Vollständige Version anzeigen : Abnehmen, Definieren, Muskeln aufbauen -> Ernährung?!
Hi,
habe mir jetzt schon vieles zum Thema Ernährung durchgelesen, jedoch blicke ich als Neuling da trotz Ernährungslehre im SportLk in der Schule (hatte da wohl nicht aufgepasst ;) ) nicht so ganz durch, was ich jetzt machen soll.
Ich wiege im moment 78kg bei 1,83m und muss bis August wegen meinem Kampf auf max. 75,9 runterkommen. Natürlich kann ich die 2kg auch einfach runterhungern, jedoch möchte ich lieber längerfristig wissen, wie ich mich ernähren sollte.
Seit 3 Monaten mache ich noch zusätzlich Krafttraining, von dem man auch schon kleine Veränderungen sieht. Die Ernährung habe ich auf möglichst gesunde, kalorienarme Sachen umgestellt, fast food esse ich gar nicht mehr, ebenso keine süßigkeiten.
ich habe nur in letzter Zeit wirklich total viel und oft Hunger, was ja eigtl nicht schlimm ist. Mein Problem ist nur, dass ich meine ca. 2-3cm dicke Fettschicht am Bauch webbekommen möchte, aber bedenken habe, wenn ich zu wenig esse, dann auch die Muskeln abgebaut werden. das zeug tummelt sich vorallem am unteren bauchende!! :-§
Laut ernährungsrechner brauche ich ca 3000 kcal am tag, habe entweder 1,5h thaiboxen oder mache 1,5h krafttraining am tag.
wie sollte ich mich jetzt ernähren, um gewicht zu verlieren, muskeln aufzubauen, zu definieren, aber nicht unnötig an masse zuzulegen?
Möchte ja nicht total breit und schwer werden, sondern "einfach" meine fettreserven in muskelmasse umwandeln und etwas abnehmen.
wann sollte ich was essen und vor allem: wann wieviel?
frühstück: EW shake aus 30g eiweißpulver, 1 banane, 250ml wasser und 250g quark.
vormittags auf der arbeit: 3 Brote + eine banane oder apfel
mittags: ganz unterschiedich, mal nudeln, mal müsli, obst, geflügel (wenn nicht mittags, dann abends fleisch)
abends: training
danach (ca. 21:30) abendessen: brote mit fettarmen aufstrichen, dazu salat oder gemüse (paprika, gurken)
wenn ich krafftraining gemacht habe, kommt noch ein shake mit o.g. rezeptur dazu.
ich trinke nur wasser den ganzen tag.
was kann ich noch verändern, um endlich mein fett (ist ja echt nicht viel... nur die bauchmuskeln sollen sich endlich alle blicken lassen, nicht nur die oberen :D ) wegzubekommen?
vielen dank für eure hilfe.
Gruß
knoxxelig
06-06-2010, 14:06
high protein - low carb + kcal-defizit = bestmöglicher erhalt der muskeln + größtmögler fettverlust.
2kg in 2 Monaten sollte eigentlich relativ gut möglich sein .
Zum Muskel aufbauen ist es wichtig das du genug Eiweiß zu dir nimmst ( 1g-1,5g/Kg Körpergewicht .
Zum fett verlieren würd ich einfach gucken das du etwas weniger Kalorien pro Tag zu dir nimmst ( so 200rum also das ca 2800 Kalorien zu dir nimmst, falls dein Ernährungsrechner stimmt ) .
Also das Thaibox training sollte eigentlich reichen vllt. nochmal 1-2x, je nach Zeit und Lust, laufen gehen.
Wichtige ist aber meiner Meinung nach das deine Kalorienanzahl um ca 200 verringerst, dann solltest bis August genug abgenommen haben.
Aber melden sich bestimmt noch erfahrenere :p
Ich hab genau das selbe Problem, 1 cm größer und auch so 78-80 KG und die oberen Bauchmuskeln sieht man, die beiden Unteren nicht, nochn bisschen fett davor.
Von daher höre ich gespannt zu :)
Schau ins Ernährungs-FAQ;)
Ein leichtes Kaloriendefizit kombiniert mit Training und ausreichender Proteinzufuhr führt dazu, dass du Fett abbaust während die Muskelmasse erhalten bleibt/ Muskelmasse aufgebaut wird.
