zu komplex geworden ist-> siehe Art der Anfangsformulierung. Jup, können wir tun. Jetzt geht's aber erstmal zur Herbstmesse ;-)
Welche Herbstmesser?*neugier*
---------------------------------------------------
Klar kannst du auch abnehmen ohne Sport, die Nachteile habe ich ja bereits beschrieben.
Die Mitochondrienzahl steigt wenn dann in den Slow Twitch Fasern (-> praktisch keine Massezunahme!), die Fast Twitch scheinen den höheren Verbrauch zu erzeugen (Krafttraining) und zwar bei der Regeneration im Anschluss an die Belastung!
Es ist egal ob die Stoffe gleichermassen oder nicht als Fett gespeichert werden, den Dicken reicht es aus,
das Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in Fettdepots wandern
wenn deine Energiebilanz ins psoitive kippt ist es egal ob du nun einen Lolli (Kohlenhydrat) oder ein Steak (Eiweiß) zuviel hattest,
es wird sich im Fettdepot niederschlagen.
TFunakoshi
28-09-2003, 00:29
Huhu Franz.
Die Herbstmesse ist ein Rummel in Magdeburg (heute war übrigens auch "Macht der Nacht" :-)
Die Mitochondrienzahl steigt wenn dann in den Slow Twitch Fasern (-> praktisch keine Massezunahme!), die Fast Twitch scheinen den höheren Verbrauch zu erzeugen (Krafttraining) und zwar bei der Regeneration im Anschluss an die Belastung! Mitochondrien können nur in den ST-Fasern ansteigen, denn genau das ist der Vorteil jener Fasern: Lange Durchhaltezeit im Training durch Mitochondrien (die Kraftwerke der Zelle!!!)
Was Regeneration der FT-Fasern angeht, so ist einmal mehr die Frage zu stellen, in welchem Bereich und mit welchem Umfang trainiert wurde. Trainiere ich nach aerobem Maßstab ca. 5 h, dann habe ich weitaus mehr Energie verbrannt, als ich es mit den ST-Fasern + Regeneration (Glykogenspeicher, etc.) jemals erreichen könnte. Deshalb wird auch von vielen Fitness-BB's (und auch echten BB's) bis zum abkanzeln aerobes Training durchgeführt.
Auch ist nach einem aeroben Training eine Sauerstoffschuld vorhanden, die selbst nach 30 min. - 1 h nach dem Training anhält und einen erhöhten Energieverbrauch zur Folge hat.
Es ist egal ob die Stoffe gleichermassen oder nicht als Fett gespeichert werden, den Dicken reicht es aus, das Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in Fettdepots wandern
wenn deine Energiebilanz ins psoitive kippt ist es egal ob du nun einen Lolli (Kohlenhydrat) oder ein Steak (Eiweiß) zuviel hattest,
es wird sich im Fettdepot niederschlagen. Dies ist nur zur Hälfte richtig. Im Prinzip ist das so. Aber man muss mehr Kohlenhydrate verputzen um die Fettdepots zu füllen als Fett. Kohlenhydrate sind nicht dafür vorgesehen, im Körper als Fett gespeichert zu werden, weil, wie bereits geschrieben, der Körper Kohlenhydrate "umformen" muss, damit diese als Fett gespeichert werden können. Dagegen ist Fett super geeignet, die Fettdepots aufzufüllen, denn hier werden fast überhaupt keine "Umformungen" von Nöten sein, um es zu speichern.
Hallo
ich glaube Essen is bei mir nicht der Hauptgrund. Sondern Bewegungsmangel. Ich esse nur ein wenig mehr als andere, nicht viel. Aber ich mach halt keinen Sport oder sowas. Sitz meistens den ganzen Tag nur rum :D
Ne KK werd ich bald anfangen, is im Moment Fortbewegungstechnisch nich möglich...
Habt ihr vielleicht einen Tip wieviel Kalorien ich am Tag ungefähr essen sollte ? Bin 1,76 und wieg 86kg
Is Schwimmen auch gut ?
Und ich hab leider nur 3 Kilo Hanteln. Und mit denen schaff ich weit mehr als 16 :D
Lemartes
28-09-2003, 13:23
Schwimmen ist perfekt.
Wenn Du keine schwereren Hanteln hast, mach Bodyweight Übungen.
Schwimmen ist sicherlich nicht verkehrt
Alleine schon wegen Rücken und Ausdauer !