Schau ins Ernährungs-FAQ;)
Ein leichtes Kaloriendefizit kombiniert mit Training und ausreichender Proteinzufuhr führt dazu, dass du Fett abbaust während die Muskelmasse erhalten bleibt/ Muskelmasse aufgebaut wird.
wie sieht das mit kohlenhydraten aus, brauch ich da besonders viel zum muskelaufbau, eher wenig um fett zu verlieren oder ist das egal?!
gruß
wie sieht das mit kohlenhydraten aus, brauch ich da besonders viel zum muskelaufbau, eher wenig um fett zu verlieren oder ist das egal?!
gruß
Ist eigentlich egal, du musst weder wenig Kohlenhydrate essen um abzunehmen, noch viele um Muskeln aufzubauen. (Hilfreich sind kurzkettige Kohlenhydrate nach dem Training)
Allerdings ist eine kohlenhydratreiche Ernährung für Sportler sinnvoll, da so die Leistungsfähigkeit höher ist. (Eine kohlenhydratreiche Ernährung erhöht die Glykogenspeicher - Die Energiegewinnung aus Glucose ist schneller und benötigt weniger Sauerstoff als die aus freien Fettsäuren).
Allerdings solltest du, da du abnehmen möchtest, darauf achten eher langkettige Kohlenhydrate zu dir zu nehmen (z.B. Haferflocken) statt kurzkettiger (wie Zucker), da langkettige länger sättigen. Kurzkettige Kohlenhydrate sind allerdings nach dem Training zu bevorzugen um eine optimale Regeneration gewährzuleisten.
Ich kenn das problem, auch wenn ich doch etwas kleiner bin ;) habt ihr da evtl ein paar Rezepte, die auch schnell und mit normalen Zutaten aus dem Supermarkt machbar sind? Habe leider keinen entsprechenden Thread gefunden, wenns einen gibt, link pls :)
Pustekuchen
07-06-2010, 04:45
ach, wirklich? Und ich dachte, es ginge nur in jedem 2ten Thread ums abnehmen. Von vielen wird hier echt ein minutiöser Menüplan für die nächsten 40 Jahre erwartet!
Mensch, macht euch doch endlich selbst mal die Mühe euch schlau zu machen!
So schwer ists nu wirklich nich.... :rolleyes:
@TE
wie lange trainierst du schon so und wie sieht die Wochenverteilung aus?
Ich kenn das problem, auch wenn ich doch etwas kleiner bin ;) habt ihr da evtl ein paar Rezepte, die auch schnell und mit normalen Zutaten aus dem Supermarkt machbar sind? Habe leider keinen entsprechenden Thread gefunden, wenns einen gibt, link pls :)
Pustekuchen hat recht.
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/kochrezepte-f-r-aktive-sportler-3410/
ach, wirklich? Und ich dachte, es ginge nur in jedem 2ten Thread ums abnehmen. Von vielen wird hier echt ein minutiöser Menüplan für die nächsten 40 Jahre erwartet!
Mensch, macht euch doch endlich selbst mal die Mühe euch schlau zu machen!
So schwer ists nu wirklich nich.... :rolleyes:
@TE
wie lange trainierst du schon so und wie sieht die Wochenverteilung aus?
hi,
ich trainiere jetzt seit 9 monaten thaiboxen und seit 3 monaten krafttraining.
wochenplan sieht meißt so aus:
Mo: Thai
Di: Kraft
Mi: Thai
Do:Kraft
Fr: Thai
Sa: Kraft
So: Frei
habe mir ein 2er split gemacht aus brust/trizeps/Bauch und rücken/bizeps/bauch
gruß
hi,
ich trainiere jetzt seit 9 monaten thaiboxen und seit 3 monaten krafttraining.
wochenplan sieht meißt so aus:
Mo: Thai
Di: Kraft
Mi: Thai
Do:Kraft
Fr: Thai
Sa: Kraft
So: Frei
habe mir ein 2er split gemacht aus brust/trizeps/Bauch und rücken/bizeps/bauch
gruß
2er Split und 3x Kraft ?
ja... es gibt ja immer nicht nur eine woche... eine woche halt: brust - rücken -brust, nächste dann rücken - brust - rücken.
also immer abwechselnd und ca. 4 tage von einem bis zum nächsten training einer muskelgruppe.
gruß
Achso ^^ dachte beides je 1x pro Woche :o
2er Split und 3x Kraft ?