Ich kenne als Anpassungserscheinung auf Hypertrophie Training
auch noch die Hyperplasie
BSA Akademie - Sportmedizin S. 93 Ausgabe 2002
wobei eine Zelleneubildung unter Zuhilfenahme von Satellitenzellen inkl unabhängiger MEnbran stattfindet.
-> Fügr aber hier an das es dafür ebensoviel Studien dafür wie dagegen gibt, sodass hier der Schlussendlich Nachweiß noch fehlt
Nach nochmaligen Studium meiner Quellen / Unterlagen, gebe ich dir in Bezug auf die ST Fasern und die Mitochondrien recht TFunakoshi (zuindest scheint es hier erwiesen zu sein!)!
TFunakoshi
28-09-2003, 14:27
Ahoi.
Eine Kalorienzählung ist nicht nötig. Es gibt lediglich Speisen, die zu empfehlen und weniger zu empfehlen sind. Ein guter Schritt in die richtige Ernährung ist bspw. die "Take-5-a-day" Regel. Hier werden 5 Portionen an Obst und Gemüse verputzt, die in eine Hand hineinpassen. Also bspw. 2 Bananen und ein Apfel pro Tag, oder eine Banane, ein Kompottschälchen (Tomaten oder ähnliches) zum Nachtisch und 2 Birnen über den Tag verteilt.
Schwimmen ist OK. Kann man sich durchaus antun. Anzustreben sind ca. 1000 m (dauer ca. 40-50 min. bei langsamen Schwimmen) und das 2-3x in der Woche.
Bodyweight-Übungen kann man durchaus in Betracht ziehen, aber nicht gerade jene von www.fighter-fitness.com , denn da sind einige echte "Halsbrecher" dabei.
@Franz
Jup. Hyperplasie ist deshalb anzunehmen, weil in verschiedenen Studien die Muskelfasern von "trainierten" und "nicht-trainierten" Personen entnommen wurden. Das Ergebnis war, dass die Muskelfasern von den "trainierten" Athleten nicht viel dicker waren, als jene der "nicht-trainierten" Personen (vgl. "Optimales Training" v. J. Weineck).
P.S. Ist das ein Buch, was du hier anführst, oder eine Zeitschrift???
Naja, möchte schon auch was anderes Essen als dauernd Obst :D
Also, was ich normal so esse unter der Woche:
Des z.B. hab ich am Freitag gegessen
7:20 - Schüssel Müsli
13:30 - Teller Spaghetti Bolognese
19:00 - 2 Toasts mit Hüttenkäse
Is des zuviel ?
@very ape liest sich gut, evtl zum Nachtisch noch ne Orange oder ein Apfel damit auch paar Vitamine dabei sind :)
@tfunakoshi; der Sportmedizin Teil der BSA gehört zu den Trainerausbildungen dazu ist aber mehr wie ein Nachschlagewerk mit Wiederholungsfragen aufgebaut und wird in Teilen je nach Lizenz mit abgeprüft, was man so halt wissen sollte zB übe r Gefässe oder Muskelansätze Ursprünge, Zellen, Herz Kreislauf,
usw. nette Zusammenfassung einiger Standardwerke zumindest die aktuelle Version
TFunakoshi
29-09-2003, 15:03
Huhu.
@Franz
Jo, danke für die Antwort.
@Ape
Wo hast du denn da die Chips und die Schokolade gelassen? Ich esse das, was du hier aufführst, zum 1. Frühstück :-)
Spaß beiseite. Schaut gut aus. Aber wie Franz bereits anführte, ist hier zu wenig Obst das Manko. Kannst es entweder an die eigentlichen Mahlzeiten anschließen oder, was ich dir raten würde, zwischendurch mal nen Apfel oder Birne wegdrücken.
Einmal in der Woche noch 'nen Fisch einschmeißen und dann sollte es eine durchaus ausgewogene Ernährung sein.
Das Problem is, sobald ich zwischen den Mahlzeiten irgendwas esse, bekomm ich son mega Hunger :D
Drum mach ich des nichmehr.
zum Thema Fisch:
Thunfisch zu Salat oder einfach mal auf nen Toast, oder
ein Schollenfilet sind nicht schlecht und vor allem schnell zubereitet, dazu paar Salzkartoffeln, bischen Brokkoli oder Reis mit Mischgemüse (Erbsen / Möhrchen)
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.