Wo bleibt den bei den Plan bitteschön Zeit für Regeneration?
Merke:
:-§ Training+Ernährung+Regeneration
Schnueffler
07-06-2010, 17:37
hi,
ich trainiere jetzt seit 9 monaten thaiboxen und seit 3 monaten krafttraining.
wochenplan sieht meißt so aus:
Mo: Thai
Di: Kraft
Mi: Thai
Do:Kraft
Fr: Thai
Sa: Kraft
So: Frei
habe mir ein 2er split gemacht aus brust/trizeps/Bauch und rücken/bizeps/bauch
gruß
Und wo sind die Beine/Waden und die Schultern?
Wobei ich mich noch frage ob nicht jedes 1x die woche besser wäre also 1x die woche brust/trizeps/Bauch und 1x rücken/bizeps/bauch wobei ich an einen der beiden Tage mindestens noch Beintraining reinpacken würde am besten zur brust/trizept/bauch/beine und beim andern mal halt rücken/bizeps/bauch/schultern würd sogar 1x Bauchtraining wegpacken solltest beim MT denk ich mal auch einiges dabei haben.
So hättest 3x MT + 2x Kraft, alle Muskeln drin und bessere Regeneration.
Schnueffler
07-06-2010, 20:55
Über die Aufteilung sollte er wirklich nochmal nachdenken.
3000 Kalorien sind viel zu viel.
Zum abnehmen sollte man(n) durchschnittlich unter 2000 bleiben. ;)
3000 Kalorien sind viel zu viel.
Zum abnehmen sollte man(n) durchschnittlich unter 2000 bleiben. ;)
Genau. Kalorien sind nämlich fix und nicht abhängig von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht, Veranlagung, Arbeit und körperlicher Betätigung.
:D :D :D
Schnueffler
07-06-2010, 22:37
Genau. Kalorien sind nämlich fix und nicht abhängig von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht, Veranlagung, Arbeit und körperlicher Betätigung.
:D :D :D
Jepp, ist doch wie bei den Autos!
Ein Enzo Ferrari verbraucht doch das gleiche, wie ein Fiat Panda! ;)
Kommt doch auch beides vom gleichen Konzern!!!
Jepp, ist doch wie bei den Autos!
Ein Enzo Ferrari verbraucht doch das gleiche, wie ein Fiat Panda! ;)
Kommt doch auch beides vom gleichen Konzern!!!
verdammt und ich futter immer bis zu 3000kcal, kein wunder, das ist ja dann viel zu viel :p
btt:
wie sähe es so aus:
Mo: Mt
Di: Brust / trizeps/ Bauch
mi: mt
do: Rücken / Bizeps / bauch
fr: mt
sa: beine/Schulter/nacken
den 2er split habe ich jetzt wie gesagt seit 3 monaten gemacht und bin damit eigtl gut zurecht gekommen, gewichtsmäßig habe ich mich schon ordentlich gesteigert (z.b. latziehen bei 35kg angefangen und mitlerweile bei 75kg angekommen)
lasse mich aber gerne eines besseren belehren, sonst würde ich ja hier nicht nachfragen.
wenn mein training zu viel ist, wie viele hier sagen, kann ich das dann so verstehen, dass ich schon stärkere fortschritte gemacht hätte, wenn ich weniger gemacht hätte oder ist das eher so gemeint, dass es allgemein zu viel für den körper ist (wobei ich von zweiterem noch nichts gemerkt habe)
danke für die hilfe.
gruß
Schnueffler
08-06-2010, 12:42
Was machst du denn sonst so?
Körperlich anstrengende Arbeit oder eher ruhige Arbeit?
Was machst du denn sonst so?
Körperlich anstrengende Arbeit oder eher ruhige Arbeit?
körperlich seeehr ruhig ;)
mach noch zivi und sitz nur in ner schule rum. :D
high protein - low carb + kcal-defizit = bestmöglicher erhalt der muskeln + größtmögler fettverlust.
THIS!
du frisst viel zu viele kohlenhydrate. versuch die (und zwar die richtigen, d.h. keine weißmehlprodukte) morgens zu futtern und mehr eiweiß zu dir zu nehmen.
und abends NACH dem training brot zu essen ist wenns ums abnehmen geht SEHR schlecht.
futter ne kleinigkeit vor dem training, lass ein üppiges abendessen weg und iss kurz bevor du ins bett gehst nochmal richtig EW (z.b 500gr Magerquark, 250 sind auch ok wenn du die packung nicht runterkriegst)
davon abgesehn kann man 2 kg locker abkochen.
THIS!
du frisst viel zu viele kohlenhydrate. versuch die (und zwar die richtigen, d.h. keine weißmehlprodukte) morgens zu futtern und mehr eiweiß zu dir zu nehmen.
und abends NACH dem training brot zu essen ist wenns ums abnehmen geht SEHR schlecht.
futter ne kleinigkeit vor dem training, lass ein üppiges abendessen weg und iss kurz bevor du ins bett gehst nochmal richtig EW (z.b 500gr Magerquark, 250 sind auch ok wenn du die packung nicht runterkriegst)
davon abgesehn kann man 2 kg locker abkochen.
wie gesagt, es geht mir weniger um die 2kg, als darum, auf dauer etwas weniger speck und mehr muskeln zu haben ;)
danke für die hinweise.
gruß
@sp!n
Diese Hinweise kannst Du getrost vergessen;)
du frisst viel zu viele kohlenhydrate. versuch die (und zwar die richtigen, d.h. keine weißmehlprodukte) morgens zu futtern und mehr eiweiß zu dir zu nehmen..
Fett wird man durch zuviel Kalorien - egal welchen Ursprungs (Kh, Proteine, Fette, Alkohol).
Der Körper verarbeitet Kalorien - also auch KHs - rund um die Uhr und kümmert sich überhaupt nicht um die Tageszeit.
und abends NACH dem training brot zu essen ist wenns ums abnehmen geht SEHR schlecht. .
Nein, ist es nicht. Denn nach dem Training gibt es einen erhöhten Bedarf (Muskelspeicher sind angekratzt und brauchen Regeneration) und eine Verbesserung der Regeneration wird genau in diesem Zeitfenster erreicht, wenn man Khs zuführt.
KHs kann man zu jeder Tageszeit zuführen, ebenso andere Kalorien- auch wenn man abnehmen will.
Das Thema hatten wir schon tausendmal bitte die Suchfunktion benutzen.
futter ne kleinigkeit vor dem training, lass ein üppiges abendessen weg und iss kurz bevor du ins bett gehst nochmal richtig EW (z.b 500gr Magerquark, 250 sind auch ok wenn du die packung nicht runterkriegst)
.
Natürlcih kann ein üppiges Abendessen zuviel sein, wenn man tagsüber schon recht viel gegessen hat. Doch am ENde zählt die Gesamtkalorienzahl.
Und dank Aminosäurepool braucht man sich keine "langsames" Protein zum Schlafengehen zuführen.
Auch hier bitte Suchfunktion benutzen.
Würd halt nochmal über die Aufteilung aufdenken und Kalorienmäßig halt ca 200 unter der nötigen Anzahl bleiben.
hör auf meine sätze aus dem zusammenhang zu reissen!
1) für low-carb (zu der ich ihm rate) frisst er zu viele kohlenhydrate. basta. und low-carb funktioniert.
2) desweiteren spielt es wohl eine rolle WANN man WAS zu sich nimmt, wenn man vernünftig abnehmen will.
3)ich sagte nichts gegen eine kleinigkeit an kh nach dem training - aber doch bitte keine "paar brote" - nochmal LOW CARB war meine empfehlung. und die funktioniert. schon die empirik gibt mir recht.
4) jaja, dieser aminosäurenpool. auf was zurückgreifen wenn nichts da ist...
natürlich kann er sich abends noch steak reinhaun, geht genauso.
5) die kalorienanzahl ist nur für das gewicht wichtig. primär ging es um gesundes abnehmen mit möglichst viel fett und möglichst wenig muskelverlust.
---------
@ te - da man meine hinweise ja "getrost vergessen" kann. futter einfach 4 bigmäcs. 2000 kcal täglich. 2 mittags, 2 abends. gib mir dann bescheid wie sich dein bauchfett entwickelt.
und hör lieber auf den onkel mars, das kkb ist was ernährung und krafttraining angeht sowieso jedem bodybuilding-forum an weisheit 50 mal überlegen.
nutze da doch bitte einfach die suchfunktion.
nur hier sieht man schließlich von liegestützen aus wie arnold.
hör auf meine sätze aus dem zusammenhang zu reissen!.
Ich habe Dich so ziemlich komplett zitiert und mich nur auf Deine Äußerungen bezogen.
Man kann auch einen höflichen Umgangston pflegen.
1) für low-carb (zu der ich ihm rate) frisst er zu viele kohlenhydrate. basta. und low-carb funktioniert. .
Er hat keine absoluten Mengen an KH angegeben. Dafür aber eine sehr hohe Klaorienzahl, die sicherlich weit über seinem Bedarf liegt.
Low-Carb kann wie jede andere ausgewogene Ernährungsweise für das Abnehmen funktionieren, wenn man ein Kaloriendefizit herbeiführt.
Aber die Tatsache alleine, dass man auf KHs verzichtet bzw. sie reduziert, bedeutet nicht gleich, dass man auch abnimmt.
2) desweiteren spielt es wohl eine rolle WANN man WAS zu sich nimmt, wenn man vernünftig abnehmen will. .
Wie begründest Du das?
3)ich sagte nichts gegen eine kleinigkeit an kh nach dem training - aber doch bitte keine "paar brote" - nochmal LOW CARB war meine empfehlung. und die funktioniert. schon die empirik gibt mir recht. .
Er meinte wohl "Brotscheiben." Zur "Diätform" siehe oben. Das sagt die Empirik im Übrigen auch.
4) jaja, dieser aminosäurenpool. auf was zurückgreifen wenn nichts da ist...
natürlich kann er sich abends noch steak reinhaun, geht genauso. .
Wenn er mit seiner Ernährung für einen vollen Pool sorgt, spielt der Zeitpunkt keine Rolle. Hat er schon bis zum Mittagessen genaug Protein verzehrt, braucht er bestimmt keine Proteinbombe als Betthupfer'l.
5) die kalorienanzahl ist nur für das gewicht wichtig. primär ging es um gesundes abnehmen mit möglichst viel fett und möglichst wenig muskelverlust..
Wieso sollte Fett Muskelverlust verhindern? ´
Muskelverlust wird 1. erreicht durch aufreichend intensives Krafttraining und 2. durch ein nicht zu hohen Kaloriendefizit (300-500kcal Defizit/ Tag reichen) und 3. durch ausreichend Versorgung der entsprechenden Grundstoffe (Proteinbedarf, Vitamine, etc.).
@ te - da man meine hinweise ja "getrost vergessen" kann. futter einfach 4 bigmäcs. 2000 kcal täglich. 2 mittags, 2 abends. gib mir dann bescheid wie sich dein bauchfett entwickelt.
und hör lieber auf den onkel mars, das kkb ist was ernährung und krafttraining angeht sowieso jedem bodybuilding-forum an weisheit 50 mal überlegen.
nutze da doch bitte einfach die suchfunktion.
nur hier sieht man schließlich von liegestützen aus wie arnold.
Deine Polemik ist vollkommen am falschen Platz. Diskussion und Argumentation ist hier gerne gesehen.
Schnueffler
08-06-2010, 20:59
Jetzt gibts auch "Popcornkino" hier im Kraftforum! :cool:
Genau. Kalorien sind nämlich fix und nicht abhängig von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht, Veranlagung, Arbeit und körperlicher Betätigung.
:D :D :D
:megalach:
Ok, das habe gar nicht berücksichtigt :D .
Wieso steht aber hinten bei den Packungen immer Tagesbedarf 2000 Kalorien ? :)
Das ist doch der Durchschnitt oder nicht ? :D
Schnueffler
09-06-2010, 07:26
Wieso steht aber hinten bei den Packungen immer Tagesbedarf 2000 Kalorien ? :)
Das ist doch der Durchschnitt oder nicht ? :D
Jepp, der allgemeine Durchschnitt.
Ist der GDA (Guideline Daily Amount) und wird mit 2.000 kcal nach der CIAA berechnet.
Siehe:
Welcome to CIAA, Confederation of the Food and Drink Industries of the European Union (http://www.ciaa.be/asp/index.asp)
Ja, im Durchschnitt sind die Österreicher so um die 1.75 groß und 80 kg schwer. Ich bin 1.92, mein Kumpel 1.55... :D
DerUnkurze
09-06-2010, 08:16
ja da werden auch die Frauen mitgerechnet ;)
Schnueffler
09-06-2010, 10:11
Auch die!
So, das war eine Seite lang Popcorn-Futtern. Ich denke, das reicht jetzt.
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